《李晓敏膳食与健康》课件

李晓敏膳食与健康探索科学膳食，体验健康生活课程简介健康饮食重要性课程目标课程内容预防疾病，延长寿命掌握科学饮食知识，建立健康生营养素，食物搭配，特殊人群指活方式导健康饮食的定义世界卫生组织定义中国营养学会定义均衡多样，满足营养需求适量平衡，荤素搭配预防慢性病，保障长期健康符合中国居民体质特点健康饮食的特征多样性均衡性不同种类食物搭配营养素合理比例个性化适量性根据年龄体质调整控制总量与频率中国居民膳食指南（）概2022述发布背景主要变化应对膳食结构变化，解决强调全谷物，减少食物浪营养相关问题费核心目标提高国民营养健康水平平衡膳食的六大准则（）1谷类为主每天摄入250-400克粗细搭配全谷物和杂豆占1/3薯类适量作为谷类食物补充平衡膳食的六大准则（）2蔬菜充足水果适量奶类经常每天300-500克，深每天200-350克，多每天300克奶或相当色占一半样选择量大豆常见每天摄入大豆及制品平衡膳食的六大准则（）3鱼类优先每周食用鱼类300-500克禽肉经常禽肉是较好的蛋白质来源蛋类适量每天摄入40-50克左右红肉少吃控制猪牛羊肉摄入量平衡膳食的六大准则

（4）6g限制盐摄入成人每日食盐不超过6克25-30g控制油用量每日烹调油25-30克50g少吃糖每日添加糖不超过50克15g限制饮酒男性25g，女性15g纯酒精平衡膳食的六大准则（）5合理采购按需购买，减少过量科学储存正确保存，延长保质期光盘行动珍惜食物，按量取食剩菜利用创意再制，物尽其用平衡膳食的六大准则（）6吃动平衡坚持运动维持体重养成习惯能量摄入与消耗相等每天6000步，每周150分BMI保持在

18.5-

23.9运动融入日常生活钟中国居民平衡膳食宝塔（）2022顶层油盐糖限量使用，控制摄入第四层动物性食物适量摄入，注重多样第一层谷薯类膳食基础，主要能量来源谷薯类食物

（1）推荐摄入250-400克/天，占总能量50-65%营养价值碳水化合物主要来源，提供B族维生素谷薯类食物（）2全谷物保留麸皮胚芽，营养更丰富杂豆富含蛋白质和膳食纤维薯类碳水化合物与维生素来源合理比例全谷物和杂豆应占1/3以上蔬菜水果

（1）蔬菜水果（）2红色番茄、草莓、西瓜，富含番茄红素橙黄色胡萝卜、柑橘，富含胡萝卜素绿色绿叶菜、青椒，富含叶绿素紫色茄子、蓝莓，富含花青素动物性食物（）1推荐摄入量•鱼虾类每周300-500克•禽肉类每周300-500克•蛋类每天40-50克•红肉每天不超过75克优质蛋白质•氨基酸组成完整•生物利用率高•促进肌肉生长重要营养素•铁、锌等矿物质•B族维生素•维生素D动物性食物（）2鱼类的健康益处红肉摄入注意事项•富含ω-3脂肪酸•控制摄入频率•保护心血管健康•选择瘦肉部位•促进大脑发育•避免高温烹调•脂肪含量较低•限制加工肉制品奶类、大豆和坚果（）1液态奶发酵奶奶酪全脂、低脂、脱脂选择益生菌，促进肠道健康钙含量高，多样化选择推荐摄入300克/天，提供高品质钙源奶类、大豆和坚果（）2大豆制品每天摄入主要营养豆腐25-30克优质蛋白，异黄酮豆浆250-300毫升植物蛋白，B族维生素坚果10克左右不饱和脂肪酸，维生素E烹调油和盐（）1橄榄油菜籽油单不饱和脂肪酸，适合凉拌烟点适中，日常炒菜2油类轮换玉米油多种油交替使用多不饱和脂肪酸，清淡味道推荐用量25-30克/天，控制总量更重要烹调油和盐（）26g40%每日限量高血压风险成人食盐不超过6克过量摄盐增加风险10g中国人均目前人均摄入量减盐技巧使用香料替代，少加酱油，控制加工食品膳食纤维的重要性定义人体不能消化吸收的植物多糖类型可溶性与不可溶性两大类主要来源•全谷物•蔬菜水果•豆类坚果建议摄入成人每日25-30克膳食纤维的健康益处促进肠道蠕动延缓葡萄糖吸收降低胆固醇123预防便秘，维持肠道健康稳定血糖，预防糖尿病减少心血管疾病风险增加饱腹感调节肠道菌群45有助于控制体重促进有益菌生长水的重要性碳水化合物与健康简单碳水化合物复杂碳水化合物健康选择原则•单糖、双糖•多糖•选择低GI食物•消化吸收快•消化吸收慢•粗粮细粮搭配•血糖反应高•血糖反应平稳•控制总量•代表精制糖、白面•代表全谷物、豆类•个性化调整蛋白质与健康构建组织1肌肉、骨骼、皮肤组织形成酶与激素2参与生化反应，调节生理功能免疫功能抗体合成，提高抵抗力运输功能血红蛋白运输氧气推荐摄入成人每天

1.0-

1.5克/千克体重脂肪与健康饱和脂肪不饱和脂肪动物脂肪，椰子油，应适量限制橄榄油，坚果，优先选择2必需脂肪酸反式脂肪ω-3，ω-6，需从食物获取氢化植物油，应尽量避免脂肪摄入建议总量控制在总能量的20-30%维生素与健康（）1维生素主要功能食物来源维生素A视力健康，免疫功胡萝卜，动物肝脏能维生素D钙吸收，骨骼健康鱼肝油，阳光照射维生素E抗氧化，保护细胞植物油，坚果维生素K血液凝固绿叶蔬菜，大豆维生素与健康（）2水溶性维生素特点不易储存，需每日补充维生素C抗氧化，免疫增强，促进铁吸收B族维生素能量代谢，神经功能，造血功能矿物质与健康（）1钙钾•骨骼牙齿健康•维持血压正常•肌肉收缩功能•神经肌肉功能•来源奶制品、豆制品•来源香蕉、土豆镁•能量代谢•神经肌肉功能•来源坚果、绿叶蔬菜矿物质与健康（）2铁锌碘硒合成血红蛋白，防免疫功能，促进伤甲状腺激素合成抗氧化，免疫功能止贫血口愈合来源海鲜、碘盐来源海鲜、谷物来源红肉、豆来源牡蛎、红类、菠菜肉、坚果食物多样性的重要性全面营养获取全部必需营养素健康保障降低慢性病风险肠道健康3促进肠道菌群多样性可持续发展4降低环境压力合理搭配的原则健康的烹调方法烤炖减少油脂，注意温度控制煮增加食物软烂度，适合老人蒸简单易行，减少营养损失保留营养，减少油脂添加高温油炸产生有害物质，减少使用频率食品安全与健康选购技巧储存方法查看生产日期和保质期生熟分开选择正规渠道购买冷藏保存易腐食物烹饪要点清洁处理肉类烹饪彻底蔬果充分清洗避免反复加热砧板刀具定期消毒外出就餐的健康选择点菜原则荤素搭配，减少油炸食品分量控制适量点餐，分享大份量烹饪方式优先选择蒸煮炖，少选油炸调味料酱料分开添加，减少高盐摄入零食的明智选择新鲜水果坚果酸奶天然糖分，富含纤维健康脂肪，控制量很重要益生菌，选择低糖版本避免高盐薯片，甜点，加工肉制品饮料的选择酒精与健康15g25g200+女性限量男性限量疾病风险纯酒精量不超过15克/天纯酒精量不超过25克/天过量饮酒关联200多种疾病过量危害肝损伤，胰腺炎，心血管问题，致癌风险特殊人群孕妇，驾驶员，青少年不宜饮酒特殊人群的膳食指导（）1营养需求增加•热量增加300-500千卡/天•蛋白质增至

1.5克/千克•叶酸摄入600微克/天食物禁忌•避免生食海产品•限制咖啡因摄入•不饮酒补充剂使用•叶酸补充•铁质补充•钙质补充特殊人群的膳食指导（）2婴儿期（0-1岁）学龄前（3-6岁）前6个月纯母乳喂养，6个月后添加辅食营养均衡，定时定量，培养进食能力幼儿期（1-3岁）学龄期与青少年建立健康饮食习惯，食物多样化充足热量和营养，支持生长发育特殊人群的膳食指导（）3优质蛋白质预防肌肉流失，每千克体重

1.0-

1.2克钙与维生素D维持骨骼健康，预防骨质疏松膳食纤维改善消化，预防便秘充足水分预防脱水，老年人渴感减弱特殊人群的膳食指导（）4运动前运动中运动后•富含碳水化合物•补充水分•30分钟内补充碳水•低脂易消化•长时间运动补充电解质•优质蛋白质促进恢复•适量蛋白质•必要时补充碳水化合物•补充损失的水分和电解质•提前1-4小时进食慢性病与饮食（）1DASH饮食原则低钠，高钾，富含水果蔬菜限制钠摄入每日不超过5克食盐增加钾摄入香蕉，土豆，绿叶蔬菜限制酒精减少或避免饮酒慢性病与饮食

（2）慢性病与饮食（）3红酒适量饮用红肉每月少量鱼类和家禽每周数次奶制品适量每日橄榄油与植物食物丰富每日慢性病与饮食（）4能量平衡每日摄入比消耗少500千卡控制分量使用小碗盘，避免过量足够蛋白质保护肌肉，增加饱腹感高纤维食物促进饱腹感，稳定血糖食物与情绪Omega-3脂肪酸益生菌鱼类，亚麻籽，改善抑郁症状酸奶，发酵食品，肠脑轴调节抗氧化物适量黑巧克力浆果，暗绿色蔬菜，减轻炎症可可多酚，促进愉悦感肠道菌群与健康益生元益生菌1大蒜，洋葱，香蕉，刺激有益菌生酸奶，泡菜，含有有益活菌2长饮食多样化膳食纤维多样食物，促进菌群多样性全谷物，豆类，为菌群提供食物抗氧化与抗炎饮食抗氧化食物彩色蔬果，浆果，坚果，绿茶抗炎食物鱼油，橄榄油，姜黄，生姜减少精制碳水，饱和脂肪，加工食品食物过敏与不耐受常见食物过敏原过敏vs不耐受应对策略•牛奶过敏免疫反应，可致命•严格避免致敏食物•鸡蛋•阅读食品标签不耐受消化问题，不致命•花生•寻找替代品例如乳糖不耐受，麸质敏感•坚果•咨询专业建议•大豆•小麦•鱼类和贝类营养强化与补充剂营养强化食品适合补充人群•碘盐•特殊生理期女性•维生素D强化牛奶•素食者•叶酸强化面粉•老年人•特定疾病患者合理使用原则•遵医嘱使用•不替代均衡饮食•避免过量摄入•选择正规产品读懂营养标签配料表按含量递减排序，越靠前含量越高营养成分表注意热量，脂肪，钠，糖含量份量参考注意实际食用量与标示份量对比营养声称低脂未必低热量，减糖可能添加甜味剂膳食计划的制定评估需求考虑年龄，性别，活动水平，健康状况设定目标健康维持，体重管理，疾病控制制定计划三餐两点，食物种类及数量执行与调整记录食物摄入，根据反馈调整健康饮食与可持续发展植物为主当地食材减少浪费减少肉类摄入，增加选择本地应季食物，合理购买，充分利用植物性食物减少运输食材节约资源选择耗水少的食物，减少包装饮食习惯的培养认知调整1了解健康饮食知识，认识不良习惯设定目标制定具体可行的小目标环境优化改善食物环境，减少诱惑持续实践坚持66天形成新习惯奖励机制设置适当奖励，增强动力饮食误区辟谣常见误区科学真相生吃蔬菜更有营养部分蔬菜熟食更利于营养吸收吃鸡蛋会升高胆固醇适量鸡蛋不会显著影响血脂水果可以无限量食用水果含糖，需控制总量减肥就是不吃主食全面营养才能健康减重补充剂可替代均衡饮食天然食物提供全面营养物质未来饮食趋势营养基因组学基于基因定制饮食方案微生物组导向根据肠道菌群定制饮食替代蛋白植物肉，昆虫蛋白，细胞培养肉智能饮食科技即时营养监测，AI膳食规划总结与展望均衡饮食良好习惯多样化，适量性，合理搭配规律进餐，细嚼慢咽，控制量2终身坚持运动结合持续实践，受益终身吃动平衡，健康体重。