冲刺中考：初三寒假每日体育练习内容

循序渐进，劳逸结合，冲刺中考初三寒假假期每日体育练习内容星期一

1.远眺一一在相对亮的光线下看看远处的绿色植物，放松眼睛3-5分钟

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3.练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2开合跳8拍x8/组义3组，每组间歇40秒3胯下击掌8拍x8/组X3组，每组间歇40秒4平板支撑60秒/组X3组，每组间歇40秒5俯撑登山跑8拍x4/组X3组，每组间歇40秒6仰卧起坐30次/组X3组，每组间歇40秒7靠墙静蹲30秒/组X3组，每组间歇30秒8深蹲跳15次/组X3组，每组间歇40秒

4.放松拉伸星期二

1.眼保健操

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3.练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2仰卧起坐40个/组X3组，每组间歇40秒3俯卧两头起12个/组X3组，每组间歇40秒4俯卧撑20个/组X3组，每组间歇40秒5俯撑开合跳8拍x4/组义3组，每组间歇40秒6收腹跳20个/组义3组，每组间歇40秒7挺身跳20个/组X3组，每组间歇40秒8跪跳起15次/组x3组，每组间歇1分钟

4.放松拉伸星期三

1.远眺一一在相对亮的光线下看看远处的绿色植物，放松眼睛3-5分钟

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3、练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2俯卧撑20个/组X3组，每组间歇40秒3臀桥30秒/组X3组，每组间歇40秒4俯卧两头起15个/组X3组，每组间歇40秒

3.放松拉伸星期四

1.眼保健操

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3.练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2原地纵跳20次/组X3组，每组间歇40秒3下蹲20次/组义3组，每组间歇40秒4原地收腹跳20次/组x3组单腿臀桥30秒/组X各3组，每组间歇40秒5俯卧两头起15个/组X3组，每组间歇40秒6跪跳起15次/组x3组，每组间歇1分钟

4.放松拉伸星期五

1.远眺一一在相对亮的光线下看看远处的绿色植物，放松眼睛3-5分钟

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3.练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2后踢腿跑30秒/组X3组，每组间歇40秒3开合跳8拍x8/组X3组，每组间歇40秒4平板支撑60秒/组X3组，每组间歇40秒5俯撑登山跑8拍x8/组X2组，每组间歇40秒6俯撑开合跳8拍x8/组X3组，每组间歇40秒7摸脚跳直腿收腹跳15次x3组，每组间歇1分钟

4.放松拉伸星期六

1.眼保健操

2.准备活动徒手操头部运动、扩胸振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动

3.练习内容1跳绳10秒、20秒、30秒各3组，1分钟2组；或者不计时速度跳35次、70次、105次各3组，200次2组2实心球徒手投掷8次3原地高抬腿跑8拍x4,每组间歇40秒4俯卧撑20个/组X3组，每组间歇40秒，.5直腿收腹跳20个/组X3组，每组间歇40秒6波比跳20次/组x3组

4.放松拉伸星期天调整放松特别提醒

1.学生可以根据自己体质和场地情况调整练习项目和运动强度、运动量

2.着运动装、运动鞋参与练习，练习前先检查场地，并做充分的准备活动,避免运动损伤，注意安全

3.练习时动作规范，做到保质保量；练习后一定要拉伸放松

4.你努力的样子很美，你坚持的时候很酷。