《营养摄取与肥胖》课件

营养摄取与肥胖引言肥胖的全球现状全球肥胖率上升生活方式改变健康意识的提升全球肥胖人口持续增加，成为一个严重现代生活方式的改变，如高能量食物的的公共卫生问题各个国家和地区都面普及、运动量的减少以及快节奏的生活临着肥胖带来的挑战，对医疗系统和社压力，都加速了肥胖的蔓延会经济发展产生重大影响肥胖对健康的危害心血管疾病1肥胖增加患高血压、高血脂、冠心病和中风的风险过多的脂肪沉积在血管壁上，导致血管硬化和狭窄，影响心脏功能糖尿病2肥胖是型糖尿病的主要风险因素胰岛素抵抗导致血糖升高，长期可损2害器官功能某些癌症3肥胖与多种癌症的发生有关，如乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌和肾癌脂肪组织释放的激素可能促进癌细胞的生长骨关节疾病什么是营养？维持生命的基本物质宏量营养素营养是指人体从食物中获取并利包括碳水化合物、蛋白质和脂用，以维持生命、生长发育和进肪，为人体提供能量，并参与构行各种生理活动所需的物质成组织和器官微量营养素包括维生素和矿物质，虽然需求量少，但对维持人体正常生理功能至关重要宏量营养素碳水化合物主要能量来源葡萄糖膳食纤维碳水化合物是人体最主碳水化合物在体内分解某些碳水化合物，如膳要的能量来源，为大成葡萄糖，为细胞提供食纤维，有助于消化和脑、肌肉和其他器官提能量维持肠道健康供燃料碳水化合物的种类简单碳水化合物1包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、乳糖），容易被消化吸收，导致血糖快速升高复杂碳水化合物2包括淀粉和膳食纤维，消化吸收较慢，提供更持久的能量，并有助于维持血糖稳定精制碳水化合物3经过加工处理的碳水化合物，如白米饭、白面包，营养价值较低，容易导致血糖波动碳水化合物的推荐摄入量占总能量的45%-65%碳水化合物的摄入量应占每日总能量的至45%65%优先选择复杂碳水化合物应优先选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物，避免过多的精制碳水化合物个体差异具体的摄入量应根据个体的年龄、性别、活动水平和健康状况进行调整宏量营养素蛋白质酶和激素2蛋白质参与合成各种酶和激素，调节生理功能构成身体组织1蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的重要组成部分免疫功能蛋白质是抗体的主要成分，有助于增强3免疫力蛋白质的来源动物蛋白1肉类、鱼类、蛋类、奶制品植物蛋白2豆类、坚果、种子、全谷物动物蛋白通常含有更完整的氨基酸组成，但植物蛋白也是重要的蛋白质来源，应多样化摄入蛋白质的推荐摄入量一般人群1每公斤体重克

0.8运动人群2每公斤体重克

1.2-

1.7特殊人群3应咨询医生或营养师蛋白质的摄入量应根据个体的需求进行调整，以满足身体的生长、修复和维持需要宏量营养素脂肪Healthy FatsUnhealthy Fats脂肪是人体重要的能量来源，参与细胞结构和激素合成不同类型的脂肪对健康有不同的影响健康脂肪与不健康脂肪健康脂肪不健康脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种包括饱和脂肪和反式脂肪，如红肉、黄油、油炸食品和加工食子有助于降低胆固醇，保护心脏健康品容易导致胆固醇升高，增加心血管疾病的风险脂肪的推荐摄入量占总能量的优先选择健康脂肪个体差异20%-35%脂肪的摄入量应占每日总能量的至应优先选择单不饱和脂肪和多不饱和脂具体的摄入量应根据个体的年龄、性别、20%肪，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入活动水平和健康状况进行调整35%微量营养素维生素维生素是人体必需的微量营养素，参与各种代谢过程，维持正常生理功能人体自身无法合成或合成量不足，需要从食物中获取维生素的种类与作用维生素维持视力、促进生长发育、增强A免疫力维生素族参与能量代谢、神经功能、红细B胞生成维生素抗氧化、促进胶原蛋白合成、增C强免疫力维生素促进钙吸收、维持骨骼健康、调D节免疫功能维生素抗氧化、保护细胞膜、增强免疫E力维生素参与凝血过程、维持骨骼健康K微量营养素矿物质必需矿物质食物来源重要作用人体需要多种矿物质来维持正常生理功矿物质主要来源于食物，如蔬菜、水矿物质参与骨骼形成、神经传导、肌肉能，包括钙、铁、锌、钾、镁等果、全谷物、肉类和奶制品收缩、能量代谢等过程矿物质的种类与作用钙1维持骨骼和牙齿健康、参与肌肉收缩和神经传导铁2参与血红蛋白合成、运输氧气锌3参与免疫功能、伤口愈合、生长发育钾4维持细胞内液平衡、参与神经传导和肌肉收缩水生命之源人体组成生理功能每日需求人体约由水组成，是人体最水参与各种生理功能，如运输营养物成人每天需要摄入约升水，以维60%-70%

1.5-2重要的组成部分质、调节体温、排除废物持身体正常运转水在人体中的作用运输调节排除运输营养物质、氧气和调节体温，通过汗液蒸排除代谢废物，如尿液激素到各个细胞发散热和粪便膳食纤维的重要性促进消化1膳食纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘控制血糖2膳食纤维延缓血糖升高，有助于控制血糖水平降低胆固醇3膳食纤维结合胆固醇，减少其吸收，降低血胆固醇水平膳食纤维的来源蔬菜水果全谷物绿叶蔬菜、根茎类蔬菜苹果、梨、香蕉燕麦、糙米、全麦面包能量平衡摄入与消耗能量摄入能量消耗1食物提供的能量基础代谢、活动消耗、食物热效应2能量摄入与消耗之间的平衡决定了体重的变化能量摄入大于消耗会导致体重增加，反之则会导致体重减轻基础代谢率（）BMR定义1维持生命基本功能所需的能量影响因素2年龄、性别、身高、体重、肌肉量基础代谢率是指在清醒、安静状态下，维持呼吸、心跳、体温等基本生理功能所需的能量基础代谢率越高，消耗的能量越多活动消耗定义1日常活动和运动消耗的能量影响因素2活动强度、持续时间、频率活动消耗是指在日常活动和运动中消耗的能量活动强度越大、持续时间越长、频率越高，消耗的能量越多食物热效应（）TEFProtein CarbohydratesFats食物热效应是指消化、吸收和代谢食物所消耗的能量不同食物的食物热效应不同，蛋白质的食物热效应最高能量过剩与肥胖能量过剩肥胖能量摄入大于消耗，多余的能量转化为脂肪储存起来长期能量过剩导致脂肪过度积累，体重超过正常范围影响肥胖的因素遗传遗传倾向家族史某些基因可能增加肥胖的风险，但并非决定因素有肥胖家族史的人更容易患肥胖，但可以通过健康的生活方式来降低风险影响肥胖的因素环境环境因素，如高能量食物的普及、缺乏运动场所和快节奏的生活压力，都可能导致肥胖影响肥胖的因素生活方式饮食习惯高能量食物、加工食品、含糖饮料运动习惯缺乏运动、久坐不动睡眠习惯睡眠不足、睡眠质量差压力水平长期压力、情绪化饮食高能量密度食物定义例子危害单位重量食物提供的能量较高油炸食品、加工食品、含糖饮料容易导致能量摄入过多，增加肥胖风险加工食品的危害高盐、高糖、高脂肪营养价值低12加工食品通常含有大量的盐、加工食品通常缺乏维生素、矿糖和脂肪，容易导致能量摄入物质和膳食纤维过多添加剂3加工食品通常含有各种添加剂，长期食用可能对健康产生不良影响饮料中的隐形糖分含糖饮料危害碳酸饮料、果汁、运动饮料容易导致能量摄入过多、血糖波动、增加肥胖风险建议选择无糖饮料、水、茶饮食习惯与肥胖快餐大份量零食高能量、高脂肪、低营容易导致能量摄入过多不健康的零食容易导致养能量摄入过多不规律饮食的危害饥饿感1容易导致下一餐过量进食代谢减缓2身体进入节能模式，降低能量消耗情绪波动3容易导致情绪化饮食过量进食的风险能量过剩消化不良血糖升高导致体重增加引起胃胀、腹痛等不适增加糖尿病风险情绪化饮食进食2通过食物缓解情绪压力1情绪低落、焦虑内疚产生内疚感、自责3压力与肥胖压力激素1皮质醇食欲增加2特别是对高糖、高脂肪食物脂肪储存3腹部脂肪睡眠不足与肥胖食欲增加1瘦素减少、胃饥饿素增加能量消耗减少2基础代谢率降低胰岛素抵抗3增加糖尿病风险运动不足与肥胖运动不足导致能量消耗减少，容易导致体重增加增加运动量有助于消耗能量，维持健康体重如何科学减重？健康饮食规律运动健康生活方式选择营养丰富的食物，控制能量摄入增加能量消耗，提高基础代谢率充足睡眠、缓解压力健康饮食的原则均衡营养控制份量细嚼慢咽摄入各种营养素避免过量进食增加饱腹感减少精制碳水化合物的摄入精制碳水化合物容易导致血糖波动，增加肥胖风险应选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物增加蛋白质的摄入好处增加饱腹感、维持肌肉量、提高基础代谢率来源肉类、鱼类、蛋类、豆类、奶制品选择健康脂肪健康脂肪来源好处单不饱和脂肪、多不饱和脂肪橄榄油、鱼油、坚果、种子降低胆固醇、保护心脏健康控制食物份量使用小餐具测量食物避免自助餐123减少食物摄入量了解食物的份量容易过量进食增加膳食纤维的摄入好处来源增加饱腹感、促进消化、控制血蔬菜、水果、全谷物糖建议多吃蔬菜水果、选择全谷物规律饮食早餐三餐加餐每天吃早餐按时吃三餐少量健康零食规律运动的重要性能量消耗1增加能量消耗，减少脂肪储存肌肉量2增加肌肉量，提高基础代谢率心血管健康3改善心血管功能，降低心血管疾病风险有氧运动定义持续性的、中等强度的运动例子跑步、游泳、骑自行车好处消耗能量、改善心肺功能力量训练例子2举重、深蹲、俯卧撑定义1利用器械或自身体重进行训练好处增加肌肉量、提高基础代谢率3制定个性化饮食计划咨询医生1了解自身健康状况营养师2制定合理的饮食计划个性化3根据自身需求进行调整营养咨询的价值专业知识1提供科学的营养知识个性化建议2根据个人情况制定饮食计划长期支持3提供长期支持和指导阅读食品标签Calories FatsCarbohydrates Proteins了解食物的营养成分，选择健康的食物关注能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和钠的含量选择健康烹饪方式蒸煮烤保留食物营养避免油炸减少脂肪摄入健康零食的选择水果坚果酸奶提供维生素和膳食纤维提供健康脂肪和蛋白质提供蛋白质和钙长期坚持的重要性减肥是一个长期的过程，需要长期坚持健康饮食和规律运动不要追求快速减肥，应注重健康和可持续性成功减重的案例分享案例饮食调整运动计划成果小王减少精制碳水每周次有氧个月减重3310化合物，增加运动，次力公斤2蛋白质量训练减肥误区节食的危害代谢减缓肌肉流失营养不良身体进入节能模式，降低能量消耗减少肌肉量，降低基础代谢率缺乏维生素、矿物质等必需营养素减肥误区过度运动的风险受伤疲劳12容易导致肌肉拉伤、关节损伤影响身体恢复，降低免疫力等厌倦3容易放弃运动保持健康体重的秘诀健康饮食规律运动健康生活方式均衡营养、控制份量有氧运动、力量训练充足睡眠、缓解压力。