《营养健康》课件

营养健康健康饮食，快乐生活平衡营养，强健体魄课程概述营养基础知识了解基本营养素及其功能平衡膳食原则掌握科学饮食方法特殊人群营养不同人群的营养需求健康生活实践什么是营养？定义过程人体从食物中获取并利用的物质摄入、消化、吸收、运输、代谢、排泄功能营养的重要性提供能量维持日常活动和基础代谢所需促进生长发育提供构建和修复组织的原料增强免疫力帮助抵抗疾病，维持健康状态提高认知功能营养与健康的关系合理饮食良好代谢摄入均衡多样的营养素促进身体正常运作健康状态免疫增强预防疾病，保持活力3提高抵抗力主要营养素介绍碳水化合物蛋白质主要能量来源构建和修复组织水脂肪维持体液平衡和温度调节提供能量和必需脂肪酸矿物质维生素维持生理功能和骨骼健康调节代谢和生理功能碳水化合物简单碳水复杂碳水功能糖类，快速提供能量淀粉和膳食纤维，持久能量提供能量水果、蜂蜜、精制糖全谷物、豆类、薯类保护蛋白质维持血糖稳定蛋白质蛋白质是生命的基础物质，由氨基酸组成功能构建肌肉，修复组织，制造酶和激素优质来源肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、豆类脂肪反式脂肪尽量避免饱和脂肪适量摄入不饱和脂肪优先选择维生素维生素A视力、免疫、生长胡萝卜、菠菜、肝脏维生素B族能量代谢、神经系统全谷物、肉类、蛋类维生素C抗氧化、胶原蛋白合成柑橘类、番茄、辣椒维生素D钙吸收、骨骼健康阳光照射、鱼油、蛋黄维生素E抗氧化、保护细胞坚果、植物油、绿叶蔬菜矿物质钙铁锌骨骼和牙齿健康血红蛋白合成，氧气运免疫功能，伤口愈合输来源奶制品、豆类、来源牡蛎、肉类、坚深绿蔬菜来源红肉、豆类、菠果菜镁肌肉和神经功能来源坚果、种子、全谷物水分60%2000ml成人体内水分比例日常推荐摄入量身体总重的百分比成人每日基础需求8-10杯水天/一般健康成人饮水建议膳食纤维促进肠道健康预防便秘，维持肠道菌群平衡稳定血糖减缓糖分吸收，降低血糖波动降低心血管疾病风险降低胆固醇，改善血脂平衡膳食的原则多样化适量性12食物种类丰富，营养全面总能量适中，体重健康平衡性个体化34各类营养素比例合理根据年龄、性别、活动量调整中国居民膳食指南科学指导实用建议分层指导基于营养学和医学研究适合中国人饮食习惯明确各类食物摄入量食物金字塔油脂糖盐少量肉蛋奶类适量蔬果豆类充足谷薯类最多健康饮食餐盘谷薯类蔬菜类占餐盘1/3占餐盘1/312蛋白质类水果类43占餐盘1/6占餐盘1/6每日推荐摄入量五大类食物及其功能谷类及薯类提供碳水化合物，膳食纤维蔬菜水果类提供维生素，矿物质，抗氧化物肉蛋奶类提供优质蛋白质，钙，铁豆类及坚果提供植物蛋白，不饱和脂肪酸油脂类提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收谷类及薯类推荐每日摄入250-400克，优先选择全谷物功能提供碳水化合物，膳食纤维和B族维生素注意粗细搭配，减少精制谷物比例蔬菜水果类蔬菜类水果类多彩多样每日300-500克，深色蔬菜占一半以上每日200-350克，新鲜水果优于果汁不同颜色蔬果含不同营养素肉蛋奶类肉类蛋类奶类红肉适量优质蛋白钙质来源禽肉去皮适量摄入每日300ml鱼类优先全蛋为佳低脂优选豆类及坚果豆类坚果每日25-35克大豆或相当豆制品每日10-15克（一小把）大豆、黑豆、红豆、绿豆等核桃、杏仁、松子、腰果等豆制品豆腐、豆浆、豆干原味无盐为佳营养价值优质植物蛋白健康脂肪多种维生素矿物质油脂类烹饪方法适量使用少油炒、蒸、煮、炖植物油成人每日25-30克橄榄油、亚麻籽油、茶籽油等特殊人群的营养需求孕妇叶酸、铁、钙需求增加婴幼儿优质蛋白、钙、锌重要青少年能量、蛋白质需求高老年人蛋白质、钙、维生素D运动员能量、蛋白质、碳水需求高孕妇营养婴幼儿营养个月10-6纯母乳或配方奶个月26-12添加辅食，继续母乳喂养岁31-3多样化饮食，注重铁、锌、钙儿童青少年营养生长发育充足能量和优质蛋白骨骼发育充足钙、磷、维生素D智力发展DHA、铁、锌、碘免疫功能维生素A、C、锌老年人营养蛋白质钙与维其他要点D预防肌肉流失预防骨质疏松多喝水，预防便秘每天

1.0-

1.2g/kg体重钙1000-1200mg/天低盐低脂饮食优质蛋白鱼、瘦肉、蛋、奶晒太阳，补充维D少量多餐，食物软烂运动员营养碳水化合物15-10g/kg体重/天，提供能量蛋白质

21.2-

2.0g/kg体重/天，修复肌肉水分及时补充，每小时500-1000ml常见营养问题营养不良肥胖微量营养素缺乏营养素摄入不足或失衡能量摄入过多，运动不足特定维生素矿物质摄入不足营养不良饮食不均衡营养素缺乏挑食、偏食、单一饮食能量、蛋白质、微量营养素不足2预防措施健康问题均衡饮食，定期评估，必要时补充免疫力低下、生长迟缓、贫血肥胖遗传因素基因影响生活方式2久坐不动饮食习惯高热量、高脂、高糖食物糖尿病饮食建议食物选择控制总热量全谷物、豆类限制精制碳水新鲜蔬菜水果低糖低脂饮食优质蛋白增加膳食纤维健康脂肪饮食模式定时定量少量多餐规律进食控制血糖波动高血压5g8-10每日盐摄入限制每日蔬果份数约一茶匙盐钾有助于平衡钠140/90血压控制目标毫米汞柱心血管疾病限盐每日不超过5克多蔬果每日500克以上吃鱼每周至少两次健康脂肪选择不饱和脂肪骨质疏松钙质摄入维生素其他要点D成人每日1000-1200mg促进钙吸收适量蛋白质奶制品、豆制品、深绿蔬菜阳光照射、鱼肝油、强化食品减少咖啡因戒烟限酒负重运动贫血缺铁性贫血是最常见类型症状疲劳、头晕、面色苍白富含铁食物红肉、动物肝脏、豆类、深绿蔬菜同时摄入维C可促进铁吸收食品安全与营养购买选择正规渠道，查看标签储存分类存放，生熟分开烹饪充分加热，保持清洁食用及时食用，避免过期食品添加剂类型作用防腐剂、着色剂、甜味剂、增味延长保质期、改善口感、提高安剂等全性安全使用定义国家标准限量使用，避免过量摄为改善食品品质而加入的物质入2314农药残留浸泡处理去皮去外叶盐水或小苏打水浸泡10分钟彻底清洗去除表面可能残留部分流水冲洗30秒以上转基因食品定义基因经过人工修改的生物制成的食品常见种类大豆、玉米、棉花、油菜等标识管理我国对转基因食品实行强制标识制度选择建议了解相关知识，理性选择食品污染微生物污染化学污染物理污染病原菌、霉菌、寄生虫重金属、农药残留、兽异物、杂质药残留预防措施规范生产、严格监管、安全处理健康饮食习惯平衡膳食规律进食多样化食物选择定时定量2适量原则细嚼慢咽不暴饮暴食改善消化吸收定时定量定时定量益处每天固定时间进餐根据个人需求控制量稳定血糖三餐间隔4-5小时早餐30%能量维持正常代谢避免深夜进食午餐40%能量预防肥胖晚餐30%能量增强消化功能细嚼慢咽20-3020每口咀嚼次数进餐时间分钟充分粉碎食物不少于20分钟70%饱腹感适度饱腹即停饮食多样化一天吃超过12种食物一周吃超过25种食物五颜六色原则不同颜色食物含不同营养素轮换原则避免长期食用同类食物控制盐糖摄入减少油脂摄入推荐用油量烹饪方法成人每日25-30克蒸、煮、炖代替煎炸相当于2-

2.5汤匙控油锅，少油烹调健康选择植物油代替动物油橄榄油、亚麻籽油优先健康烹饪方法蒸煮快炒炖煨保留营养，不增加脂肪简单健康，保持天然风味少油快速烹调，保留色香味食材炖煮入味，汤汁营养丰富营养标签解读配料表按含量从多到少排列营养成分表关注热量、脂肪、糖、钠保质期注意生产日期和保质期质量认证查看是否有相关认证标志膳食补充剂认清需求1针对确定的营养素缺乏专业指导在医生或营养师建议下服用食物为先补充剂不能替代均衡饮食运动与营养运动前运动中运动后碳水化合物为主及时补充水分30分钟内补充蛋白质运动前1-2小时长时间运动补充电解质恢复肌糖原轻食易消化每15-20分钟少量多次补充流失水分饮水与健康果汁饮料少量茶水适量白开水优先营养与免疫力维生素维生素锌益生菌C D柑橘类、猕猴桃、辣椒鱼肝油、蛋黄、阳光照牡蛎、瘦肉、坚果酸奶、泡菜、豆豉射植物性饮食的优势抗氧化物质降低胆固醇保护细胞，延缓衰老减少饱和脂肪摄入膳食纤维丰富有助控制体重促进肠道健康，预防便秘能量密度低，饱腹感强23营养与慢性病预防心血管疾病糖尿病癌症低盐低脂饮食，多吃深色蔬果控制精制碳水，增加膳食纤维多样蔬果，减少加工肉类营养教育的重要性提高认知了解营养基本知识科学选择能够选择健康食物行为改变养成良好饮食习惯健康生活预防疾病，促进健康健康生活方式总结均衡饮食多样化食物，合理搭配适量运动每周至少150分钟中等强度活动充足水分每日8杯水，保持水分平衡规律作息保证充足睡眠，减少压力结语营养健康，生活美好家庭和谐健康长寿身心和谐共享健康饮食，增进家庭幸福科学饮食，延年益寿营养均衡，身心健康。