如何进行力量训练

如何进行力量训练力量・我们的身体素质分为力量，速度，耐力，灵敏和柔韧等良好的身体素质是掌握运动技能，提高运动成绩以及进行其他特殊专业训练的基础而在我们健身时，我们最关注的就是力量二.肌肉力量肌肉力量是绝大多数运动形式的基础，肌肉力量可表现为绝对肌力，相对肌力，肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式,其中绝对力量是其他集中力量的基础绝对力量是指肌肉做最大收缩时所产生的张力相对力量是指肌肉单位生理横截面积肌纤维做最大收缩时所产生的肌张力肌肉爆发力是指肌肉在最短时间收缩时能产生的最大张力肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动态）或最长时间（静态）来表示三.决定肌肉力量的生物学因素影响肌肉力量的生物学因素很多，主要有肌纤维的横截面积，肌纤维的类型和运动单位，肌肉收缩时运动员的肌纤维数量，肌纤维收缩时的初长度，神经系统的机能状态，性别和年龄等方面为了实现本栏目的普众性，其他影响因素只做了解，如有兴趣可以自己去查阅资料在这里我着重跟大家讨论年龄和体重对肌肉力量的影响肌肉力量从出生后随年龄的增长而发生自然增长，通常在20到30岁时达到最大值，以后逐渐下降身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加，如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉力量会同其他器官系统功能一样开始减弱如果继续进行超负荷训练，可是力量显著增大，超过刚成年时的力量水平但是如果肌肉只承担较小的负荷，力量将随着年龄的增加持续下降，到65岁时力量约下降20%体重大的人一般绝对力量较大，而体重较轻的人可能具有较大的相对力量，随着体重的增加绝对力量直线增加，当用相对力量表示总体力量是随着体重的增加相对力量却下降，这些关系有助于解释为什么身材较小的体操运动员往往能取得较好的成绩以及为什么体操运动员的身材要比投掷运动员小得多四.力量训练原则

1.大负荷原则此原则是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大该原则的生理学机制与我们运动中枢的兴奋性有关,足够大的负荷才能刺激运动中枢发出更强的信号通常低于最大负荷80%的力量训练对最大肌力的提升作用并不明显

2.减增负荷原则此原则是指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长

3.负荷顺序原则负荷顺序原则是指力量训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性总得来说，应遵循先练大肌肉后练小肌肉，前后相邻动作避免使用同一肌群的原则其生理机制为大肌肉在训练时运动中枢的兴奋在训练的同时会对其他肌肉也有良性的刺激作用此外，由于大肌肉相对不易疲劳，而小肌肉练习容易疲劳，若将其放在练习大肌肉之前，将影响大肌肉练习动作的完成前后相邻动作若使用同一肌群，既不能保证动作质量，又容易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤

4.有效运动负荷原则此原则是指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起机型为明显的结构和生理发生变化并非任何运动都是有效的，当运动强度和运动量太小时对身体机能将不产生明显的影响，只有足够大的运动强度才会对身体机能产生运动痕迹和效果，长期的身体机能运动变化最终将导致身体形态结构的一系列变化在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量训练,才能使肌肉力量逐渐提高

5.合理训练间隔原则这个原则就是寻求两次训练之间的适宜间隔时间，使得下次力量训练在上次训练出现超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累下次训练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系一般，较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复，中等强度的力量训练应隔天进行，而大强度力竭训练一周进行1-2次即可。