《维生素、营养素》课件

维生素与营养素欢迎大家学习《维生素与营养素》课程营养素是维持人体健康的基础要素，它们参与我们身体的各种生理功能，保障我们正常的生长发育和日常活动本次课程将全面介绍七大类营养素的功能、来源及其在健康中的重要作用，特别关注维生素这一类关键营养素我们将探讨不同营养素之间的平衡关系，以及如何通过合理膳食实现身体健康通过学习，您将掌握科学的营养知识，了解如何避免营养不良或过量的风险，建立健康的饮食习惯，为自己和家人的健康打下坚实基础让我们一起开启这段营养之旅！营养素概述营养素的定义营养素分类标准均衡摄入的重要性营养素是人体从食物中获取的、维根据人体需要量的多少，营养素可人体需要多种营养素协同作用才能持生命活动所必需的物质它们在分为宏量营养素（蛋白质、脂肪、维持健康单一营养素的缺乏或过体内参与各种生化反应，支持细胞碳水化合物）和微量营养素（维生量都会导致健康问题合理的膳食功能和器官系统的正常运作营养素、矿物质）按功能可分为供结构应确保各类营养素的平衡摄素是构成人体组织的基本材料，也能、构建和调节三类而按必需性入，以满足人体正常生理功能的需是提供能量和调节生理功能的关键则分为必需营养素（人体无法合求，预防疾病发生物质成）和非必需营养素七大营养素一览维生素碳水化合物无机盐调节代谢和生理功能人体主要能量来源，的有机物，分为水溶构成骨骼、参与体液脂类尤其是大脑的首选能性和脂溶性两大类平衡和神经传导的矿水源物质元素高效能量来源，参与构成人体主要成分，细胞膜构成，促进脂是各种生化反应的必蛋白质溶性维生素吸收要介质膳食纤维人体组织的重要构成成分，参与细胞更新促进肠道健康，调节与修复，提供少量能血糖和血脂的非消化量性物质各类营养素作用对比营养素类别提供能量构建身体调节生理蛋白质4千卡/克（次要）组织构建的主要材料酶和激素成分碳水化合物4千卡/克（主要）细胞结构的微量成分血糖调节脂类9千卡/克（高效）细胞膜重要成分激素合成基础维生素不提供能量微量构建作用代谢过程关键调节物无机盐不提供能量骨骼牙齿主要成分体液平衡与神经传导水不提供能量体重60-70%的组成温度调节与代谢介质膳食纤维微量能量（肠道发酵）不构建人体组织肠道功能与代谢调节各类营养素在人体中发挥不同作用，相互协同完成复杂的生理功能碳水化合物和脂肪是主要能量来源，蛋白质则既提供能量又是构建身体的重要材料维生素、无机盐、水和膳食纤维虽然不是主要能量来源，但在调节代谢和维持生理功能方面起着不可替代的作用蛋白质概念与功能分子结构由氨基酸通过肽键连接构成构建功能形成肌肉、皮肤、血液等组织生化调节构成酶、激素、抗体运输与储存携带氧气、脂肪等物质提供能量每克提供4千卡的能量蛋白质是由碳、氢、氧、氮和少量硫元素组成的复杂有机化合物，是人体内含氮的主要营养素人体内约有10万种不同的蛋白质，它们通过20种氨基酸的不同组合方式形成其中，有8种（成人）到9种（儿童）必需氨基酸需要从食物中获取，因为人体无法自行合成蛋白质在人体中发挥着多种关键功能，包括构建和修复组织、形成免疫抗体、参与血液凝固、维持酸碱平衡等当碳水化合物和脂肪不足时，蛋白质也可以被分解提供能量，但这不是其主要功能蛋白质的主要食物来源动物性蛋白质乳制品蛋白质植物性蛋白质肉类、禽类、鱼类和蛋类是优质蛋白质的重要牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含优质蛋白质和大豆及其制品、坚果、谷物和豆类是重要的植来源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高钙质牛奶每毫升含蛋白质约克，酸物蛋白来源豆腐每克含蛋白质约克，

1003.31008牛肉、猪肉每克含蛋白质克，鸡蛋奶每克含蛋白质约克，奶酪则更为浓花生每克含蛋白质约克植物蛋白通10018-

201003.610025每克含蛋白质约克，鱼类每克含蛋缩，每克含蛋白质可达克常缺乏某些必需氨基酸，需要多种食物搭配食1001310010020-30白质克用以互补15-22合理摄入各类蛋白质食物，可以确保人体获得足够的必需氨基酸建议动植物蛋白质来源搭配食用，既能满足营养需求，又可降低动物性食品过量摄入带来的健康风险蛋白质的缺乏与过量蛋白质缺乏的表现蛋白质过量的危害生长发育迟缓，儿童身高体重低于同龄人肾脏负担加重，可能引发肾功能损伤••免疫力下降，容易感染疾病钙流失增加，可能影响骨密度••肌肉萎缩，力量减退代谢负担加重，产生更多含氮废物••伤口愈合缓慢可能增加心血管疾病风险••水肿，特别是腹部和下肢高蛋白低碳水饮食可能导致酮症••严重缺乏可导致蛋白质能量营养不良•现代社会，特别是发达国家，过量摄入蛋白质的情况更为常见，长期高蛋白饮食可能对健康产生负面影响在发展中国家，蛋白质缺乏是常见的营养问题，特别是在儿童中表现为生长发育迟缓和免疫功能低下成年人推荐每公斤体重每天摄入克蛋白质，运动员和孕妇等特殊人群需要量稍高对普通人而言，保持适量蛋白质摄入，避免

0.8-

1.0过多或过少，才能真正发挥蛋白质的营养价值碳水化合物基本知识单糖双糖最简单的糖类形式，不能再水解为更简单的由两个单糖分子通过糖苷键连接而成主要糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖葡萄包括蔗糖（葡萄糖+果糖）、麦芽糖（葡萄糖是人体血液中的主要糖类，也是细胞能量糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）这的直接来源果糖主要存在于水果和蜂蜜些糖在消化过程中被分解为单糖后吸收中，甜度较高多糖由多个单糖分子聚合而成的复杂碳水化合物主要包括淀粉、糖原和纤维素淀粉是植物储存能量的形式，糖原是动物储存葡萄糖的形式，而纤维素是植物细胞壁的主要成分，不能被人体消化碳水化合物是由碳、氢、氧元素组成的有机化合物，是人体主要的能量来源，每克碳水化合物提供约4千卡的能量根据结构复杂程度和甜度，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类人体摄入的碳水化合物最终都会被分解为葡萄糖，进入血液循环为各组织器官提供能量尤其是大脑，几乎完全依赖葡萄糖作为能量来源，因此适当的碳水化合物摄入对维持正常的大脑功能至关重要碳水化合物的功能作用提供能量大脑能量来源肌肉活动支持蛋白质保护碳水化合物是人体最主要、葡萄糖是大脑和神经系统的肌糖原是肌肉中储存的碳水充足的碳水化合物供应可防最经济的能量来源，每克提首选能源，大脑每天消耗约化合物形式，在剧烈运动中止蛋白质被分解用于提供能供4千卡能量在混合膳食120克葡萄糖在正常情况提供快速能量足够的碳水量，起到蛋白质节约作中，碳水化合物通常提供总下，大脑几乎完全依赖血糖化合物摄入可提高运动耐力用当碳水化合物摄入不足能量的50-65%人体优先提供能量，维持思维、记和表现，延缓疲劳产生，是时，身体会分解蛋白质产生利用碳水化合物产生能量，忆、情绪等高级神经功能运动员饮食中的重要组成部葡萄糖，影响组织修复和免尤其在高强度运动中分疫功能此外，碳水化合物还参与脂肪代谢（脂肪在碳水化合物的火焰下燃烧），调节肠道健康（膳食纤维作用），以及通过胰岛素等激素调节血糖水平适当的碳水化合物摄入对维持整体健康和身体功能至关重要碳水化合物的来源及结构碳水化合物广泛存在于植物性食物中，主要来源包括谷物类（米、面、玉米等）含50-70%的淀粉；薯类（马铃薯、甘薯等）含15-30%的淀粉；豆类含20-25%的淀粉和膳食纤维；水果含有果糖、葡萄糖和蔗糖，含量为10-20%；蔬菜中碳水化合物含量相对较低，一般为3-10%从健康角度考虑，应优先选择全谷物、豆类、薯类等复杂碳水化合物食物，它们富含膳食纤维和其他营养素，消化吸收较慢，能提供持久稳定的能量而精制谷物和添加糖则应适量摄入，因为它们容易导致血糖快速升高后迅速下降，长期过量摄入与肥胖、糖尿病等慢性疾病风险增加相关脂类特点与作用高效能量来源脂肪是人体最集中的能量来源，每克提供9千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的

2.25倍脂肪在体内主要以甘油三酯形式储存，为人体提供长期能量储备细胞结构组成磷脂是细胞膜的主要成分，对维持细胞完整性和功能至关重要胆固醇也是细胞膜的组成部分，影响膜的流动性和稳定性脂质在大脑和神经系统中尤为丰富维生素载体脂肪是脂溶性维生素（A、D、E、K）的载体，帮助这些维生素的吸收、运输和储存没有足够的膳食脂肪，这些维生素就无法被充分利用，可能导致维生素缺乏生理调节功能脂肪酸是前列腺素、类胰岛素和其他激素样物质的前体，参与血压调节、血液凝固和炎症反应等生理过程胆固醇是许多重要激素的合成原料，如性激素和皮质激素此外，食物中的脂肪还增加饱腹感，延缓胃排空，改善食物口感和风味，提高食物的适口性体内的脂肪组织也具有保温隔热和保护内脏器官的作用尽管脂肪具有多种重要功能，但过量摄入与肥胖、心血管疾病等健康问题相关，应注意适量摄入脂类的主要食物来源植物油类橄榄油、花生油、大豆油等植物油富含不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸橄榄油富含单不饱和脂肪酸，具有保护心血管健康的作用；亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸（一种ω-3脂肪酸）；葵花籽油和玉米油含有较多的ω-6脂肪酸坚果和种子核桃、杏仁、花生、亚麻籽等坚果和种子含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E核桃富含ω-3脂肪酸，有益于大脑健康；杏仁含有大量单不饱和脂肪酸和维生素E；芝麻富含芝麻素等抗氧化物质，具有延缓衰老的作用动物性脂肪肉类、禽类、奶制品和蛋类中含有动物性脂肪，主要是饱和脂肪酸和胆固醇牛肉、羊肉中饱和脂肪含量较高；鱼类，尤其是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）富含ω-3脂肪酸，具有抗炎和保护心血管的作用；全脂乳制品含有较多的饱和脂肪在日常饮食中，应优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如植物油、坚果、鱼类等，适当限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入中国居民膳食指南建议，脂肪提供的能量应占总能量的20-30%，其中饱和脂肪不超过10%，尽量避免反式脂肪脂类过量与缺乏脂肪摄入过量的危害脂肪摄入不足的问题能量过剩导致肥胖，增加型糖尿病风险缺乏必需脂肪酸，影响生长发育•2•饱和脂肪过多可能升高血胆固醇水平脂溶性维生素（、、、）吸收受阻••A DE K增加心血管疾病风险，特别是冠心病神经系统发育和功能可能受损••可能增加某些癌症风险，如结直肠癌皮肤干燥，出现鳞屑和瘙痒••加重脂肪肝等肝脏疾病负担激素合成受影响，如性激素水平降低••可能引发慢性低度炎症，影响免疫功能免疫功能可能下降••现代社会过量摄入脂肪的情况较为普遍，特别是饱和脂肪和反式极端的低脂饮食虽然不太常见，但在某些追求快速减肥的人群中脂肪，这与快餐文化和加工食品的普及有关长期高脂饮食是多可能出现长期严格限制脂肪摄入可能导致必需脂肪酸缺乏和相种慢性疾病的重要风险因素关健康问题健康的脂肪摄入应当平衡，既避免过量，也保证必需脂肪酸的充足供应成人每日脂肪摄入应占总能量的，儿童可适当增加20-30%至以满足生长发育需要在脂肪种类选择上，应减少饱和脂肪和反式脂肪，增加不饱和脂肪酸的摄入30-35%无机盐介绍无机盐的定义与分类常量元素的主要功能无机盐是人体必需的无机元素或其化常量元素主要参与构成骨骼和牙齿合物，根据人体需要量的多少，分为（如钙、磷）、维持体液电解质平衡常量元素（每日需要量大于100毫（如钠、钾、氯）、参与神经传导和克）和微量元素（每日需要量小于肌肉收缩（如钠、钾、钙、镁）、以100毫克）常量元素包括钙、磷、及构成重要生物分子（如磷是核酸和钾、钠、镁、氯、硫等；微量元素包ATP的组成部分）等生理功能括铁、锌、铜、锰、碘、硒、钼、铬等微量元素的重要作用微量元素虽然需要量小，但作用重大，主要作为酶的活性中心或辅助因子，参与各种代谢反应如铁是血红蛋白的组成部分，运输氧气；锌参与200多种酶的活性；碘是甲状腺激素的重要组成部分；硒具有抗氧化作用，保护细胞免受损伤无机盐虽不提供能量，但对维持人体正常生理功能至关重要各种元素在体内相互协同，维持内环境稳定无机盐的缺乏或过量都会导致健康问题，因此合理均衡的饮食是保证各种无机盐适量摄入的关键钙、铁、锌等常量元素元素名称主要生理功能食物来源每日推荐摄入量钙Ca骨骼和牙齿形成，血液乳制品、豆制品、深绿成人800-1000mg凝固，神经传导，肌肉色蔬菜、小鱼干收缩磷P骨骼组成，能量代谢，肉类、鱼类、蛋类、乳成人700mg细胞膜成分制品、全谷物钾K维持细胞内液渗透压，香蕉、土豆、绿叶蔬成人2000mg神经肌肉功能菜、豆类、坚果钠Na维持体液平衡，神经传食盐、加工食品、腌制成人2000mg导，肌肉收缩食品镁Mg酶活性，能量代谢，神全谷物、绿叶蔬菜、坚成人男350mg,女经肌肉功能果、豆类330mg钙是人体含量最多的矿物质，成人体内约有1-

1.5公斤钙，其中99%存在于骨骼和牙齿中钙不仅对骨骼健康至关重要，还参与血液凝固、神经传导和肌肉收缩等多种生理功能长期钙摄入不足会导致骨质疏松，特别是老年人群铁虽然属于微量元素，但其重要性不容忽视铁是血红蛋白的关键成分，负责氧气运输缺铁是全球最常见的营养缺乏症之一，尤其影响育龄妇女和儿童动物性食物中的血红素铁吸收率高，而植物性食物中的非血红素铁吸收率较低，但可通过维生素C增强吸收微量元素与健康铁与贫血碘与甲状腺铁是血红蛋白的重要组成部分，负责氧气运碘是合成甲状腺激素的必需元素碘缺乏可输缺铁可导致缺铁性贫血，表现为疲劳、导致甲状腺肿大和甲状腺功能减退，孕妇碘2头晕、面色苍白和工作效率下降缺乏还会影响胎儿脑发育硒与抗氧化锌与免疫硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，具有锌参与多种酶的活性，对免疫系统、生200重要的抗氧化作用适量硒摄入可能降低某长发育和伤口愈合至关重要缺锌可导致免些癌症风险和增强免疫功能疫功能下降、生长迟缓和味觉减退缺铁性贫血是全球最常见的营养缺乏症之一，据世界卫生组织统计，全球约有亿人患有贫血，其中一半以上与缺铁有关在中国，育龄妇女和儿20童是缺铁性贫血的高发人群，分别约有和的患病率20%10%预防缺铁性贫血的关键是增加膳食中铁的摄入和提高铁的吸收率富含铁的食物包括动物肝脏、瘦肉、蛋黄和深绿色蔬菜同时食用含维生素的食C物可显著提高非血红素铁的吸收率对于高危人群，如孕妇和经期女性，可能需要额外的铁补充剂水的生理作用构成体液物质运输调节体温参与代谢水是人体最主要的组成部水是体内物质运输的主要介水具有较高的比热容，能够水是体内各种生化反应的必分，成人体内约有60%是质，通过血液循环将氧气、吸收大量热量而温度变化不要介质，参与消化吸收（如水水构成血液、组织液、营养物质输送到全身各个组大通过皮肤出汗和呼吸道淀粉的水解）、合成代谢淋巴液等各种体液，是细胞织细胞，同时将代谢废物和水分蒸发，水帮助人体散热（如蛋白质合成）和分解代正常功能的基础环境不同二氧化碳带走水还参与细降温，维持恒定的体温在谢（如脂肪氧化）等过程组织含水量不同，血液含水胞内外的离子平衡，维持正剧烈运动或高温环境下，这水还通过尿液排出代谢废量约为90%，肌肉为75%，常的渗透压一功能尤为重要物，维持体内环境的稳定骨骼为22%此外，水还起到润滑关节、保护脊髓和脑部、维持皮肤弹性等重要作用人体对水的需求非常严格，失水超过体重的2%就会出现明显的不适症状，失水10%可危及生命因此，保持充足的水分摄入对维持健康至关重要水来源与建议饮水量饮用水直接饮水是获取水分最直接、最健康的方式食物中的水蔬果、汤类等食物含大量水分饮料茶、咖啡、果汁等提供额外水分代谢水4食物氧化分解产生少量水人体的水分来源主要有四种直接饮用的水，约占总摄入的50-60%；食物中含有的水分，约占30-40%（如黄瓜、西瓜含水量超过90%）；各类饮料提供的水分；以及体内食物氧化分解产生的代谢水，约300-350毫升/天中国营养学会建议，成年人每日总饮水量应达到1500-1700毫升，加上食物中的水分，总水摄入量应为2500-3000毫升具体需求量因个体差异（体重、活动量）、环境因素（温度、湿度）和生理状态（怀孕、哺乳）而不同老年人由于口渴感减弱，更需注意主动饮水判断是否饮水充足的简单方法是观察尿液颜色，清淡的淡黄色表示水分充足膳食纤维的分类水溶性膳食纤维非水溶性膳食纤维水溶性膳食纤维在水中能够溶解或形成凝胶状物质，具有黏性，能非水溶性膳食纤维在水中不溶解，能够吸水膨胀，增加粪便体积，够延缓胃排空和营养物质的吸收速度促进肠道蠕动和排便•主要种类果胶、β-葡聚糖、阿拉伯胶、膳食寡糖等•主要种类纤维素、半纤维素、木质素等食物来源燕麦、豆类、柑橘类水果、苹果、胡萝卜、马铃薯食物来源全谷物（小麦麸、糙米）、坚果、种子、深色蔬菜••等等主要功能降低血糖升高速度，降低血胆固醇，促进有益菌生主要功能增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘••长非水溶性纤维在肠道中主要起机械性作用，增加粪便体积，加速肠水溶性纤维在结肠中被细菌发酵，产生短链脂肪酸，为结肠细胞提道内容物通过时间，有助于预防便秘和结肠疾病供能量，同时具有抗炎和调节免疫的作用膳食纤维是指人体消化酶不能水解的植物多糖和木质素，是植物细胞壁的主要成分尽管膳食纤维不能被人体消化吸收，不提供实质性的营养，但对维持肠道健康和预防慢性疾病具有重要作用中国营养学会建议，成人每日膳食纤维的摄入量应达到克，水溶性和非水25-30溶性纤维的比例为为宜1:2膳食纤维健康作用预防便秘调节血糖膳食纤维能够吸水膨胀，增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短肠道内容物通过时水溶性膳食纤维能形成粘稠的凝胶状物质，减缓食物在胃肠道中的消化吸收速度，间，从而有效预防便秘尤其是非水溶性纤维，如麦麸，具有明显的促进排便作降低餐后血糖升高速度长期适量摄入膳食纤维有助于改善胰岛素敏感性，对预防用研究显示，每日膳食纤维摄入量与便秘发生率呈负相关和控制2型糖尿病具有积极作用降低血脂调节肠道菌群水溶性膳食纤维能够结合胆汁酸并促进其排泄，迫使肝脏消耗更多的胆固醇来合成水溶性膳食纤维（如果胶、β-葡聚糖）在结肠中被微生物发酵，产生短链脂肪酸新的胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平此外，肠道细菌发酵膳食纤维产生的（乙酸、丙酸、丁酸），为结肠细胞提供能量，同时促进有益菌群如双歧杆菌和乳短链脂肪酸也能抑制肝脏合成胆固醇酸菌的生长，抑制有害菌的繁殖此外，充足的膳食纤维摄入还与降低结直肠癌、心血管疾病、肥胖和2型糖尿病等多种慢性疾病的风险相关膳食纤维还能增加饱腹感，延缓饥饿感的产生，有助于控制体重尽管膳食纤维益处多多，但摄入过多也可能引起腹胀、腹痛和肠道气体增多等不适症状，特别是短期内突然增加摄入量时维生素概述维生素定义人体必需的微量有机营养素基本功能调节代谢过程和维持生理功能分类依据根据溶解性分为脂溶性和水溶性主要特点4微量需求、多数不能合成、必须从食物获取维生素是一类结构各异的有机化合物，在人体中不作为能量来源或构建材料，而是作为辅酶或辅因子，参与各种生物化学反应，对维持正常生理功能不可或缺虽然人体对维生素的需求量极少（通常以毫克或微克计），但缺乏任何一种维生素都会导致特定的缺乏症按照溶解性，维生素可分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族维生素和维生素C）脂溶性维生素需要脂肪协同吸收，可在体内储存较长时间，主要在肝脏和脂肪组织中；水溶性维生素则易溶于水，多余的会从尿液排出，体内储存有限，需要经常补充除了维生素D和少量维生素K能在体内合成外，大多数维生素需要从食物中获取维生素功能与来源A维护视觉健康维生素A是视网膜中感光色素视紫红质的重要组成部分，对于低光环境下的视力（夜视力）尤为重要此外，维生素A还维持眼睛表面（角膜和结膜）的健康，防止眼睛干燥增强免疫功能维生素A对维持粘膜和皮肤的完整性至关重要，这些组织是抵抗病原体入侵的第一道防线此外，维生素A还参与调节免疫细胞的功能，如T细胞和B细胞，增强机体的免疫防御能力促进生长发育维生素A在细胞分化、生长和发育过程中扮演重要角色，对胚胎发育、骨骼生长和生殖系统功能都有影响维生素A衍生物（视黄酸）作为激素样物质，能调控基因表达，影响多种组织的发育主要食物来源维生素A主要存在于两种形式动物性食物中的视黄醇（活性维生素A）和植物性食物中的类胡萝卜素（维生素A前体）富含维生素A的食物包括动物肝脏、蛋黄、全脂乳制品（动物来源），以及深绿色和橙黄色蔬果如胡萝卜、红薯、菠菜等（植物来源）中国居民膳食营养参考摄入量建议成年男性每日摄入800微克视黄醇当量（RAE），成年女性为700微克RAE孕妇和哺乳期妇女的需求量更高，分别为770微克和1300微克RAE值得注意的是，过量摄入维生素A（特别是视黄醇形式）可能导致毒性反应，尤其是孕妇过量摄入可能增加胎儿畸形风险维生素缺乏症A眼部症状维生素A缺乏最早和最常见的症状是夜盲症，表现为暗处视力下降，从明亮环境进入昏暗环境后需要较长时间才能适应严重缺乏可导致眼睛干燥症（干眼病），表现为眼睛干涩、角膜变硬变混浊，严重者可发展为角膜软化症，最终导致失明皮肤和粘膜变化维生素A缺乏会导致皮肤和粘膜上皮组织角质化，皮肤变得干燥、粗糙，毛囊角化（鸡皮肤）粘膜屏障功能受损，增加呼吸道和消化道感染的风险口腔、呼吸道和泌尿生殖道粘膜上皮细胞可能发生鳞状化生全球健康影响维生素A缺乏是全球公共卫生问题，特别是在资源匮乏地区据世界卫生组织估计，全球约有

1.9亿儿童和1900万孕妇受到维生素A缺乏的影响维生素A缺乏不仅导致25万至50万儿童每年因视力问题失明，还增加了儿童腹泻和麻疹等疾病的死亡风险夜盲症是维生素A缺乏的典型案例在中国西部某些贫困地区，由于饮食结构单一，缺乏动物性食品和深色蔬菜水果，儿童维生素A缺乏较为常见一些儿童表现为日落后视物困难，学习受到影响通过开展维生素A补充剂干预和膳食多样化教育，这些地区的儿童维生素A营养状况得到显著改善维生素功能与合成D阳光照射皮肤中7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）照射下转化为维生素D3前体肝脏转化维生素D前体在肝脏中被羟化为25-羟维生素D肾脏激活25-羟维生素D在肾脏进一步羟化为活性形式1,25-二羟维生素D生理作用促进钙磷吸收，维持骨骼健康，调节免疫和细胞分化维生素D是一种独特的营养素，它既可以从食物中获取，也可以在皮肤阳光照射下合成事实上，人体所需的80-90%的维生素D来自皮肤合成而非饮食当皮肤暴露在阳光中时，紫外线B射线促使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3前体，然后在肝脏和肾脏经过两次羟化反应转化为活性形式维生素D的主要功能是促进钙和磷在小肠的吸收，维持血钙和骨骼健康此外，研究发现维生素D受体存在于多种组织细胞中，表明它在免疫调节、细胞分化、肌肉功能和心血管健康等方面也有重要作用近年来，维生素D不足与多种慢性疾病如糖尿病、自身免疫性疾病、某些癌症和心血管疾病的风险增加相关联维生素缺乏及其补充D缺乏症状佝偻病、骨质软化症、骨质疏松食物来源脂肪鱼、蛋黄、强化食品阳光照射每天15-30分钟，手臂和腿部暴露补充剂4维生素D3，高危人群每日600-2000国际单位维生素D缺乏在全球范围内非常普遍，据估计，全球约有10亿人处于维生素D不足或缺乏状态在中国，维生素D缺乏的比例也相当高，特别是在北方地区的冬季、老年人、室内工作者、皮肤黝黑者和长期使用防晒霜的人群中佝偻病是儿童维生素D严重缺乏的典型表现，特征为骨骼钙化不良，导致骨骼软化和变形，如O型或X型腿、鸡胸、方颅等在成人中，维生素D缺乏主要表现为骨质软化症或加速骨质疏松此外，肌肉无力、易疲劳和反复感染也可能是维生素D缺乏的表现2型糖尿病、高血压和某些自身免疫性疾病的高发也与维生素D缺乏有关维生素抗氧化功能E健康保护作用维生素作用机制E维生素E的抗氧化作用有助于保护细胞膜完整性，维持细自由基形成维生素E是脂溶性抗氧化剂，主要存在于细胞膜和脂蛋白胞正常功能它对神经系统、免疫系统和红细胞尤为重氧化应激过程中，体内产生大量自由基，这些不稳定分子中它能够捕获自由基，阻断脂质过氧化链式反应，保护要研究表明，适当摄入维生素E可能有助于降低心血管可攻击细胞膜中的脂质，引发脂质过氧化反应自由基来多不饱和脂肪酸免受氧化损伤维生素E在中和自由基过疾病风险、延缓认知功能下降、增强免疫功能，并可能降源包括正常代谢过程、环境污染物、紫外线辐射等过量程中自身被氧化，然后可被维生素C等其他抗氧化剂还原低某些癌症风险自由基会导致氧化损伤，与衰老和多种慢性疾病相关再生维生素E是一组具有相似结构的化合物，包括生育酚和生育三烯酚其中α-生育酚生物活性最高，在人体中含量最丰富与其他脂溶性维生素不同，维生素E在体内没有特定的载体蛋白，主要通过脂蛋白运输，储存在脂肪组织、肝脏和其他器官中尽管维生素E缺乏在发达国家较为罕见，但某些特殊人群如早产儿、脂肪吸收不良患者和蛋白质-能量营养不良者可能存在维生素E缺乏风险缺乏症状包括神经病变、肌肉无力、视网膜病变和贫血等而补充大剂量维生素E的益处则仍有争议，部分研究甚至表明过量补充可能增加特定人群的健康风险维生素摄入来源E植物油是维生素E的主要来源，其中小麦胚芽油、葵花籽油、红花油和玉米油富含维生素E，每100克中分别含有约149毫克、41毫克、34毫克和20毫克α-生育酚坚果和种子也是维生素E的丰富来源，其中向日葵籽、杏仁、榛子和花生尤为突出，每100克分别含有约35毫克、26毫克、15毫克和8毫克α-生育酚其他重要的维生素E来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）、鳄梨、全谷物和鸡蛋一般而言，未经加工的食物含维生素E较多，而精制和加工食品则显著减少中国居民膳食营养参考摄入量建议成年人每日摄入14毫克α-生育酚当量（α-TE）为获得充足维生素E，建议在烹饪中使用植物油，每日食用适量坚果种子（约一小把），并增加绿叶蔬菜摄入需要注意的是，由于维生素E易被氧化，食物应避免长时间暴露在空气、高温和强光下维生素的生理作用K13参与凝血因子合成维生素K作为辅酶激活的凝血因子数量30%骨密度影响维生素K充足与骨折风险降低比例90%叶绿素关联绿叶蔬菜中维生素K1的占比2主要形式自然界中维生素K的类型数量维生素K是一组脂溶性维生素，主要包括植物来源的维生素K1（叶绿醌）和细菌合成的维生素K2（甲萘醌）维生素K的最经典作用是参与血液凝固过程，它作为辅因子促进多种凝血因子（包括II、VII、IX、X因子等）的γ-羧基化，使这些蛋白质能够结合钙离子，从而触发凝血级联反应抗凝血药华法林正是通过抑制维生素K的活性来发挥作用近年研究发现，维生素K在骨骼健康中也扮演重要角色它激活骨钙素蛋白，帮助钙沉积到骨基质中，同时抑制钙在软组织（如血管壁）中的沉积此外，维生素K可能参与细胞生长调控、能量代谢和炎症反应等过程绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）是维生素K1的主要来源，而发酵食品（如纳豆、奶酪）则富含维生素K2值得注意的是，肠道菌群也能合成部分维生素K2，但这部分贡献的确切比例尚不明确脂溶性维生素吸收特点脂溶性维生素的共同特点吸收过程和影响因素溶于脂肪，不溶于水消化食物中的脂溶性维生素首先在胃肠道中从食物基质中释••放出来需要胆汁酸和膳食脂肪协助吸收•乳化胆汁酸将脂溶性维生素乳化成微小颗粒通过乳糜微粒和脂蛋白运输••胶束形成维生素与脂肪、胆汁酸形成混合胶束可在体内（主要是肝脏和脂肪组织）长期储存••吸收通过小肠上皮细胞吸收（主要在空肠）过量摄入可能导致蓄积和毒性反应••运输与脂蛋白结合进入淋巴系统，最终进入血液循环不易随尿液排出••影响脂溶性维生素吸收的因素包括膳食脂肪含量、胆汁分泌情况、脂溶性维生素的这些特性决定了它们在体内的代谢和功能特点由胰腺功能、肠道健康状况等胆道疾病、胰腺功能不全、炎症性肠于能在体内储存，短期内摄入不足不会立即导致缺乏症状，但也意病等都可能降低脂溶性维生素的吸收效率味着过量摄入时不易排出，增加毒性风险正因为脂溶性维生素需要脂肪协同吸收，极低脂饮食或长期使用脂肪替代品可能导致这些维生素摄入不足研究显示，与无脂饮食相比，含有少量脂肪（如克）的饮食可显著提高脂溶性维生素的吸收率因此，在食用富含脂溶性维生素的蔬果时，添加少许植物油（如10-20橄榄油）可以提高这些维生素的生物利用度水溶性维生素总览维生素名称主要功能食物来源缺乏症维生素B1硫胺素碳水化合物代谢，神经功能全谷物，瘦肉，豆类，坚果脚气病，威尔尼克-科萨科夫综合征维生素B2核黄素能量产生，细胞生长乳制品，蛋类，肉类，绿叶蔬口角炎，舌炎，皮肤病变菜维生素B3烟酸能量代谢，DNA修复肉类，鱼类，花生，全谷物糙皮病维生素B5泛酸脂肪代谢，辅酶A合成几乎所有食物，尤其是动物内极罕见，疲劳，腹痛脏维生素B6吡哆醇蛋白质代谢，神经递质合成肉类，鱼类，蔬菜，全谷物皮炎，贫血，神经病变维生素B7生物素碳水化合物和脂肪代谢蛋黄，肉类，坚果，豆类皮炎，脱发，神经系统异常维生素B9叶酸DNA合成，氨基酸代谢绿叶蔬菜，豆类，肝脏巨幼红细胞性贫血，神经管缺陷维生素B12钴胺素DNA合成，神经髓鞘形成仅动物性食品，如肉类，蛋恶性贫血，神经损伤类，乳制品维生素C抗坏血酸胶原蛋白合成，抗氧化，免疫柑橘类水果，番茄，辣椒，绿坏血病，伤口愈合不良功能叶蔬菜水溶性维生素与脂溶性维生素相比有明显不同的特点它们易溶于水；在体内储存有限，需要经常补充；过量摄入通常不会蓄积，而是通过尿液排出；大多数在烹饪和食物加工过程中容易损失B族维生素主要作为辅酶参与能量代谢和细胞功能，而维生素C则具有独特的抗氧化和合成胶原蛋白的功能维生素的功能与缺乏症B1神经系统功能能量代谢心脏健康维生素B1（硫胺素）是神经维生素B1作为辅酶参与糖、维生素B1对心肌细胞功能具细胞能量代谢的关键辅酶，蛋白质和脂肪的代谢，尤其有重要影响，参与心肌收缩对维持神经系统正常功能至是糖代谢中的丙酮酸脱氢酶和心脏传导系统严重缺乏关重要它参与神经递质复合体活性它帮助将碳水可导致湿性脚气病，表现为（如乙酰胆碱）的合成，影化合物转化为能量心肌病变、心力衰竭和周围响神经信号传导长期B1缺（ATP），是三羧酸循环的水肿缺乏也与某些心律失乏可能导致神经变性和认知关键辅助因子运动员和体常和心功能不全相关功能障碍力劳动者对B1需求量更高脚气病是维生素B1严重缺乏的典型表现，根据症状主要分为干性脚气病（主要影响神经系统）和湿性脚气病（主要影响心血管系统）干性脚气病表现为神经炎、感觉异常、肌肉无力和萎缩，严重时可出现肌肉疼痛和行走困难湿性脚气病则表现为心脏扩大、心力衰竭、外周水肿和呼吸困难在现代社会，酒精依赖者是维生素B1缺乏的高危人群，可导致严重的神经系统并发症，如威尔尼克脑病和柯萨科夫精神病此外，长期依赖精制谷物、单一饮食、妊娠剧吐、长期肠外营养未补充B1以及接受某些利尿剂治疗的人群也存在维生素B1缺乏风险维生素的生理作用B2能量代谢抗氧化保护维生素B2（核黄素）是黄素单核苷酸维生素B2通过谷胱甘肽系统参与抗氧化防御，（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的前保护细胞免受氧化损伤它是谷胱甘肽还原酶体，这两种辅酶参与细胞内多种氧化还原反的辅酶，该酶将氧化型谷胱甘肽还原为活性形应，尤其是在线粒体内它们在葡萄糖、脂肪式，帮助清除自由基和维持细胞内氧化还原平酸和氨基酸的分解代谢中起关键作用，是细胞衡这对红细胞尤为重要，核黄素缺乏可导致能量产生的重要环节溶血其他族维生素激活B维生素B2参与其他B族维生素（如B

6、B9和烟酸）的激活和代谢它作为辅酶参与叶酸从饮食形式转化为活性形式（四氢叶酸），维生素B6的活化需要FAD参与，维生素B3（烟酸）也可从色氨酸转化而来，而这一过程需要维生素B2参与维生素B2缺乏的主要表现包括口角炎（嘴角开裂和发炎）、舌炎（舌头发红、肿胀和疼痛）、皮脂溢出性皮炎（特别是鼻翼两侧）、眼部不适（如畏光、灼烧感和视物模糊）等严重缺乏可能影响生长发育，导致贫血和神经系统功能障碍核黄素主要存在于牛奶和乳制品、蛋类、肉类（尤其是动物肝脏）、全谷物和绿叶蔬菜中值得注意的是，维生素B2对光线敏感，暴露在光线下会迅速分解失活，因此牛奶通常使用不透明的包装以保护其中的核黄素烹饪过程中的损失相对较少，但碱性环境会加速其分解维生素与神经调控B6神经递质合成蛋白质代谢维生素B6是多种神经递质合成的关键辅酶，包括血参与氨基酸转氨作用和变构作用，影响蛋白质合成清素、多巴胺、γ-氨基丁酸GABA和组胺等2和分解降低同型半胱氨酸激素调节4参与将同型半胱氨酸转化为半胱氨酸，降低心血管参与类固醇激素受体调节，影响激素反应和基因表3疾病风险达维生素B6（吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺）在神经系统中扮演着关键角色，它作为辅酶参与多种神经递质的合成和代谢例如，在血清素合成中，维生素B6帮助将色氨酸转化为5-羟色胺；在多巴胺和去甲肾上腺素合成中，它促进酪氨酸转化为多巴，并参与后续代谢步骤；在抑制性神经递质GABA的合成中，它帮助谷氨酸脱羧化为GABA正因为维生素B6与神经递质密切相关，它的缺乏可能导致多种神经和心理症状，包括周围神经炎（表现为手脚麻木、刺痛和灼烧感）、抑郁、焦虑、易怒和失眠等此外，研究表明，维生素B6补充可能有助于改善某些特定状况，如孕期恶心、经前综合征、儿童自闭症症状和老年认知功能但需注意的是，过量摄入维生素B6（通常是长期服用高剂量补充剂）也可能导致感觉神经病变维生素B12来源与吸收维生素B12（钴胺素）仅存在于动物性食品中，包括肉类、鱼类、蛋类和乳制品严格素食者需要通过强化食品或补充剂获取B12吸收需要胃内因子的参与，该蛋白与B12结合形成复合物，然后在回肠末端被特异性受体识别吸收造血功能维生素B12是健康红细胞形成的必需因素，它与叶酸协同作用参与DNA合成缺乏会导致红细胞异常增大但成熟不良，形成巨幼红细胞，引起恶性贫血贫血表现为疲劳、乏力、苍白和呼吸急促等症状神经系统作用维生素B12对神经系统健康至关重要，参与神经髓鞘的合成和维护长期缺乏可导致神经系统损害，表现为肢体麻木、刺痛感、平衡障碍、认知功能下降，严重者可出现痴呆样症状这些神经损伤可能在贫血症状出现前就已存在4代谢与同型半胱氨酸DNA维生素B12作为甲基转移反应的辅酶，参与DNA合成和修复它与叶酸共同参与将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸的过程缺乏时，同型半胱氨酸水平升高，增加心血管疾病和神经管畸形的风险维生素B12缺乏在特定人群中较为常见，包括老年人（约10-30%有吸收不良问题）、严格素食者、胃切除或胃酸分泌不足患者、炎症性肠病患者以及长期服用质子泵抑制剂或二甲双胍的人群缺乏通常发展缓慢，因为肝脏有大量储存，可维持3-5年维生素免疫与抗氧化C增强免疫功能促进白细胞产生和活性强力抗氧化剂2清除自由基，保护细胞免受氧化损伤胶原蛋白合成参与羟脯氨酸和羟赖氨酸的形成促进铁吸收将三价铁还原为二价铁，提高吸收率参与代谢反应作为多种酶的辅因子，影响激素和神经递质合成维生素C（抗坏血酸）是一种水溶性维生素，也是人体内最重要的抗氧化剂之一它能够直接中和各种自由基，如超氧、羟基和单线态氧等，保护细胞组分（如蛋白质、脂质和DNA）免受氧化损伤此外，维生素C还能够再生其他抗氧化剂，如维生素E，增强整体抗氧化网络的效能在免疫系统中，维生素C发挥多种重要作用它促进中性粒细胞、巨噬细胞和淋巴细胞等免疫细胞的产生和功能，增强吞噬作用和抗体生成维生素C还参与炎症调节，既能促进有益的炎症反应，也能减轻过度炎症造成的组织损伤虽然维生素C未被证实能预防普通感冒，但研究表明它可能缩短感冒持续时间，并减轻症状严重程度，特别是在身体承受压力（如高强度运动）的人群中维生素的食物来源C柑橘类水果柑橘类水果是维生素C的传统良好来源橙子每100克含约53毫克维生素C，柠檬约为53毫克，葡萄柚为34毫克这些水果不仅富含维生素C，还提供类黄酮等植物化合物和膳食纤维，对健康有综合益处奇异果与浆果类奇异果是维生素C含量最高的水果之一，每100克含约93毫克草莓、蓝莓、黑莓等浆果类也是良好来源，每100克草莓含约59毫克维生素C这些水果同时富含抗氧化多酚，与维生素C协同作用保护细胞健康蔬菜来源彩椒（特别是红彩椒）是维生素C含量极高的蔬菜，每100克含约128毫克西兰花每100克含约89毫克，西红柿约含23毫克其他富含维生素C的蔬菜还包括卷心菜、菠菜、青椒和土豆等蔬菜中的维生素C与其他植物营养素共同发挥保健作用中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日摄入100毫克维生素C，吸烟者需要额外增加35%的摄入量值得注意的是，维生素C容易在加工和烹饪过程中损失，如长时间高温烹饪、切碎后暴露在空气中、浸泡在水中等为最大限度保留维生素C，建议新鲜食用水果蔬菜，或采用快速蒸煮、小火快炒等烹饪方式，尽量减少切碎后的存放时间维生素缺乏症C严重坏血病中期表现最终发展为完全的坏血病，表现为严重出血倾向（包括内早期症状随着缺乏的加重，会出现更明显的症状，包括牙龈肿胀、脏出血）、牙齿脱落、伤口难以愈合、旧伤口开裂、关节维生素C缺乏的早期表现包括疲劳、虚弱、易怒和关节疼出血和松动，皮肤出现毛囊性角化（鸡皮肤样改变）和瘀肿胀和剧烈疼痛严重时可出现贫血、心力衰竭和突然死痛这些症状往往不具特异性，容易被忽视或误认为是其点（皮下小出血点）头发干燥卷曲（螺旋状毛发）亡这些症状通常出现在维生素C完全缺乏约6-12个月他健康问题此阶段通常出现在维生素C摄入不足约1-3和指甲脆弱也是常见表现这个阶段通常出现在维生素C后个月后抵抗力下降，容易感染和伤口愈合缓慢也是常见摄入不足约3-6个月后的早期表现坏血病曾是困扰远洋航海和长期远征军队的严重疾病18世纪中期，英国海军军医詹姆斯·林德通过对比试验发现，食用柑橘类水果可有效预防和治疗坏血病，这被认为是医学史上第一个受控临床试验随后，英国海军开始在远洋航行中配备柑橘类水果（主要是酸橙），使船员们的坏血病发病率大大降低在现代社会，虽然严重的坏血病较为罕见，但维生素C摄入不足仍然存在于某些人群中，如营养不良的老年人、严格限制饮食者、酗酒者、吸烟者和某些慢性疾病患者值得注意的是，吸烟每支香烟会消耗约25毫克维生素C，因此吸烟者需要额外增加维生素C的摄入量维生素摄入过量的影响脂溶性维生素过量水溶性维生素过量由于能在体内储存，脂溶性维生素（、、、）过量摄入的风险较水溶性维生素（族和维生素）一般不会在体内蓄积，过量时多从尿A DE KB C大，尤其是通过补充剂形式液排出，但极高剂量仍可能引起不良反应维生素过量急性毒性表现为头痛、恶心、皮肤剥落；慢性毒性维生素（烟酸）过量可引起皮肤潮红、瘙痒、恶心、肝功能异•A•B3可导致肝损伤、骨痛、脱发、皮肤病变孕妇过量摄入可能增加胎常，高剂量可能增加痛风风险儿畸形风险维生素过量长期大剂量摄入（通常日）可能导致感•B6200mg/维生素过量导致高钙血症，表现为食欲减退、恶心、呕吐、多觉神经病变，表现为手脚麻木、刺痛•D尿、钙化和肾损伤严重时可能形成肾结石和软组织钙化叶酸过量可能掩盖维生素缺乏的血液学表现，延误诊断，同•B12维生素过量虽然相对安全，但大剂量补充可能干扰凝血功能，时神经系统损害继续进展•E增加出血风险，尤其对服用抗凝药物者维生素过量可能引起腹泻、恶心、胃部不适，极高剂量可能增•C维生素过量罕见，可能干扰抗凝药物（如华法林）的作用加肾结石风险（有争议）•K值得注意的是，维生素过量通常不是通过食物摄入引起的，而是不恰当使用高剂量补充剂所致特别是一些超量补充或兆剂量疗法可能导致摄入量远超安全上限例如，维生素的每日上限为视黄醇当量，维生素为（），而某些补充剂可能含量远超这些水平A3000μg D100μg4000IU不同人群的维生素需求婴幼儿孕妇出生后需补充维生素K预防出血；维生素D10μg/日促进骨骼发育，纯母乳喂养婴儿尤其需要；铁需求高，满足需要增加叶酸600μg/日，预防神经管缺陷；维生素快速生长需要；维生素A对视力发育和免疫功能重要；维D15μg/日促进钙吸收；铁质增加27mg/日满足胎儿生素C支持组织生长和铁吸收发育和血容量增加需求；维生素B

6、B12和C也需适量增加，支持胎儿生长和免疫系统发育青少年生长突增期需要增加多种营养素；钙和维生素D对骨密度形成关键；铁质对女孩月经开始后尤为重要15mg/日；B族维生素对能量代谢和神经系统发育必不可少；运动员维生素A和C支持免疫功能和组织生长能量消耗增加需要更多B族维生素；抗氧化维生素C、E老年人帮助对抗运动产生的氧化应激；铁需求增加，尤其是耐维生素D合成能力下降，需增加摄入15-20μg/日；胃酸力运动员；电解质流失增加，需要适当补充；训练强度分泌减少影响B12吸收，可能需要补充形式；抗氧化维生大时可能需要额外维生素D支持骨骼健康素C、E对减缓衰老过程重要；叶酸和B6有助降低同型半胱氨酸，保护心血管健康不同生理阶段的营养需求有显著差异，关键的转变期包括妊娠期、生长发育期、老年期以及特殊生理状态（如剧烈运动）例如，孕妇对叶酸的需求在妊娠早期尤为关键，从计划怀孕前3个月到妊娠首3个月应保证充足摄入，以降低神经管缺陷风险此外，某些特定人群可能面临营养风险，如素食者（尤其是严格素食者）需要关注维生素B12的摄入，可能需要强化食品或补充剂；吸烟者由于自由基产生增加和代谢变化，对抗氧化维生素（如维生素C、E）的需求更高；慢性病患者和服用特定药物者可能影响某些维生素的代谢和吸收，如肠道疾病患者、长期服用质子泵抑制剂或降糖药物的人群膳食指南与营养素摄入参考中国居民膳食指南由中国营养学会制定，每5年更新一次，提供平衡膳食和健康生活方式的总体建议最新版《中国居民膳食指南2022》包含膳食平衡宝塔、平衡膳食六大类食物、不同人群的具体建议等内容，强调食物多样、谷类为主、减油减盐减糖、适量饮酒等核心理念中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs提供各年龄段和生理状态人群的具体营养素推荐摄入量，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等DRIs包含平均需要量EAR、推荐摄入量RNI、适宜摄入量AI和可耐受最高摄入量UL等指标，为膳食评价和营养干预提供科学依据食物膳食模式建议日常饮食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物具体推荐每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克；蔬菜300-500克；水果200-350克；奶及奶制品300-500克；畜禽肉120-200克；大豆25-35克等膳食平衡与营养素密度强调食物多样化和合理搭配，确保足够摄入各类营养素而不过量选择营养素密度高的食物（即单位能量提供更多营养素的食物），如未精制全谷物、深色蔬菜水果、低脂奶制品、鱼类等限制高油、高盐、高糖食品摄入，保持健康体重除国家级膳食指南外，各地也结合当地饮食习惯和资源特点制定适合本地区的实施细则例如，南方和北方在主食选择上有所差异，南方以米为主，北方以面为主，但都强调增加全谷物比例沿海地区更强调水产品摄入，内陆地区则可能更注重其他动物蛋白来源常见营养素缺乏与预防营养素缺乏症状高危人群预防策略铁疲劳、头晕、苍白、注意育龄妇女、孕妇、青少增加瘦肉、动物肝脏、绿力不集中、免疫力下降年、素食者叶蔬菜摄入；搭配维生素C食物提高吸收率维生素D骨骼疼痛、肌肉无力、易少晒太阳者、老年人、深适当日晒（每天15-30分骨折、情绪低落色皮肤人群钟）；食用富含维生素D食物；必要时补充剂钙骨质疏松、肌肉痉挛、牙老年人、青少年、孕妇、增加奶制品、豆制品、小齿问题乳制品摄入少者鱼干、深绿色蔬菜摄入；适当运动碘甲状腺功能减退、甲状腺内陆地区居民、不食用碘使用碘盐；摄入海产品；肿大、发育迟缓盐者选择强化食品维生素B12疲劳、贫血、神经系统损严格素食者、老年人、胃摄入动物性食品；素食者害、认知功能下降酸分泌减少者选择强化食品或补充剂叶酸巨幼红细胞性贫血、疲孕妇、育龄妇女、酗酒者增加绿叶蔬菜、豆类摄劳、胎儿神经管缺陷入；孕前及早孕期补充营养素缺乏在全球范围内仍是一个重要的公共卫生问题，即使在发达国家也存在一定比例的特定营养素缺乏现象例如，中国国民营养健康状况调查显示，我国居民普遍存在维生素D不足问题，特别是北方城市居民和冬季更为明显铁缺乏也是一个常见问题，尤其在育龄妇女中，中国约有15-20%的育龄妇女存在不同程度的贫血食物强化与营养补充食物强化策略强化食品案例食物强化是在食品加工过程中有目的地添加特定营养中国实施的成功强化项目包括全国性碘盐强化计划，素，以提高人群营养状况的公共卫生干预措施常见有效控制了碘缺乏病；学生奶计划，为学龄儿童提供强化形式包括普遍强化（针对全人群的基础食品，如强化钙和维生素D的奶制品；部分地区的铁强化酱油碘盐）、目标强化（针对特定人群，如婴幼儿强化谷项目，针对女性铁缺乏问题其他常见的强化食品包物）和市场驱动强化（商业产品添加营养素作为卖括强化面粉（添加叶酸、铁、锌等）、强化植物油点）食物强化已被证明是改善人群微量营养素状况（添加维生素A和D）、婴幼儿强化谷物（添加多种维的有效策略，尤其在解决隐性饥饿方面生素和矿物质）以及各类强化饮料和乳制品营养补充剂使用营养补充剂适用于特定人群或情况，包括特殊生理阶段（如孕妇补充叶酸和铁）、特殊饮食模式（如素食者补充维生素B12）、特定疾病（如骨质疏松患者补充钙和维生素D）或经医学评估确定的特定营养缺乏然而，对于均衡饮食的健康人群，通常不需要常规补充多种维生素矿物质补充剂应在专业指导下使用，避免过量摄入和潜在的营养素相互作用食物强化被认为是一种成本效益高的营养干预手段，能够不改变人们饮食习惯的情况下提高特定营养素的摄入以我国碘盐强化项目为例，通过在食盐中添加碘，中国显著降低了碘缺乏病的发生率，特别是地方性甲状腺肿和克汀病的发生率大幅下降，被世界卫生组织评价为最成功的微量营养素干预计划之一虽然营养补充剂在特定情况下有其价值，但它们不应替代均衡饮食研究表明，从完整食物中获取营养素比单纯补充剂更有益，因为食物中含有协同作用的多种营养成分例如，水果不仅提供维生素C，还含有多种生物活性物质如多酚和纤维，共同发挥健康作用因此，食物优先，补充为辅应当是营养改善的基本原则健康饮食结构建议谷类为主，粗细搭配蔬果充足，种类多样谷类食物应占每餐的1/3至1/2，优先选择全谷物，如糙米、全麦面和杂粮全谷物保留每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，蔬菜应占到餐盘的1/2深色蔬菜应占蔬了谷物的麸皮和胚芽，富含B族维生素、矿物质和膳食纤维建议全谷物和杂豆类食物占菜总量的1/2以上，如菠菜、西蓝花、青椒、胡萝卜等水果建议鲜食，减少果汁摄入谷类总量的1/3以上，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，多样化摄入有助于获取全面的营养和保健作克用优质蛋白，适量摄入控油限盐，清淡为宜每天摄入适量优质蛋白质食物，包括鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品建议成人每天摄入畜成人每天烹调油摄入量不超过25-30克，食盐不超过5克烹调方式优先选择蒸、煮、禽肉120-200克，鱼虾40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300-500克植物蛋白炖、焖等，少用煎炸选择植物油，如菜籽油、橄榄油、山茶油等，减少动物油脂摄如大豆及制品每天25-35克，坚果10-35克动植物蛋白合理搭配，减少红肉摄入，增入少吃腌制和加工肉制品，减少反式脂肪酸的摄入调味以天然香料为主，如姜、加鱼类和大豆制品比例蒜、葱、八角等传统的中国饮食结构与上述健康饮食建议具有较高的一致性，如以谷类为主、蔬菜种类丰富、肉类适量等特点，被认为是世界上较为健康的饮食模式之一然而，随着城市化和西方饮食的影响，中国居民饮食结构正在发生变化，肉类和油脂摄入增加，精制谷物比例上升，蔬菜水果相对不足建立健康饮食结构应注重食物多样、谷类为主、适量鱼禽蛋肉、多吃蔬果和奶制品的原则一个简单实用的方法是一掌、两拳、三拇指一掌指一餐主食（约1-2两）；两拳指两份蔬菜（约半斤）；三拇指是一份肉类（约1-2两）、一份大豆制品（约半块豆腐）和一小把坚果特殊营养素抗氧化物茶多酚茶多酚是茶叶中的主要活性成分，特别是绿茶中含量丰富它包括儿茶素类、黄酮醇类等多种多酚化合物，具有强大的抗氧化能力研究表明，茶多酚可以清除自由基，抑制脂质过氧化，保护细胞免受氧化损伤长期适量饮茶可能有助于降低心血管疾病风险，改善血脂代谢，并可能具有抗癌和抗炎作用花青素花青素是一类水溶性植物色素，存在于蓝莓、黑莓、紫葡萄等深色浆果和紫色蔬菜中，赋予它们鲜艳的红色、蓝色或紫色花青素具有强大的抗氧化和抗炎作用，能够穿过血脑屏障，保护神经细胞研究显示，富含花青素的食物可能有助于改善认知功能，保护视力，降低心血管疾病风险，并具有潜在的抗癌特性番茄红素番茄红素是一种脂溶性类胡萝卜素，主要存在于番茄及其制品中，也存在于西瓜、红柚等红色食物中它是自然界中最强的单线态氧清除剂之一，具有显著的抗氧化能力番茄红素经过加热和油脂处理后生物利用度提高，因此番茄酱和番茄炒菜可能比生番茄提供更多可利用的番茄红素研究表明，番茄红素可能有助于保护前列腺健康，降低某些癌症风险抗氧化物是一类能够抑制自由基氧化反应，防止或减缓细胞氧化损伤的化合物除了上述几种外，其他重要的膳食抗氧化物还包括硒（一种具有抗氧化功能的微量元素）、姜黄素（姜黄中的活性成分）、白藜芦醇（葡萄皮和红酒中的多酚）、槲皮素（洋葱和苹果中的黄酮类物质）等尽管单一抗氧化物补充剂的效果在研究中并不一致，但从完整食物中获取多种抗氧化物的综合膳食模式（如地中海饮食）已被证明与多种慢性疾病风险降低相关这可能是因为食物中的抗氧化物与其他营养成分协同作用，发挥更全面的保护作用建议每天摄入多样化的蔬果、全谷物、茶、坚果和香料，以获取丰富的抗氧化物功能性食品与健康关系益生元益生菌益生元是不被消化的碳水化合物，如低聚果糖、菊粉，可选择性促进有益菌生长益生菌是对宿主有益的活微生物，主要包括乳酸菌和双歧杆菌等，存在于酸奶、泡菜等发酵食品中植物固醇结构类似胆固醇，可竞争性抑制胆固醇吸收，存在于强化植物油和坚果中膳食补充剂浓缩营养素或活性物质，如鱼油胶囊、复合维生素脂肪酸ω-3片等，用于补充膳食缺口主要包括EPA和DHA，存在于深海鱼油中，具有抗炎和保护心血管作用功能性食品是指那些在提供基本营养素之外，还具有特定健康功能的食品它们可以是传统食品（如富含花青素的蓝莓）、强化食品（如添加植物固醇的植物黄油）或专门设计的产品（如含特定益生菌的酸奶）在中国，功能性食品被称为保健食品，需要经过国家市场监督管理总局批准并获得蓝帽子标志益生菌和益生元是目前研究较为深入的功能性成分研究表明，特定菌株的益生菌可能有助于改善肠道健康，增强免疫功能，预防和治疗某些腹泻和便秘，甚至可能影响肠脑轴功能，对心理健康产生积极影响益生元如菊粉和低聚果糖能够选择性促进肠道有益菌的生长，产生短链脂肪酸，调节肠道微生态平衡益生菌和益生元联合使用（称为合生元）可能产生更好的协同效应营养素检测与健康管理检测指标相关营养素正常参考值意义解读血红蛋白Hb铁、维生素B

12、叶酸男120-160g/L反映贫血状况和严重程度女110-150g/L铁蛋白铁男30-400μg/L反映体内铁储备状况女20-200μg/L25-羟维生素D维生素D50nmol/L充足反映维生素D营养状况30-50nmol/L不足30nmol/L缺乏维生素B12维生素B12197-771pmol/L评估B12状态，与神经和造血功能相关叶酸叶酸

6.8nmol/L评估叶酸状态，与神经管发育和造血相关血钙钙、维生素D

2.11-

2.52mmol/L反映钙平衡，但受多种因素影响同型半胱氨酸维生素B

6、B

12、叶酸15μmol/L心血管疾病风险标志物营养素检测是评估个体营养状况的重要手段，包括实验室检测、体格检查和膳食调查等多种方法血液生化指标是最常用的评估方法，但需要注意的是，血液中的营养素水平受多种因素影响，包括最近的膳食摄入、代谢状态、疾病和药物等，因此结果解读应结合临床表现和膳食情况现代健康管理越来越重视个性化营养干预，即根据个体的生理特点、基因背景、生活方式和健康目标制定营养计划例如，通过基因检测了解个体对咖啡因代谢、乳糖耐受和脂肪代谢的遗传特点，结合临床营养素检测结果，可以更精准地调整膳食结构和补充策略然而，目前基因营养学尚处于发展阶段，大多数营养建议仍应基于公认的膳食指南，并根据个体情况适当调整国内外营养现状对比

11.9%中国成人肥胖率低于美国

42.4%和欧洲平均水平

23.3%

34.3%中国居民全谷物摄入达标率全谷物摄入普遍不足，低于北欧国家60%

87.8%中国居民烹调盐摄入超标率远高于WHO建议标准，几乎是日本的两倍

24.6%中国青少年钙摄入达标率显著低于欧美国家60%，影响骨骼发育中国与西方发达国家在营养状况和问题上存在明显差异中国面临双重负担一方面是传统的营养不良问题，如农村地区儿童生长迟缓、特定人群微量营养素缺乏；另一方面是城市化带来的营养过剩问题，如肥胖和慢性病增加中国居民膳食存在蔬果和奶制品摄入不足、全谷物比例低、钠盐摄入过高等问题与此相比，西方发达国家主要面临过度营养问题，如高脂高糖饮食导致的肥胖和代谢性疾病膳食结构变迁也显示出不同的轨迹中国正经历从传统植物性为主的饮食向高热量、高脂肪、高动物性食品比例转变的过程，肉类消费量在40年间增长近10倍；而西方发达国家则开始重新认识植物性饮食的价值，素食和植物基饮食日益流行值得注意的是，全球范围内超重和肥胖问题持续增长，据世界卫生组织数据，全球近20亿成人超重，其中

6.5亿为肥胖，这已成为全球公共卫生的重大挑战维生素、营养剂误区常见误区科学事实•维生素越多越好，大剂量补充更有益•维生素遵循适量原则，过量可能有害，特别是脂溶性维生素•天然维生素总比合成维生素好•天然与合成维生素在分子结构上往往相同，生物利用度差异因具体维生素而异•感冒时大量补充维生素C可以预防和治疗•大剂量维生素C可能略微缩短感冒持续时间，但不能预防感冒•补充多种维生素可以预防慢性疾病•多数研究未发现维生素补充剂对健康人群预防慢性疾病有明确益处•所有人都需要日常服用维生素补充剂•均衡饮食者通常不需要补充剂，特定人群（如孕妇、素食者）可能需要•维生素药片可以替代均衡饮食•全食物包含维生素外的多种生物活性物质，不可替代•运动前补充维生素B族可提供更多能量•B族维生素参与能量代谢但本身不提供能量，非缺乏者补充无额外益处•维生素E可以延缓衰老、增强生育能力•维生素E抗氧化作用确实存在，但大剂量补充对健康和生育能力的益处未得到证实•所有孕妇都需要补充相同剂量的维生素•孕妇营养需求因个体差异而不同，应根据膳食评估和医嘱个性化补充•维生素水可以补充营养又解渴•维生素水往往含有过量糖分或人工甜味剂，营养价值有限盲目补充维生素和营养素的误区在很大程度上源于对营养知识的片面理解和商业营销的影响例如，虽然维生素C确实参与免疫功能，但研究表明，对于非缺乏人群，额外补充维生素C对预防感冒的效果微乎其微；即使在感冒期间补充，也仅能略微缩短病程而非显著改善症状另一个常见误区是认为抗氧化维生素补充剂可以预防慢性疾病和延缓衰老虽然观察性研究显示富含抗氧化物的饮食与健康益处相关，但大型随机对照试验通常未能证实单一或复合抗氧化维生素补充剂的同样效果，某些情况下甚至发现潜在风险（如β-胡萝卜素对吸烟者）这种差异可能是因为食物中的抗氧化物作为复杂系统的一部分发挥作用，而非孤立存在理性的营养补充应基于科学评估，遵循食物优先，有的放矢的原则前沿研究与未来趋势营养基因组学肠道微生物组时间营养学数字化营养研究基因变异如何影响营养素代谢和需研究膳食如何塑造肠道菌群，菌群如何影研究进食时间与生物钟的关系，限时进食人工智能辅助营养评估和干预，可穿戴设求，MTHFR、APOE等基因多态性与叶响营养素代谢和健康，益生菌和益生元对和间歇性禁食对代谢健康的影响，营养干备实时监测生理指标，智能应用个性化饮酸、脂质代谢关系微生态的调节预的最佳时机食建议个性化营养是当前最热门的研究方向之一，它基于个体的遗传背景、代谢特点、肠道微生物组、生活习惯和环境因素等，定制最适合特定个体的营养方案例如，研究发现APOE基因的变异影响个体对膳食脂肪的反应，携带APOE4等位基因的人可能对高饱和脂肪饮食更敏感，具有更高的心血管疾病风险；而FTO基因变异则与肥胖风险和对饱腹感的反应有关肠道微生物组与营养的相互作用是另一个前沿领域研究发现，膳食模式显著影响肠道菌群组成，如高纤维植物性饮食促进有益菌丰度；反过来，菌群也影响营养素的代谢和利用，如某些菌种参与维生素K和B族维生素的合成，其他菌种则影响多酚类物质的转化和吸收未来的营养干预可能基于微生物组分析，通过靶向饮食调整微生态平衡，实现个性化健康管理此外，人工智能和大数据分析在营养评估和干预中的应用也方兴未艾，有望提高营养干预的精准性和便捷性课件总结与思考均衡营养原则七大营养素多元摄入，满足身体需求食物优先策略从天然食物获取营养，合理使用补充剂个体化营养根据年龄、性别、生理状态调整摄入科学认知基础避免营养误区，依据科学证据指导实践健康生活方式5营养与运动、休息、心理健康协同作用通过本课程的学习，我们全面了解了七大营养素的功能、来源和健康影响，特别深入探讨了维生素这一特殊营养素家族我们认识到，合理的营养摄入不仅关乎满足基本生理需求，更是预防疾病、促进健康的关键因素营养学是一门不断发展的科学，新的研究成果不断涌现，但食物多样、均衡适度的核心原则始终不变健康的生活始于日常的饮食选择从明天开始，希望大家能将学到的营养知识应用到实际生活中增加蔬果摄入，选择全谷物食品，适量摄入优质蛋白，减少油盐糖的使用记住，没有单一的超级食物或神奇营养素，健康的饮食模式是由日复一日的合理选择积累而成的最后，让我们以中国传统智慧食不厌精，脍不厌细为指导，珍视食物，科学饮食，通过营养均衡的膳食，为健康人生奠定坚实基础。