《超重问题与膳食平衡》课件

超重问题与膳食平衡超重与肥胖已成为全球范围内的公共健康挑战，而平衡膳食则是应对这一问题的关键本次讲座将深入探讨超重问题的成因、现状及其对健康的影响，并详细介绍膳食平衡的原则和实践建议通过科学的膳食平衡理念，我们可以有效预防和管理超重问题，进而促进整体健康水平的提升本讲座旨在帮助大家建立健康的饮食习惯，实现理想体重的管理，从而预防相关慢性疾病的发生让我们共同探索健康饮食的奥秘，开启平衡生活的新篇章目录超重问题概述1探讨超重的定义、全球和中国现状、主要原因以及对健康的多方面影响通过客观数据和分析，全面了解超重问题的严重性和紧迫性膳食平衡原则2介绍膳食平衡的概念、中国居民膳食指南的八大准则，以及各类营养素的功能、来源和推荐摄入量，为健康饮食提供理论基础实践建议3提供个人膳食计划制定、食物选择、烹饪方法、外出就餐、生活方式调整等实用建议，并针对特殊人群提出专门的膳食平衡策略总结4归纳膳食平衡的核心要点，倡导健康生活方式，并推荐相关资源，帮助听众将所学知识应用到日常生活中第一部分超重问题概述问题定义1明确超重与肥胖的科学定义和评判标准现状分析2全球和中国超重问题的数据与趋势成因探究3饮食、生活方式和遗传因素的综合影响影响评估4超重对身体健康、心理健康和社会的多维度影响超重问题已经成为全球性的公共健康挑战，了解其定义、现状、成因及影响是制定有效干预措施的基础在这一部分，我们将系统分析超重问题的各个方面，为后续讨论膳食平衡原则奠定基础什么是超重？体重指数（）定义超重与肥胖的区别BMI体重指数是评估超重和肥胖的常用指标，计算公式为体重公超重是指体重超过标准体重但尚未达到肥胖标准，是肥胖的前期斤身高米的平方根据中国成人标准，在之状态从健康风险角度看，超重状态已经开始增加患慢性疾病的÷BMI

24.0-

27.9间被定义为超重，及以上被定义为肥胖这一指标简便易风险，但风险程度低于肥胖早期识别超重状态并采取干预措施

28.0行，适用于大规模人群调查，但不考虑体脂分布和肌肉比例等因，可以有效预防进一步发展为肥胖及其相关疾病素除外，腰围、腰臀比和体脂率等指标也常用于评估体重状况腰围男性厘米，女性厘米即为中心性肥胖，反映了内脏脂BMI≥85≥80肪堆积，与代谢性疾病风险密切相关全球超重现状全球超重人口亿全球肥胖人口亿根据世界卫生组织的最新数据，全球超重人口已超过20亿，其中肥胖人口超过8亿自1975年以来，全球肥胖率几乎增加了三倍这一问题不再仅限于高收入国家，中低收入国家的超重和肥胖率也在迅速增长值得注意的是，儿童和青少年超重肥胖问题也日益严重全球约有

3.4亿5-19岁儿童和青少年超重或肥胖，这一数字在过去四十年中增长了十倍以上，预示着未来超重相关健康问题的进一步加剧中国超重现状

34.3%成人超重率据2020年中国居民营养与健康状况监测数据

16.7%成人肥胖率较2002年增加

7.1个百分点19%儿童青少年超重肥胖率6-17岁人群数据，呈现快速上升趋势

8.1%年均增长率超重肥胖患病率增长速度超过全球平均水平中国超重和肥胖问题呈现出明显的城乡差异和地区差异经济发达地区和城市居民的超重肥胖率明显高于欠发达地区和农村居民然而，随着农村生活水平提高和饮食西化，这一差距正在缩小值得关注的是，中国肥胖型营养不良现象突出，即部分人群体重超标但某些微量营养素摄入不足，这与不合理的饮食结构密切相关超重的主要原因遗传因素1基因影响体重调节体力活动不足2久坐生活方式导致能量消耗减少能量摄入过多3高热量食物摄入超过身体需要超重的根本原因是能量摄入与消耗的长期不平衡当摄入的食物能量超过身体消耗的能量时，多余的能量以脂肪形式储存在体内，导致体重增加在现代生活方式下，高热量食物容易获取，而身体活动减少，这种不平衡愈发明显除了能量平衡失调外，遗传因素也在超重中起重要作用研究表明，与体重调节相关的基因可能影响一个人对超重的易感性，但环境因素仍是决定性因素内分泌紊乱、某些药物和心理因素（如情绪性进食）也可能导致超重饮食结构变化传统饮食模式减少以谷物、蔬菜为主的传统中国饮食模式逐渐被现代饮食取代，粗粮和新鲜蔬果摄入减少，导致膳食纤维摄入不足传统烹饪方法如蒸、煮也被煎炸等高油脂烹饪方法部分替代高脂肪、高糖食品增加动物性食品和油脂消费量大幅上升，食用油人均消费量已远超推荐标准添加糖摄入量也明显增加，尤其是来自含糖饮料、甜点和零食的隐形糖，导致热量摄入过剩而营养素摄入不足加工食品普及超加工食品在居民饮食中的比例不断提高，这类食品通常热量密度高、营养价值低、添加剂多调查显示，中国城市居民超加工食品消费量十年间增长了近两倍，带来了空热量摄入增加的问题生活方式改变久坐行为增加机械化交通增加体力劳动减少现代工作方式以办公室工作为主，中国城汽车保有量激增和公共交通便利性提高，农业和工业现代化减少了体力劳动强度，市居民平均每天久坐时间已超过小时减少了步行和骑自行车等体力活动电梯家务劳动也因家用电器普及而减轻调查7电子设备的普及进一步增加了久坐时间，和自动扶梯的普及也降低了日常生活中的显示，中国农村地区体力劳动强度在过去调查显示中国成年人每天看电视和使用电体力消耗数据显示，中国城市居民步行年下降了以上，城市居民中高强3060%子设备的平均时间约为小时，其中超出行比例从年的下降到度体力活动参与率不到，且持续下降

4.5200045%202030%过的人日屏幕时间超过小时年的左右35%625%超重对健康的影响糖尿病风险超重是型糖尿病的主要危险因素体重每增加2公斤，糖尿病风险增加腰围增加反

14.5-9%心血管疾病风险映内脏脂肪堆积，与胰岛素抵抗关系密切中癌症风险国成人型糖尿病患病率已达，其中超

212.8%超重增加高血压、血脂异常和动脉粥样硬化的过与体重超标有关60%风险研究表明，每增加个单位，冠心病超重与多种癌症风险增加相关，包括食管癌、BMI5风险增加，脑卒中风险增加中国结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等29%40%数据显示，约45%的高血压病例和30%的冠据估计，中国约7%的癌症死亡可归因于超重和心病病例与超重肥胖有关肥胖，且这一比例仍在上升213超重对健康的影响（续）骨关节问题呼吸系统疾病非酒精性脂肪肝内分泌紊乱超重增加关节承受的压力，加超重增加呼吸道阻力，降低肺超重是非酒精性脂肪肝病超重会影响多种激素水平，导速关节软骨磨损，提高骨关节功能，增加阻塞性睡眠呼吸暂的主要危险因素约致月经不规律、多囊卵巢综合NAFLD炎风险体重每增加公斤，停综合征风险脂肪组织积累的患者有超重或征等生殖问题男性可能出现580%NAFLD膝关节炎风险增加特别会压迫胸廓，减少肺容量调肥胖问题这种状况可能进展睾酮水平下降最新研究表明36%是膝关节和髋关节最易受影响查显示，中国成年人中约为肝炎、肝纤维化甚至肝硬化，超重还可能影响甲状腺功能15%中国老年人群中，超过的睡眠呼吸暂停患者超标中国患病率已达和肾上腺皮质激素分泌50%BMI NAFLD的膝关节骨性关节炎患者有超，且症状严重程度与体重正相，成为肝脏疾病的主要

29.2%重或肥胖问题关原因之一超重对心理健康的影响自尊心降低社交困难抑郁和焦虑风险增加由于社会对体型的审美标准和偏见，超重超重可能导致社交回避行为，减少社会活超重与抑郁症状有显著相关性代谢异常者常感受到显性或隐性的歧视，导致自尊动参与超重者经常担心在公开场合遭受、慢性炎症和生活方式限制共同影响心理心降低研究表明，超重青少年的自尊评评判，因此选择回避社交场合一项在中健康研究表明，超重人群患抑郁症的风分平均比正常体重同龄人低在中国国城市进行的研究发现，约的超重受险比正常体重人群高，焦虑障碍风险17%45%55%，超重女性受到的社会压力尤为明显，有访者承认因体重问题而减少了社交活动，高在中国，超重与心理健康问题的25%调查显示约的超重女性对自己的体型这种社交隔离又可能进一步加剧心理健康关联在年轻女性群体中尤为明显64%感到不满问题超重对社会的影响医疗成本增加劳动生产力下降超重相关疾病导致医疗资源消耗增加研究估计，超重和肥胖导超重人群因健康问题导致的工作缺勤率高于正常体重人群研究致的直接医疗费用占国家医疗总支出的在中国，表明，超重员工平均每年多请病假天此外，即使在工作岗

2.8%-

4.0%2-4超重和肥胖造成的直接经济负担已超过亿元人民币，且这一位上，身体不适也可能影响工作效率和专注度900数字每年以约的速度增长9%在体力要求较高的工作环境中，超重可能直接限制工作能力有间接成本包括因疾病导致的劳动力损失、病假和提前退休等，经研究发现，超重导致的工作效率下降和缺勤，每年给中国企业造济影响更为广泛预计到年，中国因超重肥胖导致的经济成约亿元的损失长期来看，这对国家整体经济竞争力有不2030500总负担将达到的利影响GDP

1.5%-

3.0%第二部分膳食平衡原则膳食平衡概念理解膳食平衡的科学定义和基本原则膳食指南解读详解中国居民膳食指南八大准则营养素全面认识了解各类营养素的功能、来源和适宜摄入量膳食结构优化掌握构建健康饮食模式的方法在了解了超重问题的严重性后，我们需要转向解决方案膳食平衡是预防和改善超重问题的关键在这一部分，我们将详细介绍膳食平衡的科学原则，帮助大家建立健康的饮食观念和习惯什么是膳食平衡？定义与重要性平衡膳食金字塔膳食平衡是指摄入各种食物的种类、数量和比例合理，能够满足中国居民平衡膳食宝塔是直观表达膳食平衡的工具，自下而上分人体对各种营养素需求的饮食模式它强调食物多样化，确保获为五层，代表不同食物组及其推荐摄入量最底层是谷薯类，建取足够的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养议每天�250-400克；第二层为蔬果类，建议蔬菜300-500克素（维生素、矿物质），水果克；第三层为动物性食品和大豆类，适量摄入200-350；第四层为奶类和坚果，建议奶类克，坚果克；顶层30025-35平衡膳食对维持正常体重至关重要，它能提供适宜的能量和营养为油盐糖，控制用量素，促进代谢健康，增强免疫力，降低慢性疾病风险，提高生活质量和寿命中国居民膳食指南（）2022制定背景指南由中国营养学会组织多位专家300，基于最新营养科学研究和中国居民营养状况监测数据制定与版相比，20162八大准则概述版更加强调全谷物摄入、控制添2022加糖、减少食物浪费等内容，体现了营中国居民膳食指南版提出八项核2022养科学的发展和社会需求的变化心饮食建议，覆盖食物选择、能量平衡、饮食习惯等方面这些准则是基于中1应用范围国居民营养状况、疾病谱和饮食文化特点制定的，具有很强的针对性和实用性该指南适用于健康的中国居民，为个人饮食选择、家庭膳食安排、学校食堂管3理、社区营养教育等提供科学依据对特殊生理期（如孕期、哺乳期）和特定疾病人群，还有专门的膳食指南补充建议准则一食物多样，合理搭配1每天12种以上食物2每周25种以上建议每天摄入的食物种类不少于一周内食用的食物品种应不少于种，包括谷薯类、蔬菜水果类种，以确保摄入多样化的营养

1225、畜禽鱼蛋奶类、豆类及坚果等素可以通过不同颜色的蔬果、食物种类越丰富，获取全面营轮换主食品种、变换蛋白质来源养的可能性越大研究显示，食等方式增加食物多样性调查表物多样性每增加种，营养不良明，中国城市居民平均每周食用3风险降低种食物，农村居民约种，与15%1915建议还有差距3合理搭配的原则合理搭配是指按照平衡膳食宝塔的比例选择食物，并根据食物营养互补原则进行组合例如，粗粮与细粮搭配可平衡膳食纤维和精细碳水化合物；植物蛋白与动物蛋白搭配可提高蛋白质利用率；谷类与豆类搭配可改善氨基酸构成准则二吃动平衡，健康体重能量摄入与消耗平衡能量平衡是维持健康体重的关键，即摄入的能量应与消耗的能量相匹配中国居民平均推荐能量摄入为轻体力活动成年男性2200千卡/日，女性1800千卡/日能量摄入过多会导致体重增加，过少则可能营养不良据统计，中国城市居民能量摄入普遍超过需要量15-20%合理运动建议建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车、游泳等此外，每周进行2次以上肌肉力量训练研究表明，坚持规律运动的人群超重率比不运动人群低42%日常生活中增加身体活动也很重要，如多走楼梯、步行上下班等定期监测体重建议每月至少测量一次体重和腰围，及时发现体重变化并调整饮食和运动体重增加超过原体重5%时应警惕，及时调整生活方式使用体重记录app或记录本可以帮助长期跟踪体重变化研究显示，定期监测体重的人群维持健康体重的成功率高出65%准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆推荐摄入量克/天中国居民实际平均摄入量克/天蔬菜摄入量建议每天300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上深色蔬菜包括深绿色（如菠菜、芥蓝）、红色（如番茄、红椒）、紫色（如紫甘蓝、茄子）等，营养价值高于浅色蔬菜多样化选择蔬菜可获取不同植物化合物水果摄入量建议每天200-350克（约2-3个中等大小水果）建议选择当季新鲜水果，减少果汁和干果摄入研究表明，每天摄入足量蔬果可将心血管疾病风险降低28%，某些癌症风险降低17%准则三（续）奶制品摄入量建议每天克以上（相当于牛奶一杯半）可选择鲜奶、酸奶、奶酪等不同形式，低脂和全脂产品均可乳糖不耐受者可选择300发酵奶制品或小剂量多次摄入数据显示，中国居民奶制品平均摄入量仅为建议量的，亟需提高1/3全谷物建议每天摄入克，包括糙米、全麦、燕麦、玉米等全谷物富含膳食纤维、族维生素和矿物质，可降低糖尿病风险大豆50-150B30%及制品建议每天克（相当于鲜豆腐克或豆浆一杯），富含优质植物蛋白和异黄酮，有益心血管健康25-35100准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉食物类别每日建议摄入量主要营养价值选择建议鱼类40-75克优质蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素D深海鱼、淡水鱼交替食用，每周至少2次禽类40-75克优质蛋白质、B族维生素、铁去皮食用，减少脂肪摄入蛋类40-50克约一个全面氨基酸、卵磷脂、叶黄素煮蛋、蒸蛋比煎炸更健康瘦肉40-75克优质蛋白质、铁、锌、B12选择瘦肉，控制红肉摄入频率动物性食品是优质蛋白质和多种微量营养素的重要来源，但应适量摄入，避免过量建议畜禽肉和鱼虾类总摄入量控制在每天120-200克，其中鱼虾类应占较大比例红肉（猪牛羊肉）摄入不宜过多，每周不超过3次为宜加工肉制品（如香肠、火腿、腊肉等）含有较多盐分、脂肪和添加剂，应尽量减少食用频率和数量研究表明，过量摄入加工肉制品与结直肠癌等多种疾病风险增加相关准则五少盐少油，控糖限酒6g25g每日盐摄入量每日烹调油量相当于一啤酒瓶盖的量约5茶匙食用油25g≤15g每日添加糖量纯酒精量男性约5小块方糖女性≤10g，相当于啤酒350ml减少盐的摄入对预防高血压至关重要可通过减少酱油、酱料等隐形盐摄入，使用香料替代部分盐，选择新鲜食材等方式减盐研究表明，每天减少3克盐摄入可使高血压风险降低25%目前中国居民平均每日盐摄入量为

9.3克，远超建议量控制油脂摄入可有效预防超重和心血管疾病建议采用蒸、煮、炖等低脂烹调方式，选择橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的植物油限制添加糖摄入可预防龋齿、肥胖和糖尿病，应减少含糖饮料和甜点摄入频率准则六规律进餐，足量饮水三餐分配原则每日饮水量建议建议一日三餐，保持规律，避免长时间空腹或过度饱食能量分成年人每日推荐饮水量为毫升（约杯），运动量1500-17007-8配建议早餐，午餐，晚餐早餐大或环境温度高时应适当增加首选白开水或淡茶水，减少含糖25-30%30-40%30-35%应保证充足的能量和营养素，午餐摄入适量主食，晚餐不宜过晚饮料摄入建议随身携带水杯，培养定时饮水习惯过量足量饮水有助于维持体液平衡，促进新陈代谢和废物排出，预防研究表明，规律进餐的人群超重率比不规律进餐者低不尿路结石研究表明，饮水不足会影响认知功能和情绪状态，严28%吃早餐的人群型糖尿病风险增加晚餐过量或过晚进重缺水可能导致血压波动和热中暑适当的饮水还有助于控制食221-27%食与脂代谢异常和睡眠质量下降有关欲，预防过量进食准则七会烹会选，会看标签健康烹饪方法明智选购食材食品标签解读优先选择蒸、煮、炖、焖等低油烹饪方式选择新鲜、当季、本地食材，减少超加工学会查看包装食品的营养成分表，关注能，减少煎炸烹调频率使用不粘锅可减少食品摄入购买前制定购物清单，避免冲量、脂肪、钠和糖的含量比较同类产品用油量烹调肉类时先去除可见脂肪研动购物选择全谷物而非精制谷物，增加的营养成分，选择更健康的选项注意配究表明，使用健康烹饪方法可减少的膳食纤维摄入购买肉类时选择瘦肉部位料表顺序，排在前面的成分含量较高警30%油脂摄入和的热量摄入添加适量香研究显示，有计划的食材购买可减少食惕包装食品的营销术语，如低脂可能同15%辛料（如姜、蒜、辣椒、八角等）可减少物浪费，并提高膳食质量时高糖，天然不一定意味着健康20%盐的使用并增加风味准则八公筷分餐，杜绝浪费分餐制的好处减少食物浪费的方法分餐制是指每人使用单独的餐具进餐，不与他人共用餐具这种根据实际需求购买和烹调食物，避免过量采购和烹饪建立光方式有利于减少交叉感染风险，降低呼吸道和消化道传染病传播盘行动意识，珍惜每一粒粮食合理保存剩余食物，创新利用机会在不能实行完全分餐的情况下，使用公筷公勺也是有效的剩菜制作新餐点研究显示，中国每年食物浪费量达万吨3500卫生措施，相当于约万人一年的口粮6000分餐制还有助于控制个人食物摄入量，有利于平衡膳食和体重管食物浪费不仅是资源的损失，也意味着相应的水、土地、能源和理研究表明，实行分餐制的家庭成员超重率比共餐家庭低劳动力的浪费，同时产生不必要的碳排放据估算，减少食物浪15%左右，主要是因为分餐可以更好地控制每人的食物量费可降低相关温室气体排放，对环境保护具有重要意30%17%义主要营养素介绍碳水化合物功能与来源碳水化合物是人体主要能量来源，提供机体活动所需的葡萄糖它还参与脂肪代谢，保护蛋白质免于被用于能量供应膳食纤维作为特殊碳水化合物，促进肠道蠕动，预防便秘，调节血糖和血脂主要来源包括谷类（米、面、杂粮）、薯类（土豆、红薯）、豆类、水果和部分蔬菜不同来源的碳水化合物对血糖影响不同，全谷物和粗粮因含有丰富膳食纤维，血糖反应较低，有利于血糖控制每日摄入量建议碳水化合物应提供总能量的，约克天其中添加糖摄入量应控制在总能量的以下（约克）膳食纤维推荐50-65%250-350/10%50摄入量为克天，但中国居民实际摄入量仅为克左右25-30/11建议选择低升糖指数的碳水化合物食物，如全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜应控制精制谷物、糕点、甜饮料等高升糖指数食物的摄入研究表明，高膳食纤维摄入可降低型糖尿病风险，冠心病风险218-40%14-27%主要营养素介绍蛋白质动物蛋白植物蛋白每日摄入建议动物蛋白质的主要来源包括肉类、禽类、鱼植物蛋白的主要来源包括大豆及豆制品、坚中国居民蛋白质推荐摄入量为每公斤体重类、蛋类和奶类这类蛋白质氨基酸组成与果、谷物和豆类大豆蛋白是植物蛋白中氨克，约克天蛋白质应提供

1.0-

1.260-80/人体需要接近，生物利用率高，被称为优质基酸模式最接近人体需要的，生物价值高总能量的建议动物蛋白与植物蛋10-15%蛋白其中，鱼类蛋白不仅氨基酸模式理想其他植物蛋白通常缺乏某些必需氨基酸，但白比例为老年人、孕妇、乳母和运动员1:1，且常伴有有益的不饱和脂肪酸；蛋白质含不同植物蛋白合理搭配可互补不足如谷类需适当增加蛋白质摄入过量蛋白质（特别有全部必需氨基酸且消化率高达；奶与豆类搭配可提高蛋白质的营养价值植物是动物蛋白）摄入可能增加肾脏负担，并可98%类蛋白中的酪蛋白和乳清蛋白均为优质蛋白蛋白还常伴有膳食纤维和植物化学物，有额能带来额外脂肪和嘌呤摄入，应避免长期过外健康益处量摄入主要营养素介绍脂肪来源功能植物油、坚果、动物性食品、全脂奶制品2提供能量、携带脂溶性维生素、提供必需脂肪1酸、保护器官分类饱和脂肪固态、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪3健康选择5摄入建议优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、鱼油4总量控制在总能量，限制饱和脂肪和20-30%反式脂肪脂肪是高能量密度的营养素，每克提供千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的倍控制总脂肪摄入对预防超重至关重要饱和脂肪主要来源于

92.25肉类脂肪、椰子油、棕榈油等，应限制在总能量的以下反式脂肪对心血管健康危害最大，应尽量避免10%健康脂肪包括橄榄油、茶籽油中丰富的单不饱和脂肪酸，以及鱼油、亚麻籽油中的多不饱和脂肪酸这些健康脂肪有助于降低心血管疾病风险ω-3研究表明，用不饱和脂肪替代的饱和脂肪摄入，可降低冠心病风险5%25%主要营养素介绍维生素维生素是人体必需的有机微量营养素，按溶解性分为脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B族、C脂溶性维生素可在体内储存，过量摄入可能造成毒性；水溶性维生素不易在体内储存，需经常摄入，过量时可从尿液排出维生素A对视力、免疫功能和上皮组织健康至关重要；B族维生素参与能量代谢和神经功能维持；维生素C促进胶原蛋白合成和铁吸收；维生素D调节钙磷代谢，维持骨骼健康；维生素E具抗氧化作用；维生素K参与凝血过程中国居民普遍缺乏的维生素包括维生素D、维生素A和部分B族维生素主要营养素介绍矿物质矿物质主要功能食物来源缺乏后果钙骨骼和牙齿健康，肌肉收缩，神经传奶制品、小鱼带骨、豆制品、绿叶骨质疏松、生长发育迟缓导蔬菜铁血红蛋白合成，氧气运输，免疫功能红肉、动物肝脏、豆类、深绿色蔬菜缺铁性贫血、乏力、免疫力下降锌免疫功能，伤口愈合，蛋白质合成牡蛎、红肉、全谷物、坚果免疫力低下、味觉减退、生长迟缓碘甲状腺激素合成，新陈代谢调节海产品、碘盐、海带甲状腺肿大、甲状腺功能减退钾维持心脏功能，神经传导，血压调节水果、蔬菜、豆类、全谷物肌肉无力、心律不齐、高血压矿物质是人体必需的无机元素，按人体需要量分为宏量矿物质（如钙、磷、钾、钠等）和微量矿物质（如铁、锌、碘、硒等）矿物质不提供能量，但参与众多生理生化过程，对健康至关重要中国居民普遍缺乏的矿物质包括钙、铁和碘膳食纤维的重要性定义与分类生理功能膳食纤维是人体消化酶不能水解的植物膳食纤维对肠道健康至关重要，可预防多糖和木质素，按水溶性分为可溶性膳便秘、憩室病和结直肠癌它能降低胆食纤维（如果胶、树胶、部分半纤维素固醇，减少心血管疾病风险膳食纤维）和不溶性膳食纤维（如纤维素、木质通过延缓胃排空和葡萄糖吸收，有助于素、大部分半纤维素）可溶性纤维能控制血糖膳食纤维还能增加饱腹感，延缓胃排空，降低胆固醇和血糖；不溶减少能量摄入，有利于体重管理此外性纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，膳食纤维是肠道有益菌的食物，促进肠道菌群平衡食物来源全谷物（如糙米、全麦、燕麦、玉米）是膳食纤维的重要来源，每克含克纤1004-10维豆类（如黄豆、红豆、绿豆）的膳食纤维含量高达克克蔬菜（特别7-15/100是深色蔬菜）和水果（尤其是带皮食用）也是良好的膳食纤维来源坚果和种子（如核桃、杏仁、亚麻籽）膳食纤维含量丰富，但热量也较高，应适量食用第三部分实践建议行为变化1将知识转化为持久的饮食行为变化技能培养2掌握食物选择、烹饪和饮食管理技能环境调整3创造有利于健康饮食的家庭和工作环境知识应用4理解并应用膳食平衡的核心原则理论知识需要通过实践才能转化为健康获益在这一部分，我们将提供具体可行的实践建议，帮助大家将膳食平衡原则应用到日常生活中从个人膳食计划制定到食物选择、烹饪技巧、外出就餐策略，以及特殊人群的膳食建议，全面覆盖各种实际场景，助力健康生活方式的建立如何制定个人膳食计划评估个人需求根据年龄、性别、体重、身体活动水平和健康状况评估个人能量和营养需求可利用专业公式计算基础代谢率BMR，如男性BMR=

66.5+

13.8×体重kg+

5.0×身高cm-

6.8×年龄岁；女性BMR=

655.1+

9.6×体重kg+

1.9×身高cm-

4.7×年龄岁通过活动系数乘以BMR，可得出总能量需求设定合理目标制定具体、可测量、可实现、相关和有时限的目标SMART原则对于超重者，合理的减重目标是每月减重2-4公斤，即每周

0.5-1公斤过快减重容易导致营养不良和反弹目标应分阶段设定，先设定短期目标（如一周内用水果替代甜点），再设定中长期目标（如三个月内BMI降低1个单位）设计膳食模板根据中国居民膳食宝塔，制定个人每日食物摄入量参考表，包括各类食物的种类和数量例如，中等强度活动的成年人每日可摄入谷薯类300克（其中全谷物50克），蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉类75克，鱼虾类50克，蛋类50克，大豆及制品30克，奶类300克，坚果15克，烹调油25克制定周餐计划提前一周规划三餐内容，确保食物多样化且营养均衡周餐计划可减少即兴决策，避免不健康选择，节约时间和金钱，减少食物浪费餐计划应考虑季节性、经济性和可行性，同时预留适当灵活性应对特殊情况最好将计划可视化展示（如贴在冰箱上），增强执行力食物份量控制技巧使用小盘子手掌测量法餐盘分区法研究表明，使用小盘子可自然减少食物摄入利用手部作为简易的食物份量参考标准拇借鉴健康餐盘理念，将餐盘按比例分区量约推荐使用直径厘米的指指尖茶匙油或酱料毫升；拇指汤一半装蔬菜和水果，四分之一装粮食（如米15-20%20-23≈15≈1餐盘，而非传统的厘米大盘小碗和匙油脂毫升；手掌心大小厚度一份肉饭、面食），四分之一装蛋白质食物（如肉28-3015≈小杯子同样有助于控制米饭、面条和饮料的类克；握拳大小一份水果或主食约、鱼、蛋、豆）这种视觉指导有助于平衡75≈摄入量色彩对比鲜明的餐具也有助于控制克；两手合拢成碗状一份蔬菜约膳食结构，确保充足的蔬菜水果摄入实践100≈300份量，如深色食物使用浅色盘子，可使食物克；一小把坚果一份约克这种方法表明，采用餐盘分区法的人群在不刻意计算≈15在视觉上更显满简便易行，无需称重工具，适合日常使用热量的情况下，能量摄入平均下降，膳12%食多样性提高20%健康的烹饪方法1蒸、煮、炖2少油烹调3香料替代盐和油蒸煮类烹饪方法是最健康的烹饪方式之一，使用优质不粘锅，可大幅减少烹饪用油炒运用中国传统香辛料如姜、蒜、葱、八角、可最大限度保留食物原味和营养蒸制不会菜前先热锅后加油，避免冷油下锅增加吸油花椒、香菜等增加食物风味，减少对盐和油流失水溶性维生素，特别适合鱼类、蔬菜和量采用滑油技术，即倒入少量油后立即的依赖适当添加少量醋可增强菜肴风味并点心制作煮可用于制作汤类，但应注意控倒出大部分，仅留薄层油膜烹饪快炒食材有助于脂肪消化使用天然香料自制腌料，制烹饪时间避免维生素损失炖煮适合肉类时，先放不易吸油的硬质蔬菜（如胡萝卜、替代市售高盐酱料研究发现，使用香草香和粗粮，使食材充分软化的同时保留营养芹菜），后放容易吸油的软质蔬菜（如蘑菇料可减少40%的盐用量而不影响口感满意例如，清蒸鱼比煎炸鱼能减少约60%的脂、茄子）研究表明，这些技巧可减少30-度尝试新烹饪方法如纸包烹饪，利用食材肪含量50%的烹饪用油自身水分和密封空间保留风味，无需添加额外油脂外出就餐的明智选择点菜技巧控制份量遵循三少一多原则少油炸、少红肉、少酱料，多蔬菜点中国人就餐通常为分享制，容易导致过量进食建议按人数少点菜时明确要求少油少盐，多数餐厅能满足这一要求优先选一个菜，如人用餐点个菜，既能控制摄入又减少浪费主食54择蒸煮炖类烹饪方式的菜品，少点重口味和油炸食品合理搭配类（如米饭、面条）按每人一小碗或更少的原则点餐，避免碳水菜品类型，确保一荤一素一汤的基本结构，荤菜优先选择鱼虾类化合物过量正餐前如有开胃菜或点心，主餐应相应减量和白肉禽类了解常见菜品的热量和脂肪含量，如宫保鸡丁约千卡，而糖就餐中注意进食速度，细嚼慢咽，感到七分饱时停止进食研究300醋里脊约千卡；水煮鱼约千卡，而红烧肉约千卡表明，进食速度与能量摄入呈正相关，慢食者比快食者平均少摄450500650点菜时可据此做出更明智的选择尽量避免诸如香酥爆炒入的能量如果份量过大，不要强迫自己吃完，可请服务员12%红烧等高油高热量的烹饪方式打包剩余食物，既减少浪费又避免过量摄入健康零食选择水果是理想的零食选择，富含维生素、矿物质和膳食纤维，且天然甜度可满足甜食欲望优先选择当季本地水果，如春季草莓杨梅、夏季西瓜桃子、秋季柿子葡萄、冬季柑橘猕猴桃等每次食用一种水果约克，相当于一个中等大小的苹果或橙子100-200蔬菜条（如胡萝卜、黄瓜、芹菜）配豆类蘸料（如鹰嘴豆泥）是低热量高纤维的选择坚果虽热量较高但营养丰富，每次限制在一小把（约克）低脂酸奶富含蛋白质和钙，可添加少量水果增加风味全麦饼干和无糖燕麦棒是谷物类零食的较好选择，但需注意控15制份量和查看配料表，避免隐藏的糖和油饮品选择选择无糖饮料限制含糖饮料酒精饮料控制白开水是最佳的日常饮品选择，无热量且含糖饮料是隐形糖的主要来源，一罐酒精饮料不仅提供空热量（每克酒精提有助于维持水分平衡淡茶（如绿茶、乌毫升碳酸饮料含糖约克（约块方供千卡能量），还可能增加食欲并降低3303577龙茶）含有抗氧化物质，几乎无热量，是糖），一杯毫升奶茶含糖克自控力，导致过量进食此外，酒精代谢50040-60理想的水替代品无糖豆浆富含植物蛋白这些液体糖不仅增加热量摄入，还因不会抑制脂肪氧化，促进脂肪堆积建议男，每毫升仅含约千卡，适合作为早提供饱腹感而容易导致总能量过剩研究性每日酒精摄入量不超过克（相当于1003015餐饮品鲜榨果蔬汁虽含天然糖分，但富表明，每天饮用一罐含糖饮料与肥胖风险毫升啤酒或毫升葡萄酒），女性350150含维生素，偶尔适量饮用（建议稀释并控增加、型糖尿病风险增加相关不超过克饮酒时应搭配足量水，每份60%226%10制在一小杯毫升以内）如确需饮用，选择小杯装或分享一杯，酒精饮料后饮用一杯水，既减少酒精总摄200并要求减糖或无糖入量，又降低脱水风险如何读懂食品标签营养成分表解读配料表解读营养宣称识别营养成分表按每克或每份食品列出能量和配料表按含量从高到低排列，排在前面的成分营养宣称如低脂无糖高纤维等有严格定100主要营养素含量首先查看能量（千卡）值，在食品中占比最大尽量选择主要成分是真实义低脂产品每克固体食品含脂肪不超100评估是否为高能量食品其次注意脂肪（特别食物而非添加剂的产品警惕不同形式的添加过克；无糖产品每克含糖不超过克

31000.5是饱和脂肪）含量，一般应选择总脂肪低于糖，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、果糖浆；高纤维产品每克含膳食纤维不少于克31006克克的产品碳水化合物中的糖一项显等，它们可能分散在不同位置使总量不那么明然而，低脂产品可能添加更多糖以增加风/100示添加糖和天然糖的总和，应选择糖含量低于显同样注意不同形式的盐（如氯化钠、谷氨味；无糖产品可能使用糖醇类甜味剂，过量克克的产品钠含量反映食品咸度，应酸钠）和油脂（如植物油、氢化植物油、椰子摄入可能引起腹泻；高纤维产品可能添加分5/100低于毫克克膳食纤维含量越高越好油、棕榈油）添加剂多以开头编号或化学名离纤维而非来自天然食物因此，不能仅凭单120/100E，优选大于克克的产品称列出，数量越少越好一宣称判断食品整体健康程度3/100平衡膳食与运动结合有氧运动建议力量训练建议有氧运动是消耗脂肪、改善心肺功能的重要方式建议每周至少力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，从而增加静息能量消进行分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车、游泳）耗建议每周进行次全身性力量训练，每次间隔小时以上1502-348或分钟高强度有氧运动（如跑步、训练）中等强度运让肌肉恢复训练应包括大肌群（如腿部、背部、胸部）和小肌75HIIT动的特征是略微喘气但仍能正常交谈，心率达到最大心率的群（如肩膀、手臂）练习，每个部位可做组，每组次重60-1-38-12（最大心率年龄）复70%≈220-研究表明，将有氧运动分散在一周多天进行效果更佳，如每周初学者可从徒手训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，逐渐5天，每天分钟早晨空腹进行低强度有氧运动可能有助于脂过渡到使用哑铃、弹力带等器械研究表明，增加公斤肌肉可301肪动员，但强度不宜过大对于超重人群，建议选择低冲击力运提高静息代谢率约千卡天此外，力量训练后小时内13/24-48动如游泳、椭圆机和快走，减轻关节负担有后燃效应，继续消耗额外能量，有利于体重管理日常活动增加技巧步行代替短途驾驶使用楼梯代替电梯积极进行家务活动减少久坐时间将公里以内的出行方式改为爬楼梯是强度适中的体力活动家务活动可提供不少运动量即使规律运动，长时间久坐仍2步行，不仅环保还能增加体力，能有效锻炼下肢肌群和心肺如擦窗户分钟消耗约千卡有健康风险建议每小时至少1545活动研究表明，每天额外步功能上楼梯的能量消耗是平，拖地分钟约千卡，整站立活动分钟工作中可采20605行分钟可消耗约千卡，地行走的倍，下楼梯约为理花园分钟约千卡将用站立式办公，或将电话、小301503-430120相当于减少约公斤体重年平地行走的倍可从低楼层家务视为锻炼机会，注意姿势型会议改为站立式看电视7/

1.5可利用计步器或手机应用监测开始尝试，如先爬层楼梯和用力方式，如下蹲而非弯腰时可在广告时段做简单运动，1-2步数，建立每日步的目再乘电梯，逐渐增加到层拿取物品，利用全身而非仅手或一边进行轻度活动（如收纳100003-5标将步行融入日常生活，如研究表明，每天爬分钟楼臂用力擦洗等研究表明，积物品、拉伸）一边观看研究10在午餐时间散步，提前一站下梯（约层）可增加最大摄氧极进行家务活动的人群，不论显示，将久坐时间从小时减208车步行，与朋友步行会议等量，相当于每天消耗约有无额外运动，总死亡率均低至小时，可将代谢综合征风7%504千卡，且骨密度更高险降低近13-27%30%睡眠与体重控制充足睡眠的重要性睡眠与代谢关系睡眠不足与超重风险显著相关研究表睡眠不足会降低胰岛素敏感性，增加胰明，成人每晚睡眠少于7小时与BMI增加岛素抵抗风险一项研究显示，健康成、腰围增加呈正相关睡眠不足会影响人连续6天每晚睡眠限制在4小时，其胰调节饥饱感的荷尔蒙平衡，增加饥饿激岛素敏感性下降约30%此外，睡眠不素（饥饿素）分泌，减少饱腹激素（瘦足会减少能量消耗，研究发现睡眠剥夺素）水平，导致食欲增加，特别是对高可导致基础代谢率下降5-20%睡眠不糖高脂食物的渴望一项研究发现，睡足还会影响运动动力和表现，减少身体眠不足者比睡眠充足者平均多摄入约活动量，进一步降低能量消耗385千卡/天改善睡眠质量的方法保持规律作息，尽量在同一时间睡觉和起床，包括周末创造有利于睡眠的环境安静、黑暗、凉爽（16-19℃）、舒适睡前1-2小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌限制咖啡因摄入，午后不饮用含咖啡因饮料睡前3小时内避免大量进食，但轻微饥饿也可能影响睡眠，可选择少量含色氨酸的小食如牛奶或香蕉建立睡前放松习惯，如热水浴、轻度拉伸、冥想或阅读压力管理与饮食压力对饮食行为的影响压力管理技巧压力会通过多种机制影响饮食行为急性压力会释放肾上腺素，规律运动是缓解压力的有效方法，每次分钟的中等强度30-60导致短期食欲抑制；而慢性压力则增加皮质醇水平，促进脂肪储运动可显著降低皮质醇水平呼吸练习和冥想对减轻压力也很有存并增加食欲，特别是对安慰食物（通常高糖高脂）的渴望效，简单的呼吸法（吸气秒，屏气秒，呼气秒）就4-7-8478一项研究发现，在压力状态下，约的人增加食物摄入量能在短时间内降低交感神经活性75%，平均多摄入的热量40%适当的社会支持能缓冲压力的负面影响，可通过与朋友家人交流压力还会导致情绪性进食和冲动性进食，减弱自我控制能力工、参加社区活动或支持小组获取保证充足休息，合理规划工作作压力大的人群更倾向于选择方便但不健康的食物，如快餐和加和休闲时间，避免过度承诺培养压力应对的积极策略，如问题工食品此外，压力会扰乱睡眠，进一步影响食欲调节激素平衡解决、时间管理和认知重构，代替食物作为情绪调节工具，形成恶性循环家庭膳食计划全家人的膳食平衡家庭膳食应考虑不同年龄段成员的营养需求，但不必为每人准备不同餐点可采用共享基础食物+个性化调整策略，如主食和蔬菜为共享部分，蛋白质来源和份量可根据个人需求调整儿童和青少年需要更多营养支持生长发育，可适当增加奶类、蛋白质和钙质摄入；老年人消化功能减弱，食物需更易消化且富含优质蛋白质家庭饮食环境营造创造积极的家庭饮食环境固定用餐时间和地点，养成全家一起进餐的习惯；餐桌上避免电视、手机等电子设备干扰；使用适当大小的餐具，避免过量供应；厨房和冰箱保持健康食物容易获取，不健康食物减少存储或放在不显眼位置研究表明，家庭共同进餐不仅改善饮食质量，还增强家庭凝聚力，降低青少年行为问题风险培养儿童健康饮食习惯父母应以身作则，展示健康饮食行为，避免在儿童面前批评自己的体形或过分关注体重鼓励儿童参与食物准备过程，如选择食材、简单烹饪、摆盘等，增加对食物的兴趣和接受度新食物可能需要尝试8-15次才能被接受，应耐心鼓励尝试而非强迫避免用食物作为奖励或惩罚工具，以免形成不健康的食物关联重视进餐氛围，培养细嚼慢咽、感受饥饱信号的能力工作场所的健康饮食1办公室健康零食2自带午餐建议在办公室准备健康零食，避免饥饿时做自带午餐是控制工作日饮食质量和份量出不良选择适合办公室存放的健康零的有效方法周末可进行简单的膳食准食包括原味坚果（如核桃、杏仁）每备，如烹煮多份全谷物、蛋白质和蔬菜次一小把（约15克）；全麦饼干搭配少，分装储存便于工作日使用便当构成量花生酱；即食燕麦片可加热水冲泡；建议1/2蔬菜、1/4全谷物主食、1/4优干果适量（注意含糖量）；水煮蛋作为质蛋白质实用的午餐方案如杂粮饭配蛋白质来源；无糖豆奶或牛奶小盒装鸡胸肉和炒青菜；全麦面条配虾仁和西定时进食有助于保持血糖稳定和精力充兰花；藜麦沙拉配金枪鱼和彩椒等使沛，避免下午能量低谷导致的不健康零用分隔式便当盒有助于控制各类食物比食冲动例和份量3外出工作餐选择当必须外出就餐时，可采取以下策略提前查看餐厅菜单，计划点什么；请求定制，如要求酱料分开上或减少用油量；主菜选择蒸、煮、烤的方式而非煎炸；主食控制在一小碗米饭或一小份面条；增加蔬菜摄入，如点额外的凉拌菜；避免含糖饮料，选择水或茶水；与同事分享大份菜品以控制摄入量许多餐厅现在提供低卡健康选项，但仍需审慎评估实际营养构成节假日饮食建议控制节日大餐传统节日食品处理健康替代品选择节假日聚餐往往热量过剩，平均一顿春节许多传统节日食品热量密度高，如月饼（许多传统节日食品可以通过调整配方变得年夜饭或中秋团圆饭可能含千每克约千卡）、粽子（每更健康自制月饼可减少糖和油脂用量，1500-2500100400-450卡应用盘子分区法控制节日餐食摄入克约千卡）、汤圆（每增加全麦面粉比例；汤圆可选择水果、坚100220-300100一半盘子装蔬菜，四分之一装主食，四克约千卡）可采取以下策略果馅料代替芝麻糖馅；粽子可增加糙米、250-320分之一装蛋白质食物品尝传统特色菜肴选择更健康的传统食品变种，如五仁月饼杂粮比例，减少肥肉增加瘦肉或豆类准时采用小尝大量策略，即少量品尝多种代替双黄莲蓉月饼可减少热量；控制备节日餐点时增加蔬果类前菜和凉菜，减30%菜肴而非大量食用节日前后适当控制饮份量，如半个月饼、个小汤圆；与家少油炸和重油菜品比例饮品选择上，传2-3食，但不宜极端节食，以免导致节日期间人朋友分享；将高热量节日食品与低热量统茶饮如菊花茶、乌龙茶等可替代含糖饮过度反弹用餐时保持交谈和慢食，给饱食物搭配，如月饼配茶，汤圆配蔬菜汤；料和酒精饮料尝试用水果拼盘、鲜果冻腹信号传递留出时间节日食品限制在节日当天享用，避免连续等代替部分高糖点心作为餐后甜品多日食用超市购物指南购物清单的重要性提前制定购物清单可减少冲动购买的机会，研究表明，使用购物清单的消费者不健康食品购买量平均减少约32%清单应基于膳食计划制定，包括蔬果、全谷物、蛋白质食物等基本食材购物前最好先用餐，饥饿状态下购物会增加高热量食品的冲动购买几率按购物清单顺序选购，减少在零食、甜点区域逗留时间如有孩子同行，可事先设定规则，如每人可选择一种健康零食选择新鲜食材蔬果应选择当季新鲜品种，既经济又营养价值高判断新鲜度的方法包括叶菜应挺拔有光泽；根茎类蔬菜结实饱满；水果有自然光泽和香气，轻压有弹性不同颜色蔬果含有不同植物化合物，建议彩虹购物，选择红色（番茄、草莓）、橙黄色（胡萝卜、柑橘）、绿色（菠菜、青椒）、紫色（茄子、蓝莓）和白色（大蒜、蘑菇）食物冷冻蔬果是新鲜蔬果的良好替代品，营养价值相近且更便于储存阅读食品标签购买包装食品时，应养成阅读营养标签的习惯先查看配料表，配料按含量从多到少排列，首位应是真实食物而非糖、油或添加剂比较同类产品的营养成分表，选择更健康的版本警惕营销术语如天然有机，它们不一定意味着更健康寻找全谷物产品时，确认全麦全谷等词出现在配料表首位对于加工肉制品，注意钠含量和防腐剂添加情况在乳制品区，比较不同产品的糖含量，选择无添加糖或低糖版本食物保存与营养正确储存方法保鲜技巧不同食物需要不同储存条件以保持新鲜和蔬菜水果保鲜技巧绿叶菜洗净后用厨房营养大部分蔬菜适合冷藏，但冷藏前应纸巾吸干水分再储存；根茎类蔬菜去除顶去除外包装，用透气袋或保鲜盒储存番部绿叶再储存以延长保鲜期；水果与蔬菜茄、柑橘类水果、茄子等对低温敏感，宜分开存放，因为部分水果释放的乙烯会加室温保存豆类、谷物、坚果等干货应密速蔬菜变质；香蕉、苹果等高乙烯水果也封储存在阴凉干燥处，避免受潮和虫蛀应与其他水果分开肉类海鲜冷冻前分小肉类和海鲜应及时冷藏或冷冻，生熟分开包装，标记日期，先进先出剩菜剩饭应以防交叉污染全谷物面粉和坚果油脂较在2小时内冷藏，冷藏温度保持在4℃以下多，易氧化，建议小量购买或冷藏保存，储存不超过3-4天烹饪与营养保留烹饪方法会影响食物营养价值蔬菜切割后应尽快烹饪以减少营养流失；烹饪时间宜短不宜长，过长烹饪会显著降低维生素C和B族维生素含量；蒸比煮更能保留水溶性维生素；油炸温度不宜过高以避免产生有害物质米饭煮前最好淘洗1-2次，过多淘洗会流失B族维生素；豆类宜提前浸泡以减少烹饪时间和提高消化率；肉类烹饪要确保中心温度达到安全标准，但避免过度烹煮导致蛋白质变性膳食补充剂是否需要？常见膳食补充剂介绍使用注意事项维生素补充剂中国北方地区和室内工作者普遍缺乏，推荐量膳食补充剂不能替代均衡饮食，应在饮食无法满足特定营养需求D为国际单位天钙补充剂适用于奶制品摄入不足者时作为补充使用前最好进行相关营养素检测，了解自身是否确600-800/，特别是绝经后女性，推荐剂量为毫克天铁补充实缺乏补充剂质量参差不齐，应选择信誉良好品牌和有质量认800-1200/剂适用于经期出血量大的女性和素食者，剂量应在医生指导下证的产品注意剂量控制，切勿认为多多益善，尤其是脂溶确定性维生素（、、、）过量可能导致毒性反应A DE K鱼油补充剂含和，可能有益心血管健康，建议剂量某些补充剂可能与药物相互作用，如圣约翰草与抗抑郁药，银杏EPA DHA为每天克益生菌补充剂可能有助于肠道健康，选择时应与抗凝药等有慢性疾病、正在服药、孕期或哺乳期女性应在医1-2注意菌株种类和活菌数量蛋白粉健身人群可能需要额外蛋白生指导下使用膳食补充剂记录补充剂使用情况及身体反应，定质，但大多数中国人膳食蛋白质已足够，无需额外补充期评估是否继续使用的必要性补充剂最好随餐服用以提高吸收率，除非特殊说明特殊人群的膳食平衡孕妇与哺乳期妇女老年人特殊疾病人群孕期能量需求

一、

二、三孕期分别增加约、老年人基础代谢率下降，能量需求减少，但蛋白高血压患者严格控制钠摄入（克盐天），705/

260、500千卡/天蛋白质需求增加15-20克/质需求相对增加至每公斤体重

1.0-

1.2克，以维持增加钾的摄入（香蕉、土豆、绿叶蔬菜）；糖尿天，重点补充优质蛋白如奶类、蛋类和鱼肉叶肌肉质量钙需求增至毫克天，预防骨质病患者控制碳水化合物总量和质量，选择低升1200/酸在孕前和孕早期尤为重要，每日需400-600疏松维生素D需求增加，建议适当晒太阳并考糖指数食物，定时定量进食；高脂血症患者限微克，可从深绿色蔬菜、豆类和强化谷物中获取虑补充剂由于消化功能和味觉减弱，应选择易制饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加多不饱和脂肪铁需求增加，推荐每日毫克，优先从瘦红肉消化且风味浓郁的食物少量多餐有助于消化吸酸，控制总能量；痛风患者限制高嘌呤食物（

27、动物肝脏和豆类中获取钙需求为毫克收，每次进食量不宜过大增加膳食纤维摄入，动物内脏、海鲜、浓肉汤），增加水分摄入；肾1000/天，奶制品是最佳来源应避免生食海产品、未预防便秘食物质地应根据牙齿状况调整，必要脏病患者根据病情可能需要限制蛋白质、钾、完全煮熟的肉类、未经巴氏消毒的奶制品，以及时制作软食或糊状食物注意补充足够水分，即磷、钠和水分摄入，应在医生和营养师指导下调咖啡因和酒精使不感口渴也应定时饮水整特殊人群的膳食平衡（续）儿童与青少年慢性病患者儿童青少年处于生长发育关键期，营养需求较高岁儿童冠心病患者限制饱和脂肪和胆固醇摄入，选择富含脂肪酸3-12ω-3能量需求约为每公斤体重千卡；蛋白质需求为每公斤体重食物如鱼类；增加膳食纤维摄入；限制钠（克盐天）；控制70-855/克钙需求高达毫克天，应确保足量奶制品总能量达到健康体重推荐地中海饮食模式和得舒饮食（

1.5-

2.0800-1200/DASH摄入铁对认知发展至关重要，每日需求为毫克锌对生饮食）肝病患者根据病情可能需要限制蛋白质（肝硬化）或10-15长发育和免疫功能重要，可从肉类、坚果和全谷物中获取增加蛋白质（脂肪肝）；限制酒精；避免高脂肪食物；控制总能量预防脂肪肝儿童饮食应培养多样化习惯，不挑食零食选择应以蔬果、全谷物为主，限制加工零食和含糖饮料家长应以身作则，创造积极肠易激综合征患者识别并避免触发症状的食物；考虑低饮食环境学龄儿童可参与食物准备，增加对健康食物的兴趣饮食（限制某些短链碳水化合物）；增加可溶性纤维FODMAP青少年常有不规律饮食习惯，应确保早餐质量，避免过量摄入快；规律进食；充分咀嚼骨质疏松患者增加钙（毫克日1200/餐和加工食品青春期女孩需特别注意铁和钙的摄入）和维生素摄入；适量蛋白质；减少钠、咖啡因和酒精摄入；D规律进行负重运动增强骨密度关节炎患者控制体重减轻关节负担；增加抗炎食物如深海鱼、橄榄油、坚果；适量蛋白质维持肌肉质量常见减重误区1极端节食的危害2过分依赖某种食物超低热量饮食（如每日摄入1000千卡魔法食物减肥法如只吃黄瓜、苹果或）虽可能带来短期体重下降，但会导致喝醋，缺乏科学依据单一食物无法提代谢率降低10-20%，身体进入饥荒供全面营养，长期依赖会导致营养不良模式，减缓脂肪燃烧极端节食通常部分食物确实有健康益处，如全谷物无法持久，大多数人会在1-5个月内放增加饱腹感，绿茶可能小幅提高代谢率弃，且会产生反弹效应，使体重回升甚，但效果有限，不能作为减重的唯一手至超过原始水平营养不良风险高，特段膳食均衡和多样化是长期健康的基别是蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿础，过度关注单一超级食品会忽视整物质缺乏，可能引起肌肉流失、骨密度体饮食模式的重要性下降、免疫功能减弱等问题3迷信所谓排毒产品市场上的排毒茶排毒果汁缺乏科学支持，人体有自己的排毒系统（肝脏、肾脏、肠道等）部分排毒产品可能含有泻药成分，导致暂时性体重下降，但主要是水分损失而非脂肪减少长期使用可能引起电解质紊乱、肠道功能紊乱和脱水等问题健康的水分摄入、均衡饮食和规律运动是维持身体正常解毒功能的最佳方式健康减重的原则能量适度赤字缓慢稳定减重2每日减少300-500千卡，避免极端限制1每周减重公斤，每月公斤为健康速率

0.5-12-4平衡营养摄入确保蛋白质、维生素和矿物质充足35行为习惯改变增加身体活动建立长期可持续的健康生活方式4结合有氧运动和力量训练提高能量消耗健康减重应遵循慢而稳的原则，研究表明，缓慢减重比快速减重更容易维持每周减重公斤意味着每日能量赤字约千卡，可通过减少

0.5-1500-1000摄入和增加消耗共同实现建议通过饮食控制减少千卡摄入，通过运动增加千卡消耗，这种平衡方式更有利于维持肌肉量300-500200-500减重期间应优先保证蛋白质摄入（每公斤体重克），以维持肌肉量和增强饱腹感可适当增加膳食纤维摄入，减少精制碳水化合物和饱和脂肪

1.2-

1.6记住，减重目标应是减少体脂率而非单纯降低体重数字，规律运动对维持肌肉量和预防代谢率下降至关重要长期保持健康体重的策略建立健康生活方式成功减重后的维持比减重本身更具挑战性研究表明，约70%的减重者在2-5年内恢复原体重，主要原因是将减重视为短期目标而非生活方式改变持续保持的关键是建立新的健康习惯，包括规律饮食、定时运动、充足睡眠、压力管理等这些习惯需要通过长期实践形成自动化行为，研究表明，形成新习惯平均需要66天持续体力活动长期研究发现，维持减重成果最重要的因素是持续的体力活动成功维持减重者平均每周进行200-300分钟中等强度运动（相当于每天30-45分钟）中国减重成功维持者研究显示，搭配有氧运动和力量训练效果最佳，可防止代谢率下降和肌肉流失生活中的非计划性活动如步行、家务、园艺等同样重要，有助于增加总能量消耗支持系统建立社会支持对维持健康体重至关重要可寻求家人和朋友的支持，共同建立健康饮食环境考虑加入减重互助团体或线上社区，分享经验和困难研究表明，有支持系统的减重者维持成功率高出三倍某些情况下，专业支持如定期咨询营养师或心理咨询师可提供个性化指导和情绪支持，特别是面临健康挑战或体重反弹风险时心理弹性培养减重维持过程中难免遇到挫折和波动，心理弹性是关键接受体重波动的正常性，健康体重通常有1-2公斤的自然波动范围避免全或无思维，一次饮食失误不应导致完全放弃培养积极的自我对话，关注过程而非仅关注结果研究表明，自我同情而非自我批评更有助于从饮食失误中恢复并继续健康行为膳食日记的作用如何记录膳食日记分析与调整膳食日记是记录所有食物和饮料摄入的详细记录有效的记录方记录一段时间后，应进行系统分析以发现饮食模式和改进空间法包括实时记录，最好在进食时或进食后立即记录，避免遗忘分析维度包括总能量摄入是否符合需求；宏量营养素比例是否；详细记录食物种类、烹饪方法和份量，可用厨房秤、量杯或参平衡（碳水化合物，蛋白质，脂肪）50-65%10-15%20-30%考手掌法估算份量；记录进食时间、地点、饥饿程度（分）；食物多样性是否达标，检查是否每天摄入种以上食物；每餐1-1012和情绪状态，帮助识别情绪性进食模式；记录饮水量，确保充足份量和进食节律，识别过量或不规律进食；情绪与进食关系，发水分摄入现可能的情绪性进食触发因素利用智能手机应用可简化记录过程，许多应用提供食物数据库、根据分析结果制定针对性调整策略如识别到早餐不足，可增加条形码扫描和营养分析功能如中国营养学会推出的膳食宝早餐蛋白质和全谷物含量；发现零食过多，可准备健康替代品；、薄荷健康等应用集成了中国食物成分数据库，便于追踪中注意到晚餐过晚过量，可提前晚餐时间并减少份量；发现脂肪摄式饮食记录至少持续一周，包括工作日和周末，反映真实饮食入过高，可调整烹饪方法；识别情绪性进食模式，可发展非食物模式对初学者，可先从记录主要餐点开始，逐渐添加零食和饮应对策略持续记录和定期评估，实现渐进式改善研究表明，料坚持记录膳食日记的人减重成功率提高约30%寻求专业帮助营养师的作用医生咨询心理支持注册营养师（在中国为注册营养师或临床营养以下情况应考虑咨询医生短期内不明原因的饮食行为与心理因素密切相关，在以下情况可师）接受过专业营养学培训，能提供基于科学显著体重变化（如半年内减轻或增加10%以上考虑寻求心理咨询师帮助发现自己有情绪性证据的个性化膳食建议营养师可根据个人情体重）；减重努力长期无效且已排除饮食和运进食模式；存在暴食、节食循环；对食物和体况（年龄、性别、体重、活动水平、健康状况动因素；伴随体重变化出现其他症状如疲劳、重有强迫性想法；体重对情绪和自我价值感影等）计算能量和营养需求，设计个性化膳食计多饮多尿、心悸等；有特殊健康状况如糖尿病响过大；饮食失调行为如限制性进食、暴食、划对特殊人群如孕妇、慢性病患者、运动员、心脏病、甲状腺疾病等需调整饮食；准备开清除行为等认知行为疗法CBT对改变不健等，专业营养指导尤为重要营养师还可帮助始减重计划但有基础疾病；考虑使用减肥药物康饮食行为和建立健康的食物关系特别有效调整饮食习惯，提供实用的食物选择和烹饪技或减重手术对于儿童青少年的体重管理尤其心理咨询师可帮助识别潜在的情绪触发因素，巧，解析营养误区需要专业医疗指导发展非食物应对策略社交媒体与饮食信息辨别可靠信息源警惕虚假宣传批判性思维应用可靠的营养信息应来自有资质的专业机构和个人警惕标榜快速简单神奇效果的减重或健康面对营养健康信息，应培养批判性思维习惯检优先信任官方机构如中国营养学会、中国疾病声称，尤其是宣称短期内可以显著减重（如天查信息背后是否有经同行评议的科学研究支持，7预防控制中心、世界卫生组织等发布的指南和建减斤）的产品或方法对专利配方古老秘注意研究规模、持续时间和人群特点考虑信息10议学术期刊发表的同行评议研究通常较为可靠方明星推荐等营销术语保持警惕注意识别提供者可能的利益冲突，特别是同时销售相关产，但需注意单一研究结论不应过度解读评估信证据缺失或证据选择性使用，如仅引用支持其观品或服务的情况新信息与现有科学共识差异过息提供者资质，注册营养师、医学专业人士通常点的研究而忽视相反证据小心过于简化的非大时应更加谨慎交叉验证信息，查看多个可靠比自封的健康专家更可信可靠信息通常提供黑即白观点，如将某类食物贴上有毒或超级来源是否有类似观点参考专业组织如中国营养全面观点而非绝对化表述，承认科学认知的局限食品标签警惕利用恐惧情绪推销产品的策略学会的立场声明，辨别信息真伪持续学习基础性和变化可能，如渲染普通食物的危害然后提供解决方案营养知识，增强辨别能力未来趋势个性化营养基因营养学简介潜在应用基因营养学（营养基因组学）研究基因变异如何影响个体对营养微生物组分析肠道菌群组成与营养吸收、代谢功能密切相关素的代谢和反应通过分析特定基因多态性，可了解个体在碳水研究发现，即使食用相同食物，不同个体血糖反应也可能差异显化合物代谢、脂肪利用、维生素需求等方面的差异例如，著，部分原因是肠道菌群差异未来可能根据微生物组特征定制基因变异会影响叶酸代谢，可能需要调整叶酸摄入；饮食建议，如增加特定益生元食物促进有益菌群生长代谢表型MTHFR基因型与脂肪代谢和心血管疾病风险相关，影响适宜的脂分析结合血液生物标志物检测（如血脂、血糖、炎症指标等），APOE肪摄入类型评估个体代谢状态，指导精准营养干预中国人群特有的基因特征也在研究中，如乳糖不耐受基因变异在可穿戴设备和移动健康技术快速发展，连续血糖监测、活动追踪中国人群中更为常见，影响奶制品选择和补钙策略研究表明，等技术已可实时收集个体数据，结合人工智能算法，提供即时饮基于基因分析的个性化营养建议比通用建议更有效提高依从性，食建议中国正在发展精准营养产业，多家机构开展个性化营养一项研究显示，接受基因定制营养建议的参与者改变饮食习惯的评估和指导服务然而，该领域仍处发展阶段，部分商业服务的可能性高科学依据和临床效果有待评估，消费者应理性对待70%总结平衡膳食的核心要点规律性1规律进餐，养成健康饮食习惯适度性2适量摄入，控制总能量和部分营养素多样性3食物多样，营养均衡全面多样性是膳食平衡的基础，每天摄入种以上食物，每周种以上，包括谷薯类、蔬果类、动物性食品、豆类坚果等多种食物合理搭配，既满足1225营养需求，又能实现营养互补按照平衡膳食宝塔比例选择食物，确保各类食物占比合理优先选择蔬果、全谷物、优质蛋白，限制精制食品、高糖高脂食品摄入适度性强调控制总能量摄入，使之与活动量相匹配，维持能量平衡同时要控制食盐、食用油、添加糖和酒精摄入，预防慢性疾病规律性要求养成健康饮食习惯，定时定量进餐，避免暴饮暴食或不规律进食保持合理餐次分配，不跳过早餐，晚餐不宜过晚过量通过这三个核心原则的指导，可以建立长期健康的饮食方式，预防超重及相关健康问题结语健康生活，从平衡膳食开始平衡膳食是健康生活的基石，也是预防和管理超重问题的关键通过本次讲座，我们了解了超重问题的严重性及其对健康的多方面影响，学习了膳食平衡的科学原则和实践策略超重不仅影响个人健康，还带来社会经济负担，需要个人和社会共同应对健康的生活方式需要综合性的改变，包括饮食结构优化、规律活动增加、充足睡眠保证和有效压力管理这些改变不应被视为短期行为，而应成为长期习惯每个人都可以从小处着手，逐步建立健康生活方式请记住，健康不是目的地，而是旅程，需要持之以恒的坚持和适时的调整我们鼓励大家积极行动起来，从今天做起，从小事做起，迈向更健康的生活。