线上营养培训课件

线上营养培训课程欢迎参加这门专业的线上营养培训课程，我们将深入探讨健康饮食与科学营养的重要知识，为您的健康生活奠定坚实基础本课程专为大众设计，无需专业背景也能轻松理解通过系统学习，您将掌握实用的营养知识，提升健康管理能力，改善生活质量课程目标与学习收益掌握营养核心知识通过系统学习，全面了解各类营养素的功能、来源及合理摄入量，建立科学的营养观念提高生活中营养管理能力学会食物选择、搭配与烹饪技巧，能够为自己和家人制定合理的膳食计划预防慢性疾病了解不良饮食与慢性疾病的关联，通过合理膳食预防高血压、糖尿病等常见慢性病为什么要学习营养学？慢病高发我国慢性病患病率已超过20%，高血压、糖尿病、肥胖等与饮食密切相关的疾病正在影响越来越多人的生活质量膳食结构性问题突出国民膳食中普遍存在高盐、高油、高糖问题，蔬果摄入不足，饮食结构失衡导致营养不良与过剩并存健康中国战略要求2030国家战略明确提出提高国民营养健康水平，普及营养知识是实现这一目标的关键途径之一营养学基础概念营养学定义与发展膳食与健康关系主要营养素营养学是研究食物中营养素与人体健康关系合理膳食是维持健康的基础，不良饮食习惯营养素分为宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳的科学从古代经验性认识发展到现代精准则是多种慢性病的危险因素世界卫生组织水化合物）和微量营养素（维生素、矿物营养学，这门学科已成为健康领域的重要支指出，近60%的疾病与饮食有关质），以及水和膳食纤维等每种营养素都柱有其独特功能中国居民膳食指南介绍限制糖、盐、油少量奶类及奶制品300g/天畜禽鱼蛋瘦肉120-200g/天大豆坚果25-35g/天蔬菜水果蔬菜300-500g，水果200-350g/天谷薯杂豆250-400g/天2022版中国居民膳食指南是国家营养专家团队基于最新研究制定的饮食指导工具饮食宝塔直观展示了六大类食物的推荐摄入量和比例关系，是我们日常饮食的重要参考标准膳食平衡的核心原则脂肪占总能量的20%-30%•不饱和脂肪酸为主•限制饱和脂肪和反式脂肪蛋白质碳水化合物占总能量的10%-15%占总能量的50%-60%•每公斤体重1-

1.5克•全谷物和杂粮为主•优质蛋白为主膳食平衡不仅是三大宏量营养素的合理配比，还需要确保能量摄入与消耗的平衡对于普通成年人，每日能量需求约为25-30千卡/公斤体重，但具体需求因年龄、性别、活动量而异实现膳食平衡的关键在于食物多样化，通过不同种类的食物组合，满足身体对各类营养素的需求，避免某些营养素摄入过多或不足能量与基础代谢率能量定义能量单位换算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在常用能量单位有千卡kcal和千焦kJ体内氧化分解后释放的能量，是维持生1千卡=

4.184千焦中国营养标签通常命活动的基础不同营养素产生的能量使用千焦kJ，而生活中人们习惯使用不同蛋白质和碳水化合物每克产生4千卡kcal千卡，脂肪每克产生9千卡基础代谢率测算基础代谢率BMR是身体维持基本生理功能所需能量计算公式男性BMR=66+

13.7×体重kg+5×身高cm-

6.8×年龄；女性BMR=655+

9.6×体重kg+

1.8×身高cm-

4.7×年龄基础代谢率约占我们每日总能量消耗的60%-70%，其余部分来自体力活动和食物的热效应了解自己的基础代谢率有助于合理安排每日能量摄入，是科学减肥或体重维持的基础碳水化合物知识单糖双糖多糖最简单的碳水化合物形式，如葡萄糖、果糖、由两个单糖分子组成，如蔗糖葡萄糖+果糖、由多个单糖分子组成的复杂碳水化合物，如淀半乳糖葡萄糖是人体细胞的主要能量来源，乳糖葡萄糖+半乳糖、麦芽糖葡萄糖+葡萄粉、纤维素、糖原消化过程较长，能量释放可直接被吸收利用糖需经消化分解为单糖后吸收较缓慢，不易引起血糖急剧波动中国居民膳食指南建议碳水化合物摄入量应占总能量的50%-60%这一比例高于西方国家的推荐值，反映了中国传统以谷物为主的饮食特点健康的碳水化合物摄入应以复杂碳水为主，如全谷物、薯类和豆类碳水主要来源与食物谷物类包括大米、面粉、玉米、小米、燕麦等推荐选择全谷物，保留谷物的麸皮和胚芽部分，富含膳食纤维和B族维生素建议谷物摄入量为250-400克/天，其中至少有1/3为全谷物和杂粮薯类包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等薯类富含复合碳水和膳食纤维，同时提供多种维生素和矿物质推荐每周食用2-3次薯类，可作为主食的一部分，每次50-100克豆类包括红豆、绿豆、黑豆、豌豆等豆类不仅提供碳水化合物，还是优质植物蛋白和多种微量元素的来源建议经常将豆类作为主食的补充，每天约20-30克干豆选择优质碳水化合物食物时，应注重食物的营养密度和升糖指数全谷物、杂豆和薯类不仅碳水结构复杂，升糖指数较低，还富含多种维生素、矿物质和植物化学物，有助于维持健康的代谢状态蛋白质基础动物蛋白植物蛋白•完全蛋白质，含有全部必需氨基酸•通常为不完全蛋白质，某些氨基酸含量有限•生物利用率高，人体吸收效率好•生物利用率相对较低•来源肉、鱼、禽、蛋、奶等•来源豆类、坚果、谷物等•缺点常伴随较高脂肪和胆固醇•优点含有更多膳食纤维，较少饱和脂肪中国居民膳食指南建议成年人每公斤体重每天摄入约1克蛋白质例如，一位60公斤的成年人每天需要约60克蛋白质在实际摄入中，建议动物蛋白与植物蛋白比例大致为1:1，以获得均衡的氨基酸谱蛋白质食物来源22g20g17g克瘦猪肉克鸡胸肉克豆腐100100100含优质动物蛋白，同时提供血低脂高蛋白选择，是健身人群优质植物蛋白，富含钙质，适红素铁和B族维生素常选食物合各年龄段6g克牛奶100蛋白质完整度高，同时提供丰富钙质动物性蛋白质来源多样，包括各类肉类猪肉、牛肉、羊肉、禽类鸡肉、鸭肉、水产品鱼、虾、贝类、蛋类和奶制品这些食物不仅提供优质蛋白，还是多种微量营养素的重要来源脂肪知识与健康脂肪主要食物来源植物油坚果深海鱼类如橄榄油、花生油、菜籽油等，如核桃、杏仁、腰果等，含有三文鱼、金枪鱼等富含Ω-3脂富含单不饱和或多不饱和脂肪优质不饱和脂肪酸和多种微量肪酸，有助于降低炎症反应和酸，有利于心血管健康建议元素建议每天摄入10-15克坚血脂水平建议每周至少食用2成人每天食用25-30克植物油，果约一小把，但注意能量较高，次深海鱼，每次80-100克烹饪时宜清淡，避免煎炸不宜过量其他食物牛油果、蛋黄、全脂奶制品等也含有脂肪，但应适量食用动物性脂肪肥肉、猪油含饱和脂肪酸较高，应限制摄入维生素基础知识脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，需要脂肪协助吸收水溶性维生素包括维生素C和B族维生素，易随尿液排出主要生理功能参与新陈代谢、抗氧化、免疫调节等多种生理过程不同人群面临不同的维生素缺乏风险儿童和青少年需要充足的维生素A和D支持生长发育；女性特别是育龄期女性需要足够的叶酸维生素B9预防胎儿神经管缺陷；老年人容易缺乏维生素D，影响钙吸收；素食者需注意维生素B12的补充，该维生素主要来源于动物性食品矿物质与微量元素矿物质主要功能食物来源推荐摄入量成人钙骨骼健康、神经传奶制品、豆制品、深800-1000mg/天导、肌肉收缩绿叶菜铁血红蛋白合成、氧气动物肝脏、红肉、豆男12mg/女20mg/天运输类锌免疫功能、伤口愈牡蛎、红肉、坚果12-15mg/天合、蛋白质合成碘甲状腺激素合成、新海产品、碘盐120-150μg/天陈代谢调节硒抗氧化、免疫调节坚果、海产品、谷物50-60μg/天矿物质虽然需要量小，但对维持健康至关重要中国居民常见的矿物质摄入问题包括钙摄入普遍不足，特别是老年人和青少年；育龄女性铁摄入不足导致缺铁性贫血高发；部分地区碘缺乏或过量；锌摄入不足影响儿童生长发育膳食纤维的作用调节肠道菌群促进肠道健康作为益生菌的食物来源，维持肠道微生态平增加粪便体积，促进肠蠕动，预防便秘衡辅助体重管理降低血脂血糖增加饱腹感，减少能量摄入，延缓胃排空延缓糖吸收，降低胆固醇，控制血糖波动膳食纤维是一类不能被人体消化酶分解的植物多糖和木质素按照溶解性可分为可溶性纤维如果胶、β-葡聚糖和不溶性纤维如纤维素、半纤维素中国居民膳食指南推荐成人每天摄入25-30克膳食纤维，但目前国人实际摄入量普遍不足水与健康成年人推荐饮水量儿童与老人饮水需求特殊情况下的水需求成年男性每日约1700毫升约7-8杯，女儿童每千克体重需50-60毫升水；老年人剧烈运动、高温环境、发热、腹泻等情性约1500毫升约6-7杯这不包括从食由于口渴感减弱，应有意识地增加饮况需增加饮水量；孕妇和哺乳期妇女水物和其他饮料中获取的水分总水分摄水，即使不渴也要定时饮水，每天至少需求增加300-700毫升/天入男性约2700毫升，女性约2100毫升1500毫升缺水会导致一系列健康问题轻度脱水体重降低1%-2%会影响认知功能和体力表现；中度脱水体重降低3%-5%会导致口干、尿少、头晕；严重脱水可危及生命常见缺水症状包括尿液颜色深黄、口渴、皮肤弹性下降、疲劳、头痛等食物多样化原则数量目标每天至少12种食物，每周25种以上分类均衡六大类食物都要有，比例合理色彩多样红黄绿白紫，五色俱全烹饪多变蒸煮炒炖烤，方法多样食物多样化是合理膳食的基础，单一食物无法提供人体所需的全部营养素不同种类、不同颜色的食物富含不同的营养成分，如橙黄色果蔬富含胡萝卜素，深绿色蔬菜富含叶酸和镁，紫色食物富含花青素食物搭配建议理想餐盘构成多色蔬果搭配互补蛋白质搭配一个营养均衡的餐盘应包含1/4的主食谷物、不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物红色植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，通过合理杂粮，1/2的蔬菜水果，1/4的优质蛋白肉、番茄、西瓜富含番茄红素；橙黄色胡萝卜、搭配可形成互补谷物+豆类如豆浆配面包；蛋、奶、豆，少量健康脂肪坚果、植物油南瓜富含β-胡萝卜素；绿色菠菜、西蓝花富谷物+奶制品如麦片加牛奶；豆类+坚果如豆这种比例可确保各类营养素摄入平衡，满足身含叶绿素和叶酸；紫色茄子、蓝莓富含花青腐配松仁这对素食者尤为重要，可确保获取体需求素建议每天摄入3-5种不同颜色的蔬果完整蛋白质控制盐、油、糖摄入WHO推荐量中国平均摄入量儿童与青少年营养生长发育特点膳食指南要点•快速身体发育，骨骼生长旺盛•能量需求比成人高30%-40%/kg体重•大脑和神经系统持续发育•蛋白质

1.5-

2.0g/kg体重/天•活动量大，能量需求高•钙1000-1200mg/天，支持骨骼发育•免疫系统尚未完全成熟•铁8-15mg/天，预防贫血常见营养问题•挑食偏食导致营养不均衡•加工食品和零食摄入过多•缺乏足够蔬菜水果•过度补充某些营养素儿童青少年是饮食习惯形成的关键期，科学合理的膳食可为一生健康奠定基础家长应注重培养孩子良好的饮食行为规律进餐，不挑食；限制高糖、高盐零食；以身作则，共同享用健康餐点；不将食物作为奖励或惩罚工具；鼓励参与食物选择和简单烹饪孕妇营养需求1孕早期（月）1-3能量增加少，约增加80千卡/天；叶酸需求高，每天

0.6mg，预防神经管缺陷；注意控制孕吐，少量多餐；避免生冷、刺激性食物2孕中期（月）4-6能量增加约300千卡/天；蛋白质增加至

1.5g/kg/天；钙需求1000mg/天；铁需求增至25mg/天；合理增重，控制在3-4公斤3孕晚期（月）7-9能量增加约450千卡/天；蛋白质需求进一步增加；避免过多糖分导致胎儿过大；控制钠盐摄入，预防水肿；适量活动，保持肠道通畅孕期常见营养误区过度进补导致体重增长过快；盲目服用保健品；迷信某些食物可改变胎儿性别；限制主食怕胎儿过大；滥用补铁导致便秘加重科学的孕期营养应基于医学证据，根据个体差异调整，避免盲目跟风老年人膳食特点增加优质蛋白质1每公斤体重

1.2-

1.5克，预防肌少症关注钙与维生素D每天1200mg钙，10-20μg维生素D保证膳食纤维促进肠道健康，预防便秘规律补充水分每天至少1500ml，定时饮水能量适当减少比中年人减少10%-20%，避免肥胖老年人生理功能逐渐减退，消化吸收能力下降，基础代谢率降低，但营养需求仍然多样随着年龄增长，肌肉流失风险增加肌少症，骨质疏松风险上升，免疫功能减弱，慢性疾病风险增大科学的老年人膳食应当针对这些特点进行调整经常运动人群营养运动后（分钟内）30运动中及时补充蛋白质，约20-25克，促进肌肉修复；补运动前（分钟）30-60持续补充水分，每15-20分钟约150-250毫升；长充碳水化合物，约

0.5-

0.7克/公斤体重，恢复肝糖适量碳水化合物，如香蕉、全麦面包，提供能量；时间运动（60分钟）需补充电解质和碳水化合物，原；补充电解质和水分，约500-750毫升，恢复水少量蛋白质，如牛奶、鸡蛋，促进肌肉恢复；充足如运动饮料；高强度运动可少量补充容易消化的碳分平衡；考虑添加抗氧化食物，如浆果，减轻氧化水分，约300-500毫升，保持水分平衡；避免高脂水化合物，如能量胶应激肪和高纤维食物，防止消化不适不同类型运动的营养重点有所差异耐力运动如长跑、骑行需要充足的碳水化合物和能量，碳水占总能量的60%-70%；力量训练如举重需要更多优质蛋白质，约

1.6-

2.0克/公斤体重/天；间歇性高强度运动如球类则需要平衡的营养配比和良好的补水策略慢性病患者营养指导糖尿病膳食要点高血压膳食要点高脂血症膳食要点控制总能量，维持健康体重；选择低升糖指数GI食严格限制钠盐，每日5克；增加钾的摄入，如香蕉、限制总脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪；增加物；均衡三餐，定时定量；增加膳食纤维摄入；限制土豆；采用DASH饮食模式，富含蔬果、全谷物、低脂不饱和脂肪酸摄入；控制胆固醇摄入；增加可溶性膳精制糖和甜食；控制脂肪尤其是饱和脂肪摄入；适当乳制品；减少加工食品摄入；控制体重；限制酒精摄食纤维；适当增加植物固醇/甾醇；控制总能量摄入；增加豆类和全谷物入；保证充足钙、镁摄入减少精制碳水化合物素食者营养管理素食类型需关注的营养素•纯素食完全不食用动物性食品•蛋白质需通过多种植物蛋白组合获取完整氨基酸•蛋素食允许食用鸡蛋•维生素B12几乎只存在于动物性食品中，需要补充•奶素食允许食用奶制品•铁植物性铁吸收率低，需增加摄入量•蛋奶素食允许食用蛋和奶•钙尤其是纯素食者需要非奶来源的钙•半素食偶尔食用少量肉类或鱼类•锌植物性来源吸收率较低•ω-3脂肪酸需从亚麻籽、核桃等获取素食者的营养补充建议蛋白质方面，豆类+谷物、豆类+坚果的搭配可提供完整氨基酸；维生素B12可通过强化食品或补充剂获取，纯素食者尤其重要；铁的吸收可通过添加富含维生素C的食物增强；钙可从钙强化豆浆、芝麻酱、杏仁等获取；锌可从全谷物、豆类、坚果中获取；适当补充藻类制品可提供DHA不同生活场景下合理饮食外卖与快餐选择家庭聚餐营养平衡办公室工作餐选择正规平台和商家，查看卫生评级；倾向于提前规划菜单，确保营养均衡；荤素搭配，一荤可自带午餐，控制食材和烹饪方式；选择营养密蒸、煮、炖等低油烹饪方式；点菜时要求少油少一素为基础；控制菜品总量，避免过量准备；采度高的食物，如杂粮饭、蔬菜沙拉、鸡胸肉；准盐；增加蔬菜比例，减少油炸食品；分享高热量用健康烹饪方式，减少油炸和油煎；准备足量蔬备健康零食，如水果、酸奶、坚果；保持规律进菜品，避免单人过量；选择清淡的汤品代替油腻菜，至少占餐桌的一半；控制酒精饮料摄入；餐餐，避免因工作忙碌而跳过正餐；使用小一号的的酱料；避免额外添加调味品；理性对待促销活后提供水果代替甜点；鼓励家人合理分享食物，餐具，控制份量；远离自动贩卖机和不健康零动，避免因优惠而过量点餐避免铺张浪费；重视用餐氛围，缓慢进食食；保持充分水分，避免误把口渴当饥饿早餐的重要性及营养搭配提高认知能力激活代谢早餐提供葡萄糖，是大脑首选能量来源，可早餐后体温升高，基础代谢率增加，有助于提高注意力和记忆力能量消耗和体重管理调节生物钟稳定血糖规律早餐有助于维持正常生理节律，改善睡预防低血糖症状，减少午餐过量进食，控制3眠质量全天食欲健康早餐的营养组成应当包括优质碳水化合物如全谷物、燕麦提供持久能量；适量优质蛋白如鸡蛋、豆浆、酸奶促进饱腹感和肌肉维护；健康脂肪如坚果、牛油果提供必需脂肪酸；纤维素如水果、全谷物促进肠道健康；足够水分和微量营养素午餐营养结构午餐的重要性均衡午餐的组成午餐是一天中最重要的一餐，通常应提供全天35%-40%的能量和营养理想的午餐应当包含多种食物类别，确保营养均衡素科学研究表明，午餐质量与下午工作效率、注意力和情绪稳定性•主食粗细搭配，约1-2两米饭或等量主食直接相关•蛋白质瘦肉、鱼、蛋、豆制品等，约3-4两•提供上午消耗后所需的能量补充•蔬菜多种颜色，至少4-5两•避免下午出现能量低谷和注意力不集中•水果可作为餐后点心，约1-2两•为下午的工作和活动提供足够营养支持•适量优质脂肪坚果、橄榄油等午餐的合理搭配可以采用321原则3份蔬菜占餐盘一半，2份优质蛋白占餐盘四分之一，1份主食占餐盘四分之一这种比例可以确保营养全面且热量适中对于体力劳动者或运动量大的人群，可以适当增加主食和蛋白质的比例晚餐轻食与体重管理晚餐时间理想的晚餐时间应在睡前3-4小时，最迟不晚于睡前2小时，给予身体足够时间消化食物过晚进食会干扰睡眠质量，增加胃食管反流风险晚餐原则早吃好、午吃饱、晚吃少是传统智慧晚餐应提供全天总能量的20%-30%，远低于午餐选择易消化食物，如蔬菜、清淡蛋白质和少量优质碳水体重管理研究表明，相同热量下，晚餐热量占比较低的饮食模式更有利于体重控制和代谢健康减少晚餐总量和碳水比例可以提高脂肪动员效率睡前应避免的食物包括高糖食品如甜点、糖果会导致血糖波动，影响睡眠；咖啡因如咖啡、茶、巧克力会干扰入睡；辛辣刺激性食物可能引起胃部不适；高脂肪食物消化时间长，增加肠胃负担；碳酸饮料可能导致胃胀和不适健康零食与加餐选择水果类坚果类奶制品新鲜水果是理想的零食选择，坚果富含健康脂肪、蛋白质低脂酸奶、牛奶是优质蛋白富含维生素、矿物质和膳食和多种微量元素，具有良好和钙的良好来源，有助于稳纤维，同时具有天然甜味的饱腹感建议每天摄入一定血糖和提供饱腹感选择建议每天摄入2-3种不同颜色小把约25克原味坚果，如核无添加糖的原味酸奶，可自的水果，总量约200克苹桃、杏仁、腰果等注意控行添加新鲜水果或少量蜂蜜果、梨、橙子等携带方便，制摄入量，避免选择盐焗或调味酸奶中的益生菌还有是办公室和出行的理想选择糖衣坚果助于肠道健康蔬菜小食切块的胡萝卜、黄瓜、西芹等蔬菜是低热量、高纤维的零食选择，可搭配少量酸奶酱或花生酱食用烤紫薯、玉米也是营养丰富的主食类零食健康加餐的时机和份量控制至关重要理想的加餐时间是在两餐之间，通常在上午10点左右和下午3-4点左右，可以稳定血糖，避免正餐过量进食加餐的能量应控制在100-200千卡，约占全天总能量的5%-10%常见饮食误区一不吃主食减肥时间小时正常饮食血糖水平不吃主食血糖水平常见饮食误区二大量摄入保健品过量维生素的危害食物与补充剂的区别脂溶性维生素A、D、E、K在体内储存，天然食物中的营养素存在于复杂的基质中，过量摄入可能导致毒性反应例如，长期过伴随着多种协同因子，吸收利用更为合理；量摄入维生素A可能导致肝损伤、骨骼问题而补充剂中的营养素往往是单一的、高浓度和胎儿畸形；过量维生素D可能引起高钙血的，缺乏食物中的协同作用成分，生物利用症，影响肾脏和心血管功能度和作用机制可能与食物来源不同合理使用保健品的原则应在确认有特定营养素缺乏或有特殊需求时才考虑补充；选择正规渠道购买有资质的产品；遵循推荐剂量，不盲目增加；避免多种保健品叠加使用，预防营养素相互作用；定期评估使用效果和必要性在中国市场上，常见的过度使用保健品包括钙片过量可能影响其他矿物质吸收和增加结石风险；鱼油高剂量可能影响凝血功能；维生素C大剂量可能引起胃肠不适和草酸盐结石；蛋白粉过量摄入增加肾脏负担；铁剂非贫血人群补充可能增加氧化应激网络谣言辨析谣言香蕉致癌谣言微波炉加热食物破坏营养并产谣言豆制品含植物雌激素影响生育生致癌物和导致男性女性化真相香蕉含有丰富的钾、维生素B6和膳食纤维，是健康水果某些谣言称香蕉会被乙真相微波加热是通过水分子振动产生热真相豆制品确实含有植物雌激素异黄酮，烯利催熟导致致癌，但科学研究表明，正规量，对食物的营养破坏实际上少于传统长时但其结构和功能与人体雌激素有显著差异渠道销售的香蕉完全安全，乙烯本身是植物间烹煮微波加热不会产生特殊的致癌物大量科学研究证明，正常食用豆制品不会干天然产生的激素，不会导致健康风险质，只要使用微波安全容器，遵循正确使用扰激素平衡或影响生育能力相反，豆制品方法，微波炉是安全的烹饪工具富含优质蛋白质和多种微量元素，对健康有益科学获取营养信息的渠道中国营养学会等官方学术组织；国家卫健委和疾控中心发布的膳食指南；有执业资质的注册营养师提供的咨询；知名医学院校和三甲医院的营养科普；经同行评议的学术期刊论文；国际卫生组织如WHO的营养建议食物标签与营养成分表解读营养成分表关键信息标签解读技巧•能量千焦/千卡食物提供的总热量•查看份量所有营养数据基于特定份量•蛋白质构建和修复组织的基本营养素•比较NRV%营养素参考值百分比•脂肪总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪含量•检查成分表按含量从多到少排列•碳水化合物总碳水和其中的糖分含量•识别添加糖如蔗糖、葡萄糖浆等•钠控制高血压风险的重要指标•注意营养声称如低脂、高纤等•膳食纤维促进肠道健康的非消化性物质•生产日期和保质期确保食品安全选择更健康产品的方法比较同类产品的营养成分表，选择每100克/毫升能量较低的；查看脂肪含量，特别是饱和脂肪和反式脂肪含量应尽量低；检查钠含量，每100克食品钠含量超过400毫克视为高钠；注意添加糖含量，优先选择天然甜度而非添加糖；关注膳食纤维含量，纤维含量高的全谷物产品更有益健康控糖饮食实操建议食物类别高升糖指数GI70中升糖指数GI56-低升糖指数GI5569主食类白米饭、白面包、粘米粉、荞麦面、燕麦全麦面包、糙米、意米饭粥大利面水果类西瓜、菠萝、熟香蕉芒果、葡萄、哈密瓜苹果、梨、橙子、草莓蔬菜类土豆泥、烤土豆胡萝卜、甜玉米绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜豆类速食豆浆粉熟黄豆鹰嘴豆、红豆、黑豆低升糖指数GI饮食原则是选择消化吸收较慢、血糖反应较平缓的食物，有助于稳定血糖、控制食欲和预防糖尿病影响食物GI值的因素包括加工程度越精细GI越高；纤维含量纤维多GI低；烹饪方式过度烹煮GI升高；食物物理形态完整颗粒比碾碎的GI低；酸度添加醋等酸性物质可降低GI；蛋白质和脂肪含量混合营养素可降低整体GI三减三健内容解析减盐目标每人每天盐摄入量不超过5克减油目标每人每天烹调油摄入量不超过25-30克减糖目标每人每天添加糖摄入量不超过25克健康体重目标将BMI维持在

18.5-

23.9之间健康骨骼目标保证钙摄入，预防骨质疏松健康口腔目标科学口腔保健，保持牙齿健康三减三健是国家健康中国行动2019-2030中的重要内容，旨在通过减少盐、油、糖的摄入，同时促进体重、骨骼和口腔健康，预防和控制慢性病这一行动呼应了全球非传染性疾病防控策略，针对中国居民普遍存在的饮食问题提出具体行动方案餐饮外食营养选择分量控制选择低油少盐蔬菜为主外食时分量控制尤为重要，餐厅提供的食物量通点菜时优先选择蒸、煮、炖、焖等烹饪方式的菜无论在何种餐厅，都应确保蔬菜占据餐盘的一半常超过实际需求建议与同伴分享菜品，点小份品，减少油炸、煎、炒菜品的比例可以明确要以上可以优先点几道蔬菜菜品，然后再考虑肉菜单，或提前决定只吃一部分并打包剩余食物求厨师少油少盐，或者将调味料分开上，自行添类选择颜色多样的蔬菜，如深绿色叶菜、红色一个简单的判断标准是正餐后应有轻微饱腹感加注意一些看似健康的菜品可能隐藏大量油番茄、橙色胡萝卜等如果发现菜单中蔬菜选择但不感到胀满，仍能轻松活动特别提醒注意主盐，如凉拌菜可能含有大量调味油和盐选择以有限，可以明确要求增加蔬菜分量或单点蔬菜拼食和肉类的摄入量，这些往往是外食中热量的主原料本味为主的菜品，而非重口味酱汁掩盖的食盘避免过度烹饪的蔬菜，保留更多营养素要来源物饮食计划实用工具膳食记录推荐能量和营养素自查方法APP目前市场上有多种营养管理应用可帮助记录和分析日常饮食膳食宝除了使用APP，还可以采用简单的自查方法手掌法估算食物分量一提供中国特色食物数据库，适合记录中式饮食；薄荷健康包含食物掌心大小约为标准主食量，一个拳头大小约为水果标准份量；食物交库和运动计算，界面友好；食物库专注于精确的营养素分析；换份制度将同类食物按营养相似性分组；中国居民膳食指南手册提Keep将饮食与运动管理结合这些APP可帮助了解个人饮食模式，供常见食物的营养成分表；餐盘模型确保每餐比例平衡1/4主食，识别营养不足或过剩，制定有针对性的改进计划1/4蛋白质，1/2蔬果这些方法不需要精确计算，适合日常使用使用饮食记录工具的最佳实践选择一个便于长期坚持的记录方式；至少连续记录7天以反映典型饮食模式；尽量即时记录，避免回忆偏差；记录所有食物和饮料，包括零食和调味品；注意记录食物分量，可使用厨房秤提高准确性；记录用餐时间、地点和情绪，了解饮食行为模式；定期回顾分析，寻找改进空间常用营养参考表能量千卡/日蛋白质克/日每日膳食实践案例1早餐约千卡午餐约千卡晚餐约千卡500650450小米粥一碗50克干小米提供复合碳水和B族维生素糙米饭一小碗60克干重提供能量和膳食纤维清炒西全麦馒头半个50克提供复合碳水和B族维生素素炒煮鸡蛋一个提供优质蛋白和胆碱凉拌黄瓜半根提蓝花一份150克富含维生素C和叶酸红烧豆腐一份三丝150克多种蔬菜混合，营养多样蒸蛋一份一个供膳食纤维和维生素无糖豆浆一杯补充植物蛋白和100克提供优质植物蛋白和钙清蒸鱼一小份50鸡蛋易消化的优质蛋白山药排骨汤一碗补充蛋白钙杏仁10粒提供健康脂肪和维生素E克补充优质蛋白和ω-3脂肪酸番茄蛋汤一碗增加质和微量元素苹果一个小提供膳食纤维和果糖蔬菜摄入和水分这个一日三餐实例遵循了早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则，总能量约1600千卡，适合普通活动量的成年女性能量分配比例为早餐30%、午餐40%、晚餐30%三大营养素比例大致为碳水55%、蛋白质15%、脂肪30%，符合膳食指南建议每日膳食实践案例控糖饮食2早餐全麦面包2片配鸡蛋1个和酸奶1杯无糖搭配蓝莓半杯和核桃5个上午加餐苹果1个小杏仁10粒午餐糙米饭1/2碗配清蒸鸡胸肉75克炒青菜150克和紫菜汤下午加餐无糖酸奶1杯橘子1个晚餐藜麦1/3碗配烤三文鱼75克蒸西兰花和胡萝卜200克这个控糖饮食方案特别适合高血糖风险人群，包括糖尿病前期、2型糖尿病患者或有家族史的人群其核心特点是选择低升糖指数GI的碳水化合物，如全麦面包、糙米和藜麦，代替白米白面；控制碳水化合物总量，每餐约30-45克；增加优质蛋白质摄入，如鸡蛋、鸡胸肉和鱼类，提高饱腹感；大量摄入非淀粉类蔬菜，增加膳食纤维；添加适量健康脂肪，如坚果和橄榄油，延缓胃排空每日膳食实践案例素食者365g800mg15mg每日蛋白质钙摄入量铁摄入量通过豆类、坚果、全谷物的组合通过钙强化豆奶、芝麻和绿叶蔬结合维生素C食物提高吸收率达到菜获取

2.4μg维生素B12通过强化食品或补充剂获取素食者的一日三餐示例早餐可选择燕麦片+豆浆+坚果+水果，提供多样植物蛋白和膳食纤维；午餐可搭配糙米饭+红烧豆腐+炒青菜+紫菜汤，确保蛋白质和铁的摄入；晚餐可选择藜麦沙拉+扁豆汤+烤蘑菇+全麦面包，补充蛋白质和B族维生素加餐可选择水果、坚果或强化豆奶这种搭配确保了必需营养素的充分摄入，特别是素食者容易缺乏的蛋白质、铁、钙和维生素B12不同文化与地方饮食习惯分析北方饮食特点南方饮食特点•以小麦为主食，面食品种丰富•以稻米为主食，米食变化多样•肉类消费以猪肉、牛羊肉为主•水产品消费比例高，鱼虾种类丰富•蔬菜以根茎类和耐储存品种为主•蔬菜品种多样，绿叶菜消费量大•口味偏重，酱卤煎炸烹饪方式常见•口味清淡或甜酸，蒸煮炒烹饪方式为主•发酵食品如酸菜、腌菜较为普遍•鲜食为主，腌制食品相对较少营养特点碳水化合物摄入较高；膳食纤维来源单一；盐分摄入普遍营养特点蛋白质来源多元；ω-3脂肪酸摄入较高；维生素C和叶酸摄偏高；B族维生素摄入充足；冬季新鲜蔬果摄入不足入充足；钙摄入可能不足；部分地区嗜甜，添加糖摄入偏高重庆火锅营养解析火锅具有社交性强、食材多样的特点，但也存在一些营养隐忧高温油脂可能产生有害物质；长时间烫煮会破坏水溶性维生素；麻辣汤底含盐量高，单次可超过全天推荐量；涮肉过程中脂肪流失少，实际脂肪摄入高健康吃火锅建议选择清汤或菌菇汤底；控制涮煮时间，避免过度烹煮；增加蔬菜比例，减少肉类占比；少喝汤底，减少油盐摄入；注意餐后补充水分营养相关慢性病预防实证健康饮食新趋势全谷物复兴近年来，藜麦、苋米、黑麦、荞麦等传统和古老谷物重新受到关注这些谷物不仅保留了完整的营养成分，还富含膳食纤维、抗氧化物和植物营养素研究表明，增加全谷物摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌风险中国传统的杂粮如小米、黑米、紫米等也重新走上餐桌，形成了粗细搭配的健康主食新模式植物基饮食以植物性食物为主的饮食模式正在全球兴起，不仅出于健康考虑，也基于环境可持续性和动物福利关注植物基饮食强调增加豆类、坚果、种子、水果、蔬菜和全谷物的摄入，减少但不必完全排除动物性食品该模式已被证实可降低慢性病风险，减少碳足迹食品科技进步也带来了更多植物蛋白替代品，如各种豆肉、植物奶等多元化烹饪随着全球化深入，饮食文化交流加速，烹饪方式日益多元化传统中式烹饪的爆炒高温正逐渐融入西式的烤、煎、炖等方式，创造出更多保留营养的烹饪方法厨房小电器如空气炸锅、蒸烤箱的普及，使低油烹饪变得更加便捷香草和香料的运用也增加了，不仅增添风味，还减少了对盐和油的依赖低碳饮食是近年来备受关注的话题，指选择生产过程中碳排放较低的食物通常，植物性食品的碳足迹显著低于动物性食品，特别是红肉然而，低碳饮食在科学认识上存在一些争议本地季节性食物未必总是碳足迹最低的；某些植物性替代品的加工过程可能相当能源密集；营养价值也需要综合考量，不能仅以碳排放为唯一标准科学膳食问答环节常见问题一每天喝八杯水是必须的吗？这个说法过于简化水分需求因个体差异而异，受体重、活动量、气候和饮食结构影响成年男性平均需要约1700毫升饮水约7-8杯，女性约1500毫升约6-7杯此外还有从食物中获取的水分判断是否摄入充足可观察尿液颜色，淡黄色为宜特殊情况如高温、剧烈运动、发热或腹泻时需增加饮水量常见问题二鸡蛋会导致胆固醇升高吗？最新研究表明，对大多数人而言，适量食用鸡蛋不会显著影响血胆固醇水平鸡蛋虽含有胆固醇，但也富含卵磷脂等物质，可抑制胆固醇吸收健康人群每天食用1-2个鸡蛋是安全的血脂异常者应咨询医生，可能需要限制摄入影响血胆固醇的主要是饱和脂肪和反式脂肪，而非膳食胆固醇常见问题三间歇性断食有科学依据吗？间歇性断食如16:8或5:2模式已有一定研究支持，可能有助于体重管理、改善胰岛素敏感性和促进自噬作用但不适合所有人，孕妇、生长发育期青少年、老年人和特定疾病患者应避免长期效果和安全性仍需更多研究并非所有人都能适应，应考虑个体差异和生活方式，不应盲目跟风营养师资源推荐权威学术组织推荐科普公众号•中国营养学会提供最新营养研究和膳食指南•中国营养学会官方营养科普平台•中华医学会营养学分会专业医学营养知识•营养师顾中一通俗易懂的实用营养知识•中国疾病预防控制中心营养与健康所权威健康•果壳营养师科学严谨的营养科普信息•营养师龚扬淏专注食品安全与营养误区辟谣•世界卫生组织营养部门国际营养健康标准•薄荷营养师健康饮食与体重管理指导实用书籍推荐•《中国居民膳食指南》权威膳食建议•《看得见的营养学》图解营养基础知识•《营养圣经》全面的营养科学入门•《吃的真相》破解饮食谣言与误区•《家常菜营养配餐速查》实用烹饪营养指导进一步学习营养知识的途径多样中国营养学会定期举办的公众营养讲座和科普活动；各大医院营养科组织的健康讲座；专业营养师培训课程，如中国营养学会注册营养师培训；线上学习平台如中国大学MOOC、学堂在线等提供的营养学课程；专业期刊如《中华营养学杂志》《营养学报》等课程回顾与知识小结核心营养素知识膳食平衡原则蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的功能与来源食物多样、谷类为主、增加蔬果摄入、适量优质蛋白三餐合理搭配早餐营养丰富、午餐适当能量、晚餐清淡易消化慢性病预防特殊人群营养通过科学饮食预防高血压、糖尿病和高脂血症儿童青少年、孕产妇、老年人、运动人群的营养特点核心知识清单营养素平衡是健康的基础，三大宏量营养素比例为碳水50%-60%、蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%；食物多样化原则要求每天至少12种食物，每周25种以上；盐、油、糖控制目标分别为每日不超过5克、25-30克和25克；健康饮食模式如地中海饮食和DASH饮食已被证实可预防多种慢性病；不同生命阶段有特定营养需求，需针对性调整结语及行动呼吁建立饮食计划每周制定膳食计划，有计划采购和烹饪学习健康烹饪掌握低油低盐烹饪技巧，尝试多样烹调方法带动家人朋友分享健康饮食知识，共同培养良好习惯记录与反思定期评估饮食状况，持续改进调整科学饮食不仅仅是知识的积累，更需要在日常生活中的践行我们鼓励每位学员将学到的营养知识转化为具体行动从小改变开始，如减少一勺食用油、用水果替代甜点、增加一份蔬菜；培养识别食品标签的习惯，做出更明智的食物选择；尝试自己下厨，控制食材和烹饪方式；与家人分享餐桌，共同享受健康美食。