《饮食健康与营养缺乏》课件

饮食健康与营养缺乏现代社会中，饮食健康问题日益突出，营养缺乏与营养过剩并存的现象在全球范围内广泛存在本课程将系统梳理饮食健康与营养缺乏的全貌，重点关注各个人生阶段的营养需求特点、常见营养缺乏风险以及科学的营养指导原则课程导入病从口入的真实写照全球营养健康热点世界卫生组织数据显示，全球从非洲儿童的蛋白质缺乏，到约有20亿人存在营养缺乏问发达国家的肥胖流行，再到亚题，同时有19亿人超重或肥洲地区的微量元素不足，营养胖不当的饮食习惯已成为心问题正以不同形式影响着世界血管疾病、糖尿病、癌症等慢各地人民的健康与生活质量性病的重要诱因中国营养现状饮食健康的定义健康饮食的核心内涵膳食指南的科学依据健康饮食是指通过合理的食物选择和搭配，为人体提供充足、均各国膳食指南均基于大量科学研究和流行病学调查数据制定，综衡的营养素，维持正常生理功能，预防疾病，促进健康的饮食模合考虑本国居民营养状况、疾病流行特点、食物资源状况等因式它强调食物的多样性、营养的均衡性以及摄入量的适宜性素中国居民膳食指南经过多次修订完善，体现了营养科学的最新进展均衡饮食要求各种营养素的摄入比例科学合理，既不过多也不过指南不仅提供具体的食物选择建议，还包含烹饪方法、进餐习惯少，能够满足人体在不同生理状态下的营养需求，同时考虑个体等生活方式指导，是普通民众获取权威营养知识的重要途径差异和特殊情况健康饮食的基本原则食物多样性营养均衡每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，12碳水化合物提供50-65%的能量，脂肪提供涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、20-30%，蛋白质提供10-15%维生素和矿大豆坚果类等各大类食物，确保营养素来源物质虽需求量少，但作用重大，缺一不可的丰富性规律进餐适量原则一日三餐定时定量，早餐提供全天25-30%的根据年龄、性别、身体活动水平调整食物摄能量，午餐30-40%，晚餐30-35%避免不43入量，维持健康体重避免暴饮暴食，控制吃早餐或深夜进食等不良习惯高能量食物的摄入营养素功能分解宏量营养素维生素类群碳水化合物是人体主要能量来维生素A维护视力和免疫功能，源，主要来自谷类、薯类、豆类动物肝脏、胡萝卜富含B族维等蛋白质是生命的物质基础，生素参与能量代谢，全谷物、瘦肉蛋奶和豆类是优质来源脂肪肉是良好来源维生素C增强免提供能量并参与重要生理功能，疫力，新鲜蔬果含量丰富维生坚果、植物油含有有益脂肪酸素D促进钙吸收，可通过日晒合成矿物质元素钙是骨骼牙齿的主要成分，奶制品、绿叶蔬菜含量高铁参与血红蛋白合成，红肉、动物血液是优质来源锌促进生长发育和免疫功能，贝类、坚果富含碘是甲状腺激素成分，海带、碘盐可补充现代饮食现状67%85%城市居民超重率钠摄入超标比例我国城市成年人超重肥胖率持续上升，生活方式变化是主要原因大部分居民每日食盐摄入量超过推荐标准，心血管疾病风险增加45%73%蔬果摄入不足率精制食品消费比例近半数居民每日蔬菜水果摄入量未达到推荐标准，膳食纤维缺乏精制谷物、加工食品消费增加，全谷物和天然食品摄入不足常见营养搭配误区高糖高脂陷阱现代加工食品普遍添加过量糖分和不健康脂肪，长期摄入导致肥胖、糖尿病风险大幅上升隐藏在饮料、糕点、快餐中的隐形糖油常被忽视精加工食品依赖过度依赖精制谷物、即食食品，营养密度低、添加剂多缺乏膳食纤维、维生素、矿物质等重要营养素，同时摄入过多钠、反式脂肪酸等有害成分极端减肥危害盲目追求零糖零脂或过度节食减肥，可能导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降科学减重应该是渐进式的生活方式调整，而非极端限制营养认知偏差误信多吃保健品能代替均衡饮食某种超级食物包治百病等错误观念，忽视食物多样化的重要性，容易造成营养素摄入失衡主食与副食搭配1粗细搭配原则主食应粗细搭配，全谷物占主食总量的1/3以上糙米、全麦、燕麦、玉米等粗粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于控制血糖、预防便秘2主食多样化实践除了米面，可选择薯类、杂豆作为主食来源红薯、紫薯富含β-胡萝卜素，绿豆、红豆提供优质植物蛋白避免长期单一主食，增加营养素摄入的丰富性3合理搭配建议每餐主食搭配应考虑血糖指数、饱腹感和营养密度高纤维粗粮配合适量精制谷物，既保证口感又兼顾营养根据个人消化能力和喜好逐步增加粗粮比例动物性与植物性蛋白动物性蛋白优势植物性蛋白特点动物性蛋白质氨基酸组成完整，生物利用率高，是优质蛋白的重大豆蛋白质量接近动物蛋白，含有异黄酮等有益成分坚果类富要来源鱼类提供n-3脂肪酸，有益心血管健康瘦肉富含铁、含不饱和脂肪酸和维生素E谷类和豆类搭配可实现氨基酸互锌等矿物质，蛋类蛋白质消化吸收率最高补，提高蛋白质营养价值奶制品不仅提供优质蛋白，还是钙的重要来源适量摄入动物性植物性蛋白伴随膳食纤维、植物化学物质等有益成分，有助于降蛋白有助于维持肌肉量，特别是老年人群体，应保证足够的优质低慢性病风险对于素食者，需要特别注意蛋白质的合理搭配和蛋白摄入维生素B12的补充饱和脂肪与不饱和脂肪饱和脂肪的健康影响饱和脂肪主要来源于动物性食品和部分植物油，如猪油、牛油、椰子油等过量摄入饱和脂肪会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，增加心血管疾病风险建议饱和脂肪摄入量不超过总能量的10%不饱和脂肪的营养价值不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对心血管健康有益橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，深海鱼类、核桃含有omega-3多不饱和脂肪酸，具有抗炎、保护心血管的作用科学用油建议日常烹饪应多选择植物油，限制动物油使用不同植物油营养特点各异，建议经常更换油品种类控制油脂总摄入量，成人每日烹调油25-30克避免反复加热用油，减少有害物质产生维生素的作用维生素族维生素维生素A BC维护视力健康，促进生长参与能量代谢，维护神经抗氧化，促进铁吸收，增发育，增强免疫功能缺系统功能缺乏可引起脚强免疫力缺乏导致坏血乏可导致夜盲症、皮肤干气病、神经炎全谷物、病、免疫力下降新鲜蔬燥动物肝脏、胡萝卜、瘦肉、豆类富含B族维生素果如柑橘、猕猴桃、青椒深色蔬菜是良好来源含量丰富维生素D促进钙磷吸收，维护骨骼健康缺乏可致佝偻病、骨质疏松可通过适当日晒合成，鱼类、蛋黄也是来源矿物质的健康作用钙质需求铁元素功能钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与铁是血红蛋白的重要组成部分，参与氧肌肉收缩、神经传导等生理过程青少1气运输女性因月经失血需求更高，动年、孕妇、老年人需求量较高，奶制2物血液、红肉、动物肝脏含铁丰富且易品、绿叶蔬菜、豆腐是优质来源吸收碘的作用锌的重要性碘是合成甲状腺激素的必需元素，影响锌参与免疫功能、生长发育、伤口愈合4新陈代谢和神经发育我国推行食盐加等多个生理过程儿童缺锌会影响生长3碘政策，海带、紫菜等海产品也是良好发育，成人缺锌免疫力下降牡蛎、瘦来源肉、坚果含锌较多水的作用与饮用建议生命之源1水占成人体重60-70%，是营养素运输、代谢废物排出的载体生理功能2调节体温、润滑关节、参与消化吸收过程日常需求3成人每日需水量1500-1700毫升，活动量大时需增加饮水习惯4少量多次，避免等口渴才喝水水质安全5选择安全可靠的水源，避免含糖饮料替代白水科学研究显示，轻度脱水就会影响认知能力和情绪状态老年人因为渴觉敏感性下降，更容易出现脱水问题建议养成定时饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水典型营养缺乏现象总览蛋白质缺乏风险高风险人群识别1老年人、素食者、减肥人群、经济困难家庭儿童容易出现蛋白质摄入不足，需要特别关注早期症状表现2肌肉量减少、体重下降、伤口愈合缓慢、容易疲劳是蛋白质缺乏的早期信号严重后果预警长期缺乏可导致浮肿、免疫功能下降、生长发育迟缓、认知能3力受损蛋白质缺乏在发达国家相对少见，但在特定人群中仍可能发生老年人由于消化吸收能力下降、食欲不振等原因，容易出现蛋白质摄入不足严格素食者如果搭配不当，也可能出现优质蛋白质缺乏铁缺乏与贫血孕妇高危群体儿童发育影响预防补充策略妊娠期铁需求量大幅增加，用于胎儿发育儿童缺铁不仅影响血红蛋白合成，还会影动物性食物中的血红素铁吸收率高，植物和母体血容量扩张铁缺乏可导致早产、响大脑发育、学习能力和免疫功能6个月性食物铁需与维生素C同时摄入以促进吸低出生体重儿等不良妊娠结局-2岁是缺铁性贫血的高发期收避免与茶、咖啡同时饮用钙缺乏与骨健康钙缺乏是全球性的公共健康问题，我国居民钙摄入量普遍不足，仅达到推荐量的50%左右青少年时期是骨量积累的关键期，钙摄入不足会影响峰值骨量的获得老年人由于钙吸收能力下降、户外活动减少导致维生素D不足，骨质疏松风险显著增加女性绝经后由于雌激素水平下降，骨钙流失加速，更需要关注钙的补充维生素缺乏A1全球流行现状2临床表现识别世界卫生组织统计显示，全球早期症状包括夜盲症、眼部干约有

2.5亿学龄前儿童存在维燥、皮肤粗糙严重缺乏可导生素A缺乏，每年导致25-50致角膜软化、不可逆性失明万儿童失明发展中国家发病儿童还可能出现生长发育迟率较高，与饮食结构单

一、动缓、免疫功能下降、易感染等物性食品摄入不足有关问题3预防干预措施增加富含维生素A或β-胡萝卜素的食物摄入，如动物肝脏、深色蔬果WHO推荐高危地区儿童定期补充大剂量维生素A制剂食物强化和营养教育也是重要的预防策略维生素缺乏D城市人群高发现代城市生活方式导致户外活动时间减少，高楼大厦阻挡阳光，空气污染影响紫外线穿透办公室工作人员、老年人、婴幼儿是维生素D缺乏的高危人群骨骼健康影响维生素D缺乏导致钙磷吸收不良，儿童可发生佝偻病，表现为骨骼变形、牙齿发育不良成人缺乏可致骨软化症，老年人易发生骨质疏松和骨折免疫功能关联研究发现维生素D与免疫调节密切相关，缺乏可能增加呼吸道感染、自身免疫性疾病的风险新冠疫情期间，维生素D水平与感染严重程度呈负相关补充建议策略建议每天户外活动30分钟，促进皮肤合成维生素D食物来源有限，主要是富脂鱼类、蛋黄必要时可在医生指导下补充维生素D制剂碘缺乏与甲状腺疾病1地方性甲状腺肿我国山区、内陆地区土壤和水源含碘量低，历史上甲状腺肿病流行严重表现为颈部甲状腺肿大，严重者影响呼吸和吞咽功能2克汀病危害孕妇严重缺碘可导致胎儿大脑发育不全，出生后表现为智力低下、聋哑、生长发育迟缓等不可逆损害，称为克汀病或呆小症3全民补碘成效1996年起我国实施全民食盐加碘政策，碘缺乏病得到有效控制甲状腺肿患病率从20%下降至5%以下，新生儿克汀病基本消除4精准补碘时代随着生活水平提高和膳食结构改善，部分沿海地区人群碘营养充足甚至过量需要因地制宜，实施差异化碘营养干预策略锌缺乏生长发育障碍免疫功能受损锌是300多种酶的辅因子，参与蛋白质合成和细胞分裂儿童缺锌对免疫系统发育和功能维持至关重要缺锌儿童容易反复感锌表现为生长迟缓、身材矮小、体重不增青春期缺锌可延迟性染，特别是呼吸道和消化道感染腹泻和肺炎是发展中国家儿童成熟，影响第二性征发育死亡的主要原因，与锌缺乏密切相关锌缺乏还会影响味觉和嗅觉，导致食欲不振，进一步加重营养不WHO推荐腹泻儿童补充锌制剂，可显著降低腹泻持续时间和严良皮肤损害如皮炎、伤口愈合缓慢也是常见症状重程度孕妇缺锌可能导致免疫功能下降，增加感染风险膳食纤维不足叶酸缺乏与孕妇神经管缺陷围孕期补充食物来源孕早期叶酸缺乏可导致胎儿建议孕前3个月至孕早期3个深绿色蔬菜、动物肝脏、豆神经管发育异常，如脊柱月补充叶酸400微克/天高类、坚果富含叶酸但天然裂、无脑儿等严重出生缺危人群如有神经管缺陷家族叶酸稳定性差，烹饪过程中陷我国是神经管缺陷高发史者需补充800微克/天及损失较多强化面粉、营养国家，发病率约为

0.4‰时补充可降低70%的神经管补充剂是可靠来源缺陷风险其他健康益处叶酸参与DNA合成和甲基化反应，对心血管健康、认知功能也有益处老年人适量补充叶酸可能降低痴呆风险，但需在医生指导下进行其他微量元素缺乏铜缺乏风险硒的抗氧化作用铜参与铁代谢、结缔组织形成和硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成神经系统发育早产儿、长期肠成分，具有抗氧化、抗癌作用外营养患者易发生铜缺乏表现我国部分地区土壤缺硒，居民硒为贫血、骨骼异常、免疫功能下营养状况不佳海产品、动物内降坚果、贝类、动物肝脏含铜脏、谷物是硒的良好来源丰富镁缺乏现状镁参与300多种酶反应，对骨骼健康、心血管功能重要现代饮食中精制食品增多，全谷物、绿叶蔬菜摄入减少，镁缺乏风险上升症状包括肌肉痉挛、心律不齐等孩童的营养需求与隐患大脑发育关键期10-3岁是大脑发育的黄金期，需要充足的蛋白质、铁、锌、DHA等营养素生长发育加速2学龄期儿童身高体重快速增长，对钙、蛋白质需求量相对更高免疫系统完善3维生素A、C、D和锌对儿童免疫功能发育至关重要饮食习惯养成4儿童期是饮食偏好和习惯形成的关键时期学校营养干预5营养改善计划覆盖农村义务教育学校，改善儿童营养状况学生营养餐计划实施十多年来，农村学生身高体重显著改善，贫血率下降但城市儿童超重肥胖率上升，需要加强营养教育和体育锻炼青少年的饮食健康问题快餐文化盛行1青少年偏爱快餐、油炸食品，摄入过多饱和脂肪、反式脂肪和钠，增加肥胖和心血管疾病风险含糖饮料成瘾碳酸饮料、奶茶等高糖饮品消费激增，导致龋齿、肥胖、2型糖尿病低龄化趋势明显2营养素密度低零食替代正餐，维生素、矿物质、膳食纤维摄入不足，影响生3长发育和学习能力减盐、减油、减糖行动针对青少年群体特别重要学校、家庭、社会需要共同努力，创造健康的饮食环境，培养青少年正确的营养观念和饮食习惯限制校园内含糖饮料销售，提供营养均衡的餐食选择成年人健康饮食要点工作压力影响不良生活习惯长期工作压力导致皮质醇水平升高，影吸烟增加维生素C需求量，酒精影响B族响营养素代谢熬夜加班常伴随不规律1维生素和叶酸吸收久坐少动降低基础饮食，增加维生素B族和镁的消耗，需2代谢率，容易导致能量摄入过剩和营养要有针对性地补充素相对不足体重管理策略慢性病预防成年人基础代谢率逐渐下降，需要调整成年期是心血管疾病、糖尿病、高血压4饮食结构和运动习惯采用地中海饮食等慢性病的预防关键期控制钠盐摄3模式，增加全谷物、蔬果、鱼类摄入，入、增加钾的摄入、选择低血糖指数食有助于维持健康体重物对预防慢性病至关重要老年人营养缺乏风险生理功能退化随着年龄增长，胃酸分泌减少，消化酶活性下降，肠道吸收功能减退蛋白质、维生素B

12、铁、钙等营养素吸收效率明显降低，需要增加摄入量或改善食物形态食欲味觉变化老年人味觉、嗅觉敏感性下降，食欲减退，容易出现营养摄入不足牙齿缺失、咀嚼困难也影响食物选择，倾向于选择软烂易消化但营养密度较低的食物药物营养交互老年人常患多种慢性病，服用多种药物可能影响营养素吸收和代谢如质子泵抑制剂影响B12吸收，利尿剂增加钾、镁流失，需要个体化营养指导肌肉衰减综合征老年人肌肉量和功能逐渐下降，蛋白质需求量实际上比年轻人更高建议每餐摄入25-30克优质蛋白质，结合适当的阻抗运动，延缓肌肉衰减进程女性特殊营养需求1月经期营养调理月经期间铁流失增加，需要注重补铁食物摄入维生素B6有助于缓解经前综合征症状，镁可以减轻痛经避免过度节食减肥，保证营养充足2孕期营养管理孕期对叶酸、铁、钙、DHA需求显著增加孕早期补充叶酸预防神经管缺陷，孕中晚期注重铁和钙的补充体重增长应控制在合理范围内3哺乳期营养支持哺乳期能量需求增加500千卡/天，蛋白质需求增加25克/天充足的水分摄入对乳汁分泌重要维生素A、D、B族和钙、铁、锌等需求量都有所增加4更年期骨健康绝经后雌激素水平下降，骨钙流失加速除了补充钙和维生素D，还需要注重植物雌激素的摄入，如大豆异黄酮，有助于缓解更年期症状慢性病与膳食相关性肥胖与营养过剩28%成人超重率我国成年人超重率达28%，城市地区更高7%成人肥胖率肥胖率持续上升，与生活方式密切相关20%儿童超重率儿童青少年超重肥胖问题日益严重倍

2.3糖尿病风险肥胖者患2型糖尿病的风险是正常体重者的

2.3倍肥胖是一种慢性代谢性疾病，与遗传、环境、行为等多因素相关现代生活中高能量密度食物摄入增加，体力活动减少是肥胖流行的主要原因肥胖不仅影响外观，更重要的是增加心血管疾病、糖尿病、某些癌症的患病风险素食与膳食结构平衡素食营养优势潜在营养风险植物性饮食富含膳食纤维、植物化学物质、抗氧化剂，有助于降严格素食者容易缺乏维生素B

12、铁、锌、钙、omega-3脂肪酸低心血管疾病、某些癌症和2型糖尿病风险饱和脂肪摄入较等营养素维生素B12几乎只存在于动物性食品中，素食者必须少，胆固醇含量低，对心血管健康有益通过强化食品或补充剂获得研究显示，合理规划的素食可以满足各个年龄段的营养需求，并植物性铁的吸收率较低，需要与富含维生素C的食物同时摄入可能带来健康益处素食者通常BMI较低，血压和血脂水平更蛋白质互补搭配也很重要，豆类与谷类结合可提高蛋白质营养价优值素食者需要更加精心规划膳食膳食指南与金字塔谷薯类食物基础每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克谷物为主是中国传统膳食的重要特征，为人体提供主要的能量来源蔬果充足摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2；水果200-350克蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，对维护健康、预防疾病具有重要作用适量动物性食物鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天120-200克优先选择鱼和禽类，蛋类每天40-50克这些食物是优质蛋白质、维生素A、B族维生素和铁、锌等矿物质的良好来源奶豆坚果补充每天相当于液体奶300克的奶制品，大豆及坚果类25-35克奶类富含钙，大豆富含优质植物蛋白和大豆异黄酮，坚果富含不饱和脂肪酸健康饮食的误区和谣言维生素片代替蔬菜维生素补充剂无法完全替代天然食物蔬菜除了维生素，还含有膳食纤维、植物化学物质等有益成分，这些协同作用是单一维生素片无法提供的天然食物的营养素更容易被人体吸收利用超级食物万能论没有任何单一食物能提供人体所需的全部营养素所谓的超级食物如藜麦、牛油果虽然营养价值高，但不能替代均衡饮食食物多样化才是获得全面营养的关键排毒饮食有效性人体有完善的解毒系统，包括肝脏、肾脏、肺等器官所谓的排毒果汁、清肠茶等产品缺乏科学依据，过度使用可能对健康有害均衡饮食和充足饮水是最好的排毒方法碳水化合物有害论碳水化合物是人体重要的能量来源，特别是大脑几乎完全依赖葡萄糖供能问题在于选择什么样的碳水化合物全谷物、蔬果中的复合碳水化合物对健康有益，应该限制的是添加糖和精制谷物。