体育中考项目实心球练习方法

体育中考项目实心球练习方法.doc实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是投掷实心球的核心因素通过发现出手速度慢的原因，并采取相应的训练方法，就能有效提高实心球的投掷成绩

一、实心球出手慢的原因

（1）学生对实心球技术动作概念不清部分学生开始时没认真学习，对动作要领掌握不好，只是依葫芦画瓢，并不能按老师的要求完成动作

（2）上肢肩关节灵活性和柔韧性差在测试时，我们发现部分学生肩关节灵活性较差，一做动作就使不上劲，并且手臂形成的是弯曲的弧线，没有能完全伸直，导致力量不能全部发挥出来肩带和上臂放松程度不够，导致在最后用力时身体不能形成一体

（3）腰腹肌力量及身体协调性差在投掷过程中，通过蹬地、转体动作获得的力不能通过身体各部分完美的配合传递到手臂，最后用手指拨球在这个过程中，身体协调性是非常重要的

（4）手指用力不当部分学生在投掷时整个手臂都用上了劲，而手指却没能用上力，在最后拨球时没能使上劲这也是影响实心球成绩的一个因素

二、提高实心球成绩的训练方法

（1）让学生掌握正确的技术动作首先利用挂图、录像等直观教具给学生建立正确的表象，然后进行模仿练习以达到掌握技术动作的目的练习时先进行徒手模仿练习，熟练后进行持球模仿练习并不断重复多次，直到完全掌握技术动作

（2）增强肩关节的灵活性和柔韧性在训练中可采用压肩、拉肩、转肩等多种练习方法以提高肩关节的灵活性和柔韧性如两人背对背站立，两臂上举相互用双手压肩等

（3）发展腰腹肌力量及身体协调性在训练中可采用单人或双人的仰卧起坐、收腹跳、俯卧撑等练习来发展腰腹肌力量另外，各种跑跳练习也能提高身体的协调性

（4）注意用力顺序在投掷过程中自下而上用力顺序至关重要根据人体发力原理，力从地起，自下而上传递到全身首先应从身体重心向上用力即摆动腿（同侧腿）蹬地一转体一挺胸一展肩一双臂同时用力撑推一指拨将球投出另外，在用力过程中，身体各部位要协调配合也是至关重要的

三、注意事项

（1）在进行训练前要先做好准备活动以避免受伤准备活动可包括跑步、跳绳及各种拉身练习等在练习结束后要注意放松身体各部位肌肉以避免肌肉疲劳影响成绩或导致受伤

（2）在进行训练时要做到因人而异、因材施教对于基础较好的学生可加强训练强度及难度；对于基础较差的学生应从基础动作开始训练并加强辅导以尽快提高成绩另外不同年级和班级之间的学生由于基础不同也需采取不同的训练方法及手段才能达到最佳效果。