营养与健康：基础营养学课件

营养与健康基础营养学课件欢迎来到《营养与健康基础营养学》课程本课程将系统地介绍营养学的基本概念、各类营养素的特性及功能、食物的营养价值评估以及不同人群的营养需求，旨在帮助大家建立科学的营养观念，养成健康的饮食习惯通过学习本课程，您将了解到各种营养素对人体健康的重要性，掌握合理膳食结构的基本原则，并能够针对不同生理状况和健康问题制定适宜的膳食计划希望这门课程能够成为您通往健康生活的重要一步课程介绍课程目标通过系统学习营养学基础知识，掌握各类营养素的特性与功能，理解合理膳食结构的重要性，建立科学的健康饮食观念，能够针对不同生理状况和健康问题制定适宜的膳食计划学习内容概览课程内容涵盖营养学基础理论、各类营养素知识（蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质等）、食物营养价值分析、膳食结构指南以及特殊人群营养需求和营养相关疾病等方面的知识学习方法建议建议结合理论学习与实践应用，养成记录饮食日志的习惯，参与小组讨论分享，通过实际案例分析加深理解，定期进行自我评估以巩固所学知识，并在日常生活中有意识地应用所学内容第一章营养学基础营养学的定义1营养学是研究食物中的营养素与人体健康关系的科学，它探究食物的消化、吸收、代谢过程，以及营养素如何维持生长、修复和维持人体机能营养学是一门多学科交叉的综合性学科，涉及生物学、生物化学、医学、食品科学等多个领域营养学的发展历史2营养学的发展经历了从经验累积到科学实验的漫长历程世纪末开始的实验18营养学奠定了现代营养学基础；世纪初各种维生素的发现是重要里程碑；现20代营养学则更加注重营养与健康的整体关系，并日益重视个体化营养指导营养学的研究方法3营养学研究方法多样，包括流行病学调查、动物实验、人体试验、代谢平衡实验、生化分析以及临床观察等现代营养学研究还广泛应用分子生物学技术，如基因组学、蛋白质组学等，使研究更加深入到分子水平能量能量的定义热量单位能量是维持人体生命活动的基能量的国际单位是焦耳，但J本动力，是各种形式的物质在在营养学中常用的单位是千卡体内进行生化反应、维持生理或千焦，千卡kcal kJ1功能的能力指标人体能量主千焦各产能营养素产=

4.184要来源于食物中的三大产能营生的能量不同每克碳水化合养素碳水化合物、脂肪和蛋物产生千卡能量，每克蛋白4白质，它们在体内氧化分解过质产生千卡能量，每克脂肪4程中释放能量产生千卡能量9人体能量需求人体能量需求由基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育等因素决定能量需求因年龄、性别、体重、体型、健康状况和身体活动水平而异中国营养学会建议，一般成年男性每日能量需求约千卡，成年女性约千卡22501800能量平衡能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用所消耗的能量能量摄入指通过食物和饮料摄入的总能量，主要来源于三大产能营养素能量平衡当摄入能量等于消耗能量时，体重保持稳定能量平衡是指能量摄入与能量消耗之间的关系当摄入的能量等于消耗的能量时，体重保持稳定；摄入大于消耗时，多余的能量会以脂肪形式储存，导致体重增加；摄入小于消耗时，身体会动用储备能量，导致体重下降长期保持能量平衡对维持健康体重至关重要能量不平衡是肥胖症的主要原因，也与多种代谢性疾病如糖尿病、心血管疾病等密切相关因此，了解自身能量需求并调整饮食和运动习惯，对于维护健康具有重要意义基础代谢率（）BMR的定义影响的因素的测量方法BMR BMRBMR基础代谢率是指人体在完全清醒但处于身体年龄随年龄增长而降低测量的方法包括直接测热法、间接测热•BMR和精神完全休息状态，环境温度适宜，空腹法和预测公式法直接测热法通过测量人体性别男性通常高于女性•小时以上的条件下，维持基本生命活动所释放的热量计算；间接测热法通过测量氧气12体型肌肉组织比脂肪组织代谢活跃•需的最低能量消耗率它是人体能量消耗的消耗量和二氧化碳产生量计算；预测公式如体表面积体表面积越大，越高•BMR最主要部分，约占总能量消耗的公式是临床上最常用的方60-75%Harris-Benedict激素水平甲状腺激素等可提高•BMR法，根据性别、年龄、身高和体重估算•健康状况发热、怀孕等会增加BMRBMR蛋白质（）1蛋白质的结构蛋白质的功能蛋白质的分类蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的蛋白质在人体中发挥多种重要功能构蛋白质按来源可分为动物蛋白和植物蛋大分子化合物蛋白质结构分为四个层成细胞和组织的结构成分；形成酶、激白；按溶解性可分为纤维蛋白、球蛋白次初级结构是指氨基酸的线性排列顺素和抗体参与各种生理活动；维持酸碱和清蛋白；按化学组成可分为简单蛋白序；二级结构包括螺旋和折叠等规平衡和渗透压；提供能量；参与营养物质和结合蛋白质；按营养价值可分为完α-β-则排列；三级结构是蛋白质多肽链在空质的运输；参与凝血和免疫功能等蛋全蛋白质（含有全部必需氨基酸）和不间的三维折叠；四级结构是由多个蛋白白质功能多样性源于其结构的多样性完全蛋白质（缺乏一种或多种必需氨基质亚基组成的复合体酸）蛋白质（）2必需氨基酸必需氨基酸是指人体不能合成或合成不足，必须从食物中获取的氨基酸成人有种必需氨基酸赖氨酸、8色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸；儿童还需要组氨酸蛋白质的消化吸收蛋白质在胃中通过胃蛋白酶初步分解，在小肠中通过胰蛋白酶、糜蛋白酶、肽酶等进一步分解为氨基酸和小肽，最终以氨基酸、二肽和三肽的形式被小肠吸收，通过门静脉输送到肝脏进行代谢蛋白质的代谢人体蛋白质代谢包括蛋白质合成和分解两个方面，处于动态平衡状态氨基酸可通过转氨基作用和脱氨基作用参与能量代谢或转化为糖、脂肪等多余的氮以尿素形式从尿液排出体外蛋白质（）

31.2g18%成人每公斤推荐摄入量中国居民膳食结构比例健康成人每日每公斤体重蛋白质需求量中国居民膳食蛋白质能量占总能量的推荐比例

0.66g蛋白质安全摄入量成人每公斤体重每日最低需求量蛋白质质量评价是根据蛋白质的氨基酸组成和生物利用度来衡量其营养价值常用评价指标包括蛋白质效率比、净蛋白质利用率、生物价和氨基酸评分动物蛋白质质PER NPUBV AAS量通常高于植物蛋白质，但合理搭配不同来源的植物蛋白可提高其生物利用度蛋白质缺乏会导致生长发育迟缓、肌肉萎缩、免疫功能下降、贫血、水肿等症状，严重时可引起蛋白质能量营养不良而过量摄入则会增加肾脏负担，可能诱发肾脏疾病，还会产生过多的含氮-废物，增加人体代谢负担碳水化合物（）1单糖最简单的碳水化合物，如葡萄糖、果糖、半乳糖双糖由两个单糖分子组成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖多糖由多个单糖分子组成，如淀粉、糖原、纤维素碳水化合物是人体主要的能量来源，其分类主要基于结构复杂程度单糖是碳水化合物的基本单位，如葡萄糖是人体细胞的主要能源双糖需要在消化过程中分解为单糖才能被吸收利用多糖是由多个单糖分子通过糖苷键连接而成的复杂碳水化合物膳食纤维是一种特殊的多糖，人体消化酶不能分解，但对健康有重要作用膳食纤维可分为水溶性（如果胶、珠胶）和非水溶性（如纤维素、半纤维素）两类水溶性纤维有助于降低血脂和调节血糖；非水溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，还可能降低结肠癌风险碳水化合物（）2口腔消化淀粉在唾液淀粉酶作用下初步分解为低聚糖和麦芽糖胃部过程胃酸使唾液淀粉酶失活，碳水化合物消化暂时中断小肠消化吸收3胰淀粉酶和小肠刷状缘酶将多糖和双糖分解为单糖，通过主动运输和协助扩散被吸收肝脏代谢肝脏调节血糖水平，合成和分解糖原，维持血糖稳定血糖调节是一个精密的生理过程，主要依靠胰岛素和胰高血糖素等激素的协同作用当血糖升高时，胰腺细胞分泌胰岛素，促进肝脏、肌肉和脂肪组织摄取和利用葡萄糖，同时促进糖原合成，抑制糖β原分解和糖异生，从而降低血糖相反，当血糖降低时，胰腺细胞分泌胰高血糖素，促进肝糖原分α解和糖异生，提高血糖碳水化合物（）3能量供应碳水化合物是人体最主要的能量来源，每克提供千卡热量葡萄糖是大脑和红细胞的首4选能源，在正常情况下，脑组织几乎完全依赖葡萄糖供能蛋白质节约作用充足的碳水化合物可以防止蛋白质被用于产能，保证蛋白质用于合成组织和执行其特定功能，这种作用称为蛋白质节约作用膳食纤维的健康效应膳食纤维虽不提供能量，但能促进肠道健康，降低胆固醇，调节血糖，还与降低结肠癌、心血管疾病等慢性疾病风险相关中国居民膳食指南建议，碳水化合物应提供总能量的，每日膳食纤维摄入量应达到55-65%25-30克然而，碳水化合物的种类选择非常重要，应优先选择全谷物、豆类、薯类等复杂碳水化合物，限制单糖和精制碳水化合物的摄入碳水化合物摄入不足可能导致酮症、蛋白质过度分解等问题；而过量摄入，尤其是精制碳水化合物，则与肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病风险增加相关因此，合理选择碳水化合物食物种类并控制摄入量是维护健康的重要因素脂类（）1磷脂糖脂细胞膜的重要组成部分神经系统中含量丰富中性脂肪含磷的脂类含糖的脂类••固醇最常见的膳食脂肪形式，由甘具有乳化作用参与细胞识别••油和脂肪酸组成如胆固醇等食物中主要脂类细胞膜组分••人体主要能量储备合成激素原料••脂类（）2脂肪代谢小肠吸收乳糜微粒通过淋巴系统进入血液循十二指肠短链和中链脂肪酸可直接进入门静环；在肝脏和其他组织进行氧化β-口腔和胃部胆汁分泌进入十二指肠，乳化脂脉；而长链脂肪酸和甘油在小肠上产生能量，或在脂肪组织储存；胆食物中的脂肪在口腔几乎不被消肪；胰脂肪酶在胰碱性环境中水解皮细胞重新合成甘油三脂，与胆固固醇可用于合成胆汁酸、维生素D化，在胃中由胃脂肪酶开始有限分脂肪为甘油和脂肪酸小肠刷状缘醇、磷脂和蛋白质形成乳糜微粒和类固醇激素解胃的搅动将脂肪乳化成小滴，酶继续分解脂肪产物增加表面积以便进一步消化脂类（）3脂类的生理功能脂类的需求量提供高效能量，每克产生千卡中国居民膳食指南建议，脂肪提供的能•9量应占总能量的其中，饱和保护内脏器官，防止机械损伤20-30%•脂肪酸应控制在总能量的以下，反10%保持体温，隔热层作用•式脂肪酸应少于总能量的必需脂1%促进脂溶性维生素、、、的•A DE K肪酸亚油酸和亚麻酸的适宜比例为α-吸收总胆固醇摄入量应控制在每日4:1300•提供必需脂肪酸，维持细胞膜结构毫克以下与功能参与神经系统发育，尤其是大脑发•育脂类与健康脂肪摄入过多与肥胖、心血管疾病、某些癌症风险增加相关特别是饱和脂肪酸和反式脂肪酸过量摄入会提高血胆固醇水平，增加冠心病风险而适量摄入富含单不LDL饱和和多不饱和脂肪酸的食物（如橄榄油、坚果、深海鱼）有利于心血管健康维生素概述维生素的定义和分类维生素的一般特性维生素的生理功能维生素是人体必需的一类微量有机物维生素在人体中的需要量极少，以毫克维生素主要作为辅酶参与多种代谢反质，不能在体内合成或合成不足，必须或微克计量；维生素本身不提供能量，应；部分维生素具有抗氧化作用，保护从食物中获取根据溶解性可分为脂溶但参与产能营养素的代谢；维生素缺乏细胞免受自由基损伤；某些维生素如维性维生素（、、、）和水溶性维生会导致特定的缺乏症，补充后症状可缓生素具有激素样作用；维生素还参与合A DE KD素（族维生素和维生素）脂溶性维解；多数维生素对热、光、氧化等因素成重要的生物活性物质，如胶原蛋白、B C生素可在体内储存，而水溶性维生素大敏感，在食物加工、储存过程中容易损神经递质等；在免疫功能、视觉、生多不能储存，需要经常补充失殖、生长发育等多种生理过程中发挥重要作用脂溶性维生素（）维生素1A维生素的来源维生素的生理功能维生素缺乏和过量的影响A A A维生素以视黄醇形式存在于动物性食物维生素对视觉至关重要，是视紫红质的维生素缺乏可导致夜盲症、角膜干燥AAA中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳制品组成成分；维持上皮细胞正常分化和功症、上皮组织角化、免疫力下降、生长发等；以胡萝卜素形式存在于深绿色和橙黄能；促进生长发育；维持生殖功能；增强育迟缓等问题中国居民推荐摄入量为成色蔬果中，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果免疫功能，维持黏膜组织完整性；具有抗人男性微克日，女性微克日过800/700/等胡萝卜素在小肠粘膜细胞内可转化为氧化作用；参与骨骼和牙齿的正常发育量摄入（长期超过微克日）可能导3000/维生素，但转化效率较低致头痛、恶心、皮肤剥落、肝脏损伤，孕A妇过量摄入还可能导致胎儿畸形脂溶性维生素（）维生素2D维生素的来源维生素的生理功能D D维生素主要通过皮肤在阳光紫外维生素最重要的功能是调节钙磷D D线照射下由脱氢胆固醇转化而成代谢，促进小肠对钙的吸收，增加7-（维生素）；膳食来源相对有肾小管对钙的重吸收，促进骨骼钙D3限，主要包括鱼肝油、脂肪鱼类化和骨重建；此外，维生素还参D（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动与调节免疫功能；可能降低某些慢物肝脏及强化食品如强化牛奶、麦性疾病风险，如自身免疫性疾病、片等人体获取维生素的主要途某些癌症和心血管疾病；参与细胞D径是皮肤合成，约占总摄入量的增殖和分化的调控；影响胰岛素分泌和敏感性80-90%维生素缺乏和过量的影响D维生素缺乏会导致儿童佝偻病、成人骨软化症；还可能增加骨质疏松、肌肉D无力、易感染等风险中国居民推荐摄入量为微克日（国际单位）维10/400生素摄入过量（长期超过微克日）可导致高钙血症，表现为疲劳、头痛、D50/食欲减退、恶心、肾结石等，严重时可导致肾脏钙化和功能损害脂溶性维生素（）维生素3E抗氧化保护保护细胞膜免受自由基攻击基因表达调控2参与蛋白激酶和磷脂酶活性调节C血液健康维持保护红细胞膜，预防溶血维生素在自然界中主要以生育酚和生育三烯酚形式存在，其中生育酚的生物活性最高其主要食物来源包括植物油（尤其是小麦胚油、葵花Eα-籽油、棉籽油）、坚果（如杏仁、花生、榛子）、种子（如向日葵籽）、绿叶蔬菜和全谷物等维生素缺乏在健康人群中较为罕见，多见于脂肪吸收不良、慢性肝病等特殊人群缺乏症状包括神经系统异常、肌肉无力、溶血性贫血等中E国居民推荐摄入量为毫克生育酚当量日过量摄入（毫克日以上）可能干扰凝血功能，增加出血风险，特别是对服用抗凝药物的患14α-/1000/者脂溶性维生素（）维生素4K维生素的来源K维生素分为（叶绿醌，植物来源）和（甲萘醌，细菌合成）两种主要形式主要存在于深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和芦笋等；主要由肠道细K K1K2K1K2菌合成或存在于发酵食品如纳豆、奶酪等肠道菌群合成的维生素可满足部分但不是全部需求，仍需从食物中摄取K维生素的生理功能K维生素最重要的功能是参与血液凝固过程，激活多种凝血因子（Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ）；此外，维生素还参与骨骼代谢，激活骨钙素，促进钙沉积于骨组织；可能参K K与细胞生长和分化的调控；最新研究表明维生素可能对心血管健康有保护作用，通过抑制动脉钙化和血管平滑肌细胞增殖发挥作用K2维生素缺乏和过量的影响K维生素缺乏主要表现为出血倾向，如皮下出血、牙龈出血等新生儿因肠道菌群未建立、肝功能不成熟等原因易发生维生素缺乏性出血症，故通常建议出生后即K K给予维生素注射中国居民推荐摄入量为成人微克日自然形式的维生素极少导致毒性反应，但人工合成的维生素可能导致溶血性贫血K90/K K3水溶性维生素（）维生素1B1维生素的来源维生素缺乏的影响B1B1维生素（硫胺素）主要存在于全谷物维生素严重缺乏导致脚气病，表现为周B1B1（尤其是谷物的麸皮和胚芽部分）、豆围神经炎（感觉异常、肌肉无力）、心血类、坚果、瘦肉特别是猪肉、肝脏等食物管症状（心脏扩大、心力衰竭）和脑病中精制谷物中的维生素含量大大降（威尼克科萨科夫综合征）长期酗酒B1-低，因此一些国家对精制面粉进行维生素者、妊娠哺乳期妇女、老年人和严格素食强化烹饪过程中会损失一部分维生素者是缺乏风险较高人群中国居民推荐摄B1维生素的生理功能B1，尤其是在碱性环境中更容易被破坏入量为成人男性毫克日，女性毫克B

11.4/

1.2/维生素B1以焦磷酸硫胺素TPP形式作为辅日维生素B1水溶性强，过量摄入通常通酶，参与碳水化合物代谢，特别是在丙酮过尿液排出，很少引起毒性酸脱氢酶复合体中发挥关键作用；参与戊糖磷酸途径，产生核苷酸和；维持NADPH神经系统正常功能，参与神经递质乙酰胆碱的合成；在能量代谢、肌肉功能和心脏功能维持方面发挥重要作用水溶性维生素（）维生素2B

21.5mg

1.2mg男性每日推荐摄入量女性每日推荐摄入量中国成年男性维生素推荐摄入标准中国成年女性维生素推荐摄入标准B2B260%烹饪损失比例正常烹饪条件下维生素的平均保留率B2维生素（核黄素）主要存在于动物性食品如肝脏、肾脏、蛋类、奶制品，以及植物性食品如蘑B2菇、绿叶蔬菜、全谷物、豆类等核黄素是一种黄色荧光物质，对光照敏感，暴露在光线中会被破坏，因此牛奶通常使用不透明容器包装以保护其中的维生素B2维生素以黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸形式作为辅酶，参与多种氧化还原反B2FMN FAD应；参与能量代谢，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解代谢；维持皮肤、黏膜和视觉健康；参与红细胞形成；在抗氧化防御中起重要作用维生素缺乏可导致口腔黏膜炎、唇炎、皮炎、B2角膜血管化、贫血等症状水溶性维生素（）烟酸3皮肤症状严重缺乏导致日光过敏性皮炎，尤其在暴露部位消化系统症状腹泻、消化不良、口舌炎等消化道表现神经系统症状精神错乱、记忆力减退、痴呆等中枢神经系统症状烟酸（维生素或尼克酸）存在于肉类（尤其是肝脏）、鱼类、全谷物、豆类、花生和蘑菇B3等食物中人体内色氨酸也可转化为烟酸，约毫克色氨酸可转化为毫克烟酸，但转化效率601受多种因素影响烟酸耐热、耐酸、耐碱，烹调损失较少烟酸以烟酰胺腺嘌呤二核苷酸和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸形式作为辅酶，参与NAD NADP数百种生化反应，特别是氧化还原反应；在能量代谢、脂肪合成、修复和细胞信号传导中DNA发挥重要作用烟酸严重缺乏会导致糙皮病，表征为皮炎、腹泻3D Dermatitis和痴呆中国居民推荐摄入量为成人男性毫克日，女性毫克日Diarrhea Dementia15/13/水溶性维生素（）维生素4B6维生素（吡哆醇）主要存在于动物性食品如肉类（尤其是禽肉）、鱼类、肝脏，以及植物性食品如全谷物、香蕉、鳄梨、坚果和种B6子等维生素对热和光敏感，在酸性和碱性条件下都较稳定，但在中性值下较不稳定B6pH维生素以磷酸吡哆醛形式作为辅酶，参与蛋白质和氨基酸代谢，包括转氨基作用；参与超过种酶的反应，尤其是与氨基酸代谢B6100相关的酶；参与神经递质（如羟色胺、氨基丁酸、多巴胺）的合成；参与血红素和核酸的合成；参与糖原分解和免疫功能维生5-γ-素缺乏可导致脂溢性皮炎、唇炎、舌炎、贫血、抑郁、混乱和惊厥等症状中国居民推荐摄入量为成人毫克日B

61.6/水溶性维生素（）叶酸5叶酸的来源叶酸的生理功能叶酸缺乏的影响叶酸（维生素）主要存在于绿叶蔬菜叶酸以四氢叶酸形式作为辅酶，参与单碳叶酸缺乏最明显的影响是巨幼红细胞性贫B9（如菠菜、芦笋）、柑橘类水果、豆类、单位的转移反应；在和合成中发挥血；孕早期叶酸缺乏增加胎儿神经管缺陷DNA RNA全谷物、肝脏等食物中叶酸对热敏感，关键作用；参与氨基酸代谢，如甲硫氨酸风险；同型半胱氨酸水平升高，增加心血烹饪可损失高达的叶酸许多国家对循环；与维生素协同作用，参与红细胞管疾病风险；可能导致认知功能下降中70%B12谷物进行叶酸强化，以预防神经管缺陷形成；在胎儿神经管发育中尤为重要；参国居民推荐摄入量为成人微克日，孕400/叶酸名称源自拉丁语（叶子），因与同型半胱氨酸代谢，维持心血管健康妇微克日叶酸的耐受上限为微folium600/1000其最初从绿叶蔬菜中提取克日（仅针对叶酸补充剂，不包括食物中/的天然叶酸）水溶性维生素（）维生素6B12维生素B12的来源维生素B12（钴胺素）几乎仅存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、贝类、蛋类和乳制品素食者，尤其是严格素食者，面临缺乏风险，可通过强化食品或补充剂获取某些发酵食品如味噌、酱油、泡菜等可能含有少量B12，但通常不足以满足需求B12对热相对稳定，烹饪损失较少维生素B12的生理功能维生素B12作为辅酶参与DNA合成，对细胞分裂尤其是红细胞和神经细胞分裂至关重要；与叶酸协同参与同型半胱氨酸代谢；参与甲基转移反应和神经髓鞘形成；在能量代谢和红细胞形成中发挥重要作用；维持神经系统健康，包括维持髓鞘完整性吸收与储存维生素B12的吸收过程复杂，需要胃内在因子协助；首先在胃中与食物蛋白质分离，与唾液和胃R蛋白结合；在十二指肠中释放并与内在因子结合；在回肠末端特定受体介导下吸收；肝脏可储存2-5年的维生素B12量，这也解释了为何B12缺乏症状通常在长期缺乏后才出现缺乏症状维生素B12缺乏导致巨幼红细胞性贫血，与叶酸缺乏类似；神经系统损害，表现为周围神经病变、共济失调、痴呆等，这是与叶酸缺乏的主要区别；口腔黏膜改变，如舌炎；疲劳、虚弱等全身症状老年人、胃切除患者、自身免疫性胃炎患者和严格素食者是高风险人群中国居民推荐摄入量为成人

2.4微克/日水溶性维生素（）维生素7C抗氧化作用胶原合成清除自由基，保护细胞免受氧化损伤参与胶原蛋白的羟化反应1再生维生素维持结缔组织结构•E•保护和蛋白质促进伤口愈合•DNA•神经递质合成铁吸收参与神经递质和胆固醇代谢促进非血红素铁的吸收合成去甲肾上腺素将还原为••Fe³⁺Fe²⁺合成胆汁酸预防缺铁性贫血••矿物质概述微量元素每日需求量（铁、锌、铜等）100mg常量元素每日需求量（钙、磷、钾等）≥100mg矿物质无机营养素，维持人体正常功能矿物质是人体必需的无机营养素，虽然在体内含量较少，但对维持正常生理功能至关重要矿物质根据人体需要量可分为常量元素（每日需要量大于毫克）和微量元素（每日需要量低于毫克）常量元素包括钙、磷、钠、钾、镁、氯和硫；微量元素包括铁、锌、铜、锰、碘、硒、钼、100100铬等矿物质的一般特性包括无法在体内合成，必须从食物中获取；多数在体内以离子形式存在；多以无机盐或与有机化合物结合的形式存在于食物中；相对稳定，烹调对其含量影响较小；各矿物质之间可能存在相互作用，影响彼此的吸收和利用矿物质的生理功能包括维持骨骼和牙齿结构；维持酸碱平衡和渗透压平衡；作为酶、激素和其他生物活性物质的组成部分；参与能量代谢和神经肌肉传导常量元素（）钙1钙的来源钙的生理功能钙缺乏和过量的影响钙主要存在于奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、钙是人体含量最多的矿物质，约占体重的钙长期缺乏会导致骨质疏松，增加骨折风险；

1.5-小鱼（带骨食用）、豆制品（尤其是钙盐点制，其中存在于骨骼和牙齿中，形成其结儿童钙摄入不足可影响生长发育；可能增加高2%99%的豆腐）、深绿色蔬菜（如小油菜、小白菜、构基础；参与肌肉收缩和神经冲动传导；调节血压、结肠癌风险；影响肌肉功能和神经传芥蓝）、海带、紫菜、芝麻酱等食物中某些酶活性和激素分泌；参与血液凝固过程，是凝导中国居民推荐摄入量为成人毫克日，800/饮用水中也含有一定量的钙钙的实际吸收率血因子的辅助因子；维持细胞膜完整性和通透青少年和老年人需要更多（毫克1000-1200/因食物来源和个体差异而异，如乳制品中钙的性；可能参与降低血压和结肠癌风险血钙水日）钙摄入过量（长期超过毫克日）2500/吸收率通常为左右，而菠菜中的钙由于草平受甲状旁腺激素、降钙素和活性维生素的可能导致高钙血症，增加肾结石和心血管疾病30%D酸的存在，吸收率较低精密调控风险，还可能影响其他矿物质如铁、锌的吸收常量元素（）磷285%700mg2:1骨骼中的磷含量成人每日推荐摄入量理想钙磷比例人体中约的磷存在于骨骼组织中中国成人每日磷推荐摄入标准健康饮食中钙与磷的最佳摄入比例85%磷在食物中分布广泛，几乎所有含蛋白质的食物都含有丰富的磷主要来源包括肉类、家禽、鱼类、蛋类、牛奶和乳制品、豆类、坚果以及全谷物加工食品中常添加磷酸盐作为添加剂，这些无机磷的吸收率比天然食物中的有机磷高磷的吸收率通常在之间，受钙、维生素、甲状旁腺激素等因素影响60-70%D磷是人体第二丰富的矿物质，约占体重的磷与钙一起构成骨骼和牙齿的主要成分；是细胞膜、核酸和和能量化合物的重要组成部分；参与几乎所1%DNA RNAATP有代谢过程；调节酸碱平衡；参与细胞信号传导磷缺乏在正常饮食人群中罕见，但可能出现在严重营养不良、慢性酒精中毒、使用过量抗酸剂的人群中，表现为食欲不振、肌肉无力、骨痛等而摄入过量（长期超过毫克日）可能导致血钙降低，骨质疏松，尤其是在钙摄入不足的情况下4000/常量元素（）钾3钾的来源钾的生理功能钾缺乏和过量的影响钾广泛存在于各种未加工的食物中，特钾是人体内最丰富的阳离子，主要存在钾缺乏可导致低钾血症，表现为肌肉无别是水果（如香蕉、柑橘类水果、猕猴于细胞内，对维持细胞内正常环境至关力、心律失常、血压升高、抽筋、便秘桃）、蔬菜（如土豆、菠菜、西红重要钾的主要功能包括维持细胞内等严重时可危及生命利尿剂使用、柿）、豆类、坚果和全谷物动物性食外电解质平衡和渗透压平衡；参与神经呕吐、腹泻、大量出汗等情况下钾流失品如肉类和鱼类也含有丰富的钾加工冲动传导和肌肉收缩；维持心脏正常功增加，容易导致缺乏中国居民钾推荐食品通常钾含量较低，因为钾容易在加能和血压稳定；参与糖代谢过程，对胰摄入量为成人毫克日膳食摄入的2000/工过程中流失新鲜食物比加工食品含岛素分泌有影响；参与蛋白质合成和酸钾很少导致过量，但肾功能严重受损者钾量高，因此增加新鲜食物摄入是提高碱平衡调节钠钾泵（需要限制钾摄入急性钾中毒主要与静-Na⁺-K⁺-钾摄入的有效方法）是维持钠钾平衡的关键机制脉补钾过快相关，表现为心律失常，甚ATPase至心脏骤停常量元素（）钠4钠的来源钠的生理功能钠主要来源于食盐（氯化钠）和含盐的钠是人体主要的细胞外阳离子，占细胞加工食品天然食物中钠含量一般较外液阳离子总量的以上钠的主要90%低，约占总摄入量的加工食品如功能包括维持细胞外液的渗透压和体10%腌制食品、咸味零食、调味品、罐头食液平衡；参与神经冲动传导和肌肉收品、方便面、加工肉制品等是钠的主要缩；参与维持酸碱平衡；协助多种营养来源，占总摄入量的餐厅和物质的吸收，如葡萄糖和氨基酸的协同70-80%速食食品通常钠含量也较高平均每天转运；参与肾脏水分重吸收的调节钠克食盐（约一茶匙）含钠克的排泄主要受肾脏调控，肾小管和集合

62.4管可根据体内需要增加或减少钠的重吸收钠缺乏和过量的影响健康人群中钠缺乏罕见，但可能发生在严重腹泻、呕吐、大量出汗或某些肾脏疾病患者中，表现为乏力、头晕、肌肉痉挛等中国居民钠适宜摄入量为成人毫克日，相当1500/于约克食盐，上限为成人毫克日过量摄入钠是高血压的主要危险因素之一，也

3.82300/与心血管疾病、胃癌、骨质疏松等疾病风险增加相关降低钠摄入是预防高血压的重要措施常量元素（）镁5镁的来源镁的生理功能镁缺乏和过量的影响镁主要存在于绿叶蔬菜（如菠菜，镁是镁是人体第四丰富的阳离子，约存轻度镁缺乏可能导致食欲不振、恶心、60%叶绿素的重要组成部分）、全谷物、豆在于骨骼中，在肌肉组织中，剩余疲劳、肌肉无力等非特异性症状；严重30%类、坚果（尤其是杏仁、腰果）、种子主要在软组织和体液中镁作为多种缺乏可引起神经肌肉兴奋性增加，表现300（如南瓜籽）和一些海产品中动物性酶系统的辅助因子，参与能量代谢、蛋为震颤、抽搐、痉挛甚至惊厥；还可能食品中镁含量相对较低精制食品通常白质合成、和合成、神经肌肉功增加心律失常、高血压、糖尿病和骨质DNA RNA失去大部分镁，如白面粉比全麦面粉镁能调节等过程；维持心脏正常节律，调疏松风险中国居民镁推荐摄入量为成含量低约硬水中也含有镁，在某节血压；参与骨骼矿化过程；调节胰岛人男性毫克日，女性毫克日80%330/300/些地区可成为重要来源镁的吸收率约素作用和血糖控制；参与维持钙平衡；膳食摄入的镁很少导致过量，但高剂量为，受多种因素影响，如植酸、有助于减轻炎症反应镁与钙在多种生镁补充剂可能引起腹泻、恶心等胃肠道30-50%草酸和纤维可抑制吸收理过程中相互作用，往往具有拮抗作不适；肾功能不全患者可能出现高镁血用症，表现为血压下降、呼吸抑制等微量元素（）铁1非血红素铁促进铁吸收因素存在于植物性食品中增加铁的生物利用度豆类、深绿色蔬菜、全谷物维生素••C血红素铁抑制铁吸收因素吸收率肉类因子•2-20%•存在于动物性食品中降低铁的生物利用度红肉、肝脏、血制品植酸、草酸••吸收率单宁茶•15-35%•微量元素（）锌212mg9mg300+男性每日推荐摄入量女性每日推荐摄入量锌参与的酶反应数量中国成年男性锌推荐摄入标准中国成年女性锌推荐摄入标准锌作为辅助因子参与人体酶反应数量锌主要存在于动物性食品中，特别是牡蛎（锌含量最高的食物之一）、红肉、肝脏、海产品等；植物性食品如全谷物、豆类、坚果和种子也含有锌，但其中的植酸会降低锌的生物利用度动物来源锌的吸收率为，而植物来源锌的吸收率为食物发酵、发芽可降低植酸含量，提高锌吸收率15-40%5-20%锌作为多种酶的辅助因子，参与蛋白质合成、合成和细胞分裂等过程；维持免疫系统功能，促进伤口愈合；参与味觉和嗅觉感知；对正常生长发育和性成熟300DNA至关重要；具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基损伤；参与维生素代谢和胰岛素储存锌缺乏可导致生长迟缓、免疫功能下降、味觉减退、皮肤病变、性发育迟A缓和伤口愈合延迟等问题严格素食者、吸收不良、慢性肾病和酗酒者是高风险人群锌摄入过量（长期超过毫克日）可能导致铜缺乏，并引起恶心、呕吐等胃40/肠道症状微量元素（）碘3碘的来源碘的生理功能碘缺乏和过量的影响碘主要存在于海产品中，如碘是甲状腺激素（甲状腺素碘缺乏是全球最常见的微量海带、紫菜等海藻类，以及和三碘甲状腺原氨酸元素缺乏症，主要后果包括T4鱼类、贝类等海鲜陆地食）的重要组成部分这些甲状腺肿（甲状腺肿大）和T3物中碘含量取决于土壤碘含激素调节细胞代谢和能量产甲状腺功能减退妊娠期碘量，通常较低且变异大碘生；对胎儿和婴幼儿大脑和缺乏可导致胎儿神经系统发盐（加碘食盐）是许多国家神经系统发育至关重要；调育异常，严重者可致克汀病特别是内陆地区居民碘的主节蛋白质合成和酶活性；影（呆小症）中国居民碘推要来源，被认为是预防碘缺响体温调节和基础代谢率；荐摄入量为成人微克120/乏最有效的公共卫生措施参与心血管系统功能和骨骼日，孕妇和哺乳期妇女需求发育碘的大部分都集中在增加过量摄入碘（长期超甲状腺中，少量存在于血液过微克日）可能导致600/和其他组织中甲状腺功能亢进或抑制，某些人群对碘过敏感，应避免突然大量摄入微量元素（）硒4硒的来源硒的生理功能硒在食物中的含量高度依赖于土壤硒含硒是硒蛋白的必要组成部分，人体中已量，因此地区差异显著最富含硒的食发现种硒蛋白，包括谷胱甘肽过氧化25物包括巴西坚果（单颗含量可达微物酶等重要抗氧化酶；硒具有强大的抗100克）、海产品、内脏（尤其是肾脏）、氧化作用，保护细胞不受氧化损伤；参肉类、蛋类和全谷物中国居民膳食硒与甲状腺激素代谢；增强免疫功能；参主要来源包括谷类（尤其是华北地区种与精子发育，维持生殖健康；可能具有植的小麦）、肉类、蛋类和海产品硒抗癌作用，尤其是对某些类型癌症如前主要以有机形式（如硒蛋氨酸、硒半胱列腺癌；与维生素协同作用，互相增强E氨酸）存在于食物中，这些形式的生物效果利用度较高硒缺乏和过量的影响硒严重缺乏可导致克山病（一种心肌病）和大骨节病，这两种地方性疾病曾在中国硒缺乏地区流行；轻度缺乏可能降低抗氧化能力，增加某些慢性疾病风险；影响甲状腺功能和免疫功能中国居民硒推荐摄入量为成人微克日硒的安全范围较窄，长期摄入超60/过微克日可能导致硒中毒，表现为脱发、指甲变化、皮肤损伤、神经系统障碍等400/水生理功能水是人体最重要的组成部分，约占成人体重的水作为溶剂和运输媒介，参与几乎所有生化反应；调节体温，通过出汗散热；运60%输营养物质和废物；润滑关节；作为组织细胞的结构成分；维持血容量和血压；帮助消化食物和吸收营养素水在体内分布于细胞内液（约占体内总水分的）和细胞外液（约占）2/31/3水的平衡人体水分平衡是指摄入与排出的平衡水分摄入包括饮水（约）、食物中的水分（约）和代谢水60%30%（约，食物氧化产生）水分排出途径包括尿液（约）、皮肤通过不可感知蒸发和出汗（约10%60%）、呼吸道蒸发（约）和粪便（约）水分平衡受口渴机制和肾脏调节，主要由下丘脑渗透压30%7%3%感受器和抗利尿激素系统控制水的需求量水的需求量因年龄、体重、身体活动水平、环境温度和湿度等因素而异中国居民膳食指南建议，成年人每日总水摄入量为毫升，其中饮水2000-2700毫升，食物中水分和代谢水提供其余部分判断水分摄入是否充足1200-1500的简单方法是观察尿液颜色，淡黄色通常表示水分充足脱水会导致疲劳、认知功能下降、便秘、泌尿系统结石风险增加等问题食物的营养价值（）谷类1谷类的营养成分谷类的营养价值谷类的食用建议谷类是碳水化合物的主要来源，提供约谷类是中国居民能量和碳水化合物的主中国居民膳食指南建议，谷薯类食物应的碳水化合物，主要是淀粉谷要来源，提供稳定持久的能量供应全占全天食物总量的左右，其中全谷70-75%50%类还含有的蛋白质，但除大麦外，谷物富含膳食纤维，有助于肠道健康，物和杂豆应占谷类总量的以上每天6-15%1/3谷类蛋白质通常缺乏赖氨酸等必需氨基预防便秘；含有丰富的族维生素，参与摄入谷类食物克，其中全谷物和B250-400酸脂肪含量低（），主要集中在能量代谢；谷物中的矿物质如镁、硒等杂豆克应优先选择全谷物食品2-5%50-150胚芽部分谷类胚芽和麸皮富含族维生对维持正常生理功能重要；全谷物中的如糙米、全麦面包、燕麦等，减少精制B素、维生素、矿物质（如锌、镁、硒）植物化学物质如酚类化合物具有抗氧化谷物如白米、白面的摄入烹饪方法E和膳食纤维精制谷物在加工过程中去作用研究表明，适量摄入全谷物与降上，应尽量避免油炸和过多添加油脂、除了胚芽和麸皮，导致营养素和膳食纤低心血管疾病、型糖尿病、某些癌症和糖分，以保持谷类的健康属性2维大量损失肥胖风险相关食物的营养价值（）豆类2豆类富含优质植物蛋白质（），尤其是大豆蛋白质的氨基酸组成较为完整，生物价值较高豆类含有复杂碳水化合物（）20-40%20-60%和膳食纤维（），脂肪含量变化较大，其中大豆脂肪含量高（），主要是不饱和脂肪酸豆类是族维生素、钾、镁、铁、5-15%18-20%B锌、钙等矿物质的良好来源，还含有异黄酮、植物固醇等生物活性物质豆类的食用建议包括每天摄入相当于克干豆的豆制品；将豆类作为肉类的部分替代品，以增加膳食多样性；豆类与谷类搭配食用可30-50提高蛋白质的整体营养价值；适当浸泡和烹煮可减少豆类中的抗营养因子（如植酸、胰蛋白酶抑制剂）；发芽豆类营养价值更高，某些维生素含量会增加豆制品如豆腐、豆浆是中国传统食品，营养丰富，适合各年龄段人群食用食物的营养价值（）蔬菜3深色蔬菜绿叶蔬菜如菠菜、西蓝花、胡萝卜如小白菜、油菜、芥蓝维生素前体丰富叶酸含量丰富•A•抗氧化物质含量高膳食纤维来源••根茎类蔬菜茄果类蔬菜如土豆、山药、萝卜如番茄、辣椒、茄子提供复杂碳水化合物维生素含量高••C钾含量丰富类胡萝卜素丰富••食物的营养价值（）水果4水果的营养成分水果的营养价值水果含水量高（），是维生素和水果提供的膳食纤维有助于维持肠道健80-95%C膳食纤维的重要来源水果中的碳水化合康，预防便秘；丰富的抗氧化物质有助于物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，含量因水减少慢性疾病风险；水果中的钾有助于维果种类而异，一般为蛋白质和脂持正常血压；低热量高饱腹感的特性有助10-20%肪含量极低（通常）水果富含多种于控制体重；果糖和葡萄糖提供人体所需1%维生素，尤其是维生素（如柑橘类、猕猴能量，但吸收速度较快，应适量食用研C桃）、胡萝卜素（如芒果、木瓜）和叶究表明，充足的水果摄入与降低心血管疾酸；矿物质如钾含量丰富，但钙、铁等含病、某些癌症和肥胖风险相关量较低水果还含有丰富的植物化学物质如多酚类、花青素等，具有抗氧化功能水果的食用建议中国居民膳食指南建议，每天摄入克新鲜水果，相当于个中等大小的水果应选200-3502-3择当季新鲜水果，尽量多样化，不同颜色的水果营养成分各异，搭配食用更为全面水果最好在两餐之间或餐后食用，避免空腹大量食用，以减少对血糖的影响现榨果汁虽然保留了大部分维生素，但损失了膳食纤维，且容易过量摄入，应限量饮用罐装或瓶装果汁往往添加了额外糖分，应尽量避免食物的营养价值（）肉类520%40%75g蛋白质含量膳食铁摄入贡献每日推荐摄入量肉类食品中的平均蛋白质含量肉类对中国居民膳食铁摄入的贡献率中国居民膳食指南推荐的每日平均肉类摄入量肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等，是优质蛋白质的重要来源，含有全部必需氨基酸，生物价值高肉类蛋白质含量约为，脂肪含量差异较大，从禽肉的15-25%到肥猪肉的不等瘦肉是维生素、、、和烟酸的良好来源，尤其是几乎仅存在于动物性食品中肉类还提供丰富的铁、锌、硒等矿物3-5%30-40%B1B2B6B12B12质，其中的血红素铁吸收率高中国居民膳食指南建议，每天摄入畜禽肉类克，其中红肉不超过克应选择瘦肉，去除可见脂肪；采用蒸、煮、炖等烹调方式，减少煎炸；控制加工肉制品40-7550如腊肉、香肠、火腿等的摄入，因其通常含有高盐、高脂肪和亚硝酸盐；将肉类与豆类、蔬菜搭配食用，可提高整体营养价值适量摄入肉类对维持正常生理功能必不可少，但过量摄入，尤其是红肉和加工肉制品，可能增加心血管疾病、某些癌症和肥胖的风险食物的营养价值（）鱼类6低脂鱼类如鳕鱼、龙利鱼，脂肪含量2%中脂鱼类如鲈鱼、鲤鱼，脂肪含量2-5%高脂鱼类如三文鱼、鲭鱼，脂肪含量5%鱼类是优质蛋白质的重要来源，蛋白质含量为，氨基酸组成完整，生物价值高鱼类脂肪含量差异较大，从低脂鱼类的不到到高脂鱼类的15-20%2%以上不等与陆生动物相比，鱼类脂肪中富含多不饱和脂肪酸，特别是和，这些脂肪酸对心血管健康和大脑发育具有重要作用鱼10%ω-3EPA DHA类是维生素和维生素的良好来源，深海鱼类尤其富含维生素鱼类还提供丰富的硒、碘、锌等矿物质D B12D中国居民膳食指南建议，每周至少食用次鱼类，每次约克应选择新鲜、品种多样的鱼类，特别是深海鱼类；采用蒸、煮等烹调方式，减少250-100油炸；河鱼可能含有较多的污染物，应注意来源；鱼肝含有丰富的维生素和，但也可能富集有害物质，不宜大量食用适量食用鱼类对预防心血A D管疾病、促进大脑发育和维持正常免疫功能有益老年人、孕妇和儿童尤其应保证适量的鱼类摄入食物的营养价值（）蛋类7蛋类的营养成分蛋类的营养价值蛋类的食用建议蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，其中蛋类提供的蛋白质消化吸收率高，生物中国居民膳食指南建议，健康成人每天鸡蛋最为常见鸡蛋含有约的优质蛋价值高，是儿童生长发育的理想蛋白质食用个鸡蛋，或相当量的其他蛋类蛋12%1白质，蛋白质的氨基酸模式被视为理想来源；蛋黄中的卵磷脂是脑细胞膜的重类宜煮熟后食用，以提高蛋白质的消化模式，常作为评价其他蛋白质的参考标要组成部分，对神经系统发育有益；蛋吸收率，并杀灭可能存在的沙门氏菌等准鸡蛋脂肪含量约为，主要集中在黄中的叶黄素和玉米黄素有助于保护视病原微生物；整蛋食用价值最高，因为11%蛋黄中，其中包含丰富的卵磷脂和胆固力，预防老年黄斑变性；蛋类中的胆碱蛋白和蛋黄的营养互补；对胆固醇敏感醇（约毫克个）蛋黄富含脂溶性对认知功能和胎儿脑发育重要虽然蛋的个体（如有高胆固醇血症家族史者）250/维生素、、、和水溶性维生素、黄含有较高的胆固醇，但对健康人群而可考虑限制蛋黄摄入，但仍可食用蛋A DE KB

2、生物素、叶酸等，以及铁、锌、硒言，适量食用蛋类对血胆固醇水平的影白；孕妇、哺乳期妇女和儿童尤其应保B12等矿物质响较小，这与早期认识有所不同证充足的蛋类摄入食物的营养价值（）奶类8奶类的营养成分奶类的营养价值奶类的食用建议奶类包括鲜奶、酸奶、奶酪等，其中牛奶最为常奶类是钙的最佳来源，对维持骨骼健康、预防骨中国居民膳食指南建议，每天摄入克奶及奶300见牛奶含有约的优质蛋白质，主要是酪蛋质疏松至关重要；提供的优质蛋白质有助于肌肉制品，相当于一杯牛奶（约毫升）加少量奶

3.3%250白和乳清蛋白，氨基酸组成完整；脂肪含量约为组织的合成和修复；牛奶中的维生素和对制品对于乳糖不耐受者，可选择酸奶、奶酪等B2B12（全脂牛奶），主要是饱和脂肪酸；碳水化能量代谢和造血功能重要；乳制品中的活性肽可发酵乳制品或低乳糖牛奶；低脂或脱脂奶制品适

3.6%合物含量约为，主要是乳糖牛奶是钙的最能有降血压作用；发酵乳制品如酸奶含有益生合需要控制脂肪摄入的人群；钙强化奶制品有助

4.7%佳来源，毫升约含钙毫克，吸收率高达菌，有助于肠道健康研究表明，适量摄入奶制于增加钙摄入；孕妇、哺乳期妇女、儿童青少年100120；还含有丰富的族维生素，尤其是维生品与降低骨质疏松、高血压、型糖尿病风险相和老年人应确保充足的奶制品摄入；生鲜牛奶应30-40%B2素和，以及镁、锌、磷等矿物质关经过巴氏杀菌或超高温灭菌处理后饮用，以确保B2B12安全膳食结构平衡性多样性各类食物合理搭配，均衡摄入各种营养食物种类丰富多样，避免单一食物素植物性为主适量性以植物性食物为主，适量动物性食物食物摄入总量适宜，能量平衡膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南是基于营养科学研究成果和中国居民营养健康状况而制定的科学膳食建议，旨在指导公众合理膳食，预防营养相关疾病指南每10年修订一次，最新版为《中国居民膳食指南2022》，包含总指南和人群指南总指南包含十条核心推荐，涵盖食物多样、谷物为主、多吃蔬果、适量鱼禽蛋奶、少盐少油、限糖限酒等内容平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔是膳食指南的图形表达，直观展示了各类食物的推荐比例和摄入量宝塔共5层底层是谷薯类，建议每天250-400克；第二层是蔬果类，蔬菜300-500克，水果200-350克；第三层是畜禽鱼蛋类和大豆类，分别建议40-75克和25-35克；第四层是奶类和坚果，建议300克奶及奶制品，10-35克坚果；顶层是油盐糖，建议限制摄入，分别不超过25-30克、6克和50克膳食指南的应用膳食指南不仅用于个人日常膳食安排，也广泛应用于团体供餐、食品开发、营养教育等领域在个人应用中，可参照膳食宝塔选择食物种类和数量，合理安排一日三餐；注重食物多样化，粗细搭配，荤素结合；根据年龄、性别、体重和身体活动水平调整能量摄入；关注中国传统膳食模式，继承优良传统膳食指南还是社区营养教育、学校营养午餐设计和医院营养干预的重要依据特殊人群的营养（）孕妇营养1孕期营养需求的特点孕期常见营养问题孕期营养需求明显增加，以支持胎儿生长孕早期恶心呕吐可能导致食物摄入不足；发育和母体适应性变化能量需求增加约孕期铁缺乏性贫血发生率高，约为30-千卡日（孕中晚期）；蛋白质需求增；钙摄入不足影响胎儿骨骼发育，并300/40%加约25克/日；多种维生素矿物质需求增增加妊娠期高血压风险；叶酸缺乏增加神加，尤其是叶酸（600微克/日，较非孕期经管缺陷风险；碘缺乏可导致胎儿智力发增加）、铁（孕期需要量为非孕期的育受损；维生素过量（国际单位50%A10000倍）、钙（毫克日）、锌和碘等；日）可能导致胎儿畸形；咖啡因过量21000//孕期需水量增加，建议每日饮水毫（毫克日）与流产风险增加相关；2000300/升以上食源性疾病如李斯特菌感染对孕妇风险较大孕期营养指导坚持食物多样化，增加优质蛋白质食物如蛋、奶、鱼、瘦肉的摄入；确保充足的蔬果摄入，每天至少克；孕早期应于预孕个月开始补充叶酸，持续至孕后个月；考虑服用专为孕妇50033设计的多种维生素矿物质补充剂；避免生食海产品、未经巴氏消毒的奶制品和未完全煮熟的肉类；限制咖啡因摄入，避免饮酒和吸烟；体重增长应适宜，孕期总增重建议为孕前正常体重者千克

11.5-16特殊人群的营养（）乳母营养2500kcal20g每日额外能量需求每日额外蛋白质需求哺乳期妇女比非孕期每日额外需要的能量哺乳期妇女比非孕期每日额外需要的蛋白质1000mg每日钙推荐摄入量哺乳期妇女每日钙的推荐摄入标准哺乳期营养需求比孕期更高，尤其是能量和水分乳汁分泌约消耗500-600千卡/日，因此能量需求显著增加；母乳中分泌的蛋白质需要额外摄入优质蛋白质来支持；钙、铁、锌、碘等矿物质需求增加；B族维生素尤其是维生素B

12、叶酸的需求增加；维生素A、C和D也需适当增加摄入；哺乳期需水量明显增加，建议每日饮水2500毫升以上哺乳期营养指导包括保证足够能量摄入，避免严格减肥，以免影响乳汁分泌；每日摄入充足优质蛋白质食物如蛋、奶、鱼、瘦肉等；确保钙摄入充足，每日300-500毫升奶及奶制品；多食新鲜蔬果，保证维生素和矿物质摄入；使用碘盐，保证碘摄入充足；有条件可服用哺乳期多种维生素矿物质补充剂；避免或限制酒精、咖啡因摄入；注意食物安全，避免可能含有污染物的食物；维持良好心态，避免过度疲劳，有助于乳汁分泌特殊人群的营养（）婴幼儿营养30-6个月1-3岁纯母乳喂养是理想选择，可满足所有营养需求（除维生素D外）过渡到家庭饮食，注重营养均衡和饮食习惯培养1236-12个月继续母乳喂养，同时添加辅食，逐步引入各类食物婴幼儿生长发育迅速，对营养需求特殊0-6个月婴儿的理想食物是母乳，它含有婴儿所需的所有营养素（除维生素D外需要补充），还含有免疫活性物质和生长因子；无法母乳喂养时，可选用配方奶粉6个月左右开始添加辅食，首先添加含铁强化的米粉，然后逐步引入蔬菜泥、水果泥、蛋黄、鱼肉泥等，一次添加一种食物，观察3-5天无不良反应后再添加新食物婴幼儿营养指导包括鼓励纯母乳喂养6个月，之后添加辅食同时继续母乳喂养至2岁或更长；配方喂养婴儿需严格按照说明配制奶粉；辅食添加应遵循由稀到稠、由细到粗、由少到多的原则；1岁以后逐步过渡到家庭饮食；避免添加盐和糖；避免蜂蜜（1岁内）、坚果（3岁内完整坚果）等有窒息风险的食物；避免饮料和果汁代替水和奶；培养良好饮食习惯，避免挑食偏食；确保补充维生素D，预防佝偻病特殊人群的营养（）青少年营养4青少年营养需求的特点青少年常见营养问题青少年营养指导青少年期（岁）是除婴儿期外生长发育最不规律饮食，跳过早餐现象普遍；快餐、零食确保三餐规律，尤其是早餐；保证充足优质蛋10-18快的阶段，营养需求大幅增加能量需求显著和含糖饮料摄入过多，导致能量过剩但营养不白质摄入，如瘦肉、鱼、蛋、奶和豆制品；增增加，男孩高于女孩，青春期高峰期男孩达足；蔬果摄入不足，膳食纤维缺乏；钙摄入不加全谷物摄入，减少精制谷物和含糖食品；每千卡日，女孩达千卡足，影响骨峰值达成；女孩经常出现铁缺乏性日至少克蔬果；保证充足的钙摄入，青春2700-3000/2200-2400/500日；蛋白质需求增加，以支持骨骼和肌肉发贫血；盲目减肥，特别是女孩，可能导致营养期是骨密度形成关键期；女孩应注意铁的摄育，男孩约克日，女孩约克日；不良和进食障碍；体育锻炼不足与不健康饮食入，预防贫血；限制含糖饮料、薯片等高能量75-85/65-75/钙需求量达到毫克日，是骨骼发育结合，导致青少年肥胖率上升低营养食品；鼓励参加体育活动，控制体重；1000-1200/关键期；铁需求增加，特别是女孩月经初潮后避免不科学节食，重视营养教育；睡眠充足，需求量达毫克日；锌等微量元素对生长发减少夜间零食18/育和性成熟重要特殊人群的营养（）老年人营养5能量代谢变化基础代谢率下降，能量需求减少消化功能变化消化酶分泌减少，胃酸减少，肠道蠕动减弱感官功能变化味觉和嗅觉敏感度下降，影响食欲口腔功能变化牙齿脱落，咀嚼能力下降老年人常见营养问题包括营养不良风险增加，尤其是蛋白质-能量营养不良；钙和维生素D摄入不足，骨质疏松风险增加；维生素B12吸收下降，可能导致贫血和神经系统损害；维生素B

6、叶酸摄入不足，可能导致同型半胱氨酸水平升高；膳食纤维摄入不足，导致便秘问题；水分摄入不足，因老年人口渴感下降；孤独进食、吞咽困难和药物副作用等因素进一步加剧营养问题老年人营养指导包括食物应易于咀嚼和消化，保证食物多样性；保证优质蛋白质摄入，每日蛋白质

1.0-

1.2克/公斤体重；确保钙（1200毫克/日）和维生素D（800-1000国际单位/日）摄入充足；适当增加膳食纤维和水分摄入，预防便秘；考虑使用复合维生素矿物质补充剂，特别是维生素B12；控制盐和脂肪摄入，预防慢性疾病；定时定量进餐，少食多餐；重视食物的色香味，增强进食愉悦感；根据个人情况，如吞咽困难，调整食物形态；鼓励适度身体活动，维持肌肉量特殊人群的营养（）运动员营养6耐力型运动员力量型运动员如马拉松、长跑、铁人三项如举重、投掷、短跑碳水化合物需求高体重蛋白质需求高体重•7-10g/kg•

1.6-

2.0g/kg蛋白质需求中等体重碳水化合物需求中等体重•

1.2-

1.6g/kg•5-7g/kg团体球类运动员技能型运动员如足球、篮球、排球如体操、跳水、射击能量需求和营养素需求较高能量需求相对较低••碳水化合物和蛋白质摄入均衡注重营养均衡和体重控制••营养与疾病（）肥胖症1肥胖的定义和评估肥胖是指体内脂肪过度积累，对健康产生不良影响的状态常用体质指数和腰围评估肥胖中国成人为超重，BMI BMI≥24kg/m²1为肥胖；腰围男性、女性为腹型肥胖，具有更高的代谢风险此外，体脂百分比男性、女性也被视为肥≥28kg/m²≥90cm≥85cm25%35%胖肥胖的病因肥胖的根本原因是能量摄入超过消耗，但形成机制复杂遗传因素影响基础代谢率和脂肪分布；环境因素包括高能量食物易得性增加和身体活动减少；行为因素如不良饮食习惯、过量进食、久坐生活方式；心理因素如焦虑、抑郁可能导致情绪性进食；某些疾病如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等可导致继发性肥胖；部分药物如糖皮质激素、抗精神病药等也可能促进体重增加肥胖的营养治疗肥胖治疗的基础是调整饮食结构和增加身体活动饮食干预包括适度限制能量摄入，通常减少千卡日；控制脂肪尤其是饱和脂肪摄入；增加蛋白质比500-1000/例可提高饱腹感和维持肌肉量；选择低食物，控制血糖波动；增加膳食纤维摄GI入；定时定量进食，避免暴饮暴食；每周至少分钟中等强度有氧运动，配合150抗阻训练增加肌肉量和基础代谢率；行为干预如自我监测、压力管理、睡眠改善等也是综合治疗的重要部分营养与疾病（）糖尿病2型型12自身免疫性最常见胰岛β细胞破坏导致胰岛素绝对缺乏占糖尿病患者95%，胰岛素抵抗和分泌缺陷妊娠期特殊类型妊娠中发生或发现的糖耐量异常糖尿病营养治疗的基本原则包括个体化营养方案，没有适用于所有患者的糖尿病饮食；总能量摄入应根据体重状况确定，超重肥胖者适当限制能量摄入；碳水化合物应选择低GI食物，如全谷物、豆类，控制总量但不宜过度限制；蛋白质摄入量为体重每公斤

1.0-

1.5克，肾功能正常时可适当增加；控制总脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，增加不饱和脂肪比例；增加膳食纤维摄入，有助于稳定血糖和改善胰岛素敏感性糖尿病患者的膳食指导包括定时定量进食，避免长时间空腹或暴饮暴食；进餐规律，每日3餐或5-6餐小餐；碳水化合物在一天中均匀分配；优先选择全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食物；适量摄入水果，控制高糖水果如西瓜、香蕉的摄入量；限制精制糖和含糖饮料摄入；限制酒精摄入，避免空腹饮酒；适量身体活动，与饮食相协调；监测血糖变化，了解不同食物对血糖的影响；根据用药情况和活动水平调整膳食，避免低血糖营养与疾病（）心血管疾病3饮食因素不健康饮食是心血管疾病的主要可修改危险因素之一高饱和脂肪和反式脂肪摄入增加血LDL胆固醇；高钠饮食增加高血压风险；过量精制碳水化合物和添加糖影响血脂和体重；过量酒精摄入也会增加心血管疾病风险保护性饮食模式地中海饮食被证明能有效降低心血管疾病风险，特点是富含橄榄油、坚果、全谷物、水果蔬菜、适量鱼类和红酒DASH饮食抗高血压饮食强调低钠、高钾、钙和镁，富含蔬果和低脂乳制品中国传统饮食中的植物性为主、谷豆搭配、适量鱼禽蛋的模式也具有心脏保护作用关键营养素ω-3脂肪酸如深海鱼中的EPA/DHA具有抗炎、降血脂作用；植物甾醇可减少胆固醇吸收；可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖能降低胆固醇；抗氧化物质如多酚类、类胡萝卜素可减轻氧化应激；钾有助于控制血压；B族维生素有助于降低同型半胱氨酸水平心血管疾病CVD的膳食指导包括限制总脂肪摄入量，控制在总能量的20-30%；减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，分别控制在总能量的10%和1%以下；增加单不饱和脂肪酸如橄榄油和多不饱和脂肪酸如n-3和n-6摄入；每周至少食用2次富含ω-3脂肪酸的深海鱼；控制膳食胆固醇摄入，不超过300毫克/日；增加膳食纤维摄入，尤其是可溶性纤维；限制钠盐摄入，不超过5克/日；控制添加糖摄入，不超过总能量的5%；选择低GI食物，稳定血糖；保持健康体重；适量饮酒如有，男性≤25克/日，女性≤15克/日纯酒精营养与疾病（）癌症4营养与癌症发生的关系癌症预防的营养策略癌症患者的营养支持饮食因素可能参与的癌症发生维持健康体重，避免体重过度增加；增癌症与治疗过程常导致营养不良，如食30-40%致癌物质可直接存在于食物中如霉菌毒加蔬果摄入，每日至少克，种类欲不振、味觉改变、恶心呕吐、腹泻、400-600素，或在烹调加工过程中形成如多环芳多样；选择全谷物和豆类，增加膳食纤吸收不良等营养支持应个体化，根据烃、杂环胺；过度饮酒是多种癌症的危维摄入；限制红肉摄入，特别是加工肉患者状况调整；保证足够能量和蛋白质险因素；红肉和加工肉制品摄入过多可制品；控制酒精摄入，最好不饮酒；限摄入，通常需要增加蛋白质至克

1.2-

2.0/能增加结直肠癌风险；高盐饮食与胃癌制高盐和腌制食品摄入；注重食物安公斤日；小餐多餐，选择易消化食物；/风险相关；肥胖是乳腺癌、结直肠癌、全，防止食物污染如霉菌毒素；避免过调整食物质地，适应吞咽功能变化；保肝癌等多种癌症的危险因素相反，富高温烹调，尤其是煎炸、烧烤肉类；适证充足液体摄入；关注微量营养素摄含蔬果的饮食具有保护作用，可能通过量身体活动，每周至少分钟中等强度入，必要时补充；化疗期间注意食品安150提供抗氧化物质、调节免疫功能等机制运动；单一营养素补充剂用于癌症预防全，避免生食；必要时使用营养补充剂发挥作用的证据不足，建议从食物中获取营养或肠内营养；晚期患者注重生活质量和饮食舒适度食品安全与营养食品安全的概念常见食品安全问题食品安全与营养的关系食品安全是指食品无毒、无害，符合应当有微生物污染细菌如沙门氏菌、李斯特食品加工技术在提高安全性的同时可能影响的营养要求，对人体健康不造成任何急性、菌、病毒和寄生虫等引起的食源性疾病；营养价值，如高温杀菌可能导致维生素损亚急性或慢性危害食品安全涉及食品的生农药兽药残留不合理使用农药、兽药导致失；过度强调纯天然可能忽视微生物安全产、加工、储存、运输和销售全过程从营的残留超标；食品添加剂滥用超范围、超风险；某些传统发酵工艺可同时提高安全性养学角度，食品安全不仅包括避免有害物剂量使用添加剂；环境污染物重金属如和营养价值；营养强化可能引入安全隐患，质，还包括保障食品的营养价值，即既要铅、汞、镉、二恶英等污染物；生物毒如过量摄入某些营养素；均衡膳食有助于稀吃得安全也要吃得健康食品安全是食素霉菌毒素如黄曲霉毒素、海产品毒素释潜在危害物质，减少风险；重金属等污染品质量的基础，但食品质量还包括感官特等；加工过程产生的有害物质丙烯酰胺、物可能影响矿物质吸收利用；过度清洗和去性、营养价值等更广泛的内容多环芳烃等；假冒伪劣食品标签欺诈、掺皮可能同时减少农药残留和营养素含量食假等不诚信行为；转基因食品安全性争议品安全和营养应辩证看待，追求二者平衡总结与展望课程主要内容回顾本课程系统介绍了营养学基础知识，包括能量代谢、三大产能营养素（蛋白质、碳水化合物、脂类）、各种维生素和矿物质的生理功能与食物来源、各类食物的营养价值评估、膳食结构与指南、特殊人群的营养需求以及营养与常见疾病的关系通过学习，我们了解到合理膳食对维持健康、预防疾病的重要性，掌握了基本的营养评价方法和膳食指导原则营养学发展趋势营养学正朝着更加个性化、精准化方向发展营养基因组学研究基因与营养的相互作用，为个体化营养指导提供基础；肠道菌群研究揭示膳食-肠道菌群-健康的关系；大数据和人工智能技术应用于膳食评价和营养干预；功能性食品和个性化营养补充剂市场快速发展；营养与环境可持续性日益受到关注，植物性饮食模式研究增多；跨学科合作更加紧密，营养学与免疫学、心理学等领域交叉研究增加健康生活方式的重要性合理营养只是健康生活方式的一部分，需与适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠等结合起来均衡膳食应遵循食物多样、谷物为主、适量摄入原则，食物原料多样可确保各种营养素摄入充足；健康行为养成需要长期坚持，短期极端行为难以持久；防病先防衰，健康生活方式能延缓衰老，提高生活质量；重视营养知识的科学性和时效性，避免受伪科学误导；将学到的营养知识应用于日常生活，实现吃得科学、活得健康的目标。