《膳食与营养讲座》课件

膳食与营养讲座课程介绍12讲座目的课程结构传播科学营养知识，提高全民从基础理论到实践应用，涵盖健康素养，帮助建立正确的饮营养素知识、膳食指南和特殊食观念人群需求实用指导膳食与营养的概念膳食的定义营养的重要性膳食是指人们日常摄入的各种食物及其搭配组合它不仅包括主营养是维持生命活动、促进生长发育、保持健康状态的物质基食、副食，还涵盖饮品和零食合理的膳食应该满足人体对各种础良好的营养状况能够增强免疫力，预防疾病，提高生活质营养素的需求，同时考虑食物的色香味形，让饮食既营养又愉量营养不良或营养过剩都会对健康造成不利影响，因此科学合悦理的营养摄入至关重要合理膳食的意义提供能量基础合理膳食为人体提供维持基础代谢和日常活动所需的能量，确保各项生理功能正常运行预防慢性疾病科学的营养搭配能够有效预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等现代常见慢性疾病促进健康成长充足均衡的营养支持儿童青少年的生长发育，维护成人健康，延缓衰老过程人体所需营养素总览碳水化合物维生素人体主要的能量来调节生理功能的有脂肪矿物质源机化合物提供能量和必需脂维持正常生理功能肪酸的无机物蛋白质水构成和修复身体组生命活动不可缺少织的基本材料的介质能量的来源与基础代谢三大产能营养素基础代谢定义碳水化合物每克提供4千卡能基础代谢是指人体在清醒、安量，是人体最主要的能量来源静、空腹状态下维持基本生命活蛋白质每克也提供4千卡能量，动所需的最低能量消耗它占总主要用于组织修复脂肪每克提能量消耗的60-70%，主要用于供9千卡能量，是最浓缩的能量心跳、呼吸、细胞更新等基本生来源这三种营养素共同为人体理过程提供所需的全部能量影响因素基础代谢率受年龄、性别、体重、身高、肌肉量、遗传因素和甲状腺功能等多种因素影响一般来说，男性比女性高，年轻人比老年人高，肌肉量多的人基础代谢率也更高蛋白质详解生理功能构成和修复组织，合成酶和激素，维持免疫功能，在必要时提供能量食物来源动物性肉类、鱼类、蛋类、乳制品；植物性豆类、坚果、谷物推荐摄入量成人每日每公斤体重需要

0.8-

1.0克蛋白质，运动员和老年人需求更高缺乏后果肌肉萎缩、免疫力下降、伤口愈合缓慢、水肿等严重健康问题脂肪详解饱和脂肪主要来源于动物性食品，摄入过多可能增加心血管疾病风险不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对心血管健康有益反式脂肪人工制造的有害脂肪，应尽量避免摄入碳水化合物详解单糖最简单的糖类，快速提供能量双糖由两个单糖结合而成，如蔗糖、乳糖多糖复合碳水化合物，提供持久稳定的能量推荐选择全谷物、蔬菜、水果等含有复合碳水化合物的食物，它们不仅提供能量，还富含膳食纤维、维生素和矿物质应限制精制糖和加工食品的摄入，以维持血糖稳定维生素基础知识水溶性维生素包括维生素C和B族维生素，不能在体内储存，需要每日补充脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，可在体内储存，过量摄入可能中毒主要功能调节新陈代谢，维护免疫系统，促进营养素吸收利用多种维生素功能与典型食物维生素A维护视力健康，促进生长发育，增强免疫功能主要来源胡萝卜、红薯、菠菜、动物肝脏、蛋黄等富含胡萝卜素的橙黄色和深绿色蔬菜维生素C强效抗氧化剂，促进胶原蛋白合成，增强免疫力主要来源柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西兰花、青椒等新鲜蔬果维生素D促进钙磷吸收，维护骨骼健康主要来源阳光照射、深海鱼类、蛋黄、强化牛奶等充足的阳光照射是最重要的维生素D来源矿物质基础知识常量元素微量元素人体需要量较大的矿物质，如钙、磷、人体需要量很少但必不可少的矿物质，镁、钠、钾等，主要维持体液平衡和骨如铁、锌、碘、硒等，参与各种生理过骼健康程食物来源平衡原则通过多样化的膳食获得各种矿物质是最矿物质之间存在相互作用，需要保持适安全有效的方式，天然食物中的矿物质当的比例和平衡，避免单一补充造成其更易吸收他缺乏钙、铁、锌、碘等重要矿物质800mg15mg钙日需求量铁日需求量成人每日推荐摄入量，主要来源于乳制品、绿叶蔬菜、豆制品缺钙可导致骨质疏松、成年女性推荐摄入量，富含于红肉、动物肝脏、菠菜缺铁会引起贫血、疲劳无力牙齿问题12mg150μg锌日需求量碘日需求量成人推荐摄入量，海产品、坚果、肉类含量丰富锌缺乏影响免疫功能和伤口愈合成人推荐摄入量，海带、紫菜、加碘盐是主要来源碘缺乏可导致甲状腺功能异常水与健康生理作用机制水是人体最重要的组成成分，占体重的60-70%它参与所有的生化反应，调节体温，运输营养物质和代谢废物，维持血液循环和细胞功能水还是关节润滑剂，保护器官和组织科学饮水建议成人每日应饮用1500-1700毫升水，相当于7-8杯应少量多次饮水，不要等到口渴时才喝晨起、饭前、运动后要及时补水选择白开水为主，避免过度依赖饮料水分平衡维护人体通过肾脏、皮肤、肺部和消化道调节水分平衡出汗多时需增加饮水量，发热、腹泻时要特别注意补水老年人和儿童对水分需求更敏感，需要特别关注其饮水状况平衡膳食的原则食物多样化每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养素的全面性和充足性谷类为主谷薯类食物提供主要能量，应占膳食总能量的50-65%，粗细搭配更健康荤素搭配动植物食物合理搭配，既保证蛋白质质量，又提供丰富的维生素和膳食纤维粗细结合粗粮细粮搭配食用，增加膳食纤维摄入，有利于血糖控制和肠道健康食物多样化的重要性食物多样化是获得全面营养的基础不同食物含有不同的营养素，单一食物无法提供人体所需的全部营养通过食物多样化，可以实现营养素互补，提高营养素的生物利用率同时，多样化的饮食能够降低某种有害物质摄入过量的风险，提高膳食的安全性建议每餐都要有谷物、蔬菜、蛋白质食物的搭配，每周尝试新的食物品种食物分类谷薯杂豆类介绍主要功能推荐搭配比例谷薯杂豆类是人体能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、成人每日应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类B族维生素和膳食纤维这类食物应该占每日总能量摄入的50-50-150克，薯类50-100克建议粗细搭配，全谷物比例不少于65%，为大脑和肌肉活动提供持续稳定的能量支持1/3选择糙米、全麦面包、燕麦、红薯等营养价值更高的食物•提供主要能量来源•全谷物糙米、燕麦、全麦•含有优质植物蛋白•杂豆类红豆、绿豆、芸豆•富含B族维生素•薯类红薯、土豆、山药•提供膳食纤维•精制谷物白米、白面适量蔬菜水果类介绍食物类型推荐摄入量主要营养健康益处深色蔬菜200-250g/日胡萝卜素、叶抗氧化、护眼酸浅色蔬菜200-250g/日维生素C、钾增强免疫力新鲜水果200-350g/日维生素C、果美容养颜、润胶肠干果坚果25-35g/日维生素E、不护心健脑饱和脂肪酸蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源建议每日摄入蔬菜400-500克，水果200-350克深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上选择不同颜色的蔬果，红黄绿紫白各种颜色搭配，营养更全面动物性食物水产品优先鱼虾类蛋白质质量高，脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，建议每周食用2-3次，每次75-100克禽肉适量鸡肉、鸭肉等禽肉脂肪含量适中，蛋白质丰富，去皮食用更健康，每日推荐40-75克蛋类补充鸡蛋营养价值极高，含有完全蛋白质，建议每日1个，蛋黄也要一起食用奶类必需牛奶及其制品是钙的最佳来源，成人每日应摄入300克奶类及奶制品豆类及其制品植物蛋白优势大豆蛋白是唯一含有完全氨基酸的植物蛋白，营养价值可与动物蛋白媲美，同时不含胆固醇，饱和脂肪酸含量低豆类蛋白质消化率高，是素食者重要的蛋白质来源心血管保护豆类含有大豆异黄酮、膳食纤维和植物固醇，能够降低血胆固醇，减少心血管疾病风险研究表明，经常食用豆制品的人群心脏病发病率明显降低推荐摄入建议每人每日摄入大豆及其制品25克以上（以大豆计算）可选择豆腐、豆浆、豆干、腐竹等不同形式搭配谷类食用，蛋白质营养价值更高油脂与调味品摄入少油每日烹调油25-30克少盐每日食盐不超过5克少糖添加糖每日不超过25克选择植物油为主，如橄榄油、菜籽油、花生油等，它们富含不饱和脂肪酸，有利于心血管健康避免反复高温加热油脂调味品要适量使用，过多的盐、糖摄入会增加高血压、糖尿病和肥胖的风险可用香料、柠檬汁等天然调味品替代部分盐和糖中国居民膳食指南总览1版核心理念2022强调食物多样、合理搭配，坚持中国传统饮食文化，结合现代营养科学，形成适合中国人的膳食模式2八大准则更新食物多样合理搭配、吃动平衡健康体重、多吃蔬果奶类豆类、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒等3实践导向强化更加注重可操作性，提供具体的食物选择和搭配建议，帮助居民将理论转化为日常实践4全生命周期覆盖针对不同年龄段和特殊人群提供专门指导，从孕妇、婴幼儿到老年人都有相应建议膳食指南之膳食宝塔第五层油盐烹调油25-30g，食盐不超过5g第四层奶豆坚果奶类300g，豆类25g，坚果适量第三层动物性食物鱼禽肉蛋类120-200g第二层蔬果蔬菜400-500g，水果200-350g第一层谷薯类谷薯类250-400g，其中全谷物50-150g膳食宝塔形象地展示了各类食物的推荐摄入量比例底层食物摄入量最多，向上递减这种结构帮助我们直观理解平衡膳食的构成，合理安排每日三餐的食物搭配谷薯类摄入建议250-400g50-150g每日总量全谷物量成人每日谷薯类食物推荐摄入量，提供全谷物和杂豆类每日推荐量，占谷类总量50-65%的总能量的1/3以上50-100g薯类推荐红薯、土豆等薯类每日推荐摄入量，可部分替代主食粗细结合是谷薯类摄入的重要原则全谷物保留了谷物的胚芽和麸皮，含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质建议选择糙米替代部分白米，全麦面包替代白面包，燕麦、小米、玉米等杂粮轮换食用薯类可以作为主食的有益补充蔬菜水果摄入量橙黄色蔬果红色蔬果胡萝卜、南瓜、橘子等，富含胡萝卜素，有益于眼部健康番茄、红椒、草莓等，富含番茄红素和维生素C，具有抗氧化作用绿色蔬果菠菜、西兰花、猕猴桃等，含叶酸、叶绿素，支持造血功能白色蔬果紫色蔬果大蒜、洋葱、梨等，含有机硫化物，增强免疫力茄子、紫甘蓝、蓝莓等，含花青素，具有强抗氧化功效颜色越丰富越好的原则指导我们选择多样化的蔬果不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，具有不同的健康功效建议每餐都有蔬菜，每日至少三种颜色的蔬果搭配动物性食物摄入建议豆类坚果摄入要求大豆制品每日至少25克大豆，可选择豆腐、豆浆、豆干等形式坚果适量每日10克左右坚果，约10颗花生或5-6颗核桃搭配原则豆类坚果与谷类搭配，提高蛋白质营养价值豆类坚果提供优质植物蛋白和健康脂肪大豆是唯一含完全蛋白质的植物性食物，其蛋白质质量可与动物蛋白相媲美坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，但热量较高，要控制摄入量选择原味坚果，避免油炸和高盐加工品食用油与盐推荐量每日食用油克每日食盐不超过克25-305相当于2-3汤勺的量选择植物油为主，如橄榄油、菜籽油、花相当于一啤酒瓶盖的量过量的钠摄入是高血压的重要危险因生油等，它们富含不饱和脂肪酸不同植物油轮换使用，获得更素除了烹调用盐，还要注意隐形盐的摄入，如酱油、咸菜、加全面的脂肪酸避免反复高温加热，控制油炸食品摄入工食品等可用香料、柠檬汁等天然调味品替代部分盐分•选择不饱和脂肪酸丰富的植物油•控制烹调用盐量•不同油类轮换使用•减少高盐加工食品•低温烹调，避免油烟•使用天然调味品替代乳制品与钙摄入牛奶的优势牛奶是钙的最佳来源，含量高且吸收率好每100毫升牛奶含钙约100毫克，同时含有维生素D、蛋白质等促进钙吸收的营养素建议选择低脂或脱脂牛奶酸奶的益处酸奶不仅含钙丰富，还含有益生菌，有助于肠道健康和营养素吸收乳酸能促进钙的吸收利用选择无糖或低糖酸奶更健康奶酪的营养奶酪是浓缩的乳制品，钙含量更高，但脂肪和盐分也较多适量食用硬质奶酪，如切达奶酪、瑞士奶酪等，补钙效果好成人每日应摄入300克乳制品，相当于1-2杯牛奶钙的吸收需要维生素D的参与，适当的阳光照射和户外活动有助于维生素D的合成钙磷比例适当也很重要，乳制品中的钙磷比例接近理想状态合理膳食行为引导规律进餐三餐定时定量，早餐必须吃，晚餐要清淡，避免深夜进食影响消化和睡眠细嚼慢咽充分咀嚼有助于消化吸收，增强饱腹感，避免暴饮暴食，每餐至少用时20分钟主动饮水不要等到口渴时才喝水，少量多次饮用白开水，不以饮料代替水分4适量原则任何食物都要适量，不偏食不挑食，保持膳食平衡和营养均衡食品安全与饮食卫生杜绝三无食品控制餐桌风险科学储存食物拒绝购买无生产日期、无质量合格生熟食品分开处理，使用不同的砧板了解不同食物的储存条件和期限冷证、无生产厂家的食品选择正规渠和刀具肉类要充分加热煮熟，蔬菜藏食品温度控制在0-4℃，冷冻食品在道购买食品，注意查看包装标识和保要清洗干净剩菜剩饭及时冷藏，再-18℃以下干货要防潮防虫，放在阴质期过期变质食品绝不食用，确保次食用时要充分加热注意个人卫凉干燥处定期清理冰箱，遵循先进食品来源安全可靠生，饭前便后要洗手先出原则合理运动与营养运动提升代谢心血管健康规律运动能提高基础代谢率，增强肌肉1有氧运动结合合理膳食，能有效降低血量，改善胰岛素敏感性，促进营养素的压、血脂，减少心血管疾病风险利用效率营养支持运动吃动平衡4运动前后合理补充营养，运动前以碳水能量摄入与消耗平衡，维持健康体重，3化合物为主，运动后及时补充蛋白质和每周至少150分钟中等强度运动水分常见膳食误区补品万能论认为多吃补品就能保健康，忽视了均衡膳食的重要性实际上天然食物的营养更全面，补品只能作为辅助，不能替代正常饮食饮料代水误区用果汁、饮料代替白开水，导致糖分摄入过多大多数饮料含糖量高，长期饮用增加肥胖和糖尿病风险忽视早餐习惯不吃早餐或早餐营养不均衡，影响上午工作效率，容易导致午餐过量摄入，破坏全天营养平衡极端减肥方式过度节食或单一食物减肥，导致营养不良、代谢紊乱，反弹率高，对健康造成长期损害孕妇特殊营养需求能量蛋白质增加孕早期能量需求增加不明显，孕中晚期每日需额外增加200-300千卡能量蛋白质需求显著增加，孕中期每日增加15克，孕晚期增加30克优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类叶酸关键补充孕前3个月到孕早期3个月每日补充400-800微克叶酸，预防胎儿神经管缺陷富含叶酸的食物包括深绿色蔬菜、动物肝脏、豆类等同时要避免酒精摄入，因为酒精会影响叶酸吸收铁钙重点关注孕期血容量增加，铁需求量增加一倍，每日需要24-29毫克钙需求也显著增加，每日需要1000-1200毫克可通过食物补充结合营养素补充剂的方式满足需求，定期监测血红蛋白水平儿童青少年营养特点

1.2g蛋白质需求每公斤体重每日需要蛋白质

1.2克，支持快速生长发育1200mg钙摄入目标青少年每日钙需求量，是成人的

1.5倍，关键骨骼发育期次3正餐频率保证一日三餐规律，营养密度高，避免用零食代替正餐25%加餐比例健康加餐可占全天能量的25%，选择水果、坚果、酸奶等儿童青少年处于生长发育关键期，营养需求相对较高要保证优质蛋白质摄入，限制高糖高脂零食，培养良好的饮食习惯钙和铁的需求特别重要，要通过多样化膳食来满足家长要以身作则，创造良好的用餐环境老年人饮食建议老年人消化功能减退，咀嚼能力下降，需要调整饮食结构食物应以易消化、清淡为主，适当增加蛋白质摄入以防止肌肉流失钙、维生素D、维生素B12的需求增加，要特别关注烹调方式以蒸、煮、炖为主，避免过度油腻少量多餐，每餐七八分饱即可要主动饮水，预防便秘和脱水慢性病人群饮食方案疾病类型饮食原则重点控制推荐食物高血压低钠高钾盐分5g/日新鲜蔬果、低脂乳制品糖尿病控制总量精制糖、高GI食物全谷物、膳食纤维丰富食物血脂异常低饱和脂肪胆固醇300mg/日深海鱼、植物油、燕麦痛风低嘌呤饮食动物内脏、海鲜低脂乳制品、蔬菜水果慢性病患者需要个性化的营养治疗方案总体原则是控制总能量摄入，增加膳食纤维，选择营养密度高的食物定期监测相关指标，及时调整饮食方案药物治疗期间要注意食物与药物的相互作用膳食与免疫力关系抗氧化维生素维生素A、C、E具有强抗氧化作用，能够清除自由基，保护免疫细胞免受损伤维生素C还能促进抗体产生，增强白细胞功能富含这些维生素的食物包括柑橘类水果、深色蔬菜、坚果等关键矿物质锌参与免疫细胞的分化和增殖，缺锌会导致免疫功能下降硒是重要的抗氧化酶的组成成分，能够增强机体抗感染能力这些矿物质主要来源于海产品、坚果、瘦肉等肠道健康肠道是人体最大的免疫器官，膳食纤维和益生菌有助于维护肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能酸奶、发酵食品、全谷物、蔬菜水果都有益于肠道健康营养不良常见问题蛋白质能量营养不良微量营养素缺乏表现为体重下降、肌肉萎缩、水肿、免疫力低下等症状常见于包括维生素和矿物质缺乏，常见的有缺铁性贫血、维生素D缺老年人、慢性病患者和饮食不当的人群需要增加优质蛋白质摄乏、叶酸缺乏等这种隐性饥饿往往不易察觉，但对健康影响入，如瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品等很大需要通过多样化膳食来预防•消瘦型能量摄入不足•缺铁贫血、疲劳、注意力不集中•水肿型蛋白质严重缺乏•缺钙骨质疏松、牙齿问题•混合型能量蛋白质均不足•缺维生素各种特异性症状。