《膳食营养与健康》课件

营养膳食与健康欢迎来到《膳食营养与健康》课程营养是生命的基础，是维持健康的重要因素本课程将带您深入了解营养学的基本原理，探索各类食物的营养价值，以及如何通过合理饮食提升健康水平课程概述课标程目主要内容理解营养学基本原理和概念，营养学基础知识，各类营养素掌握各类营养素的功能与来源，详解，中国居民膳食指南解读，学习如何应用营养知识制定健各类食物的营养价值与健康食康饮食计划，培养科学的饮食用建议，特殊人群的营养需求，观念和健康的生活方式营养与各系统健康的关系，常见饮食模式分析等习学成果么营养什是学？义营养定学的重要性营养学是研究食物中的营养素及其营养学为我们理解食物与健康的关在生物体内转化、作用与相互关系系提供了科学基础，帮助人们做出的科学它探索食物如何影响健康、明智的饮食选择，预防疾病，提高疾病和生理过程，是一门结合了生生活质量在个体、社区和全球层物化学、生理学和医学的跨学科领面，营养学都发挥着至关重要的作域用关与健康的系合理的营养是维持健康的基石，可预防多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症营养不良则可能导致免疫功能下降、认知能力减退和生长发育迟缓等多种健康问题营养素概述营养微量素包括维生素和矿物质，虽然需求量小，但对维持正常生理功能至关重要营养宏量素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，是人体能量的主要来源，也是构成细胞和组织的基本物质营养其他成分包括水、膳食纤维、植物化学物质等，对健康也有重要影响人体需要从食物中获取各种营养素，以维持正常的生理功能和健康状态不同营养素在体内发挥不同作用，相互协作，共同促进健康科学的饮食应保证各类营养素的均衡摄入，避免过量或不足碳水化合物义定和功能碳水化合物是由碳、氢和氧元素组成的有机化合物，是人体最主要的能量来源，为大脑、神经系统和肌肉活动提供燃料每克碳水化合物提供约4千卡热量种类•单糖如葡萄糖、果糖•双糖如蔗糖、乳糖、麦芽糖•多糖如淀粉、纤维素、糖原膳食来源•谷物大米、小麦、玉米、燕麦•薯类土豆、红薯、山药•豆类、水果和部分蔬菜质蛋白膳食来源1肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、坚果氨必需基酸人体无法合成的9种氨基酸，必须从食物中获取义定和功能由氨基酸组成的大分子化合物，是细胞和组织的主要构成物质蛋白质是生命的基础物质，参与体内几乎所有生物过程它不仅构成肌肉、皮肤、毛发和器官组织，还作为酶、激素和抗体发挥重要功能优质蛋白质含有全部必需氨基酸，且比例适当，如动物性蛋白质植物性蛋白质通常缺乏某些必需氨基酸，需要合理搭配脂肪义种类定和功能膳食来源脂肪是由甘油和脂肪酸组成的化合物，是•饱和脂肪主要存在于动物性食品中，•健康脂肪来源坚果、种子、橄榄油、人体能量的重要来源和储备形式每克脂如肉类、全脂奶制品等鱼类肪提供约9千卡热量，是碳水化合物和蛋•不饱和脂肪包括单不饱和脂肪酸橄•需限制摄入的来源肥肉、黄油、椰子白质的两倍多榄油和多不饱和脂肪酸鱼油、植物油油脂肪在人体中具有多种重要功能保护内•应避免的来源加工食品中的反式脂肪脏器官，提供保温隔热层，协助脂溶性维•反式脂肪部分氢化植物油产生，存在于加工食品中生素A、D、E、K的吸收和运输，参与细胞膜的构成，维持细胞正常功能维生素维水溶性生素•B族维生素B

1、B

2、B

6、B12等•维生素C义定和功能•叶酸、泛酸、生物素维生素是人体必需的一类有机化合物，虽然需要量很少，但对维持正常生理功能至关重要维生素参与能量代谢、免脂溶性维生素疫功能、细胞生长和分化等多种生理过•维生素A程•维生素D•维生素E•维生素K矿质物义定和功能矿物质是人体必需的无机元素，参与构成组织、维持体液平衡、神经传导和酶促反应等多种生理功能矿质主要物需要量相对较大的矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁、氯和硫，每日需要量在100毫克以上矿质微量物需要量较少但同样重要的矿物质，包括铁、锌、铜、锰、碘、硒、铬等，每日需要量通常低于100毫克矿物质不能在体内合成，必须从食物中获取均衡饮食通常能提供足够的矿物质，但特定人群可能需要额外补充，如孕妇需要更多铁质，绝经后妇女可能需要额外补充钙质某些地区的土壤缺乏特定矿物质，当地居民可能面临相应的矿物质缺乏风险水分60%

2.5L组人体成日均需求成人体内水分比例成人每日推荐摄入量7天极限生存无水情况下最长生存时间水是人体最重要的营养素之一，是维持生命的基础它参与体内几乎所有化学反应，调节体温，润滑关节，帮助运输营养物质和排出废物人体无法储存水分，每天必须通过饮水和食物补充大约2-3升水分，以弥补通过尿液、呼吸和皮肤蒸发的损失轻度脱水会导致口渴、头痛、疲劳和注意力下降；严重脱水则危及生命保持充足水分对维持健康至关重要，特别是在炎热天气、剧烈运动或生病期间纤维膳食义定和功能膳食纤维是植物食物中不能被人体消化酶分解的部分，主要由复杂碳水化合物构成虽然不提供能量，但对维持消化系统健康和预防慢性疾病有重要作用纤维可溶性和不可溶性可溶性纤维能溶于水形成凝胶状物质，有助于降低血胆固醇和调节血糖；不可溶性纤维不溶于水，增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘膳食来源可溶性纤维丰富的食物包括燕麦、豆类、苹果和柑橘类水果；不可溶性纤维主要来源于全谷物、麦麸、坚果和大多数蔬菜均衡摄入两种纤维对健康最有利平衡膳食的重要性么什是平衡膳食？平衡膳食是指摄入各种食物，以合适的比例提供人体所需的所有营养素，既不过量也不不足它包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分处平衡膳食的好平衡膳食能提供充足能量，增强免疫力，促进生长发育，预防营养不良和慢性疾病，如心脏病、糖尿病和某些癌症它还有助于维持健康体重和提高生活质量实现如何平衡膳食选择多样化食物，合理搭配各食物组；控制总能量摄入，保持体重适中；减少高糖、高脂和高盐食品；增加蔬果、全谷物和优质蛋白摄入；规律进餐，适量饮水中国居民膳食指南

（2022）概述中国居民膳食指南是国家权威发布的饮食健康指导文件，基于最新营养科学研究和中国人群膳食特点制定，为不同人群提供科学的饮食建议，每5-10年更新一次主要内容包括一般人群膳食指南和特定人群膳食指南，涵盖膳食平衡、食物多样、合理搭配、适量饮水、限盐限糖、适量运动等方面的具体建议，并提供中国居民平衡膳食宝塔作为直观指导对健康的影响科学遵循膳食指南有助于预防营养缺乏和慢性疾病，降低肥胖发生率，促进国民整体健康水平提升，减轻医疗负担，提高生活质量和预期寿命中国居民平衡膳食宝塔盐和油最少量控制食用奶类、豆类、坚果适量食用提供蛋白质鱼、禽、蛋、瘦肉适量食用动物性蛋白质来源水果和蔬菜多量食用提供维生素和矿物质谷薯类最大量主要能量来源中国居民平衡膳食宝塔是以视觉形式呈现的膳食指南，直观展示各类食物的推荐摄入比例宝塔底层占比最大，顶层最小，反映了不同食物在日常饮食中的重要性和推荐摄入量的相对关系每层都标注了具体的食物类别和每日推荐摄入量类谷薯食物种类营养值摄和价推荐入量谷薯类包括米、面、杂粮和各成年人每日谷薯类摄入量为种薯类它们富含碳水化合物，250-400克，其中全谷物和杂是人体主要能量来源；全谷物豆类50-150克，薯类50-100还含有丰富的B族维生素、矿物克具体量应根据个人能量需质和膳食纤维薯类除提供碳求、身体活动水平和健康状况水化合物外，还含有多种抗氧调整化物质议健康食用建优先选择全谷物和粗杂粮，适量食用精白米面；保持谷类、杂豆和薯类多样化搭配；控制油盐摄入；避免过多油炸、油煎和高糖烹饪方式类蔬菜食物蔬菜是膳食中不可或缺的重要组成部分，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，热量低，营养密度高深色蔬菜营养价值通常高于浅色蔬菜，如深绿色叶菜含有丰富的叶酸、钙和维生素K；红黄色蔬菜富含胡萝卜素；十字花科蔬菜含有多种抗癌物质中国居民膳食指南建议成人每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上建议新鲜食用，烹调时间不宜过长，以减少营养素损失；多种类搭配，确保获取多样营养素；选择应季当地蔬菜，保证新鲜度和营养价值类水果食物类畜禽肉食物种类营养值摄和价推荐入量畜禽肉类主要包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等它们是优质中国居民膳食指南建议成人每天摄入畜禽肉类40-75克具体摄入蛋白质的重要来源，含有全部必需氨基酸，且吸收利用率高肉类量应根据年龄、性别、身体活动水平和健康状况个体化调整需要还富含铁、锌、硒等矿物质和B族维生素，特别是维生素B12，这注意的是，这一建议量指的是烹调后的食物重量，通常烹调前的生是几乎只存在于动物性食品中的重要营养素肉重量需要增加约25-30%不同肉类的营养成分略有差异红肉铁含量较高，家禽肉脂肪含量健康食用建议相对较低肉类的不同部位营养价值也有差异，内脏富含维生素A•选择瘦肉，去除可见脂肪和铁，但胆固醇含量较高•优先选择白肉（如鸡肉）而非红肉•采用蒸、煮、炖等低脂烹调方式•限制加工肉制品（如香肠、火腿）摄入•与豆类、蛋类等其他蛋白质来源合理搭配鱼虾贝类食物种类营养值摄和价推荐入量鱼虾贝类包括各种海水鱼、淡水中国居民膳食指南建议每周至少吃鱼、虾、蟹、贝类等水产品它们2次鱼，每次约75-100克，鱼虾贝富含优质蛋白质，脂肪含量较低，类总摄入量约为每天40-75克优特别是深海鱼富含ω-3脂肪酸先选择小型鱼类，适量食用虾蟹贝（EPA和DHA），对心脑血管健康类，深海鱼和淡水鱼应合理搭配有益此外，水产品还是碘、硒等微量元素的良好来源议健康食用建选择新鲜水产品，注意储存和加工卫生；优先采用蒸、煮等简单烹调方式，减少油盐使用；注意鱼刺，老人和儿童食用需谨慎；警惕可能的过敏反应；关注环境污染问题，避免过量食用可能含有重金属的大型食肉鱼类类蛋食物种类营养值和价蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等鸡蛋被誉为完全蛋白质，含有人体所需的几乎所有营养素，特别是优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、D、E和B族维生素蛋黄含有胆固醇但也富含多种营养素，蛋白则是低脂优质蛋白的来源摄推荐入量中国居民膳食指南建议健康成人每天摄入40-50克蛋类，相当于约一个鸡蛋对于儿童、孕妇和乳母，推荐量可适当增加健康人群无需过分担心蛋黄中的胆固醇，适量全蛋摄入对健康有益议健康食用建选择新鲜蛋类，注意查看生产日期；优先选择煮、炖等简单烹调方式，避免过度油炸；蛋类最好煮熟食用，防止细菌感染；与蔬菜、全谷物等食物搭配食用，形成平衡膳食；注意食物多样化，不要单一依赖蛋类作为蛋白质来源奶类及制品种类营养值和价奶类及制品包括鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等它们是优质蛋白质和钙的极佳来源，还含有丰富的维生素A、D和B族维生素发酵奶制品如酸奶还含有有益的益生菌，对肠道健康有益摄推荐入量中国居民膳食指南建议成人每天摄入300-500毫升奶及奶制品（以奶为主），相当于一杯牛奶加一小盒酸奶青少年、孕妇、乳母和老年人推荐量可适当增加议健康食用建选择新鲜、无添加的纯奶和低糖奶制品；乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖奶制品；将奶制品融入日常饮食，如早餐牛奶、加入烹饪或作为小食；关注保存条件和保质期，确保食品安全类豆及制品种类营养值和价包括各种大豆、豌豆、蚕豆及豆腐、豆浆等豆制品摄推荐入量2成人每天25-35克大豆或相当量的豆制品议健康食用建多样化食用，注意烹调方式，控制油盐豆类及制品是植物蛋白的重要来源，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种微量营养素大豆中含有丰富的异黄酮等植物化学物质，对心血管健康有益，可能有助于改善更年期症状豆制品种类丰富，适合不同人群和烹饪需求建议选择传统工艺制作的豆制品，减少添加剂；注意豆浆需要煮沸后饮用；将豆类与谷类搭配，可提高蛋白质的生物价值；发芽豆类营养价值更高，但需注意食品安全素食者应特别注意增加豆类摄入，作为动物性食品的替代坚类果食物杏仁核桃花生富含维生素E、镁和健康脂肪，有助于降低含有丰富的ω-3脂肪酸和抗氧化物质，对大虽然通常被归类为坚果，但实际上是豆科植胆固醇，保护心脏健康每日建议摄入量为脑和神经系统健康有益形状酷似大脑，是物富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生约23颗（30克）传统的益智食品素矿物质，价格相对较为经济坚果类食物营养密度高，含有优质植物蛋白、健康脂肪、膳食纤维和多种维生素矿物质中国居民膳食指南建议成人每天摄入10克左右坚果，约相当于10粒杏仁或核桃仁选择原味无盐坚果，避免油炸、盐焗或糖衣品种；注意合理控制摄入量，防止摄入过多热量；对坚果过敏者应避免食用调烹油摄推荐入量中国居民膳食指南建议成人每人每天烹调油摄入量控制在25-30克，大约相当于2-种类营养值和价3汤匙实际上，大多数中国居民的食用油摄入量超过了推荐量，应当适当减少常见烹调油包括植物油（如大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油等）和动物油议（如猪油、黄油）植物油主要含有不健康食用建饱和脂肪酸，相对更健康；动物油富含优先选择植物油，多种油交替使用；避免饱和脂肪酸，应限量使用反复使用高温油和反复加热；采用蒸、煮、炖等少油烹调方式；使用量油壶精确控制用油量；外出就餐注意控制高油食品的摄入盐摄的入能量平衡能量的摄入主要通过食物获取，碳水化合物、蛋白质和脂肪分别提供

4、4和9千卡/克的能量总能量摄入取决于食物种类、数量和烹调方式基础代谢率维持基本生命活动所需的能量，约占总能量消耗的60-70%，受年龄、性别、体重和肌肉量等因素影响一般成年人每日基础代谢约1200-1800千卡维持健康体重的重要性长期能量平衡失调导致体重异常，增加多种慢性疾病风险保持健康体重有助于预防代谢综合征、心血管疾病和某些癌症，提高生活质量能量平衡是指能量摄入与消耗的平衡状态当摄入等于消耗时，体重维持稳定；摄入大于消耗导致体重增加；摄入小于消耗则体重减轻能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应三部分不同人群能量需求差异较大，应根据个体情况调整饮食和活动水平，实现健康的能量平衡体重管理

18.5BMI下限低于此值为体重不足24BMI上限超过此值为超重28肥胖界值中国成人肥胖标准

0.85腰臀比女性腰臀比警戒值体重管理是健康生活的重要组成部分BMI身体质量指数是评估体重状况的常用指标，计算方法为体重kg除以身高m的平方对中国人而言，BMI在

18.5-

23.9之间为正常，24-

27.9为超重，28及以上为肥胖除BMI外，腰围和腰臀比也是重要的评估指标，反映腹部脂肪分布情况健康的体重管理策略应包括合理饮食和规律运动的结合调整饮食结构，增加蔬果和全谷物摄入，减少高热量、高脂肪食品；控制总能量摄入，合理安排三餐；每周至少150分钟中等强度有氧运动，配合力量训练；保持良好作息，充足睡眠；设定合理目标，循序渐进，维持长期健康生活方式运动营养与运动对健康的影响规律运动有助于维持健康体重，增强心肺功能，提高胰岛素敏感性，增强肌肉和骨骼强度，改善心理健康，降低多种慢性疾病风险世界卫生组织建议成人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动运动前后的营养需求运动前1-3小时适量摄入碳水化合物，提供能量；运动中补充水分，防止脱水；运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和糖原补充长时间高强度运动可能需要运动饮料补充电解质运动员的饮食建议根据训练强度和目标调整总能量摄入；增加碳水化合物比例，为高强度训练提供能量；确保充足优质蛋白质摄入，促进肌肉修复和生长；关注铁、钙等微量营养素；合理安排赛前、赛中和赛后营养补充营养妇特殊人群的需求

（1）孕营养关键营养饮项孕期需求素食注意事孕期营养直接影响胎儿发育和孕妇健叶酸孕前3个月和孕早期每天400避免生食海产品、未煮熟的肉类和未康怀孕后期每日额外需要约300千微克，预防神经管缺陷；铁预防贫经巴氏杀菌的奶制品，预防食源性疾卡能量，各种营养素需求量普遍增加血，每天需要27毫克；钙胎儿骨骼病；限制咖啡因摄入，每天不超过孕期体重增加应适中，正常体重孕妇发育，每天1000毫克；蛋白质支200毫克；避免饮酒；保证充足水分整个孕期体重增加建议为

11.5-16千克持胎儿生长和母体组织增加；DHA摄入；少量多餐，缓解孕期不适；根促进胎儿脑部和视网膜发育据医嘱合理补充营养素营养特殊人群的需求

（2）儿童长发营养关键营养儿童生育与素儿童时期是生长发育的关键阶段，营养状况直接影响身高、体重、智•蛋白质支持组织生长和修复力和免疫功能发展与成人相比，儿童每千克体重需要更多的能量和•钙和维生素D骨骼发育与矿化营养素，以支持快速生长和新陈代谢•铁预防贫血，支持脑发育不同年龄阶段的营养需求有所不同婴儿期0-1岁母乳或配方奶是•锌免疫功能和生长发育主要营养来源；幼儿期1-3岁开始过渡到家庭饮食；学龄前3-6岁•DHA脑部和视力发展和学龄期6-12岁需要均衡多样的饮食支持身体和大脑发育•各种维生素支持代谢和生长养饮习惯培健康食•提供多样化食物，不强迫进食•限制加工食品和添加糖•以身作则，家庭共同健康饮食•创造愉快的用餐环境•鼓励参与食物准备过程营养特殊人群的需求

（3）老年人营养见营养问题饮议老年人的特点常食建随着年龄增长，基础代蛋白质-能量营养不良确保摄入足够优质蛋白谢率下降，能量需求减影响免疫功能和肌肉维质，每日

1.0-

1.2克/千克少；消化功能减弱，影持；维生素D缺乏影响体重；选择营养密度高响营养吸收；味觉和嗅钙吸收和骨骼健康；B12的食物；保证充足水分觉变化，可能影响食欲；缺乏可能导致贫血和摄入；增加膳食纤维摄身体组成改变，肌肉质神经系统问题；钙摄入入，缓解便秘；适量补量减少；可能存在咀嚼不足加速骨质疏松；充维生素D和钙；制作易和吞咽困难这些变化水分摄入不足老年人咀嚼、消化的食物；注使老年人面临营养不良渴感减弱，易脱水意食物安全和卫生；根的高风险据医嘱调整饮食，配合药物治疗营养特殊人群的需求

（4）慢性病患者压饮高血患者的食严格限制钠盐摄入，每日5克；增加钾的摄入（香蕉、橙子、土豆）；选择低脂乳制品；控制体重；限制酒精；采用DASH饮食模式（富含蔬果、全谷物、低脂乳制品）饮糖尿病患者的食控制总能量摄入；调整碳水化合物结构，选择低GI食物；增加膳食纤维；规律进餐，注意食物分配；监测血糖反应；限制添加糖和加工食品脏饮心病患者的食3限制饱和脂肪和反式脂肪；增加ω-3脂肪酸摄入；控制钠盐摄入；富含抗氧化物质的蔬果；适量膳食纤维；控制总能量和体重慢性病患者的营养管理是治疗的重要组成部分，科学的饮食干预可以改善疾病控制，减少药物依赖，提高生活质量不同慢性病患者饮食干预有共同点也有特异性，应在医生和营养师指导下制定个体化膳食计划，定期评估和调整，并与药物治疗和生活方式改变相结合卫食品安全与生见问题食品安全的重要性常食品安全食品安全是保障公众健康的基微生物污染细菌、病毒、寄本要求不安全食品可能导致生虫等；化学污染农药残留、食源性疾病，轻则引起消化不兽药残留、重金属污染、塑化适，重则可能导致严重中毒、剂等；滥用食品添加剂；转基长期健康损害甚至死亡食品因食品安全问题；食品掺假和安全不仅关系个人健康，也影假冒伪劣；不当储存和加工导响公共卫生和社会稳定致的毒素产生如何确保食品安全采购选择正规渠道，查看生产日期和保质期；储存生熟分开，适温保存，密封防污染；烹调彻底烧熟煮透，特别是肉类和海鲜；餐具定期消毒，保持清洁；个人卫生饭前洗手，生病时避免制作食物；关注食品召回信息剂食品添加义类见剂定和分常食品添加食品添加剂是为改善食品品质和风•山梨酸钾常用于面包、果汁味，或为防腐、保鲜和加工工艺需的防腐要而加入食品中的人工合成或天然•亚硝酸钠肉制品防腐和发色物质根据功能可分为着色剂、•柠檬酸酸味剂和抗氧化剂防腐剂、抗氧化剂、甜味剂、增味•食用色素改善食品外观剂、乳化剂、稳定剂、增稠剂等十几类•谷氨酸钠增鲜剂项安全使用和注意事合法食品添加剂在规定范围内使用是安全的，经过严格评估和审批；注意查看食品标签上的添加剂信息；尽量选择添加剂少的食品；某些敏感人群（如儿童、孕妇）应更谨慎；避免食用颜色过于鲜艳或气味过于浓郁的加工食品转基因食品么转优议什是基因食品点和争转基因食品是指含有通过现代生物技术改变了基因组成的生物体或•优点提高作物产量，减少农药使用，增强抗病虫害能力，改其产品的食品这种技术可以将一个生物体的有益基因转移到另一善营养价值，延长保鲜期，适应恶劣环境个生物体中，赋予后者新的特性例如，将抗虫基因导入玉米，使•争议潜在的食品安全风险，可能引起过敏，生态环境影响，其具有抗虫能力基因漂移，生物多样性减少，社会经济问题常见的转基因食品作物包括抗虫棉花、抗除草剂大豆、抗虫玉米、评安全性估抗病毒木瓜等目前全球转基因作物种植面积不断扩大，美国、巴西、阿根廷、加拿大和印度是主要种植国转基因食品上市前需经过严格的安全性评估，包括毒性测试、过敏性测试、营养成分分析、环境风险评估等目前尚无确凿科学证据表明获批的转基因食品对人体健康有害中国对转基因食品实行严格的安全评估和标识管理制度消费者应尊重科学，理性看待转基因食品，根据个人偏好和价值观做出选择有机食品定义和特点有机食品是指在生产过程中不使用化学合成的农药、化肥、生长调节剂、饲料添加剂等物质，并符合有机食品标准的农产品及其加工品有机生产注重生态平衡和可持续发展，强调自然生产过程和环境保护与常规食品的区别生产方式有机食品采用有机肥料和生物防治，常规食品可使用化肥和化学农药；认证标准有机食品需通过严格认证；外观有机食品可能外观不如常规食品完美；价格有机食品通常价格较高；环境影响有机生产对环境较友好选择有机食品的考虑因素营养价值研究结果不一致，有机食品可能含有较少的农药残留和较多的某些营养物质；环境关注有机农业对环境影响较小；经济因素价格是许多消费者的考虑重点；个人健康对农药敏感或有特殊健康需求的人可能更倾向于选择有机食品功能性食品功能性食品是指具有特定健康功能或含有特定功能因子，能调节人体功能，有益于特定人群健康的食品与普通食品相比，功能性食品除了基本营养作用外，还具有调节生理功能的特定效果常见功能性食品包括强化维生素D的牛奶、添加植物甾醇的植物油、富含ω-3脂肪酸的鱼油、含益生菌的发酵乳制品等消费者应科学认识功能性食品，不要过度依赖或期望其具有治疗疾病的效果选购时注意查看产品认证和功能声称的科学依据，避免夸大宣传的产品功能性食品应作为均衡饮食的补充，而非替代，且不能替代药物治疗特定人群（如孕妇、儿童、老人、患病人群）使用前应咨询专业意见补剂膳食充定义和分类常见膳食补充剂使用注意事项膳食补充剂是指为补充膳食中不足的营养素或•多种维生素矿物质片膳食补充剂不能替代均衡饮食；应在有需要的生理活性物质而设计的产品，通常以浓缩、提情况下合理使用；注意可能的副作用和药物相•钙补充剂取或合成的形式存在，常见剂型包括片剂、胶互作用；特殊人群（孕妇、儿童、老人、慢性•维生素D囊、粉剂、液体等根据成分可分为维生素矿病患者）使用前应咨询医生；选择正规渠道购•鱼油（ω-3脂肪酸）物质类、草药提取物类、运动营养补充剂、特买，查看成分、剂量和认证；遵循推荐剂量，殊功能成分等•益生菌避免过量摄入•蛋白粉•辅酶Q10•葡萄糖胺和软骨素营养与免疫强关键营养增免疫力的素营养对统响免疫系的影维生素C、D、A、E、锌、硒等营养素尤为重营养状况直接影响免疫系统功能和抵抗力要强饮议免疫增的食建营养调节平衡与免疫多样化饮食，富含蔬果，充足蛋白质和微量元均衡营养既防营养不良也避免过度摄入素免疫系统是人体抵御疾病的重要防线，而营养是支持免疫系统正常功能的基础蛋白质不足会损害抗体生成和免疫细胞功能；维生素C参与多种免疫反应，具有抗氧化作用；维生素D调节免疫反应，维持黏膜屏障完整性；锌参与200多种酶的活性，影响T细胞发育和功能增强免疫力的饮食建议包括每日摄入足够蔬果，获取抗氧化物质；保证优质蛋白质来源；适当补充益生菌食品，维护肠道健康；保持充足水分；限制添加糖和酒精摄入；维持健康体重；配合规律作息和适度运动，形成整体健康生活方式营养与心血管健康鱼类健康脂肪全谷物深海选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、鱼油，富含膳食纤维、B族维生素和植物化学物质，富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯水可降低LDL胆固醇，提高HDL胆固醇，减少可降低胆固醇，控制血糖，减少炎症，降低平，减少血栓形成，改善心率变异性，预防炎症反应，有助于保护心血管健康心脏病风险每天建议摄入至少3份全谷物心律失常建议每周至少食用2次深海鱼食品心血管疾病是全球主要死亡原因之一，与饮食生活方式密切相关高盐、高饱和脂肪、高反式脂肪和高添加糖的饮食增加心血管疾病风险；而富含蔬果、全谷物、健康脂肪和适量蛋白质的饮食则有保护作用营养预与癌症防营养与癌症的关系研究表明，约30-40%的癌症与饮食和营养因素相关长期不健康的饮食习惯可能增加多种癌症风险，而科学的膳食模式则有助于预防癌症营养影响癌症的机制包括影响DNA甲基化、氧化应激、炎症反应和免疫功能等抗癌食物•十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、花椰菜，含硫配糖体•深色蔬果富含抗氧化剂，如胡萝卜素、花青素•全谷物提供膳食纤维，减少结肠癌风险•大蒜和洋葱含含硫化合物，具抗氧化、抗癌特性•绿茶含儿茶素，具有抗氧化作用降低癌症风险的饮食建议每天摄入至少400-500克蔬果；选择全谷物而非精制谷物；限制红肉和加工肉制品摄入；适量食用豆类、坚果；避免过度饮酒；保持健康体重；减少油炸、腌制、熏制食品；烹调肉类时避免高温烧烤，减少致癌物生成营养与骨骼健康关键营养骨骼健康的重要性素骨骼是人体重要的支撑结构，钙骨骼的主要构成元素，成不仅支持身体活动，保护内脏人每日需求800-1000毫克；器官，还是钙等矿物质的储存维生素D促进钙吸收，可通过库骨质疏松是常见的骨骼健阳光照射和食物获取；镁参康问题，特别影响绝经后妇女与骨矿化过程；维生素K参与和老年人，可导致骨折风险增骨蛋白合成；蛋白质提供骨加，严重影响生活质量基质形成所需氨基酸；磷与钙共同构成骨基质进饮议促骨骼健康的食建摄入足够钙质食物，如乳制品、豆制品、深绿色蔬菜；确保维生素D充足，必要时补充；适度蛋白质摄入，过多或过少都不利于骨健康；控制钠、咖啡因摄入；规律负重运动；避免吸烟和过量饮酒；从青少年时期开始关注骨健康，为老年打下基础营养脑与健康营养对脑响大功能的影大脑虽然只占体重的2%，却消耗约20%的能量和氧气合适的营养对维持大脑发育、认知功能、记忆力和情绪调节至关重要不同营养素通过多种机制影响大脑健康，包括支持神经递质合成、提供抗氧化保护、维持神经细胞膜完整性等脑营养有益健康的素ω-3脂肪酸尤其是DHA，是大脑结构和功能的重要组成部分；抗氧化剂维生素C、E和类胡萝卜素等，保护神经元免受氧化损伤；B族维生素参与能量代谢和神经递质合成；铁、锌、碘支持神经发育和认知功能进脑饮议促健康的食建遵循地中海饮食模式，富含蔬果、全谷物、橄榄油、坚果和鱼类；每周食用深海鱼2-3次；摄入充足的浆果类水果，如蓝莓、草莓；保证适当碳水化合物，为大脑提供主要能量来源；补充足够水分；限制精制糖、反式脂肪和过度加工食品；适度咖啡因摄入可能有益营养肤与皮健康皮肤是人体最大的器官，其健康状况受内部营养和外部环境的双重影响许多皮肤问题与营养不良直接相关，如干燥、粗糙、愈合不良等维生素A对维持表皮细胞正常分化必不可少；维生素C是胶原蛋白合成的关键因素；维生素E具有抗氧化作用，保护皮肤免受自由基损伤；ω-3脂肪酸有助于维持皮肤屏障功能和抗炎促进皮肤健康的饮食建议包括保证充足水分摄入；每天摄入丰富的彩色蔬果，提供维生素和抗氧化物质；适量优质蛋白质，支持皮肤修复和再生；选择健康脂肪，如深海鱼、橄榄油、坚果；限制添加糖和精制碳水化合物；减少酒精摄入；配合防晒等外部保护措施；戒烟并减少环境污染物暴露营养肠与道健康益生菌和益生元益生菌是对宿主有益的活微生物，如双歧杆菌、乳酸菌等，常见于发酵食品中益肠道菌群与健康生元是不能被人体消化但可被肠道有益菌利用的物质，如低聚果糖、菊粉等，存在人体肠道中栖息着数万亿微生物，构成于大蒜、洋葱、香蕉等食物中复杂的肠道微生态系统这些微生物参与食物消化、营养物质合成、免疫系统进肠饮议促道健康的食建调节、抵抗病原菌定植等重要功能健康的肠道菌群组成多样，以有益菌占优增加膳食纤维摄入，每天25-30克；定期势食用发酵食品如酸奶、泡菜；摄入富含益生元的食物；保证充足水分；限制高脂肪和高蛋白饮食；减少加工食品和添加糖；避免过量饮酒；规律进餐，细嚼慢咽饮饮食模式

（1）地中海食红酒（适量）餐时少量红酒鱼类和家禽每周数次奶制品和鸡蛋适量食用橄榄油和坚果日常使用蔬果和全谷物每天大量食用地中海饮食起源于环地中海地区国家的传统饮食习惯，以其对心血管健康的保护作用而闻名这种饮食模式强调植物性食物，包括大量新鲜蔬果、全谷物、豆类和坚果；以橄榄油为主要烹调用油；适量食用鱼类、海鲜和家禽；限制红肉摄入；适量乳制品；餐时少量饮用红酒（可选）饮饮食模式

（2）DASH食4-5蔬菜份数每日推荐摄入份数4-5水果份数每日推荐摄入份数7-8全谷物份数每日推荐摄入份数6钠限制克每日摄入上限DASH饮食Dietary Approachesto StopHypertension最初为降低血压而设计，后被证明对整体健康有益这种饮食模式强调富含钾、钙、镁和纤维的食物，同时限制钠、饱和脂肪和胆固醇的摄入核心内容包括丰富的蔬果摄入；选择全谷物食品；包括低脂或脱脂乳制品；摄入瘦肉、家禽和鱼类；增加豆类、坚果和种子；限制糖和甜食；严格控制盐的摄入研究显示，DASH饮食不仅能有效降低血压，还可能降低心脏病、卒中、某些癌症和糖尿病的风险实践DASH饮食时，可逐步调整饮食习惯，尝试新的烹饪方法，注重食物的天然风味，减少对盐和糖的依赖饮食模式

（3）素食不同类型的素食•严格素食纯素:完全不食用任何动物产品•奶蛋素食:不吃肉类但食用奶制品和蛋•蛋素食:不吃肉和奶制品但食用蛋•奶素食:不吃肉和蛋但食用奶制品•半素食:主要植物性饮食但偶尔食用鱼或白肉优点和潜在风险优点:通常富含膳食纤维、抗氧化物质和植物化学物质，脂肪和胆固醇含量较低，可能降低心血管疾病、肥胖、2型糖尿病和某些癌症风险，对环境影响较小潜在风险:若规划不当可能导致某些营养素不足，如维生素B

12、维生素D、铁、锌、钙、ω-3脂肪酸等；纯素饮食需特别关注蛋白质质量和必需氨基酸的充分摄入素食者的营养注意事项合理搭配植物蛋白源以获取全部必需氨基酸；关注维生素B12摄入，必要时补充；通过强化食品或补充剂获取足够维生素D；选择富含铁的植物性食物并搭配维生素C增强吸收；确保足够钙、锌和ω-3脂肪酸摄入；孕妇、儿童和老年素食者需更谨慎规划饮食饮食与文化华饮饮饮中食文化地中海食文化日本食文化注重五味调和、药食同源，讲究色香味形强调简单、新鲜的食材，以橄榄油为核心，讲究一汁三菜，注重食物的季节性和展示美意的统一，饮食习惯因地域差异呈现多样化重视家庭共餐和社交活动这种饮食方式不学，形成独特的和食文化强调食物的原味特点饮食礼仪和节日食俗丰富多彩，承载仅是营养模式，也是生活方式，体现了对自和精致的摆盘，反映了对自然和简约的追着深厚的文化内涵然和社会关系的尊重求饮食文化是人类文明的重要组成部分，反映了地理环境、历史传统、宗教信仰和社会结构的影响全球化进程中，饮食文化相互交融与影响，既带来多元选择，也面临传统饮食智慧流失的挑战保护和传承传统饮食文化，同时汲取其中的营养智慧，对现代健康饮食具有重要指导意义续饮可持食么续饮续饮则什是可持食可持食的原可持续饮食是指在满足人类营以植物性食物为主，减少动物养需求的同时，对环境影响最性食品特别是红肉消费；选择小、保护生物多样性和生态系当地、应季食材，减少运输碳统、尊重文化多样性、经济可排放；优先选择环保生产方式行且安全的饮食模式这种饮的食品；减少食物浪费；减少食方式考虑了食物系统从生产过度加工食品和包装；尊重和到消费的全生命周期对环境和保护传统食品系统；确保食物社会的影响可及性和公平分配实续饮践可持食的方法每周安排无肉日；支持本地农贸市场和社区支持农业；学习季节性种植和消费模式；减少厨余垃圾，合理规划采购和烹饪；选择环保包装或散装食品；了解食品标签，支持可持续认证产品；参与食物共享和城市农业活动；教育儿童可持续饮食意识费问题食物浪营养标签读解营养标签阅读营养标签的重要性如何营养标签是食品包装上提供营养成分和含量信息的标识，是消费者•查看每份食用量及每包含份数了解食品营养特性的重要窗口科学解读营养标签有助于消费者:•关注总能量千卡/千焦及主要来源比较不同食品的营养价值;根据个人健康需求选择合适食品;避免摄•检查蛋白质、脂肪、碳水化合物含量入过多不健康成分;了解每份食物的能量贡献;管理特定健康状况的•特别留意饱和脂肪、反式脂肪、钠和糖的含量饮食需求如低钠、低糖•注意营养成分表中的百分比值%NRV中国食品安全法规要求预包装食品必须标示能量和核心营养素含量,•检查配料表,了解成分及其顺序按重量降序排列如蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,有些食品还需标注特定营养素如反式脂肪酸、胆固醇等营养标签选择使用做出明智比较同类食品时,选择饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖含量较低的产品;关注全谷物、膳食纤维、蛋白质等有益成分;警惕营养声称的营销技巧;将包装食品作为整体膳食的一部分考虑;根据个人健康目标和需求调整选择标准评膳食估方法时顾频问记录24小膳食回法食物率卷法膳食法要求受访者回忆过去24小时内所有食物和通过结构化问卷调查特定时期内（如过去受访者在食用时即时记录所有食物饮料的饮料的摄入情况，包括食物种类、数量、一个月或一年）各类食物的消费频率和通种类和数量，可使用称重或家用计量工具烹调方法等优点是操作简便，受访者负常份量优点是可以反映长期饮食习惯，优点是记录较为准确，无需依赖记忆，可担小，回忆偏差较小；缺点是单日数据可适合评估与慢性病相关的饮食因素，调查详细记录食物成分；缺点是受访者负担大，能不代表日常饮食模式，受季节和特殊事成本较低；缺点是依赖受访者记忆，食物可能因记录行为改变饮食习惯，需要较高件影响大通常需要连续记录2-3天（包括列表可能不全面，定量不精确，需要针对的识字率和依从性，数据处理工作量大工作日和休息日）才能较好反映习惯性摄特定人群验证通常用于小规模精确研究入情况营养评状况估人体测量包括身高、体重、BMI、腰围、腰臀比、皮褶厚度、上臂围等指标，反映体脂分布和肌肉状况，简便直观但间接评估营养状况生化指标通过血液、尿液等样本检测特定营养素水平或相关代谢指标，如血红蛋白、血清铁蛋白、血清维生素水平等，能直接反映营养素状态临床症状观察与营养相关的体征和症状，如皮肤、头发、眼睛、口腔等变化，需结合其他指标综合判断营养状况全面的营养状况评估还应包括膳食摄入评估，了解能量和各营养素的实际摄入量；功能性评估，如握力、活动能力等；社会经济因素评估，包括收入、教育、食物可及性等影响营养状况的因素对特殊人群如儿童、孕妇、老人，应采用专门的评估工具和参考标准综合各种评估方法的结果，可以全面了解个体或群体的营养状况，发现潜在的营养问题，为制定个性化营养干预方案提供科学依据营养评估应是一个动态过程，定期评估可以监测营养状况变化和干预效果营养进教育与健康促营养教育的重要性营养教育是帮助人们获取营养知识、培养健康饮食行为的系统过程它不仅提供科学信息，还致力于改变态度和行为，使人们能够做出明智的食物选择有效的营养教育可以预防营养相关疾病，提高生活质量，减轻医疗负担有效的营养教育方法目标明确，针对特定人群设计内容和形式；运用多种教育渠道和媒介，如讲座、工作坊、社交媒体等；采用参与式方法，如烹饪示范、超市导购、食物标签解读等；提供实用技能和工具，而非仅传授理论知识；考虑文化背景和适应性，尊重传统饮食习惯健康促进策略在个人层面提供知识和技能；在家庭和社区层面创造支持性环境；在机构层面（学校、工作场所）制定健康饮食政策；在社会层面通过政策、法规和媒体引导健康饮食风尚；建立跨部门合作机制，整合资源，形成合力；开展饮食与健康素养监测，评估干预效果饮为变食行改影响饮食行为的因素行为改变理论个人因素、社会环境和物质环境共同作用从意识提高到行动维持的阶段性过程行为维持与反馈促进健康饮食行为的策略培养习惯，应对挫折，持续自我监测和调整设定具体目标，渐进式改变，建立支持系统饮食行为受多种因素影响，包括个人因素（知识、态度、偏好、技能）、社会因素（家庭、同伴、文化规范）和环境因素（食物可及性、价格、便利性）改变饮食行为是一个复杂的过程，通常经历前意图期、意图期、准备期、行动期和维持期等阶段促进饮食行为改变的有效策略包括设定SMART目标（具体、可测量、可实现、相关、有时限）；分解大目标为小步骤；识别障碍并制定应对策略；利用环境提示；寻求社会支持；自我监测进展；庆祝成功；从挫折中学习而非自责；形成新习惯需要时间，通常需要2-3个月的持续实践才能自动化针对不同个体和群体，应采用个性化的行为改变策略计划膳食与制定计划则膳食的原膳食计划应遵循平衡性（提供全面营养）、多样性（包含各类食物）、适量性（满足但不超过需求）、个体化（考虑个人特点）和可行性（符合实际条件）等原则科学的膳食计划能预防营养不良和过剩，促进健康，提高生活质量计划骤个性化膳食的步评估个体状况（年龄、性别、体重、身体活动水平、健康状况等）；计算能量需求；确定各类营养素的合理比例；选择适当的食物种类和数量；设计餐次和食谱；考虑个人喜好和文化背景；评估和调整计划根据实际执行情况和效果不断优化和调整见问题常和解决方案时间限制提前规划和准备，选择简单快捷的烹饪方法；预算有限选择经济实惠但营养丰富的食材，如应季蔬果、干豆类；饮食单调尝试新食材和烹饪方法，参考多元化食谱；外出就餐学习如何在餐厅做出健康选择；家庭成员需求不同找到共同点，适当调整以满足特殊需求饪营养烹与炖蒸煮/快炒利用水蒸气加热食物，能最大程度保留水溶食物浸入液体中慢慢加热，温和的烹调方短时间高温烹调，能保留蔬菜的脆嫩质地和性维生素和矿物质，保持食物原味，无需添式，保留食物营养和风味炖煮的汤汁也含营养价值控制用油量，使用优质油脂，加加油脂适合烹饪鱼类、蔬菜和某些主食如有溶出的营养素适合制作汤类、粥类和炖入适量水分可减少油烟产生适合各类蔬菜馒头、包子等肉等和瘦肉的快速烹调烹调方式对食物的营养价值有显著影响水溶性维生素（如维生素C和B族）在烹调过程中容易流失，尤其是长时间水煮；脂溶性维生素（A、D、E、K）相对稳定但高温烹调可能部分破坏；蛋白质在加热过程中变性使消化更容易，但过度加热会降低营养价值；膳食纤维在烹调过程中结构可能发生变化但总量基本保持营养趋势未来营养个性化1基于基因组学、代谢组学等技术，为个体定制营养方案兴术新食品技替代蛋白质、细胞培养肉、3D打印食品等创新技术营养发科学的展方向肠道菌群研究、时间营养学、环境营养学等新领域随着科技进步和社会发展，营养学正进入一个新时代个性化营养将根据个人基因组、微生物组、生活方式和健康状况，提供定制化的营养建议，从一刀切走向精准干预人工智能和大数据分析将帮助解读复杂的营养健康关系，开发预测模型和决策支持系统可持续食品系统将成为重点关注领域，包括开发对环境影响较小的食品生产方式，如替代蛋白质（植物基、昆虫基、实验室培养肉）和循环农业营养不仅关注个体健康，还将更多考虑环境健康、社会公平和文化多样性，形成整体性视角微生物组与健康的相互作用研究将深化，可能带来基于微生物组调控的营养干预新策略总结与展望课顾程主要内容回从营养学基础知识、各类营养素功能与来源，到中国居民膳食指南解读、各食物组的营养价值，再到特殊人群营养需求、营养与各系统健康关系，以及未来营养趋势，系统介绍了膳食营养与健康的核心内容饮关键健康食的要点均衡多样，适量适度；以植物性食物为主，适量动物性食品；减少盐糖油脂摄入；注重全食物而非单一营养素；尊重个体差异；饮食结合适度运动；关注食品安全与可持续性终习营养识身学知的重要性营养科学不断发展，新研究持续涌现；食品环境日益复杂，需要持续更新知识；不同生命阶段营养需求变化；学习辨别科学与谬误信息的能力；将知识转化为实际行动，培养健康生活方式。