《健康饮食指南》课件

健康饮食指南欢迎参加《健康饮食指南》课程在当今快节奏的生活中，我们常常忽视了饮食对健康的重要影响本课程将系统介绍健康饮食的核心原则、科学营养知识以及实用的日常饮食技巧通过这次学习，您将了解到中国居民膳食指南的核心推荐，掌握平衡膳食的构建方法，以及如何避免常见的饮食误区我们相信，健康的饮食习惯不仅能提升生活质量，更能预防疾病，让我们共同开启健康饮食之旅为什么关注健康饮食？肥胖率持续上升慢性疾病高发根据最新研究数据显示，截至高血压、糖尿病、心脑血管疾年，中国已有超过半数病等慢性病与不良饮食习惯密2023的成年人处于超重或肥胖状态，切相关，这些疾病已成为我国这一数字仍在持续攀升居民健康的主要威胁全球健康倡议世界卫生组织长期推荐均衡饮食作为维护健康的基础措施，并将其作为全球健康战略的重要组成部分现代饮食现状高盐高油高糖现代饮食问题突出外卖经济影响改变传统膳食结构青少年超重率上升不健康饮食习惯形成当今中国饮食状况面临多重挑战高盐高油高糖的饮食模式已成为常态，平均每人每日盐摄入量远超世界卫生组织建议标准随着外卖平台的普及，方便快捷但营养失衡的外卖食品逐渐取代了传统家庭烹饪，导致膳食结构失调最令人担忧的是，不良饮食习惯正在影响下一代，青少年超重率逐年攀升，相关健康问题日益严重健康饮食定义能量控制根据个体活动水平和身体状况，控制适当的能量摄入，避免过多或不足营养均衡保障各类营养素的均衡供给，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物身心健康质等，满足人体生理需求不仅关注身体的营养需求，也考虑饮食对心理健康的影响，享受食物同时维持健康状态饮食与疾病的关系中国居民膳食指南简介版最新版2016由中国营养学会组织专家编制，是目前最权威的居民膳食指导文件，反映了最新营养科学研究成果平衡膳食宝塔直观展示各类食物的推荐比例和摄入量，形象地指导人们合理搭配膳食每日建议摄入量针对不同人群，详细规定了各类食物的建议摄入量和营养素参考摄入量《膳食指南》八大核心推荐食物多样，谷薯为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，谷类为主食多吃蔬果、奶类、豆类蔬菜水果提供丰富维生素和矿物质，奶类和豆类是优质蛋白的重要来源适量鱼禽蛋瘦肉摄入适量动物性食品，优先选择鱼、禽和蛋类，适量摄入瘦肉，少吃肥肉和加工肉制品少油少盐少糖控制烹调油用量，减少使用盐和含盐调味品，限制添加糖的摄入中国居民膳食指南还强调饮水充足、保持健康体重、注意食品安全等重要原则，这些建议共同构成了健康饮食的完整体系遵循这些原则，能够有效改善居民的营养状况，预防慢性疾病当日三餐合理分配早餐午餐能量占全天能量约25%35%加餐晚餐能量以内能量约10%30%科学合理分配三餐的能量摄入对维持健康体重和稳定血糖至关重要早餐应丰富多样，包含谷物、蛋白质和水果，为一天提供良好开端午餐作为一天中最重要的一餐，应提供充足的能量和营养，包括主食、肉类、蔬菜等多种食物晚餐宜清淡且易消化，不建议过晚进食两餐之间可适当加餐，选择水果、酸奶或坚果等健康食品，避免高糖高脂零食这种分配方式符合人体生理规律，有助于维持稳定的血糖水平和良好的代谢状态合理能量摄入男性成人推荐女性成人推荐能量过剩的危害根据活动水平不同，男性成人每日能量女性成人每日能量摄入建议为长期能量摄入过剩会导致肥胖、脂肪肝、1800-摄入建议为千卡千卡高血脂等问题2000-24002000轻体力劳动者应控制在低值范围，重体怀孕期和哺乳期女性应适当增加能量摄研究表明，减少的能量摄入可显著10%力劳动者可适当增加入，分别增加千卡和改善多项代谢指标200-300400-千卡500营养素基础蛋白质——优质蛋白来源鱼类、禽肉、蛋类、奶类以及豆制品都是优质蛋白质的重要来源，应合理搭配摄入推荐摄入量成年人每日蛋白质推荐摄入量为克，相当于每公斤体重55-65克左右，运动员可适当增加1缺乏与过量危害蛋白质摄入不足会导致免疫力下降、肌肉萎缩等问题；过量摄入则增加肾脏负担，可能导致高尿酸血症碳水化合物摄入50-65%25g占总能量比例膳食纤维推荐量碳水化合物应占每日总能量摄入的，成年人每日膳食纤维摄入量应达到克以上50-65%25是人体主要能量来源50g添加糖上限每日游离糖摄入应控制在克以下，最好不超50过克25碳水化合物是人体最主要的能量来源，应以全谷物、杂粮和薯类等复合碳水化合物为主这些食物不仅提供能量，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质然而，精制糖正面临隐形危机，它广泛存在于各种加工食品中，过量摄入与肥胖、糖尿病等慢性疾病密切相关建议减少精制面粉和白糖的摄入，增加全谷物和天然食材的比例脂肪与油脂控制总量每日脂肪摄入占总能量20-30%优选不饱和脂肪橄榄油、鱼油等含有健康脂肪酸减少动物油使用植物油优于动物油脂脂肪是人体必需的营养素，提供能量、携带脂溶性维生素并参与细胞构建然而，不同种类的脂肪对健康的影响差异显著不饱和脂肪酸（如橄榄油中的单不饱和脂肪酸、深海鱼中的脂肪酸）有助于降低心血管疾病风险ω-3相比之下，动物油中饱和脂肪含量高，过量摄入会增加血脂水平烹饪时建议优先选择植物油，控制总用油量，采用蒸、煮、炖等少油烹饪方式特别注意，反式脂肪对健康危害极大，应尽量避免食用含反式脂肪的加工食品维生素与身体健康A夜盲症皮肤干燥主要食物来源维生素缺乏会导致夜间视力下降，表现维生素参与皮肤细胞的生长和修复，缺胡萝卜、动物肝脏、红薯等食物富含维生A A为夜间看不清物体，容易在黑暗环境中跌乏时皮肤会变得干燥粗糙，甚至出现角化素或其前体胡萝卜素，建议经常摄入A倒症状维生素日常补充C增强免疫力维生素是强效抗氧化剂，能够清除自由基，增强机体免疫力，减少C感染风险丰富食物来源柑橘类水果、猕猴桃、鲜枣、青椒等新鲜蔬果是维生素的优质来源C烹饪注意事项维生素易溶于水并在高温下破坏，建议蔬菜快炒或生食，减少维生C素的损失C钙铁锌等矿物质钙的重要性铁与贫血锌与免疫功能钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的重要组成部分，缺锌参与多种酶的活性，对免疫200缺钙会导致骨质疏松，增加骨折风铁性贫血在孕妇和儿童中尤为常见系统和生长发育至关重要牡蛎、险奶制品、豆制品、深绿叶蔬菜动物肝脏、红肉、蛋黄含有高吸收瘦肉、坚果是锌的良好来源是钙的良好来源率的血红素铁食物纤维与肠道健康水的作用与饮用建议饮水总量成年人每日推荐饮水毫升，相当于杯水1500-17007-8饮水时间早晨起床后、两餐之间、运动前后是补充水分的最佳时间饮品选择白开水是最佳选择，茶水也是良好补充咖啡、含糖饮料不应替代水注意事项避免一次大量饮水，老年人应注意不渴也要定时喝水少盐饮食5g

9.3g每日食盐推荐上限中国居民实际摄入世界卫生组织和中国膳食指南建议每人每日食盐调查显示中国居民日均摄盐量高达克，远超

9.3摄入不超过克健康标准540%高血压发病率我国成年人高血压发病率已达，与高盐饮食40%密切相关盐是我们日常饮食中不可或缺的调味品，但过量摄入会增加高血压、心脑血管疾病的风险研究表明，每天减少克食盐摄入，可使高血压患者收缩压平均下降，有效降低心血管疾病风险35mmHg减盐并不意味着食物变得不可口可以通过使用醋、柠檬汁、香草等调味品增加风味，逐渐训练味蕾适应低盐口味注意隐形盐的摄入，如腌制食品、酱料、方便面、饼干等加工食品中含有大量盐分控制糖分摄入世界卫生组织建议，每日游离糖的摄入量应控制在总能量的以下（约克），最好控制在以下（约克）游离糖指的是添10%505%25加糖和天然存在于蜂蜜、果汁中的糖，不包括新鲜水果中的天然糖含糖饮料是糖摄入的主要来源，一瓶毫升碳酸饮料可含有克以上的糖研究显示，儿童肥胖与含糖饮料消费量呈正相关建议50050用白开水、茶水替代含糖饮料，选择新鲜水果代替含糖零食，烹饪时减少糖的添加改善脂肪品质，控制总量限制红肉与加工肉类埃及居民油脂消费反式脂肪酸危害红肉（如猪肉、牛肉）含有较多饱和脂对比参考埃及居民人均每日油脂消费反式脂肪酸主要存在于氢化植物油、油肪，建议每周摄入量不超过克加仅为克，而中国居民平均达克炸食品、饼干等加工食品中，会显著增5002642工肉制品如香肠、火腿等含有较多盐分研究表明，埃及居民心血管疾病发病率加心血管疾病风险，应尽量避免摄入和添加剂，应尽量减少摄入显著低于同等发展水平国家谷薯类主食多样化粗粮全谷物薯类食物杂粮混合全谷物保留了谷物的麸皮和胚芽，含有丰红薯、土豆等薯类食物富含膳食纤维和多如八宝粥、杂粮饭等混合谷物食品不仅营富的膳食纤维、维生素和矿物质研究表种微量元素，尤其是紫薯和红薯含有丰富养互补，还能提供更丰富的膳食纤维和微明，每天摄入克全谷物可降低心血管疾的抗氧化物质，有助于预防慢性疾病量元素，促进肠道健康50病风险14%蔬菜水果每日必需300-500g200-350g蔬菜推荐量水果推荐量成人每日应摄入克新鲜蔬菜，深色成人每日应摄入克新鲜水果，优选300-500200-350蔬菜应占一半以上当季水果12%降低疾病风险每天增加克蔬果摄入可使血压降低，20012%心脑血管疾病风险降低18%蔬菜和水果是维生素、矿物质和植物化学物的重要来源，对维持健康至关重要深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等含有更丰富的营养物质，应当在日常饮食中占据重要位置研究数据显示，蔬果摄入量与血压水平呈显著负相关充足的蔬果摄入不仅能降低血压，还能减少心脑血管疾病、某些癌症的发病风险建议采取彩虹饮食原则，选择不同颜色的蔬果，以获取多样化的营养素和植物化合物奶类和豆制品奶类推荐量钙质补充豆制品价值植物奶选择成人每日建议摄入奶类奶制品是钙的最佳来源，吸收豆腐、豆浆等豆制品富含优质选择植物奶时应注意是否添加300毫升及以上，相当于一杯鲜奶率高达，远高于植物性植物蛋白和异黄酮，是素食者钙、维生素等营养强化，纯40%D加一小盒酸奶食物中的钙吸收率蛋白质的重要来源植物奶营养价值有限动物性食物合理摄入每日推荐总量鱼类优先选择鸡蛋营养价值成年人每日动物性食品摄入量建议为深海鱼富含脂肪酸和，鸡蛋是优质蛋白和多种维生素的良好ω-3DHA EPA克，包括鱼、禽、蛋、瘦肉等有益心脑健康建议每周吃鱼次，来源，每日个为宜蛋黄虽含胆40-752-31-2过量摄入会增加慢性疾病风险，尤其每次克，优先选择小黄鱼、固醇，但对血脂影响较小，健康人群75-100是红肉鲐鱼等无需刻意限制均衡膳食的平衡膳食宝塔充足饮水每日杯水7-8油盐糖限量每日油，盐25-30g5g鱼禽蛋肉适量总量120-200g奶豆类充足奶，豆300ml25-35g蔬果占半餐蔬菜，水果300-500g200-350g中国居民平衡膳食宝塔是一种直观的膳食指导工具，从底层到顶层依次为谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类及油盐类食物，表示了各类食物的相对摄入量餐盘模型可视化膳食蔬菜类谷物类占餐盘的，应包含多种颜色的蔬菜，特占餐盘的，优选全谷物，如糙米、全麦1/21/4别是深色绿叶蔬菜面等水果类蛋白质可作为餐后甜点或加餐，推荐新鲜水果，避占餐盘的，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、豆1/4免果汁和干果制品等餐盘模型是国际上流行的膳食指导工具，被美国、加拿大等多国采用相比传统的食物金字塔，餐盘模型更加直观实用，可以帮助人们在日常生活中轻松实现均衡饮食这种模型强调蔬菜应占据餐盘的一半，主食和蛋白质食物各占四分之一，既简单易记，又符合营养均衡的原则每日膳食计划示例餐次食物组成能量kcal早餐全麦面包鸡蛋个牛奶苹果个约50g+1+250ml+1450午餐米饭清炒青菜蒸鱼豆腐汤约150g+100g+50g+550200g加餐酸奶坚果约100g+15g200晚餐燕麦饭炒西兰花蒸鸡胸番茄约100g+100g+50g+500蛋汤总计平衡蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质约1700这份膳食计划示例为标准成年人设计，总能量约千卡，适合轻体力活动的成年女性每餐都包含谷物、蔬菜和蛋白质食物，确保营养均衡早餐提供丰富的能量和营养，为1700一天的活动做准备；午餐作为一天中最重要的一餐，提供充足的能量和多样的营养；晚餐则相对清淡，易于消化如何制定家庭健康食谱多样化食材采购每周采购计划应包含各类食物，确保营养多样性优先选择当季新鲜蔬果，减少加工食品建立家庭彩虹食物清单，确保每周摄入不同颜色的蔬果健康烹饪方法选择优先选择蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，减少煎炸控制用油量，使用计量工具而非凭感觉尝试使用香草、香料增加风味，减少盐和油的依赖科学分餐制定根据家庭成员的年龄、性别、活动水平调整食物分量使用餐盘模型指导每餐构成，蔬菜占半餐，谷物和蛋白质各占四分之一儿童青少年饮食指导满足生长发育需求严格控制糖盐摄入儿童青少年处于生长发育关键儿童对甜食偏好明显，但应严期，营养需求高于成人特别格限制含糖饮料和零食研究需要优质蛋白质、钙、铁、锌显示，培养健康饮食习惯的最等营养素，支持身高增长和大佳时期是儿童早期脑发育坚持健康早餐不吃早餐与儿童青少年学习能力下降及肥胖风险增加显著相关早餐应包含谷物、蛋白质和水果，如全麦面包配鸡蛋和牛奶老年人健康饮食重点调整能量与蛋白质增加膳食纤维关注维生素与钙D老年人基础代谢率下降，应适当减少老年人常见便秘问题，应增加全谷物、老年人维生素合成能力下降，钙吸D总能量摄入，但需增加优质蛋白质比蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄收减弱，是骨质疏松的高危人群建例，预防肌肉流失每日蛋白质建议入，同时保证充足饮水，促进肠道健议适当晒太阳，增加富含钙的食物如为每公斤体重克，比成年人康奶制品、豆制品、小鱼干等的摄入

1.0-

1.2略高孕产妇饮食与营养增加优质蛋白质怀孕期间，胎儿发育需要充足的蛋白质支持建议增加瘦肉、鱼、蛋、奶和豆制品的摄入，每日蛋白质至少增加克15丰富微量营养素叶酸、铁、钙等微量营养素对胎儿神经系统和骨骼发育至关重要深色绿叶蔬菜、坚果、全谷物富含这些营养素避免有害物质孕期应杜绝酒精摄入，限制咖啡因，避免生食和腌制食品，谨慎使用保健品，确保母婴安全孕产妇的饮食不仅关系到自身健康，更直接影响胎儿发育和新生儿健康孕期能量需求会随孕周增加，第一孕期无需额外增加，第二孕期每日增加千卡，第三孕300期增加千卡为防止孕期便秘，建议多摄入膳食纤维丰富的蔬果，控制油脂摄入，保持规律运动450慢性病患者膳食建议高血压患者糖尿病患者血脂异常患者严格控制钠盐摄入，每日食盐不超过克控制总能量摄入，尤其是主食总量选减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，增3增加钾的摄入，如香蕉、土豆等择低血糖指数食物，如燕麦、粗粮等加不饱和脂肪酸比例采用饮食模式，强调多吃蔬果、型糖尿病患者案例李先生通过控制主增加膳食纤维摄入，特别是燕麦、豆类DASH2全谷物和低脂奶制品，限制红肉和加工食总量，增加蔬菜比例，三个月后空腹中的可溶性膳食纤维，有助于降低胆固食品血糖从降至醇

9.

26.8mmol/L减肥与增肌饮食策略科学减脂核心是创造热量赤字，即摄入热量小于消耗热量每天减少千卡的热量摄入，可实现每周公斤的健康500-

7500.5-

0.75减重速度减重期间仍需保证蛋白质充足供应（每公斤体重克），防止肌肉流失

1.2-

1.6增肌期则需要适当的热量盈余和更高的蛋白质摄入（每公斤体重克）食物选择上，减脂期应优先选择蔬菜、瘦肉、鱼类等

1.6-

2.2低能量密度食物；增肌期则可适当增加全谷物、薯类、坚果等能量稍高的食物两者共同点是保证充足的优质蛋白质和必要微量营养素素食与全素饮食指南1蛋白质来源全素食者应特别关注蛋白质摄入，豆制品、豆类、坚果和全谷物是重要蛋白质来源应合理搭配不同植物蛋白，提高蛋白质的生物利用度关键营养素补充素食者易缺乏维生素、铁、锌、钙、脂肪酸等营养素B12ω-3几乎仅存在于动物性食品中，全素食者应考虑补充剂或强B12化食品均衡膳食构建素食膳食应包含多样化食物豆类、全谷物、坚果种子、各色蔬果，确保营养均衡案例张女士转为全素食后出现贫血，通过增加高铁食物和维生素协同摄入后改善C三减行动实践方法减盐行动使用定量盐勺，逐渐过渡到低盐饮食增加香草、香料，如花椒、八角等天然调味品提升风味酱油、酱菜等含盐调味品和加工食品也应减量使用常见高盐食物包括腌制品、方便面、咸饼干等减油措施使用不粘锅和喷油瓶控制用油量优先选择蒸、煮、炖等少油烹饪方式选择脂肪含量低的食材，如去皮禽肉、瘦肉隔油勺和厨房纸可减少烹饪中的多余油脂减糖技巧逐步减少食谱中糖的用量，培养对低甜度的适应性使用天然水果增加甜味，如用香蕉代替部分蛋糕中的糖阅读食品标签，识别隐藏糖（如高果糖浆、麦芽糖等）健康烹饪小技巧少油烹饪法精准用量工具使用具有刻度的控油壶，每人克定量盐勺是控制食盐摄入2每天烹调油控制在克的实用工具，普及使用可显著25-30以内采用滑油技术，即油降低人群高血压发病率糖勺、热后倒出部分再炒菜，可减少油壶、食物秤等工具可帮助准用油量蒸、煮、炖等确计量，避免凭感觉添加调味30%烹饪方式几乎不需要额外添加品油脂，更健康天然香料替代葱、姜、蒜、花椒、八角等天然香料可增加菜肴风味，减少对盐和油的依赖醋、柠檬汁等酸味调料既可增香，又能减少盐的用量，是减盐不减味的理想选择外出就餐和点外卖如何健康智慧选菜三步法第一步优先选择蒸、煮、炖等烹饪方式的菜品，避免油炸、红烧等高油高盐菜品点餐原则第二步采用一荤一素一汤的点餐模式，确保膳食均衡主动要求少油少盐，选择小份量，避免浪费和过量摄入扫码看标识第三步利用手机应用扫描食品包装上的营养标签，了解能量和营养素含量，做出理性选择用餐顺序影响健康第一步先吃蔬菜富含膳食纤维，增加饱腹感第二步再吃蛋白质2鱼肉蛋豆类食物提供持久能量第三步主食最后吃减少碳水化合物对血糖的冲击科学研究表明，用餐顺序会显著影响食后血糖反应和总体能量摄入先吃蔬菜可使膳食纤维先到达胃肠道，形成保护层，减缓后续碳水化合物的消化吸收速度东京大学的研究显示，遵循蔬菜蛋白质主食的进食顺序，可使餐后血糖峰值降低约→→40%这种进食顺序对糖尿病患者和减重人群尤为有益蔬菜中的膳食纤维提供饱腹感，减少总体食物摄入量；蛋白质食物提供持久的饱腹感和能量供应；而最后摄入的碳水化合物则因前两类食物的缓冲作用而减少对血糖的冲击健康零食与加餐新鲜水果坚果类酸奶苹果、梨、柑橘等新鲜水果是理想的零食杏仁、核桃、开心果等坚果含有健康不饱原味酸奶富含优质蛋白质和钙，还含有益选择，富含维生素、矿物质和膳食纤维，和脂肪酸、蛋白质和多种微量元素每日生菌，有助于肠道健康建议选择无糖或且含有天然糖分，可满足甜食需求每日建议摄入克（约一小把），最好选低糖版本，可自行添加新鲜水果增加风味10-15水果摄入量建议为克择原味无盐版本200-350控制饮酒，远离危害健康饮食与体重管理评估标准科学控重策略BMI体重指数体重÷身高健康减重速度应控制在每周千克，过快减重可能导致肌肉BMI=kg m²

0.5-1流失和代谢率下降体重过低•BMI

18.5轻断食等间歇性禁食方法（如模式）是一种新兴的体重正常体重16:8•

18.5≤BMI

23.9管理策略，研究表明其可能有助于改善代谢健康，但应在专业指超重•

24.0≤BMI

27.9导下进行肥胖•BMI≥

28.0长期而言，建立健康饮食习惯比短期极端减肥更有效，可持续的中国标准与国际标准略有不同，更适合亚洲人群体质特点生活方式改变是成功控重的关键食品安全与健康饮食食材清洗与处理安全储存原则蔬果应用流水充分冲洗，必要生熟食物应分开存放，熟食置时使用食用清洁剂；根茎类可于冰箱上层，生食置于下层用软毛刷清洗肉类、水产品冰箱温度应保持在°0-4C应与其他食材分开处理，避免食物不宜长时间存放，熟食在交叉污染烹调前应检查食材室温下存放不应超过小时，2新鲜度，发现异味或变质情况剩余食物宜尽快食用应立即丢弃安全烹饪习惯肉类内部温度应达到°以上，尤其是禽肉和猪肉尽量避免生食70C或半生食高风险食材如河鲜、贝类等油炸食品应避免重复使用油、高温油炸，减少有害物质产生拒绝节食与极端饮食法节食的负面影响流行饮食法的风险极端限制热量摄入会引起代谢率各类极端饮食法如生酮饮食、下降、肌肉流失、营养不良等问水果排毒等，虽短期可能有效，题研究显示，的节食减但常缺乏科学依据，长期坚持可95%肥最终会反弹，且常反弹至比能带来健康风险营养片面、不原来更高的体重节食还可能导平衡是这类饮食法的共同问题致食物过度关注或进食障碍等心理问题健康长效之道均衡饮食、适量运动、良好生活习惯是健康体重管理的长效之道不追求快速结果，而是建立可持续的健康生活方式，才能真正达到并维持理想体重健康饮食与运动协同均衡饮食适量运动提供必要营养素，管理体重增强心肺功能，提升代谢健康增益体重管理营养吸收优化，运动效能提高降低慢性病风险饮食与运动协同作用的效果远好于单一调整美国运动医学会研究表明，相比单纯饮食或单纯运动，结合两者的干预可使体重减轻效果提高，且减重以脂40%肪为主，保留更多肌肉组织事例分析王先生岁，通过单纯饮食控制个月减重公斤但很快反弹；后采用饮食调整（控制碳水化合物摄入，增加蛋白质比例）结合每周次中等强度运45353动（如快走、游泳），个月减重公斤并成功维持，血压、血脂等指标显著改善饮食为运动提供燃料，运动促进营养物质利用，两者相辅相成，形成健康610良性循环常见饮食误区只重热量不重营养1案例分析李女士为减肥，长期食用低热量加工食品和代餐粉，虽然体重下降，但出现皮肤干燥、头发脱落、疲劳乏力等症状，经检查发现多种维生素缺乏和轻度贫血这是典型的只关注热量而忽视营养质量的结果科学的饮食应关注营养密度而非单纯的热量计算两种食物热量相同，但提供的营养素可能有天壤之别例如，千卡的加工零200食与千卡的全谷物混合坚果，后者提供的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质丰富得多建立食物质量优先的理念，选200择营养丰富的全食物，才能真正支持身体健康常见饮食误区常吃营养补充剂代替正餐2科研结论营养素协同作用植物化合物价值大型临床研究表明，从补充剂获取的营天然食物中的营养素以最佳比例存在，全食物含有大量尚未完全鉴定的植物化养素与从食物中获取的效果存在显著差相互之间有协同作用例如，脂溶性维合物，这些物质虽不被归类为必需营养异哈佛大学一项持续年的研究发现，生素需要脂肪帮助吸收，钙的吸收需要素，但对健康有重要保护作用目前已20服用综合维生素片与降低心血管疾病、维生素配合单一补充某种营养素可能知的植物化合物超过种，而补D25,000癌症风险无关，而高水果蔬菜摄入与这破坏体内平衡充剂无法提供这些复杂成分些疾病风险降低显著相关常见饮食误区零食饮料代餐3能量密度过高饱腹感不足大多数零食和饮料的能量密度零食多为精加工碳水化合物，远高于正常膳食，以缺乏蛋白质和膳食纤维，即使kcal/g薯片为例，每克含热量约热量相同，也无法提供正餐那100千卡，是等量米饭的样持久的饱腹感含糖饮料更

5003.5倍这种高能量密度食物很容是隐形热量，一瓶含500ml易导致不知不觉中摄入过多热糖饮料可含千卡，约等于200量一小碗米饭的热量长期健康风险以零食饮料代替正餐的习惯长期存在，会导致多种营养素摄入不足，同时增加肥胖、型糖尿病和心血管疾病风险青少年中这种现象尤为普遍，2与日益增长的青少年肥胖率密切相关新型饮食趋势地中海饮食、饮食DASH地中海饮食模式强调植物性食物、橄榄油和适量鱼类饮食模式DASH低盐高钾，控制血压效果显著健康收益显著心血管疾病风险降低以上30%近年来，科学研究越来越支持某些特定饮食模式对健康的益处地中海饮食以橄榄油、坚果、豆类、鱼类、新鲜蔬果和全谷物为主，红肉和加工食品较少大型临床试验证实，此饮食模式可使心血管疾病风险降低约中国人可通过用菜籽油代替部分橄榄油，增加豆制品摄入等方式本土化地中海饮食30%饮食专为降血压设计，强调低钠高钾，富含蔬果、全谷物和低脂奶制品研究显示，饮食DASH DietaryApproaches toStop HypertensionDASH可使高血压患者收缩压平均降低，效果与单药治疗相当这些新型饮食模式共同特点是减少加工食品，增加天然食物摄入，符合中国传统8-14mmHg饮食智慧健康饮食的日常坚持设立个体目标根据个人情况设立具体、可测量、可实现的饮食目标，如每天摄入5份蔬果、每周减少含糖饮料摄入次数等小目标更容易坚持，积小成大家庭互相监督健康饮食是全家共同的责任，家庭成员可相互支持、监督共同购物、烹饪和用餐能创造良好的饮食环境，特别有利于培养儿童的健康饮食习惯工具辅助管理利用食物日记、营养等工具记录和分析每日饮食，增强自我意识APP研究表明，记录饮食的行为本身就能改善饮食质量，减少总热量摄入约15%结语健康饮食，从现在做起！从一餐一食开始改变不必一蹴而就坚持成习惯健康受益一生共同目标推动健康中国2030健康饮食不是短期行为，而是终身的生活方式改变从小事做起，从一餐一食开始，循序渐进地调整饮食结构和习惯科学研究表明，形成一个新习惯平均需要天，一旦饮食习惯建立，健康益处将伴随终身66作为个体，我们通过健康饮食获得更好的生活质量；作为社会的一部分，我们共同推动健康中国规划目标的实现让我们携手行2030动，从今天开始，让健康饮食成为生活常态，共同创造更健康的未来！。