八个提高速度和纠正跑步姿势的训练动作

八个提高速度和纠正跑步姿势的训练动作特定的跑步训练动作是提高速度和保持出色跑步姿势的最好方式如果你一直按照自己的训练计划进行训练，但对自己的进步不满意，特定跑步训练可以高效地解决这个问题本文精选了顶级的跑步特定训练动作，帮助你跑得更快并改善跑步技巧这些训练通过提高你的跑步经济性，强化相关肌肉，跑得更有力，以及改善肌肉记忆以提高表现本文将涵盖以下内容特定跑步训练动作的好处训练频率、训练时长和距离改善跑步姿态的4个训练动作提高跑步速度的4个训练动作

01、特定跑步训练动作的好处特定跑步训练动作的好处很多比如，你的跑步变得更加高效（换句话说，你能够用更少的肌肉力量产生更多的氧气-增加自己的最大摄氧量，提高自身表现这些特定动作的训练有助于强化肌肉和关节，改善平衡和协调，也被称为神经肌肉效能平衡很重要，因为它提高了腿和脚的感受，使你的跑步更加平稳、更快，减少受伤同时这些训练可以帮助提高跑步节奏，这是提升跑步表现和预防受伤的重要部分

02、训练频率、训练时长和距离进行特定跑步训练动作的时间可以很灵活既可以在跑步热身之后，也可以在跑中或者跑后进行然而，如果将练习动作留到跑步的后期阶段，你可能会因为过于疲惫而无法获得最佳效果建议在进行短距离放松跑的时候（在快速热身后）进行这些动作如果你在长跑日训练，可能很快就会出现力竭的情况它们最适合作为交叉训练的一部分来完成为了增强持续进行这些动作的长期效果，应该每周进行一到两次特定跑步训练动作但是与此同时，你依然需要进行其他一些交叉训练（如间歇训练或力量训练），确保身体的各项健康指标都可以得到平衡的锻炼，比如肌肉力量，有氧耐力，协调性等你不需要每天都进行这些动作，所以应该有足够的时间来让身体恢复，从而有机会每次都有所提升首先，20米是一个很好的衡量点确保首先正确执行动作，然后尽量跑得更快

03、改善跑步姿态的4个训练动作

1、高抬腿这个经典的训练动作强调了跑步的姿势，为跑步提供了更多的力量，锻炼小腿、大腿后肌肉和臀部它还帮你更快地提高腿部动作，增加了速度，因此高抬腿对形式和速度都非常有帮助注意事项一定要保持背部笔直,肩膀挺起很容易让身体前后晃动来帮助抬腿,但集中注意力使用腿部和核心肌肉来完成抬腿动作注重快速抬腿，不要过于担心前进的速度主要目标不是行进距离，而是专注于姿势和形态不要让手臂松下来移动手臂将有助于抬腿，并有助于改善跑姿

2、后抬腿踢臀这个动作主要锻炼大腿后侧肌肉，帮助它们更快地收缩作为一项冲击性训练，这可以锻炼心血管系统，增强耐力由于这是一种爆发性动作，它还可以锻炼臀部，同时伸展大腿四头肌注意事项保持上半身的姿势，手臂的运动方式与高抬腿动作相同将手臂向前以90度的角度摆动，确保与抬腿的腿相反的手臂一同摆动（例如，如果的右脚跟接触到臀部，将左手向前摆动）随着动作的进行逐渐增加速度，确保首先掌握正确的动作要领

3、直腿跑直腿跑不仅可以锻炼大腿后肌肉，还可以帮助你获得正确的中足部着地方式，并提高身体的整体协调能力注意事项完全不要弯曲膝盖（因此名称中包含“直腿”）将脚趾朝上（胫骨屈曲），以便脚着地在中足部

4、卡里奥卡（Carioca）尽管稍微复杂，卡里奥卡训练可以极大地提高臀部和手脚之间的活动范围注意事项当右脚横在左脚前时，将体重转移到右脚的前脚掌一旦回到起始位置，将右脚横在左脚后，将体重转移到右脚的前脚掌

04、提高跑步速度的4个训练动作A、字蹬A字蹬锻炼小腿肌肉力量，同时训练更高效的脚步注意事项首先通过行走来熟悉这个动作，然后一旦掌握了它，再尝试蹬跳当抬起膝盖时，确保它能够完全到达腰部，而后腿保持完全伸直用中足部或前足部着地B、字蹬这个动作可以帮助提高臀部和踝关节运动的活动范围，帮助双脚在跑步时正确地抓地，提高身体的协调能力注意事项当抬起一条腿时，用另一只脚的前脚掌蹬跳当抬起的腿着地时，迅速用前脚掌爆发力地着地，使前脚掌着地在你的重心下方，然后迅速切换到另一条腿

3、单腿台阶训练单腿台阶训练通常用于短跑运动员，因为它可以提高下半身爆发力，模仿了短跑时使用的相同动作注意事项找一个可以让腿部弯曲约90度的台阶，如果是室内，那么就找一个椅子，一个跳箱，任何可以承受你全身重量的东西确保后脚在台阶的后面，而不是在台阶旁边，而前脚在台阶上跳起时，只使用台阶上的前脚确保将脚踏进台阶，直到完全伸展

4、侧向移动侧向移动，也称为横向移动，是一种增强身体横向机动性和横向速度的敏捷性训练这对于帮助快速加速和减速，以及在快速奔跑时保持核心稳定非常重要注意事项用脚尖先着地，然后利用脚尖立刻推动自己迈出下一步这些动作应尽可能快速完成。