食品营养与健康饮食作业指导书

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7.2膳食纤维的来源与分类膳食纤维是指存在于植物性食物中，不能被人体消化吸收的碳水化合物膳食纤维的主要来源包括1谷物如小麦、大米、玉米、燕麦等2蔬菜如菠菜、芹菜、胡萝卜、南瓜等3水果如苹果、梨、葡萄、香蕉等4豆类如黄豆、黑豆、红豆等5坚果如核桃、杏仁、花生等膳食纤维根据其溶解性可分为两类1可溶性膳食纤维主要包括果胶、阿拉伯胶、半乳甘露聚糖等可溶性膳食纤维在水中能形成凝胶状物质，有助于降低血糖和胆固醇2不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素等不可溶性膳食纤维在水中不溶解，有助于增加大便体积，促进肠道蠕动

7.3膳食纤维的生理功能膳食纤维对人体具有多种生理功能1促进肠道蠕动膳食纤维增加大便体积，刺激肠道蠕动，有助于预防便秘2降低血糖可溶性膳食纤维在肠道内形成凝胶状物质，减缓食物中糖分的吸收，降低餐后血糖

（3）降低胆固醇膳食纤维能促进胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇水平

（4）预防肥胖膳食纤维增加饱腹感，减少食物摄入，有助于控制体重

（5）预防肠道疾病膳食纤维有助于维护肠道健康，降低患肠道疾病的风险

（6）抗氧化作用膳食纤维中的某些成分具有抗氧化作用，有助于清除体内自由基

（7）改善肠道菌群膳食纤维能促进有益菌的生长繁殖，改善肠道菌群结构第八章健康饮食原则

8.1平衡膳食原则平衡膳食原则是指在饮食中，各类营养素的比例要适宜，以满足人体生理和生长的需要膳食中应包括五大类食物谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类以及大豆和坚果各类食物之间的搭配要合理，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的比例要适宜还要注意食物的酸碱平衡、维生素和矿物质的平衡遵循平衡膳食原则，有助于维持身体健康，预防疾病

8.2多样化饮食原则多样化饮食原则是指饮食中食物种类要丰富，以保证摄入各类营养素多样化饮食有助于提高食物的口感和食欲，增加营养素的摄入量在实际操作中，应根据季节、地域和个人口味，选择多样化的食物例如，谷薯类可以选择大米、面粉、玉米等；蔬菜水果可以选择绿叶蔬菜、根茎蔬菜、茄果类等；畜禽鱼蛋可以选择猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等多样化饮食原则有助于提高饮食质量，促进健康

8.3适量饮食原则适量饮食原则是指摄入的食物量要适中，不过量也不过少适量饮食有助于维持身体健康，预防肥胖、高血压、糖尿病等疾病在实际操作中，应注意以下几点控制总能量摄入，避免过多摄入高热量食物；合理搭配食物，保证营养素的全面摄入；根据个人体质和活动量，调整食物摄入量适量饮食原则有助于保持理想体重，提高生活质量第九章饮食与健康

9.1饮食与疾病的关系饮食作为人体所需营养素的主要来源，与疾病的发生、发展及预防具有密切的关系合理膳食可以降低慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等而不合理的饮食习惯则可能导致营养素摄入不足或过剩，进而引发各类疾病饮食与心血管疾病的关系表现在脂肪、胆固醇、蛋白质和碳水化合物等营养素的摄入上过多摄入饱和脂肪酸、反式脂肪酸及胆固醇可增加心血管疾病的风险，而适量摄入不饱和脂肪酸、膳食纤维、抗氧化剂等则有助于降低风险饮食与糖尿病的关系主要体现在碳水化合物的摄入量、种类及餐后血糖反应等方面高糖、高GI（血糖指数）食物的摄入容易导致血糖波动，增加糖尿病风险相反，低糖、低GI食物有助于维持血糖稳定，降低糖尿病风险饮食与肥胖的关系也不容忽视过多摄入高热量、高脂肪、高糖食物容易导致能量过剩，进而引发肥胖而肥胖又是多种慢性疾病的危险因素，如心血管疾病、糖尿病、高血压等

9.2饮食与健康生活方式健康生活方式包括合理饮食、适量运动、良好作息等其中，饮食与健康生活方式的关系尤为密切合理饮食应遵循以下原则多样化、均衡、适量、适宜多样化指食物种类丰富，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类等；均衡指各种营养素摄入比例适宜;适量指摄入能量与消耗能量保持平衡；适宜指根据个人年龄、性别、身体状况等调整饮食适量运动有助于增强身体素质，提高新陈代谢，预防肥胖等疾病运动方式包括有氧运动、力量运动、柔韧性运动等，应根据个人兴趣和身体状况选择良好作息包括规律作息、充足睡眠、避免熬夜等规律作息有助于调整生物钟，提高睡眠质量；充足睡眠有助于身体恢复，预防疾病

9.3饮食与心理健康饮食与心理健康的关系日益受到关注研究发觉，饮食中的营养素对心理健康具有重要影响蛋白质中的氨基酸是神经递质的前体，如色氨酸可转化为5羟色胺（一种神经递质），有助于改善情绪脂肪中的不饱和脂肪酸对大脑发育和功能具有重要影响如DHA（docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸）是大脑皮层和视网膜的重要成分，有助于提高认知能力和视力碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素也对心理健康具有积极作用如碳水化合物可提高血糖水平，进而改善情绪；膳食纤维有助于维持肠道菌群平衡，预防焦虑、抑郁等心理疾病；维生素和矿物质参与神经递质的合成和代谢，维持神经系统正常功能因此，保持良好的饮食习惯，摄入丰富多样的食物，有助于维护心理健康同时心理健康问题也需要通过调整饮食结构、增加营养素摄入等方法进行干预第十章饮食调理与营养补充

9.11特殊人群的饮食调理

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1.1老年人饮食调理老年人由于身体机能逐渐下降，新陈代谢减缓，对营养素的需求也发生了变化针对老年人的饮食调理，应注重以下几点

（1）保持营养均衡，增加优质蛋白质、维生素和矿物质的摄入

（2）控制热量摄入，减少肥胖风险

（3）增加膳食纤维，预防便秘

（4）适当补充水分，保持体内水分平衡

（5）注意食物的软硬程度，避免过硬食物刺激消化系统

10.12儿童饮食调理儿童时期是生长发育的关键时期，合理的饮食调理对儿童健康成长以下是一些建议

（1）保证充足的能量摄入，满足生长发育需求

（2）增加优质蛋白质、维生素和矿物质的摄入

（3）培养良好的饮食习惯，定时定量进餐

（4）限制高糖、高盐和高脂食物的摄入

（5）鼓励儿童多参与户外活动，增强身体素质

10.

1.3孕妇饮食调理孕妇的饮食调理直接关系到胎儿的生长发育，以下是一些建议1保证充足的能量摄入，满足孕期所需2增加优质蛋白质、维生素和矿物质的摄入，如叶酸、钙、铁等3避免食用生冷、油腻、刺激性食物，预防肠胃不适4保持良好的饮食习惯，定时定量进餐5适当进行体力活动，增强身体素质

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2.养补充品的选择与应用

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2.1蛋白质补充品蛋白质补充品主要包括大豆蛋白、乳清蛋白等选择蛋白质补充品时，应注意以下几点1选择正规厂家生产的合格产品2了解产品的营养成分，保证符合个人需求3注意蛋白质补充品与食物的搭配，避免过量摄入

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2.2维生素和矿物质补充品维生素和矿物质补充品包括维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、钙、铁等选择此类补充品时，应注意以下几点11了解个人需求，选择合适的补充品22选择正规厂家生产的合格产品33注意补充品与食物的搭配，避免过量摄入

40.3饮食调理与营养补充的注意事项1饮食调理应结合个人实际情况，遵循科学、合理、平衡的原则2营养补充品不能替代正常饮食，应在保持良好饮食习惯的基础上进行3饮食调理与营养补充应遵循循序渐进的原则，避免突然大幅度调整4定期进行身体检查，了解身体状况，调整饮食和营养补充方案5遇到问题时，及时咨询专业营养师或医生，获得科学指导

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1.1食品营养的基本概念食品营养是指食物中含有的各种营养成分对人体的生理功能、生长发育及健康产生影响的生物学过程食品营养涉及食物的摄取、消化、吸收、代谢及排泄等多个环节，是人体健康的重要保障食品营养研究的内容包括食物的组成、营养成分的种类和含量、营养价值的评价以及食物对人体的生理作用等

1.2食品营养的分类食品营养可分为以下几类

1.

2.1宏量营养素宏量营养素是指人体每天需要摄取较多的营养素，主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪它们在人体内提供能量，参与细胞结构的构建和生理功能的调节

1.

2.2微量营养素微量营养素是指人体每天需要摄取较少的营养素，包括维生素和矿物质它们在人体内参与酶的活性调节、细胞代谢和生理功能的维持

1.

2.3水和膳食纤维水和膳食纤维虽然不提供能量，但对人体健康具有重要作用水是人体生命活动的基础，参与各种生理过程；膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病风险

1.

2.4其他功能性成分其他功能性成分包括抗氧化剂、激素、免疫调节因子等，它们对人体具有特殊的生理作用，有助于维护健康

1.3食品营养的重要性食品营养在人类生活中具有举足轻重的地位，以下是食品营养重要性的几个方面

1.

3.1维持生命活动人体每天需要摄入足够的营养素以维持正常的生理功能，如心跳、呼吸、消化、吸收等合理搭配食物，保证营养均衡，对维持生命活动

1.

3.2促进生长发育儿童、青少年正处于生长发育的关键时期，充足的营养摄入有助于骨骼、牙齿、肌肉等组织的生长，保证正常发育

1.

3.3增强免疫力合理膳食可以提高人体免疫力，抵御各种疾病食物中的营养素如维生素、矿物质、抗氧化剂等对免疫系统的正常运行具有重要作用

1.

3.4预防慢性疾病不合理膳食可能导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病通过调整饮食结构,摄入适量的营养素，可以降低慢性疾病的发生风险

1.

3.5延缓衰老食物中的抗氧化剂、激素等成分可以减缓衰老过程，提高生活质量

1.

3.6保持心理健康营养素对心理健康同样具有重要作用合理膳食有助于保持神经系统的正常运行，预防心理疾病第二章蛋白质营养

2.1蛋白质的来源与分类蛋白质是生命活动中不可或缺的重要营养物质，广泛存在于动植物性食品中根据蛋白质的来源，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类动物性蛋白质主要来源于肉类、禽类、鱼类、乳制品和蛋类等这些食品中的蛋白质含量较高，且氨基酸组成较为全面，易于人体吸收其中，肉类和禽类的蛋白质含量较高，鱼类蛋白质质地较为优质，乳制品和蛋类则含有丰富的必需氨基酸植物性蛋白质主要来源于豆类、谷物、坚果和蔬菜等这些食品中的蛋白质含量相对较低，但氨基酸组成也较为丰富豆类蛋白质含量较高，尤其是大豆蛋白质，其氨基酸组成接近动物性蛋白质，被誉为“植物肉”谷物和坚果中的蛋白质含量适中，蔬菜中的蛋白质含量较低根据蛋白质的氨基酸组成，可分为完全蛋白质和不完全蛋白质完全蛋白质是指含有全部必需氨基酸的蛋白质，如动物性蛋白质和大豆蛋白质不完全蛋白质则是指缺乏一种或几种必需氨基酸的蛋白质，如谷物和蔬菜中的蛋白质

2.2蛋白质的生理功能蛋白质在人体中具有多种生理功能，主要包括以下几点

（1）构成和修复组织蛋白质是人体细胞、组织和器官的基本组成成分，参与细胞的生长、分裂和修复过程

（2）调节生理功能蛋白质参与体内多种酶、激素和抗体的合成，调节生理功能，维护人体健康

（3）提供能量蛋白质在体内分解时，可产生一定的能量，供给生命活动所需

（4）运输营养物质蛋白质参与体内营养物质的运输，如血红蛋白负责运输氧气，脂蛋白负责运输脂肪等

（5）维持体液平衡蛋白质在体内水分平衡中起到重要作用，维持细胞内外液的渗透压

2.3蛋白质的需要量与推荐摄入量蛋白质的需要量受年龄、性别、体重、生理状态等多种因素影响根据我国营养学会的建议，成年男性每日蛋白质需要量为65克，成年女性为55克孕妇和哺乳期妇女的蛋白质需要量较高，分别为每日75克和95克推荐摄入量则根据我国居民膳食指南，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为90克，成年女性为80克孕妇和哺乳期妇女的推荐摄入量分别为每日95克和100克需要注意的是，蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主，动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例以1:1为宜同时要合理搭配食物，保证摄入足够的必需氨基酸第三章脂肪营养

3.1脂肪的来源与分类脂肪是生物体的重要组成部分，广泛存在于各种食物中脂肪的来源可分为动物性脂肪和植物性脂肪两大类动物性脂肪主要来源于肉类、乳制品和蛋类等动物性食品这类脂肪含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能导致心血管疾病等健康问题植物性脂肪主要来源于植物油、坚果和种子等植物性食品这类脂肪富含不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对心血管健康具有保护作用根据脂肪酸的饱和程度，脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸主要存在于动物性脂肪中，如猪油、牛脂等；单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、花生油等植物性脂肪中；多不饱和脂肪酸主要存在于亚麻籽油、大豆油等植物性脂肪中

3.2脂肪的生理功能脂肪在人体中具有多种生理功能

（1）提供能量脂肪是人体能量的重要来源，每克脂肪可提供约9千卡能量

（2）构成细胞膜脂肪是细胞膜的重要组成部分，参与细胞膜的结构和功能

（3）维持体温脂肪具有保温作用，有助于维持体温

（4）保护内脏脂肪可减少内脏器官之间的摩擦，保护内脏免受损伤

（5）促进脂溶性维生素的吸收脂肪可促进维生素A、D、E和K等脂溶性维生素的吸收

3.3脂肪的需要量与推荐摄入量脂肪的需要量和推荐摄入量因年龄、性别、体重和活动强度等因素而异我国营养学会推荐成年人脂肪摄入量占总能量摄入的20%至35%O具体到各类脂肪，饱和脂肪酸摄入量应占总能量摄入的10%以下，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入量应占总能量摄入的10%至20%胆固醇摄入量应控制在每日300毫克以内在实际饮食中，应根据个人健康状况和营养需求调整脂肪摄入量，合理搭配各类脂肪，以保持营养平衡第四章碳水化合物营养

4.1碳水化合物的来源与分类碳水化合物是自然界中广泛存在的一类化合物，其主要来源包括植物和动物在植物中，碳水化合物主要以淀粉、纤维素和果糖的形式存在；而在动物体内，则以糖原的形式储存根据碳水化合物的结构特点，可分为单糖、双糖和多糖三类单糖是指由单个糖分子组成的碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等双糖则是由两个单糖分子通过糖背键连接而成，如蔗糖、乳糖和麦芽糖等多糖是由多个单糖分子通过糖昔键连接而成的高分子化合物，如淀粉、纤维素和糖原等

4.2碳水化合物的生理功能碳水化合物在人体内具有重要的生理功能，主要包括以下几点1能量来源碳水化合物是人体主要的能量来源之一，尤其在脑组织和红细胞中，葡萄糖是其唯一的能量来源2储存能量糖原是碳水化合物在人体内的储存形式，当摄入的碳水化合物超过即时能量需求时，肝脏和肌肉会将多余的葡萄糖转化为糖原储存起来3维持肠道健康膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠道疾病的风险4参与细胞结构组成细胞膜中含有一定量的糖类物质，如糖脂和糖蛋白，这些物质对细胞结构的稳定性和生物学功能具有重要意义

4.3碳水化合物的需要量与推荐摄入量碳水化合物摄入量受多种因素影响，如年龄、性别、体重、活动强度等根据我国居民膳食指南，成人每日碳水化合物摄入量应占总能量摄入量的50%至65%o具体推荐摄入量如下1成人每日碳水化合物摄入量约为300克至500克2儿童和青少年根据年龄、体重和活动强度，碳水化合物摄入量约为每日每千克体重5克至7克3孕妇和乳母碳水化合物摄入量应适当增加，以满足自身和胎儿的能量需求4运动员和重体力劳动者碳水化合物摄入量应适当增加，以满足高强度的能量需求需要注意的是，碳水化合物的摄入应以全谷物、蔬菜、水果和豆类等富含膳食纤维的食物为主，尽量避免过多摄入精制糖和高糖食品第五章维生素营养

5.1维生素的来源与分类维生素是机体正常生命活动中不可或缺的低分子有机化合物，其需要量虽少，却在调节机体代谢、维持生理功能等方面发挥着重要作用根据维生素的溶解性，可将其分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素Ko这类维生素主要来源于动物性食品，如肝脏、蛋黄、奶油等，以及植物性食品中的油脂、绿叶蔬菜等水溶性维生素包括维生素B族和维生素C其中，维生素B族包括维生素B

1、维生素B

2、维生素B

6、维生素B12等，主要来源于粮食、豆类、瘦肉、肝脏等维生素C主要来源于新鲜水果和蔬菜，如柑橘、草莓、西红柿、菠菜等

5.2维生素的生理功能维生素在人体内的生理功能丰富多样，以下列举了几种常见维生素的生理功能维生素A维持正常视觉功能，促进生长发育，增强免疫力，维持皮肤和黏膜的完整性维生素D促进钙、磷的吸收和利用，维持骨骼正常生长发育，预防佝偻病和骨质疏松症维生素E抗氧化，保护细胞膜结构，增强免疫力，调节生殖功能维生素K参与凝血过程，维持血液的正常凝固功能维生素B1参与糖代谢，维持神经系统正常功能维生素B2参与蛋白质、脂肪和糖的代谢，维持皮肤、黏膜的完整性维生素B6参与蛋白质和氨基酸的代谢，维持神经系统正常功能维生素B12参与核酸和蛋白质的合成，维持神经系统正常功能维生素C抗氧化，促进铁的吸收，增强免疫力，促进伤口愈合

5.3常见维生素缺乏与过量症状维生素缺乏与过量都会对人体健康产生不良影响，以下列举了几种常见维生素缺乏与过量的症状维生素A缺乏夜盲症、干眼症、皮肤干燥、生长发育迟缓等维生素A过量头痛、恶心、呕吐、视力模糊、皮肤干燥、脱屑等维生素D缺乏佝偻病、骨质疏松症、肌肉无力等维生素D过量高钙血症、软组织钙化、肾功能损害等维生素E缺乏肌肉无力、神经功能障碍、免疫力下降等维生素E过量恶心、呕吐、头痛、视力模糊、疲劳等维生素B1缺乏脚气病、神经系统病变、心脏扩大等维生素B2缺乏口腔溃疡、口角炎、舌炎、皮肤炎症等维生素B6缺乏皮肤炎症、神经系统病变、贫血等维生素B12缺乏巨幼红细胞性贫血、神经系统病变等维生素C缺乏坏血病、牙龈出血、免疫力下降等维生素C过量恶心、呕吐、腹泻、头痛等第六章矿物质营养

6.1矿物质的来源与分类矿物质是人体必需的营养素，广泛存在于各种食物中根据矿物质在人体内的含量，可分为常量元素和微量元素两大类常量元素主要包括钠、钾、钙、镁、磷、硫等，这些元素在人体内含量较高,对维持生命活动具有重要意义常量元素的来源丰富，如钠主要来源于食盐，钾主要来源于蔬菜和水果，钙主要来源于奶制品、豆制品等微量元素主要包括铁、锌、铜、镉、硒、碘等，这些元素在人体内含量较低,但同样具有重要作用微量元素的来源多样，如铁主要来源于红肉、鸡蛋、豆类等，锌主要来源于瘦肉、海鲜、坚果等

6.2矿物质的生理功能矿物质在人体内具有多种生理功能，主要包括以下几个方面

（1）构成骨骼和牙齿钙、磷、镁等元素是骨骼和牙齿的主要成分，对维持骨骼和牙齿的结构和功能具有重要作用

（2）维持神经肌肉兴奋性钠、钾、钙、镁等元素参与维持神经肌肉的正常兴奋性，保证生理活动的顺利进行

（3）参与酶的活性许多矿物质是酶的组成部分，如铁、锌、铜、钵等，它们参与酶的活性，促进体内化学反应的进行

（4）维持水电解质平衡钠、钾、钙、镁等元素在体内维持水电解质平衡,保证细胞的正常生理功能

（5）参与免疫调节硒、锌等元素具有抗氧化作用，能增强免疫力，预防疾病

6.3常见矿物质缺乏与过量症状

7.

3.1缺乏症状

（1）钙缺乏表现为骨骼发育不良、骨质疏松、抽搐等

（2）铁缺乏导致贫血、乏力、免疫力下降等

（3）锌缺乏影响生长发育、食欲减退、免疫力下降等

（4）硒缺乏引起心血管疾病、免疫力下降等

6.

3.2过量症状

（1）钠过量导致高血压、水肿等

（2）钾过量引起心律失常、肌肉无力等

（3）钙过量导致高钙血症、肾结石等

（4）铁过量引发铁质沉着症、肝损伤等为保持身体健康，应合理摄入矿物质，避免缺乏或过量在日常生活中，可通过调整饮食结构，保证矿物质的充足摄入同时注意避免过量摄入，以免对身体造成不良影响第七章水分与膳食纤维

7.1水分的生理功能与需求水分是人体的重要组成部分，占人体总重量的60%左右水在人体内具有多种生理功能:。