拖延心理学读书笔记

《迟延心理学》读书笔记合肥学院09应专心理李先梅

一、迟延的根源及迟延与完美主义迟延者的信条我必须要做到完美我做每件事都应当轻而易举，不费力气什么也不1,2,3,做要比冒失败的风险更为安全没有什么是我无法做到的假如不能把事情做好，那么它4,5,就主线不值得去做我必须避开挑战假如这一次我做得很好，那么我每次都应当做得很6,7,好才安照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控我不能承受失去田可人或任何事物89,假如我展现真实的自己，人们不会喜欢我的总有一个对的答案，我将一直等待直到发10,11,现它等等这些假设它们并不是绝对真理；它们是为了迟延开道的一些个人观念假如你认为必须做到完美，那么你宁愿迟延着也不乐意去努力做事，不乐意冒着风险被人评判你的失败假如你相信成功是危险的，那么你就会通过迟延保护自己和别人，减少自己把事情做成的概率假如你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，假如你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会运用迟延保存你自己的想法并跟人们保持一个安全距离迟延者信条”里的信念反映了迟延者的一种阻止自己取得进展的思维方式自责、胆怯以及劫难性的想法让他们不也许越过平常生活中不可避免的困难意识到你的思维方式是不现实的，这是克服迟延的第在帮助自己，让自己下一次少一点迟延）观测你的感受不管你在一周后的感受是什么，试着不带判断地去观测它们感受，即2便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的）回想你的选择关口）你学到了什么？回想34一下，你是如何解决实现目的的那一系列过程的？从让目的具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中，你想在下次有所改善从而增长下一次成功机会的是什么事？我们希望在这一周里你对自己也有了不少新的结识关于你自己，什么事情是你原先不了解而你现在了解的？不管你学到了什么，它们都应当可以帮助你为下一轮的迟延之战做好准备所以，不要低估你的一周实验，由于不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习专注于必须采用的每一个环节对你也是一个提醒，让你知道为了到达终点，你必须一路走去大部分迟延者脑子里只有终点，至于如何到达，他们往往不乐意去多想很多人后来才惊讶地发现，本来那个完毕每一步的过程自身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿读后感《迟延心理学》笔记到此结束，这是第一遍的阅读，或许没有条理，但把对我触动较大的点都提取出来了本书相较于《战胜迟延》，更进一步更全面地分析了导致迟延的心理渊源很多自己都没故意识到的因素被它一点即中就像是一场精确的外科手术，从你的身体里发现了一直折磨你的病灶《战胜迟延》则更多地讲述了如何摆脱迟延的实用方法但假如没有清楚透彻地了解致病因素，而胡乱投医也许并不会收到抱负的效果有时候我们会抱怨一本书没有提供很多可以应用于实际的方法，而一味地在阐述原理，但事实上，只有理解了原理才干有效地去应用于实际相对来说，本书在改善迟延的实用建议方面与前半部分的心理分析稍显逊色，但书名就是《迟延心理学》，所以有其侧重点或许可以结合两本书来逐步结识迟延，从与迟延和谐相处到摆脱迟延一步，虽然迟延者信条远不仅仅只是一些不现实的想法我们认为，人们之所以产生迟延的不良习性，是由于他们胆怯他们胆怯假如他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦他们紧张假如展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们在所有无序和拖拉的背后，他们其实在胆怯他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相称痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更可以被承受得起，迟延是保护他们的盾牌胆怯失败的人也许有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惊的冒险的事情这些假设是我做的事情直接反映了我的能力；我的能力水平决定了我12作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；我做的事情反映了我的个人价值可以用等式来表达上述假设自我价值感=能力=表现3这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准而迟延正是打断了能力与表现之间的等号，即人们通过迟延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现

二、固定心态和成长心态人们面对失败时通常有两种心态，一种是固定心态另一种是成长心态fixed mindset,growth固定心态认为智力和才干是与生俱来的，是固定不变的成功但mindseto是就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的而成长心态的核心信念是能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，由于通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提高自己失败也许会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人自身的好坏事实上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和迟延的理由站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法表现不仅不能反映你的个人价值，并且它也不再是你关心的重点重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提高了什么，而结果只是一个背景而已能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明半夜时分，往事历历，纷至沓来其中不尽是美食痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲哀的种种往事一齐涌上心头但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力”——作家梅撒尔顿•完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以劫难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的限度一件小事就足以让他们感到大祸临头在他们这样的反映中，你可以看出是他们的固定心态在起作用下一次当你发现自己陷进完美主义者的心里瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么你可以提醒自己虽然这些幻想的处境是你所恐惊的，但是他们几乎无一例外地被夸大了同时，假如你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提高自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击

三、胆怯成功，恐惊承诺那些胆怯成功的人担忧人们会加大对他的期待，所以拖着不去践行也许会成功的行动想要远离聚光灯和规避竞争，有一个间接的方法，就是拖着不做承诺假如你不承诺，就无法在任何一个方向上往前迈进，也就不也许一蹴而就地获得成功惧怕失败的迟延者胆怯承诺，是由于他们紧张自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情而那些惧怕成功的人则紧张做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入战争迟延就是他们的刹车装置有时候人们会感到自己从主线上出了一些问题，总觉得不对劲，似乎就是这些问题深深地根植在他们心中，让他们在生活中无法获得成功和满足这种想法但是是一个观念，大脑的一个虚构而已，而不是事实，但是，我们也知道这种感受是非常强烈的，正是它将迟延弥漫到一个人生活的方方面面

四、时间感迟延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合例如，许多成人迟延者对于时间的认知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的作为一个成年人，他们卡在青少年的时间概念中，由于跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的迟延会将自己拖到一个大麻烦中时间迷失不受时间限制的主观感觉所产生的后果既是积极的又是悲观的不受时间限制的感觉假如延伸到平常生活中，会使人无视长期目的——要花多长时间下多少工夫才干将自己打导致一个研究生学院的有力候选人？生活在不受时间限制的现在让人感觉自由和独立，但是这不能使她的生活真正向着未来迈进

五、肯定自己重要的是记住涉及你在内，没有一个迟延者是毫无希望的，即便你的迟延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不迟延的假如你是一个由于迟延而经常对自己气愤的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要即便是迟延的人也拥有享受生活的权利记住，成功不是一蹴而就的当你开始着手解决导致迟延的心理焦急的时候，你就会向着自己的目的往前迈进当你前进的时候，你也许会再次出现面对成功的矛盾心理进步就是对我们的自我挫败习惯说不当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶，当你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利

六、面对改变当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你仍然会有所忧虑，这是一个自然的反映要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，都无可避免地会涉及生活的变故变故会让你感到有风险当你的人生发生了某个变故，你也许遭碰到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功

七、恐慌是过去记忆的产物虽然你也许没有机会在初期互动的阶段学会如何管理自己的情绪，你仍然可以在以后的人生中学习情绪调整面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反映把事情想清楚（我会排练这场谈话，届时我就不会那么紧张了），想一想危险的背景（我的新上司怪吓人的，由于他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲），提醒自己你所具有的能力，或者鼓励你自己这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门你可以这样提醒自己你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己发明不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采用行动，而不再迟延，改变自己面对恐惊的瘫痪局面

八、可操作性目的看你的目的是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目的的时候，专注于即将投入的行动，由于这会帮助你看清自己的方向一个具有可操作性的目的具有以下特性）可观测性；）具体性和特殊性；）它可以被分解成几个小的环节；）第一步1234可以在五分钟内被完毕一周实验选定一个目的、只选定一个目的

1、列出环节将你的可操作目的分解为几个组成部分每一个部分就是一个环节，一个小目的2从第一步开始，往前推动，或者从最后一步开始，往后倒推将你的可操作目的和涉及的环节写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实行每一个环节，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去、你的第一步现在你已有了一个可操作的目的（很也许还根据实际情况对它进行过修正），3以及你在下周》各要采用的环节，那么你如何跨出第一步呢？什么是你将要跨出的第一步呢？这第一步应当是一件非常细小和简朴的事情，类似找到去年的退税单，购买一本笔记本，或者找几个空盒子你清楚自己该确切地在哪里喝何时开始行动吗？不管一开始你做的事是多么微局限性道，你毕竟已经在对的的方向上往前迈进就像谚语说的千里之行，始于足下、征求意见启动、观想你的进步、将你的机会最大化尽量选择容易执行和不易受诱惑412和改变目的的时间的地点、坚守时间期限如你决定花分钟在某件事情上，时间一到不330管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了它会帮你建立起对自己的信任和信心，而一个迟延者可以重拾自信是难能可贵的你所设定的时间期限越短，你就越容易起步最初设定分钟到半小时的时间期限效果最佳也可以设定分钟、分钟甚至分钟的期限当时151051间期限到了的时候，绝对有必要停下来假如继续做下去，在超过的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应当可以再干两个小时这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避、不要等到自己故意愿和感觉的时候才开始（这点很重要）假如你想等到你故意愿和4感觉的时候开始做事，那么你也许永远也不会开始有些人认为在做某件事之前应当完全地做好准备，应当感到安静，无忧无虑，对自己没有一点紧张但很多事情怎么会让人完全准备好呢一些人盼望自己产生开始做事的意愿，所以他们等着那个欲望产生然而，世界上有些事情天生就是让人不快的或者单调乏味的然而，即使你不在抱负的状态，或者心情不对，你仍然可以动手做事、跟进）小心自己的借口借口的出现意味着你处在选择的路口你可以选择迟延，你可51以选择行动你不必对你的迟延倾向听之任之，相反，你可以将迟延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧转变为所以现在我会花分钟的时间在这件事情上15借口可以是了解自己对目的感受的一个信号——你是否处在矛盾之中，是否胆怯什么，内心是否在反抗什么，是否处在气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课）在一段时间内只专注于2一个环节）解决困难在你暂抛开那个难题的时候，你也可以考虑一下是否有其他相关的事3情可以做虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不定要完全把事情放在一边迟延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃）4在取得一些进步之后奖赏你自己当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想象的那么大，或许也没有达成你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏在自己钟爱的饭店用餐，看一场电影，周末去爬山，或者读一本书这会让你在将来反复这种行为的也许性大大增长这就是所谓的成功吸引成功）灵活对待目的5在某些情况下，你也许有必要改变你的目的修正目的并不一定认为着失败，事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通修正目的也许是一种，面对现状的态度和反映，表白你可以评估现实也许性并据此做出相应调整而不是一味坚守不也许实现的抱负）无需完美把你的节日贺卡发送出去才是最重要的，而不必讲究给每个人6都写一段独特而优美的文字假如你能在每一个环节都放下对于完美的执着，长远来看你一定可以做成更多的事情当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己万事无须完美，只要做到就行”、回顾）评估你的进步（也涉及局限性）或许你在计划之外采用了其他一些环节，但是它61们对你往前迈进有好处，这些环节应当算数或许没有将做事的某些环节归功于自己，由于你认为它们微局限性道这些环节也应当算数你或许觉得自己做得不够多，但是当你回顾自己所做的一切时，你或许会不久乐地发现自己做得不算少你是否达成目的其实没有你如何看待这件事那么重要假如你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是。