《压力调控》课件

压力调控课程员欢压调课当节压尊敬的各位学，迎参加力控程在今快奏的社会中，力已为们调数显成我日常生活中不可避免的一部分，根据2022年的查据示，高达压81%的中国成年人表示感受到不同程度的力课压质识别压压本程旨在帮助大家深入了解力的本，力信号，并掌握有效的调们将过论践结为压力控技巧我通理与实相合的方式，您提供一套全面的竞现力管理工具包，帮助您在争激烈的代社会中保持身心健康让们这习将压转为积我一起踏上段探索与成长之旅，学如何力化极力量，提质升生活品我们为何要重视压力全球健康隐患职场心理健康卫组将压为来职场问题世界生织已力列健近年，心理健康日益隐压为现显康患之首，力已成代凸在一家大型科技企业的案员压导生活中影响身心健康的主要因例中，工因长期高工作致过许传仅素，超了多统疾病的危害身心透支，不影响个人健康，压导创性长期力会致多系统功能也降低了工作效率和新能力，调诱终导职失，是多种疾病的发因素最致高离率社会经济影响压关疗产损数项力相疾病造成的医成本和生力失每年高达千亿元一研员压问题导损究表明，中国企业因工力致的直接和间接经济失占GDP的约这数

2.2%，一字令人震惊压力与现代社会快节奏生活高压环境竞争加剧现节当满显隐压职场竞代社会的特点是信息爆炸、生活奏代社会充各种性和性力源教育和争日益激烈从幼儿园入们对责职试职竞加快人每天面大量信息需要处从经济波动到社会期望，从家庭任到学到高考，从求面到业发展，时导压竞理，间被碎片化，致注意力分散和个人发展，多重力源交织在一起，形争无处不在全球化背景下，人才争续紧张状态时杂压络竞杂持的城市生活中的通勤成复的力网尤其是在大城市，跨越国界，提升了整体争强度和复时疗断们续压状态间延长，工作与生活界限模糊，休息房价、教育、医等生存成本不攀性，使人处于持的力间减少升课程结构及安排压力影响压力认知压对探索力身心健康的影响压了解力的定义、类型与机制压力评估习压识别评学力与估方法实践应用调控技巧过进训练通案例分析行实操压调掌握实用的力控策略课识论践结础论讲践环节员仅识还本程共八大知板块，注重理与实的合每个模块都包含基理解和互动实，以确保学不理解知点，能将转为应们将过组讨论习其化实际生活中的用技能我通小、角色扮演和案例分析等多种形式提高学效果什么是压力？心理学定义客观压力源来压观压环从心理学角度看，力是个客力源是指境中实际存对战胁时产测压诱体面挑或威生的心在的、可被量的力因应状态理和生理反著名心理包括自然灾害、重大生活变将压负学家拉扎勒斯Lazarus故、工作荷、人际冲突等为当认为环这压虽观力定义个体境要些力源然客存在，但过应对资时产对压应求超其源生的特不同个体同一力源的反关调评显定系，强了个人估在可能存在著差异压验力体中的核心作用主观压力感受观压对压认评验主力感受是个体力源的知价和心理体同样的事件，为战则为胁这认评有些人视挑，有些人视威种差异取决于个体的知应对资过验估、源、往经以及个性特点等多种因素压力的产生机制外部压力源来环战胁负环这压自境的各种挑性或威性刺激，如工作荷、人际冲突、境变化等些观对力源通常具有客性，但个体其感知程度各不相同在中国文化背景下，社会期望责压和家庭任常构成主要外部力源认知评估对压观评过这阶对级评对应对资个体力源的主价程一段包括事件重要性的初估和源级评认评对产压的次估知估决定了同一事件不同人生不同力程度的原因，也是个体关键差异的所在身心反应评结当评认为战过资时估果引发的生理和心理变化估挑超源，交感神经系统激活，战应时产紧张虑绪验这应压启动或逃反，同生、焦等情体些反形成力感受的生理础和心理基反馈调节应过来对压评应对选择环过积应身心反又反影响力源的估和策略的，形成循程极的对压应对则剧压产恶环这释压可降低力感受，而消极可能加力，生性循一机制解了态过力的动变化程压力的主要类型一急性压力诱因特点压暂紧急性力源自突发性、短但强烈的生活事件，如急截止日期、突发事试讲这压开结时故、重要考或演等类力通常有明确的始和束间，不会长期生理反应续压续时持存在急性力的特点是强度高但持间短对压进战状态肾质面急性力，身体会迅速入或逃上腺素和皮醇激增，心压紧张这为应对紧心理表现率加快，血升高，呼吸加速，肌肉些变化身体提供急情觉进过况所需的能量和警性，是化程中形成的保护机制压觉绪压急性力通常伴随警性提高、情波动大、注意力高度集中于力源有这状态现称压选则些人在种下表出最佳能力，俗力型手；而另一些人可能典型例子现维乱断负应出思混、判力下降等面反紧项临试开讲紧张状态工作中的急目截止日、学生面的重要考、公演前的、紧疗压这交通事故或急医情况等都是典型的急性力情境在些情境中，个体调资应对战需要快速动源眼前的挑压力的类型二慢性压力长期存在续持存在几周、几月甚至几年隐匿性强为常被视正常而被忽视累积效应损时渐身心害随间逐加重健康危害导乱致多系统功能紊和疾病压应为缓应满环续难慢性力的主要危险在于其温水煮青蛙效，因它通常起始慢且强度不高，很容易被人忽视或适典型案例包括长期不意的工作境、持的经济困、顾压续慢性疾病或长期照病患的力、持的人际冲突等压压对谢乱问题关积预研究表明，慢性力比急性力健康的危害更大，与心血管疾病、代紊、免疫功能下降等多种健康密切相，需要引起足够重视并采取极的干措施压力的类型三创伤性压力突发灾难事件创伤后应激障碍社会支持与恢复为难创伤压严现为创伤压过专自然灾害如地震、洪水或人灾如恐怖PTSD是性力的重后果，表性力的恢复程通常需要业心理袭击导创伤压闪创伤关过疗结认为疗、重大事故等都可能致性回、噩梦、回避与相的刺激、治与社会支持相合知行治、这严觉负绪认疗对力些事件具有突发性、重性和不可度警、性情和知改变等根据流EMDR等治方法PTSD有良好效果同远验围调约历创伤时区创伤控性，超出普通人的日常经范，常行病学查，15-25%经重大事，家庭和社支持系统在后恢复中对击为专关为创常心理造成巨大冲件的人会发展PTSD，需要业心理干扮演着至重要的角色，受者提供安预归全感和属感积极压力与消极压力积极压力（）消极压力（）Eustress Distress积压应应战积压应应胁损应对极力是一种良性的激反，通常与挑性的极事件相消极力是有害的激反，通常与威、失或超出个人关习这压虽战关来过载难，如晋升机会、学新技能、准备婚礼等类力然也会能力的挑相典型源包括工作、人际冲突、经济困让紧张时奋创这压导续紧张忧虑人，但同伴随着兴和期待，能激发动力和造力等种力会致持的和感压导续从生理角度看，长期消极力会致交感神经系统持激活，皮积压认现质终损内心理学研究表明，适度的极力能够提高知表，如注意力醇水平长期升高，最害心血管、免疫、分泌等多个系统记忆压现集中和工作容量增加耶基-多德森定律指出，力与表功能，增加疾病风险关压现之间呈倒U型系，适度力下表最佳压认导记忆心理上，消极力会降低知功能，致注意力分散、力下积压们战区损绪现虑负极力促使人挑自我，拓展舒适，是个人成长和能力发降、决策能力受情方面可能出焦、抑郁、易怒等面剂应对战带来状态质关展的催化成功挑后，会成就感和自信心提升，影响生活量和人际系压力的生理反应机制感知压力源当胁战时脑觉报为绪仅识别还内应应应个体感知到潜在威或挑，大（尤其是杏仁核）最先察并发出警杏仁核作情处理中心，不能快速危险信号，能触发一系列神经分泌反，启动全身激反系统交感神经系统激活脑释肾肾这质导压扩紧张为战应下丘接收信号后立即激活交感神经系统，放上腺素和去甲上腺素些神经递致心率加快、血升高、呼吸加速、瞳孔大、消化减慢、肌肉，或逃反提供能量支持内分泌系统反应时脑肾轴轴释质质质进释调节枢同，下丘-垂体-上腺（HPA）被激活，放糖皮激素，主要是皮醇皮醇促葡萄糖放增加血糖水平，提供能量；抑制非必要的功能如免疫、生殖和生长；中神对压应经系统力的反免疫系统变化内质应质产细数应这释为压状态短期，皮醇可增强某些免疫反；但长期高水平皮醇会抑制免疫系统，降低抗体生，减少淋巴胞量，削弱炎症反解了何慢性力下人更容易感染疾病和炎症反应异常脑部应激反应杏仁核激活绪应枢虑情反中，触发恐惧与焦下丘脑反应释肾质释放促上腺皮激素放因子垂体作用肾质进分泌促上腺皮激素入血流肾上腺皮质反应释质进环放皮醇入全身循系统脑肾轴轴应对压内径当脑压时这级产应这过下丘-垂体-上腺（HPA）是人体力的核心神经分泌途大感知力，一系统迅速联激活，从而生全身性的生理反一进对胁时应程在化上具有重要意义，帮助人类祖先在面威快速做出反压导积绪应额层积认记忆这结释神经影像学研究表明，慢性力会致杏仁核体增大（使情反更敏感），而前叶皮和海马体体减小（影响知控制和些构变化解了压对绪调节认虑问题关长期力情和知功能的不良影响，以及与抑郁、焦等心理的联压力与皮质醇身体应激反应72→120心率变化静状态压状态数从安到力的每分钟跳动次增加120/80→150/95血压变化压状态缩压张压力下收和舒的典型升高值（mmHg）12→20呼吸频率压数力下每分钟呼吸次的增加

36.5→

37.2体温微升压状态轻力下的微体温升高（℃）压状态应战应这应进对胁时员力下的身体反是由交感神经系统的或逃反触发的种反在人类化早期有重要生存价值，能帮助个体在面威快速动身资现们对压战这应负体源然而，在代社会中，我面的力源通常不需要身体斗或逃跑，种生理反反而可能造成不必要的能量消耗和身体担应显压现为显则现为压还现值得注意的是，个体之间的身体反有著差异有些人在力下表心率著加快，有些主要表血升高，有些人可能出消化系统状压应进调节症了解自己的力生理反模式，有助于更精准地行自我和管理长期压力导致的身体疾病心血管系统消化系统压压肠导研究表明，长期力增加冠心病风险40-力会改变胃道蠕动和分泌功能，致胃续压状态导应过肠综问题60%持的高力致炎症反增酸多、消化不良、易激合征等内损临数显约肠加，血管皮功能受，血小板活化增强，床据示，50%的功能性胃疾病进压显压关压还促动脉粥样硬化形成高血、心律失常患者有明的力相因素慢性力会压关1肠进和心肌梗死都与慢性力密切相影响道菌群平衡，一步影响免疫功能免疫系统神经系统压3力抑制免疫系统功能，使人更容易感染和压导续质损显压长期力致的持高皮醇水平会害海发炎研究示，高力人群感冒几率是低记忆习脑压压还伤马体神经元，影响和学能力科学力人群的2-3倍力会延长口愈合现压额层积时研究发，慢性力人群的前叶皮体间，并可能激活潜伏性病毒如疱疹病毒执压还紧恶压减小，行功能下降力与偏头痛、自身免疫性疾病的化也常与力事件相张状关关性头痛等神经系统症相压力的心理反应机制情绪反应认知变化压现为绪压维认力首先表情变化，包括力影响思方式和知加工虑愤丧负认狭焦、恐惧、怒、沮等面常见的知变化包括注意力窄绪状态这绪应关胁关难情些情反的强度（只注威相信息）、灾续时维预结和持间因人而异，取决于个化思（期最坏果）、二分绪调节压维过体的情能力和力源的性法思（非黑即白）和度概括质绪应压验观单断规情反是力体的主（从一事件推整体律）们觉这认剧压成分，也是我最容易察到的些知偏差往往加力感压恶环力信号受，形成性循行为表现压导为应对为问题寻力致行方式改变，既有主动行（如解决、求支持），也为难赖质压饮有逃避行（如回避困、依物）一些人在力下会增加食、吸烟饮则现缩现为或酒，另一些人可能出坐立不安、睡眠障碍或社交退等表行压改变是力的外在表征压力与大脑神经活动显压状态脑显绪对胁时额层负责执功能性磁共振成像fMRI研究示，力下大活动模式发生著变化首先，杏仁核（情中心）活动增强，威信息更加敏感同，前叶皮（行功能和理对这释为压难断性思考）的活动相抑制，解了何人在高下以做出理性判压导为显积绪应为积记忆习额层缩认这结长期力致的神经可塑性变化更著杏仁核体增大，使情反更敏感；海马体体减小，影响和学能力；前叶皮萎，削弱知控制能力些构变化对应压临现绪稳记忆质虑绪问题关了慢性力者的床表情不定、力下降和自控力减弱神经递水平也会改变，如多巴胺和血清素减少，与抑郁、焦等情相应激后遗症急性期反应压时内现冻结应现为绪现丧高事件后24-48小可能出反，表情麻木、实感失状这脑暂时过绪验阶等解离症是大的自我保护机制，隔离强的情体此段也现绪伤愤可能出强烈的情波动，如悲、怒或恐惧的爆发身体上可能感到极度惫难疲，但以入睡恢复期症状压数数内难高事件后天至周，常见睡眠障碍（以入睡、早醒或噩梦增难认问题现闪多）、注意力不集中、决策困等知一些人可能出回体验压绪续虑，即不自主地重复回想力事件情上可能持感到焦、易怒或情绪低落，社交兴趣减退长期影响为创伤应若不能有效恢复，部分人会发展后激障碍PTSD、抑郁症或虑临问题压导职现为绪焦症等床长期工作力可能致业倦怠，表情耗态现缩亲竭、工作效能感降低和冷漠度社会功能方面可能出人际退、关难问题质密系困等，影响生活量压力对学习与记忆的影响短期影响注意力变化长期影响记忆功能受损压状态压压对记忆负为显记忆短期力下，个体的注意力会发生特征性变化一方面，长期力系统的面影响尤著首先，工作容量导围缩现关压难时项现为脑力会致注意力范小，即隧道视野象，只注与力减小，以同处理和保持多信息，表子不够用的关环线这资应对觉时记忆编码习识源相的信息，忽略其他境索有助于集中源威感其次，长的和提取效率下降，学新知速度胁内难忆，但也限制了全局思考能力变慢，已学容也以回压导难续单现质损另一方面，力会致注意力分散，以持集中在一任务神经生物学研究发，慢性高皮醇水平会害海马体神经元，这现为维记忆关键脑区项显上表心不在焉、思跳跃和干扰敏感性增加有研究发而海马体是形成的一追踪研究示，长期处于现试虑状态阅读压状态职场记忆测试现显，考前的高焦会降低学生的理解能力，原因就是高力的人士，在2年后的中表著低于低资虑绪压组当认注意力源被焦情占用力，差异相于知老化4-6年的程度压力对社会关系的影响沟通障碍压状态们难进倾导质时认资力下，人往往注意力不集中，以行有效听，致交流量下降同，由于知源有压现误导畅现压倾断限，力下更容易出解和信息处理偏差，致沟通不研究发，高力人群更向于打他人发语线觉言，非言沟通索的察能力也会下降情绪传染压关负绪传压状态围绪验现力相的面情具有染性，一个人的力会影响周人的情体家庭研究发，一位成员压过绪应围这绪传识层过的工作力会通情溢出效影响整个家庭氛种情染发生在潜意面，通面部表情、调语语线传声和身体言等非言索递冲突增加压导绪调节对应过压们倾力致情能力下降，使人更容易小事反度，爆发冲突心理学研究表明，力下人更击语对为敌归压显关这压向于使用攻性言，他人行做出意因工作力与家庭冲突之间存在著相，种力溢应职为显出效在双工家庭尤明亲密关系疏远压导质项现压积长期力会消耗情感能量，致人际互动减少和量下降一长期追踪研究发，高力夫妻的极互数显压组评为则压还亲为进动次著少于低力，而批和防御性行更多慢性力会降低性欲和密行，一步影响侣关满伴系意度压力对职业表现的影响压力对身体健康的长期影响40%心血管疾病风险增加压导压长期力致的慢性炎症和血升高30%代谢紊乱概率上升压岛积力激素引起的胰素抵抗和腹部脂肪堆60%免疫功能下降程度质细长期高皮醇抑制免疫胞活性倍3自身免疫性疾病复发风险压对调节负力免疫的面影响压对远们续压状态损内压进长期力健康的危害超我的想象在心血管系统，持的力会增加炎症因子，害血管皮功能，提高血和血脂水平，加速动脉粥样硬化压环显关传程流行病学研究表明，高力工作境与心肌梗死风险增加著相，即使控制其他统风险因素后依然如此谢压过质进内脏积为谢综这积应在代方面，慢性力通增加皮醇和促脂肪堆，成2型糖尿病和代合征的重要风险因素值得注意的是，些健康风险具有累效和压验显现状预预压显为长期性，可能在力体后多年才症因此，早期干和防性力管理得尤重要压力对心理健康的影响情绪症状虑绪焦、抑郁、易怒、情波动认知障碍2记忆维注意力不集中、力下降、思僵化行为问题饮调质赖睡眠障碍、食失、物依临床疾病虑创伤应抑郁症、焦障碍、后激障碍压问题压导绪调节络调虑卫调显长期力是多种心理健康的主要风险因素力致情神经网功能失，增加了抑郁症和焦障碍的发病风险全球精神生查示，85%的重性抑显压压还剧现问题状导恶郁症发作前有著的力生活事件此外，力会加有心理的症，致疾病反复或化忧严问题杀关职压杀显关压环最令人担的是，重的心理健康与自风险密切相研究表明，业力与自意念之间存在著相性，尤其是在高力、低支持的工作境中然而，时压预这弹训练压仅预问题还进维及的力管理干可以有效降低一风险心理性和力管理技巧不能防心理的发生，能促心理健康的恢复和持正向压力管理的积极效应认知增强增强适应力压进脑质2合理力促功能和决策量压对战弹1有效的力管理能提高面挑的性情绪健康绪调节带来稳态情能力提升定的心职业发展人际和谐应对战进职挑的能力促业成长压关质力管理改善沟通和系量压仅仅压负带来积压战进认问题创有效的力管理不是避免力的面影响，更能极的成长和发展适度的力挑能促知功能，提高解决能力和造力研究表明，在可围内压历进连脑应控范的力经会促神经新接的形成，增强大的可塑性和适能力应对压验对应对战这积评环对来战时从心理学角度，成功力的经会增强自我效能感，即个体自己挑能力的信心种极的自我价形成良性循，使人在面未挑更加数压仅关从容长期研究据表明，那些掌握力管理技能的人不身体更健康，心理更平衡，在工作和人际系中也能取得更好的成就压力识别与评估工具一自评量表称围项数评内量表名适用范目主要估容压题观压感知力量表PSS成人普通人群10-14主力感受程度岁题计生活事件量表LES16以上人群43重大生活事件统烦恼龄题压日常量表DHS各年段117微小日常力源职压职场题关压业力量表OSI人士40工作相力压题习关压学业力量表ASQ学生群体34学相力压应压评译语评测感知力量表PSS是目前用最广泛的力自工具，已被翻成25种以上言版本它主要估受过对对压观验过问烦者在去一个月中生活情境可控性的感知程度和面力的主体PSS量表通询感到躁不频对觉问题来评压较安的率、事情失控的感等估力水平，具有高的信效度临应岁层频诊过评现在床用中，王女士化名是一位35IT公司中管理者，因繁头痛和失眠就通PSS估发数满远进显历项压其分高达28分分40分，超正常水平一步生活事件量表示其近期经多高力事件工作职队亲压这观评数认压状针升、团管理、父生病和育儿力些客估据帮助医生确力是其症主因，从而制定对预性干方案压力评估工具二生理指标心率变异性皮质醇水平睡眠指标HRV时质压标过质压关过脑HRV是衡量相邻心跳之间间变化的指皮醇是力的主要生物志物，可通睡眠量与力水平密切相通电标状态测质图环记录标时，反映自主神经系统的功能低血液、唾液或头发样本量唾液皮醇或智能手可的指包括入睡过压测试创应质HRV值表明交感神经系统度激活，是因其无性而广泛用，而头发皮间、睡眠效率、深睡眠比例和REM期比例状态标现过压为压状态现为迟力的重要生理志代可穿戴设备醇能反映去3个月的慢性力水平，等高力常表入睡延、深睡监测简时连压评观转数这观数使HRV变得便，能够提供24小长期力估提供客依据正常人群晨眠减少、夜间醒次增多，些客续压监测质较压问题的力水平起皮醇水平高，傍晚降低据能有效反映潜在的力压力评估工具三心理访谈半结构化访谈专师过计访谈纲来访压状这证获许独压验访谈内压识别应对业心理咨询通设好的提，系统地收集者的力况信息种方法既保了必要信息的取，又允灵活探索个体特的力体典型的容包括力源、评资盘状筛方式估、源点和心理症查等压力日记来访内记录压应这纵数识别压压状时关压记仅评觉训要求者在2-4周每日力事件、感受和反种向据收集方法能够力模式和触发因素，帮助分析力与症之间的间系力日不是估工具，也是自我察练对压的一部分，有助于提高个体力的敏感性多维度评估综评为维压应过访谈环关资结标压状为合估个体在生理、心理、行和社会等多个度的力反通了解工作境、家庭系、社会支持和个人源等背景信息，合量表和生理指，形成全面的力况画像，制定预础个性化干方案提供基岁虑寻过结访谈师现压来组带来一个典型的心理咨询案例李先生，42，科技公司高管，因失眠和焦求帮助通半构化，咨询发其力主要源于公司重的工作不确定性、与青春期孩子的沟通障碍以及父母问题压记显议虑状显状轻健康力日示，工作会后其焦症明加重，而周末休息后症减维评现应对过绪压释评显尽稳压绪这详细评师多度估发，李先生的方式主要是度工作和情抑制，缺乏有效的力放渠道社会支持估示，管有定的婚姻，但他很少与妻子分享力和情基于些估，咨询制定认训练练习内综预了包括知重构、沟通和正念在的合干方案，取得了良好效果生活中压力信号的自我觉察身体警示信号情绪警示信号续绪•持的头痛或背痛•易怒或情波动增大问题泻虑•消化（胃痛、腹）•焦感增强质续紧张忧•睡眠量下降•持的或担续•精力持不足•兴趣减退频绪•免疫力下降，繁感冒•情低落或淡漠行为警示信号饮习惯饮•食改变（暴暴食或食欲不振）为•拖延行增加•社交活动减少摄•增加酒精、咖啡因入•多任务处理能力下降压觉压骤数压积显力信号的自我察是有效管理力的首要步研究表明，大多人在力累到明影响健康和功能之前，往觉对识别压状态颈往忽视早期的警示信号提高身体察能力（即身体感受的敏感性）有助于及早力例如，注意到紧张浅压部肌肉或呼吸变，可能是身体发出的力信号压监测评压记录建立力晴雨表是一种实用的自我工具，可以每天估自己的力水平（例如1-10分）并伴随的身体感绪时这记录识别压为时预受、情和想法随着间推移，种有助于个人特有的力模式和触发因素，及干提供依据值压独压应关得注意的是，力信号因人而异，了解自己特的力反模式至重要压力调控总览认知调节1维压评改变思模式和力估方式情绪管理绪识别情与有效表达放松技术轻紧张唤减身体和醒水平生活方式调整习惯时优化日常与间管理社会支持资络建立和利用人际源网卫组压调综预议结认为来压们别压压这世界生织的力管理指南强了合干的重要性，建合知-行策略、身体活动和社会支持管理力他特指出，有效的力管理不是消除所有力（既不可能也不必习应应对压将进损要），而是学如何适和不可避免的力，其控制在促而非害健康的水平压调层组仅术暂时缓状认评问题难压研究表明，最有效的力控是多次、多策略的合例如，靠放松技可能解症，但如果不解决根本的知估和生活方式因素，效果往往以持久因此，全面的力管理计应缓练习调时规连这层压应划包括短期解策略（如呼吸）、中期整措施（如间管理）和长期生活方式改变（如律运动和社会接）种多次方法能够从根本上提高力适能力时间管理与目标管理明确优先级紧图将为紧紧计建立重要性-急性四象限，任务分重要且急（立即处理）、重要不急（紧紧虑弃划处理）、急不重要（委托他人）和不急不重要（考放）研究表明，高效能人将时紧这带来压士大部分间花在重要但不急的第二象限，有助于减少危机处理的力设定目标SMART标应测现关目具体Specific、可量Measurable、可实Achievable、相性Relevant时标带来压标过和限性Time-bound明确的目有助于消除不确定性的力避免目多或过当战压于宏大，适的挑水平最有利于保持动力并减少力任务分解与时间块将项为创骤开时术大目分解小任务，建具体的行动步，降低始的心理阻力使用间块技为专时换带来认负Time Blocking，不同类型的活动划分门间，减少任务切的知担每时暂维个间块之间设置短休息，持注意力和效率限制干扰与边界设定识别时贼议过检说并减少间窃，如不必要的会、社交媒体和度查邮件学会不，设定显频断显压满清晰的个人和工作边界研究示，繁打会著增加力激素水平并降低工作意创专时对轻认负关度建无干扰的注间减知担至重要放松训练法一呼吸训练腹式呼吸基础称横术腹式呼吸又隔膜呼吸，是最基本也最有效的放松技研究表明，腹式呼吸能压质应够激活副交感神经系统，降低血和心率，减少皮醇水平正确的腹式呼吸以为这换饱腹部起伏主，而非胸部种呼吸方式增加了肺部气体交效率，提高血氧和给脑度，大和身体提供更充足的氧气呼吸法步骤4-7-8这简单练习骤颚是一种源自瑜伽的有效的呼吸具体步

①舌尖抵住上前部；

②过静时数数过通鼻子安地吸气，同在心中到4；

③屏住呼吸，心中到7；

④通嘴巴时数这调呼气，同发出呼的声音，心中到8个比例可帮助增加血液含氧量，节应对压问题自主神经系统，尤其适合急性力和失眠方框呼吸法称为结练习别场也四方呼吸法，是另一种构化的呼吸，特适合在工作所快速应骤用步

①吸气4秒；

②屏气4秒；

③呼气4秒；

④屏气4秒；然后重复循环这稳种平衡的呼吸模式有助于定自主神经系统，增强心率变异性，提高压应议较时开渐力适能力建初学者从短间（如3秒）始，逐延长至舒适的4-6秒放松训练法二正念冥想正念基本原理静坐冥想行走冥想传禅静态别正念Mindfulness源自东方统基本坐冥想是正念入门的理想方式行走冥想是一种动正念形式，特适识断关静难静练习时修，指的是有意地、不加判地注找一个安的地方，采用舒适的坐姿，合以坐的人，放慢步伐，当验状态将专觉觉下体的心理神经科学研究表背部挺直但不僵硬注意力集中在呼注于双脚与地面接触的感，察身练习觉节转时关明，正念能降低杏仁核活动（减少吸上，察呼吸的自然律，不刻意控体的重心移和平衡感同注呼吸绪应额层当时这协调内狭情反），增强前叶皮功能（提制注意力游走（是必然的），与步伐的行走冥想可在室小认认络将带环进高知控制），改变默模式网活动温和地其回呼吸，不批判自己初空间或户外自然境中行，是融入日维这开渐现（减少思游走）些神经变化直接学者可从5分钟始，逐延长至15-20常生活的实用正念方法研究发，在对应压缓础显练习环对质了力解的生理基分钟研究示，每天15分钟的8自然境中的行走冥想降低皮醇水显压别周后可明降低力激素水平平特有效正念饮食将则应进过养觉正念原用于食程，是培进时关颜知的好方法食注食物的色、质细专气味、地和味道，嚼慢咽，完全当验饮仅注于下的感官体正念食不能轻饮关压还减食相力，有助于改善消化饮习惯这练习功能和建立健康的食种别创特适合在繁忙工作日中造小型正念时当刻，提醒自己回到下放松训练法三渐进性肌肉放松准备阶段选择静环宽势闭一个安、舒适的境，穿着松的衣物可采用坐姿或平躺姿，确保身体得到良好支撑上眼进让渐进过识紧张睛，行几次深呼吸，身体初步放松性肌肉放松PMR的基本原理是通有意地和放松不别紧张状态同肌肉群，学会辨与放松的差异，从而达到深度身体放松的紧张放松循环-对进紧张紧张每个肌肉群依次行

①肌肉7-10秒，用力适中，感受感；

②突然完全放松肌肉；

③享受放松进关键对紧张状态觉脑习识别释感20-30秒；

④再行下一个肌肉群是比和放松的感差异，帮助大学和放隐紧张错误紧张过性的肌肉初学者常犯的是用力大或放松不够完全肌肉群顺序标准程序从上到下或从下到上系统地覆盖全身主要肌肉群

①手部和前臂（握拳）；

②上臂（屈肘）；

③皱挤压紧关颈轻轻压耸面部（眉、眼睛、咬牙）；

④部（向前）；

⑤肩膀和上背（肩）；

⑥胸腹部（深呼脸约吸后屏气）；

⑦臀部；

⑧大腿；

⑨小腿（脚尖指向部）；⑩脚部（脚趾蜷曲）完整程序需15-20分钟进阶与应用练尝试简将为区时进纯训练紧张熟后可化版本，如身体分四大域同放松，或直接行放松（不需先）研过规练习数压内显究表明，经2-3周的律，多人能够掌握快速放松技能，能在力情境中30秒达到明的放松状态对紧张压虑状别PMR肌肉型头痛、高血和焦症有特好的效果情绪管理方法理论应用情绪日志实践ABC论绪为疗诱绪记录绪验结ABC理源自理性情行法，A代表发事件Activating情日志是一种和分析情体的构化工具，帮助提高情绪结绪觉现绪时绪Event，B代表信念Belief，C代表情果察能力并发情模式基本格式包括日期/间、情这论观绪称应Consequence一理核心点是引发情困扰的不是名及强度1-

10、触发事件、伴随想法、身体感受、采取的们对释评对事件本身，而是我事件的解和价方式及其效果应骤识别绪觉记录当时绪显绪识别用步

①引发强烈情的具体事件；

②察并研究表明，保持情日志至少两周可以著提高情能力，战难绪应书写过绪的自动化想法；

③挑非理性信念，如非黑即白、灾化降低情反强度程本身就具有情宣泄和整理的功维维将转为认或个人化等思陷阱；

④用更合理、灵活的思方式替代；能，有助于模糊的感受化清晰的知理解观绪

⑤察情变化绪应评高效的情日志注重具体描述而非抽象价，例如感到胸口当没时紧绪觉顾例如，同事回复邮件，他一定在忽视我的想法会引发发、呼吸急促比感到糟糕更有助于情察定期回日愤许释则产过调认现绪为预预怒，而也他很忙的解会生理解通整知方志可发情触发模式，防性干提供依据显绪验式，可以著改变情体沟通与求助技巧压力沟通的我信息积极倾听压诚倾压我信息是一种表达感受和需求的有效方在力情境下，被真听本身就具有减标结为积倾当式，不会引发他人防御心理准构效果极听包括保持适眼神接触；当时观绪语关断...发生客描述，我感到...情，使用肢体言表示注（如点头）；不打为请对时开问题因...影响，我希望...建设性求例方；适提出放性；使用反映性回说迟负责应来如，不你总是到，太不任了，而（听起你感到...）；避免立即提供建说当议迟开时虑为议现会推始，我感到焦，因或否定感受神经科学研究发，被理解这续时觉脑奖赏释缓压影响了后安排，我希望大家能准到达的感能激活大中心，放解力这显质研究表明，种沟通方式能著降低冲的神经递突强度有效寻求社会支持关倾议导明确支持需求类型至重要情感支持（听和理解）、信息支持（建和指）、工具支持时为寻（实际帮助）或陪伴支持（共处间）研究表明，匹配需求类型的支持最有效求帮助时请积应这报，具体清晰的求比模糊的抱怨更容易得到极回例如能否帮我看一下份告比我太忙了更有效们烦寻值得注意的是，在中国文化背景下，人可能因不想麻他人或怕失面子而不愿求帮助然而，当仅评连络研究表明，适表达脆弱性不不会降低他人价，反而能增强人际接和信任建立互惠的支持网，围内为在能力范也他人提供帮助，可以降低求助的心理障碍运动对压力调控作用健康饮食与压力应对抗压营养素稳定血糖饮品选择欧对维绿轻米茄-3脂肪酸（鱼类、亚麻籽）持复合碳水化合物（全谷物、豆类、蔬菜）茶含有L-茶氨酸，既有微提神作用又脑调节绪关维缓释维稳进显大健康和情至重要生素B能慢放能量，持定血糖水平研能促放松，研究示有助于集中注意力绿质剧压轻压过群（全谷物、叶蔬菜）参与神经递合究表明，血糖波动加力激素分泌和情并减力量咖啡因400mg/日会谢镁绪维缓虑质压应成，有助于能量代和神经系统功能波动高纤食物有助于延糖分吸增加焦感和皮醇水平，力期间适绿坚溃规进当摄对维认（深色蔬菜、果、豆类）有助于肌肉收，避免能量崩律食（每3-4限制充足的水分入持知功能调节时时进绪稳关轻放松和神经系统抗氧化物（彩色蔬小小餐）比长间禁食后大量食更有和情定至重要，即使度脱水也会对压损伤维绪稳果）可抗力引起的氧化利于持能量和情定影响心情和注意力睡眠管理建立睡眠规律觉时稳时规即使在周末也保持相似的睡和起床间，有助于定生物钟研究表明，睡眠间不律会乱质节压应时质扰褪黑素和皮醇的分泌律，增加力敏感性成年人争取7-9小的高量睡眠睡前开渐线90分钟始风down程序，逐减少活动强度和光刺激优化睡眠环境应静为环卧室安、黑暗且温度适宜（16-19℃宜）使用遮光窗帘、白噪音机或耳塞可减少境干蓝应扰电子设备发出的光会抑制褪黑素分泌，睡前至少30分钟避免使用手机、平板等设备应亲为床主要用于睡眠和密行，避免在床上工作、看电视或使用手机，以建立床与睡眠之间的条件反射避免睡眠干扰物约为时应摄虽阶导咖啡因半衰期5-6小，下午3点后避免入酒精有助入睡但会干扰深睡眠段，质饮来数过饱致睡眠量下降晚间大量水会增加夜间醒次，而空腹或都不利于睡眠激烈运动觉应时会提高体温和警性，安排在睡前至少3小完成应对思维赛跑忧虑时忧简单规这脑睡前准备一个间，列出所有担并划明天任务，样大就不必在夜间保持警觉维时尝试练习关床上思活跃，5-4-3-2-1感官注5个看到的物体，4个听到的声音，3个觉脑维环内应触摸的感，2个气味和1个味道，帮助大从思循中脱离如果20分钟无法入睡，起床做些放松活动直到感到困倦社交支持系统的建立家庭支持朋友网络来观家庭通常是最核心的社会支持源，提供情感慰多元化的朋友圈能提供不同类型的支持和点关数质谊显藉和实际帮助研究表明，良好的家庭系与更研究表明，即使是少几个高量的友也能质关缓压维谊识低的皮醇水平相有效的家庭支持包括定著冲力影响护友需要有意的投入时仅时诚谢期家庭交流间，如每周无电子设备的家庭定期联系，不在需要帮助；真表达感和责赏围内给晚餐；建立共同处理家务和任的公平系统；在欣；尊重边界和个人空间；在能力范予压时调养关力期相互理解和灵活整期望；培解决冲和接受帮助，保持健康的互惠系突而非逃避的能力专业支持社群互助师职练专历创归心理咨询、业教或精神科医生等业人士加入共同兴趣或经的群体可造属感和理解观导专预区组压可提供客的指和业干研究表明，在高4感社案例深圳一家科技公司建了力压时寻专显进现压组压应对力期求业帮助能著加快恢复程解小，每周聚会分享工作力和策趋势渐为员报评代社会的去耻化正使心理咨询逐被视自略，成告的心理健康分提高了27%在积问题标选择专时我成长的极工具，而非的志在参与社群，找到适合的参与度和投入水平很重时应寻专为压业支持，找与个人风格和需求匹配的业要，避免社交活动本身成力源人士兴趣爱好与压力缓释养爱缓压转时闲培兴趣好是解力的强大工具，提供了心理放松、注意力移和成就感研究表明，每周至少参与2-3小有意义的休活动与更低的皮质弹显关创绘写乐诱导状态这贯当状态暂时醇水平和更高的心理性著相造性活动如画、作或音演奏能心流，是一种全神注于下活动的，忘时压却间和外部力队组练习评显压满案例研究北京某医院护士团建了合唱团，每周两次六个月后的估示，参与者的工作力感降低了23%，工作意度提高了项现显压创综应关18%另一研究发，园艺活动能著降低力激素水平，可能与接触自然、身体活动和造美的合效有值得注意的是，最有效的压应该压项须将爱纳关键开创减活动是真正有趣且无力的，而非另一必完成的任务兴趣好入日常生活的在于从小处始，例如每天15分钟的时渐养习惯作间，逐培当代科技辅助压力调控冥想与呼吸应用生物反馈技术导带监测•头部Headspace提供引式冥想，已•智能腕心率变异性HRV，提供证压标时压馈有研究实可减少15-20%的力指实力水平反静结脑检测脑导进•平Calm合自然声音和睡眠故事，•电波耳机波活动，引用户质状态帮助放松和改善睡眠量入冥想觉导训压应观评•呼吸++Breathe++视引的呼吸•力追踪用整合睡眠、活动和主练调节数识别压，帮助自主神经系统分据，力模式虚拟现实疗法VR环验质•沉浸式自然境研究表明15分钟VR森林体可降低皮醇水平12%导结觉觉验•引冥想VR合视和听刺激的冥想体疗虑训练开讲•曝光法VR用于特定焦情境的模拟，如公演数术关键势过数议项字健康技的一个优是可通据分析提供个性化建例如，一研究表明，基于心率和活动数压议议辅还戏据的个性化力管理建比通用建效果提高35%科技助能提高依从性，使用提醒和游化元素续这对压术关增加持使用率，而力管理技的长期效果至重要术为压议数时暂时远然而，重要的是避免技本身成新的力源建每周设定字排毒间，离所有电子设备时数应为传压术将同，字工具被视统力管理技的补充，而非替代最有效的方法是科技工具与人际支持和专导结创综压业指相合，造合性的力管理系统压力下的危机应对策略危机识别与自我稳定状态绪稳现为当危机的特征包括感到不知所措、无法正常思考、情极度不定、出不典型行等识别状态时稳负到自己处于危机，首要任务是定自己5-4-3-2-1感官定位法是快速脱离超荷状态关围环觉的有效工具依次注周境中的5样可见物品、4种声音、3种触、2种气味和1种味脑过觉状态当道，帮助大从度警回到下三步法应急处置调节进第一步呼吸-使用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒）行3-5个周期，降认缓问题现低交感神经系统活动第二步知重构-提出解我在最需要处理的一件事是什将忧虑转骤寻识别么？，注意力从漫无边际的向具体可行的步第三步求支持-并联系可状提供支持的人，明确表达需求，不要假设他人能猜到你的况高压情境下的决策技巧压脑倾选项应对写在高下，大向于隧道视野，只看到有限策略首先，下所有可能选择维评选的，突破思限制；其次，使用最坏情况-最好情况-最可能情况分析框架估各项时过导瘫痪紧；最后，设定决策限，避免度分析致的研究表明，在急情况下，95%的决策只需70%的信息即可，等待完美信息往往适得其反预热线时专预状全国心理危机干4001619995（24小服务）提供业心理支持和危机干在极端危机态独应对应寻专预伤伤下，不要自，立即求业帮助，防潜在的自或人风险工作场所压力调控机制52%4:1中国覆盖率投资回报比EAP单员计项获报2023年涉企位实施工帮助划的比例EAP目平均每投入1元可得4元回35%27%压力减轻率缺勤率下降员压压项带来员实施完善EAP的企业工力水平降低比例有效力管理目的工出勤率提升员计场预项员现问题费企业工帮助划EAP是一种系统性的工作所干目，旨在帮助工解决可能影响工作表的个人有效的EAP通常包括以下要素保密的心理咨询服务，通常提供5-8次免咨询；工作-生活导压预训识别压过员平衡指；力管理工作坊；危机干支持；管理者培，帮助和支持力大的工领还组层压举弹远选项时员说请项职除EAP外，先企业采取多种织面的力管理措性工作安排，如程工作和灵活间表；心理健康日，工可不明理由假休息；mentoring/coaching目，提供业发展支开压检议场计静区区这举仅员压还组绩标员产持；放式沟通渠道，如定期力查会；工作所设优化，如安和社交分离研究表明，些措不降低工力，提高织效指，如工保留率提高18-24%，生力提升20-来趋势将数传22%未是字健康平台与统EAP服务整合，提供全天候支持青少年压力调控特色校园心理项目同伴支持系统数字干预工具项龄寻虑数有效的校园心理健康目通常采青少年更容易从同人那里求考到青少年的字原生特性，层围训为为们应用多次模型全校范的心理支持，因此培学生成心理他量身定制的用程序和在进课压预线资显这健康促活动，如正念程和健康大使是有效的干策略源示出良好的接受度讲针对这过础训识别结戏力管理座；风险群体的小些受基培的学生可些工具通常合游化元素、社组预干；个体心理咨询服务一同伴中的警示信号，提供初步支交功能和青少年偏好的美学设项时导寻专计专为计压涉及北京15所中学的研究表持，并在必要引求业帮一款高中生设的力综项现项应试内明，实施合心理健康目的学助研究发，同伴支持目不管理用在六个月用期，用报虑仅还显报压应对校，学生告的焦水平下降了帮助接受支持的学生，著户告的力能力提升了现养试现显23%，学业表提高了15%提升了支持者的心理健康素和31%，尤其在考期间表自我效能感著压别虑阶识认对评与成人不同，青少年力管理需要特考发展段特点自我意和同感正在形成，因此同伴价别执结绪调节特敏感；行功能尚未完全发展，可能需要更多外部构和支持；情能力仍在发展中，需要具体针对这压结认为术训练工具和方法些特点，有效的青少年力管理合了知行技、社交技能和家长参与元素压关键当压训积时预约家校合作是青少年力管理的研究表明，家长接受力管理培并极参与，干效果提高议举办识别压压40%建学校定期家长工作坊，教授如何青少年力信号，以及如何在不增加力的情况下提当供适支持案例实操一学生期末考试压力调控提前两周考试前一天习计将习内为轻习内为奖励建立合理学划复容分解小块，每天设定具体可完成的目度复，避免接触新容；安排愉快活动作和分心；准备好第二标创觉习历标记进当紧张过练习场；建视化的学日，重点和度；安排适休息，每45-50分天所需物品；避免与同学多交流；5分钟冥想和可视化成功习证击钟学后休息10分钟；保充足睡眠，避免熬夜突景；早睡确保精力充沛23考试前一周考试当天认调难维败练现紧张时维简单题知整避免灾化思，用我已做好准备替代我一定会失；出感使用4-7-8呼吸法；如思空白，先回答建立信心；习积对话进训练渐进现负维时换术试结过极自我；每天安排15分钟行高效放松，如腹式呼吸或出面思，使用停止-替技；考束后，不度分析已完成规饮质摄试将转场奖励性肌肉放松；保持律作息和健康食，确保蛋白和复合碳水化合物的考，注意力向下一或活动入组讨论问题认为这压习议还应对试压验当计时调额小1你个案例中哪些力管理策略最适合你个人的学风格？2除了上述建，你有哪些有效的考力的个人经？3划赶不上变化，你会如何灵活整而不增加压外力？案例实操二职场员工高压应对认知转变评压重新估工作力源工作边界建立明确的工作与休息界限沟通策略负有效表达工作荷和需求日常调适压融入工作日的微型减活动支持网络5职场内构建外的支持系统张项临项时进队员级压开现状应对认层转案例分析先生是一家科技公司的目经理，面多个目同推、团人不足和上期望高的三重力他始出失眠、易怒和工作效率下降的症策略首先是知面的将调为资标对进紧级变，完美完成所有任务的期望整在有限源下完成最重要的目采用四象限法任务行重要性和急性分类，明确优先张严时规则紧议时专在工作边界方面，先生设定了格的间非急情况下晚上8点后和周末不回复工作邮件；每工作90分钟安排10分钟完全脱离工作的休息；安排每日无会段用于注工作沟通级进对话临时资调项时调时练习策略上，他与上行了建设性，使用我信息表达困境，并提出具体解决方案如增加源或整目间表日常适包括午餐间的短步行、工作间隙的深呼吸，以及下班后断连时职场内络的完全活动同，他重新激活了外的支持网，包括与行业同行的定期交流和家人的情感支持案例实操三家庭关系压力调解识别家庭压力模式压当压绪时尝试过家庭力往往有其特定互动模式案例中的王家，妻子因工作力大而情低落，丈夫会通提来倾这供解决方案帮助，而妻子实际需要的是被听和理解种解决型与情感型沟通偏好的不匹配是家压来员识别这现庭力的常见源家庭成需要共同些重复出的互动模式建立家庭会议制度议预压开进议内定期的家庭会是防和解决家庭力的有效工具王家始每周日晚上行30分钟的家庭会，容包顾过战预览员项压协括

①回去一周的亮点和挑；

②下周每个成的重要事和可能的力源；

③共同商家务分讨论问题时规则工和互助方式；

④未解决的和冲突，但有明确的间限制和沟通改进沟通技巧习倾术倾王家学了发言者-听者技发言者使用我信息表达感受和需求；听者先反映理解我听到你说问应当时换们还暂规则过绪...，再提或回；双方商定适机交角色他制定了争吵停任何一方感到度情时暂继续对话这绪级化可以喊停，双方同意休息20分钟再，有效防止了情升创建减压仪式与欢乐时光压项区戏家庭共同的减活动可增强凝聚力王家建立了几家庭仪式周五电子设备禁的家庭游夜；周日时欢这的户外活动；每人每周有一个个人间，不受干扰地从事自己喜的活动些安排既提供了社会支创压持，又尊重了个人空间的需要，造了力与放松的健康平衡课堂互动体验自选压力调控方法小练习现请员选择课习过压调术进现场练习验选择训练在邀各位学一种在程中学的力控技行和体可供的方法包括腹式呼吸（4-7-8呼吸法或方简渐进认练习压级请当选框呼吸法）；5分钟易正念冥想；快速版性肌肉放松；知重构表；力源分类与优先排序根据自己前的需求和偏好择术最适合的技练习们将进组环节请虑问题这术对绪状态产践完成后，我行小分享考以下几个反思

①种技你的身体感受和情生了什么变化？

②你在实过难觉这术场应计将这术过程中遇到了什么困或障碍？

③你得种技适合在什么样的景和情境中用？

④你划如何种技融入日常生活？通相互们仅对术还验获现压分享，我不能加深各种技的理解，能从他人的经中得启发，发更适合自己的力管理方法课程核心要点回顾压力本质压力影响压对战胁应力是挑或威的身心反影响生理、心理和社会功能社会支持压力识别6络觉压建立并利用支持网察个人特有的力信号放松技术认知调整习对压评学身心放松的实用方法改变力源的估方式课调压项续练习们压压对过评们识别本程强力管理是一需要持的生活技能我了解了力的生理和心理机制，探索了各种力类型健康的不同影响通科学的估工具，我学会了压状态为时预础践层们压调认调术时个人力，及干奠定基在实面，我掌握了多种有效的力控策略，从知整到放松技，从间管理到社会支持系统的建立们认识压压压将压转为积压结层状缓最重要的是，我到力管理不是消除所有力，而是学会与力共处，甚至某些力化极的动力有效的力管理合了多次的策略短期的症解技术认为调维规饮过练习们将论识转为应（如呼吸法）、中期的知和行整（如思模式改变）以及长期的生活方式优化（如律运动和健康食）通案例分析和实操，我理知化可为对压用的技能，面日常生活中的各种力情境做好准备答疑与建议常见问题解答推荐学习资源针对课现问进书压绪调节程中反复出的疑行集中解答，经典籍《力管理与情》（中国压习惯轻压如如何在工作高峰期保持减？、工业出版社）、《正念减》（机械工业龄应该压专应静不同年段采用哪些不同的力管理出版社）；业用程序平Calm、头压问题策略？、力与特定健康（如高血部Headspace、正念Insight Timer；压关线课认证压师、失眠等）的系如何处理？如有您上程中国心理学会的力管理课问题现训区资在程中尚未解决的，在是提出的好培；社源各大城市心理咨询中心提时压课机供的团体减程进阶学习方向绪习绪识别调节术创伤疗历压情智力发展深入学情与技；知情法适用于经重大力事件后的恢认疗结认术练习职场压专项针对职压应对复；正念知法合知技与正念；力管理特定业力源的策压预员压略；家庭系统力干家庭成共同参与的力管理方法谢员积压调课请记压终习过续践调感各位学极参与本次力控程！住，力管理是身学的程，需要持实和整议压计标渐进将评建制定个人力管理划，设定具体可行的目，循序地所学技能融入日常生活定期估自己压状态调的力和管理效果，灵活整策略压韧压压应最后分享一个核心理念真正的力性不是永不感到力，而是能够在力中保持适性和恢复力就弯断们标养对战时韧像竹子在风暴中曲但不折，我的目是培面生活挑的柔性和智慧期待您在今后的日子将这压转为质资里，能够些力管理工具化提升生活量的有力源！。