文本内容:
立定跳远课后辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习动作方法双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使胸、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15〜20次，重复3〜4组
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习动作方法上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）以上练习重复2〜3组
3、蹶跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性动作方法用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“跟跳步”动作类似
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3〜4组
5、蛙跳是发展大腿肌肉和靓关节力量的练习动作方法两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直能、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5〜7次，重复3〜4组
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力动作方法地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右练习者站在垫后，两脚左右开立脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前.上方摆动落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃重复5〜6组
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量动作方法两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳20〜30个台阶，重复3~4组
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，酸关节完全打开，双臂向后上方打开在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲连续进行，可以做20〜30次，重复3〜4组等。
个人认证
优秀文档
获得点赞 0
