《营养学与健康》课件

营养学与健康营养学是研究人体与食物之间关系的科学，它探讨各种营养素如何影响我们的身体机能和整体健康合理的营养摄入对于维持良好的身体状况、预防疾病和提高生活质量至关重要本课程将深入探讨各类营养素的功能与来源，不同人群的营养需求，以及如何通过科学的膳食搭配实现健康生活我们将结合最新的营养学研究成果，为您提供实用的健康饮食指导课程简介营养学定义课程目标营养学是研究食物中的营养素通过本课程，学员将掌握基本及其在人体内的代谢过程、功的营养学知识，了解各类营养能和相互关系的科学它是生素的功能与食物来源，学会根物化学、生理学和医学的一个据个人需求和健康状况制定合分支，关注营养素如何被摄理的膳食计划，培养科学的饮入、消化、吸收、转运、利用食观念和健康的生活习惯和排泄学习内容课程内容涵盖宏量与微量营养素、不同人群的营养需求、常见饮食模式评析、科学读懂食品标签等实用知识，并结合中国居民膳食指南，提供贴近生活的健康饮食建议为什么要学习营养学？健康的基石慢性病关联数据世界卫生组织建议合理的营养摄入是维持健康的基础研中国疾控中心数据显示，我国成人高血世卫组织强调，健康的饮食方式可以预究表明，超过的慢性疾病与不良饮压患病率为，糖尿病患病率为防营养不良和非传染性疾病他们建议70%

25.2%食习惯直接相关掌握营养学知识，能，且呈上升趋势这些疾病的发生增加水果、蔬菜、豆类和全谷物的摄

11.2%够帮助我们做出更明智的食物选择，预与发展，与不合理的饮食结构密切相入，限制糖、盐和脂肪的消费防疾病发生关营养与疾病的关系心脑血管疾病与高盐高脂饮食密切相关代谢性疾病糖尿病、肥胖与热量过剩有关骨质疏松钙摄入不足导致骨量流失免疫力下降多种营养素缺乏影响免疫功能中国疾病预防控制中心的数据显示，我国心血管疾病患者已超过亿人，每年新增糖尿病患者约万这些慢性病的高发与不合理的膳食结构有着密切联

3.3100系长期高热量、高脂肪、高盐、低纤维的饮食方式，会显著增加心脑血管疾病、肥胖症和糖尿病的发病风险而营养不均衡也是导致骨质疏松、贫血等多种健康问题的重要原因营养素的基础分类宏量营养素微量营养素每日需要较大量摄入少量即可满足需求碳水化合物•维生素•蛋白质•矿物质•脂肪•膳食纤维水促进消化健康基础营养物质水溶性纤维维持体液平衡••非水溶性纤维参与代谢过程••宏量营养素简介碳水化合物蛋白质是人体主要的能量来源，每克提是细胞、组织和器官的重要构成供千卡热量根据分子结构可成分，参与酶、激素的合成每4分为单糖、双糖和多糖谷物、克提供千卡热量由氨基酸组4薯类、水果是主要食物来源成，分为优质蛋白和非优质蛋白健康成人的碳水化合物摄入应占总能量的，优先选择全谷每日推荐摄入量为体重每公斤50-65%物和低食物克，占总能量的GI

1.0-

1.510-15%脂肪提供高浓度能量，每克千卡是脂溶性维生素的载体，维持细胞膜结9构分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪健康成人脂肪摄入应控制在总能量的，尽量减少饱和脂肪摄入20-30%微量营养素简介维生素矿物质有机化合物，人体无法合成或合成不足，必须从食物中获取分为无机元素，根据人体需要量分为常量元素（钙、磷、钾、钠等）和脂溶性维生素（、、、）和水溶性维生素（族、）微量元素（铁、锌、硒、碘等）A DE KB C主要功能包括参与代谢过程、抗氧化保护、维持免疫系统等每主要功能包括组成骨骼和牙齿、维持体液电解质平衡、参与酶的种维生素都有其特定的生理功能活性、神经传导、肌肉收缩等多种生理功能水的营养价值人体组成水约占成人体重的60%，是人体最主要的组成部分不同组织器官中水含量不同，血液中水含量高达90%以上生理功能作为溶剂参与代谢反应，运输营养物质和废物，调节体温，维持血容量，润滑关节，保护器官等饮水建议中国居民膳食指南建议，成年人每日饮水1500-1700毫升，加上食物中的水，总摄入量应达到2500毫升左右水是维持生命活动不可或缺的营养素人体每天通过尿液、汗液、呼吸和粪便会丢失大量水分，因此需要定期补充脱水2%体重就会导致身体机能下降，脱水超过10%可危及生命优质饮用水的标准包括无色、无味、无异味，细菌总数符合国家标准，无有害物质污染不同气候条件和活动强度下，人体对水的需求量会有所不同，运动时和高温环境中应适当增加饮水量能量平衡与健康基础代谢率维持基本生命活动所需能量体力活动能耗日常活动和运动消耗食物热效应消化吸收过程中的能量消耗能量平衡是指能量摄入与能量消耗之间的关系当摄入的能量等于消耗的能量时，体重保持稳定；摄入大于消耗，体重增加；摄入小于消耗，体重减轻基础代谢率是人体在清醒而完全休息状态下所消耗的能量，占总能量消耗的它受年龄、性别、体重、肌肉量等因素影响男性基础代谢率60-70%通常比女性高，随着年龄增长，基础代谢率逐渐降低10-15%维持健康体重需要长期保持能量平衡根据中国居民膳食指南，轻体力活动的成年人每日能量需求约为千卡千克体重25-30/碳水化合物千卡克50-65%4300-400推荐摄入比例能量供应日均摄入量占总能量的百分比每克碳水化合物提供的热量成年人每日建议摄入量主要食物来源主要功能谷物类大米、面粉、燕麦、玉米等提供即时能量，是大脑的首选燃料••薯类马铃薯、甘薯、山药等保护蛋白质，避免蛋白质被用于供能••水果类苹果、香蕉、橙子等参与脂肪代谢，防止酮症••豆类及制品豆腐、豆浆等膳食纤维促进肠道健康，降低胆固醇••糖类的种类单糖双糖多糖最简单的糖分子，不能再水解为更简单的糖主要包括葡由两个单糖分子结合而成主要包括蔗糖（葡萄糖+果由多个单糖分子组成的复杂结构包括淀粉、糖原和纤维萄糖、果糖和半乳糖葡萄、蜂蜜中含量丰富糖）、麦芽糖（两个葡萄糖）、乳糖（葡萄糖+半乳素淀粉是植物储存能量的形式，广泛存在于谷物和薯类糖）中糖摄入的健康误区误区一所有糖都有害误区二低糖无糖就是健康/真相糖是大脑的首选能量来源，完全避免糖不科学天然食物真相许多低糖食品可能添加了人工甜味剂或增加了脂肪含量来中的糖和添加糖的健康影响不同水果中的糖伴随着纤维、维生改善口感一些研究表明，人工甜味剂可能影响肠道菌群和血糖素和矿物质，对健康有益调节建议区分天然存在的糖和添加糖，限制添加糖摄入，而非完全建议选择天然、食物，关注食品的整体minimally processed避免所有糖类营养价值，而非仅关注糖含量过量摄入糖，尤其是添加糖，会带来多种健康风险肥胖、龋齿、型糖尿病、心血管疾病风险增加等世界卫生组织建议添加糖的摄2入量应控制在总能量的以下，最好降至以下10%5%蛋白质氨基酸构成必需氨基酸蛋白质由种不同氨基酸构成种必须从食物中获取209蛋白质质量非必需氨基酸由氨基酸组成和消化率决定种可由人体自身合成11蛋白质是细胞和组织的主要构成成分，参与体内几乎所有的生理功能主要功能包括构成肌肉、器官和免疫系统；合成酶、激素和其他生物活性物质；维持体液平衡；在能量不足时提供能量（千卡克）4/蛋白质缺乏会导致多种健康问题肌肉减少、免疫功能下降、水肿、贫血、伤口愈合缓慢、儿童生长迟缓等严重缺乏可导致蛋白质能量营养不良，影响智力发育常见蛋白质食物动物性蛋白质植物性蛋白质蛋白质补充剂动物性食物提供完整蛋白质，含有全部必植物性蛋白通常缺乏一种或多种必需氨基对于特定人群（如运动员、老年人和素食需氨基酸，生物利用率高主要来源包括酸，但可通过多样化搭配来互补主要来者）可能有益，但普通人群应优先从天然肉类（猪肉、牛肉、羊肉、禽肉）、鱼类源包括大豆及豆制品（豆腐、豆浆）、坚食物中获取蛋白质主要类型包括乳清蛋和海产品、蛋类、奶及奶制品果和种子（花生、杏仁、核桃）、谷物白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋白和胶原蛋白（小麦、大米）、豆类（红豆、绿豆）等蛋白质合理摄入建议人群每千克体重推荐量特殊考虑婴儿期

2.0-

2.2克快速生长发育阶段，需要较高蛋白质儿童期1-6岁

1.5-

1.8克支持生长发育，骨骼和肌肉形成青少年

1.2-

1.5克青春期快速生长，运动量大成年人

0.8-

1.0克维持组织修复和更新孕妇

1.1-

1.3克支持胎儿发育和母体组织增长乳母

1.3-

1.5克支持乳汁分泌，提供婴儿所需氨基酸老年人

1.0-

1.2克预防肌肉流失，维持免疫功能运动员

1.2-

2.0克肌肉修复和增长，因运动类型而异蛋白质摄入应考虑质量和数量优质蛋白应占总蛋白摄入的一半以上一般健康成人蛋白质摄入占总能量的10-15%较为适宜，且应分散在各餐中摄入，以提高利用效率脂肪饱和脂肪常温下呈固态，主要来源于动物性食品过量摄入会增加心血管疾病风险建议控制在总能量的以下猪油、牛油、奶油、椰子油含量较7%高不饱和脂肪常温下多为液态，可分为单不饱和脂肪酸橄榄油、鳄梨和多不饱和脂肪酸鱼油、亚麻籽油有益心血管健康，减少炎症反应反式脂肪主要来自于工业加工的氢化植物油增加心脏病风险，提高坏胆固醇，降低好胆固醇中国营养学会建议尽量避免摄入脂肪是高能量密度的营养素，每克提供千卡能量它是脂溶性维生素（、、、）9A DE K的载体，参与细胞膜构建，提供必需脂肪酸，保护内脏器官，维持体温必需脂肪酸及其来源亚油酸亚麻酸和Omega-6Omega-3EPA DHA一种必需脂肪酸，人体无法合成，必须从另一种必需脂肪酸，在体内可部分转化为长链脂肪酸，对大脑发育和心脏Omega-3食物中获取参与细胞膜形成，促进皮肤和具有抗炎作用，促进大脑和视健康尤为重要虽然不是严格意义上的必EPA DHA健康，调节代谢和免疫反应主要来源包网膜发育，保护心血管健康主要来源包需脂肪酸，但人体从亚麻酸转化效率低，括大多数植物油（葵花籽油、玉米油、大括亚麻籽油、核桃油、紫苏油、深海鱼油建议直接从食物中摄取主要来源为深海豆油）、坚果和种子（鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼）鱼类，如鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼等脂肪过量与缺乏的危害脂肪摄入过量的危害脂肪摄入不足的危害肥胖脂肪热量密度高，容易导致能量过剩必需脂肪酸缺乏皮肤干燥、脱屑、生长发育受阻

1.

1.心血管疾病饱和脂肪和反式脂肪增加血脂水平脂溶性维生素缺乏影响维生素、、、的吸收

2.

2.A DE K脂肪肝过量脂肪在肝脏积累，影响肝功能荷尔蒙合成障碍性激素等需要胆固醇作为前体

3.

3.型糖尿病肥胖和脂肪分布异常增加胰岛素抵抗神经系统发育不良大脑由的脂肪构成

4.

24.60%部分癌症风险增加与高脂饮食相关免疫功能下降影响炎症调节和免疫细胞功能

5.

5.中国居民膳食指南建议，健康成人每日脂肪摄入量应控制在总能量的之间，其中不饱和脂肪应占大部分儿童和青少年处于生20-30%长发育阶段，脂肪摄入比例可适当提高，但不应超过总能量的35%维生素分类脂溶性维生素维生素视力、免疫、生长•A维生素钙吸收、骨骼健康•D维生素抗氧化、保护细胞•E维生素血液凝固、骨骼代谢•K水溶性维生素维生素碳水代谢、神经功能•B1维生素能量代谢、抗氧化•B2维生素能量代谢、修复•B3DNA维生素辅酶合成、代谢•B5A维生素蛋白质代谢、造血•B6维生素碳水和脂肪代谢•B7维生素合成、细胞分裂•B9DNA维生素神经功能、合成•B12DNA维生素胶原蛋白合成、抗氧化•C脂溶性维生素需要脂肪协助吸收，可在体内储存，过量摄入可能导致毒性水溶性维生素易溶于水，多余的部分通常会通过尿液排出体外，需要每日补充重点维生素一维生素A生理作用维持正常视力，尤其是暗视力；支持免疫系统功能；维持皮肤和黏膜健康；促进细胞生长和分化；参与生殖和胚胎发育视黄醇是维生素的活性形式，胡萝卜Aβ-素等类胡萝卜素是前体形式缺乏症状夜盲症（暗适应能力下降）；眼球干燥症（结膜和角膜干燥）；儿童生长发育迟缓；免疫功能下降，感染风险增加；皮肤和黏膜屏障功能受损，导致干燥和角化食物来源动物性食品中的视黄醇动物肝脏（猪肝、牛肝）、鱼肝油、全脂乳制品、蛋黄植物性食品中的类胡萝卜素深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜、杏）中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年男性维生素每日摄入微克视黄醇当A800量，成年女性微克孕妇和乳母需适当增加摄入量过量摄入维生素（特别是视700A黄醇形式）可能导致毒性反应，包括头痛、恶心、皮肤脱落，严重时可致畸重点维生素二维生素族B维生素（硫胺素）维生素（叶酸）维生素（钴胺素）B1B9B12参与碳水化合物代谢，维持神经系统参与合成和氨基酸代谢，对细胞参与合成、神经系统功能和红细DNA DNA功能缺乏导致脚气病和威尔尼克分裂和生长至关重要缺乏导致巨幼胞形成缺乏导致恶性贫血和神经系-柯萨科夫综合征食物来源包括全谷红细胞性贫血，孕期缺乏增加胎儿神统损伤主要来源于动物性食品，如物、豆类、瘦肉、坚果经管缺陷风险食物来源包括绿叶蔬肉类、鱼类、蛋类、奶制品，素食者菜、豆类、水果、肝脏需要额外补充重点维生素三维生素C胶原蛋白合成抗氧化作用增强免疫功能参与胶原蛋白的合成，维持皮作为强效抗氧化剂，清除自由促进白细胞生成和功能，增强肤、骨骼、血管、牙龈等结缔基，保护细胞免受氧化损伤，抗体产生，提高机体抵抗力，组织的健康，促进伤口愈合减缓衰老过程，降低慢性疾病协助对抗感染风险促进铁吸收帮助非血红素铁转化为更易吸收的形式，提高铁的生物利用率，预防缺铁性贫血维生素缺乏会导致坏血病，症状包括牙龈出血、皮下出血、伤口愈合缓慢、疲劳和关节痛严重C缺乏可导致死亡中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人每日摄入毫克维生素100C维生素丰富的食物包括新鲜水果（如柑橘类、猕猴桃、草莓）、蔬菜（如辣椒、西兰花、青花C菜）维生素易受热、光、氧气破坏，建议新鲜食用，避免长时间烹调C重点维生素四维生素D皮肤合成肝脏转化皮肤在紫外线照射下合成转化为羟基维生素25-D生理功能肾脏活化促进钙磷吸收和代谢进一步转化为活性形式维生素的主要功能包括促进钙和磷的肠道吸收；维持血钙和血磷的正常水平；促进骨骼钙化和矿化；调节免疫系统；参与细胞分化和凋亡近年D研究表明，维生素还可能与心血管健康、自身免疫疾病和某些癌症风险相关D维生素缺乏会导致儿童佝偻病（骨骼软化、变形）和成人骨质软化症食物来源有限，主要包括鱼肝油、脂肪鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强D化食品（牛奶、豆浆）日晒是获取维生素的主要途径，建议每日适度日晒分钟D15-30矿物质分类与功能常量元素微量元素每日需要量较大（毫克），包括每日需要量较小（毫克），包括100100钙骨骼和牙齿构成，肌肉收缩，神经传导铁血红蛋白组成，氧运输，能量代谢••磷骨骼构成，能量代谢，细胞膜组成锌多种酶的辅因子，免疫功能，伤口愈合••钾体液电解质平衡，肌肉收缩，神经传导碘甲状腺激素合成，调节新陈代谢••钠体液平衡，酸碱平衡，神经传导硒抗氧化酶组成，免疫功能••氯胃酸成分，维持酸碱平衡，体液渗透压铜造血，结缔组织形成，铁代谢••镁骨骼构成，酶活性，肌肉功能锰骨骼发育，抗氧化，碳水代谢••硫蛋白质和某些维生素的组成成分氟骨骼和牙齿强化，防龋••铬增强胰岛素作用，糖代谢•钼多种酶的辅因子•钙99%骨骼储备人体钙含量占比800mg成人每日需求中国营养学会推荐量1000mg老年人每日需求预防骨质疏松1200mg孕妇每日需求支持胎儿骨骼发育钙的主要功能缺钙表现•构成骨骼和牙齿的主要成分•儿童生长发育迟缓，佝偻病•参与肌肉收缩和舒张•成人骨质疏松，骨痛，肌肉痉挛•维持神经冲动传导•孕妇胎儿骨骼发育不良•参与血液凝固过程•老年人骨质疏松，易骨折•调节细胞内信号转导•严重缺钙手足抽搐，心律失常•维持心脏正常节律推荐钙食物来源•乳制品牛奶，酸奶，奶酪铁铁的重要功能缺铁性贫血组成血红蛋白，参与氧气运输是全球最常见的营养缺乏症，在中国尤为常见主要症状包括•组成肌红蛋白，储存肌肉中的氧•疲劳，乏力，运动耐力下降•参与多种酶的活性，如细胞色素•头晕，注意力难以集中•维持正常免疫功能•面色苍白，唇色淡•参与能量代谢，生成•ATP心悸，气短，尤其在活动时•支持认知功能和大脑发育•免疫力下降，易感染•铁在体内有两种形式血红素铁（动物性食物中）和非血红素铁（植物儿童生长发育迟缓•性食物中）血红素铁的吸收率约为，非血红素铁仅为15-35%2-20%高危人群包括育龄期女性（尤其是经期量多者）、孕妇、青少年快速生长期、素食者和老年人提高铁吸收率的方法优质铁来源食物搭配含维生素的食物；适量食用动物性食品；烹饪使用铁锅；避动物肝脏、红肉、贝类、蛋黄、深绿叶蔬菜、豆类、全谷物、干C免茶、咖啡与含铁食物同食；避免大量钙与铁同时摄入果建议成年男性每日摄入毫克铁，育龄女性需毫克1220碘1甲状腺功能碘是甲状腺激素（T3和T4）的重要组成部分，参与调节代谢、生长发育和体温体内70-80%的碘储存在甲状腺胎儿大脑发育妊娠期碘摄入不足可导致胎儿神经系统发育异常孕早期缺碘是全球可预防的智力障碍的主要原因之一3新陈代谢调节碘通过影响甲状腺激素水平，参与调节基础代谢率、蛋白质合成和脂肪分解，影响能量消耗生长发育儿童期碘缺乏会导致生长迟缓，智力发育受损充足的碘对儿童青少年的正常生长至关重要碘缺乏疾病包括甲状腺肿大（俗称大脖子病）、甲状腺功能减退、妊娠期碘缺乏导致的胎儿脑损伤和克汀病（表现为智力低下、生长发育障碍）中国居民碘摄入主要来源是食盐加碘沿海地区海产品也是良好的碘来源，包括海带、紫菜、贝类等成人每日推荐碘摄入量为120微克，孕妇需增加至230微克膳食纤维水溶性纤维非水溶性纤维能溶于水形成凝胶状物质主要作用降低血胆固醇、调节血糖、增加饱腹感食物来不溶于水，保持原有形态主要作用增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘食物源燕麦、大麦、豆类、亚麻籽、柑橘类水果、苹果、浆果来源全谷物（小麦麸、糙米、全麦面包）、坚果、种子、蔬菜（芹菜、菜花）促进肠道健康降低慢性病风险辅助体重管理膳食纤维是肠道有益菌群的食物，促进益生菌生高纤维饮食与降低心血管疾病、2型糖尿病、某些肠膳食纤维增加饱腹感，延缓胃排空，减少能量摄长，产生有益健康的短链脂肪酸，维持肠道微生物道疾病（如憩室病）和结肠癌风险相关每日增加7入高纤维食物通常能量密度低，体积大，有助于平衡，增强肠道屏障功能克纤维摄入可使心血管疾病风险降低9%控制体重中国居民膳食指南建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克然而，目前中国城市居民的实际摄入量仅为11克左右，农村地区为13克左右，明显低于推荐量功能性成分（补充知识）植物多酚类胡萝卜素植物雌激素包括花青素、儿茶素、白藜芦醇等，具有包括胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等，如大豆异黄酮，结构类似人体雌激素，但β-强大的抗氧化作用，可清除自由基，减少具有抗氧化、增强免疫和保护视力的作活性较弱可能有助于减轻更年期症状，氧化应激，保护心血管健康，可能具有抗用番茄红素可能降低前列腺癌风险；叶维持骨密度，改善心血管健康指标研究癌和抗炎特性主要来源包括茶叶（特黄素和玉米黄质对保护视网膜健康尤为重表明可能有助于降低乳腺癌复发风险主别是绿茶）、深色浆果（蓝莓、黑莓）、要主要来源包括胡萝卜、南瓜、番茄要来源包括大豆及豆制品（豆腐、豆葡萄、石榴、黑巧克力（尤其是熟番茄）、绿叶蔬菜、西瓜浆、豆干）、亚麻籽、全谷物、红三叶草不同人群的营养需求概述婴幼儿期岁0-3快速生长发育，高能量和高优质蛋白需求钙、铁、锌、碘需要充足维生素D补充必要6个月内母乳喂养是最佳选择儿童青少年期岁4-18生长发育关键期，需要均衡营养支持骨骼和器官生长铁、钙、锌摄入至关重要饮食习惯形成期，需注重培养健康饮食行为成年期岁19-50维持健康，防止慢性病发生女性需关注铁、叶酸摄入身体活动水平和职业特点影响能量需求孕期和哺乳期有特殊需求老年期岁50预防慢性病，延缓衰老代谢降低，能量需求减少，但蛋白质、维生素D、钙需求增加关注肌肉流失问题吸收能力下降，可能需要补充性别差异也显著影响营养需求男性通常需要更多能量和蛋白质；育龄女性需要更多铁；孕期和哺乳期女性几乎所有营养素需求都会增加不同生理状态和健康状况也会影响营养需求，如慢性病患者、运动员等有特殊的营养考量孕妇与母婴营养哺乳期营养重点孕期重点营养素能量需求进一步增加（额外千卡天）蛋白+500/孕前期营养准备能量适度增加孕中晚期每天额外增加300千卡质增加（+15-20g/天），保证充足水分摄入继续计划怀孕女性应提前3-6个月开始补充叶酸蛋白质需求增加（孕早期+1g/天，中期+8g/天，关注多种维生素矿物质补充，尤其是钙、铁、碘、（400μg/日），预防神经管缺陷建立均衡饮食晚期+25g/天）特别关注叶酸（600μg/日）、铁维生素D母乳喂养专家建议哺乳期至少6个月习惯，达到健康体重，戒烟限酒全面评估营养状（孕中后期日）、钙（日）、碘30mg/1000mg/况，必要时纠正贫血、碘缺乏等问题（日）、（日）230μg/DHA≥200mg/中国孕妇营养调查数据显示超过的孕妇叶酸摄入不足；以上存在不同程度的缺铁；约的孕妇钙摄入不达标；碘缺乏在部分内陆地区仍较普遍80%50%30%这些营养缺乏不仅影响母体健康，还可能导致低出生体重、早产、胎儿发育迟缓等不良妊娠结局儿童与青少年营养大脑发育DHA、铁、碘、锌至关重要骨骼发育钙、磷、维生素D是关键肌肉生长3优质蛋白质需求增加免疫系统4需维生素A、C、E和锌能量需求支持活动和生长发育中国儿童营养状况报告显示，我国儿童面临着双重负担一方面是微量营养素缺乏（尤其是铁、钙、维生素A和维生素D），另一方面是超重和肥胖问题日益严重农村地区儿童生长迟缓率虽有所下降但仍达

6.8%，城市儿童肥胖率已升至

8.1%青少年期是生长发育高峰期，合理的营养摄入对身高增长、智力发展和性发育至关重要这一时期形成的饮食习惯往往会持续终身，家长和学校应注重培养健康饮食行为，限制高糖、高脂、高盐食品摄入，鼓励多样化均衡饮食和规律的体育活动老年人营养关注点蛋白质需求增加骨骼健康消化功能变化老年人每公斤体重需要

1.0-

1.2克钙（1000-1200mg/日）和维生胃酸分泌减少影响营养素吸收优质蛋白，比成年人标准高20-素D（800-1000IU/日）对预防骨（尤其是B

12、铁、钙）；肠道30%足够的蛋白质有助于预防质疏松至关重要维生素D合成菌群变化可能影响免疫功能；咀肌肉减少症（肌肉萎缩），维持能力随年龄下降，且老年人户外嚼和吞咽困难可能导致食物选择免疫功能和伤口愈合能力活动减少，补充更为必要受限水分摄入口渴感觉减弱，肾脏浓缩尿液能力下降，增加脱水风险老年人应有意识地增加饮水，每日不少于1500ml，尤其在炎热环境和生病期间随着年龄增长，基础代谢率降低约10-15%，但营养素需求不降反升老年人易患慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等，这些疾病与饮食密切相关老年人面临营养不良风险的因素包括社会隔离（独居）、经济困难、药物相互作用、味觉和嗅觉减退、牙齿问题、活动能力下降等慢性病和特殊疾病的营养原则型糖尿病高血压2控制总能量摄入，维持健康体重；选择低GI和高纤限制钠摄入（5g盐/日）；增加钾的摄入（香蕉、维碳水化合物；控制脂肪总量，选择不饱和脂肪；土豆、绿叶蔬菜）；遵循DASH饮食模式（富含水少量多餐，保持规律进食；增加体育活动，改善胰果、蔬菜、低脂乳制品，减少红肉）；限制酒精摄岛素敏感性入；维持健康体重特别推荐全谷物、豆类、新鲜蔬菜、适量水果、研究显示，严格控制钠摄入配合DASH饮食可使收缩鱼类、坚果等避免或限制精制碳水化合物、加工压下降8-14mmHg，与单药治疗效果相当食品、含糖饮料心血管疾病限制总脂肪和饱和脂肪摄入；增加omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）；增加可溶性纤维摄入（燕麦、豆类）；控制体重；限制反式脂肪和胆固醇摄入；适度摄入植物固醇/甾醇地中海饮食模式被证明可降低心血管事件风险达30%，值得推荐脂肪肝减少精制碳水化合物，限制果糖摄入；适度减重（如超重）；增加膳食纤维；选择健康脂肪；避免酒精慢性肾病根据肾功能调整蛋白质摄入；限制钠、钾、磷摄入；控制液体摄入；补充特定维生素需在医生和营养师指导下个体化调整素食与健康特殊饮食方式简介地中海饮食低碳水饮食间歇性禁食特点富含橄榄油、坚果、全谷物、豆特点显著限制碳水化合物摄入（通常特点限制进食时间窗口，如小时16:816类、蔬菜水果、鱼类和适量红酒；限制红日），增加蛋白质和脂肪比例短禁食，小时进食或每周天正常饮100g/85:25肉和加工食品科学证据表明，可显著降期内可有效减重，改善血糖控制和血脂水食，天限制热量摄入研究显示可能改2低心血管疾病风险（约），改善认知平，但长期坚持较难可能存在营养不均善胰岛素敏感性，促进自噬，辅助减重，30%功能，延缓衰老，降低某些癌症风险被衡风险，如膳食纤维摄入不足，部分微量改善心血管风险因素不适合人群包括孕认为是最有科学支持的健康饮食模式之营养素缺乏，以及可能增加肾脏负担妇、儿童、老年人、糖尿病患者等一健康饮食金字塔限制食物糖、盐、油和加工食品适量食物鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品经常食物豆类、坚果和种子主食全谷物和薯类基础食物蔬菜水果健康饮食金字塔是一种直观的膳食指导工具，通过视觉形象展示各类食物的推荐摄入比例金字塔底部是应当大量摄入的食物，而顶部则是应当限制的食物这种结构帮助人们理解平衡膳食的概念，合理规划每日食物摄入中国营养学会基于中国居民饮食习惯和营养需求，制定了中国居民平衡膳食宝塔与西方饮食金字塔相比，中国版本更强调谷物摄入，并突出豆类及豆制品的重要性，同时兼顾中国传统饮食文化和现代营养学要求中国居民膳食指南（版）要点2022食物类别推荐每天摄入量关键建议谷薯类250-400克以全谷物和杂粮为主，减少精制米面蔬菜水果蔬菜300-500克，水果200-350克蔬菜种类多样，深色蔬菜应占1/2畜禽肉40-75克以鱼和禽类为主，减少红肉鱼虾类40-75克每周至少食用2次深海鱼蛋类40-50克相当于每天约1个鸡蛋奶及奶制品300克可选择低脂或脱脂奶制品大豆及坚果大豆25克，坚果10克豆制品应多样化，坚果宜原味烹调油25-30克优先使用植物油，多种油轮换使用盐5克选用低钠盐，减少酱油和酱料水1500-1700毫升（7-8杯）白开水最佳，减少含糖饮料2022版中国居民膳食指南共包含九条核心建议食物多样，谷物为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；减油限盐，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；日行六千步，健康每一天；食不过量，健康体重；杜绝浪费，兴新风尚平衡膳食原则多样化平衡性1每天摄入种以上食物，每周种以上各类营养素比例适当，互相平衡1225个体化适量性4根据年龄、性别、活动量等调整满足需要，不过量，不不足1减盐控制在日以下2减油控制在日3减糖添加糖不超过日5g/25-30g/25g/使用限盐勺；选择低钠盐；减少加工食品摄选择蒸、煮、炖等烹饪方式；使用量油壶；避免或限制含糖饮料；减少甜点、蜜饯等摄入；烹饪时少放或不放盐，采用醋、姜、蒜减少油炸食品；选择低脂乳制品；限制肥肉入；查看食品标签中的糖含量；选择新鲜水等调味；在餐桌上少加或不加盐摄入；控制外出就餐频率果代替甜食健康饮食的常见误区误区一营养补充剂可以替代均衡饮食误区二低脂或无脂食品更健康真相食物中含有成百上千种生物活性物质，相互作用产生协同真相健康脂肪对人体至关重要，提供必需脂肪酸，帮助吸收脂效应，这是补充剂无法完全模拟的研究表明，从天然食物中获溶性维生素许多低脂食品为了保持口感会添加糖和其他添加取的营养素往往有更好的生物利用率剂，可能更不健康建议以食物为基础获取营养，补充剂只作为特定情况下的补充建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类；关注脂肪手段，如孕妇补充叶酸、素食者补充维生素等的质量而非总量；阅读食品标签，避免反式脂肪B12误区三碳水化合物会导致误区四饭前大量饮水有助误区五水果吃多少都无害发胖减肥真相水果含有天然糖分，过量摄真相碳水化合物是人体主要能量真相虽然饭前喝水有一定饱腹入会增加总热量摄入糖尿病患者来源，发胖主要是由总能量摄入过感，但这种效果非常短暂过量饮尤其需要控制水果摄入量和种类多导致全谷物、豆类等富含纤维水还可能稀释胃酸，影响消化功建议每日水果摄入克为200-350的碳水化合物食物对健康有益能科学饮水应当全天均衡分布宜食物安全及科学选购关注保质期生产日期和保质期是最基本的安全指标区分保质期（）和食用期限quality date（）的不同前者过期后品质可能下降但通常仍可安全食用；后者是安全use-by date食用的最后期限选择新鲜食材肉类应有正常颜色和弹性，无异味；鱼类眼睛应清亮突出，鳃红色，肉质有弹性；蔬果应季节性选购，颜色鲜艳，质地坚实，无软烂变质现象；蛋类应外壳完整，无裂纹了解食品添加剂国家批准的食品添加剂在允许使用范围内是安全的识别常见添加剂的功能防腐剂（如山梨酸钾）、着色剂、甜味剂、增稠剂等注意某些人群可能对特定添加剂敏感，如亚硫酸盐、苯甲酸钠等可靠购买渠道从正规超市、市场购买食品；网购食品时选择信誉良好的平台和卖家；生鲜食品尽量从固定商家购买；进口食品确认是否通过海关检验保留购物小票，以便出现问题时追溯食品加工与健康最小加工食品如切好的蔬菜、冷冻水果基本加工食品如全麦面包、豆腐、无糖酸奶中度加工食品如罐头、果酱、火腿超加工食品如汽水、薯片、即食面超加工食品（）通常含有高盐、高糖、高脂，以及多种食品添加剂研究表明，占比每增加，总死亡风险增加，心血管疾病Ultra-processed foods,UPF UPF10%14%风险增加，冠心病风险增加还与肥胖、型糖尿病、胃肠道疾病和某些癌症相关12%13%UPF2食品标签是了解食品成分的重要工具阅读标签时应关注食品成分表（按含量从高到低排列）；营养成分表（热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等含量）；每份食物的定义和份数；生产日期和保质期等还应注意辨别包装上的营养与健康声称，如低脂、高纤维、无添加糖等术语的准确含义营养标签的解读检查热量了解单份食物提供多少能量，注意每包含有的份数举例一袋薯片可能标注为每份千150卡，但整袋含份，食用整袋摄入千卡将热量与每日需求（约千卡）对比，评估34502000该食物在日常饮食中的能量占比评估脂肪关注总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪含量饱和脂肪每日摄入应控制在总能量的以下7%反式脂肪应尽量避免，标准建议每日摄入不超过克，但最好为零食品标签中氢化植2物油或部分氢化植物油表示含有反式脂肪注意钠和糖钠摄入应控制在每日毫克以下（相当于克盐）许多加工食品钠含量很高，一20005份即食面可能含有超过毫克钠添加糖应限制在每日克以下，约总能量的100050识别添加糖的多种名称蔗糖、葡萄糖浆、果糖、麦芽糖等10%寻找有益成分注意膳食纤维、维生素和矿物质含量膳食纤维每日推荐摄入克选择富25-30含维生素和矿物质的食品，特别是日常易缺乏的维生素、钙、铁等表示D NRV%该份食物提供的营养素占每日参考摄入量的百分比健康饮食行为的养成制定饮食计划控制食物份量提前一周规划餐食，准备购物清单，减少冲动购使用小一号的餐盘；遵循餐盘法则1/2蔬买不健康食品的机会尽量在家烹饪，控制食材菜，1/4全谷物，1/4蛋白质食物；细嚼慢咽，感和烹饪方法准备健康零食，避免饥饿时做出不受饱腹感；不在电视或电脑前进食，避免分心导健康选择致过量进食明智外食技巧点餐前查看营养信息；选择蒸、烤、炖等烹调方式；要求酱汁或调料分开上；与同伴分享大份量食物；餐前食用沙拉或汤来增加饱腹感；适量饮水，减少饮用含糖饮料和酒精1意识阶段认识到当前饮食习惯的不足，了解改变的益处2准备阶段设定具体、可测量、可实现的饮食目标3行动阶段实施计划，记录食物摄入，跟踪进度4维持阶段将健康饮食融入日常生活，形成习惯运动与营养的关系日常体力活动耐力运动力量训练适合大多数人的饮食建议如长跑、游泳、骑行等如举重、健身房器械训练等均衡摄入三大营养素，碳水化合物占碳水化合物需求增加克公斤体重增加蛋白质摄入克公斤体重•55-•6-10//•

1.6-

2.0//天天60%运动前小时进食，以碳水化合物为主可考虑碳水化合物加载策略赛前蛋白质分次摄入，每次克•1-4••20-40长时间运动分钟中补充碳水训练后分钟内补充优质蛋白质•9030-60•30运动时补充水分，每分钟饮用克小时•15-20100-/肌肉增长期适当增加总热量摄入•毫升200注意电解质平衡，尤其是长时间大量出•注意足够碳水化合物以维持高强度训练•运动后分钟内补充碳水化合物和蛋白汗时•30质比例3:1蛋白质需求适度增加克公斤体•

1.2-

1.4/保持充分水分，注意尿液颜色（应为浅重天•/黄色）运动营养不只关乎运动表现，也影响恢复、伤病预防和长期健康不同年龄段、不同健康状况的人群运动营养需求各异儿童青少年除了支持运动表现，还需满足生长发育需求；老年人则应关注保持肌肉量和骨密度心理健康与饮食关系情绪性饮食肠脑轴营养精神医学-许多人在压力、焦虑或抑郁时会通过食物寻求研究表明肠道和大脑之间存在双向通信系统，营养精神医学是研究营养与心理健康关系的新安慰，尤其偏好高糖、高脂、高盐的安慰食品被称为肠脑轴肠道菌群通过多种途径影响兴领域特定营养素缺乏与心理健康问题相-这是因为这类食物可刺激大脑释放多巴胺和心理健康产生神经递质前体；调节免疫反应关族维生素缺乏与抑郁症；脂肪酸B omega-3血清素，暂时改善情绪长期依赖情绪性进食和炎症；影响应激激素水平饮食直接影响肠不足与焦虑和抑郁；铁、锌、镁等矿物质缺乏可能导致体重增加和饮食失调应对策略包道菌群组成，因此也间接影响心理健康富含与认知功能下降地中海饮食模式与降低抑郁括识别情绪触发因素；寻找替代性缓解压力膳食纤维的饮食、发酵食品（如酸奶、泡风险相关营养干预已成为某些心理健康问题的方法；正念饮食；寻求专业心理支持菜）、脂肪酸和抗氧化物有益于肠道的辅助治疗手段，但应与常规治疗相结合，并omega-3健康和心理健康在专业人士指导下进行中国居民膳食现状与挑战营养学前沿研究热点精准营养学基于个体基因、微生物组、代谢特征和生活方式定制营养建议研究表明，同样的食物对不同个体的血糖反应可能差异巨大通过分析个体特征，可预测特定食物的血糖反应，从而提供个性化的饮食建议精准营养的未来应用包括个性化的饮食计划、针对特定基因型的营养干预、预防慢性疾病的早期干预策略肠道微生物组人体肠道中微生物的总和，对营养素代谢、免疫功能和疾病风险有深远影响饮食是影响肠道微生物组的主要因素膳食纤维促进益生菌生长；植物多样性增加微生物多样性；超加工食品可能破坏肠道菌群平衡研究方向包括通过饮食调节微生物组改善健康；益生菌、益生元的靶向应用；微生物组与慢性疾病的关系可持续营养研究饮食选择对环境、社会和经济的长期影响植物为主的饮食模式可显著减少温室气体排放、土地和水资源使用替代蛋白质来源如植物蛋白、昆虫蛋白、培养肉等正成为研究热点营养学家正探索如何在满足营养需求的同时，减少饮食的生态足迹，如优化食物生产系统；减少食物浪费；推广可持续的饮食模式个人健康管理实践建议建立食物日记记录每日食物摄入，包括食物种类、数量、进食时间和场合这有助于提高饮食意识，识别不健康的饮食模式，为改变提供基础数据可使用手机应用程序辅助记录，如薄荷健康、食物笔记等坚持记录2-4周，可发现饮食中的规律和问题定期健康评估成年人每1-2年进行一次健康体检，包括基本生化指标（血脂、血糖、肝肾功能）和身体测量（体重、腰围、体脂率）必要时可考虑进行微量营养素水平检测，如维生素D、铁、B12等利用检测结果调整饮食策略，有针对性地改善营养状况寻求专业指导有特殊健康需求或慢性疾病的人群应咨询注册营养师或临床营养医师专业人士可基于个人健康状况提供定制化的营养建议，避免网络上的错误信息对于体重管理、运动营养、孕期营养等特殊需求，专业指导尤为重要可靠的营养科普资源中国营养学会官网；中国疾病预防控制中心营养与健康所；世界卫生组织营养部门；专业营养期刊的科普版；经过专业认证的营养师的社交媒体账号警惕营养伪科学提供神奇效果的营养补充剂；极端的饮食方式（如完全排除某类食物）；未经科学验证的排毒产品；过分夸大单一食物或营养素功效的宣传；不具备专业资质人士的营养建议课程总结与提问营养基础宏量与微量营养素的功能、来源与需求量2生命周期营养不同年龄段、特殊生理状态的营养需求疾病与营养营养与慢性病的关系，特殊疾病的膳食管理实践指导膳食指南、食品选购、健康饮食行为养成本课程系统介绍了营养学的基础知识和实践应用，旨在帮助学员建立科学的营养观念，培养健康的饮食习惯我们强调了平衡膳食的重要性，详细讲解了各类营养素的功能与食物来源，针对不同人群提供了有针对性的营养建议营养学是一门不断发展的科学，新的研究成果不断涌现我们鼓励大家保持对营养科学的持续关注，理性看待营养信息，将科学知识转化为日常饮食行为健康的饮食习惯需要长期坚持，小的改变积累起来会产生显著效果欢迎提出您在学习过程中的疑问，我们可以进一步讨论特定营养话题，或者解答实际应用中遇到的困惑您还可以分享自己的饮食经验和挑战，我们共同探讨改进策略。