个人健身计划七天健身计划表

常见的错误应改变若重要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直如想收臀，锻炼股二头

1.上体前屈和提铃过程中含胸肌，则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完弓腰全伸直之前臀大肌收缩用力，达成“顶峰收缩”状态这点至关重要

2.膝关节明显弯曲纠正方法

3、哑铃剪蹲10-15RM身体直立，挺胸塌腰，昂首，双手叉腰（或自然下垂）然后髓关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行,稍停，再还原徒手反复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习注意髓关剪跨节后移时上体控制平稳A.重点锻炼部位臀大肌、腿筋和股四头肌B.开始位置两脚并立，把杠铃置于动作要领颈后肩上（或双手耻哑铃）先使右脚向两脚开立，站距与肩同宽，双手前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至屈，左腿稍稍挺直下沉C.动作过程当上体与地面平行然后下背部、臀大肌.股下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸二头肌收缩用力，脊柱前挺,上拉杠铃成开直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立始姿势规定在动作全过程用力中始终然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲反保持昂首挺胸，防止含胸弓腰复做D.训练要点；假如你在下蹲起立动作细节的改变，锻炼部位也相提醒伸直时，重要是以股四头肌用力收缩的这个动作也可以作原地剪蹲，左、第四天肩部训练日右脚交替练坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM哑铃推胸10-12RM第三天背部训练第二天胸部训练（次）x3哑铃单臂划船:8-12RM（次）x3直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM哑铃阔胸10-12RM窄握俯卧撑10-15RM哑铃飞鸟10-12RM第七天腹训练日哑铃屈腿硬拉:8-10RM仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧举腿4组每组20次第二天计划转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM肩部直立上举6组每组8-10次RM是英文repetition maximum坐式哑铃上举4-6组每组8-10次的缩写，中文译义是最大反复值”如”6〜12RM”所表达的就是“最多能反复6〜哑铃侧平举4组每组12-15次12次的重量，第一天计划臂部直立杠铃弯举4-6组每组10-12次胸部平板卧推6组每组8-10次颈后臂屈伸4-6组每组10-12次俯卧撑4组每组10-20次腿部深蹲6-8组每组8-12次双杠臂屈伸4组每组8-10次提踵6组每组12-15次蝴蝶机夹胸4组每组8-10次（作为辅助项目）第三天计划同第一天背部引体向上4组每组6-8次第四天计划同第二天背阔肌胸前下拉6组每组10-12次第五天计划有氧训练跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（由于要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包天天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。