《营养与健康：课件中的营养学复习》

营养与健康课件中的营养学复习欢迎来到《营养与健康》课程的系统复习本课件覆盖了营养学的核心理论、实用技巧与经典案例，帮助您全面巩固所学知识我们将按知识点进行系统梳理，从营养学基础概念出发，逐步深入到各类营养素、膳食模式以及特殊人群的营养需求，让您的复习过程高效有序什么是营养学？营养学定义研究内容营养学是一门研究食物与人体健包括营养素代谢机制、食物营养康关系的科学，它探索食物中的价值评估、膳食结构分析、不同营养成分如何被人体吸收、利人群的营养需求以及营养与疾病用，以及这些过程如何影响人体的关联性等多个方面健康状态实践应用学营养学的意义促进健康预防疾病学习营养学可以帮助我们了解掌握营养学知识有助于预防多各类食物的营养价值，合理搭种慢性疾病，如心血管疾病、配饮食，确保身体获得足够均糖尿病、肥胖症等，这些疾病衡的营养素，从而维持良好的往往与不合理的饮食习惯密切身体机能相关培养科学生活方式人体必需营养素概览脂类维生素高能量密度营养素，提调节人体代谢的辅助因蛋白质供约9千卡/克的热量，子，虽需量少但不可或参与细胞膜构成和荷尔缺，分为水溶性和脂溶矿物质构成人体组织的基本物蒙合成性两类质，提供约4千卡/克的参与构成组织和调节生热量，是生长发育的关理功能，如钙对骨骼健糖类水键营养素康至关重要人体主要能量来源，提维持生命活动的基础物供约4千卡/克的热量，质，参与各种代谢过程占膳食总能量的55-和废物排泄，成人体重65%约60%是水食物中的能量千卡千卡44糖类能量值蛋白质能量值每克糖类提供4千卡热量，是人体首选能源每克蛋白质同样提供4千卡热量千卡9脂肪能量值每克脂肪提供9千卡热量，是高能量密度营养素食物热量以千卡kcal或千焦kJ为单位计量，1千卡等于

4.184千焦不同营养素对人体提供的能量贡献存在显著差异，其中脂肪的能量密度最高，是糖类和蛋白质的

2.25倍了解食物能量值有助于我们合理安排饮食结构，控制能量摄入，避免因能量过剩导致肥胖和相关健康问题日常饮食中应注意保持各类营养素的合理比例，而非单纯追求低热量碳水化合物基础碳水化合物的生理功能提供人体所需能量，保护蛋白质免于被分解用于供能主要食物来源谷物、薯类、豆类、水果和部分蔬菜推荐摄入比例占膳食总能量的55-65%，以复合碳水化合物为主碳水化合物是人体主要的能源物质，分为单糖、双糖和多糖三类单糖如葡萄糖直接被人体吸收利用；双糖如蔗糖需经分解后吸收；多糖如淀粉和纤维素则需要更复杂的消化过程优质碳水化合物应以全谷物、杂粮等为主，精制谷物和添加糖则应适量摄入过多摄入精制碳水化合物和添加糖可能增加肥胖、糖尿病等慢性疾病风险膳食纤维促进肠道蠕动增加粪便体积，加速排便调节肠道菌群作为益生菌的食物，维持肠道健康降低胆固醇减少脂质吸收，降低心血管疾病风险调节血糖减缓糖类吸收速度，平稳血糖波动膳食纤维是不能被人体消化酶分解的植物多糖和木质素，虽不提供能量但对健康至关重要根据水溶性可分为水溶性纤维（如果胶、豆胶）和非水溶性纤维（如纤维素、半纤维素）中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克膳食纤维的主要来源包括全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果研究表明，摄入充足的膳食纤维与降低结肠癌、糖尿病、心血管疾病风险密切相关高血糖与升糖指数（）GIGI值范围分类代表食物≤55低GI食物豆类、大部分水果、全麦面包56-69中GI食物糙米、燕麦、全麦饼干≥70高GI食物白米饭、白面包、土豆升糖指数（GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖影响程度的指标，以纯葡萄糖为参照（GI=100）进行比较高GI食物会导致血糖快速上升，随后迅速下降，可能引起饥饿感增强和能量波动长期高GI饮食可能增加胰岛素抵抗、2型糖尿病及心血管疾病风险实践中，可通过将高GI食物与蛋白质、健康脂肪一起食用来降低整体餐食的GI值；优先选择低GI食物如豆类、全谷物、大多数蔬菜和水果；控制加工食品摄入，减少添加糖的使用脂类介绍饱和脂肪单不饱和脂肪多不饱和脂肪主要存在于动物性食品中，如肉类、全丰富存在于橄榄油、鳄梨、坚果等食物包括omega-3和omega-6脂肪酸，主要脂乳制品和黄油室温下通常呈固态中有助于降低LDL胆固醇，同时维持高来源于鱼油、亚麻籽油、核桃油等对过量摄入可能增加血液中的低密度脂蛋密度脂蛋白胆固醇HDL水平，被认为是心血管健康和大脑发育有重要作用白胆固醇LDL水平，提高心脏病风险健康的脂肪类型应确保两类脂肪酸的合理比例摄入建议限制摄入，最好控制在每日总能量建议作为日常烹饪用油的首选的7%以下必需脂肪酸与健康脂肪酸脂肪酸平衡摄入的重要性Omega-3Omega-6主要存在于深海鱼类广泛存在于植物油（如现代饮食中omega-6与（如三文鱼、金枪葵花籽油、玉米油）、omega-3的比例往往过鱼）、亚麻籽、核桃坚果和种子中适量摄高（可达15:1或更中具有抗炎作用，可入有助于维持正常生长高），而理想比例应为降低心血管疾病风险，发育和细胞功能，但过4:1或更低建议增加对大脑发育和认知功能量可能引起炎症反应omega-3摄入，控制精有积极影响制植物油使用必需脂肪酸是人体无法自身合成，必须从食物中获取的脂肪酸它们参与多种生理过程，包括细胞膜的构成、荷尔蒙合成和炎症调节研究表明，维持适当的omega-3和omega-6平衡对预防慢性炎症性疾病至关重要蛋白质基础知识蛋白质的构成由氨基酸链组成的大分子，含碳、氢、氧、氮等元素生理功能合成和修复组织，制造酶和激素，参与免疫反应主要食物来源动物性和植物性两大类，营养价值和氨基酸组成有差异蛋白质是生命活动的基础物质，每克提供4千卡能量中国居民膳食指南建议蛋白质摄入量占总能量的13-15%，成年人每公斤体重每天需要

0.8-

1.0克优质蛋白质动物性蛋白（如肉、蛋、奶）含有全部必需氨基酸，生物利用率高；植物性蛋白（如豆类、谷物）某些必需氨基酸可能不足，但通过合理搭配可以互补过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，而蛋白质摄入不足则可能导致肌肉流失和免疫功能下降必需氨基酸氨基酸是蛋白质的基本构成单位，共有20多种其中人体无法合成或合成速率不足以满足需求的称为必需氨基酸，成人有8种（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸），儿童还需要组氨酸，共9种含有全部必需氨基酸且比例适当的蛋白质称为完全蛋白质，主要来源于动物性食品；植物性食品中的蛋白质往往缺乏一种或多种必需氨基酸，称为不完全蛋白质素食者需要注意多种植物性食物的搭配，如谷类与豆类组合，才能确保获取全部必需氨基酸维生素总览水溶性维生素脂溶性维生素包括维生素B族（B

1、B

2、B

3、包括维生素A、D、E、K这类B

5、B

6、B

7、B

9、B12）和维维生素溶于脂肪，可在体内储生素C这类维生素溶于水，过存，不需要每日摄入由于可以量时会通过尿液排出体外，很少积累，过量摄入有潜在毒性风有毒性风险，但也意味着需要每险吸收需要有足够的膳食脂日摄入烹调过程中容易流失，肪，且与胆汁分泌正常有关长期储存也会损失维生素主要功能作为酶系统的辅助因子，参与能量代谢、免疫功能、细胞生长、神经传导、抗氧化保护等多种生理过程虽然需求量较小，但缺乏任何一种维生素都可能导致特定的缺乏症维生素是人体必需的有机化合物，不能提供能量但对维持正常生理功能至关重要均衡饮食通常能满足大部分维生素需求，但特定人群（如孕妇、老年人、素食者）可能需要额外补充维生素A/D/E/K维生素B/C维生素硫胺素维生素钴胺素维生素抗坏血酸B1B12C参与碳水化合物代谢，维持神经系统功参与DNA合成和红细胞形成，维持神经系强效抗氧化剂，促进铁吸收，参与胶原蛋能主要来源全谷物、豆类、瘦肉烹统健康仅存在于动物性食品中，素食者白合成柑橘类水果、辣椒、猕猴桃含量调高温易破坏，精制谷物会损失大量B1需注意补充吸收需要胃内因子，老年人丰富易受热、光、氧气破坏，烹调损失吸收率下降达50%以上水溶性维生素在食物加工、烹饪和储存过程中损失较大，如长时间浸泡、高温烹调都会导致维生素B族和C的流失建议采用快速烹饪方式，减少水分使用，并尽快食用切好的蔬果常见矿物质钙构成骨骼和牙齿的主要成分，参与肌肉收缩、神经传导和血液凝固成人每日需求800-1000mg主要来源乳制品、小鱼干、豆制品、深绿叶蔬菜铁血红蛋白的重要组成部分，参与氧气运输成人男性每日需求10mg，女性18mg主要来源红肉、动物肝脏、豆类、全谷锌物参与200多种酶的活性，对免疫系统、伤口愈合和DNA合成至关重要成人每日需求15mg主要来源牡蛎、红肉、坚果、碘种子甲状腺激素的组成部分，调节新陈代谢成人每日需求150μg主要来源海产品、碘盐、乳制品钾维持细胞内液平衡，调节血压和神经传导成人每日需求2000mg主要来源水果（尤其是香蕉）、蔬菜、豆类、土豆钙与骨骼健康钙的关键作用推荐摄入量钙是人体含量最丰富的矿物质，约占体中国居民膳食营养素参考摄入量建议重的

1.5-2%99%的钙存在于骨骼和成人每日800-1000mg，青少年、孕牙齿中，形成其硬度和结构；剩余1%妇、乳母和老年人需要更多，约1000-分布在血液和软组织中，参与肌肉收1200mg国人实际摄入常不足推荐量缩、神经传导、血液凝固等生理过程的一半，特别是在乳制品消费较少的人群中吸收影响因素维生素D存在、适量蛋白质有助于钙吸收；而草酸（如菠菜）、植酸（如全谷物中）、过量纤维和脂肪会降低钙吸收率钙补充剂最好分次小剂量服用，与食物同时摄入，避免空腹大量服用钙摄入不足与骨质疏松症风险显著相关青少年期是骨量积累的关键期，此阶段钙摄入充足可以达到更高的峰值骨量，为老年期骨健康奠定基础乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是钙的最佳来源，其次是钙强化豆制品、小鱼干（带骨食用）和深绿色蔬菜（如小油菜、芥蓝等）铁与贫血防治血红素铁非血红素铁存在于动物性食品中，吸收率可达15-35%，存在于植物性食品中，吸收率仅2-10%，易受其他食物成分影响小受其他膳食成分影响抑制铁吸收因素促进铁吸收因素茶、咖啡中的单宁酸，钙，植酸和草酸会减维生素C、有机酸和肉类蛋白质能显著提高少铁的吸收非血红素铁的吸收铁是血红蛋白的核心成分，负责氧气从肺部运输到全身各个组织铁缺乏是全球最常见的营养素缺乏症，表现为疲劳、面色苍白、注意力不集中等症状中国居民膳食指南建议成年男性每日摄入10mg铁，育龄女性则需18mg优化铁吸收的实用策略包括将富含维生素C的食物（如柑橘类水果）与富含铁的植物性食物一起食用；避免在餐中或餐后立即饮用茶、咖啡；使用铸铁锅烹饪可增加食物中的铁含量；有条件时，每周至少食用2-3次瘦肉，特别是红肉水的作用运输功能作为血液和体液的主要成分，运输营养物质到各组织器官，并将代谢废物带到排泄器官调节体温通过出汗和呼吸蒸发散热，维持人体恒定温度润滑保护作为关节滑液、眼泪和唾液的组成部分，保护组织免受摩擦损伤参与代谢作为多种生化反应的溶剂和反应物，如消化过程中的水解反应水是生命活动的基础物质，成人体重的60-70%是水分人体每天通过尿液、汗液、呼吸和粪便失去约2000-2500毫升水分，需要通过饮水和食物摄入相应量的水分来维持水平衡中国营养学会建议成年人每日饮水量为1500-1700毫升（约7-8杯），另外从食物中获取700-1000毫升水分需要根据气候条件、身体活动量和健康状况调整脱水会导致头痛、乏力、注意力不集中，严重时甚至危及生命判断水分摄入是否充足的简便方法是观察尿液颜色，淡黄色表示水分充足膳食营养素参考摄入量（）DRIs可耐受最高摄入量（）UL适宜摄入量（）AI长期摄入不会对健康产生不良影响推荐摄入量（）RNI当缺乏足够科学证据确定EAR和的最高日摄入量，超过此量可能增平均需要量（）EAR满足97-98%健康个体需要的营养素RNI时，基于健康人群的观察数据加不良反应风险，特别适用于营养满足人群中50%健康个体需要的营摄入量，比平均需要量高约两个标或实验数据估计的摄入量，如膳食补充剂评估养素摄入量，通常用于评估人群营准差，适用于个体膳食指导和食品纤维和水养状况和规划膳食供应营养标签中国DRIs是基于国人特点制定的营养素摄入参考标准，定期更新以反映最新科学研究结果它将人群按年龄、性别、生理状态（如妊娠期、乳母）分为18个组，为每组提供详细的营养素参考值合理膳食模式油盐糖限量使用，每人每天食用油25-30g，食盐不超6g奶类及大豆每天300-500g奶及奶制品，豆制品30-50g畜禽鱼蛋肉每天120-200g，其中鱼虾40-75g，禽畜肉50-75g蔬果每天蔬菜300-500g，水果200-350g谷薯杂豆每天250-400g，其中全谷物和杂豆50-150g中国居民平衡膳食宝塔是以金字塔形式展示的膳食指导工具，直观反映了各类食物的推荐比例和数量从底层到顶层，食物摄入量逐渐减少，分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类和油盐糖类这一膳食模式强调五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充的中国传统饮食智慧，同时融入现代营养科学理念遵循宝塔推荐，可保证各类营养素均衡摄入，满足人体健康需求，降低慢性疾病风险食物多样性与粗细搭配粗粮多样化蔬果多色化蛋白来源多元化包括糙米、燕麦、玉米、小米、高粱等全谷物，不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，如红动物性蛋白肉、蛋、奶、鱼和植物性蛋白大它们保留了谷物的麸皮和胚芽，富含B族维生色番茄富含番茄红素，绿色蔬菜富含叶绿素和叶豆、其他豆类、坚果交替食用，可互补氨基酸组素、矿物质和膳食纤维，有助于维持血糖稳定和酸，橙黄色蔬果富含胡萝卜素尽量每天摄入五成，平衡脂肪摄入，获得多种微量营养素肠道健康颜六色的蔬果食物多样性是获取全面营养的关键策略研究表明，每周摄入至少25种不同食物的人群，微量营养素摄入更为充足，健康状况更佳粗细搭配则在满足口感需求的同时，平衡了精制食品的便捷性和粗粮的营养价值实践中可采用一粗一细原则，如早餐燕麦粥配白面包，午餐糙米饭配细粮馒头，既保证了膳食纤维和微量营养素的摄入，又满足了口感需求多样化饮食还能减少单一食物中潜在有害物质的风险食品营养标签解读营养成分表营养素参考值百分比成分表NRV%包含每100克或每份食品中的能量、蛋表示食品中某营养素含量占推荐日摄入按添加量由多到少排列的食品配料清白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素量的百分比，帮助消费者了解该食品对单第一位的原料含量最多，可据此判含量有些还会列出维生素、矿物质含每日营养需求的贡献程度断食品的主要成分量一般认为，NRV%≥15%表示该食品是此留意成分表中的添加糖如蔗糖、葡萄糖通过对比不同产品的营养成分表，可以营养素的良好来源；≥30%则是优秀来浆、氢化植物油反式脂肪、食品添加选择营养更丰富、更符合自身需求的食源例如，一杯牛奶的钙含量NRV%约剂等一般而言，成分表越简单、越容品例如，选择高蛋白低脂的酸奶，或为30%，是钙的优秀来源易识别的食品，加工程度越低，营养价低钠低糖的饼干值可能越高零食选择与含糖饮料风险含糖饮料风险健康零食选择含糖饮料如汽水、果汁饮料、运动优先选择天然食物作为零食，如新饮料等，每330毫升可含8-12茶匙鲜水果、坚果无盐、酸奶无添加糖约35-50克长期大量饮用与肥糖、全麦饼干等这些食物不仅提胖、2型糖尿病、龋齿和非酒精性脂供必要营养，还含有膳食纤维，增肪肝等健康问题显著相关液态糖加饱腹感零食应控制在总能量的不产生饱腹感，容易导致能量过10-15%以内，避免影响正餐食欲剩包装食品营养陷阱警惕包装零食的营销陷阱，如低脂产品可能添加更多糖以改善口感；无糖饮料可能含有人工甜味剂；高纤维饼干可能同时含有大量饱和脂肪购买前应仔细阅读营养标签，特别关注糖、钠、饱和脂肪含量市场上常见的高能量低营养零食包括薯片每100克约500千卡,11克饱和脂肪、巧克力饼干每100克约500千卡,30克糖、奶油蛋糕每100克约400千卡,高反式脂肪长期选择这类零食会增加能量摄入，同时缺乏必要营养素，不利于健康体重维持和整体健康达标健康餐盘搭配蛋白质类主食类2占餐盘1/4，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类、坚占餐盘1/4，优先选择全谷物，如糙米、全麦面果等，优先选择植物蛋白和鱼类包、燕麦等，控制精制谷物比例蔬菜类占餐盘1/2，至少包含2-3种不同颜色蔬菜，确保多样性和充足摄入健康油脂水果类适量使用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油可作为餐后点心或加入餐盘一角，优先选择新鲜水果而非果汁健康餐盘模式简化了平衡膳食的实践，通过视觉比例直观指导食物选择相比传统的主食+三菜一汤模式，健康餐盘更强调蔬菜的比例和主食的适量控制，特别适合现代人预防肥胖和慢性疾病色彩多样化是健康餐盘的另一关键特点力争每餐包含红色如番茄、绿色如西兰花、橙黄色如胡萝卜、紫色如茄子等不同颜色食物，确保摄入多种植物化学物质和抗氧化剂配餐时应考虑食物的加工方式，优先选择蒸、炖、烤等低脂烹调方法膳食补充剂与保健食品补充剂类型适用人群注意事项复合维生素矿物质饮食结构单一者、特殊生理不应超过RNI的100%，避期人群免过量摄入脂溶性维生素钙补充剂乳制品摄入少的人群、绝经与维生素D同补效果更佳，后女性分次服用吸收率高铁补充剂育龄女性、孕妇、素食者无缺乏症状勿盲目补充，可能增加氧化应激鱼油/DHA心血管疾病高风险人群、孕关注产品纯度，高剂量可能妇影响凝血功能膳食补充剂是指富含一种或多种营养素或有生理功能物质的产品，用于补充膳食中的不足保健食品则是声称具有特定保健功能的食品，适用于特定人群，非药品，不以治疗疾病为目的科学使用原则优先从天然食物中获取营养；在医生或营养师指导下针对特定需求补充；注意补充剂间的相互作用；遵循适量原则，不追求越多越好；关注产品质量和安全认证特别提醒孕妇、慢性病患者、服用处方药物者应在专业指导下使用补充剂，避免不良反应特殊人群一儿童营养生长发育关键期钙需求增加儿童期是身体快速生长和大脑发育的关键阶段，每日蛋白质需求为骨骼发育快速，钙需求较高，学龄儿童6-11岁推荐每日摄入800-2-3克/千克体重，高于成人必须保证优质蛋白质肉、蛋、奶、鱼1000毫克钙奶制品是最佳来源，建议每日300-500毫升牛奶或等的充足摄入，以提供全面氨基酸量奶制品不耐乳糖儿童可选择强化豆奶或小鱼干等替代品促进大脑发育健康零食选择DHA、胆碱、铁、锌、碘等营养素对大脑发育至关重要深海鱼儿童胃容量小，能量需求高，合理安排零食很重要应选择营养密类、蛋黄、全谷物、坚果等食物有助于智力发展限制高糖食品，度高的零食，如水果、酸奶、坚果、全谷物饼干等，避免油炸、高研究表明过多糖分可能影响认知功能和注意力糖、高盐零食零食应在两餐之间，不影响正餐食欲特殊人群二青少年营养高能量需求青春期快速生长发育，能量需求达到生命周期峰值男孩在14-17岁期间每日需要约2800-3200千卡，女孩在12-15岁期间需要约2200-2400千卡提倡多吃全谷物主食、适量优质蛋白和健康脂肪来满足能量需求高蛋白质需求青少年正处于肌肉和骨骼快速发育阶段，蛋白质需求约为

1.5克/千克体重/天优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶和豆制品过度节食减重可能导致蛋白质摄入不足，影响正常生长发育钙、铁、锌重点补充青春期是钙沉积高峰期，约有45%的成人骨量在此阶段形成推荐每日摄入1000-1200毫克钙女孩月经初潮后铁需求增加，每日需要约18毫克锌对性发育和免疫功能至关重要，男孩尤其需要关注青少年是建立健康饮食行为的关键期，也是不良饮食习惯形成的高风险期研究显示，超过60%的中国青少年存在不同程度的饮食不均衡问题，如过多摄入高糖饮料和零食，蔬果摄入不足，早餐缺席等家长和学校应共同引导青少年建立健康饮食模式，减少加工食品摄入，增加家庭共餐频率，避免边看屏幕边进食对于运动员青少年，应额外增加碳水化合物和蛋白质摄入，并确保充分水分补充，但不提倡过早使用运动营养补充剂特殊人群三孕产妇营养孕前准备期开始补充叶酸400微克/日，至少持续至孕早期，预防神经管缺陷调整至健康体重，均衡摄入各类营养素，戒烟限酒孕早期月1-3继续叶酸补充，控制能量增加，重点补充优质蛋白可能出现孕吐，宜少食多餐，选择易消化食物孕中期月4-6胎儿快速生长，每日额外需要300千卡能量和10克蛋白质重点补充铁每日27毫克和钙每日1000毫克孕晚期月7-9胎儿大脑发育关键期，需要充足DHA，可从深海鱼、海藻等获取控制碳水化合物摄入，预防妊娠期糖尿病哺乳期能量需求增加约500千卡/日，蛋白质额外需要20克/日补充钙、锌、维生素A和B族多饮水，保证充足液体摄入孕期营养不良可能导致胎儿低出生体重、早产，甚至增加胎儿日后患慢性疾病的风险过度营养则可能导致巨大儿、妊娠期糖尿病和妊娠期高血压等并发症孕期体重增加应根据孕前BMI确定，一般为

11.5-16千克特殊人群四老年人营养能量需求变化蛋白质维持不减基础代谢率每10年下降2-3%，肌肉量减少，身体活动减少，导致能量需求虽然能量需求下降，但蛋白质需求不减反增研究表明老年人每公斤体重每降低65岁以上老人每日能量需求比中年人低约20%应减少总热量摄入，天需要

1.0-

1.2克优质蛋白质，以抵抗肌肉减少症肌少症优先选择易消化但保持饮食的营养密度，避免单纯的精制碳水化合物的蛋白质来源，如鱼、禽肉、奶制品和豆制品骨骼健康营养慢性病营养管理预防骨质疏松需要充足的钙每日1200毫克和维生素D每日800-1000国际单针对常见慢性病调整饮食高血压应限盐每日5克并增加钾摄入；糖尿病位维生素D合成能力随年龄下降，且老年人户外活动减少，常需要补充应控制精制碳水化合物，选择低GI食物；脂肪肝患者应限制总能量和饱和脂剂维生素K、镁、锌等也参与骨代谢，应从多样化饮食中获取肪摄入多种慢性病共存时需个性化营养方案运动与营养运动前营养运动前1-4小时进食复合碳水化合物为主的餐点，提供稳定能量；避免高脂高蛋白食物，延缓胃排空；确保充分水合状态运动中补给持续60分钟以上运动需要补充碳水化合物30-60克/小时和电解质；每15-20分钟少量多次补水，防止脱水运动后恢复运动结束30分钟内是营养窗口期，摄入4:1比例的碳水:蛋白，修复肌肉，补充糖原；适量补充钠钾等电解质不同类型运动的营养需求有显著差异耐力运动如长跑、游泳需要充足的碳水化合物作为燃料，占总能量的60-70%；力量训练如举重则需要更多蛋白质支持肌肉合成，每公斤体重每天需要

1.6-

2.0克；高强度间歇训练则两者兼顾运动补剂应谨慎使用蛋白粉适合无法从饮食获取足够蛋白质的情况；肌酸对高强度短时间爆发力训练有辅助作用；咖啡因可短期提高耐力表现；但多数补剂缺乏充分科学证据，且可能存在安全隐患普通健身人群应优先从天然食物中获取营养饮食与慢性病防控食盐摄入与健康隐形盐食物减盐替代品高钾食物平衡腌制食品咸菜、酱菜、加工肉制品火腿、可使用香草、香料如八角、花椒、香叶、增加富钾食物摄入可部分抵消高钠的不良影香肠、即食面、薯片等零食、调味酱料酱柠檬汁、醋等增香提味,减少盐的使用尝试响香蕉、土豆、菠菜、橙子、番茄、豆类油、豆瓣酱、饼干点心都含有大量隐形盐低钠盐部分钠被钾替代,但肾功能不全者应等食物富含钾元素DASH饮食模式强调高一包方便面的钠含量可能超过2000毫克,相慎用新鲜食材本身具有天然鲜味,减少加工钾低钠,已被证实能有效降低血压当于5克盐食品可显著降低钠摄入世界卫生组织和中国营养学会均建议健康成人每日食盐摄入不超过6克约2400毫克钠,而中国居民实际摄入量平均为

10.5克,近两倍于建议量长期高盐饮食与高血压、心血管疾病、胃癌等疾病风险增加显著相关糖摄入过多危害25g70g39g推荐每日限量中国居民平均摄入一罐碳酸饮料含糖量WHO世界卫生组织建议添加糖摄入量不超过总能量的城市居民日均添加糖摄入约70克,超标近3倍330毫升碳酸饮料含约39克糖,超过日推荐限量5%约25克过量糖摄入会导致能量过剩而不提供其他营养素,造成高热量营养不良添加糖在体内快速代谢,导致血糖快速上升后迅速下降,引起能量波动,增加饥饿感长期高糖饮食会增加胰岛素抵抗风险,进而提高2型糖尿病发病率添加糖还与肥胖、龋齿、脂肪肝、心血管疾病风险增加相关人体对糖具有味觉偏好和潜在成瘾性,需要有意识地限制减少添加糖的策略包括:避免或限制含糖饮料;选择新鲜水果代替含糖点心;阅读食品标签识别隐藏糖如蔗糖、葡萄糖浆、麦芽糖等;烹饪时减少加糖;逐渐降低糖用量,让味蕾适应油脂摄入与健康烹调用油选择控制用油量限制不健康脂肪优先选择单不饱和脂肪酸含量高的油脂,中国居民膳食指南建议每人每天烹调油尽量避免反式脂肪氢化植物油,主要存如橄榄油、茶籽油、花生油等,既有较高摄入量控制在25-30克,约5-6茶匙实际在于人造黄油、精制点心、油炸食品的烟点适合烹饪,又能提供健康脂肪操作中可使用控油壶定量添加,或使用喷中食品标签中若含氢化部分氢化字油瓶少量均匀喷洒样,说明含有反式脂肪多不饱和脂肪酸含量高的油如亚麻籽油宜低温凉拌使用避免反复使用油脂,高学习低脂烹调技巧,如蒸、煮、炖、焖、控制饱和脂肪摄入,如动物油脂、椰子温久炸会产生有害物质鼓励多种食用烤等代替煎炸选择天然含油食物如坚油、棕榈油等过量饱和脂肪与心血管油轮换使用,获取不同的脂肪酸组成果、鱼、牛油果作为健康脂肪来源,减少疾病风险增加相关,建议每日摄入不超过烹调用油依赖总能量的10%预防肥胖的饮食原则低能量密度饮食优先选择水分和纤维含量高的食物,如蔬菜、水果、汤类规律进餐模式定时定量进食,避免跳过早餐,不暴饮暴食控制食物分量使用小盘子,细嚼慢咽,注意饱腹感低能量密度食物是指单位重量提供热量相对较低的食物,如蔬菜、水果、清汤等这类食物含有丰富的水分和膳食纤维,提供较强的饱腹感,同时热量较低研究表明,保持食物总量不变而降低能量密度,可以在不增加饥饿感的情况下减少总能量摄入进食速度与肥胖密切相关快速进食会导致摄入更多食物才能感觉到饱,因为从进食到大脑接收到饱腹信号大约需要20分钟建议每口食物咀嚼至少20次,放下餐具再拿起,专注于进食过程而不是边看屏幕边吃此外,保持规律的睡眠时间,避免深夜进食,也有助于预防肥胖膳食评估方法小时膳食回顾法膳食记录法24调查受访者过去24小时内所有食物和饮料的摄入情况,包括食物种类、数要求受试者记录连续3-7天的所有食物摄入,包括即时记录食物种类、份量和烹调方式优点是操作简单,受试者负担小;缺点是依赖记忆,可能无法量、烹调方法等优点是数据准确,可反映日常变化;缺点是受试者负担大,反映平时饮食习惯,需要多次重复评估可能因记录行为改变通常饮食习惯称重法食物频率问卷法使用厨房秤称量所有食用的食物重量,并记录剩余部分这是最精确的膳询问受试者在过去一段时间如一个月或一年内各类食物的平均摄入频率食评估方法,常用于临床研究缺点是操作复杂,需要高度配合,不适合大规和份量适合评估长期膳食模式和特定食物摄入情况,操作简便但精确度模人群调查较低膳食评估是营养状况评价的重要组成部分,可用于个体营养咨询、人群营养状况监测和营养相关研究评估结果可以与膳食参考摄入量DRIs或膳食指南进行比较,发现潜在的营养问题各类食物营养价值简析谷类食物是中国居民的主要能量来源,提供碳水化合物、B族维生素和部分矿物质,其中全谷物还富含膳食纤维杂豆类富含植物蛋白、膳食纤维和多种微量元素,如铁、锌、镁等,是素食者的重要蛋白质来源薯类含有复合碳水化合物、钾和维生素C,能量密度较低,适合作为主食部分替代精制谷物蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,是微量营养素的主要来源,其中深色蔬果营养价值更高乳制品是钙、优质蛋白和维生素B2的重要来源,适量摄入与骨骼健康和降低2型糖尿病风险相关肉蛋类提供优质蛋白质、血红素铁、锌和B族维生素,应优先选择鱼、禽、蛋和瘦肉,限制加工肉制品摄入谷物与薯类的营养特性营养素含量比较全谷物精制谷物损失百分比膳食纤维丰富很少约80%维生素B1丰富微量约85%维生素B6中等微量约70%镁丰富少量约65%锌中等微量约75%谷物是碳水化合物的主要来源,提供人体50-60%的能量全谷物保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽,含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维与精制谷物相比,全谷物的营养价值显著更高精制过程中,谷物外层的营养丰富部分被去除,导致大部分维生素、矿物质和膳食纤维的损失薯类如马铃薯、红薯、山药含有复合碳水化合物,特别是抗性淀粉,能促进肠道健康薯类还富含钾、维生素C和部分B族维生素相比精制谷物,薯类的能量密度更低,且含有更多微量营养素建议在膳食中,全谷物、杂粮和薯类应占主食总量的1/3-1/2,既保证能量供应,又提供丰富营养素蔬果每日摄入量奶类及制品的重要性骨骼健康优质蛋白奶制品富含高生物利用度的钙,有助于骨量形成含有全部必需氨基酸,比值接近人体需要,生物利和维持,预防骨质疏松2用率高慢病预防维生素来源适量摄入与降低高血压、2型糖尿病和结直肠癌提供维生素B

2、B

12、A和D强化,参与能量代3风险相关谢和免疫功能中国居民膳食指南建议每人每日摄入300-500毫升奶或等量奶制品如100克奶酪相当于300毫升牛奶然而,中国成人人均乳制品摄入量仅为指南建议的1/3左右,是主要营养素摄入不足的原因之一对于乳糖不耐受人群占中国成人约80-90%,可选择发酵奶制品如酸奶、奶酪,因为发酵过程已部分分解乳糖;小剂量多次饮用;选择低乳糖或无乳糖奶制品;或使用强化豆奶作为替代品不同奶制品的营养特点:酸奶含有益生菌,促进肠道健康;奶酪钙含量更高,但可能含较多钠和饱和脂肪;炼乳和甜奶酪糖含量高,应限量食用肉类分级与摄入建议鱼类和海产品优先推荐,富含优质蛋白和ω-3脂肪酸,建议每周食用2-3次,包括深海鱼和淡水鱼禽肉类第二推荐,蛋白质含量高,脂肪较少,尤其是去皮的鸡胸肉,是健康蛋白质的优良来源蛋类蛋白质完全,含多种维生素和矿物质,每天可食用1个,胆固醇正常者无需过度限制红肉猪牛羊适量摄入,选择瘦肉部位,去除可见脂肪,控制在每日50-75克加工肉制品最少摄入,如香肠、火腿、腊肉等,含有较多饱和脂肪、钠和硝酸盐,增加慢病风险中国居民膳食指南建议成人每日摄入总量120-200克各类肉蛋类食物肉类是优质蛋白质、血红素铁、锌、维生素B12等营养素的重要来源,但不同肉类的营养成分和健康影响存在显著差异素食饮食营养风险蛋白质质量与数量植物蛋白氨基酸组成不如动物蛋白完整,特别是赖氨酸、蛋氨酸和色氨酸等容易缺乏素食者应组合不同植物蛋白来源如谷物+豆类,提高蛋白质总摄入量,并考虑包括豆腐、豆干等大豆制品,其蛋白质质量较高铁摄入与吸收植物性食品中的非血红素铁吸收率仅为动物性食品中血红素铁的1/3-1/4素食者应增加富铁植物食品摄入如深绿叶蔬菜、全谷物、豆类、黑木耳,并搭配富含维生素C的食物促进吸收,同时避免茶水与主餐同食维生素缺乏B12维生素B12几乎仅存在于动物性食品中,严格素食者容易缺乏长期缺乏可导致巨幼红细胞贫血和神经系统损伤解决方案包括使用B12强化食品如部分植物奶、早餐谷物或服用B12补充剂特别是孕妇和儿童钙、锌、等风险DHA若不食用乳制品,钙摄入风险增加,需关注钙强化豆奶、豆腐用石膏点制、芝麻酱、深绿叶蔬菜等替代来源锌主要来源于动物性食品,植物中锌受植酸影响吸收率低DHA主要来自海产品,可考虑海藻来源的补充剂饮食烹调对营养的影响水溶性营养素损失维生素C、B族维生素等水溶性营养素在水中烹调时容易流失用大量水煮沸蔬菜可损失30-50%的水溶性维生素解决方法:采用快速烹调,减少水量,利用煮菜的汤热敏感营养素损失维生素C、叶酸、硫胺素等对热不稳定,长时间高温烹调会大量破坏解决方法:控制烹调时间和温度,避免长时间炖煮维生素丰富的蔬菜氧化敏感营养素损失维生素A、E、C和多不饱和脂肪酸易被氧化切碎后暴露在空气中时间越长,损失越大解决方法:现切现用,密封储存,减少食物暴露在空气中的时间光敏感营养素损失核黄素B

2、维生素A对光照敏感牛奶在透明容器中暴露于阳光下会损失核黄素解决方法:不透光容器储存,避免阳光直射不同烹调方法对营养素保留的影响:蒸煮类保留水溶性营养素较多,油脂添加少,但可能造成部分维生素损失;炒、煎类烹调方法风味好,但油脂用量大,高温可能产生有害物质;微波加热时间短,保留营养较好,但食物需搅拌确保均匀加热;压力锅烹调时间短,节能,保留较多营养素食源性疾病与营养相关性霉变食物与肝癌霉变的粮食、坚果等可能含有黄曲霉毒素,是强致癌物,与原发性肝癌发病密切相关特别是在湿热环境下储存不当的花生、玉米和稻米等容易受污染预防措施:避免食用发霉食物,储存在阴凉干燥处,定期检查食物状态微生物污染沙门氏菌、李斯特菌、大肠杆菌等病原微生物可通过食物传播,引起急性胃肠炎、食物中毒等高风险食品包括未熟透的肉类、生鸡蛋、未经巴氏消毒的乳制品等预防措施:生熟分开,烹调至安全温度,及时冷藏食物,注意个人卫生农药残留风险过量农药残留可能导致急性中毒或长期健康风险,包括内分泌干扰、神经系统损伤等蔬果表面残留是主要来源减少风险方法:多次清水冲洗,去除外层叶片,浸泡后刷洗,去皮如黄瓜、苹果,多样化饮食减少单一来源风险食品安全与营养紧密相关,安全问题可能导致营养不良或毒素摄入例如,长期食用被重金属污染的食物可能导致微量元素代谢紊乱;反复腹泻会影响营养吸收,导致营养不良;某些食品添加剂过量摄入可能影响维生素代谢常见膳食误区无糖食品一定健康水果可以无限量食用标示无糖的食品可能添加了大量人工甜味剂,并不意味着低热量或更水果虽然营养丰富,但仍含有天然糖分和热量某些水果如香蕉、榴莲健康有些无糖食品可能含有大量脂肪来提升口感,能量甚至高于普通能量较高,过量摄入可能导致总能量超标糖尿病患者尤其需要控制水版本人工甜味剂的长期健康影响尚存争议正确做法:阅读完整营养果摄入量和种类正确做法:每日200-350克水果,相当于2-3个中等大小标签,关注总能量而非单一成分水果全麦面包都是全谷物产品所有植物油都健康标有全麦字样的面包可能只添加了少量全麦粉或麦麸,主要仍是精制植物油的健康程度取决于其脂肪酸组成椰子油、棕榈油虽为植物来面粉有些产品添加焦糖色素使其看起来像全麦产品真正的全谷物源,但饱和脂肪含量高,过量摄入可能增加心血管疾病风险一些植物油产品应在配料表中将全谷物列为第一位正确做法:查看配料表,选择全在反复高温加热后会产生有害物质正确做法:多种油脂轮换使用,优先谷物面粉占比高的产品选择单不饱和脂肪酸含量高的油互联网热门饮食法辨析生酮饮食间歇性断食低碳水饮食原理:极低碳水化合物5-10%,高脂肪原理:在特定时间窗口内进食,其余时间禁原理:限制碳水化合物摄入通常150克/70-80%,中等蛋白质15-20%,使身体进食常见模式有16/816小时禁食,8小时天,增加蛋白质和健康脂肪比例入酮症状态,以脂肪为主要能源进食或5:2每周5天正常饮食,2天限制热科学依据:短期内可有效减重,改善血糖和量科学依据:短期内对某些癫痫患者有效,对胰岛素敏感性对某些2型糖尿病患者可控制血糖有一定作用可能帮助快速减科学依据:动物研究显示可能延长寿命,人能有益重,但多为水分和肌糖原损失体研究表明有助于减重和改善代谢指风险与局限:可能导致膳食纤维摄入不足,标可能激活自噬作用,有益细胞修复风险与局限:缺乏长期安全性数据,可能导部分人群可能出现疲劳、头痛、便秘等致酮症酸中毒、肾结石、微量营养素缺风险与局限:低血糖风险,可能引起暴饮暴症状长期健康影响数据有限乏、肠道菌群改变,难以长期坚持食,不适合孕妇、儿童、老人和某些慢性病患者评价任何饮食方式应考虑三个方面:科学依据的充分性、长期可持续性和个体适用性大多数极端饮食模式可能带来短期效果,但难以长期坚持,甚至可能导致营养不平衡健康的饮食模式应基于科学证据,满足个体营养需求,具有文化接受性和可持续性合理饮食习惯如何建立培养正念饮食环境与社会支持关注进食过程而非机械式进食,慢慢咀渐进式改变策略创造有利于健康饮食的环境,如家中常嚼感受食物味道和质地,认识饥饿和饱自我认知与评估避免一次性做出过多改变,导致难以坚备健康食材,减少诱惑性食品;餐具选择腹信号,避免边看屏幕边进食培养规了解自己当前的饮食模式和不良习惯,持采用小步骤渐进式方法,如先改变小盘子,减少无意识过量;寻求家人朋友律进餐习惯,定时定量,避免暴饮暴食和可通过食物日记记录3-7天的饮食情况,一餐的内容,逐步扩展到全天;先增加蔬支持,共同建立健康饮食习惯;参与健康情绪化进食识别问题点,如进食速度过快、情绪化果摄入,再减少精制食品;改变食物采购饮食社群,增强动力进食、跳过早餐等设定明确、可行清单,减少不健康食品进入家庭的改进目标家庭饮食环境对饮食习惯形成至关重要,特别是对儿童和青少年父母应以身作则,展示健康饮食行为;共同准备食物和享用家庭餐,增强亲子关系和饮食认知;避免将食物作为奖励或惩罚,防止形成不健康的食物观念营养学知识与生活实践结合营养均衡早餐示例全麦吐司2片+煮鸡蛋1个+牛奶200ml+水果一份包含优质碳水化合物、蛋白质、钙质和维生素,提供稳定能量和饱腹感,支持上午高效工作可根据个人喜好将吐司替换为燕麦粥或全麦馒头便携工作午餐糙米饭+炒青菜+蒸鱼/鸡胸肉+豆腐汤遵循一主食、两菜荤素搭配、一汤模式,保证营养均衡提前准备,分装带走,避免外食高油高盐也可考虑杂粮饭团、蔬菜三明治等便携选择轻盈营养晚餐晚餐遵循少精多粗、少盐多鲜、少油多蒸原则,如杂粮粥+凉拌菜+少量蛋白质建议晚餐控制在总能量的30%以内,进餐时间在睡前3小时完成,避免深夜进食增加代谢负担将营养学知识应用到日常生活需要系统方法首先,制定每周膳食计划,确保食物多样性;其次,合理安排采购清单,优先选择时令食材;第三,掌握基本烹饪技能,尝试健康烹调方法;最后,培养自我监测能力,如定期评估饮食结构,检查体重、腰围等健康指标总结与学以致用科学认知基于证据的营养知识是健康饮食的基础均衡原则多样化食物、适量摄入、合理搭配是核心理念习惯养成3将营养理论转化为日常习惯才能长期受益可持续发展4考虑个人健康、文化传统和环境影响的综合饮食模式通过本课程的学习,我们全面回顾了营养学的核心知识,从基础营养素到特殊人群需求,从食品选择到健康烹调,构建了系统的营养学知识框架科学的营养理念应当远离极端和时尚,回归理性和平衡实现吃得健康,活得长久的目标需要将知识转化为行动建议从小处着手,逐步改变,持之以恒;同时保持终身学习态度,跟进营养学新进展,辨别科学与伪科学信息希望每位学习者都能成为自己健康的第一责任人,通过合理膳食和健康生活方式,享受高质量的生活。