《青少年健康饮食指导》课件

青少年健康饮食指导时关键阶营养摄对进青少年期是人生中生长发育最的段之一，合理的入促青过饮导少年身心健康发展具有重要意义通科学的食指，帮助青少年建立良饮习惯将为们来坚础好的食，他的未健康奠定实基课饮识营养饮本程旨在提供全面的青少年健康食知，从需求到实际食策略，饮预营养关进帮助青少年和家长掌握科学食理念，防相慢性疾病，促健康成长课程概述青少年期营养的重要性讨阶营养关探青春期特殊生理段的需求与健康发展的系关键营养素需求详营养解青少年成长所需的各类必要素及其功能健康饮食模式构建绍计结饮习惯介如何设均衡膳食构，建立科学食饮食问题与解决方案针对饮问题对导议青少年常见食提供实用策和指建课将过内饮营养本程通系统化的容安排，帮助您全面了解青少年食的科学知识饮为驾，掌握实用的食技巧，青少年健康成长保护航青少年期的生理特点快速生长发育身高体重迅速增长期荷尔蒙变化显第二性征发育明器官组织发育脑关键大与身体各系统发育期能量需求增加础谢基代与活动能耗提高营养需求特殊性营养多种素需求量增加时这阶营养状满这时营养对调节脑青少年期是人体生长发育的黄金期，一段的况直接影响成年后的健康水平充分足一期的特殊需求，于支持快速生长、荷尔蒙平衡和大发关育至重要青少年营养现状营养不良的风险因素不规律饮食习惯过时进饮为导营养摄跳早餐、不定餐、暴暴食等行致入不均衡，影响消化吸收功能高度加工食品摄入过多饼营养营养方便面、薯片、干等高能量、低密度食品取代天然食物，造成微量素缺乏家庭饮食环境影响饮习惯围选择父母食、家庭食物可及性、用餐氛等因素塑造青少年的食物和偏好社交媒体与饮食行为络饮误导饮观网平台上不科学的食信息和食品广告青少年形成不健康的食念和行为营养识导营养许对营养饮缺乏知是致青少年不良的重要因素之一多青少年基本的需求和健康食则难选择饮习惯原知之甚少，以做出明智的食物，长期形成不良食健康饮食的核心准则减少有害成分摄入注重高营养素密度食物饱钠摄建立全生命周期健康饮食习惯控制添加糖、和脂肪和的入，选择营养这过摄合理选择食物和饮料优先素密度高的食物，即在避免反式脂肪些成分量入与阶开养饮习热营养关应当严从青少年段始成良好食相同量下提供更多必需素的食多种慢性疾病风险增加相，状选择惯将对终产远规鲜质质围内根据个人需求和健康况，多样，身健康生深影响物新蔬果、全谷物、优蛋白格限制在健康范结进饮应为饮化的天然食物，构建平衡膳食构，律餐、合理搭配、适量水等基本和低脂奶制品成日常食的主满营养选择鲜习惯足基本需求优先新食需要在青春期就牢固确立，形成体摄饮材，减少高度加工食品的入，确保健康的食模式营养获素的全面取饮仅关当来应尽树饮满时预营养关健康食不乎下的精力和体能，更是未健康的基石青少年早立科学的食理念，在足生长发育需求的同，防相疾病的发生青少年膳食结构金字塔油脂类摄控制入量奶制品每天300-500ml蔬果类每天5份以上400克蛋白质类占总能量的15-20%谷物类占总能量的50-60%结观饮导摄层应当为来青少年膳食构金字塔是一种直的食指工具，帮助青少年了解各类食物的推荐入量和比例金字塔底是谷物类食物，成提供能量的主要源，占总能量的50-60%层质别满维矿质维顶层应当摄过问题中间包括蛋白类和蔬果类食物，分足生长发育需求和提供必要的生素、物和膳食纤食物如油脂类适量控制入，避免量引起健康营养素密度的概念营养素密度定义高营养密度食物特点低营养密度食物举例营养单热饮素密度是指食物中每位量所提•天然未加工或少加工•含糖料营养营养颜鲜艳供的素含量高密度食物在相•色多样•甜点和糕点热维矿质维同量下提供更多的生素、物、维营养饮•富含膳食纤•油炸食品膳食纤等必需素，是健康食的选•水分含量适中•精制谷物制品首•添加糖和脂肪含量低•高糖早餐麦片关键对营养热对选择营养满时青少年正处于生长发育期，素的需求量大，而量需求相有限高密度食物可以在足生长发育需求的同，过导问题养识别营养终饮础避免能量剩致的肥胖培和偏好高密度食物的能力，是身健康食的基蛋白质需求

1.0-

1.5g15-20%每公斤体重总能量质质青少年每日蛋白需求量蛋白占总能量比例50g平均需求质一般青少年每日蛋白质关键营养组质蛋白是青少年生长发育的素，直接参与肌肉、骨骼、酶和激素等重要织和物质为标的合成青少年每日蛋白需求每公斤体重

1.0-

1.5克，高于成年人准，反映了生长发育阶对质段蛋白的特殊需求质摄导迟缓问题过摄蛋白入不足会致生长、免疫功能下降、肌肉发育不良等然而，量入蛋质肾脏负导热摄过质摄白也可能增加担，并可能致脂肪和量入多因此，合理平衡蛋白入至关重要优质蛋白质来源动物性蛋白质蛋类植物蛋白鲜质鸡质来来海、瘦肉和家禽是优动物蛋白的代蛋是性价比最高的优蛋白源之一，豆类和豆制品是素食者的理想蛋白源，质仅质还维表，含有全部必需氨基酸，生物利用度蛋白含量高且氨基酸构成完整均衡除不含有优蛋白，富含膳食纤和多还脑欧质鸡还维坚虽较高鱼类富含有益心健康的米伽-3了丰富的蛋白，蛋提供生素种微量元素果和种子然脂肪含量别选择维营养饱脂肪酸，是特推荐的B

12、生素D、硒等多种素高，但提供的是健康的不和脂肪饮应当质来获营养钙质青少年的食中包含多种蛋白源，动植物蛋白合理搭配，可以得更全面的低脂或脱脂乳制品是和优蛋白的重要来对为应当证摄源，骨骼发育尤重要，每天保足量入碳水化合物与青少年健康碳水化合物的基本功能碳水化合物类型膳食纤维的重要性来简单单进肠•提供人体主要能量源•碳水糖、双糖糖果、蜂蜜•促道健康质杂维缓•保护蛋白不被消耗•复碳水多糖淀粉、纤素•延血糖上升维脑细饱•持大正常功能•全谷物未经精加工的谷类•增加腹感谢•参与脂肪代•降低胆固醇水平应摄来杂脑碳水化合物占青少年总能量入的50-60%，主要源于全谷物、豆类和薯类等复碳水化合物青少年大发育和高水平体力活动都需要稳应摄对维习关定的糖分供，合理的碳水化合物入持正常生长发育和学能力至重要健康碳水化合物选择全谷物食品薯类和豆类多样化主食应摄杂占谷物入至少50%，保提供复碳水化合物、膳食糙米、燕麦、玉米、全麦面麸维维矿质应当换留了谷物的皮和胚芽，含纤和多种生素物，包等多种全谷物轮食维矿质较维获营养有丰富的B族生素、物消化吸收慢，有助于持用，以取多样化的素维稳和膳食纤血糖定限制精制谷物和添加糖白面包、精白米、甜点等食营养应当摄品价值低，减少入，控制在总能量的10%以下摄选择则应合理控制主食入量是健康碳水化合物的重要原青少年根据个人能量需求和活动调过导过选择细饮满水平整主食量，避免量致能量剩粗粮粮搭配的食模式，既能足能量需证维营养摄求，又能保充足的膳食纤和微量素入脂肪在青少年饮食中的作用构成细胞膜提供能量细组细磷脂是胞膜的重要成部分，影响胞传导来热功能和信号脂肪是高效能量源，每克提供9千卡质量，是碳水化合物和蛋白的两倍多携带脂溶性维生素维维帮助吸收生素A、D、E、K等脂溶性生素支持大脑发育对脑关合成激素必需脂肪酸神经系统和大发育至重要提供合成性激素和其他类固醇激素的原料对应饱应青少年脂肪的合理需求控制在总能量的25-30%之间，其中和脂肪限制在10%以下必需脂肪酸如亚油酸和亚麻酸是人体无法合须获对为成的，必从食物中取，青少年的神经系统发育尤重要摄过关别饱过摄应当严脂肪入多与肥胖、心血管疾病风险增加相，特是和脂肪和反式脂肪量入会提高血脂水平，格限制健康脂肪来源饱选来坚别欧对脑脏榄不和脂肪是青少年首的健康脂肪源，主要存在于鱼类、果、种子和植物油中特是深海鱼类富含米伽-3脂肪酸，大发育和心健康有益橄油、单饱饱应为饪选葵花油、菜籽油等植物油富含不和和多不和脂肪酸，作烹用油的首应饱摄饱频产对饼限制和脂肪的入，减少肥肉、黄油、奶油等高和脂肪食品的食用率工业生的反式脂肪健康危害最大，存在于油炸食品、干、蛋糕等加工食品中，应尽摄维则量避免总体而言，控制脂肪入在总能量的30%以下是护青少年健康的重要原维生素与矿物质需求营养来素青少年每日需求量主要功能食物源钙传导1200-1500mg骨骼发育，神经乳制品，豆制品，深绿色蔬菜谢铁男12mg，女15mg运输氧气，能量代瘦肉，豆类，全谷物，深色蔬菜锌质鲜坚男量11mg，女量免疫功能，蛋白合肉类，海，果，9mg成种子维钙生素D600-1000IU吸收，骨骼健康阳光照射，强化食品，蛋黄维谢B族生素因具体种类而异能量代，神经功能全谷物，肉类，蔬菜，豆类营养钙锌维钙协进青少年期是多种微量素需求高峰期，尤其是支持生长发育的、铁和生素D与同作用促对预质关维谢骨骼发育，防成年后骨疏松至重要B族生素参与能量代和神经功能，支持青少年高水平的脑体力和力活动维维维细损伤对抗氧化生素如生素C和生素E具有保护胞免受氧化的作用，增强免疫功能，青少年健康具饮获营养径有重要保护作用均衡多样的食是取全面微量素的最佳途关键矿物质钙1200-1500mg99%每日需求量储存在骨骼钙摄议内钙青少年入建量体的分布比例25%实际达标率钙摄青少年达到推荐入量的比例钙矿质这时积关键阶约是青少年期最重要的物之一，一期是人体骨量累的段，90%的骨量在岁钙摄仅对当关预质25前形成充足的入不前骨骼生长发育至重要，更是防中年后骨疏松的关键调显仅约钙摄措施然而，查示，有25%的青少年能达到的推荐入量钙来钙别钙盐质钙乳制品是最佳的源，含量高且生物利用度好豆制品特是豆腐也是优源绿蓝钙较维深色蔬菜如小白菜、芥等含有一定量的，但吸收率低生素D充足、适量运动、减饮摄钙少含咖啡因料入都有助于提高的吸收利用率关键矿物质铁铁需求增加原因铁的生理功能改善铁吸收的方法显红维青春期铁需求量著增加，男性每日需•血蛋白合成，运输氧气•富含生素C的食物同食细谢12mg，女性需15mg男性需求增加主•参与胞能量代•适量肉类与植物性铁同食则维时摄要由于肌肉发育和血容量增加，女性来导临•持免疫系统正常功能•避免茶、咖啡与铁同入因月经潮致铁流失，面更高的缺认钙•支持知功能发展•控制高食物与铁同食铁风险为红红红红食物中的铁分血素铁和非血素铁两种形式血素铁主要存在于动物性食物中，吸收率可达15-35%；非血素铁存在于植物仅为纯关摄过饮时剂来满性食物中，吸收率2-20%因此，素食青少年需要格外注铁的入，可能需要通合理食搭配或必要补充足需求关键维生素维生素D阳光合成促进钙吸收肤维维肠钙皮暴露在阳光下可合成生素D生素D提高道吸收率免疫调节骨骼发育矿过进支持免疫系统正常功能参与骨化程，促骨骼生长维维对钙时维摄单生素D是一种脂溶性生素，的吸收和利用起着决定性作用青少年期骨骼快速生长，生素D需求量增加，推荐每日入600-1000国际位数维肤然而，大多食物中生素D含量极低，主要依靠阳光照射皮合成，因此经常户外活动十分重要维当别区维钙导严时生素D不足在青少年中相普遍，特是冬季、高纬度地和户外活动少的青少年缺乏生素D会影响吸收，致骨骼发育不良，重可能引起偻数维来饮难满时导当佝病鱼肝油、强化乳制品和蛋黄是少含有生素D的食物源，日常食以足需求，可在医生指下适补充膳食纤维的重要性膳食纤维类型健康益处维状质进肠预•可溶性纤溶于水，形成凝胶物•促道蠕动，防便秘维粪缓稳•不可溶性纤不溶于水，增加便体•延糖分吸收，定血糖积饱•增加腹感，有助控制体重维•功能性纤添加到食品中的提取物•降低胆固醇，保护心血管增加纤维摄入方法选择•全谷物代替精制谷物鲜•每天食用足量新蔬菜水果坚饮•添加豆类和果到日常食净•保留水果和蔬菜的皮洗后维摄为摄维摄青少年膳食纤的推荐入量每日25-35克，但实际入往往不足推荐量的一半纤入不足会肠谢综营养肠增加便秘、道疾病和代合征的风险，影响素吸收和道菌群平衡维摄应渐进时摄肠维增加膳食纤入循序，同增加水分入，以避免胃不适高纤食物主要包括全谷物、坚鲜这仅维还维矿质豆类、果、新蔬菜和水果等些食物不提供膳食纤，富含多种生素、物和植物化对学物，健康有全面保护作用水和液体摄入基础需求约青少年每日水分需求2000-2500ml，8-10杯水运动调整剧时时额烈运动每小外补充500-1000ml水分认知影响轻专记忆度脱水可降低注力和力水分来源饮谢摄水、食物含水、代水共同构成总水分入维营养对习轻水是持生命活动最基本的素，青少年的健康和学能力有直接影响研究表明，即使度脱导认记忆习摄水体重减少1-2%也会致知功能下降，影响短期、注意力和学效率适量的水分入有助维调节质关节润废于持体温、物运输、滑和物排泄等基本生理功能饮选开选择应当饮饮健康品的首是白水，其次可无糖茶水、低脂牛奶等限制含糖料、运动料和能量饮摄这饮过剂饮龋谢问题关料的入，些品往往含有量的糖分和添加，长期用与肥胖、齿和代相青少应养带时饮习惯预年培随身携水杯、定水的好，防脱水情况发生水果与蔬菜彩虹饮食选择颜获营养多种色的蔬果取全面每日5份至少400克蔬菜水果新鲜为主选择鲜当优先新季蔬果维矿质维来饮组营养议应蔬菜和水果是生素、物、膳食纤和植物化合物的重要源，是青少年健康食的核心成部分中国学会建，青少年每日至摄约饮励选择颜为颜少入400克5份蔬菜水果，其中蔬菜300克左右，水果100克左右彩虹食概念鼓不同色的蔬果，因不同色代表不同的营养植物素兰萝营养别萝为深色蔬菜如菠菜、西花、胡卜等价值特高，富含叶黄素、β-胡卜素等保护性成分全食物形式的水果比果汁更有利健康，因保维较摄创汤留了膳食纤，且糖分吸收慢增加蔬果入的意方法包括制作水果沙拉、蔬菜、蔬果冰沙等，使其更有吸引力蔬菜分类与选择红色和橙色蔬菜深绿色蔬菜萝萝维胡卜、番茄、南瓜等，富含β-胡卜素和生兰钙菠菜、西花、小白菜等，富含叶酸、、铁和素C剂抗氧化淀粉类蔬菜红玉米、土豆、薯等，提供碳水化合物和能量其他蔬菜豆类和大豆营养白菜、黄瓜、茄子等，提供多样化的和膳食质来维毛豆、豌豆、扁豆等，兼具蔬菜和蛋白源的纤特点别获营养关键绿营养应证摄红质对合理搭配不同类的蔬菜是取全面的深色蔬菜价值最高，每天保一定入量色和橙色蔬菜含有丰富的抗氧化物，细虽较维矿质保护胞健康和增强免疫力有重要作用淀粉类蔬菜然碳水化合物含量高，但也提供多种生素和物，适量食用有益健康调营养时维鲜营养冻蔬菜的烹方式直接影响其价值蒸、炒、凉拌等方式比长间煮、炖更能保留水溶性生素新蔬菜的价值通常高于冷和罐装蔬冻鲜获时菜，但冷蔬菜是新蔬菜不易取的良好替代品水果的聪明选择新鲜与季节性水果鲜营养选择当仅还证营养当较鲜环新水果价值最高，风味最佳季水果不价格更合理，能保最大的含量和口感季水果通常需要少的保处理和运输，减少了境影响冷冻水果替代选择当鲜获时冻冻冻营养冻新水果不易取，冷水果是良好的替代品冷水果在采摘后立即冷，能够保留大部分成分无添加糖的冷水果可用于制作冰沙、烘焙或直接食用干果的适量食用营养浓缩热较应选择额摄维矿质选择干果，量高，控制食用量无添加糖、无添加油的天然干果，避免外入不必要的糖分和脂肪干果富含膳食纤和物，是便携的健康零食产应当摄维导饮额营养远鲜议过获营养将为饮水果汁和加工果汁品限制入相比整个水果，果汁缺少膳食纤，糖分吸收更快，容易致血糖波动市售果汁料往往添加了外糖分，实际价值低于果建青少年主要通食用整个水果取，果汁视偶尔享用的品全谷物的价值全谷物定义麸全谷物是指保留了完整谷粒的胚芽、胚乳和皮三部分的谷物与精制谷物相比，全谷维维维矿质营养显物保留了更多的膳食纤、B族生素、生素E、物和植物化合物，价值著识别产更高全谷物品的方法是查看配料表，确保全谷物位于首位营养优势维稳饱进肠全谷物含有丰富的膳食纤，有助于定血糖、增加腹感和促道健康其中的维对谢关脑剂B族生素能量代至重要，支持青少年高水平的体力和力活动抗氧化和营养则对应植物素抵抗炎症和氧化激有保护作用，可能降低慢性疾病风险日常应用议摄为建青少年谷物入中至少50%全谷物常见全谷物食品包括糙米、燕麦、全摄时摄麦面包、全麦面条、玉米、藜麦等逐步增加全谷物入，同增加水分入，应较维尝试以适高的膳食纤含量可以糙米和白米混合、全麦面包制作三明治等过渡方式维状研究表明，经常食用全谷物的青少年更容易持健康体重，消化系统健康况更好，长期慢较续稳性病风险更低全谷物中的复合碳水化合物消化吸收慢，可以提供持定的能量，支持习剧带来劳问题学和体育活动，避免血糖烈波动的疲和注意力不集中乳制品的选择青少年乳制品需求低脂与全脂的选择乳糖不耐受解决方案由于快速生长发育的需要，青少年每日•脱脂/低脂乳制品含有与全脂相同的•无乳糖牛奶和乳制品摄钙质需要入300-500毫升乳制品乳制品和蛋白•发酵乳制品如酸奶乳糖含量低钙质维维热钙是、优蛋白、生素D和多种B族•低脂乳制品量更低，有助于控制总来对•强化豆奶、杏仁奶等植物奶摄生素的重要源，骨骼和肌肉发育至钙绿能量入关摄•其他高食物如豆腐、深色蔬菜维重要足量的乳制品入与更高的骨关•全脂乳制品含有更多脂溶性生素密度和更低的骨折风险相状选择•根据个人能量需求和健康况虽为营养显钙较植物奶如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等然可以作牛奶的替代品，但成分与牛奶有著差异未强化的植物奶通常含量低，蛋质质营养选择时应虑钙维产白量不如牛奶，且缺乏多种微量素植物奶，优先考强化和生素D强化品，并从其他食物中补充可能缺乏营养的素蛋白质食物多样化质证摄关键质仅质蛋白食物多样化是保氨基酸全面入的动物性蛋白如肉、禽、鱼、蛋含有全部必需氨基酸，生物利用度高，是优蛋白的代表海鱼不提供优蛋白，还欧对脑应饱摄富含米伽-3脂肪酸，大发育有益瘦肉和家禽去皮去脂，减少和脂肪入坚虽过结获组还植物性蛋白如豆类、果、种子等然可能缺乏某些必需氨基酸，但通多种植物蛋白搭配或与少量动物蛋白合，可以得完整氨基酸合植物蛋白食物提供维对额质调应尽选择时应肠膳食纤和植物化合物，健康有外益处蛋白食物的烹方式量蒸、煮、炖、烤等低脂方法，减少油炸和煎炒，同减少加工肉制品如香、火腿摄的入健康零食选择合理时间优质选择适量控制应鲜坚热应零食在两餐之间，距主餐至优先新水果、果、酸奶等零食量控制在总能量的10-时营养约少

1.5-2小，避免影响正餐食高密度食物，避免高糖高15%，100-200千卡/次欲油零食提前准备临时准备便携健康零食，避免选择选项不健康饮营养别对零食在青少年食中扮演重要角色，可以补充正餐间的能量和需求，特是处于生长发育期和场数热盐选择活动量大的青少年然而，市上大多零食是高量、高糖、高、高脂肪的，长期食用会增加肥胖和慢性病风险鲜盐坚饼推荐的健康零食包括新水果或果干；无果和种子；原味酸奶配水果；全谷物干或自制小点酱这仅满还营心；蔬菜条配无油沙拉；硬煮蛋或豆腐干等些零食不能足口腹之欲，能提供有价值的养质简单显养物，支持健康成长制作可口的健康零食并放在眼位置，可以帮助青少年成健康的零食选择习惯限制添加糖减少饱和脂肪主要来源饱和脂肪主要存在于动物性食品中，如肥肉、皮、全脂乳制品、黄油、奶油，以及某些植物榈这态油如椰子油、棕油等些脂肪在室温下通常呈固健康影响过摄饱量入和脂肪会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇坏胆固醇水平，增加心血管疾病风饱饮还岛问题关险长期高和脂肪食与肥胖、胰素抵抗等相摄入建议营养议饱摄应对来说约为中国学会建，和脂肪入量控制在总能量的10%以下，于青少年20-摄过这25克/天然而，实际入常常超一限制健康替代榄饱饱选择用橄油、葵花油等不和脂肪替代和脂肪；低脂或脱脂乳制品；去皮去脂肪食用肉调类；采用蒸煮烤等低脂烹方式代替油炸识别饱关标签标饱应选择高和脂肪食品需要注食品和配料表包装食品通常注总脂肪和和脂肪含量，饱产购买时选择选择时虑和脂肪含量低的品肉类，优先瘦肉和白肉；乳制品，优先考低脂或脱脂版饪时本；烹，优先使用植物油而非黄油、猪油等动物油脂控制钠的摄入2000mg76%每日推荐量超标率钠摄钠摄标青少年入上限青少年入超比例5g食盐量当约盐相于1茶匙食钠质过摄压肾脏负关养钠是人体必需的电解，但量入与高血、心血管疾病和担增加相青少年期成低饮习惯预调显钠摄标来食，有助于防成年后的慢性疾病发展然而，查示76%的青少年入超，主要源卖于加工食品、外和零食钠肠产饼高食品主要包括加工肉制品火腿、香、培根；方便面和速食品；咸味零食薯片、干；调酱酱卖钠摄饪盐调味和料；腌制食品；外和快餐减少入的烹技巧包括用香草和香料代替味；逐渐饪盐选择鲜阅读标签选择钠产选择钠酱调减少烹用量；新食材代替加工食品；食品低品；低油和味过这时钠摄品通些方法，可以在保持食物美味的同，有效降低的入量避免反式脂肪主要来源形成过程饼氢过产结油炸食品、干、蛋糕、派、酥皮点心植物油化程中生的不自然脂肪构健康危害如何辨别脏氢氢提高坏胆固醇，降低好胆固醇，增加心病风险查看配料表中的化油、部分化油字样对仅还时反式脂肪是所有脂肪类型中健康危害最大的一种，不提高低密度脂蛋白胆固醇坏胆固醇水平，同降低高密度脂蛋白胆固醇好胆固醇水平，大大增加还应岛谢综关心血管疾病风险反式脂肪与炎症反、胰素抵抗和代合征相没没摄卫组议尽摄产与其他类型的脂肪不同，反式脂肪有任何已知的健康益处，也有安全入水平世界生织建可能避免入反式脂肪工业生的反式脂肪主要存氢产饼选择时应虑氢产在于使用化植物油的品中，包括某些人造黄油、油炸食品、干、蛋糕等零反式脂肪替代品，优先考使用未经化的植物油制作的品，并避免油炸食品和高度加工的烘焙食品青少年特殊饮食问题早餐认知影响记忆习现科学研究表明，吃早餐的青少年在注意力、力和学能力方面表更佳能量供应为脑早餐提供必要的葡萄糖，大和身体提供上午活动所需能量体重管理规维进律吃早餐的青少年更容易持健康体重，减少冲动性食习惯养成习惯续终青少年期建立的早餐往往延至成年，影响身健康应当关键组续质质饱理想的早餐包含三个成部分全谷物或复合碳水化合物，提供持能量；优蛋白，增加稳维营养鸡腹感和定血糖；水果或蔬菜，提供纤和微量素例如，全麦面包配蛋和蔬菜，或者燕麦粥配低脂牛奶和水果酱快速健康早餐方案包括前一晚准备的隔夜燕麦；全麦吐司配蛋和蔬菜；自制水果酸奶杯；香蕉花生三饼应明治；全麦干配低脂奶酪和水果等避免的早餐食品主要是高糖早餐麦片、甜点心、油炸食品和含糖饮这导习料，些食品会致血糖快速上升后迅速下降，影响上午的注意力和学效率青少年特殊饮食问题校园餐饮学校餐厅明智选择自带午餐健康搭配学校小卖部正确选择厅选择时应选择带时则对卖诱应当选择购买选学校餐提供多种，优先含有蔬自午餐，采用三三制原1/3主食优面小部惑，有地优先尽选择选质鸡鸡择盐坚菜、全谷物和瘦肉蛋白的套餐量蒸、全谷物；1/3蛋白肉、蛋、豆制品水果、无糖酸奶、无果等健康零食；避调为证饭饮盐计烤、炖等烹方式的菜品，避免油炸和高油脂等；1/3蔬果保食品安全，使用保温免油炸食品、含糖料和高零食提前划选项盘过卖费额购买注意餐平衡，确保各类食物的合理比盒或配合冰袋，避免食物在室温下存放久小部消，设定每周限，避免冲动不应盘许带对例，蔬菜占据餐的1/2或更多准备足够水分，如果条件允，可以准备无糖健康食品携健康零食到学校可以减少小卖赖茶或白水部的依饮项应饮饮饮较平衡学校与家庭食是一重要策略家长了解学校提供的食情况，在家庭食中补充学校食可能缺乏的部分例如，如果学校午餐蔬菜为选择少，可以在晚餐中增加蔬菜比例；如果学校提供的谷物多精制谷物，家庭可提供更多全谷物青少年特殊饮食问题运动营养特殊营养需求运动周期饮食安排补充剂科学观点时数剂运动青少年比普通青少年需要更多的能量•运动前2-3小低脂高碳水化合物餐•大多青少年不需要特殊运动补充营养质获营养和某些素活跃的青少年女性每日需•运动前30分钟易消化小零食或流•优先从全食物中取选要2200-2800千卡，男性需要2400-3200剂可质•避免蛋白粉、氨基酸、肌酸等补充千卡或更多，视运动强度而定蛋白需时饮•运动中足量水分，长间运动需补•能量料不适合青少年，潜在风险大求可能增至

1.2-

1.7克/千克体重，碳水化质应专导进充电解合物需占总能量的55-65%，以支持肌肉•若需补充,在业指下行内质组•运动后30分钟碳水+蛋白合，发展和恢复进促恢复时•运动后2小完整均衡餐，补充多种营养素对为轻显现认议时饮水分补充运动青少年尤重要度脱水就会著影响运动表和知功能一般建运动前2小用400-600毫升水，运动中每15-时时时质饮应选择20分钟补充150-300毫升水，运动后按体重减少量的150%补充水分长间1小或高强度运动，可能需要电解料，但低糖版本青少年特殊饮食问题减肥健康体重管理原则关饮节注健康食而非食尊重生长发育营养满确保足发育需求建立长期习惯养终为培身健康行模式关键时应单纯节单导营养青少年正处于生长发育的期，体重管理着眼于健康而非减重极端减肥方法如食、跳餐、一食物减肥法等会致多种素还饮应该调饮规态养缺乏，影响正常生长发育，可能引发食障碍健康的体重管理是全面的生活方式整，包括合理食、律运动和健康心的培饮摄饱选择维稳质质维摄科学减脂的食模式包括增加蔬果入，提高腹感；全谷物和高纤食物，定血糖；适量优蛋白，持肌肉量；控制脂肪别饱摄关键应当则入，特是和脂肪；限制添加糖和高度加工食品；保持足量水分入家长在支持青少年健康体重管理中扮演角色，以身作展示饮为营积饮环关认负评过关健康食行，造极的家庭食境，注青少年的身体形象知，避免面价和度注体重饮食与学习能力关键营养素与认知功能能量供应与大脑表现欧脑结脑•米伽-3脂肪酸支持大构和功能•大耗能占体能的20%左右习脑选来•铁影响注意力和学效率•葡萄糖是大首能量源锌传记忆稳维•参与神经递和形成•定血糖有助于持注意力维谢过过认•B族生素支持神经系统和能量代•高或低血糖都会影响知功能剂细损伤稳•抗氧化保护神经胞免受氧化•复合碳水化合物提供定能量提升学习效率的饮食模式规进•律餐，尤其是早餐质质觉•适量优蛋白，提高警性坚•健康脂肪如果、鱼类等蓝浆•莓等果类水果证脑•充足水分保大最佳功能试饮为应欧考期间的食策略尤重要考前一周增加富含米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽等；保持摄为质稳绪摄碳水化合物适量入，以全谷物主；确保蛋白充足，支持定情和注意力；限制咖啡因和精制糖绪试当应质鸡入，避免情和能量波动考天早餐富含蛋白和复合碳水化合物，如蛋配全麦面包；准备便携坚维稳健康零食，如果、水果等，以持定能量饮食与情绪调节血糖波动与情绪变化导虑劳稳维绪稳高糖食物致血糖快速上升后迅速下降，引起焦、易怒和疲定血糖有助于持情维质组缓轻绪定，复合碳水化合物、纤和蛋白的合能延糖分吸收，减情波动营养素对神经递质的影响营养质鸡鸡某些素直接参与神经递的合成例如，色氨酸存在于火、蛋、豆类等是血清素的前锌维体，有助于改善心情和睡眠；铁、和B族生素参与多巴胺合成，影响动力和愉悦感肠-脑轴与心理健康肠脑过肠脑轴绪道菌群与大通-密切互动，影响情和心理健康益生菌食品如酸奶、泡菜和益生维肠对积元如大蒜、洋葱、香蕉等有助于持健康道菌群，可能改善心情有极作用改善心情的食物选择欧轻状质富含米伽-3脂肪酸的食物如鱼类、亚麻籽有抗炎作用，可能减抑郁症；抗氧化物丰富浆锌镁矿质绪关应摄的果和深色蔬菜保护神经元健康；铁、、等物缺乏与不良情相，确保充足入绪进许临问题别压虑时绪进识别情化食是多青少年面的，特是在力、焦或无聊避免情化食的策略包括真正饥饿规进过饥饿习应对压寻奖的生理信号；保持律餐，避免度；学健康力的方法，如运动、冥想等；找非食物励对方式；确保充足睡眠，减少食物的冲动需求快餐与外卖的明智选择卖频显关显卖临现卖关键选外率与健康存在明联，研究示每周外3次以上的青少年面更高的肥胖和慢性病风险然而，在繁忙的代生活中，偶尔的外不可避免，是做出明智择读单时应关调选择寻选项时谨选择调酱们热解菜，注烹方式，优先蒸、烤、炖等低脂方式；找含蔬菜的；注意食物份量，必要分餐食用；慎味品和料，它往往含有大量盐量、和糖时选择为选择饮级诱营养在快餐店点餐，可采用以下技巧小份或儿童套餐控制总量；用沙拉替代薯条作配菜；水、无糖茶而非碳酸料；避免升或超值惑；参考信息选择卖酱汤卖赖饪做出外食品的健康化改造包括增加自己的蔬菜；去掉多余料；搭配自制沙拉或；适量食用并保存剩余部分长期减少外依的方法包括周末批量烹、准冻习饪卖数备冷健康餐、学快速烹技巧、设定每周外次限制等食品标签解读营养声称与宣传语配料表的重要性营养称规监谨营养成分表关键信息食品包装上的声受到法管，但仍需慎理产额配料表按含量从多到少排列，位于前几位的成分占比解低脂品可能添加了外糖分；无添加糖营养营养关较识别没严成分表提供食品的价值信息，重点注以下最大健康食品的配料表通常短且含有可的天不等于低糖或无糖；天然有格定义，不一定数维要素每份含量和份注意实际食用量可能是多然食材需要注意的配料包括添加糖如蔗糖、高意味着健康；富含纤需要达到每份至少5克膳食热饱钠浆氢维传营养份；量；总脂肪、和脂肪和反式脂肪；含果糖玉米糖等；反式脂肪化油；人工色素和纤最可靠的方法是忽略正面宣，直接查看维质剂产应标断量；总碳水化合物、糖和膳食纤；蛋白含量比防腐；精制谷物全谷物品在配料表首位明成分表和配料表做出判较产时应标选择营类似品，确保基于相同的份量准，全麦或全谷物养产素密度高的品标签读选择议养购买标签习惯别对购买饮掌握食品解技能可以帮助青少年在日常生活中做出更明智的食物建青少年成前查看食品的，特是于经常的零食、料和加工过对产营养选择盐饱较维质较产食品通比不同品牌同类品的成分，可以糖、、和脂肪含量低，而纤、蛋白等有益成分含量高的品食品安全基础个人卫生与食品安全时为处理食物前后彻底洗手至少20秒，使用肥皂和流动温水；生病避免他人准备食物；保持指甲短而干净时；避免在准备食物触摸头发、面部或其他部位食物储存的正确方法冻开层应时内冰箱温度保持在4℃以下，冷室在-18℃以下；生熟食物分存放，生食置于最下；熟食在2小冷标记储过藏；存日期，定期清理期食品安全烹调温度调内计肉类、禽类和鱼类烹至安全部温度禽类74℃，猪肉71℃，牛肉68℃中等熟度；使用食品温度确认热温度；彻底加剩菜至少至74℃食品安全风险识别识别质过标签杀食物变迹象异味、异色、黏液、霉变；注意食品敏原；了解高风险食品如生肉、未巴氏菌状应对乳制品的危害；食物中毒症及方法预单独交叉污染是食源性疾病的主要原因之一防措施包括使用的切菜板和刀具处理生肉和即食食品；先处理蔬过果等低风险食品，后处理肉类等高风险食品；清洗所有接触生食的工具和台面；避免用接触生食的工具接触熟食习识仅为来独习惯养将青少年学基本食品安全知不保护个人健康，也未立生活做准备安全处理食物的一旦成，伴终励过践习则养责随身鼓青少年参与家庭食品准备程，在实中学食品安全原，培任感和自理能力饮食健康与家庭环境家庭饮食环境影响饮习惯场选择家庭是青少年形成食的首要所家中食物的可及性直接决定青少年的食物；饮态饮规则习惯为父母的食偏好和度潜移默化地影响子女；家庭食和塑造长期行模式研获饮习惯家庭共餐的重要性究表明，健康食物在家中便于取的青少年，更可能形成健康食营养状绪稳习选择每周至少5次家庭共餐的青少年况更佳，情更定共餐提供学健康食物连为现父母饮食行为的示范作用3的机会；增强家庭沟通和情感接；降低青少年高风险行发生率；改善学业表和社交质数关键创积验能力共餐量比量更重要，是造极的互动体饮为对态评父母是青少年最重要的食行榜样父母食物的度和价直接影响子女的食物偏饮单纯语对积态好；言行一致的健康食示范比的言教育更有效；父母自身体型的极度有助家庭饮食习惯的改善策略养于培青少年健康的身体形象饮单独针对渐进调剧全家共同参与食改变，而非青少年；循序整，避免急改变引起抵触；让计储购买频创青少年参与膳食划和准备；保持家中健康食物备；限制不健康食品的率；验将为奖造愉快的用餐体，避免食物作惩工具创积围对养饮习惯关时应负讨论关闭专当赏质养识负评进造极的用餐氛培健康食至重要用餐避免争吵和面；电视和电子设备，注于下和家人互动；欣食物的味道和地，培感恩意；避免面价食物或强迫饥饱盘食；尊重个人感，不强制吃光中食物社交媒体与饮食行为饮食趋势传播饮级身体形象压力各类食法和超食物在缺乏科学信息真假难辨验证传的情况下迅速播导饮营养误导内理想化的身体形象可能致不健康信息良莠不齐，性容与科为负认识食行和面自我知学知并存影响饮食选择积极影响潜力红质内饮社交媒体平台上的食品广告、网推优容可提供健康食灵感和科学趋势识荐和影响青少年食物偏好知识别饮养养维应评来关资质说传质销产为饮不健康的食信息需要培媒体素和批判性思能力青少年学会估信息源的可靠性，注信息发布者的和动机；警惕极端法和神奇效果的宣；疑以售品目的的食建议权来验证别轶区别；参考多个威源交叉信息；注意辨科学研究与个人事的饮营销营销认识红费对诺态营销抵制食的策略包括了解广告和的基本技巧，提高警惕性；到网代言往往是付合作，并非真实推荐；快速减肥或改变体型的承保持怀疑度；理解食品公司使用的情感和认时积获饮关册营养师权为础饮内创身份同策略同，可以极利用社交媒体取健康食信息，注注、威机构和以科学基的健康食容作者食物准备基本技能基础刀工蛋类烹饪蔬菜处理习习简单调掌握安全切菜技巧，学不同学煮蛋、炒蛋、煎蛋等基本清洗、切割和烹各类蔬食材的切割方法技巧菜简易主食简制作三明治、沙拉、煮面等单正餐饪对饮关饭饮质掌握基本烹技能青少年健康食至重要，研究表明，会做的青少年通常食量更高，蔬果摄简单谱鸡饼鸡入更多健康食推荐包括蔬菜蛋——打散蛋加入切碎的蔬菜，少油煎熟；彩虹沙坚榄柠夹鸡拉——混合各色蔬菜、豆类和少量果，淋橄油和檬汁；全麦三明治——全麦面包瘦肉或蛋、生菜和番茄；快手燕麦粥——燕麦片、牛奶和水果煮熟或隔夜浸泡础识锋厨房安全基知包括正确使用刀具，保持刀具利但安全存放；了解火灾风险，知道如何处理油锅锅内烫伤热起火；使用把手朝，防止意外碰倒；防止的措施，如使用隔手套；保持厨房清洁干燥，购储识识别鲜储质防止滑倒食材采与存知包括新食材的特征；了解不同食材的适宜存方法和保规购单费识读标签选择期；划采清，减少浪；食品，做出健康青少年特殊人群的饮食素食青少年的饮食平衡特殊疾病的饮食管理女性青少年特殊需求别关营养摄摄质额素食青少年需特注以下素的入•青少年糖尿病控制碳水化合物入•铁需求增加月经期间外流失，需要质组数规进监测摄优植物蛋白合，确保必需氨基酸完整；量和量，律餐，血糖更多铁入锌来钙寻钙钙维积关键铁和的植物源及提高吸收率的方法；•青少年乳糖不耐受找替代源，使•与生素D骨量累期，影响来维产尝试来的非乳制品源如强化豆奶、豆腐；生素用无乳糖品，小量耐受未骨骼健康径剂欧B12的补充途，如强化食品或补；米泻严麸质饮来•青少年乳糜格无食，避免•健康体重管理抵抗不健康体重理想和伽-3脂肪酸的植物源如亚麻籽、核桃合关营养饮为规饮满营养交叉污染，注替代谷物食行理划的素食食可以足青少年需综营养细计•青少年多囊卵巢合征控制精制碳•卵巢健康均衡支持荷尔蒙平衡和求，但需要更致的膳食设维摄选水，增加纤入，优低GI食物生殖系统发育过较为别关过坚应对食物敏与不耐受在青少年中常见，需要特注常见食物敏原包括牛奶、蛋、花生、果、贝类、鱼、大豆和小麦等策略包细阅读标签过现紧厅时过寻营养营养计括学会仔食品；了解食物敏表和急处理方法；餐用餐主动告知敏情况；找替代品，确保整体平衡；设场应对计可行的学校和社交合划健康饮食习惯的培养规律进餐倾听身体信号过饥饿识别饥饱过进建立固定餐点，避免度真正的感，避免量食健康食物偏好情绪化饮食养对习区绪饥饿逐步培天然食物的喜好学分情需求和生理规进饮础应当时过饥饿导饮时稳建立律餐模式是健康食的基青少年每天吃3次正餐，必要加1-2次健康零食，避免度致的暴暴食固定的用餐间有助于定血糖和胃规饮饥饱过进选择口，提高消化效率不律食会干扰正常的信号，增加度食和不健康食物的风险倾饥饱过饮关键应当习识别饥饿虚轻晕满饱胀饮时应当注意听身体信号是避免度食的青少年学真正的感如胃部空感、微头等和足感如舒适的腹感但不是痛食专进给脑时饱进这导识过进养保持注，慢慢食，充分咀嚼，大足够间接收腹信号避免边看电子设备边食，会致无意量食培健康食物偏好需要反复接触和正面体验环关坚饮习惯关键将为为，家庭境的支持至重要长期持健康食的在于其视生活方式而非短期行实用的饮食建议正餐与零食时间安排饮时应内营养开应时进建立合理的食间表早餐在起床后30分钟，提供丰富启一天；午餐在12-13点左右，提供足够能量支持下午活动；晚餐宜在18-19点，避免睡前2-3小食零食可在两餐之间，坚为如上午10点和下午3-4点，控制在100-200千卡，以水果、果或酸奶佳青少年餐盘模型盘为选择颜盘为盘为质质每餐的理想比例是1/2餐蔬菜和水果，多样化不同色；1/4餐全谷物或淀粉类食物，如糙米、全麦面包；1/4餐优蛋白，如瘦肉、鱼、豆制品每餐加一份低脂乳制品，如这证营养一杯牛奶或酸奶种平衡搭配保了全面且比例合理便携健康食品为坚质质饼酱为质忙碌的青少年准备便携健康食品水果如香蕉、苹果、橙子不需特殊包装；自制果混合包提供优脂肪和蛋白；全谷物干配少量花生；硬煮蛋或豆腐干作便携蛋白；切好的蔬菜条配酱证摄少量酸奶沙拉备好随身水瓶保水分入饮尝试换颜尝试区谱请谱选择调养饮习惯挥关键应增加食多样性的方法包括每周至少添加一种新食物；轮不同色的蔬果；不同国家和地的健康食；邀青少年参与食和食物准备；采用不同烹方式增加食物变化感家庭支持在青少年成健康食中发作用，父母以则饮为创积饮环身作展示健康食行，造极的家庭食境常见饮食误区澄清零脂肪不等于健康许额剂来热营养多零脂肪食品添加了外的糖和添加改善口感，可能量更高且价值更低健康脂肪如坚榄对关应果、橄油、鱼油等身体发育和健康至重要，不盲目避免所有脂肪果汁不能替代水果维导额果汁失去了水果中的大部分膳食纤，糖分吸收更快，容易致血糖波动市售果汁常添加外糖分，营养议摄选择鲜相比整个水果价值大大降低建限制果汁入，优先新水果能量棒并非理想零食数营养标大多市售能量棒和谷物棒含有大量添加糖和精制碳水化合物，与糖果的成分相差无几即使榜许产热营养应为选择高蛋白或全天然，多品仍然量高、价值有限，不作日常零食天然不等于营养标签证营养红虽对天然、有机等不保食品的价值蜂蜜和糖然更天然，但身体影响与普通糖几饼盐关键营养单标签乎相同；天然薯片和干仍可能高高脂；是食品的整体成分而非一剂饮误区许认为维剂饮补充不能替代均衡食是另一个重要多青少年和家长生素补充可以弥补不健康食的缺获营养许单剂协陷，但研究表明，从食物中取的素吸收利用效率更高，且天然食物中含有多一补充无法提供的质议应过饮剂获营养同作用物除非医生建，健康青少年通均衡食而非补充取所需健康饮食行为计划设定SMART饮食目标现关时具体、可衡量、可实、相、有限记录饮食习惯饮记应进使用食日或用追踪展渐进式改变策略稳调续积进小步健整，持累步饮标饮为设定SMART食目是成功改变食行的第一步具体Specific明确具体行动，如每天吃两份水果而非模糊的多吃水果；可衡量标进现标应当虑环关Measurable设定可量化准，便于追踪展；可实Achievable目切合实际，考个人条件和境；相Relevant与个人健康需求观时时内和价值相符；有限Time-bound设定明确间框架，如一个月饮识别饮为绪环应对预难寻让饮克服食障碍的方法包括触发不健康食行的因素，如特定情或境；准备策略，防困情况；求社会支持，家人朋友参与健康计专进误继续当饮问题严时应寻专营养师食划；注步而非完美，接受偶尔的失；庆祝小成就，增强的动力食重影响生活或健康，求业支持，包括、心理师饮为关对饮关咨询或医生的帮助心理健康与食行密切相，全面的支持建立健康食至重要资源与支持可靠的营养信息来源健康食谱资源推荐饮食咨询服务信息营养营养谱册营养师•中国学会官方网站•《青少年餐食》系列出版物•注咨询渠道预营养谱营养诊•中国疾病防控制中心与健康所•健康中国平台青少年健康食•医院科门服务卫组营养关资营养专认证谱应区营养导•世界生织相源•家的青少年食用•社健康中心指营养营养册热线•各地健康科普平台•学校膳食指南手•青少年健康咨询规营养资简谱顾问•正医院科科普料•适合家庭制作的易健康食网站•学校健康服务饮项饮习惯挥这项营养课议践卖导校园食支持目在帮助青少年建立健康食方面发着重要作用些目包括学校教育程、校园健康食堂倡、食育实活动、健康小部指方案和家校营养计这项为饮合作的教育划等了解并参与些目可以青少年提供系统化的食健康支持资营养识册饮讲亲饪饮问题应对营养专线这资家长教育源同样不可或缺，包括家长知手、家庭健康食座、子烹活动指南、食策略分享和家在答疑平台等些源帮助家长掌握识导饮习惯过资饮科学知，提高指能力，更好地支持青少年建立健康食通整合各方源，构建全面支持体系，能有效提升青少年食健康水平总结与行动号召饮食基础原则饮选营养摄保持食多样性，优高密度食物，控制不健康成分入均衡与适量满过遵循合理比例，足生长需求，避免量或不足习惯培养规饮倾饮建立律食模式，听身体信号，享受健康食终身健康饮习惯预青少年期食影响一生健康，早期干效果最佳饮时饮为时这阶饮习惯健康食的核心在于平衡、多样和适量青少年期是建立健康食行的黄金期，一段形成的食往续终们调关键摄选择质往持身我再次强要点每日入充足的蔬果至少400克；全谷物代替精制谷物；确保优蛋质来饱钠摄摄饥饱调节白源多样化；控制添加糖、和脂肪和的入；保持充足的水分入；根据感食量现们来开饮在，我呼吁每位青少年立即行动起，从小改变始每天增加一份蔬菜或水果；用水替代含糖料；参与家计习阅读标签养识别饥饱应创庭膳食划和准备；学食品；培真正感的能力家长和社会各界也共同努力，造支持青饮环过们养为们来坚础饮少年健康食的境通共同努力，我能够培更健康的下一代，他的未健康奠定实基健康食仅选择责识让们创饮来不是个人，更是家庭任和社会共，我携手造健康食的美好未！。