《健康与生活：营养学基础》课件

健康与生活营养学基础营养学是研究食物与健康关系的科学，对我们日常生活至关重要本课程将深入探索营养与健康的密切联系，帮助您建立科学的饮食观念和习惯无论您是否有营养学基础，我们都将从基本概念入手，循序渐进地介绍人体所需的各类营养素、常见食物的营养特性以及如何通过合理膳食预防疾病、维护健康通过本课程的学习，您将掌握评估自身健康状况的方法，了解不同营养素的功能与来源，建立平衡的饮食结构，为健康生活奠定坚实基础营养学概述营养学定义研究范围学习方法营养学是研究食物中的营养成分如何营养学研究包括各类营养素的功能、本课程采用理论与实践相结合的方影响人体生长、发育、健康和疾病的食物成分分析、膳食结构评估、营养式，建议学员保持饮食日记，记录自科学，它关注食物摄入、消化、吸收不良问题以及营养与疾病的关系等多身摄入情况，并尝试应用所学知识分和代谢等过程个方面析日常饮食结构营养与养生密不可分，科学的营养知识是健康养生的基础现代营养学研究表明，合理的膳食结构不仅能满足人体基本生理需求，还能预防多种慢性疾病，提高生活质量人体健康指标与营养需求身高体重比例指数应用BMI身高与体重的合理比例是体重指数体重身BMI=kg/衡量人体基本健康状况的高，正常范围为²m²

18.5-重要指标，反映了营养摄低于为体重

24.9BMI

18.5入与消耗之间的平衡关不足，高于为超重，高

24.9系于为肥胖30能量需求计算基础代谢率与活动强度共同决定每日能量需求静坐工作者约需千卡公斤体重，中等活动者需千卡公斤体重25-30/30-35/健康的体重反映了人体营养状态的平衡，过轻或过重都可能带来健康风险根据不同年龄、性别和活动水平，每个人的理想体重和营养需求存在差异，需要个性化评估和调整人体每天的能量摄入千卡20002500热量单位女性参考值男性参考值千卡kcal是食物能量的常用计量单位，1千卡等于一般成年女性每日能量需求约为1800-2200千一般成年男性每日能量需求约为2200-2800千1000卡路里，代表将1千克水温度升高1℃所需的热卡，轻体力劳动者为2000千卡左右卡，轻体力劳动者为2500千卡左右量能量平衡是维持健康体重的关键，即摄入的能量与消耗的能量相等长期能量摄入过多会导致体重增加和肥胖，而摄入不足则可能引起体重下降和营养不良值得注意的是，能量需求会随年龄增长而逐渐降低，同时受到个体基础代谢率、活动水平、疾病状态等多种因素影响，需要根据个人情况适当调整食物中的营养成分蛋白质碳水化合物组织修复和生长的关键，来源包括肉、提供能量的主要来源，包括谷物、薯类、鱼、蛋、奶和豆类豆类等脂肪高能量营养素，存在于油脂、坚果和肉类膳食纤维中促进肠道健康，主要来自蔬菜、水果和全维生素谷物调节新陈代谢的重要物质，广泛存在于新鲜蔬果中水矿物质维持生命活动的基础物质维持生理功能所必需，如钙、铁、锌等食品标签是了解食物营养成分的重要途径阅读标签时，应关注能量值、蛋白质、脂肪、碳水化合物等含量，以及钠、糖等可能对健康产生负面影响的成分通过合理搭配不同食物，可以获取全面均衡的营养碳水化合物解析

（一）单糖葡萄糖、果糖、半乳糖等最简单的糖类双糖由两个单糖分子组成，如蔗糖、乳糖、麦芽糖多糖由多个单糖分子组成的复杂碳水化合物，如淀粉、纤维素、糖原碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，按照分子结构复杂程度可分为单糖、双糖和多糖单糖是不能被水解的最小糖单位，双糖经消化可分解为单糖，而多糖则由多个糖单位组成的复杂结构日常饮食中，碳水化合物主要来源于谷物（如大米、面粉）、薯类（如土豆、红薯）、豆类以及水果等不同食物中的碳水化合物类型和含量各不相同，影响着其在人体内的消化吸收速度和代谢过程碳水化合物解析

（二）能量供应血糖调节碳水化合物是人体优先利用的能量食物中的碳水化合物经消化后转化来源，1克碳水化合物可产生4千卡为葡萄糖进入血液，刺激胰岛素分热量葡萄糖是大脑和神经系统的泌，帮助葡萄糖进入细胞血糖指主要能源，对维持正常生理功能至数GI反映食物升高血糖的速度和关重要幅度，低GI食物有助于平稳血糖肠道健康部分不被消化的碳水化合物（如膳食纤维）可促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，预防便秘和肠道疾病中国营养学会建议，碳水化合物摄入量应占总能量的55-65%，优先选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，控制添加糖的摄入长期高糖饮食可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康风险脂类化合物基础

（一）饱和脂肪分子中不含双键，常见于动物性食品，如肉类、奶油、椰子油等，室温下多为固态单不饱和脂肪分子中含有一个双键，常见于橄榄油、花生油、牛油果等食物中多不饱和脂肪分子中含有多个双键，常见于深海鱼油（欧米伽-3）、玉米油、葵花籽油等反式脂肪工业加工过程中产生的不健康脂肪，存在于部分加工食品和油炸食品中脂肪是由甘油和脂肪酸组成的酯类化合物，根据脂肪酸分子中双键的数量可分为饱和脂肪和不饱和脂肪不饱和脂肪又可分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们在化学结构和营养特性上存在显著差异食物中的脂肪来源多种多样，植物油、坚果、种子含有较多的不饱和脂肪；动物性食品如肉类、奶类则含有较多的饱和脂肪了解不同食物的脂肪组成有助于合理选择，优化膳食结构脂类化合物基础

（二）能量储存与供应脂肪是高效的能量来源，1克脂肪可提供9千卡热量，约为碳水化合物和蛋白质的

2.25倍脂肪组织能储存过剩能量，在需要时分解供能细胞膜构成磷脂是细胞膜的主要成分，对维持细胞结构和功能至关重要脂肪酸组成影响细胞膜的流动性和通透性脂溶性维生素载体脂肪协助吸收和运输脂溶性维生素A、D、E、K，这些维生素对视力、骨骼健康、抗氧化等功能必不可少神经系统发育特定脂肪酸如DHA对大脑发育和功能维持具有重要作用，是神经细胞膜和髓鞘的组成部分胆固醇是一种类脂分子，虽常与脂肪一同讨论，但结构与功能不同人体内胆固醇部分来自食物，大部分由肝脏合成胆固醇是细胞膜成分，也是合成胆汁酸、维生素D和某些激素的原料血液中胆固醇以脂蛋白形式运输，主要包括低密度脂蛋白LDL,坏胆固醇和高密度脂蛋白HDL,好胆固醇高LDL水平与心血管疾病风险增加相关，而高HDL水平则具有保护作用脂类化合物基础

（三）蛋白质的特性与功能氨基酸蛋白质的基本组成单位肽链氨基酸通过肽键连接蛋白质多条肽链形成特定三维结构生物功能特定结构决定特定功能蛋白质是由20种氨基酸以不同数量和序列组合而成的复杂生物大分子这些氨基酸中，人体能自行合成12种，称为非必需氨基酸；另外8种（成人）或9种（婴幼儿）无法合成，必须从食物中获取，称为必需氨基酸优质蛋白质是指含有全部必需氨基酸且比例适当的蛋白质动物性食品如肉、鱼、蛋、奶中的蛋白质通常为优质蛋白质；植物性食品如大豆、藜麦也含有较为完整的氨基酸组成谷物和豆类蛋白质互补搭配可提高蛋白质的生物利用率蛋白质的生理作用构建组织免疫防御酶与代谢蛋白质是肌肉、骨骼、皮抗体是一种特殊蛋白质，几乎所有生化反应都需要肤和内脏器官的主要组成能识别和中和外来物质酶的催化，而酶主要由蛋成分，参与组织的生长、各种免疫细胞和补体系统白质构成从食物消化到修复和更新每天肌肉组中的蛋白质共同构成人体能量产生，从DNA复制到织都在不断分解和合成，免疫防线，抵抗病原微生毒素分解，蛋白质酶在体足量优质蛋白质摄入对维物入侵蛋白质不足会削内数千种代谢反应中发挥持肌肉质量至关重要弱免疫功能，增加感染风着不可替代的作用险成年人每日蛋白质推荐摄入量为体重每公斤

0.8-

1.0克特定人群如孕妇、哺乳期妇女、老年人和运动员可能需要增加摄入量蛋白质摄入不足会导致生长发育迟缓、免疫力下降、肌肉萎缩等问题；而长期过量摄入则可能增加肾脏负担人体对蛋白质没有专门的储存形式，多余的蛋白质会转化为能量使用或储存为脂肪因此，蛋白质的摄入应保持相对均衡，避免过多或不足产能营养素的合理比例矿物质简介矿物质主要功能食物来源缺乏表现钙Ca骨骼健康、肌肉收缩、神经传导奶制品、豆制品、深绿叶蔬菜骨质疏松、抽筋铁Fe血红蛋白成分、氧气运输红肉、动物肝脏、豆类、菠菜缺铁性贫血、乏力锌Zn免疫功能、伤口愈合、生长发育牡蛎、牛肉、坚果、全谷物味觉减退、伤口愈合慢钾K肌肉功能、电解质平衡香蕉、土豆、豆类、绿叶蔬菜肌肉无力、心律失常碘I甲状腺激素合成海产品、碘盐甲状腺肿大、甲减矿物质是人体必需的无机营养素，按照需要量可分为常量元素如钙、磷、钾、钠等，每日需要量超过100毫克和微量元素如铁、锌、碘、硒等，每日需要量小于100毫克虽然摄入量较少，但矿物质对维持正常生理功能不可或缺矿物质在体内参与构建组织结构、维持体液平衡、调节神经传导和肌肉收缩、活化酶系统等多种重要生理过程合理平衡的矿物质摄入有助于预防多种疾病，促进整体健康维生素基础知识脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，能溶于脂肪，可在体内储存维生素A对视觉和免疫功能至关重要；维生素D促进钙吸收；维生素E具有抗氧化作用；维生素K参与血液凝固水溶性维生素包括维生素C和B族维生素，溶于水，不易在体内储存维生素C促进胶原蛋白合成，增强免疫力；B族维生素B

1、B

2、B

6、B12等参与能量代谢，支持神经系统功能缺乏症状维生素A缺乏导致夜盲症；维生素D缺乏引起佝偻病；维生素C缺乏造成坏血病；维生素B1缺乏导致脚气病；叶酸缺乏增加胎儿神经管缺陷风险；维生素B12缺乏引起巨幼红细胞性贫血多数维生素不能由人体自行合成，必须从食物中获取新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼类和奶制品是维生素的良好来源维生素的推荐摄入量因年龄、性别和特殊生理状态如妊娠期而异烹饪和加工过程可能导致维生素损失，特别是水溶性维生素建议采用蒸、炒等短时间烹调方法，减少营养流失对于特定人群，在医师指导下适当补充维生素制剂可能有益，但应避免过量补充，尤其是脂溶性维生素膳食纤维与水的重要性可溶性纤维能溶于水形成凝胶状物质，可延缓胃排空，减缓葡萄糖吸收，降低胆固醇水平主要来源包括燕麦、豆类、水果和部分蔬菜不溶性纤维不溶于水，能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘主要来源包括全谷物外层、麸皮、坚果和大多数蔬菜益生元作用部分膳食纤维可被肠道有益菌发酵，产生短链脂肪酸，调节肠道微生态平衡，增强肠道屏障功能，降低炎症风险水分摄入水是人体最重要的营养素，占成人体重的60-70%参与营养物质运输、体温调节、废物排泄等生理过程每日建议饮水1500-2000毫升膳食纤维是人体消化系统不能分解的植物性物质，虽不提供能量，但对健康具有多种益处中国营养学会建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维，但实际摄入常不足建议量水是维持生命活动的基础物质，除了直接饮水外，食物中也含有大量水分不同年龄、活动量和环境条件下的需水量有所不同口渴是缺水的信号，但对老年人和婴幼儿来说，应主动提供足量水分，而不仅依靠口渴感谷物类与薯类营养特征谷物营养特点薯类营养价值谷物富含碳水化合物，提供持久能量；含薯类提供复杂碳水化合物和膳食纤维；含有B族维生素，支持能量代谢；膳食纤维有丰富钾元素，有助于血压调节；紫薯、促进肠道健康；全谷物含有更多微量元素红薯等彩色薯类富含抗氧化物质；烹调方和植物化合物式影响其升糖指数主食多样化健康烹调法搭配不同谷物和薯类可获取更全面营养；蒸煮比油炸更健康；控制添加糖和油脂；粗细搭配有助于平衡口感和营养价值；五适量保留谷物外层可增加纤维摄入；发芽谷杂粮比精制谷物含有更多微量营养素和谷物营养价值更高，消化吸收更佳植物化合物谷物类食物是中国传统膳食的主体，也是碳水化合物的主要来源精制米面虽口感佳但营养价值较低，建议增加全谷物摄入，如糙米、全麦、燕麦、藜麦等不同谷物的蛋白质组成互补，混合食用可提高蛋白质的生物利用率薯类食物如马铃薯、红薯、山药等，可作为谷物的替代品，增加膳食多样性薯类富含复合碳水化合物、膳食纤维和多种维生素矿物质，适量代替部分谷物摄入有助于血糖控制和肠道健康豆类与坚果类营养价值豆类食物是优质植物蛋白的重要来源，平均蛋白质含量为20-25%大豆蛋白质的氨基酸组成较为完整，生物价值仅次于动物蛋白豆类还含有丰富的膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，如铁、锌、镁等豆类中的异黄酮等植物化学物质具有抗氧化作用，可能有助于预防某些慢性疾病坚果类食物富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和多种矿物质核桃中的α-亚麻酸ALA是一种欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康有益；杏仁富含维生素E和单不饱和脂肪；腰果和松子含有丰富的矿物质坚果虽热量较高，但适量食用每日约30克有助于控制血脂和体重在日常饮食中，建议每周食用豆类食物3-5次，形式可包括豆浆、豆腐、豆干等豆制品坚果可作为健康零食或加入沙拉、粥、面包等食物中烹调豆类时，浸泡和充分煮熟可减少胀气物质和抗营养因子，提高消化率蔬菜和水果的营养作用维生素宝库蔬果是维生素C、叶酸和胡萝卜素等维生素的主要来源深色蔬菜如菠菜、西兰花和鲜艳水果如柑橘、草莓通常含有更丰富的维生素不同颜色的蔬果所含营养素各异，多样化摄入能获取全面营养膳食纤维来源蔬果含有丰富膳食纤维，促进肠道健康水果中的果胶如苹果和蔬菜中的纤维素对预防便秘、调节血糖和控制胆固醇均有积极作用水果连皮食用可获取更多膳食纤维抗氧化物质蔬果富含多酚类、类胡萝卜素等抗氧化物质，能清除自由基，减少氧化损伤这些植物化学物质可能有助于降低心脑血管疾病和某些癌症风险，延缓衰老过程无机盐补充蔬果提供多种矿物质，如钾、镁和钙等绿叶蔬菜含铁较丰富；香蕉、土豆等含钾较高，有助于平衡体内电解质，调节血压中国居民膳食指南建议，每人每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，蔬菜中深色蔬菜应占一半以上在选择和烹调蔬菜时，应尽量保持新鲜，减少水溶性维生素流失；水果最好鲜食，果汁相比完整水果缺少膳食纤维肉类与水产品的营养价值红肉禽肉水产品牛肉、猪肉等红肉富含优质蛋白质、鸡肉、鸭肉等禽肉含有丰富蛋白质，鱼类、虾类等水产品富含优质蛋白质血红素铁和族维生素，特别是维生素脂肪含量低于红肉，特别是去皮的禽和必需脂肪酸深海鱼如三文鱼、金B血红素铁吸收率高于植物性食物肉更为健康禽肉中含有丰富的族维枪鱼含有丰富的欧米伽脂肪酸B12B-3EPA中的非血红素铁，对预防缺铁性贫血生素和矿物质，是很好的优质蛋白来和，有益心脑血管健康和神经系DHA意义重大源统功能红肉中的饱和脂肪及胆固醇含量较选购禽肉时应注意新鲜度，避免使用水产品中的碘、硒等微量元素含量丰高，过量摄入可能增加心血管疾病风过期或变质产品烹调前彻底清洗，富建议每周食用水产品次，烹调2-3险建议选择瘦肉部位，控制烹调油完全煮熟可减少食源性疾病风险方式以清蒸、炖煮为佳，减少营养流脂，每周红肉摄入不超过克失和油脂添加500肉类和水产品是优质蛋白质和多种维生素矿物质的重要来源，但选择和烹调方式对其营养价值和健康影响有显著影响平衡摄入各类动物性食品，控制总量和烹调油脂，可获取必要营养同时降低健康风险蛋类与乳制品营养综合蛋类营养特点鸡蛋是自然界中营养最为全面、均衡的食物之一蛋白质生物价值高，含有全部必需氨基酸，结构均衡蛋黄含有卵磷脂、维生素A、D、E、K和叶黄素等营养物质每日食用1个鸡蛋对大多数人群有益，健康人群无需过分担心胆固醇问题乳制品种类与特点牛奶是优质蛋白质、钙、磷、维生素B2等营养素的良好来源酸奶除保留牛奶营养外，含有益生菌，有助于肠道健康干酪和奶酪蛋白质和钙含量更高，但脂肪含量也较高低脂或脱脂乳制品减少了脂肪和热量，但保留了大部分蛋白质和钙钙与骨骼健康乳制品是膳食钙的主要来源，对预防骨质疏松症有重要作用钙吸收需要维生素D的参与，适当日晒有助于体内维生素D合成钙的吸收还受蛋白质、磷等营养素水平影响除乳制品外，豆制品、深绿叶蔬菜也含有一定量的钙中国居民膳食指南建议每人每天摄入奶及奶制品300克，相当于液态奶一杯200ml加酸奶一小盒100g；建议每周食用蛋类3-4个乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或小量多次饮用牛奶，以减轻不适症状营养与常见慢性疾病关系高血糖与糖尿病高血脂与血脂异常•控制总能量摄入，保持健康体重•限制饱和脂肪和反式脂肪摄入•选择低升糖指数食物全谷物、豆类•增加不饱和脂肪酸摄入橄榄油、坚果•增加膳食纤维摄入，延缓葡萄糖吸收•食用富含植物固醇的食物•规律进餐，避免暴饮暴食•适量食用深海鱼类欧米伽-3脂肪酸•限制精制糖和含糖饮料摄入•增加可溶性膳食纤维摄入燕麦、豆类高血压与盐分控制•控制钠盐摄入每日6克•增加钾的摄入水果、蔬菜•采用低钠调味方式醋、香料•遵循DASH饮食模式•限制加工食品摄入含钠量高慢性疾病的发生与发展往往与长期不良饮食习惯密切相关研究表明，适当的营养干预不仅可以预防慢性疾病，还能改善已患慢性病患者的健康状况膳食调整应个体化，结合患者具体情况和疾病特点，必要时在营养师或医生指导下进行除了调整饮食结构外，保持适当运动、戒烟限酒、规律作息等生活方式改变同样重要营养干预与药物治疗相结合，能更有效地控制慢性疾病进展定期检测相关指标，及时调整干预方案，有助于取得最佳效果营养对癌症的预防作用营养因素在癌症预防中扮演重要角色十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，可能抑制致癌物活性；番茄中的番茄红素有助于降低前列腺癌风险；姜黄中的姜黄素具有抗炎和抗氧化特性；浆果类水果富含多酚类抗氧化物质，可能减少自由基损伤世界癌症研究基金会建议，增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入；限制红肉和加工肉制品消费；避免高盐、高糖和高油脂食品；保持健康体重；限制酒精摄入研究表明，地中海饮食模式富含蔬果、鱼类、橄榄油、坚果和全谷物可能有助于降低多种癌症风险建立健康饮食习惯对癌症预防至关重要食物多样化可提供全面的抗癌营养素；均衡膳食结构确保各类营养素适量摄入；减少烧烤、油炸等高温烹调方式可降低致癌物产生；新鲜食材比高度加工食品更有益健康；合理控制总能量摄入维持健康体重肥胖与营养平衡营养与人体免疫功能蛋白质与免疫细胞蛋白质是免疫细胞和抗体合成的基本材料氨基酸如精氨酸、谷氨酰胺参与淋巴细胞增殖和巨噬细胞功能蛋白质不足会降低抗体产生和免疫细胞活性，增加感染风险优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶和豆类2维生素与抗氧化维生素A维持粘膜屏障完整性；维生素C促进白细胞功能，增强抗氧化能力；维生素D调节免疫反应，可能减少呼吸道感染；维生素E保护细胞膜免受氧化损伤；B族维生素参与免疫细胞能量代谢丰富的蔬果摄入可提供多种免疫所需维生素3矿物质与免疫调节锌参与200多种酶的活性，影响T细胞功能；铁是氧气运输和细胞分裂的必要元素；硒具有强大抗氧化作用，维护免疫细胞功能；铜参与抗氧化酶系统；镁影响抗体产生坚果、种子、全谷物、海产品是这些矿物质的良好来源肠道菌群与免疫肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞位于肠道益生菌如乳酸菌和益生元特定膳食纤维可促进有益菌群生长，增强肠道屏障功能，调节免疫反应发酵食品如酸奶、泡菜和富含膳食纤维的食物有助于维护肠道健康营养状况与免疫功能密切相关，无论营养不良还是过度营养都可能损害免疫系统均衡的饮食结构、充足的睡眠和适当的体育锻炼共同构成增强免疫力的基础特殊生理阶段如妊娠期、老年期或疾病状态可能需要调整特定营养素摄入在疾病预防和健康维护中，科学的营养干预具有重要意义通过提高营养素摄入多样性，合理安排膳食结构，可以为免疫系统正常功能提供坚实基础，增强机体抵抗力，减少感染风险。