《营养素组成与功能》课件

营养素组成与功能欢迎参加《营养素组成与功能》课程！本课程将系统介绍人体所需的各类营养素，包括它们的化学组成、主要来源以及在人体中发挥的关键生理功能我们将深入探讨营养素如何影响人体健康，以及如何通过平衡饮食获取所需的各类营养物质本课程不仅关注理论知识，还将提供实用的膳食建议，帮助你在日常生活中做出明智的饮食选择营养素的基本概念营养素定义能量与营养素营养素是人体从食物中获取三大能量营养素（碳水化合的、维持生命活动所必需的物、蛋白质、脂类）为人体物质它们参与体内的各种提供日常活动所需的能量，代谢活动，提供能量，构建其中碳水化合物和蛋白质提组织，调节生理功能供4千卡/克，而脂类提供9千卡/克的能量营养平衡平衡的饮食意味着摄入适量的各类营养素，既不过量也不不足，从而维持人体的正常生理功能，预防疾病，促进健康宏量营养素总览碳水化合物蛋白质脂类作为人体主要能量来源，碳水化合物蛋白质是构建和修复组织的基础材脂类不仅是高效的能量储存形式，还提供约50-65%的日常能量需求它们料，同时也参与酶和激素的合成它参与细胞膜构建和信号传导它们提主要来自谷物、根茎类和水果等食们提供约10-15%的日常能量需求，主供约20-30%的日常能量需求，来源包物要来自肉类、蛋、奶和豆类括油脂、肉类和坚果宏量营养素是人体每日需要大量摄入的营养物质，它们共同构成了人体的主要能量来源合理的宏量营养素摄入比例对维持健康至关重要，中国营养学会建议碳水化合物占总能量的50-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%碳水化合物概述化学本质碳、氢、氧元素组成基本单位单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）常见形式多糖（淀粉、纤维素）和单/双糖碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，其基本单位是单糖根据分子结构的复杂程度，碳水化合物可分为单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、糖原、纤维素）碳水化合物的来源主食类糖类及甜食蔬果类大米、小麦制品、玉米和各种谷物是碳水蜂蜜、白糖、蔗糖以及各种甜点和糕点含水果和蔬菜含有天然糖分和膳食纤维水化合物的主要来源，它们含有丰富的淀粉，有大量简单糖这类食物虽然味道可口，果中的果糖和葡萄糖是简单碳水化合物的是中国传统饮食的基础全谷物还提供更但最好适量食用，避免摄入过多的空热例子，而蔬菜中的纤维则是复杂碳水化合多的膳食纤维和微量营养素量物的代表碳水化合物的生理功能能量供应大脑功能提供4千卡/克的能量，是身体首选的能葡萄糖是大脑和神经系统首选的能量物量来源质肌肉活动肠道健康糖原储存在肌肉中，支持运动和体力活膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘动碳水化合物是人体主要的能量来源，每克可提供4千卡的能量在消化后转化为葡萄糖进入血液循环，为各组织器官提供能量特别是大脑和神经系统，它们在正常情况下几乎完全依赖葡萄糖作为能量来源膳食纤维的分类与作用可溶性纤维包括果胶、树胶等，能溶于水形成凝胶状物质它们可以延缓食物通过消化道的速度，减缓葡萄糖吸收，帮助控制血糖并降低胆固醇水平主要来源有燕麦、豆类、柑橘类水果和苹果等不可溶性纤维包括纤维素、半纤维素和木质素等，不溶于水它们能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘全谷物、小麦麸、坚果和许多蔬菜都富含不可溶性纤维膳食纤维对人体健康有多种益处可溶性纤维通过形成凝胶状物质，能够减缓胃排空，延长饱腹感，有助于体重管理它还能结合胆汁酸并促进其排泄，从而降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病风险碳水化合物的缺乏与过量缺乏症状过量影响•疲劳、乏力感•体重增加与肥胖•注意力不集中•血糖调节紊乱•头晕、易怒•胰岛素敏感性降低•肌肉无力•高甘油三酯血症•体重减轻•Ⅱ型糖尿病风险增加严重情况下，身体会分解蛋白质和脂肪产生能量，可能导致酮症长期高碳水饮食，特别是高精制糖饮食，可能增加多种慢性疾病酸中毒风险碳水化合物摄入不足会导致能量供应不足，使身体转向分解蛋白质和脂肪获取能量这种情况下，人体会感到疲劳、注意力不集中，可能出现头晕和易怒症状特别是大脑，由于几乎完全依赖葡萄糖供能，碳水化合物严重缺乏会影响认知功能推荐碳水化合物摄入量50-65%25g总能量占比每日膳食纤维中国营养学会推荐碳水化合物提供总能量的50-成年人每天应摄入不少于25克膳食纤维65%10%添加糖限制添加糖摄入应限制在总能量的10%以下世界卫生组织WHO和中国营养学会都对碳水化合物的摄入量有明确建议对于中国居民，推荐碳水化合物占总能量摄入的50-65%，这反映了中国传统饮食以谷物为主的特点同时，推荐每日膳食纤维摄入不少于25克，以维持肠道健康典型高碳水化合物食品实例米饭是中国人的主食，每100克熟米饭含有约30克碳水化合物，主要是淀粉全麦面包比白面包含有更多的膳食纤维和微量营养素，是健康的碳水化合物来源面条是中国北方常见的主食，可以选择全麦面条增加膳食纤维的摄入土豆和红薯富含淀粉和膳食纤维，且含有多种维生素和矿物质，是碳水化合物的良好来源燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇和稳定血糖玉米则含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，如叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益蛋白质概述化学组成氨基酸分类蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的大必需氨基酸赖氨酸、色氨酸、苯丙氨分子化合物人体蛋白质中含有20种常见酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨氨基酸，其中9种为必需氨基酸，必须从食酸、缬氨酸、组氨酸物中获取非必需氨基酸可由体内合成，如丙氨酸、谷氨酸等动植物蛋白质区别动物性蛋白质生物价高，必需氨基酸比例接近人体需要，消化率高植物性蛋白质通常缺乏某些必需氨基酸，需要合理搭配以提高蛋白质质量蛋白质是由一条或多条氨基酸链组成的复杂大分子人体内的蛋白质结构多样，从最简单的一级结构（氨基酸序列）到复杂的四级结构（多个蛋白质亚基的组合），它们的结构直接决定了其功能蛋白质的食物来源动物性蛋白质蛋与奶制品植物性蛋白质肉类（牛肉、猪肉、禽类）是优质蛋白质的鸡蛋是被誉为完全蛋白质的食物，其氨基大豆及其制品（豆腐、豆浆、腐竹）是植物重要来源，它们含有全部必需氨基酸，且比酸组成被用作评价其他蛋白质的标准牛奶性蛋白质中氨基酸组成最接近动物蛋白的选例接近人体需要每100克肉类一般含有20-和奶制品如酸奶、奶酪不仅提供优质蛋白质，择坚果（如杏仁、核桃）和种子也是植物30克蛋白质海鲜和鱼类不仅富含蛋白质，还是钙的重要来源一个鸡蛋含约7克蛋白质，蛋白的良好来源，同时提供健康脂肪豆类还提供健康的不饱和脂肪酸250毫升牛奶含约8克蛋白质和部分谷物也含有一定量的蛋白质蛋白质的生理功能构建组织形成肌肉、皮肤和器官修复与再生修复受损组织，促进伤口愈合生物催化形成酶、激素和抗体提供能量每克提供4千卡能量蛋白质是人体组织的基本构建材料，参与肌肉、皮肤、毛发和内脏器官的形成与修复当组织受到损伤时，蛋白质参与修复过程，促进伤口愈合和组织再生这就是为什么手术后或重伤恢复期需要增加蛋白质摄入的原因必需氨基酸与蛋白质互补色氨酸蛋氨酸参与神经递质合成，存在于多种蛋白质豆类中较少，谷物和动物食品中丰富食物中赖氨酸苯丙氨酸谷物中含量低，豆类和动物食品中丰富49种必需氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸）必须从食物中获取，因为人体无法合成它们不同的食物中这些氨基酸的含量和比例各不相同通常，动物性食品含有所有必需氨基酸，而植物性食品往往缺乏一种或多种必需氨基酸蛋白质互补原理是指通过组合不同类型的植物性蛋白质食物，以弥补各自的氨基酸缺陷例如，谷物（如米饭）通常缺乏赖氨酸但含有足够的蛋氨酸，而豆类（如大豆）含有丰富的赖氨酸但蛋氨酸较少因此，豆米搭配（如豆浆配馒头）可以提供更完整的氨基酸谱，提高蛋白质的生物利用率蛋白质缺乏的表现生长发育迟缓儿童期表现为身高、体重增长缓慢免疫力下降容易感染疾病，伤口愈合缓慢水肿与低蛋白血症严重缺乏可导致营养不良性水肿肌肉萎缩4身体消耗肌肉蛋白质作为氨基酸来源蛋白质摄入不足会引发一系列健康问题在儿童中，蛋白质缺乏会导致生长发育迟缓，表现为身高和体重增长不如同龄人，甚至可能影响智力发展这是因为蛋白质是组织生长和细胞分裂所必需的蛋白质过量的影响肾脏负担骨钙流失过量蛋白质代谢产生的含氮废物（如尿高蛋白饮食，特别是动物蛋白，会导致素）需要肾脏排出体外，长期高蛋白饮酸性代谢产物增加，可能促使钙从骨骼食可能增加肾脏负担，特别是对于已有中释放以中和这些酸，长期可能影响骨肾功能问题的人群密度，增加骨质疏松风险其他潜在影响可能增加心血管疾病风险（如果高蛋白食物同时高脂肪）；消化系统负担增加；某些情况下可能导致脱水（由于尿素排泄需要更多水分）虽然蛋白质是必需营养素，但过量摄入同样存在健康隐患蛋白质代谢产生的氮废物主要以尿素形式排出，需要肾脏过滤并通过尿液排出体外对于肾功能正常的人来说，适度增加蛋白质摄入通常不会造成问题，但长期大量过量可能对肾脏造成不必要的负担推荐蛋白质摄入量高质量蛋白质食品实例瘦肉是优质蛋白质的典型来源，每100克含有约20-25克蛋白质，同时提供完整的必需氨基酸谱牛肉中还富含铁、锌等矿物质；鸡肉脂肪含量较低，是减脂期的理想蛋白质来源；鱼类不仅提供优质蛋白，还含有健康的ω-3脂肪酸鸡蛋是公认的完全蛋白质代表，一个中等大小的鸡蛋提供约7克蛋白质，氨基酸组成接近理想模式牛奶及其制品如酸奶、奶酪不仅含有优质蛋白质，还是钙的绝佳来源，250毫升牛奶含约8克蛋白质豆腐和豆制品是植物性蛋白的佼佼者，100克豆腐含有8-10克蛋白质，且比其他植物性食品含有更全面的氨基酸脂类的基本概念三酰甘油胆固醇也称甘油三酯或甘油三脂，是由一一种固醇类化合物，是细胞膜的重分子甘油与三分子脂肪酸组成的要组成部分，也是多种激素和维生酯，是体内最主要的脂类形式，主素D的前体人体内的胆固醇部分要作为能量储存脂肪酸可分为饱来自食物，部分由肝脏合成和、单不饱和和多不饱和三类磷脂细胞膜的主要成分，具有两亲性（亲水和亲脂），使其能在细胞膜中形成双分子层结构在食品工业中常用作乳化剂脂类是一组在有机溶剂（如醚、氯仿）中可溶，但在水中不溶的有机化合物它们主要由碳、氢、氧组成，有些还含有磷、氮等元素根据化学结构，脂类可分为简单脂（如三酰甘油）、复合脂（如磷脂、糖脂）和衍生脂（如胆固醇、脂溶性维生素）脂类的主要来源动物性脂肪植物油坚果与种子动物性脂肪主要包括猪油、牛油、羊油和家禽油植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、坚果和种子如核桃、杏仁、芝麻、向日葵籽等，脂等黄油和奶油则来源于奶类这些脂肪通常橄榄油等，通常含有较高比例的不饱和脂肪酸含有丰富的健康脂肪，尤其是不饱和脂肪酸，以含有较高比例的饱和脂肪酸，在室温下常呈固态其中橄榄油富含单不饱和脂肪酸，被认为有益心及多种维生素、矿物质和抗氧化物质它们是健虽然适量摄入对健康无害，但过量可能增加心血血管健康；亚麻籽油和藻油则富含ω-3多不饱和康脂肪的绝佳来源，适量食用有助于降低心血管管疾病风险脂肪酸，有抗炎作用疾病风险食物中的脂肪通常是不同类型脂肪酸的混合物，只是比例不同例如，即使被归类为饱和脂肪的猪油，也含有约40%的单不饱和脂肪酸和约10%的多不饱和脂肪酸同样，被视为健康油脂的橄榄油也含有少量饱和脂肪酸脂类的生理功能能量供应与储存细胞膜构建每克提供9千卡能量，是碳水化合物的

2.25倍磷脂和胆固醇是细胞膜的主要成分合成重要生物活性物质4促进脂溶性维生素吸收3如激素、前列腺素等协助维生素A、D、E、K的吸收脂类是人体最集中的能量来源，每克提供9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质的

2.25倍这使得脂肪成为理想的能量储存形式，储存在脂肪组织中健康成年人体内的脂肪储备足以支持数周的能量需要此外，脂肪组织还具有保护内脏、防止机械损伤和保持体温的功能必需脂肪酸亚油酸系列亚麻酸系列ω-6α-ω-3存在于大多数植物油中，如葵花籽油、玉米油、大豆油等主要存在于亚麻籽油、核桃油、芥花油等在体内可转化为亚油酸在体内可转化为花生四烯酸，进而合成多种具有生物二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA，这两种物质直活性的化合物，如前列腺素、血栓素等，参与炎症反应和血接存在于海鱼油中它们有抗炎作用，对心血管健康和神经小板聚集系统发育非常重要缺乏症状皮肤干燥、脱屑，伤口愈合缓慢，生长发育迟缺乏症状生长迟缓、视力异常、学习能力下降、免疫功能缓，免疫功能下降紊乱必需脂肪酸是指人体无法合成，必须从食物中获取的脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸是两种公认的必需脂肪酸，它们是多种重要生理活性物质的前体虽然人体可以合成大多数脂肪酸，但缺乏合成这两种脂肪酸所需的酶饱和与不饱和脂肪酸的健康意义饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸过量摄入饱和脂肪酸可能增加低密度脂蛋白胆固醇以橄榄油中的油酸为代表，有助于降低LDL-C水平，同包括ω-3和ω-6系列，具有降低血脂、抗炎、改善胰岛LDL-C水平，提高心血管疾病风险主要来源包括动时维持或提高高密度脂蛋白胆固醇HDL-C水平，被认素敏感性等多种生理功能鱼油中的EPA和DHA有保护物性脂肪（如肥肉、奶油）和某些植物油（如椰子油、为对心血管健康有益心血管、抗炎和支持脑功能的作用棕榈油）地中海饮食以富含单不饱和脂肪酸著称，与低心血管疾然而，过量的ω-6脂肪酸可能促进炎症，因此平衡ω-然而，近年研究表明，饱和脂肪的健康影响可能因其来病风险相关橄榄油、鳄梨、坚果是良好来源6:ω-3的比例很重要源、饮食模式和个体差异而有所不同，不应一概而论脂肪酸的健康影响取决于其分子结构中的双键数量和位置饱和脂肪酸（无双键）往往与不良健康结局相关，特别是当它们替代不饱和脂肪或全谷物碳水化合物时美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入限制在总能量的5-6%以内胆固醇的生理功能与调控细胞膜组成维持细胞膜稳定性和流动性激素合成是类固醇激素（如性激素、皮质激素）的前体维生素D合成皮肤中的胆固醇在紫外线照射下转化为维生素D前体胆汁酸生成转化为胆汁酸，参与脂肪消化和吸收胆固醇是人体内一种重要的固醇类化合物，约80%由肝脏合成，20%来自食物它是细胞膜的重要组成部分，影响膜的流动性和通透性同时，它也是多种激素和维生素D的前体，参与胆汁酸的合成，这对脂肪的消化吸收至关重要血浆胆固醇主要以低密度脂蛋白胆固醇LDL-C和高密度脂蛋白胆固醇HDL-C形式存在LDL-C负责将胆固醇从肝脏运输到外周组织，过高水平与动脉粥样硬化风险增加相关，故被称为坏胆固醇HDL-C则将多余的胆固醇从外周组织运回肝脏代谢，具有保护作用，被称为好胆固醇脂类摄入推荐与注意20-30%总脂肪摄入比例中国营养学会建议总脂肪摄入应占总能量的20-30%10%饱和脂肪限制饱和脂肪摄入应限制在总能量的10%以下1%反式脂肪控制反式脂肪摄入应控制在总能量的1%以下300mg胆固醇每日限量健康成人每日膳食胆固醇摄入应控制在300毫克以下中国营养学会建议，健康成年人的总脂肪摄入应占总能量的20-30%，其中饱和脂肪应限制在总能量的10%以下，反式脂肪应控制在总能量的1%以下，每日膳食胆固醇摄入应控制在300毫克以下对于心血管疾病高风险人群，这些限制可能需要更严格在烹饪方面，应优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等低脂烹调方式；限制油炸、煎等高脂烹调方法；选择优质植物油，如橄榄油、茶籽油等，并交替使用不同种类的油；控制油脂的用量，成人每天食用油建议不超过25-30克高脂肪与反式脂肪食品实例炸鸡、薯条等油炸食品含有大量脂肪，通常油脂占总能量的40-50%以上反复使用的油脂还可能产生有害物质，如极性化合物和醛类物质奶油蛋糕、酥皮点心等糕点类食品不仅含有高糖，还富含饱和脂肪和反式脂肪一块普通奶油蛋糕可能含有15-20克脂肪，其中相当部分为饱和脂肪加工肉制品如香肠、培根等，除了高盐外，通常还含有大量饱和脂肪人造黄油和部分植物起酥油由于氢化工艺，可能含有显著量的反式脂肪酸，这是一种特别有害的脂肪形式，与心血管疾病风险增加密切相关薯片、膨化食品等零食不仅含盐量高，还富含脂肪，一小袋薯片可能含有15克左右的脂肪微量营养素简介维生素矿物质12有机化合物，参与代谢调控，分为水溶性和脂溶性无机元素，分为常量元素和微量元素，参与多种生两大类理功能缺乏影响生理功能引发特异性缺乏病，如贫血、坏血病、甲状腺肿等作为酶的辅助因子，参与能量代谢、DNA合成、43细胞分化等微量营养素是人体必需但需求量较小的营养物质，主要包括维生素和矿物质虽然每日需求量仅为毫克或微克级别，但它们在维持正常生理功能方面发挥着不可替代的作用微量营养素不提供能量，但参与能量代谢、细胞生长、免疫功能和氧化还原平衡等多种生理过程维生素是有机化合物，分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族和C）两大类它们大多作为酶的辅酶或辅助因子，参与多种代谢反应矿物质是无机元素，按照人体需求量可分为常量元素（如钙、磷、钠、钾等，每日需求量超过100毫克）和微量元素（如铁、锌、碘、硒等，每日需求量少于100毫克）维生素概述脂溶性维生素水溶性维生素溶于脂肪而不溶于水，需要脂肪辅助吸收，可在体内储存溶于水但不溶于脂肪，易随尿液排出，一般不在体内大量储存•维生素A视觉健康、免疫功能•维生素B族B

1、B

2、B

6、B

12、叶酸、泛酸、烟酸、生物•维生素D钙磷代谢、骨骼健康素•维生素E抗氧化、保护细胞膜•维生素C抗氧化、合成胶原蛋白•维生素K凝血功能多作为辅酶参与代谢过程，尤其是能量代谢维生素是一组人体必需的有机化合物，其特点是需求量小但生理功能重要，大多数不能由人体合成或合成不足，必须通过饮食获取根据溶解性，维生素分为脂溶性和水溶性两大类，这一特性直接影响其吸收、运输、储存和排泄方式维生素的功能与来源A动物肝脏动物肝脏（如猪肝、鸡肝）是视黄醇（维生素A的活性形式）的最丰富来源之一每100克猪肝可含有高达8000-12000国际单位的维生素A，远超日常需求量肝脏还含有丰富的铁、锌等矿物质和B族维生素胡萝卜与橙色蔬果胡萝卜富含β-胡萝卜素，这是一种可在体内转化为维生素A的前体物质（称为类胡萝卜素）其他富含β-胡萝卜素的食物还包括南瓜、红薯等橙色蔬果这些植物性来源不含活性维生素A，因此不会因过量摄入导致维生素A中毒深绿色叶菜菠菜、油菜、芥蓝等深绿色叶菜含有大量叶黄素和其他类胡萝卜素，可部分转化为维生素A这类食物同时富含膳食纤维、叶酸和多种抗氧化物质，对维持视力健康和预防慢性疾病有益维生素A是一组包括视黄醇（活性形式）及其前体类胡萝卜素的化合物它对视觉健康至关重要，是视网膜感光物质视紫红质的组成部分此外，维生素A还参与维持上皮组织完整性、促进免疫功能、支持生长发育和细胞分化维生素缺乏与过量影响A缺乏症状过量症状•夜盲症暗光环境下视觉适应能力下降•急性中毒恶心、呕吐、头晕、视力模糊•眼球干燥症眼球表面角化，严重可导致角膜溃疡•慢性中毒皮肤剥落、肝肿大、脱发•免疫功能下降增加感染风险•骨骼异常骨痛、关节疼痛•上皮组织角化皮肤粗糙、干燥•肝损伤肝酶升高、肝功能异常•生长发育迟缓儿童可出现生长停滞•胎儿畸形孕妇过量摄入可能导致胎儿畸形全球约

2.5亿学龄前儿童存在维生素A缺乏注意类胡萝卜素不会引起过量中毒维生素A缺乏在发展中国家仍是主要的营养问题之一，特别是在资源匮乏地区的儿童和孕妇中夜盲症通常是最先出现的症状，因为视紫红质的合成需要维生素A如不及时补充，可能进展为干眼病（眼球表面干燥、角化），严重时导致角膜软化和溃疡，甚至失明维生素的作用与补充D骨钙代谢与骨健康阳光合成途径维生素D促进肠道对钙、磷的吸收，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射维持血钙浓度，是骨骼矿化的关键调下转化为维生素D前体，经肝脏和肾节因子维生素D不足会影响骨骼健脏代谢后成为活性形式适当的日晒康，儿童可能发生佝偻病，成人则可（每天15-30分钟，暴露面部和手臂）能出现骨软化症或骨质疏松可以满足大部分维生素D需求食物来源天然食物中维生素D含量普遍不高较好的来源包括鱼肝油、高脂鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄和一些菌类（经紫外线照射后）许多国家允许在牛奶、豆浆等食品中添加维生素D维生素D有独特之处，它既可作为维生素从食物中获取，也可在皮肤中合成，因此有阳光维生素之称在现代生活方式下，由于室内活动增加、防晒意识提高等因素，许多人实际上处于维生素D不足状态，特别是在高纬度地区或长期避免阳光照射的人群维生素缺乏与过量D缺乏风险因素缺乏症状与后果•高纬度地区居民（紫外线照射不足）•儿童佝偻病（骨骼软化、变形，特别是下肢）•深色皮肤人群（黑色素减少紫外线吸收）•成人骨软化症（骨痛、肌肉无力）•长期居住室内者（如老年人、办公室工作者）•老年人骨质疏松，增加骨折风险•过度使用防晒霜或全身遮盖衣物者•普遍症状疲劳、肌肉疼痛、骨骼不适、易怒•肥胖者（脂溶性维生素D在脂肪组织中滞留）•可能影响免疫功能，增加某些疾病风险•患有肠道吸收障碍疾病者过量症状•高钙血症恶心、呕吐、食欲不振、口渴•肾脏问题肾结石、肾钙化、肾功能减退•神经系统症状头痛、嗜睡、意识混乱•心血管影响心律不齐、血压升高注意正常日晒不会导致维生素D过量维生素D缺乏在全球范围内相当普遍，尤其是在高纬度地区、室内工作者和特定人群中现代生活方式（如减少户外活动）、环境因素（如空气污染）和文化习惯（如全身遮盖服装）都可能增加维生素D缺乏风险维生素D不足会影响钙磷代谢，导致骨骼健康问题，儿童表现为佝偻病，成人则可能发生骨软化症维生素的抗氧化功能E抗氧化保护免疫调节1清除自由基，保护细胞膜脂质不被氧化促进T细胞功能，增强免疫应答神经保护心血管保护减轻氧化应激对神经系统的损害3抑制LDL氧化，维持血管健康维生素E是一组脂溶性化合物，主要包括生育酚和生育三烯酚它作为人体主要的脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸不被自由基氧化这种抗氧化作用对预防细胞损伤和延缓衰老过程具有重要意义维生素E还能与其他抗氧化剂（如维生素C、谷胱甘肽）协同作用，形成更完善的抗氧化防御网络维生素E的主要食物来源包括植物油（尤其是小麦胚芽油、葵花籽油、红花油）、坚果（如杏仁、榛子）、种子（如向日葵籽）和绿叶蔬菜这些食物在烹饪和加工过程中，维生素E可能部分损失，尤其是在高温和长时间烹调时在规划饮食时，建议选择冷榨油类、适量坚果和种子，以确保充足的维生素E摄入维生素与凝血K维生素的分类生理功能K维生素K主要有三种形式凝血功能作为辅酶参与多种凝血因子的合成，包括凝血因子II、VII、IX和X，以及抗凝蛋白C和S•维生素K1（植物醌）绿叶蔬菜中的主要形式骨骼健康参与骨钙蛋白的γ-羧基化，这种蛋白质有助于将钙结•维生素K2（甲萘醌）主要由肠道细菌合成，也存在于发酵合到骨骼组织中食品中•维生素K3（甲萘醌）合成形式，主要用于动物饲料其他作用可能参与细胞信号传导和组织生长调控维生素K以其在凝血过程中的关键作用而闻名，它是多种凝血因子合成所必需的辅酶维生素K参与凝血因子中谷氨酸残基的γ-羧基化，这一修饰对凝血蛋白与钙离子结合并激活凝血级联反应至关重要维生素K缺乏会导致凝血功能障碍，表现为异常出血倾向绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芥蓝、生菜等是维生素K1的最佳来源此外，一些发酵食品如纳豆（日本发酵大豆）和某些奶酪含有丰富的维生素K2肠道菌群也能合成部分维生素K2，但其贡献程度因个体差异、肠道健康状况和抗生素使用情况而异维生素族简介BB族维生素共同特点能量代谢关键作用B族维生素是一组水溶性维生素，包括硫胺大多数B族维生素作为辅酶参与能量代谢，素B

1、核黄素B

2、烟酸B

3、泛酸B

5、包括糖、脂肪和蛋白质的分解与利用例吡哆醇B

6、生物素B

7、叶酸B9和钴胺如，B

1、B

2、B3和B5在三羧酸循环中发素B12它们通常在食物中共同存在，尤挥关键作用，帮助将食物转化为能量缺其是全谷物、瘦肉和蔬菜中乏这些维生素可能导致能量产生不足，表现为疲劳和无力神经系统与血液健康B族维生素对维持神经系统和血液健康至关重要B1缺乏可导致脚气病和神经病变；B12和叶酸参与DNA合成和红细胞形成，缺乏会导致巨幼红细胞贫血；B6参与神经递质合成，影响神经系统功能由于它们在这些生理过程中的协同作用，B族维生素往往被建议一起补充B族维生素虽然通常被归为一组，但每种B维生素都有其独特的结构和功能它们之间的共同点是都参与能量代谢和细胞功能维持由于水溶性特点，B族维生素在烹饪和食品加工过程中容易流失，尤其是在水煮和高温加工时因此，烹饪方式对保留这些维生素很重要，例如短时间蒸煮比长时间水煮更能保留水溶性维生素维生素、、、功能B1B2B6B121维生素B1（硫胺素）主要功能参与糖代谢，神经系统功能维持食物来源全谷物、豆类、瘦肉、肝脏缺乏症状脚气病（心脏和神经系统症状）2维生素B2（核黄素）主要功能氧化还原反应，能量代谢食物来源奶制品、肉类、蛋类、绿叶蔬菜缺乏症状口角炎、舌炎、皮肤病变维生素B6（吡哆醇）主要功能氨基酸代谢，神经递质合成食物来源肉类、鱼类、全谷物、蔬菜缺乏症状贫血、皮炎、神经病变4维生素B12（钴胺素）主要功能DNA合成，神经髓鞘形成食物来源动物性食品（肉、鱼、蛋、奶）缺乏症状巨幼红细胞贫血，神经系统损伤维生素B1（硫胺素）作为辅酶参与葡萄糖代谢，是神经和心肌功能的重要保障B1缺乏会导致脚气病，表现为周围神经病变（肢体麻木、刺痛）和心血管症状（心悸、水肿）现代精制谷物导致的B1流失是过去脚气病流行的主要原因，因此许多国家要求在精制面粉中添加B1维生素B12与叶酸密切协作，参与DNA合成和红细胞形成B12独特之处在于它仅存在于动物性食品中，植物不含B12严格素食者需要通过强化食品或补充剂获取B12B12的吸收需要胃壁细胞分泌的内因子，因此胃切除患者和某些自身免疫性胃炎患者容易发生B12缺乏老年人由于胃酸分泌减少，B12吸收也可能受影响叶酸与维生素C叶酸维生素维生素抗坏血酸B9C叶酸是一种B族维生素，参与DNA合成、氨基酸代谢和细胞分裂它维生素C是一种强效抗氧化剂，参与胶原蛋白合成、铁的吸收和免疫对于所有快速生长和分裂的细胞尤为重要，如胎儿发育期和红细胞生功能维持它还能保护细胞免受自由基损伤，可能有助于预防某些慢成过程中性疾病妊娠期作用足量的叶酸对预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）至关重免疫功能维生素C支持免疫系统的多个方面，包括增强白细胞功能要建议育龄妇女每日摄入400微克叶酸，孕妇则需要600微克和抗体生成虽然它可能不能预防感冒，但有证据表明它可以减轻症状和缩短病程主要来源深绿叶蔬菜（叶酸一词源于叶子）、豆类、柑橘类水果、全谷物等许多国家要求在面粉中强化叶酸主要来源新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西红柿、辣椒和西兰花烹饪和储存会导致维生素C显著损失叶酸在细胞分裂和生长中起着关键作用，这使其对怀孕尤为重要胎儿的神经管在怀孕早期（往往在女性知道自己怀孕之前）就开始发育，因此建议所有育龄妇女确保充足的叶酸摄入叶酸与维生素B12协同作用，两者缺一不可叶酸缺乏可导致巨幼红细胞贫血，表现为疲劳、虚弱和心悸常见维生素缺乏病坏血病维生素C缺乏巨幼红细胞贫血B12或叶酸缺乏历史上曾在长期航海者中流行，表现为牙龈出血、特征是红细胞大而不成熟，导致氧气运输能力下皮下出血、伤口愈合缓慢和关节疼痛这是因为维降临床表现包括疲劳、虚弱、呼吸急促和心悸生素C参与胶原蛋白合成，胶原是结缔组织的主要B12缺乏还可导致神经系统症状，如肢体麻木、平成分衡问题和认知变化，长期缺乏可造成不可逆神经损现代社会中已罕见，但仍可能发生在严重营养不伤常见于素食者、老年人和自身免疫性胃炎患良、酗酒者和极端饮食习惯人群中者脚气病维生素B1缺乏主要影响神经系统和心血管系统干性脚气病表现为周围神经病变（肢体麻木、刺痛）；湿性脚气病累及心脏，导致心力衰竭和水肿现代社会主要见于酗酒者、极端饮食限制和吸收不良综合征患者历史上曾因精制大米普及而在亚洲流行维生素缺乏疾病在现代发达国家已不常见，但在特定人群和发展中国家仍然存在夜盲症（维生素A缺乏）仍是全球儿童致盲的主要原因之一，尤其在贫困地区佝偻病（维生素D缺乏导致的儿童骨骼疾病）也在一些地区卷土重来，原因包括室内活动增加、过度防晒和饮食习惯改变某些人群特别容易发生维生素缺乏，包括严格素食者（B12缺乏风险）、孕妇（对叶酸和铁需求增加）、老年人（吸收能力下降）、慢性病患者和服用某些药物者例如，长期使用质子泵抑制剂可能影响B12吸收；某些抗惊厥药可能导致叶酸缺乏此外，酗酒也是多种维生素缺乏的重要风险因素，包括硫胺素、叶酸和其他B族维生素脂溶性水溶性维生素的吸收机制/脂溶性维生素A,D,E,K需要脂肪和胆汁辅助吸收肝脏储存可长期储存于肝脏和脂肪组织潜在毒性过量摄入可能累积至毒性水平水溶性维生素B族,C直接溶于水吸收，多余排出体外脂溶性维生素A、D、E、K的吸收必须有脂肪和胆汁酸的参与在小肠中，它们与膳食脂肪一起被胆汁酸乳化，形成微粒，然后被肠粘膜细胞吸收吸收后，这些维生素通过乳糜微粒进入淋巴系统，最终到达血液循环这一过程意味着低脂饮食或胆汁分泌不足（如胆道疾病）可能导致脂溶性维生素吸收不良脂溶性维生素的另一个特点是它们可以在体内储存较长时间，主要在肝脏和脂肪组织中这种储存能力意味着短期饮食不足通常不会立即导致缺乏症状，但也使得过量摄入（特别是通过补充剂）可能导致累积至毒性水平相比之下，水溶性维生素不能在体内大量储存，多余的部分会通过肾脏以尿液形式排出矿物质概述常量元素微量元素钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫铁、锌、碘、硒、铜、锰、氟等每日需求量100毫克每日需求量100毫克调节功能结构功能维持体液平衡、神经传导构成骨骼、牙齿和软组织结构4作为酶的活性中心参与代谢如钙和磷在骨骼形成中的作用矿物质是人体必需的无机元素，无法由人体合成，必须从食物中获取根据人体需求量，矿物质可分为常量元素（每日需要量超过100毫克）和微量元素（每日需要量少于100毫克）虽然微量元素需求量小，但它们对维持正常生理功能同样重要矿物质在人体中执行多种关键功能构成组织结构（如钙和磷在骨骼和牙齿中）；维持体液电解质平衡（如钠、钾、氯）；参与酶促反应（如锌是数百种酶的组成部分）；支持神经传导和肌肉收缩（如钙、钠、钾）；参与氧气运输（如铁在血红蛋白中的作用）；保护细胞免受氧化损伤（如硒作为抗氧化酶的组成部分）钙与磷的生理作用骨骼和牙齿钙和磷是骨骼矿物质的主要成分肌肉收缩2钙离子触发肌肉收缩过程神经传导钙参与神经冲动传递和释放能量代谢磷是ATP分子的重要组成部分钙是人体含量最多的矿物质，约99%存在于骨骼和牙齿中，形成坚硬的羟基磷灰石结构剩余1%的钙溶解在体液中，参与多种生理过程，包括肌肉收缩、神经冲动传导、血液凝固和细胞信号传导血钙水平受到严格调节，主要通过甲状旁腺激素、降钙素和活性维生素D的协同作用牛奶和奶制品是钙的最佳来源，其生物利用率高其他钙源包括小鱼干（带骨食用）、豆腐（用氯化钙或硫酸钙制作）、绿叶蔬菜（如芥蓝、小油菜）和强化食品然而，植物性食物中的草酸和植酸可能会降低钙的吸收率此外，维生素D对钙的吸收至关重要，缺乏维生素D会显著影响钙的利用钠、钾、氯的生理功能钠Na+主要功能维持细胞外液体积和渗透压；参与神经冲动传导和肌肉收缩；帮助维持酸碱平衡；参与某些营养物质的主动吸收（如葡萄糖和氨基酸）主要来源食盐（氯化钠）、加工食品、腌制食品、调味品、酱油、味精等中国居民钠摄入普遍超标，建议限制食盐摄入钾K+主要功能维持细胞内液渗透压和体液平衡；参与神经传导和肌肉收缩；调节心脏节律；帮助维持正常血压；参与糖原和蛋白质代谢主要来源新鲜水果（如香蕉、柑橘）、蔬菜（如菠菜、土豆）、豆类、坚果和全谷物加工食品通常钾含量低而钠含量高氯Cl-主要功能与钠一起维持体液平衡和渗透压；形成胃酸（盐酸）以辅助消化和杀灭病原体；参与氯离子通道功能，影响神经细胞活动主要来源与钠类似，主要来自食盐和加工食品大多数情况下，钠和氯的摄入是同步的，因此很少单独考虑氯的摄入量钠、钾和氯作为主要电解质，对维持体液平衡、渗透压调节和神经肌肉功能至关重要它们在细胞内外液中浓度差异明显钠主要存在于细胞外液，而钾主要集中在细胞内这种不平衡由钠-钾泵维持，对细胞功能和电信号传导非常重要铁、碘、锌、硒的作用铁碘铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气碘是甲状腺激素的必需成分，这些激素从肺部运送到全身组织它也是多种酶调控新陈代谢、生长发育和神经系统发的组成部分，参与能量代谢和DNA合成育碘缺乏可导致甲状腺肿大和智力发铁缺乏是全球最常见的营养缺乏症，尤育障碍海产品和海带是天然碘的最佳其影响育龄女性、孕妇和儿童动物性来源为预防缺乏，许多国家实施食盐食品中的血红素铁吸收率高15-35%，加碘计划，但过量摄入也可能干扰甲状而植物性食品中的非血红素铁吸收率较腺功能低2-20%锌锌是300多种酶的辅助因子，参与蛋白质合成、细胞分裂、免疫功能和伤口愈合它对正常生长发育、味觉和嗅觉功能以及DNA合成至关重要牡蛎、红肉、禽肉、全谷物和豆类是良好的锌来源植物中的植酸可能降低锌的生物利用率硒是一种重要的抗氧化矿物质，是谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化酶的组成部分，帮助保护细胞免受氧化损伤它还参与甲状腺激素代谢和免疫功能巴西坚果是硒的特别丰富来源，其他来源包括海产品、肉类、蛋、全谷物和大蒜土壤硒含量直接影响食物中的硒水平，因此不同地区食物中的硒含量差异很大常见矿物质缺乏相关疾病1铁缺乏性贫血全球最常见的营养缺乏症，影响约20亿人口症状包括疲劳、乏力、面色苍白、注意力不集中和免疫力下降严重可影响儿童智力发育和成年人工作能力育龄妇女、青少年、儿童和素食者是高风险群体2地方性甲状腺肿由碘缺乏引起的甲状腺肿大，在内陆山区更为常见严重碘缺乏可导致克汀病（呆小病），表现为智力低下、生长发育迟缓和神经系统异常加碘盐是预防的有效措施，已在全球范围内显著降低碘缺乏疾病发生率骨质疏松症与钙、维生素D长期摄入不足相关，尤其是在绝经后妇女中特征是骨密度降低，骨微结构破坏，导致骨脆性增加和骨折风险升高饮食干预、适当运动和必要时的药物治疗是综合防治方案的关键克山病一种与硒缺乏相关的地方性心肌病，主要发生在土壤硒含量低的地区表现为心肌受损，心脏扩大和功能衰竭中国曾是高发区，通过补硒和改善饮食结构，发病率已大幅降低矿物质缺乏在全球范围内仍是重要的公共卫生问题，尤其在发展中国家和特定人群中除上述疾病外，锌缺乏可能导致生长迟缓、免疫功能下降和伤口愈合延迟；镁缺乏与肌肉痉挛、心律不齐和神经功能异常相关；钾缺乏可能引起肌无力、心律失常和血压升高水的营养学意义生化反应溶剂运输载体1体内几乎所有生化反应的介质运输营养物质和代谢废物润滑保护4温度调节保护关节和组织，润滑消化道通过出汗和呼吸调节体温水是除氧气外人体最重要的营养素，成人体重的约60-70%由水组成水在人体中无处不在细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%（包括血浆和组织间液）水的分布受多种因素影响，如年龄、性别和体脂比例一般而言，男性体内水分比例高于女性，年轻人高于老年人，这主要与肌肉组织含水量高而脂肪组织含水量低有关水的生理功能与日常需求60%体重中水分比例健康成人体重的约60-70%是水分1500ml尿液水分排出成人每日通过尿液排出约1500毫升水2000ml日均推荐摄入成人建议每日摄入约2000毫升水20%食物中水分占比日常水摄入中约20%来自食物水参与多种重要的生理功能调节体温（通过出汗和呼吸散热）；维持血容量，确保组织器官获得充足氧气和营养；帮助排出体内代谢废物和毒素；润滑关节和眼睛；保护脊髓和其他敏感组织；帮助维持正常血压和血流；润滑消化道，预防便秘人体每天不断失水，主要通过尿液（约1500毫升）、汗液（约500毫升）、呼吸（约400毫升）和粪便（约200毫升），总计约2500毫升失水必须通过饮水和食物摄入来平衡中国营养学会建议成人每日总饮水量为1500-1700毫升，活动量大或环境温度高时需要增加约80%的液体需求来自饮料，20%来自食物脱水1-2%体重时就可能出现头痛、注意力不集中等症状；脱水超过10%可能危及生命特殊营养素及功能性成分植物化学物功能性成分这类物质虽非传统营养素，但具有重要健康功能，主要包括在功能性食品和膳食补充剂中常见的特殊成分•类黄酮具有抗氧化和抗炎作用，存在于浆果、柑橘、茶和红酒中•益生菌有益菌群，促进肠道健康，如乳酸菌和双歧杆菌•类胡萝卜素如番茄红素和叶黄素，有助于眼睛健康和预防慢性疾•益生元为有益菌提供营养的非消化性碳水化合物，如菊粉病•膳食纤维促进消化健康，包括可溶性和不可溶性纤维•硫代葡萄糖苷存在于十字花科蔬菜中，可能具有抗癌特性•多不饱和脂肪酸如ω-3脂肪酸，支持心脑健康•植物固醇有助于降低胆固醇，存在于坚果、种子和植物油中•共轭亚油酸可能有助于减少体脂植物化学物是植物产生的非营养生物活性化合物，具有保护植物免受环境胁迫和病原体侵害的功能人类摄入这些物质后，它们可能发挥多种健康保护作用，包括抗氧化、抗炎、调节基因表达、调节激素活性等研究表明，富含植物化学物的饮食与降低慢性疾病风险相关，如心血管疾病、某些癌症和神经退行性疾病合理膳食与营养均衡油脂类少量使用，优选植物油肉蛋奶类适量摄入，注重多样性蔬果豆类丰富摄入，颜色多样谷薯类做为主食，粗细搭配中国居民膳食指南提出了健康饮食的基本原则食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉；减少盐和油的摄入；杜绝浪费，适量运动；保持健康体重这些原则旨在指导公众实现营养均衡，预防营养不良和慢性疾病膳食宝塔形象地展示了各类食物的推荐比例，底层谷薯类为主食基础，顶层油脂类建议少量使用营养素摄入与疾病预防心血管疾病型糖尿病2降低风险的营养策略减少饱和脂肪和反式脂肪有效预防措施控制总能量摄入，维持健康体重；摄入；增加ω-3脂肪酸；控制钠摄入；增加膳食选择低血糖指数碳水化合物；增加膳食纤维摄入；纤维、抗氧化物和植物固醇；适量摄入全谷物、限制添加糖和精制碳水化合物；适量高质量蛋白坚果、豆类、蔬果证据表明，地中海饮食模式质；增加镁、铬等微量元素摄入多项研究证实，可显著降低心血管疾病风险生活方式干预（包括饮食调整和运动）可将高危人群糖尿病发生风险降低58%某些癌症保护性饮食因素富含蔬果的饮食（提供抗氧化物质和植物化学物）；适量膳食纤维（尤其对结直肠癌有保护作用）；减少加工肉制品和腌制食品；限制酒精摄入；维持健康体重世界癌症研究基金会估计，约30-40%的癌症可通过健康饮食、体重管理和体育活动预防营养干预在慢性病预防中的作用日益受到重视高血压是心脑血管疾病的主要危险因素，研究表明DASH饮食（富含蔬果、低脂乳制品、全谷物，限制钠和饱和脂肪）可有效降低血压临床试验结果显示，严格遵循DASH饮食者的收缩压可下降8-14毫米汞柱，这相当于某些降压药物的效果课程总结与健康建议均衡摄入原则六大类营养素合理搭配，不偏食不挑食食物多样化每日摄入12种以上食物，每周25种以上适量原则控制总能量，保持健康体重健康生活方式平衡饮食与适当运动，戒烟限酒本课程系统介绍了六大类营养素的组成、来源和功能，强调了它们对人体健康的重要性宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）提供能量和构建组织所需的物质基础；微量营养素（维生素、矿物质）虽需求量小但对维持正常生理功能不可或缺；水作为特殊营养素参与几乎所有生理过程营养素之间存在复杂的相互作用和平衡关系，单一营养素的缺乏或过量都可能影响整体健康因此，均衡饮食比单纯补充某种营养素更为重要中国居民应当遵循食物多样，谷类为主的原则，保证各类食物的合理比例，优先从天然食物中获取营养，而非依赖补充剂在条件允许的情况下，应选择当季、当地、新鲜的食材，合理烹调以保留更多营养素。