《矿物质与健康》课件

矿物质与健康欢迎参加《矿物质与健康》专题讲座矿物质作为人体必需的营养素，在维持人体正常生理功能中扮演着不可替代的角色全球矿物质市场规模在2023年已达到258亿美元，而中国营养素补充剂市场正以

12.6%的年增长率迅速发展，反映了人们对矿物质营养的日益重视在接下来的课程中，我们将深入探讨矿物质对健康的重要性，以及如何通过科学的膳食搭配优化矿物质摄入，预防相关健康问题课程概述矿物质的基本概念了解矿物质的定义、分类及其在人体中的基本功能人体必需矿物质种类探索人体所需的宏量和微量矿物质及其各自的生理功能矿物质缺乏的健康问题分析矿物质不足对身体各系统造成的潜在健康风险矿物质摄入的最佳途径学习如何通过膳食搭配优化矿物质摄入不同人群的矿物质需求了解特殊人群对矿物质的独特需求什么是矿物质？自然形成的无机元素矿物质是自然界中形成的无机化合物，主要来源于土壤和水，通过食物链进入人体它们在地壳中广泛分布，经过地质和生物化学过程转化为生物可利用的形态占人体总重量约4%虽然在人体中所占比例不高，但矿物质的作用不可忽视一个70公斤的成年人体内约含有

2.8公斤的矿物质，其中大部分集中在骨骼中必须从饮食中获取人体无法自行合成矿物质，必须通过日常饮食摄入植物从土壤中吸收矿物质，而动物则通过食用植物或其他动物获取所需矿物质参与超过300种生理功能矿物质参与体内数百种酶系统的活化，影响从神经传导到骨骼生长等几乎所有生理过程缺乏任何一种必需矿物质都可能导致特定的健康问题矿物质的分类宏量矿物质微量矿物质每日需求量超过100毫克的矿物质被称为宏量矿物质这类矿物每日需求量少于100毫克的矿物质被称为微量矿物质包括铁、质在体内含量较高，主要包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫锌、铜、锰、碘、硒等约十种元素虽然需求量小，但对健康同样至关重要宏量矿物质主要参与骨骼构建、体液平衡调节和神经传导等重要生理功能中国居民普遍存在钙、镁等宏量矿物质摄入不足的问微量矿物质主要作为酶的辅助因子参与体内代谢过程中国居民题中铁、碘、硒等微量矿物质缺乏较为常见，尤其在特定地区和人群中更为明显矿物质在体内的作用维持体液平衡构成骨骼和牙齿钠、钾、氯等电解质调节细胞内外液体平衡和渗透压钙、磷等矿物质是骨骼和牙齿的主要组成部分，提供结构支持和硬度参与酶的活化锌、铜、镁等作为辅助因子激活体内数百种酶系统免疫系统功能维持神经传导与肌肉收缩锌、硒等参与免疫细胞生成和功能调节钙、钠、钾等参与神经冲动传导和肌肉收缩过程宏量矿物质概述钙、磷、镁钠、钾、氯这三种矿物质主要参与骨骼结这三种电解质矿物质主要负责构形成，同时在肌肉收缩、神维持体液平衡和细胞膜电位，经传导和能量代谢中扮演重要对神经传导和肌肉收缩至关重角色钙是人体含量最多的矿要中国居民普遍存在钠摄入物质，而磷参与几乎所有细胞过量的问题，而钾的摄入则相的能量代谢对不足硫硫是蛋白质中两种氨基酸（蛋氨酸和半胱氨酸）的重要组成部分，参与体内解毒过程和维持蛋白质结构它还是多种重要辅酶和维生素的组成成分微量矿物质概述微量矿物质是人体每日需求量少于100毫克的必需矿物质，包括铁、锌、铜、锰、碘、硒等尽管需求量小，但它们在人体内扮演着不可替代的角色，主要作为各种酶系统的辅助因子参与代谢过程中国居民中较为常见的微量矿物质缺乏包括铁、碘和硒铁缺乏在育龄女性中尤为突出，碘缺乏在内陆地区曾经普遍，通过碘盐干预已显著改善而硒的摄入则存在明显的地域差异，与当地土壤硒含量直接相关矿物质缺乏的全球负担亿20贫血患者全球约20亿人患有不同程度的贫血，其中大部分与铁缺乏有关亿10碘摄入不足约10亿人面临碘摄入不足的风险，主要集中在内陆和欠发达地区亿3中国钙缺乏人口中国约有3亿人存在不同程度的钙缺乏，导致骨质疏松等健康问题亿$60每年经济损失矿物质缺乏导致全球每年损失约$50-70亿的经济负担钙Ca人体最丰富的矿物质中国居民钙摄入现状钙缺乏的健康风险钙是人体含量最多的矿物质，成人体内约中国居民钙推荐摄入量为800-1000毫克长期钙摄入不足会导致骨质疏松和骨折风含有1-

1.2公斤的钙，其中99%存在于骨骼/日，但实际平均摄入量仅为约400毫克/险增加中国骨质疏松症患者超过7000和牙齿中仅有约1%的钙分布在血液和软日，远低于推荐水平钙的吸收率约为万人，相关的医疗费用和社会负担巨大，组织中，参与重要的生理调节功能30-40%，受多种因素影响，包括维生素对个人生活质量和公共卫生系统构成严峻D水平、年龄和激素状态等挑战钙的生理功能骨骼和牙齿形成提供结构支持和硬度血液凝固过程作为凝血因子的必要成分神经传导参与神经冲动的产生和传递肌肉收缩触发肌纤维收缩机制心脏节律调节维持心肌细胞正常电活动钙缺乏的健康问题儿童健康影响成人健康影响钙在儿童生长发育过程中扮演关键角色钙摄入不足可导致佝偻成人钙缺乏主要导致骨质疏松和骨折风险增加随着年龄增长，病，表现为骨骼软化、生长迟缓和骨骼畸形研究表明，持续的钙吸收率下降，骨质流失加速，尤其在绝经后女性中更为明显钙缺乏还会影响儿童的身高发展，使其无法达到遗传身高潜力目前中国骨质疏松症患者超过7000万人，且呈上升趋势中国儿童钙摄入普遍不足，尤其在农村地区更为明显调查显骨质疏松不仅增加骨折风险，还会导致慢性疼痛、活动受限和生示，6-12岁儿童平均钙摄入量仅为推荐量的60%左右，长期来活质量下降据统计，骨质疏松导致的年医疗费用约100亿元，看可能对整个人口的骨骼健康产生深远影响加上间接成本，社会经济负担更为沉重钙的食物来源铁Fe血红蛋白组成70%的铁存在于血红蛋白中生物利用度差异血红素铁动物来源吸收率高于非血红素铁植物来源女性需求更高育龄女性铁推荐摄入量为20-28mg/日缺铁问题普遍中国育龄女性缺铁率约20%铁的生理功能氧气运输铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气从肺部运输到全身各个组织和器官每个血红蛋白分子包含四个血红素基团，每个血红素中心都有一个铁原子，能够可逆结合氧分子细胞能量产生铁是细胞线粒体呼吸链中多种酶的组成部分，参与能量代谢过程铁蛋白和细胞色素等含铁蛋白质在ATP生成过程中发挥着关键作用，维持细胞的能量供应DNA合成与细胞分裂铁参与核酸代谢和DNA合成，对细胞分裂和生长至关重要缺铁会导致DNA合成受阻，进而影响细胞增殖和组织修复，这也部分解释了铁缺乏导致的生长发育迟缓认知功能与神经发育铁在神经递质合成和髓鞘形成中扮演重要角色，对大脑发育和认知功能至关重要婴幼儿时期的铁缺乏可能导致不可逆的认知障碍，影响学习能力和行为发展铁缺乏的健康问题缺铁性贫血疲劳和免疫功能下降认知影响与发育延迟铁缺乏最典型的表现是缺铁性贫血，表现铁缺乏导致氧气运输能力下降和细胞能量铁在神经系统发育中扮演关键角色，儿童为红细胞数量减少、体积变小、血红蛋白产生受限，引起持续疲劳和体力下降同铁缺乏可导致认知能力下降、学习困难和含量降低临床症状包括面色苍白、易疲时，铁在免疫细胞功能中发挥重要作用，行为问题研究表明，早期铁缺乏造成的劳、头晕和注意力不集中等缺铁性贫血缺铁会削弱机体抵抗感染的能力，增加疾认知影响可能持续至成年此外，铁缺乏是全球最常见的营养性贫血类型病风险还会延缓儿童的身体生长发育铁的食物来源动物来源血红素铁植物来源非血红素铁动物性食物中的铁主要以血红素铁形式存在，吸收率高达15-植物性食物中的铁以非血红素铁形式存在，吸收率较低，一般为35%红肉如牛肉3mg/100g、羊肉含铁丰富，而动物内脏2-10%豆类7mg/100g、深绿色蔬菜3mg/100g、全谷如猪肝7-10mg/100g、鸭血则是铁含量最高的食物之一物和坚果都含有一定量的铁血红素铁的吸收受其他食物成分干扰较小，是改善铁状况的高效搭配富含维生素C的食物可显著提高非血红素铁的吸收率，增加来源不过，需要注意平衡摄入，避免过量红肉可能带来的健康高达50%例如，在食用豆类或全谷物时搭配柑橘类水果、青风险椒或西红柿等富含维生素C的食物，可以有效增强铁的吸收镁Mg骨骼构成酶辅助因子中国居民摄入不足人体约含25克镁，其中镁是300多种酶系统的中国居民镁推荐摄入量60%存在于骨骼中，辅助因子，参与能量代为330-360mg/日，与钙、磷共同构成骨骼谢、蛋白质合成、但实际平均摄入仅为推矿物质骨骼中的镁不DNA修复和细胞信号荐量的70%左右镁仅提供结构支持，还作传导等过程几乎所有吸收率受多种因素影为矿物质储库，在血清需要ATP参与的生化反响，一般在30-40%之镁水平下降时可被动应都依赖镁的存在间，随年龄增长而下员降镁的生理功能心血管健康维护神经肌肉功能调节镁通过调节血管平滑肌张力影响血蛋白质合成与基因表达镁与钙在神经传导和肌肉收缩中相压，适当的镁摄入与降低高血压风能量代谢核心镁参与蛋白质合成的多个步骤，影互拮抗镁可抑制神经元过度兴险相关此外，镁还参与心肌细胞镁是ATP活化的必需元素，参与响核糖体功能和氨基酸的结合同奋，调节神经递质释放，保持神经电活动调节，维持正常心律，对心糖、脂肪和蛋白质的能量转化过时，镁离子稳定DNA和RNA结系统的稳定性在肌肉功能中，镁血管系统健康具有重要保护作用程几乎所有产生和利用ATP的构，参与基因表达调控和DNA复促进肌肉放松，防止过度收缩和痉反应都需要镁作为辅助因子，使其制过程，对细胞生长和修复至关重挛成为能量代谢的核心矿物质要镁缺乏的健康问题症状/疾病表现发生机制肌肉痉挛和抽搐肌肉不自主收缩，尤其镁缺乏导致神经肌肉交在夜间或运动后界处过度兴奋心律不齐心跳不规则，心悸影响心肌细胞电生理活动和离子通道功能骨质疏松骨密度下降，骨折风险镁缺乏影响骨骼矿物质增加沉积和代谢情绪波动焦虑、抑郁、易怒影响神经递质平衡和大脑功能高血压血压持续升高血管平滑肌收缩增强，外周阻力增加2型糖尿病风险胰岛素抵抗，血糖调节影响胰岛素信号通路和异常葡萄糖代谢镁的食物来源锌Zn人体分布儿童需求吸收特点人体约含2-3克锌，其中60%锌对儿童生长发育尤为重要，锌的吸收率一般在20-30%之存在于肌肉组织，30%分布中国儿童锌缺乏率约为20-间，受多种因素影响植酸、在骨骼，其余分布在皮肤、肝30%，城乡差异明显生长草酸等抗营养因子会抑制锌吸脏等器官锌在细胞内主要与高峰期的青少年锌需求量增收，而蛋白质和某些氨基酸则蛋白质结合，参与各种生化反加，而饮食中精制食品比例高可促进锌吸收肠道健康状况应导致摄入不足也直接影响锌的吸收效率免疫功能锌是免疫系统功能的关键调节剂，参与T细胞发育和细胞因子生成研究表明，适当补充锌可减少呼吸道感染风险并缩短感冒持续时间，尤其对免疫力较弱的人群效果明显锌的生理功能酶功能免疫调节1参与超过300种酶反应，调控代谢过程参与T细胞发育和抗体生成2感觉功能蛋白质合成维持味觉和嗅觉受体正常功能参与核糖体功能和蛋白质折叠3生长发育DNA合成与修复4促进细胞分化和组织形成维持基因组稳定性和细胞分裂锌缺乏的健康问题免疫功能下降锌缺乏会损害天然杀伤细胞活性，减少T淋巴细胞数量，降低抗体产生能力临床表现为反复感染，尤其是呼吸道和消化道感染儿童缺锌引起的免疫功能下降更为明显，可增加腹泻和肺炎风险生长迟缓锌是细胞分裂和DNA合成的必需元素，缺锌会直接影响生长激素分泌和作用儿童长期轻度锌缺乏表现为生长速度减慢，严重缺锌可导致生长发育停滞中国农村地区生长迟缓儿童中约30%与锌缺乏相关味觉和嗅觉功能障碍锌参与味蕾和嗅觉受体的正常功能，缺锌会导致味觉和嗅觉敏感度下降临床上表现为味觉异常（常见金属味）或味觉减退，进而影响食欲和营养状况，形成恶性循环皮肤和伤口问题锌在皮肤细胞更新和胶原蛋白合成中扮演重要角色缺锌可导致皮炎、湿疹、脱发和伤口愈合延迟研究表明，适当的锌补充可加速慢性伤口和手术切口的愈合过程锌的食物来源海产品红肉坚果和种子海产品尤其是贝类是锌的极佳来源牡蛎红肉是中国居民获取锌的主要食物来源之对于素食者而言，坚果和种子是重要的锌含锌量最高，约为90mg/100g，远高于一牛肉5mg/100g和羊肉来源南瓜子

7.5mg/100g和芝麻其他食物其他海产品如蟹

4.5mg/100g不仅含锌量高，其中的锌10mg/100g含锌量尤为丰富虽然植

6.5mg/100g、虾和贝类也含有丰富的吸收率也较好肉类中的某些氨基酸可以物性食物中的锌吸收率受植酸影响而降锌海产品中的锌生物利用度高，吸收率与锌形成易吸收的复合物，提高其生物利低，但通过浸泡、发芽和发酵等处理方式可达40%以上用度可以提高锌的生物利用度碘I人体分布与功能中国碘营养状况人体内碘的含量很少，仅约15-20毫克，但其作用不可替代中国曾是世界上地方性甲状腺肿最严重的国家之一，尤其在西70-80%的碘集中在甲状腺，主要用于合成甲状腺激素——甲状北、东北和西南内陆地区通过全国性的食盐加碘计划，中国居腺素T4和三碘甲状腺原氨酸T3这些激素调控基础代谢民的碘缺乏状况得到极大改善，缺碘率从上世纪90年代的20%率、细胞分化和生长发育，尤其对大脑和神经系统发育至关重以上降至目前的不足5%要中国居民碘推荐摄入量为120-150μg/日，而成人甲状腺每天大然而，碘营养状况存在明显的地区差异沿海地区由于食用海产约需要52μg的碘来维持正常功能碘的代谢主要通过肾脏排品较多，部分地区甚至存在碘过量的风险；而部分内陆地区，尤泄，饮食中过量的碘大部分都会被排出体外其是贫困山区，碘缺乏问题仍然存在精准管理碘营养，既防缺又防过，成为当前面临的新挑战碘的生理功能甲状腺激素合成碘是甲状腺激素T3和T4的必需成分，这些激素调控全身几乎所有细胞的代谢活动每分子T4包含4个碘原子，T3包含3个碘原子，这些碘原子对激素功能至关重要代谢调节甲状腺激素通过结合细胞核受体调控基因表达，影响蛋白质合成、脂肪分解和葡萄糖代谢它们控制基础代谢率，维持体温，并影响几乎所有器官的功能神经系统发育胎儿期和婴幼儿期甲状腺激素对大脑发育起关键作用，影响神经元迁移、突触形成和髓鞘形成这一时期的碘缺乏可导致不可逆的智力发育障碍生长发育甲状腺激素与生长激素协同作用，促进骨骼生长和器官发育长期碘缺乏会导致儿童生长发育迟缓，表现为身材矮小和性发育延迟碘缺乏的健康问题甲状腺肿大1甲状腺代偿性增生，颈部明显肿大甲状腺功能减退代谢率下降，怕冷，疲乏，体重增加婴幼儿发育迟缓生长缓慢，运动和语言发育延迟智力发育障碍学习能力下降，严重可导致智力低下克汀病严重碘缺乏导致的综合征，智力和身体发育严重受损碘的食物来源硒Se硒是一种重要的微量矿物质，成人体内约含15-20毫克，主要分布在肝脏和肾脏等实质器官中中国居民硒推荐摄入量为60μg/日，而硒的吸收率较高，约为50-80%，主要以有机硒形式吸收中国是全球土壤硒分布差异最大的国家之一，从高硒区（如贵州恩施、陕西安康）到低硒区（如黑龙江克山、四川攀枝花）含量可相差100倍以上这种地理差异直接影响当地农产品的硒含量和居民的硒营养状况在低硒地区，曾有大量克山病和大骨节病病例报告，这些疾病与严重硒缺乏密切相关硒的生理功能强大的抗氧化作用免疫系统调节硒是谷胱甘肽过氧化物酶GPx和硫氧还蛋白还原酶等抗氧化酶的关键成硒参与T细胞和B细胞的活化，增强巨噬细胞功能，调节细胞因子的产生分这些硒蛋白能清除体内的自由基和过氧化物，保护细胞膜和DNA免受适当的硒营养状态可增强机体对感染的抵抗力，减轻炎症反应研究表明，氧化损伤硒的抗氧化作用可能是其防癌、延缓衰老和保护心血管的主要机硒缺乏会损害免疫应答，增加感染风险和自身免疫疾病发生率制甲状腺代谢生殖和心血管健康硒蛋白参与甲状腺激素代谢，包括T4向活性形式T3的转化碘过氧化物酶硒对生殖健康至关重要，参与睾丸发育和精子形成男性生殖器官中硒浓度TPO的活性依赖硒，硒缺乏会加重碘缺乏的影响在低硒地区，甲状腺疾较高，硒缺乏与男性生育能力下降相关此外，硒还通过抗氧化作用和抗炎病发生率明显高于高硒地区，反映了硒与碘的协同作用作用保护心血管系统，降低心脏病风险硒缺乏的健康问题克山病大骨节病免疫功能下降克山病是一种地方性心肌病，主要发生在大骨节病是一种地方性骨关节病，主要分硒缺乏会削弱人体的免疫防御能力，增加中国东北地区的低硒区，尤其是黑龙江省布在中国西南地区低硒区特征性表现为感染风险研究表明，硒不足与某些病毒克山县病理特征为心肌细胞坏死和纤维手指、脚趾、膝、肘等关节变形肿大，严的致病性增强相关，例如柯萨奇病毒和流化，临床表现为心力衰竭、心律失常和突重者关节功能丧失该病与硒、碘等多种感病毒的毒力在低硒宿主中会增强此然死亡通过对当地居民进行硒补充，克微量元素缺乏和环境毒素有关，综合干预外，硒缺乏还可能增加自身免疫性疾病的山病发病率已显著下降显著降低了发病率风险硒的食物来源巴西坚果巴西坚果是目前已知硒含量最高的食物，单颗即可提供约100μg硒，超过成人每日需求量不过由于硒含量极高，建议适量食用，避免过量摄入值得注意的是，不同产地的巴西坚果硒含量差异可达10倍以上海产品海产品是理想的硒来源，金枪鱼60μg/100g、沙丁鱼50μg/100g和虾蟹等富含硒，且多以优质的硒蛋氨酸形式存在，生物利用度高中国沿海地区居民通过经常食用海产品可获得充足的硒内脏类食物动物内脏尤其是肝脏富含硒，猪肝50μg/100g和牛肝是常见的硒来源内脏中的硒主要以蛋白质结合形式存在，消化过程中释放出来被人体吸收利用不过，内脏中可能累积其他有害物质，应适量食用高硒农产品产自高硒土壤区域的农产品含硒量显著高于普通产品中国的高硒农产品主要产区包括贵州恩施、陕西安康、宁夏中卫等地这些地区出产的大米、小麦、蔬菜和水果都是良好的硒来源，对当地居民的硒营养状况起着决定性作用钠和钾Na K分布与生理意义健康影响钠和钾是人体最重要的电解质矿物质，在细胞内外液平衡中扮演钠摄入过量与高血压风险显著相关，而高血压是心脑血管疾病的关键角色人体约含100克钠和140克钾，钠主要分布在细胞外主要危险因素中国高血压患病率已超过25%，约3亿人受到影液中，而钾则主要存在于细胞内两者的浓度差异形成了跨细胞响，其中有相当比例与高钠低钾饮食有关研究表明，每天减少膜的电化学梯度，这是神经冲动传导和肌肉收缩的基础2克食盐摄入可降低血压2-8毫米汞柱中国居民钠推荐摄入量为每日不超过2000mg（相当于5克食另一方面，钾具有一定的抗钠作用，可以缓解钠对血压的不利盐），而钾的推荐摄入量为3500mg/日然而，实际情况是中影响富含钾的饮食有助于降低血压和降低心血管疾病风险此国居民钠摄入普遍过量，平均为推荐量的2-3倍，而钾的摄入则外，钾还参与糖代谢，低钾水平与2型糖尿病风险增加相关钠普遍不足钾平衡的调整已成为慢性病防控的重要策略钠和钾的生理功能神经信号传导形成动作电位,传递神经冲动心脏节律稳定维持心肌细胞电活动和收缩力肌肉收缩3参与骨骼肌和平滑肌收缩机制体液平衡维持调节细胞内外液体分布和血容量酸碱平衡维持体内pH值稳定钠过量与钾缺乏的健康问题钠和钾的食物来源钠的主要来源钾的主要来源改善钠钾平衡的策略食盐39000mg/100g是中国居民钠摄新鲜蔬菜和水果是钾的最佳来源香蕉使用低钠盐氯化钾部分替代氯化钠可同入的最主要来源，约占总摄入量的70%360mg/100g、土豆420mg/100g时减少钠摄入和增加钾摄入采用草本香其余钠主要来自酱油、味精、腌制品和加常被视为高钾食物，而绿叶蔬菜如菠菜料、柠檬汁等天然调味品替代部分食盐也工食品中国传统饮食中的咸菜、酱菜、550mg/100g和芥蓝300mg/100g是有效策略减少外出就餐和即食食品消咸蛋和腊肉等腌制食品含钠极高，是过量也富含钾豆类如黑豆1400mg/100g费同样有助于控制钠摄入，因为这些食品钠摄入的重要原因和豆腐150mg/100g同样是优质钾源通常含有隐形盐特殊人群的矿物质需求婴幼儿婴幼儿处于快速生长发育阶段，对矿物质需求相对成人更高钙对骨骼发育至关重要，铁和锌对大脑发育和免疫功能有重要影响母乳是婴儿最理想的矿物质来源，6个月后应添加富含矿物质的辅食母乳喂养不足的婴儿可能需要铁强化配方奶粉青少年青春期是第二个生长高峰期，钙需求量增加以支持骨骼生长女生初潮后铁需求明显增加，而运动量大的青少年对钙、镁和锌的需求更高青少年常因饮食不规律和偏食导致矿物质摄入不足，特别是快餐和加工食品比例高的饮食模式更易导致钙、铁等缺乏孕妇孕期矿物质需求显著增加，铁需求增加50%以支持血容量扩张和胎盘胎儿发育，钙需求增加20%用于胎儿骨骼生长碘、锌等微量元素对胎儿大脑发育和免疫功能至关重要中国孕妇普遍存在缺铁性贫血问题，孕早期即应针对性补充老年人老年人矿物质吸收能力下降，同时某些矿物质需求增加绝经后女性钙需求增至约1200mg/日以减缓骨质流失，且需要维生素D辅助吸收老年人常因食欲下降、咀嚼困难和社会因素导致饮食质量下降，使矿物质摄入不足的风险增加素食者的矿物质摄入策略铁的获取策略素食者面临的最大挑战是铁的摄入，因为植物来源的非血红素铁吸收率只有动物来源铁的1/6至1/3豆类、全谷物、深色绿叶蔬菜是主要植物性铁源搭配富含维生素C的食物如柑橘类水果、青椒可将铁吸收率提高3-6倍避免餐后立即饮用茶或咖啡，因其中的单宁会抑制铁吸收锌的获取策略豆类、坚果、种子和全谷物是素食者的主要锌来源，但这些食物中的植酸会降低锌的生物利用度浸泡豆类和谷物4-8小时可减少植酸含量20-30%，发芽和发酵过程则可降低高达50-70%的植酸适当增加总锌摄入量对素食者尤为重要，建议在膳食基础上提高15-20%的锌摄入目标3钙的获取策略乳蛋素食者可通过乳制品获取充足钙质，而纯素食者则需依赖植物性钙源强化豆制品、钙强化植物奶、低草酸绿叶蔬菜（如小白菜、芥菜）和钙含量高的坚果种子（如芝麻、杏仁）是良好选择同时摄入足够维生素D对钙吸收至关重要，纯素食者可能需要考虑维生素D补充剂4食物处理技术通过科学的食物处理方法可显著提高植物性食物中矿物质的生物利用度浸泡可减少植酸和草酸等抗营养因子；发芽激活植酸酶，分解植酸；发酵过程中微生物产生的有机酸可促进矿物质的释放和吸收这些传统食物处理技术是素食者优化矿物质摄入的重要手段影响矿物质吸收的因素植酸草酸谷物、豆类和坚果中的抗营养因子，与菠菜、甜菜等蔬菜中存在，结合钙形成不钙、铁、锌形成不溶性复合物2溶性草酸钙矿物质间相互作用单宁6高剂量锌干扰铜吸收，高钙摄入抑制铁茶、咖啡、红酒中的多酚类物质，显著3吸收抑制非血红素铁吸收维生素D维生素C54促进小肠对钙的主动吸收，钙吸收的关键促进因子，将三价铁还原为二价铁，大幅调节因子提高非血红素铁吸收矿物质之间的相互作用钙与铁高剂量钙补充剂800mg与铁同时摄入可抑制铁吸收30-50%，建议间隔2小时服用锌与铜长期大剂量锌补充50mg/日会干扰铜吸收，可能导致铜缺乏和贫血钠与钙高钠饮食增加尿钙排泄，每增加2g钠导致尿钙增加约50mg镁与钙镁是钙平衡的重要调节因子，协同作用于骨骼健康硒与碘硒蛋白参与甲状腺激素代谢，硒缺乏加剧碘缺乏影响矿物质补充剂市场规模与增长补充剂形式与生物利用度适用人群与科学使用全球补充剂市场规模在2023年达到1550矿物质补充剂主要有三种形式无机盐如矿物质补充剂主要适用于特定缺乏人群、亿美元，中国市场增长尤为迅速，年增长碳酸钙、硫酸亚铁、有机盐如乳酸钙、特殊生理阶段如孕期或有增加需求的状率达

12.6%随着健康意识提升和老龄化柠檬酸铁和螯合物如甘氨酸锌、亚铁氨况如剧烈运动应在医生或注册营养师加剧，矿物质补充剂需求持续增长基酸螯合物生物利用度差异显著螯合指导下使用，避免盲目补充过量摄入某物有机盐无机盐选择时应考虑吸收率些矿物质如铁、锌、硒可能导致毒性反差异应矿物质补充注意事项过量摄入风险部分矿物质如铁、锌、硒等有明确的耐受上限，超过此限可能导致毒性反应例如，长期过量摄入锌40mg/日可抑制铜吸收导致贫血；过量铁摄入会增加氧化应激和心脏病风险；硒过量400μg/日可能导致毛发脱落和指甲变形优先从饮食获取天然食物中的矿物质往往伴随其他协同营养素，生物利用度更高例如，牛肉中的铁与肉因子共存，吸收率远高于补充剂；乳制品中的钙与乳糖、维生素D共存，有利于钙吸收除非确诊缺乏或有特殊需求，否则应优先通过均衡饮食获取矿物质3补充剂选择选择补充剂时应考虑生物利用度、纯度和安全认证螯合态矿物质通常吸收率较高但价格也更高选择知名品牌产品，确保通过了第三方质量检测某些特殊人群如铁累积病患者、肾功能不全者应慎用或避免特定矿物质补充剂专业指导下使用矿物质补充应基于个体化评估，理想情况下应在检测血液矿物质水平后，由医生或注册营养师制定个性化方案自行随意补充可能导致矿物质平衡紊乱，特别是多种矿物质同时补充时，更需专业指导以避免相互拮抗矿物质营养强化中国食品强化计划成本效益与实施策略中国实施的全国性碘盐计划是世界上最成功的微量营养素干预措食品强化是解决微量营养素缺乏的最具成本效益的干预措施之施之一，将碘缺乏病发生率从20%以上降到了不足5%目前中一据世界银行评估，食品强化的成本效益比可达1:8，即每投国还在部分地区推行强化面粉计划，在面粉中添加铁、锌、叶酸入1元可产生8元的健康和经济效益这主要通过降低疾病负担、等微量营养素，以解决特定人群的营养缺乏问题提高工作效率和减少医疗开支实现学生奶计划在全国许多学校实施，为学生提供富含钙、维生素D贫困地区的微量营养素干预对降低隐性饥饿发生率尤为重要中的牛奶，有效改善儿童钙营养状况这些大规模食品强化项目具国在特定地区实施的强化米、强化酱油等项目，有效改善了当地有覆盖面广、成本效益高的特点，是改善人群营养状况的有效公居民的铁、维生素A等营养素状况这些干预措施特别关注妇女共卫生策略儿童等脆弱人群，对促进健康公平具有重要意义中国居民矿物质摄入现状科学膳食搭配原则食物多样化粗细搭配荤素搭配每天食用12种以上食全谷物和杂粮含有更丰动植物食品互补可提高物，每周25种以上，富的矿物质，而精制谷矿物质吸收利用率如确保矿物质种类全面物在加工过程中损失大肉类中的肉因子促进不同食物提供不同矿物量矿物质建议全谷物植物性铁吸收；豆制品质，多样化饮食能弥补摄入占谷类总量的和蔬菜提供钙、镁等矿单一食物的营养缺陷，30%以上，如糙米、物质；海产品富含碘和提高总体矿物质摄入水全麦面食、燕麦等，同硒适当荤素比例约为平和平衡性时减少精白米面的比3:7更有利于矿物质平例衡合理烹调烹调方式直接影响矿物质保留率蒸、煮、炖等湿热烹调比煎炸更能保留矿物质；快速烹调优于长时间烹调；尽量利用煮菜的汤水可减少矿物质流失；腌制和泡发前浸泡食材可减少抗营养因子矿物质摄入优化策略增加食物多样性每日食用超过12种食物，每周至少25种，确保矿物质种类全面研究表明，食物多样性每增加10%，微量营养素摄入充足率平均提高约15%增加全谷物比例全谷物占谷类摄入30%以上，保留了麸皮和胚芽中的丰富矿物质糙米比精白米多含约5倍的镁和3倍的锌，全麦面粉比精制面粉多含约80%的矿物质提高蔬果摄入量蔬果摄入量达500g/日以上，其中深色蔬菜占一半深绿色蔬菜如小白菜、西兰花富含钙、镁等矿物质，同时提供维生素C促进铁吸收限制食盐摄入将食盐摄入控制在5g/日以下，可减少钠过量风险使用香草、香料替代部分盐；选择低钠食品；减少加工食品摄入；尝试部分使用低钠盐或钾盐适量增加海产品海产品每周至少1-2次，提供碘、硒、锌等多种微量元素鱼类、贝类不仅富含优质蛋白，还是多种矿物质的绝佳来源，对内陆地区居民尤为重要膳食营养素参考摄入量DRIs矿物质性别18-49岁50-64岁65岁以上钙mg/d男80010001200钙mg/d女80010001200铁mg/d男121212铁mg/d女201212锌mg/d男

12.

512.

512.5锌mg/d女

7.

57.

57.5碘μg/d男/女120120120矿物质研究新进展铁与神经认知功能镁与2型糖尿病硒与癌症风险最新研究发现，铁参与神经递质合成和髓大规模前瞻性研究证实，膳食镁摄入与2关于硒与癌症的研究显示，硒的抗癌作用鞘形成的机制比过去认识的更为复杂大型糖尿病风险呈显著负相关镁通过改善存在U形曲线关系——适量硒摄入可降低脑中铁的动态平衡对神经元功能和胶质细胰岛素敏感性、减少炎症和氧化应激发挥某些癌症风险，而过低或过高都不利硒胞活性至关重要轻度铁缺乏即可影响认保护作用每天增加100mg镁摄入可降的抗癌机制包括抗氧化防护、DNA修复知表现，而不必达到贫血程度低约15%的2型糖尿病发病风险增强和细胞凋亡调节等多个方面未来研究方向生物标志物优化1开发更精确的矿物质营养状态评估方法矿物质与肠道菌群2探索微生物组与矿物质代谢的相互作用新型生物利用度提升技术开发提高矿物质吸收的创新食品加工技术精准营养干预4基于遗传背景和环境因素的个性化矿物质补充策略环境因素影响气候变化和土壤退化对食物矿物质含量的长期影响总结与建议矿物质的重要性矿物质虽然在人体中含量很少，但参与几乎所有生理过程，对维持健康至关重要它们在体内扮演结构成分、酶辅助因子、电解质平衡和信号传导等多重角色中国居民常见问题中国居民矿物质营养面临一高多低的问题钠摄入过高，钙、铁女性、锌等摄入不足这一状况与饮食结构、食物加工方式和生活方式变化密切相关优化策略通过增加食物多样性、提高全谷物和深色蔬菜比例、控制盐摄入、合理搭配动植物食品来优化矿物质摄入对特定人群可能需要针对性的补充，但应在专业指导下进行未来展望矿物质营养学研究正向精准化、个体化方向发展新技术将使矿物质评估更精确，干预更有针对性，为预防慢性疾病和促进健康提供更有力支持。