《营养元素》课件

营养元素课程概述1六大类营养素介绍2营养素对人体健康的作用3食物中的营养素分布深入了解蛋白质、脂肪、碳水化合分析各种营养素在人体内的生理功掌握不同食物类别中营养成分的含物、维生素、矿物质和水的基本特能和代谢过程量和分布规律性4不同人群的营养需求营养均衡与健康饮食了解特殊人群如儿童、孕妇、老人的特殊营养需要营养学基础营养学的发展历程全球营养现状挑战营养学作为一门科学起源于18世纪，经历了从经验观察到现代据世界卫生组织统计，全球约有12亿人面临营养不足问题，同分子营养学的发展过程早期的维生素发现为营养学奠定了基时又有数亿人因营养过剩导致肥胖这种营养不良与营养过剩并础，现代营养学已发展为涵盖基因组学的综合性学科存的现象成为现代社会的重大健康挑战六大类营养素概览碳水化合物维生素人体主要的能量来调节生理功能的有脂肪矿物质源机化合物高能量营养素和脂维持正常生理功能溶性维生素载体的无机元素蛋白质水构建和修复人体组参与所有生命活动织的基本物质34的基本物质2516蛋白质概述基本构成单位在人体中的分布蛋白质由20种氨基酸按不同序列蛋白质广泛分布于人体各个部组合而成，是人体细胞、组织和位，包括肌肉组织（占体重的器官的主要构成成分人体内含40%）、内脏器官、血液、皮有超过10,000种不同的蛋白质，肤、毛发等不同部位的蛋白质每种都有其特定的生理功能具有不同的结构特点和功能作用动态平衡特性人体内的蛋白质处于不断的合成与分解状态中，这种动态平衡保证了组织的更新和修复成年人每天约有300-400克蛋白质参与这种代谢循环蛋白质的功能构建和修复组免疫防护功能酶与激素合成织抗体、补体等免疫绝大多数酶和许多蛋白质是肌肉、骨蛋白保护机体免受激素都是蛋白质，骼、皮肤等组织的病原体侵害，维持调节人体的新陈代主要成分，参与组免疫系统正常运转谢和生理功能织的生长、发育和修复过程提供能量在糖类和脂肪不足时，蛋白质可以被分解提供能量，每克蛋白质提供4千卡热量蛋白质的分类1完全蛋白质含有人体所需全部必需氨基酸且比例适当的蛋白质，主要来源于动物性食品如肉类、蛋类、奶制品这类蛋白质的生物价值较高，能够满足人体对氨基酸的全面需求2不完全蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸的蛋白质，多数植物蛋白属于此类虽然单独摄入营养价值有限，但通过合理搭配可以实现氨基酸互补，提高整体蛋白质质量3必需氨基酸人体无法自身合成或合成量不足，必须从食物中获取的9种氨基酸组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸蛋白质来源碳水化合物概述主要能量来源碳水化合物是人体最重要、最经济的能量来源，在正常饮食中应占总热量的50-60%大脑每天需要约120克葡萄糖来维持正常功能化学结构分类按分子大小分为单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、乳糖）和多糖（淀粉、纤维素）不同结构的碳水化合物在体内的消化吸收速度不同营养价值特点每克碳水化合物提供4千卡能量，消化吸收快，能迅速为机体提供能量同时参与细胞识别、免疫调节等重要生理过程碳水化合物的分类血糖指数概念衡量食物升高血糖速度的指标1膳食纤维2不被消化的多糖，促进肠道健康复杂碳水化合物3多糖类，提供持续稳定的能量简单碳水化合物4单糖和双糖，快速提供能量血糖指数（GI）是评价碳水化合物质量的重要指标低GI食物（小于55）如燕麦、豆类能提供稳定的血糖和持久的饱腹感高GI食物（大于70）如白面包、糖果会快速升高血糖，适合运动后快速补充能量碳水化合物的功能即时能量供应1快速分解为葡萄糖，为细胞提供即时能量，特别是大脑和神经系统的首选燃料蛋白质节约作用2充足的碳水化合物可防止蛋白质被用作能量来源，保证蛋白质发挥其构建功能脂肪代谢调节3参与脂肪酸的完全氧化，防止酮体过量产生，维持正常的酸碱平衡肠道健康维护膳食纤维促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，预防便秘和肠道4疾病碳水化合物的来源谷物类薯类米饭、面条、面包等主食，提供复杂碳马铃薯、红薯、山药等根茎类食物，富水化合物和B族维生素，是膳食能量的含淀粉、膳食纤维和钾元素主要来源糖类蔬果类蔗糖、蜂蜜等简单糖类，能快速提供能水果中的果糖和蔬菜中的淀粉，同时提量但应适量摄入供维生素、矿物质和抗氧化物质脂肪概述925-30%千卡克膳食比例/脂肪提供的热量是碳水化合物和蛋白质的脂肪在日常膳食中的合理摄入比例

2.25倍2必需脂肪酸人体无法合成的亚油酸和α-亚麻酸脂肪是人体重要的营养素，不仅提供高密度能量，还参与细胞膜构建、激素合成等重要生理功能脂肪酸的结构决定了其在体内的作用，饱和脂肪酸主要用于能量储存，不饱和脂肪酸则更多参与生理调节适量摄入优质脂肪对维持健康至关重要脂肪的分类饱和脂肪酸主要来源于动物性食品，在室温下呈固态过量摄入可能增加心血管疾病风险，建议控制在总热量的10%以下常见于肉类、奶制品、椰子油等食物中单不饱和脂肪酸以油酸为代表，主要存在于橄榄油、茶油、坚果中具有降低低密度脂蛋白胆固醇的作用，被认为是最健康的脂肪类型之一，建议占总脂肪摄入的一半以上多不饱和脂肪酸包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，具有抗炎、调节免疫等重要功能深海鱼油富含EPA和DHA，植物油含有亚油酸和亚麻酸，两者比例平衡对健康很重要反式脂肪酸主要来源于氢化植物油和油炸食品，会增加心血管疾病风险世界卫生组织建议反式脂肪摄入量应低于总热量的1%，许多国家已禁止在食品中使用工业反式脂肪脂肪的功能能量储存与供应脂肪组织是人体最重要的能量储存库，能够长期储存大量能量在禁食或运动时，脂肪分解释放脂肪酸为机体提供持续的能量供应保护内脏器官内脏周围的脂肪组织如缓冲垫般保护重要器官免受外力冲击皮下脂肪层还能保持体温，防止热量过度散失脂溶性维生素载体维生素A、D、E、K的吸收和运输需要脂肪作为载体缺乏脂肪摄入会导致这些维生素缺乏症，影响视力、骨骼健康和免疫功能细胞膜构成磷脂和胆固醇是细胞膜的重要组成成分，维持细胞膜的流动性和完整性，保证细胞正常的物质交换和信号传导功能脂肪的食物来源植物油类坚果种子深海鱼类橄榄油富含单不饱和脂肪酸，大豆油、花核桃富含α-亚麻酸，杏仁含有丰富的维生三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含EPA和生油含有必需脂肪酸不同植物油的脂肪素E，各种坚果都是优质脂肪的良好来源DHA，这些Omega-3脂肪酸对大脑发育、酸组成各有特点，建议轮换使用以获得均每天适量食用坚果能提供健康脂肪和多种心血管健康和抗炎作用具有重要意义建衡的脂肪酸摄入微量营养素议每周食用2-3次深海鱼维生素概述脂溶性维生素（、、、）A DE K维生素A维持正常视觉功能，特别是暗光下的视力参与上皮细胞分化，增强免疫功能主要来源动物肝脏、蛋黄、深色蔬菜缺乏会导致夜盲症和干眼病维生素D促进钙磷吸收，维持骨骼健康可通过阳光照射皮肤合成，也可从鱼肝油、蛋黄中获得缺乏会导致儿童佝偻病和成人骨软化症维生素E强效抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基损害维持生殖功能正常主要来源植物油、坚果、种子缺乏较少见，但可能影响神经和肌肉功能维生素K参与血液凝固过程，维持骨骼健康肠道细菌可合成部分维生素K主要来源绿叶蔬菜、肝脏缺乏会导致出血倾向和骨质疏松水溶性维生素11维生素（硫胺素）B1参与糖类代谢，维持神经系统正常功能主要来源于全谷物、豆类、瘦肉缺乏会导致脚气病，表现为心血管和神经系统症状现代精制食品中含量较低，需注意补充2维生素（核黄素）B2参与能量代谢，维护皮肤和黏膜健康广泛存在于奶制品、蛋类、绿叶蔬菜中缺乏会出现口角炎、舌炎等症状对光敏感，储存时应避光保存3维生素（烟酸）B3参与糖脂代谢，维持神经系统和消化系统健康可由色氨酸转化而来主要来源肉类、鱼类、花生严重缺乏会导致糙皮病，表现为皮炎、腹泻和痴呆4维生素（泛酸）B5参与脂肪酸和胆固醇合成，维持正常的糖脂代谢广泛分布于各种食物中，缺乏情况较为罕见对维持皮肤健康和伤口愈合有重要作用水溶性维生素2维生素B6参与氨基酸代谢和神经递质合成来源肉类、鱼类、豆类维生素B7参与脂肪酸合成和糖异生来源蛋黄、肝脏、坚果维生素B9参与DNA合成和细胞分裂来源绿叶蔬菜、豆类维生素B12参与红细胞形成和神经功能主要来源动物性食品这四种B族维生素各有其独特的生理功能维生素B6缺乏会影响免疫功能和神经传导维生素B7（生物素）缺乏会导致脱发和皮炎叶酸（B9）对孕妇特别重要，缺乏会导致胎儿神经管缺陷维生素B12缺乏会引起恶性贫血，素食者尤其需要注意补充维生素C抗氧化保护胶原蛋白合成促进铁吸收强效抗氧化剂，清除自参与胶原蛋白合成，维将三价铁还原为二价由基，保护细胞免受氧持血管、骨骼、牙齿和铁，显著提高植物性食化损伤增强免疫系统皮肤的健康缺乏会导物中铁的吸收率与含功能，帮助机体抵抗感致坏血病，表现为牙龈铁食物同时摄入可预防染和疾病出血和伤口愈合缓慢缺铁性贫血成年人每日推荐摄入量为100毫克新鲜水果如柑橘类、猕猴桃、草莓，以及蔬菜如辣椒、西兰花、番茄都是维生素C的良好来源由于维生素C易被氧化和热破坏，建议生食或短时间烹调维生素的食物来源蔬果类维生素谷物中的族维生素动物性食品的独特维生素B新鲜蔬菜和水果是维生素C、叶酸、β-胡全谷物是B族维生素的重要来源，特别是维生素B12几乎只存在于动物性食品中，萝卜素的主要来源深色蔬菜如菠菜、硫胺素、核黄素和烟酸精制加工会损肝脏、肉类、鱼类、蛋类是主要来源胡萝卜含有丰富的维生素A前体柑橘类失大量B族维生素，因此建议选择糙米、维生素D主要来自深海鱼、蛋黄和鱼肝水果维生素C含量极高，建议每日摄入全麦面包等全谷物食品强化谷物产品油素食者需要特别注意这些维生素的200-300克新鲜蔬果也是维生素补充的好选择补充矿物质概述微量元素需要量少但作用重要的15种元素1宏量元素2每日需要量超过100毫克的7种元素无机营养素3不含碳的必需营养元素种必需矿物质224维持人体正常生理功能必需的矿物元素矿物质是构成人体组织、维持正常生理功能必需的无机元素它们参与酶活性调节、维持电解质平衡、构建骨骼牙齿等重要功能虽然在体内含量不高，但缺乏任何一种都会影响健康矿物质不能在体内合成，必须从食物中获取宏量元素1钙磷构成骨骼和牙齿的主要成分，参与肌肉与钙共同构成骨骼，参与能量代谢和遗收缩、神经传导和血液凝固成年人每传信息传递广泛存在于各种食物中，日需要800-1000毫克奶制品、豆制缺乏情况很少见过量摄入会影响钙的品、小鱼干是主要来源吸收钾钠维持细胞内液渗透压，参与神经传导和维持细胞外液渗透压和酸碱平衡，参与肌肉收缩有助于降低血压，预防心血神经传导现代饮食中钠摄入常常过管疾病新鲜蔬果如香蕉、土豆含量丰量，建议控制在每日6克盐以下富宏量元素2镁参与300多种酶的活性调节，对能量代谢至关重要维持心律正常，参与蛋白质合成绿叶蔬菜、坚果、全谷物是主要来源成年人每日需要约350毫克氯与钠共同维持体液平衡，是胃酸的重要组成成分帮助维持正常的酸碱平衡和神经传导功能主要来源于食盐，通常不会缺乏硫蛋白质结构的重要组成部分，参与解毒过程和胶原蛋白合成3存在于含硫氨基酸中，蛋白质丰富的食物都含有硫参与维持头发和指甲的健康微量元素1铁血红蛋白和肌红蛋白的核心成分，负责氧气运输和储存缺乏会导致缺铁性贫血，表现为疲劳、头晕、面色苍白动物血、肝脏、红肉是最佳来源锌参与100多种酶的活性，对免疫功能、伤口愈合、味觉嗅觉至关重要促进生长发育和性成熟牡蛎、红肉、坚果含量丰富儿童和孕妇需求量较高铜参与铁代谢，协助血红蛋白合成参与结缔组织形成和神经系统发育存在于肝脏、坚果、可可中缺乏会影响铁的利用和胶原蛋白合成锰多种酶的辅助因子，参与糖脂代谢和骨骼发育具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基损害全谷物、坚果、茶叶是主要来源微量元素2碘硒钼与铬甲状腺激素合成的必需元素，调节新陈代强效抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤钼是多种酶的辅助因子，参与嘌呤代谢谢、生长发育和神经系统功能海产品、参与甲状腺激素代谢和免疫功能调节巴铬参与葡萄糖代谢，提高胰岛素敏感性海带、碘盐是主要来源缺乏会导致甲状西坚果、海产品、肉类含量较高具有抗豆类、全谷物含钼丰富，肉类、全谷物含腺肿大，孕期缺乏影响胎儿智力发育癌和延缓衰老的潜在作用铬较多两者缺乏情况较少见矿物质的食物来源水的重要性60%体重占比成年人体内水分约占体重的60%2L日需水量成年人每日推荐饮水量

1.5-2升3生存极限人体在缺水状态下只能存活3天°37C体温调节水通过出汗和呼吸调节体温水是生命之源，参与人体几乎所有的生理过程它作为溶剂参与营养物质运输和代谢废物排出，维持血液循环和细胞内外渗透压平衡水还通过蒸发散热调节体温，润滑关节和器官轻度脱水会影响认知功能和体力表现，严重脱水可危及生命膳食纤维可溶性膳食纤维能溶于水形成凝胶状物质，有助于降低血胆固醇和血糖主要来源于燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果延缓胃排空，增加饱腹感，有利于体重控制不可溶性膳食纤维不溶于水，增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘主要存在于全谷物、蔬菜、坚果中缩短食物在肠道的停留时间，降低有害物质接触肠壁的机会肠道菌群调节作为益生元为有益菌提供营养，维持肠道微生态平衡促进短链脂肪酸产生，具有抗炎和免疫调节作用建议每日摄入25-35克膳食纤维植物化学物类胡萝卜素2类黄酮β-胡萝卜素、番茄红素等，保护视力和心血具有抗氧化、抗炎作用，主要存在于茶叶、1管健康红酒、浆果中多酚类3绿茶多酚、葡萄多酚等，具有抗癌和抗衰老作用硫化物5大蒜素、异硫氰酸酯等，具有抗菌和抗癌特植物固醇性4竞争性抑制胆固醇吸收，降低血胆固醇水平植物化学物是植物中具有生物活性的非营养性物质，虽然不是必需营养素，但对健康有重要的保护作用彩虹饮食理念提倡摄入不同颜色的蔬果，以获得多样化的植物化学物保护不同食物中的营养素分布1谷物类主要提供碳水化合物和B族维生素，全谷物还含有膳食纤维、维生素E和矿物质是膳食能量的主要来源，建议选择全谷物制品以获得更全面的营养2肉类优质蛋白质的重要来源，富含血红素铁、锌、B族维生素特别是维生素B12红肉含铁量高，白肉脂肪含量相对较低，建议适量摄入并注意品种轮换3奶制品提供优质蛋白质、钙、维生素D和维生素B2是钙的最佳食物来源，对骨骼健康至关重要建议每日摄入300-400毫升奶类或等量奶制品4蔬果类维生素C、叶酸、钾和抗氧化物质的主要来源深色蔬果含有更多的维生素A前体和植物化学物建议每日摄入蔬菜300-500克，水果200-350克食物宝塔1油脂与糖类少量使用，每日烹调油25-30克1奶类与豆类2每日300-400毫升奶类，30-50克豆类蔬菜与水果3蔬菜300-500克，水果200-350克谷物类4每日250-400克，全谷物占1/3以上中国居民膳食宝塔体现了平衡膳食的理念，不同层级的面积反映了各类食物在膳食中的地位和大致比例谷物类作为基础，提供主要能量；蔬果类提供维生素矿物质；适量的动物性食品保证优质蛋白质；少量油脂提供必需脂肪酸食物宝塔2第三层奶制品（份）2-3每份相当于250毫升牛奶或30克奶酪提供优质蛋白质和钙质，是骨骼健康的重要保障选择低脂或脱脂产品可减少饱和脂肪摄入第四层肉蛋豆类（份）2-3包括瘦肉75克、鱼虾类75克、蛋类25-50克提供优质蛋白质、铁、锌等重要营养素建议多选择鱼虾类和豆制品，适量摄入红肉第五层油脂与糖（少量使用）烹调油每日25-30克，糖类少于25克选择植物油轮换使用，限制添加糖的摄入，减少高糖高脂食品的消费膳食指南的演变中国居民膳食指南从1989年首次发布至今，根据营养学研究进展和国民营养状况变化不断更新完善，体现了科学性和时代性的统一均衡饮食原则多样性原则适量性原则平衡性原则每日摄入12种以上食物，根据年龄、性别、体力各类食物按合理比例搭每周25种以上不同食活动水平确定合适的能配，营养素之间保持平物提供不同的营养素，量摄入避免过量导致衡碳水化合物提供只有多样化才能保证营肥胖，也要防止不足影50-65%能量，脂肪20-养全面建议每餐都有响健康建议定期监测30%，蛋白质10-15%谷物、蔬菜、蛋白质食体重，维持健康的体重同时注意维生素、矿物品的搭配范围质的充足摄入新鲜度原则选择新鲜、天然、加工程度低的食物新鲜食品营养素含量高，有害物质少合理储存和烹调，最大程度保存食物的营养价值膳食营养评价1膳食调查方法包括24小时膳食回顾法、食物频率问卷、称重记录法等选择合适的方法收集个体或群体的膳食摄入信息，为营养评价提供基础数据2营养素摄入量评价将实际摄入量与推荐摄入量比较，评价营养素摄入的充足性使用营养素密度、营养质量指数等指标评价膳食质量3膳食质量评分采用中国健康饮食指数、膳食抗炎指数等综合评价工具，从多个维度评价膳食模式的健康程度4营养不良识别通过体格检查、生化指标、临床症状等识别营养不良包括营养不足、营养过剩和特定营养素缺乏的诊断特殊人群的营养需求1婴幼儿营养儿童青少年营养0-6个月提倡纯母乳喂养，6个月后逐步添加辅食婴幼儿生长发处于生长发育关键期，能量和蛋白质需求量大需要充足的钙支育迅速，单位体重的营养需求远高于成人蛋白质、钙、铁、锌持骨骼发育，铁预防缺铁性贫血培养良好的饮食习惯，避免偏等营养素需求相对较高食挑食孕妇与哺乳期营养老年人营养孕期需额外增加叶酸、铁、钙等营养素孕早期补充叶酸预防胎消化吸收功能下降，需要高质量、易消化的食物适当增加蛋白儿神经管缺陷，孕中晚期增加铁的摄入预防缺铁性贫血哺乳期质摄入维持肌肉量，补充维生素D和钙预防骨质疏松注意食物能量需求增加500千卡的质地和口感。