新学期学生体育锻炼恢复攻略

新学期学生体育锻炼恢复攻略新学期伊始，一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；还有一些孩子因假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动因此，开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平安全第一，运动前先了解学生身体健康状况为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全，学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸杳，进行必要的健康检查和运动能力测试，排除隐患，做到安全第一在此基础上，根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且耍做好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等利用量表，有效测试运动时的身体状态使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平的量表该量表将运动中主观感受的费力程度划分为分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0〜10分匕观疲劳后表（RPE）疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的，因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段，清晰地感知身体状态，及时、对应调整运动强度五个阶段，逐步恢复到正常锻炼水平恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段如果感到有困难，可以退回上一个阶段如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动第一阶段为恢复锻炼做准备（RPE值〜1分）可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15〜20秒平均心率保持在120次/分钟内第二阶段低强度活动（RPE值2〜3分）可以进行散步、简单的家务或园艺工作如果能忍受RPE值为2〜3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段平均心率保持在120次/分钟内第三阶段中等强度的活动（RPE值4〜5分）可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习平均心率保持在120〜140次/分钟第四阶段具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE值6〜7分）可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课平均心率保持在120〜140次/分钟此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复第五阶段回归到基线练习（RPE值8〜10分）学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等平均心率保持在140〜160次/分钟此阶段教师可以正常安排教学内容，但也要注意关注每一名学生的状态学生返校后，身体如有不适要及时告知老师、家长身体无异常的学生，要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度，根据自己对体育锻炼的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高专家建议避免组织竞技性、对抗性活动对于新学期体育课的“重启”，北京体育大学教授、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民提出几方面建议:对于学校来说，体育运动一定要坚持“安全第一”体育老师一定要根据学生身体的实际情况，把内容进行优化调整，比如做操、踢健子、拉伸等低强度的运动特别是第一周的体育课，做些轻微活动，学生身体得到放松，出点汗就可以了这个过程至少要两周时间，等孩子适应状态后，可以考虑稍微加一点强度，过渡到跳绳、慢跑等要循序渐进，不要追求一步到位尽量组织个人锻炼、单项活动，让学生根据自己的情况适度锻炼，不建议组织集体比赛、对抗性、竞技性活动，比如足球赛、篮球赛等从家庭角度，一方面，开学后学生活动比居家学习期间要多，因此要注意给孩子们补充营养，例如蛋白质，同时给孩子准备容易消化的食物另一方面，家长耍密切关注和监测孩子锻炼以后的身体反应，比如，是不是容易疲惫、嗜睡，或者呼吸、心跳加速，以及其他不舒服的情况等，有异常要及时处理体育运动关乎每个学生的身体健康，相信在各学校精心设计安排下，同学们都能够得到适合、有效的锻炼，让身体逐步得到恢复，让体质不断得到增强原始RPE刘鸿优等改编的RPE阶段评级Descriptor（描述）您现在的疲劳程度？0Res1（休息）没有感觉1Veryveryeasy（非常非常轻松）稍微有点累-2Easy（轻松）一3Moderate（适中）适中_4Somewhathard（有点困难）比较累5Hard（困难）四；Veryhard（非常困难）非常累8五910Maximal（最大）极度累。