《营养学基础知识》课件

营养学基础知识营养关综础学是一门研究食物与人体健康系的合性科学，涵盖了从基生物化学导识现到实用膳食指的广泛知体系随着代生活方式的改变和慢性疾病的增营养识来课将绍营养加，掌握科学的知变得越越重要本程系统性地介学的核营养来结则心概念、六大素的功能与源、合理膳食构的构建原，以及特殊人群营养的需求特点课程概述12营养学基本概念六大营养素及其功能营养历关习质维矿质深入了解学的定义、发展史以及与健康的密切系系统学碳水化合物、蛋白、脂肪、生素、物和水的作用机制3合理膳食结构特殊人群营养需求则应掌握平衡膳食的构建原和中国居民膳食指南的实际用第一部分营养学基础概念营养础营养这将带领们学基概念是理解整个科学体系的重要基石一部分我从营养开营养杂关们将学的基本定义始，逐步深入了解与健康之间的复系我探讨营养为学作一门交叉学科的特点，了解它如何融合生物学、医学、食品科学领识和社会学等多个域的知过对营养历顾们对营养认识断过通学发展史的回，我可以看到人类的不深化验饮观现营养阶为们程，从古代的经性食念到代的分子学，每一个段都我今天营养识坚础的知体系奠定了实基什么是营养学？学科定义研究范畴应用目标营养关营养仅营养营养终标过饮学是研究食物与人体健康系的科学不研究食物中各种成分的学的最目是通科学的食指营谋养质还关对营导项预营养学，其中字代表求，字代表化学性和生理功能，注人体，优化人体各生理功能，防养现这标营养谢过关质生，体了门学科的核心目素的消化、吸收、代和利用程相疾病，提高生活量，延长健康寿养横时讨为营养学跨生物学、医学、食品科学、心同，它也探社会经济因素、文化背命它制定膳食指南、政策和个领为对营养状营养预理学和社会学等多个学科域景和个人行况的影响体化干提供科学依据营养与健康的关系健康的多维定义卫组将为应满状态仅仅没营养状这维营养维世界生织健康定义身体、心理和社会适的完，而不是有疾病况直接影响三个度的健康水平，良好的是持最佳健状态础康的基疾病预防作用营养预础结质营养预科学研究表明，良好的是防多种慢性疾病的重要基合理的膳食构可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症和骨疏松症的发病风险，干为预已成疾病防的重要策略不良饮食的影响负数约饮习惯关营养仅营养营养过营养这对产根据全球疾病担研究据，全球35%的疾病与不良食直接相不良不包括不足，也包括剩和不平衡，些都会健康负生面影响营养学发展历史1古代时期内记载验饮养古代医学典籍如《黄帝经》就了药食同源的理念，形成了基于经的食观虽现础为营养础生念，然缺乏代科学基，但后世学发展奠定了文化基218-19世纪这时营养阶们开现营养一期是学的奠基段，科学家始发各种素1747年英国医生林德现维锡谢发了生素C的抗坏血病作用，拉瓦建立了人体能量代的基本概念320世纪维维陆续现开生素研究取得重大突破，各种生素被发和人工合成各国始制定膳食指南，营养验组开营养预项学从实室走向公共健康政策，WHO等国际织始推广干目421世纪进营养营养时营养肠营养领入个性化和功能学代，基因学、道菌群研究、精准等新兴域营养现术为营养预快速发展，学与代生物技深度融合，个体化干提供科学支撑营养素定义基本定义分类标准营养维营养素是持人体正常生命活动素按照人体需要量的大小分质这质为营养营养所必需的化学物，些物人宏量素和微量素两大满营养体无法合成或合成量不足以足类宏量素包括碳水化合须获质生理需要，必从外界食物中物、蛋白和脂肪，每日需要量营养内挥计营养维取素在体发着能量供以克算；微量素包括生应组调节谢矿质、构建织、代等重要素和物，需要量以毫克或微计功能克算功能特点营养独谢们协每种素都有其特的生理功能和代特点，它之间相互作用、营养过导问题营养同工作素的缺乏或量都可能致健康，因此保持素之维关键间的平衡是护健康的第二部分六大营养素营养维质们质为六大素是人体持正常生理功能所必需的基本物，它各自承担着不同而重要的生理使命碳水化合物、蛋白和脂肪作宏营养仅为还结维矿质虽较对维谢过关量素，不人体提供能量，参与重要的构和功能性作用生素和物然需要量少，但持正常代程至重要为营养维质营养来们水作最容易被忽视的素，实际上是持生命最重要的物深入理解每种素的特性、功能、源和需要量，有助于我制计营养摄定科学合理的膳食划，确保素入的充足性和平衡性碳水化合物分类结构推荐摄入量结为单按分子构分糖（葡萄糖、果摄为糖）、双糖（蔗糖、乳糖）和多糖成人每日推荐碳水化合物入量维应选主要功能（淀粉、纤素）不同类型的碳250-300克，优复合碳水化合对维水化合物消化吸收速度和血糖的物全谷物食品富含膳食纤，有食物来源来维肠碳水化合物是人体最主要的能量影响各不相同助于控制血糖和护道健康应摄来源，占总能量入的50-65%主要源包括谷类（大米、小麦、热红每克碳水化合物可提供4千卡量，燕麦）、薯类（土豆、薯）、豆为脑红细议选择营养大、神经系统和胞提供优类和水果建密度高的摄先能源全谷物，限制精制糖的入碳水化合物功能与来源供能功能保护作用膳食纤维摄维虽碳水化合物是人体最经适量的碳水化合物入膳食纤然不能被人来质节约对济、最清洁的能量具有蛋白作用，体消化吸收，但健康别脑质源，特是大每天需防止蛋白被分解用于具有重要意义它能促约维时进肠预要120克葡萄糖持供能同参与脂肪代道蠕动，防便时谢过过结肠正常功能在运动，程，防止因脂肪秘，降低癌风险，产维时肌肉主要依靠糖原提供度氧化生酮体，持同有助于控制血糖和内饱快速能量碳水化合物体酸碱平衡血脂水平，增加腹摄节约的充足入可以蛋感质质白，避免蛋白被用作能源而影响其构建和修复功能蛋白质组织构建细组质构成胞和织的基本物酶和激素谢调节参与代和生理功能免疫保护维形成抗体护免疫系统能量供应热每克提供4千卡量氨基酸基础5组由20种氨基酸成的复合分子质组细质摄为为须获这质质来蛋白是人体织胞的重要构成物，成人每日推荐入量

1.0-

1.5克/公斤体重20种氨基酸中有8-9种必需氨基酸，必从食物中取，使得蛋白的量和选择为源变得尤重要蛋白质功能与来源生理功能优质蛋白来源植物蛋白互补质组坚蛋白承担着构建和修复织的重要任动物性食品如肉类、蛋类、奶类和鱼虾植物性食品如大豆、果、豆类也是重肤内脏质组质来虽单务，是肌肉、骨骼、皮和器官的含有完全蛋白，氨基酸成接近人体要的蛋白源然一植物蛋白可还这称为过主要成分它参与形成酶、激素和抗需要，消化吸收率高些食物被能缺少某些必需氨基酸，但通合理搭调节陈谢维质质来应质摄现质体，新代，护免疫功能在优蛋白源，占蛋白总入量配可以实蛋白互补，如豆类配谷时质质营养能量不足，蛋白也可以分解提供能的50%以上类，提高蛋白的价值量•质•质瘦肉、禽类富含优蛋白大豆含有完全蛋白•组细••坚构建和修复织胞鱼虾类低脂高蛋白果类提供必需脂肪酸•调节谢•质•合成酶和激素代蛋奶类完全蛋白豆谷搭配氨基酸互补•维形成抗体护免疫功能脂肪高能量营养素热来每克提供9千卡量，是最集中的能量源脂肪酸分类2饱饱和、不和、反式脂肪，影响心血管健康推荐摄入比例饱摄占总能量的20-30%，控制和脂肪入必需脂肪酸亚油酸、亚麻酸等人体无法合成的脂肪酸储热还内脏维带维选择脂肪是人体重要的能量存形式，除了提供量外，承担着保护、持体温、携脂溶性生素等重要功能健康的脂肪类型，控制总摄对维量入，护心血管健康具有重要意义脂肪功能与来源基础生理功能还细内脏脂肪除了提供集中的能量外，参与胞膜构成，保护器官免受外界冲击维还维载进这维，持体温恒定脂肪是脂溶性生素A、D、E、K的体，促些对脑维生素的吸收和利用某些脂肪酸如DHA大发育和功能护具有重要作用健康脂肪选择来坚榄健康脂肪主要源于植物油、果、种子和深海鱼类橄油、茶籽油富单饱结含不和脂肪酸，有助于改善血脂构深海鱼油中的omega-3脂肪酸对脑坚具有抗炎作用，心血管和大健康有益果类食品既提供健康脂肪，维矿质又含有丰富的生素E和物不健康脂肪限制应饱摄这来榈限制和脂肪和反式脂肪的入，些主要源于动物脂肪、棕过摄这油、人造黄油和加工食品量入些脂肪会增加血液中低密度脂蛋议饱摄过白胆固醇水平，增加心血管疾病风险建和脂肪入量不超总能尽量的10%，量避免反式脂肪维生素必需有机化合物维虽对维关生素是人体必需的有机化合物，然需要量很小，但持正常生理功能至重要维远满须获人体大多不能合成生素，或合成量不能足需要，必从食物中取溶解性分类维为维维生素按溶解性分脂溶性生素（A、D、E、K）和水溶性生素（B族、C）脂维内储维过时溶性生素可在体存，水溶性生素需要定期补充，量易从尿液排出生理功能多样维谢过过维生素参与能量代、免疫功能、抗氧化保护、凝血程等多种生理程每种生过导问题素都有其特定的生理功能，缺乏或量都可能致健康食物来源广泛鲜维来过新蔬菜、水果、全谷物、动物性食品都是生素的重要源通多样化的膳食搭满维虑剂配，一般可以足生素的需要量，特殊情况下可考补充脂溶性维生素800μg维生素A维每日需要量，护视力健康和免疫功能10μg维生素D进钙维促吸收，护骨骼健康14mg维生素E剂细强效抗氧化，保护胞膜120μg维生素K过维参与凝血程，护骨骼健康维脏组储摄内积维来脏萝脂溶性生素可在肝和脂肪织中存，因此不需要每天入，但也容易在体累引起中毒生素A主要源于动物肝、胡卜等维过肤维坚维来绿橙黄色蔬菜；生素D可通阳光照射皮合成；生素E富含于植物油和果中；生素K主要源于叶蔬菜水溶性维生素B族维生素群维生素C功能缺乏与过量维剂维导包括B

1、B

2、B

6、B

12、生素C是强效抗氧化，水溶性生素缺乏会致进维烟酸、叶酸等，主要参与参与胶原蛋白合成，促特定疾病，如生素C缺谢能量代和神经系统功能铁吸收，增强免疫功能乏引起坏血病，叶酸缺乏维导红细贫B族生素在全谷物、瘦成人每日需要量100毫克，致巨幼胞性血绿来鲜过肉、叶蔬菜中含量丰富，主要源于新蔬菜水果，但由于易从尿液排出，摄别较需要均衡入特是柑橘类水果、草莓、量中毒风险低，主要担兰剂剂西花等心大量补充的副作用加工损失维对热水溶性生素、光、氧气敏感，在食物加工、储调过损存和烹程中容易议选择鲜失建新食材，调采用快速烹方法，减少维损生素的失矿物质结构功能代谢调节矿质组调节传导缩物是构成人体织和体液的重要无参与酶活性、神经、肌肉收钙过维谢机元素，如和磷构成骨骼和牙齿的主等多种生理程，是持正常代的必要成分需元素协同作用体液平衡维协挥维维内渗压调节与生素同发作用，如生素D促持体酸碱平衡和透平衡，进钙维细内浓的吸收，生素C增强铁的利用率水分分布和胞外离子度矿质为矿质钙钾钠镁矿质锌虽物按人体需要量分宏量物（、磷、、、氯、、硫）和微量物（铁、、硒、碘、铜等）然需要量不同，对维但都持人体正常生理功能不可或缺常见矿物质功能与来源钙的重要性铁的功能锌与钾钙矿质红红组锌对是人体含量最多的物，99%存在铁是血蛋白和肌蛋白的重要成部参与200多种酶的活性，免疫功能、负责储伤关于骨骼和牙齿中成人每日需要量800-分，氧气运输和存成人每日需口愈合和生长发育至重要，每日需妇钾调节传导1000毫克，孕和老年人需要量更高要量12-18毫克，女性需要量高于男性要量15毫克神经和肌肉收钙还缩传营养缩维压稳参与血液凝固、肌肉收和神经铁缺乏是全球最常见的缺乏病，持血定，每日需要量2000毫导克••脏•锌产坚乳制品牛奶、酸奶、奶酪动物性食品瘦肉、肝、血制品海品、果、瘦肉•绿••钾叶蔬菜芝麻、小白菜植物性食品菠菜、黑木耳香蕉、土豆、橙子••维进•满豆制品豆腐、豆干搭配生素C促吸收均衡膳食通常能足需要水生命之源营养婴内水是人体最重要的素，占成人体重的60-70%儿体水分含量更高达75-对较约数进数饮80%，老年人相低50-55%人体可以周不食，但只能天不水运输功能为内质将营养质时将谢废水作体的运输介，物输送到各个器官，同代物运送到排泄维质畅器官血液、淋巴液等体液的主要成分都是水，持着物运输的通体温调节热释热较过水具有很高的比容，能够吸收和放大量量而温度变化小通出汗、呼吸热维这对维关等方式散，帮助持体温恒定，持正常生理功能至重要代谢清洁应释内谢产过径水参与各种生化反，帮助溶解和稀体代物，通尿液、汗液等途排出摄维肾脏预体外充足的水分入有助于护功能，防泌尿系统疾病约饮谢产成人每日需水量1500-2000毫升，包括水、食物中的水分和代生的水气温、运动量、状健康况等因素都会影响水分需求第三部分能量平衡营养摄态关们能量平衡是学中的核心概念，它描述了人体能量入与能量消耗之间的动系理解能量平衡原理有助于我科学地管理体维状态础谢热应组重，护健康的身体人体的能量消耗包括基代、身体活动、食物效等多个成部分，每个部分都有其特定的影响因素现摄导续计调摄代生活方式的改变使得能量入增加而消耗减少，致全球肥胖率持上升掌握能量平衡的基本原理，学会算和控能量入对预与消耗，于防肥胖、管理慢性疾病具有重要意义能量代谢基础基础代谢率身体活动消耗础谢计基代率（BMR）是指人体在身体活动包括划性运动和日常生静状态维楼劳清醒、安、空腹下持最基活活动，如走路、爬梯、家务这本生理功能所需的最低能量消耗动等部分能量消耗变化最大，它占总能量消耗的60-75%，主要可占总消耗的15-35%提高身体维调节维用于持心跳、呼吸、体温等活动水平是增加能量消耗、持健龄径基本生命活动BMR受年、性康体重的有效途别、体重、身高、肌肉量等因素影响食物热效应热应摄谢现食物效（TEF）是指食后机体代率增加的象，占总能量消耗的8-营养热应质12%不同素的效不同蛋白20-30%，碳水化合物5-10%，脂这释为质摄肪0-5%解了什么蛋白入有助于体重管理能量需求影响因素个体特征别龄综性、年、身高体重的合影响身体组成组组肌肉织比脂肪织消耗更多能量活动水平从久坐到高强度运动的能量差异环境因素对谢温度、气候代率的影响遗传基础5谢基因型决定的代效率差异龄额础谢应年是影响能量需求的重要因素，青少年处于快速生长期需要外能量，而老年人由于基代率下降和活动减少，能量需求相降低男性由于肌肉量通常高于女性，能这摄计量需求也普遍高出15-20%了解些影响因素有助于制定个性化的能量入划能量平衡与体重管理1能量平衡状态当摄时稳这状能量入等于能量消耗，体重保持定是健康成年人的理想态过饮来维，需要通合理食和适度运动持2正能量平衡摄过时储导能量入超消耗，多余能量以脂肪形式存，致体重增加长期正能量平衡会引起超重和肥胖，增加慢性疾病风险3负能量平衡摄时储导能量入少于消耗，机体动用存的脂肪和糖原提供能量，致体重负过下降适度的能量平衡有助于减重，但度会影响健康4脂肪储存规律组约论摄1公斤脂肪织含有7700千卡能量理上每天减少770千卡能量内过杂入或增加消耗，可在10天减重1公斤但实际减重程更复肥胖与营养关系14%25中国成人肥胖率BMI肥胖标准续趋势诊断标为呈持上升，城市高于农村亚洲人群肥胖准BMI≥25型250%糖尿病风险心血管疾病约肥胖者患2型糖尿病风险增加3-7倍肥胖使心血管疾病风险增加50%谢遗传环为关础过饮来现肥胖是一种慢性代性疾病，与因素、境因素和行因素密切相科学的体重管理需要建立在能量平衡原理基上，通合理控制食和增加身体活动实快速减重往往不续损议缓稳围标评数可持且可能害健康，建每周减重

0.5-1公斤的慢而定的方式除了BMI，腰、体脂率等指也是估肥胖和健康风险的重要参第四部分膳食指南与合理膳食证营养预进础合理膳食是保充足、防疾病、促健康的重要基膳食指南是基于营养营养状调数为饮科学研究成果和人群况查据制定的，不同人群提供科学的议现传饮现营养结食建中国居民膳食指南体了中国统食文化与代学的完美调营养则合，强食物多样化、均衡和适量原仅虑营养还关平衡膳食不要考各种素的充足性，要注食物之间的合理搭配、烹调选择进规将论方法的以及餐律的建立掌握膳食指南的核心要点，学会理知识转为饮为现关键骤化实际的食行，是实健康生活方式的步平衡膳食概念食物多样化营养素适量应摄营养摄应满过过每天入12种以上食物，每周25种以上各种素的入足但不量超人体营养摄维不同食物提供不同的素，只有多样化才需要，保持能量入与消耗平衡，持适宜证营养能保素的全面充足体重个体差异考虑食物结构合理龄别状为根据年、性、身体活动水平、健康况合理安排各类食物的比例，以谷类主，增调结营养摄等个体特点，整膳食构和素需要加蔬菜水果，适量入动物性食品，限制高量脂高糖食品中国居民膳食指南食物多样，谷类为主摄传平均每天入12种以上食物，每周25种以上谷类食物是中国统膳食的主体，应这传摄保持一良好统，成人每天入谷薯类食物250-400克多吃蔬果薯豆奶维矿质质质蔬菜水果、大豆及制品和奶类含有丰富的生素、物、优蛋白和膳食纤维议证摄应建餐餐有蔬菜，保每天入300-500克，深色蔬菜占1/2适量鱼禽蛋瘦肉摄鱼、禽、蛋和瘦肉入要适量，每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类摄280-350克，平均每天入总量120-200克少盐少油控糖限酒盐过调摄摄成人每天食不超6克，烹油25-30克控制添加糖的入量，每天入不超过饮饮应50克，最好控制在25克以下限制酒，如酒限量中国居民平衡膳食宝塔油盐糖（顶层）调盐烹油25-30g，≤6g，糖≤25g豆类坚果坚大豆25-35g，果10-35g畜禽鱼蛋奶畜禽肉75-100g，鱼虾50-100g，蛋40-50g，奶300g蔬菜水果蔬菜300-500g，水果200-350g谷薯类（基层）谷类250-400g，其中全谷物50-150g，薯类50-100g观结关层应该层摄渐这结计平衡膳食宝塔直地反映了合理膳食的构和比例系底的谷薯类食物占膳食的主要部分，随着次的上升，各类食物的推荐入量逐减少种构设既保证应营养摄了能量的充足供，又确保了各种素的平衡入食物分类与选择主食类选择蛋白质食物蔬果色彩搭配势应颜全谷物保留了谷粒的胚芽、胚乳和糊粉动物蛋白和植物蛋白各有优，合理不同色的蔬菜水果含有不同的植物化层维维矿组质应，富含膳食纤、B族生素和物搭配动物蛋白氨基酸成完整，消化学物，具有不同的健康效深色蔬质过维绿红红相比之下，精制谷物在加工程中吸收率高；植物蛋白富含膳食纤和植菜如深色、色、橙色和紫色蔬菜营养层营养质饱议营养应摄去除了丰富的外，价值降物化学物，且和脂肪含量低建价值更高，占蔬菜总入量的一议为低建全谷物占谷类总量的1/3以上动植物蛋白比例1:1半以上•选•质•绿兰优燕麦、糙米、全麦面包优动物蛋白鱼虾、禽类、蛋类色菠菜、西花、青椒•饭•质坚•红萝红限制白米、白面条、精制面包优植物蛋白大豆、果、豆制品橙色胡卜、番茄、椒•细•蓝搭配粗搭配，逐步增加比例紫色紫甘、茄子、紫洋葱•限制加工肉制品、高脂肉类健康烹饪方法合理控制烹调时间掌握控油减盐技巧调时过营选择健康烹调方式蔬菜烹间不宜长，以保持脆嫩口感和壶盐来选择锅养绿时使用控油和限勺控制用量，不粘价值叶蔬菜焯水间控制在1-2分钟，根焖调柠茎当热蒸、煮、炖、、水焯、凉拌等烹方法能最减少用油需要多用香料、檬汁、醋等天然类蔬菜可适延长肉类要充分加以确保营养调盐调时过调导质大程度保留食物的价值，减少油脂使用味品代替和味精烹可以先用少量油食品安全，但避免度烹致蛋白变性和调这营养避免煎、炸、烤等高温烹方式，些方法不爆香葱姜蒜，再加入蔬菜快速翻炒，既保持了流失仅摄还产质调摄增加油脂入，可能生有害物烹风味又减少了油脂入过还维别温度高会破坏食物中的生素，特是水维溶性生素第五部分特殊人群营养阶状态对营养显婴人体在不同生理段和特殊下，素的需求会发生著变化幼儿对营养对较妇妇处于快速生长发育期，能量和素的需求相高；孕和哺乳期女不仅满还证婴营养应要足自身需要，要保胎儿和儿的供；老年人由于生理功能衰对营养退，某些素的需求和吸收能力都会发生改变营养针对导对了解特殊人群的特点和需求，制定性的膳食指方案，于保障不同营养这仅营养调还选人群的健康具有重要意义不涉及素量的整，包括食物择调进频综虑、烹方式、餐率等多个方面的合考婴幼儿营养纯母乳喂养科学添加辅食常见营养问题婴应坚纯辅婴现钙0-6个月儿持母乳6个月后逐步添加食，遵幼儿容易出铁、、养婴维喂，母乳是儿最理想循由少到多、由稀到稠、生素D缺乏6个月后母婴细单的天然食品，含有儿生由到粗、由一到多样乳中铁含量不足，需要从营养则选辅维长发育所需的全部素，的原首富含铁的食食中补充生素D主要婴过并提供免疫保护母乳中物如强化铁的儿米粉，通阳光照射合成，北方质区婴的蛋白、脂肪、碳水化然后逐步添加蔬菜泥、水地儿容易缺乏，需要婴当合物比例最适合儿消化果泥、肉泥等适补充吸收饮食行为培养养饮习惯从小培良好的食，时包括定定量、不偏食挑细创食、嚼慢咽等造愉进环让婴快的餐境，幼儿进养逐步学会自主食，培对多样化食物的接受能力。