中考体育每天训练方案（5篇）

中考体育每天训练方案（5篇）中考体育每天训练方案（精选5篇）中考体育每天训练方案篇1

一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的重点高中，在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功

二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20_年12月-20_年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习第二阶段的训练计划20_年2月-20_年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学第三阶段为调整和巩固阶段20_年5月一6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数

三、具体的训练内容

3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神

三、教学内容安排及课时数本学期的.练习内容主要以足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练训练时间每周下午300训练地点足球场

四、足球训练实施过程

（一）课前准备

1、理论知识备课学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练计划

2、技能备课要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作

3、学生要求学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材

（二）课堂组织教学

1、准备部分带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习

2、基本部分学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指定场地练习，教师进行指导

3、结束部分放松总结，回收器材20_年—月—日中考体育每天训练方案篇4同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量分清主次安排好各项练习时间比例

一、提高速度（50M、100M）训练方法及要求

1、男生满分为7秒

2、女生为8秒2方法与步骤

1、先进行热身内容跑步较差的可选慢跑2_200M,较好的可选跳绳3分钟再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次（用时5-6分钟）

2、行进间的50M快速跑6-8组要求每组必须尽全力跑每组间隔1分钟（用时10-15分钟）

3、素质练习单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求跳30M_4—6组每步越大越好；高而远每组间隔2分钟（用时8-12分钟）

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求（男女生满分为170次）方法与步骤不会跳的同学

1、空摇绳拿两条跳绳一手一条同时空摇，将绳摇成立圆体会抖腕动作要求摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆

2、双脚并拢跳两脚并拢后脚跟不着地的连续跳100个_4-6组要求靠踝关节的力量跳起配合两手空摇

3、一分钟跳绳完整动作由慢到快跳5组每组间隔1分钟会跳的同学

三、提高实心球的训练方法及要求（满分男生

8.70米女生

6.80米）方法与步骤

1、热身运动慢跑2_200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动

2、头顶手腕抛球两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次要求要用手腕的力量将球抛出

3、上体后弓抛球两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚后脚湾曲用腰的力量将球抛出20次要求尽可能用腰部的力量将球抛出

4、全身协调用力抛球后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥一手腕抖腕的用力顺序反复多次练习要求各环节要协调一气呵成开始时不要用太大的劲抛球不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度中考体育每天训练方案篇5第十二周至十八周训练内容同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量分清主次安排好各项练习时间比例

一、提高速度（50M、100M）训练方法及要求（男生满分为7秒

2、女生为8秒2）方法与步骤

1、先进行热身内容跑步较差的可选慢跑2_200M,较好的可选跳绳3分钟再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50—100次（用时5—6分钟）

2、行进间的50M快速跑6—8组要求每组必须尽全力跑每组间隔1分钟o（用时10—15分钟）

3、素质练习单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求:跳30M_4—6组每步越大越好；高而远每组间隔2分钟（用时8—12分钟）

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求（男女生满分为170次）方法与步骤不会跳的同学

1、空摇绳拿两条跳绳一手一条同时空摇，将绳摇成立圆体会抖腕动作要求摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆

2、双脚并拢跳两脚并拢后脚跟不着地的连续跳100个_4一6组要求靠踝关节的力量跳起配合两手空摇

3、一分钟跳绳完整动作由慢到快跳5组每组间隔1分钟会跳的同学每次跳时必须超长时间的跳每组时长为1分30秒10—12组每组间隔30秒一1分钟要求不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳坚持这组时间完成

三、提高实心球的训练方法及要求（满分男生870米女生6o80米）方法与步骤

1、热身运动慢跑2_200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动

2、头顶手腕抛球两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次要求要用手腕的力量将球抛出

3、上体后弓抛球两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓,重心落于后脚后脚湾曲用腰的力量将球抛出20次要求尽可能用腰部的力量将球抛出

4、全身协调用力抛球后脚蹬地一腰部用力一手臂前挥一手腕抖腕的用力顺序反复多次练习要求各环节要协调一气呵成开始时不要用太大的劲抛球不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度一第一阶段的训练内容20__年12月一20_年1月

1.弹跳力立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习

2.柔韧性练习1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习2两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习4站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等

3.上肢、腹肌、背力量练习俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举

4、灵敏性练习穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习

5、绝对速度练习30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5—6项严格控制时间、次数一般4—6次为一组，做5—6组每组结束后穿插几个20-30米加速跑

6.弹跳力练习1台阶跳2立定多级跳三级、五级、七级、九级、十一级3原地纵跳4助跑起跳摸高练习5单脚跳练习6蛙跳练习注意事项初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度防止中过渡疲劳和运动损伤二第二阶段的训练计划20—年2月-20_年4月针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有

1.100米起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等

2.铅球原地推球技术要领1握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向掌心不触球2握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉3推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髓前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向,挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡

3.跳远起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点力量辅助练习1俯卧撑、指卧撑练习2仰卧起坐；3悬垂举腿；4高翻杠铃；5杠铃深蹲；6负杠铃交换跳每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米；7大腿后肌群抗阻力练习

4.1500米变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排

（1）变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为跑1214个快跑150〜米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米快跑段的强度不〜低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍

（2）间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为1012〜个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑跑的强度不低〜〜于自己最高速度的80%为最佳如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大

四、周训练安排

（一）第一阶段20_年12月一20_年1月1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开星期一进行专项力量练习下肢力量为主星期二进行进行耐力练习和速度练习星期三以力量训练为主，上肢力量为主星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大星期五主要是上肢力量与耐力练习通过星期天的调整，以求达到超量恢复

（二）第二阶段20—年2月-20__年4月星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大星期五主要是上肢力量与耐力练习通过星期天的调整，以求达到超量恢复

（三）第三阶段20—年5月一6月最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习适当减少量和次数，以每周2——3次为佳其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1—2个小时的‘练习另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球注意事项在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩中考体育每天训练方案篇2

一、训练项目

1、体能（耐力）项目男1000米，女800米

2、速度（跳跃、力量、技能）项目50米、立定跳远、一分钟跳绳、掷实心球（2KG）、篮球运球投篮、引体向上（男）或一分钟仰卧起坐（女生），（注考生在考试报项时6选一）

二、训练对象

1、体能（耐力）训练主要为暑期中考游泳成绩8分及以下的学生（9分者以自愿参与为原则）9分及以上的学生原则上也要求参加,但在运动量上有所区别

2、速度（跳跃、力量、技能）项目全体初三学生在6项中选择一项进行训练（学生如所选项目没有9—10分的把握，建议选择篮球运球投篮项目）

三、训练时间及运动量（训练从12月25日开始至学期结束）

1、体能（耐力）项目利用大课间操时间进行训练，9分及以上学生运动量为围绕校园一圈约800米，8分及以下者运动量为围绕校园二圈1600米8分及以下学生每周一下午第四节课安排测试训练

2、速度（跳跃、力量、技能）项目以体育课为主开展选项训练,学生可根据实际需要，利用课余时间进行练习建议各班利用活动课、班队课开展以班级为单位的体育训练

四、注意事项

1、学生因疾病或肢残、畸形不能加参体育中考的学生，请以班为单位核实，由学生家长提出申请，持相关证明报学校审核，可不参加学校组织的训练

2、强调所有学生在训练期间宜穿运动服、运动鞋，以免发生运动损伤，影响训练正常进行

3、学生参加训练的出勤情况，将作为学生参加学校体育课（活动）项目10分的‘打分依据

4、要将相关项目的评分标准告知学生，让学生在选择项目时做到心中有数同时也利于学生在训练和测试中自我对照

五、训练负责人颜刚宁交龙附8分及以下学生名单20_年—月—日中考体育每天训练方案篇3

一、指导思想足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱开展足球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义

二、教学目标

1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣

2、在运动实践中体会足球的配合意识。