5公里与3公里跑步的方法与技巧

5公里与3公里跑步的措施与技巧（-）作用米和米跑是发展人体耐力的项目，常常参与与练习，可以50003000锻炼和提高个人日勺耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质

（二）准备活动一方面通过慢跑米调动机体内脏日勺适应能力，调节呼吸200—400节奏，掌握呼吸措施；然后进行长跑的专门性准备活动

①做米的40-60加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;

②摆臂练习，活动上肢关节:

③深呼吸练习，调节呼吸频率；

④体会掌握米和米不50003000同距离段的体力分派

（三）动作要领、总体规定动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用1力和放松交替能力好，做到动作既有实效性,又能节省能量日勺消耗、起跑和起跑后时加速跑起跑时，身体重心重要落在前脚上，身体保持2稳定姿势，集中注意力听枪声听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作，迅速用力向前后摆动，身体向前冲出起跑后，上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂曰勺摆动都应迅速积极，逐渐加大步长和加迅速度，随着加速段的延长,上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体迅速挣脱静止状态，迅速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程、途中跑头部与脊柱成始终线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，3途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然两手日勺摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴，前后自然摆动当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松途中跑是5000米和米跑日勺重要阶段，掌握对日勺的途中跑技术具有重要意义3000特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽量做到着地柔和有缓冲着地不对的，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或浮现踝关节和脚背损伤、终点跑加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点终点跑是临近4终点时一段加速跑快到终点尚有米左右距离，要竭尽全力进行冲刺400跑，始终跑过终点线什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力状况来决定不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志,比吃苦精神、呼吸措施在米和米跑时，由于身体能量消耗大，550003000对氧气时需要量增长，为了供应机体足够的氧气，对时时呼吸措施十分重要跑时，呼吸日勺节奏应和跑的步子配合起来一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸措施初参与中长跑练习的人，一方面感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧日勺体现为了改善气体互换与血液循环日勺条件，就要掌握跑步过程中对时的呼吸措施与节奏,可用鼻和嘴同步呼同步吸，呼吸的节奏应当和跑日勺节奏相配合，以满足机体对氧气日勺需要，提供更多的能量在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会浮现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速减少，不肯跑下去或难于继续坚持跑下去日勺感觉，这种现象称“极点”这是中长跑过程中的正常现象跑的强度大，“极点”浮现得早;跑的强度小，“极点”浮现就迟适应过渡的时间也短耐力强、水平高日勺，其“极点”浮现就较缓和、短暂为了避免“极点”过早过强浮现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平当“极点”浮现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸措施，合适调节跑速，不久就可以控制和消失日勺

（四）米和米跑的教学训练法50003000开始练习中长跑时,运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行尽量安排在松软的沙土地进行可通过米快跑十米慢100100跑反复地跑个，计快跑量也可以跑（米十慢跑米）10500200X4—5次，每周可进行两次，适应后来不断加大运动量和强度可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳次以上为大强180度，每分钟次左右为中档强度150训练时要讲科学，合理安排好训练运动量并不是每天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定,可以通过游戏方式，穿插某些有趣味日勺训练内容，体力恢复更快，效果更明显

（五）保护协助保护者分散站在操场圈内，避免练习者浮现途中晕厥和其他突发状况

（六）注意事项、注意跑日勺节奏与呼吸配合

1、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地

2、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡

3、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑日勺专门性练习

4、患有心脏病、心肌炎者不适宜参与长跑5米和米跑一段时间后，会不同限度地浮现呼吸困难、胸50003000部发闷、四肢无力、跑速下降时“极点”现象这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度,合适调节跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就浮现只要坚持继续跑下去，通过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转、训练时不适宜过量喝水训练后合适补充某些盐水

7、不适宜在较硬日勺水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑8最佳的跑步呼吸方式.口鼻同步呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处在热身阶段止匕时,身1A体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增长，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供应的需要如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增长氧气的供应,并缓和呼吸肌日勺紧张感在冬天，如何用嘴呼吸尚有讲究一般来说，应当让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引起咳嗽、不适呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出夏天时无此必要但在马路或其他空气质量不好日勺地方跑步时，也可使用这一技巧.调节呼吸协助加速跑步要想获得更好的锻炼效果，总少不了加速跑2A时过程加速时，人们往往会感到比较吃力，有人甚至咬牙让大腿使劲，这个措施是不对日勺跑步加速应当从调节呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同步将步伐频率调快，调节为三步一吸，三步一呼，通过变化频率，把速度提上去止匕外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始跑步加速也是人体这台机器日勺程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干日勺，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显.加深呼吸缓和疲劳3跑到〜分钟时，诸多人会浮现跑不动日勺状况,感到胸闷气喘，腿1020脚无力，非常想停下来，这是浮现了极点但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果其实，极点的浮现重要是由于人体从静止过渡到高速运动需要一种适应过程这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调节过程积极调节呼吸可以协助人迅速度过极点，继续维持运动浮现极点时，应当减慢速度，加深呼吸，协助氧气与二氧化碳在肺泡充足进行互换，增大互换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率,同步加速.运动大概半小时至分钟后，人体也许会浮现第二极点对于运动440员来说，这时需要调节运动强度和呼吸频率；对于一般人，建议此时停止运动，稍作休息。