《健康饮食指南》课件

健康饮食指南科学饮食是健康的基础，本指南助您了解平衡膳食核心原则，预防疾病，提升生活质量什么是健康饮食？世卫组织定义平衡膳食理念确保人体发展所需营养素多样化食物组合健康饮食基本原则适量均衡多样可持续健康饮食的重要性预防疾病降低心血管、糖尿病风险增强免疫提高抵抗力减少感染应对慢病流行全球慢病发病率不断攀升中国居民膳食指南简介年最新版核心推荐2022五年一更新的权威指南多样平衡食物组合发布机构中国营养学会与相关部门健康膳食的总体目标营养素均衡摄入各类营养素合理搭配能量适宜摄入与消耗平衡维持健康体重指数保持正常范围BMI六大类营养素概述碳水化合物蛋白质主要能量来源构建组织修复细胞水脂肪维持基本生命活动储存能量保护器官矿物质维生素维持生理平衡调节生理功能碳水化合物的作用50-65%250-400g日常热量占比每日谷类摄入主要供能营养素成人推荐量50g全谷物摄入最低每日摄入建议蛋白质为人体的基石每日推荐摄入优质蛋白来源缺乏危害克千克体重动物蛋白鱼肉蛋奶免疫力下降

0.8-

1.2/•:植物蛋白豆制品坚果•:中国人均需求克天肌肉萎缩65/伤口愈合缓慢脂肪的类型与必要性脂肪类型摄入建议饱和脂肪肉类奶油总量低于总能量•:30%不饱和脂肪植物油鱼•:饱和脂肪低于10%反式脂肪加工零食•:健康脂肪来源橄榄油•深海鱼•坚果•牛油果•维生素的关键功能维生素钙吸收与免疫调节D维生素抗氧化与胶原合成C维生素视力保护与皮肤健康A族维生素能量代谢与神经功能B缺乏征象免疫下降易疲劳贫血//矿物质与健康钠钾钙过量易致高血压调节血压骨骼健康限制在日以下香蕉土豆绿叶菜奶制品豆腐小鱼5g///铁预防贫血红肉豆类深绿蔬菜//水生命之源——1500ml1700ml36g最低饮水量理想饮水量含糖饮料中糖含量成人每日基础需求夏季或运动时更多一罐可乐糖分中国居民膳食宝塔结构油盐糖限量使用奶豆坚果适量补充鱼禽肉蛋适量优质蔬果足量多样谷薯类主食基础谷薯类食物建议摄入量食物种类升糖指数考量成人日米面杂粮精白米面升糖快250-400g/•薯类土豆红薯•全谷物占以上粗粮升糖慢饱腹感强1/3粗粮如燕麦玉米•蔬菜水果的摄入量300g200g蔬菜最低量水果最低量约六两重约一个中等苹果50%深色蔬菜比例深绿深红深紫色为佳动物性食物的合理选择瘦肉选择去皮禽肉瘦猪牛肉,鱼类推荐每周深海鱼次以上2蛋奶建议蛋类每日个奶1,300ml限制项红肉每周少加工肉500g,大豆和坚果的营养价值大豆优势植物蛋白精华含异黄酮抗氧化坚果益处健康脂肪来源含多种微量元素建议摄入豆制品每日25g坚果每日一小把10g食盐摄入与健康风险食用油选择与限制——优选植物油橄榄油亚麻籽油茶籽油//控制用量每人每日25-30g烹饪技巧少煎炸多蒸煮使用原则避免重复高温油炸控制添加糖的摄入50g25g36g最高限值理想值一罐可乐每日添加糖上限建议每日添加糖含糖量超过半日限值WHO合理饮酒与健康无安全饮酒量国际癌症研究机构共识酒精危害肝脏损伤癌症风险增加/若饮酒限量男性日女性日25g/,15g/餐次与进食时间安排早餐午餐点进食丰富均衡点主餐营养全面7-812-13夜宵晚餐尽量避免睡前小时进食点适量易消化218-19摄入能量与消耗的平衡能量平衡原理计算腰围风险BMI摄入消耗维持体重体重身高男性高风险=kg÷m²90cm摄入消耗导致肥胖为健康区间女性高风险

18.5-

23.985cm摄入消耗体重下降健康饮食的日常习惯餐前准备进食方式洗手消毒细嚼慢咽••心情放松专心用餐••餐具清洁七分饱止••饮食禁忌暴饮暴食•边看屏幕边吃•剩菜反复加热•健康烹饪方式推荐首选方式蒸煮焖炖拌适量方式烤炒少油少盐减少方式煎炸爆烹油炸合理使用膳食补充剂钙片孕妇老人需求高维生素北方冬季少晒太阳人群D/复合维生素饮食单一人群辅助鱼油心脑血管高风险人群使用原则遵医嘱不可自行随意服用餐饮环境与食品安全清洗消毒果蔬浸泡清洗去农残冷藏保存易腐食品以下储存4°C保质期管理定期清理过期食品防交叉污染生熟分开切菜板刀具儿童健康饮食原则优质蛋白钙质补充肉蛋奶豆平衡每日奶制品500ml脑发育营养和胆碱补充DHA零食控制早餐重要性限制糖分和油炸食品提高注意力学习效率青少年饮食要点增强记忆力富含欧米伽脂肪酸食物3优质蛋白提高注意力应对生长高峰充足蛋白质钙镁锌支持骨骼肌肉发育重点营养素铁预防生长性贫血:维增强免疫抗疲劳C:孕期与哺乳期营养孕早期补充叶酸预防神经管缺陷每日叶酸400μg孕中期增加蛋白质与钙每日额外能量300kcal孕晚期补充铁质预防贫血控制精细碳水避免胎儿过大哺乳期增加蛋白质与水分每日额外能量500kcal老年人膳食结构建议能量调整蛋白质需求重点补充基础代谢降低提高至钙质预防骨质疏松

1.0-

1.2g/kg•族维生素防认知下降•B总能量减少预防肌肉减少症10-15%膳食纤维改善便秘•慢性病（高血压）患者饮食限盐原则高钾饮食严格日建议日香蕉土豆绿叶菜5g/3g/限烟限酒控制体重酒精提高血压波动风险减轻体重降压显著5%糖尿病患者健康饮食控制总热量超重者减少10-15%摄入低升糖指数粗粮代替精白面米定时定量进食分餐制少量多次高纤维饮食每餐先吃蔬菜后主食高脂血症与心血管风险饮食重点限制反式脂肪几乎零摄入适量减少饱和脂肪总热量7%适量增加不饱和脂肪酸替代建议饮食地中海饮食心脏友好癌症风险相关饮食要点增加摄入多样蔬果纤维水果限制摄入加工肉红肉酒精改变方式少高温烹饪避免烧焦推荐模式地中海或植物为主饮食研究证据全球癌症研究基金会报告素食饮食注意事项蛋白质来源维生素铁与锌B12豆类坚果藜麦纯素食需要补充豆类黑木耳菠菜注意必需氨基酸搭配缺乏引起神经损伤维提高植物铁吸收C钙摄入强化植物奶或补剂豆腐杏仁芝麻脑健康与饮食模式脂肪酸omega-3深海鱼改善认知功能抗氧化物质彩色蔬果降低炎症族维生素B全谷物坚果蛋类橄榄油单不饱和脂肪酸益脑儿童超重肥胖的饮食干预减少摄入增加摄入家庭支持限制糖饮料蔬菜水果全家共同健康饮食•••控制高热零食优质蛋白不用食物奖励惩罚•••减少外卖频率健康脂肪培养积极饮食态度•••科学运动与饮食关系运动前2小时碳水为主易消化避免高脂高蛋白运动中补充水分长时运动补充电解质运动后30分钟蛋白质修复肌肉碳水补充糖原睡前适量蛋白避免高糖高脂流行饮食误区案例低碳水误区极端限制损害健康碳水是大脑首选能量水果无限量含糖量较高不可代替蔬菜高蛋白高脂肪肾脏负担增加增加心血管风险生酮/断食等长期坚持困难反弹风险高网络饮食谣言与辨识常见谣言辨识方法科学来源食物治愈癌症查看发布机构资质国家权威机构•XX••明星代言减肥产品有无科学研究支持营养医学专业期刊•••水果代餐能减肥是否有夸张宣传认证注册营养师•••饮食多样性的重要证据餐桌礼仪与文化差异中国传统节约粮食公筷公勺分餐减少传染光盘行动减少浪费尊老爱幼文化智慧长辈先动筷体现孝道多样饮食反映地域适应食物选择与经济实用原则当季选购新鲜营养价格适中合理储存减少食材浪费自己烹饪控制原料健康经济日常健康食谱设计范例早餐全麦面包鸡蛋牛奶水果+++午餐糙米饭鱼瘦肉两种蔬菜+/+晚餐杂粮粥豆腐虾深色蔬菜+/+加餐坚果酸奶少量水果//每日摄入千卡视活动量1800-2200典型饮食案例剖析不健康模式均衡模式理想模式油炸食品高盐加工肉谷物蛋白蔬果适量脂肪彩虹蔬果全谷类瘦蛋白可能导致肥胖高血压维持健康体重与血脂改善各项健康指标常见问题与专家解答健康饮食行动计划评估现状记录一周饮食习惯识别不良模式设定目标具体可行渐进式如每天增加一份蔬菜实施计划准备健康零食学习简易烹饪技巧评估调整月度回顾进度调整不适合项目推动全社会健康饮食的措施学校教育社区推广儿童早期健康饮食习惯培养家庭厨艺培训健康食谱分享政策支持餐厅标识健康食品补贴减税菜品营养标签透明化总结与展望健康核心饮食是健康第一要素持续学习营养科学不断更新知行合一将知识转化为日常行动健康中国共建营养健康生活方式。