《健康饮食指南》课件

健康饮食指南科学均衡的饮食是健康生活的基础合理搭配食物，提高生活质量目录健康饮食基础知识定义、重要性、指南概述膳食宝塔详解各层食物推荐及摄入量特定营养素与食物全谷物、蛋白质、脂肪、糖分等特殊人群与慢性病饮食孕妇、儿童、老人、糖尿病等什么是健康饮食？食物多样摄入多种类食物均衡搭配营养素比例适当适量原则热量摄入与消耗平衡个体化因人而异，满足特定需求健康饮食的重要性提高认知功能保障脑力活动预防慢性疾病降低心脑血管风险维持健康体重避免肥胖和营养不良促进生长发育满足基本营养需求中国居民膳食指南

（2022）概述科学依据基于最新营养科学研究核心理念一个核心，四项基本原则，六条指导建议适用范围面向不同年龄、性别和人群更新重点强调食物多样、减盐减油、适量蛋白食物多样，合理搭配理由原则单一食物难提供全面营养每天12种以上，每周25种以上目标方法获取全面均衡营养素食物分类，按比例摄入谷类为主，粗细搭配每日摄入成人250-400克粗粮比例占谷物1/3以上粗粮种类玉米、燕麦、紫米等主食多样化米饭、面食、杂粮、薯类多吃蔬果，种类丰富蔬菜推荐量水果推荐量食用提示每天300-500克每天200-350克当季、本地、多样化深色蔬菜应占1/2以新鲜水果为主餐餐有蔬菜包括绿叶、红黄色蔬菜果汁不能代替鲜果每天吃水果常吃奶类，大豆坚果奶类大豆坚果每天300克或相当量每天25克大豆或相当豆每天10克左右制品低脂或脱脂更佳原味无盐为佳优质植物蛋白来源适量鱼禽蛋瘦肉120-200g每日总量成人动物性食物总摄入量40-75g鱼虾类优先选择，每周2次以上40-75g禽肉去皮鸡鸭鹅肉40-50g蛋类鸡蛋、鸭蛋等，每天一个为宜少盐少油，控糖限酒食盐每人每天5克烹调油每人每天25-30克添加糖每人每天25克酒精男25g/天，女15g/天，孕妇禁酒规律进餐，足量饮水1定时定量三餐规律，避免暴饮暴食2合理分配早餐25-30%，午餐35-40%，晚餐30-35%3充足饮水成人每天1500-1700毫升4细嚼慢咽每口咀嚼20-30下会烹会选，会看标签选购技巧新鲜、当季、多样化读懂标签关注配料表和营养成分表烹饪方法蒸、煮、炖替代煎炸中国居民平衡膳食宝塔

（2022）第三层鱼禽肉蛋第二层蔬果类第四层奶豆坚果优质蛋白质来源维生素矿物质来源补充蛋白质和健康脂肪第一层谷薯类第五层油盐3膳食基础，提供能量适量使用调味品2415膳食宝塔第一层谷薯类食物膳食宝塔第二层蔬菜水果膳食宝塔第三层鱼、禽、肉、蛋鱼类禽肉蛋类富含优质蛋白和ω-3脂肪酸蛋白质含量高，脂肪较少氨基酸构成接近人体需要膳食宝塔第四层奶类、大豆和坚果奶类大豆制品•牛奶、酸奶•豆腐、豆浆•奶酪、奶粉•豆干、腐竹•富含钙质•植物蛋白来源坚果•核桃、杏仁•花生、松子•提供健康脂肪膳食宝塔第五层烹调油和盐食用油盐每人每天25-30克每人每天不超过5克首选植物油包括酱油等调味品中的盐多种油轮换使用建议使用加碘盐每日推荐摄入量食物类别每日推荐量成人主要提供营养素谷薯类250-400克碳水化合物、B族维生素蔬菜类300-500克维生素、矿物质、膳食纤维水果类200-350克维生素、矿物质、膳食纤维畜禽鱼蛋120-200克优质蛋白质、铁、锌奶及制品300克蛋白质、钙全谷物的重要性如何增加全谷物摄入选择全谷物主食糙米、全麦面包、燕麦尝试混合搭配白米糙米混煮，逐渐适应识别包装标签查看配料表首位是否为全谷物尝试传统杂粮小米、红豆、黑米、藜麦深色蔬菜的营养价值胡萝卜菠菜红椒富含β-胡萝卜素，护眼含铁质和叶酸，预防贫维生素C含量高，增强明目血免疫力西兰花含多种抗氧化物，抗癌防衰老水果摄入建议选择建议注意事项食用方法当季水果不以水果代替蔬菜均匀分配一日摄入多种颜色少糖水果罐头餐前或两餐之间整个水果优于果汁糖尿病患者控制量和种类睡前少吃优质蛋白质来源鱼类禽肉鲑鱼、金枪鱼、带鱼鸡肉、鸭肉，去皮植物蛋白蛋类豆制品、坚果、全谷物鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋鱼类的营养价值海水鱼淡水鱼•富含ω-3脂肪酸•蛋白质含量高•鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼•草鱼、鲤鱼、鲈鱼•益智健脑，保护心血管•易消化，适合各年龄段食用建议•每周食用2次以上•蒸煮烹调最佳•海鱼淡水鱼交替食用控制红肉摄入过量风险心血管疾病，结直肠癌风险增加摄入建议每周红肉摄入不超过350克烹饪方法减少煎炸，选择炖煮蒸烤乳制品的重要性300g推荐摄入量成人每日奶类摄入量12种营养素含钙、磷、维生素A/D/B族等95%蛋白质乳蛋白消化率1杯等量替换1杯=200ml牛奶=30g奶酪=125g酸奶植物蛋白的优势心脏健康1降低心血管疾病风险体重管理增加饱腹感，低热量环境友好减少碳排放和资源消耗营养全面提供蛋白质、纤维和植物化合物健康油脂选择优先选择橄榄油、山茶油、亚麻籽油适量使用花生油、大豆油、玉米油减少使用棕榈油、椰子油尽量避免氢化植物油、反式脂肪减少反式脂肪摄入常见来源饼干、蛋糕、油炸食品、人造奶油识别方法查看配料表氢化植物油成分健康危害增加心脏病、中风风险替代选择自制点心，使用健康油脂控制盐分摄入的方法减少加工食品腌制品、罐头、方便面含盐量高烹饪技巧先尝后调，渐进式减盐使用香草香料葱、姜、蒜、胡椒增加风味柠檬汁替代增添酸味，减少对盐的需求糖的隐藏来源饮水的重要性维持体液平衡促进新陈代谢调节体温，润滑关节帮助营养吸收和废物排出改善肤质维持认知功能保持皮肤水分和弹性保持注意力和记忆力健康饮品选择首选适量•白开水•鲜榨果汁（无添加糖）•无糖茶•低脂奶•无糖咖啡•无糖豆浆少喝•含糖饮料•运动饮料•能量饮料酒精摄入建议25g男性限量每日纯酒精摄入上限15g女性限量每日纯酒精摄入上限0g特殊人群孕妇、未成年人、驾驶员应禁酒2天无酒精日每周至少保证2天不饮酒食品标签解读配料表按含量从多到少排列营养成分表关注热量、脂肪、钠、糖NRV%营养素参考值百分比注意特殊标识无糖≠低热量，低脂≠健康超市购物指南提前计划准备购物清单，避免冲动购买绕着超市边缘购物新鲜食品通常在超市外围区域阅读食品标签比较同类产品的营养成分4购物时不要饥饿避免因饥饿导致的不健康选择健康烹饪方法水煮/蒸炖/煨烤/焖避免保留营养，无需添加低温慢煮，保持食物少油，保持食物风味油炸、爆炒、红烧油脂鲜嫩外出就餐的健康选择选择餐厅点餐技巧控制用量提供营养信息先点汤或沙拉减少调料使用有健康菜单选项询问烹饪方法打包剩余食物可根据需求调整选择蒸煮烤分享大份量菜品零食的明智选择膳食纤维的重要性控制体重增加饱腹感，减少热量摄入心脏健康2降低胆固醇和心脏病风险肠道健康促进排便，预防便秘稳定血糖减缓糖分吸收速度维生素和矿物质补充食物相克与搭配优良搭配相克误区西红柿+橄榄油（增加番茄红素吸收）多数食物相克说法缺乏科学依据豆制品+谷类（互补蛋白质）合理搭配比忌讳更重要绿叶菜+柑橘（增强铁吸收）过敏者需避开特定食物特殊人群的饮食建议孕妇增加需求推荐食物叶酸、铁、钙、优质蛋白质全谷物、深绿蔬菜、瘦肉、奶类补充剂避免食物3叶酸、铁、钙、维生素D生食、未经巴氏消毒奶制品、酒精特殊人群的饮食建议儿童均衡饮食1提供多样化食物，养成良好习惯生长发育保证优质蛋白质和钙的摄入智力发展充足的铁、锌、碘和ω-3脂肪酸特殊人群的饮食建议老年人适应变化重点营养素饮食建议•味觉减退•蛋白质（防肌肉流失）•少量多餐•消化功能下降•钙和维D（骨骼健康）•柔软易消化食物•吞咽能力变化•B族维生素（神经系统）•充足饮水特殊人群的饮食建议运动员训练前碳水化合物为主，适量蛋白质，低脂低纤维训练中补充水分和电解质，长时间运动补充碳水训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，促进恢复日常饮食高质量蛋白质，充足碳水，适量健康脂肪慢性病与饮食糖尿病限制食物推荐食物精制碳水、甜食、含糖饮料高纤维食物、全谷物、蔬菜监测血糖进餐时间了解食物对血糖的影响定时定量，小餐多次慢性病与饮食高血压减少钠盐每日5克，限制加工食品增加钾摄入香蕉、土豆、菠菜等控制体重减轻体重可降低血压限制酒精过量饮酒会升高血压慢性病与饮食心脏病控制饱和脂肪减少红肉、全脂奶制品摄入增加健康脂肪食用富含ω-3脂肪酸的鱼类、坚果摄入足够纤维全谷物、蔬果有助降低胆固醇限制钠与糖过量钠糖增加心脏负担慢性病与饮食肥胖500热量缺口每日减少500-750千卡25%蛋白质比例总热量的15-25%来自蛋白质5份蔬果摄入每日至少5份蔬果2L水分补充每日饮水量地中海饮食简介少量红酒适量享用，每周几次适量动物蛋白2鱼类优先，少量红肉奶制品和橄榄油每日适量摄入蔬果全谷物饮食基础，大量摄入中国传统饮食的优势均衡多样烹饪方式茶文化植物性食材谷物为主，荤素搭配蒸、煮、炖等多样烹饮茶习惯，抗氧化益蔬菜、豆制品比例高调处饮食与肠道健康益生菌益生元酸奶、泡菜、酸菜等发酵食品大蒜、洋葱、香蕉、燕麦等2充足水分膳食纤维促进消化和排泄全谷物、豆类、蔬果食品安全与卫生购买选择有资质商家，检查保质期2存储生熟分开，适温保存处理清洗手部和食材，避免交叉污染4烹饪充分加热，肉类烧熟煮透健康饮食与环境可持续性减少肉类摄入选择当地食材减少食物浪费降低碳排放减少运输碳足迹合理购买减少水资源消耗支持本地农业正确存储减少土地使用保证新鲜度创意利用剩余食材建立健康饮食习惯的小技巧设定明确目标具体、可测量、可实现的目标渐进式改变小步调整，持续积累提前计划准备健康餐点，避免冲动选择寻求支持家人朋友共同参与常见饮食误区辟谣误区真相脂肪都是有害的不饱和脂肪对健康有益碳水化合物会使人发胖全谷物碳水有益健康，总量控制最关键蛋黄会升高胆固醇适量食用对大多数人无害只有动物性食物含优质蛋白豆类和坚果也含有优质蛋白质有机就一定更健康营养成分差异有限，平衡饮食更重要总结与行动建议遵循膳食指南平衡膳食宝塔为基础选择多样食物不同食物提供不同营养控制量是关键即使健康食物也需适量保持身体活动饮食与运动相结合享受饮食过程健康饮食也可美味愉悦。