《健康饮食养生之道》课件

健康饮食养生之道开启科学营养之门科学营养，健康生活传统智慧，现代解析预防疾病，提升活力为什么要关注健康饮食？健康饮食的核心理念营养均衡食物多样六大营养素适量摄入每周食用种以上食材12选择天然食品安全少加工，多新鲜食材严控来源，确保健康养生的现代科学解读传统智慧现代科学治未病预防为主预防医学理念食疗食物即药物营养素与健康研究整体观，阴阳平衡循证医学实证饮食与慢性疾病关系高盐饮食高血压风险增加23%高糖饮食糖尿病风险提高30%高脂饮食心血管疾病风险增42%过量肉类结直肠癌风险增18%健康膳食金字塔介绍油盐糖少量肉蛋奶鱼适量豆类坚果每天蔬果充足谷物主食基础六大类营养素基础碳水化合物蛋白质提供能量，占总摄入组织修复，占总摄入50-65%10-15%水脂肪生命之源，每日杯储存能量，占总摄入7-820-30%矿物质维生素生理功能，微量元素代谢调节，微量必需碳水化合物主食的选择精制碳水全谷物白米白面糙米全麦升糖指数高升糖指数低营养密度低富含膳食纤维薯类红薯土豆矿物质丰富膳食纤维高蛋白质优质供给动物蛋白植物蛋白每日推荐必需氨基酸全面含纤维素益处成人克公斤体重

1.0-

1.2/吸收率高达吸收率约老人增至克公斤90%70%

1.2-

1.5/脂肪好脂肪与坏脂肪脂肪类型食物来源健康影响不饱和脂肪酸橄榄油、坚果心脏保护饱和脂肪肉类、奶油适量摄入反式脂肪油炸食品增加心脏病风险维生素与矿物质微量必需不同人群易缺乏适量补充勿过量水的重要性健康影响饮水建议促进新陈代谢率提升30%基础知识每日杯水（毫升）7-81500-1700缓解疲劳，改善皮肤成人体重是水60%晨起一杯水，餐前分钟饮水30每日流失毫升2000-2500科学饮食结构的八大原则多样化谷类为主每天种以上食物全谷物占三分之一12平衡膳食蔬果充足能量摄入消耗每日克以上=500限盐控油适量蛋白4盐克，油克优质蛋白多来源525食物多样性与健康12+食材种类每周理想多样性目标30%健康提升慢性病风险降低幅度22%城市人群达到多样性标准比例9%农村人群达到多样性标准比例一日三餐合理分配控制盐、油、糖的摄入盐克天5/相当于一啤酒瓶盖油克天25/相当于个啤酒瓶盖5糖克天25/相当于块方糖5超加工食品的健康隐患常见超加工食品健康风险即食方便面肥胖风险增••41%碳酸饮料型糖尿病增••229%加工肉制品心血管疾病增••35%膨化食品部分癌症风险增••23%新鲜蔬果的科学益处抗氧化肠道健康吃彩虹花青素减少氧化应激膳食纤维喂养益生菌不同颜色含不同植物营养素合理膳食实例餐次食物组成能量比例早餐全谷物蛋白质水果++25%午餐主食蛋白质蔬菜++40%晚餐轻主食优质蛋白蔬菜++30%加餐水果或坚果5%粗细粮科学搭配全谷物比例达1/3细粮糙粮黄金比例3:1主食能量占总量50-65%优质蛋白搭配方法鱼类豆制品蛋类每周次，富含每天份，植物蛋个周，优质蛋白2-31-24-5/白来源Omega-3瘦肉每天掌心量，控制1红肉动物性食物与植物性食物平衡乳制品与健康300mg每日钙需求成人最低摄入量800mg推荐摄入量成人理想钙摄入250ml牛奶含钙约300mg30%骨质疏松充足钙摄入可降低风险坚果与健康脂肪核桃杏仁脂肪酸丰富维生素•Omega-3•E改善大脑功能降低胆固醇••每日粒每日粒•10-12•10-15花生优质植物蛋白•不饱和脂肪•适量食用•饮食纤维的作用促进肠蠕动预防便秘喂养益生菌维持肠道健康延缓糖吸收稳定血糖降低胆固醇保护心血管地中海饮食、中国膳食模式比较地中海饮食中国传统膳食大量橄榄油谷类为主••丰富鱼类多样蔬菜••全谷物为主豆制品丰富••红酒适量肉类适量••饮食与体重管理营养密度优先选择营养密度高、能量密度低的食物如新鲜蔬菜水果、瘦肉控制能量摄入女性千卡天1500-1800/男性千卡天1800-2200/规律进餐定时定量，避免暴饮暴食晚上点后不进食7合理烹调与营养保留蒸煮炖保留营养素90%快速翻炒保留营养素70%油炸油煎损失营养素60%微波加热保留营养素85%合理饮水与健康饮品选择白水为王茶饮果茶首选，每日毫升绿茶抗氧化，适量饮用微甜，代替含糖饮料1500-1700坏习惯危害与改正建议暴饮暴食深夜进食情绪化进食消化系统负担代谢紊乱热量过剩•••建议细嚼慢咽建议晚点前完成建议察觉情绪••7•每口咀嚼次睡前小时不进食寻找替代行为•20-30•3•养成良好饮食习惯的五步法规划确定具体目标记录食物日记追踪小改变逐步调整饮食重复坚持天形成习惯21分享寻求社交支持吃动平衡，远离亚健康养生与作息结合早餐午餐点，生物钟高峰点，消化能力强7-812-13睡眠晚餐点，新陈代谢低点，消化渐弱22-2318-19情绪与饮食负面情绪影响健康应对策略压力导致皮质醇上升觉察情绪饮食••刺激食欲增加寻找替代活动••偏好高糖高脂食物冥想减压••循环摄入导致肥胖保持规律进餐••节气养生四季饮食差异春季夏季清淡疏肝，绿色食物为主清热祛湿，清凉食物为主冬季秋季温补养阳，温热食物为主润燥养阴，滋润食物为主冬季进补的科学依据代谢增强基础代谢率冬季提高13%免疫需求冬季免疫细胞活性增加激素调节甲状腺素分泌增加体温维持产热需求增加夏季祛暑饮食清热利湿食物优先适度进食，不宜过凉补充水分，预防中暑防癌抗病的饮食建议食物主要成分可能功效十字花科蔬菜萝卜硫素肺癌风险↓20%番茄番茄红素前列腺癌风险↓18%绿茶儿茶素多种癌症风险↓15%大蒜大蒜素胃癌风险↓22%健康饮食与免疫力提升维生素锌益生菌抗氧化物C柑橘、猕猴桃牡蛎、南瓜子酸奶、泡菜蓝莓、黑莓儿童成长所需营养DHA脑发育关键钙骨骼发育基石优质蛋白3组织生长必需维生素D4钙吸收助手铁智力发育守护老年人防病延寿饮食优质蛋白质克公斤体重

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1.5/抗氧化食物每日多种色彩蔬果膳食纤维克天25-30/Omega-3每周食用次鱼类2-3孕妇和特殊人群饮食孕妇饮食要点特殊人群调整叶酸微克天高血压限盐克天•400/•3/铁元素毫克天糖尿病低食物优先•30/•GI钙毫克天痛风限嘌呤毫克天•1000/•150/蛋白质增加克天乳糖不耐选择低乳糖奶制品•15/•素食、特殊饮食潮流纯素饮食生酮饮食需补充高脂低碳水•B12•关注优质植物蛋白注意纤维摄入••考虑来源关注肾脏负担•DHA•间歇性断食最常见模式•16:8注意营养密度•不适合所有人群•常见饮食误区与真相无糖陷阱蛋黄误解果汁迷思含人工甜味剂，可能增加食欲适量食用不会显著增加胆固醇不等于水果，糖含量高饮食与精神健康的新发现膳食选择地中海饮食降低抑郁风险33%肠道菌群益生菌影响神经递质产生大脑功能改善认知功能Omega-3情绪稳定食物影响血糖与情绪稳定未来食物与科技蛋白质替代品迅速发展个性化定制营养方案功能性食品市场扩大智能健康管理与饮食营养智能手环基因检测APP饮食记录与分析活动量与能量消耗营养基因组学应用智能体脂秤身体成分监测国家政策与健康饮食推广健康中国20301全民健康素养提升计划国民营养计划2017-20302减盐减油减糖专项行动学生营养改善计划3覆盖农村学生万人4000食品安全国家标准4严格食品生产和销售监管个人行动计划与目标建议持续追踪循序渐进记录进展设定目标小步改变习惯评估现状调整计划具体可测量的改变一次专注一个改变了解自己的饮食模式如每天摄入份蔬果5记录三天饮食日志总结与互动问答平衡均衡多样化六大营养素适量摄入食物种类丰富多彩2良好习惯适量控制4三餐规律，细嚼慢咽3能量平衡，控油限盐。