高考体育省全年训练计划

高考体育生全年训练计划、年度训练的阶段划分1时期准备期竞赛期过渡期时间9月〜1月2月〜5月6~8月训1身体素质，提高健康水平1身体素质，提高健康水平1身体素质，提高健康水平练2学习专项与各项技术2掌握与提高专项技术2参加球类、游泳多项活动任3提高跑的能力与速度3发展速度与快速力量3总结经验，订年度计划务4发展身体各部位力量4参加各级比赛，创优异成绩5培养勇敢顽强的品质5培养勇敢顽强的品质力量训练全年安排月份〜〜〜〜〜9101112123456周数6〜88-10886任务建设性力量训练提高力量转变为专项力量保持与发挥力量保持与发挥力量力量耐力最大与快速力量最大速度与快速力量、阶段训练计划2㈠、引导阶段训练计划1时间第17周，7周

2013.

09.

012013.

10.19〜〜2任务提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习3训练安排

①力量类坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起;俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛

②跳跃类210级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳〜

③耐力类越野跑；定时跑；场地跑4每周实施

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力

②技术改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间

③综合力量坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；持1015Kg杠铃转体，16；跨栏坐转股，10次〜㈡、冬训阶段训练计划1时间第818周,11周（

2013.

10.19—

2013.

01.03）〜2任务发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量3训练安排

①力量类半蹲起，7595%；单腿台阶蹬起，3040厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；小〜〜腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；

②跳跃类双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60150米;单足跳,3050米〜〜

③速度与速度耐力类定时跑，3040分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000~5000米；〜4每周实施

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大5周训练范例

①训练小周期范例周一，最大力量与快速力量1最大力量卧推7595%/35次/6组；半蹲起7595%/35次/68组〜〜〜〜〜2快速力量一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑〜周二，速度与速度耐力1技术辅助练习；2反复跑150300米跑；〜3有氧慢跑3000米周三，专项技术与综合力量1跨栏或投掷练习；2综合力量上肢力量；肋木举腿；负重转体；跨栏坐转股周四，身体训练1柔韧性练习压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力越野跑周五，最大力量与快速力量1抓举,5085%/36次/46组；〜〜〜2半蹲起，7595%/35次/56组；〜〜〜3快速力量一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米〜周六，速度与速度耐力1技术辅助练习；2反复跑100150米跑8595%间歇35分；〜〜〜3有氧慢跑3000米周日，休息

②调整小周期范例周一，最大力量与快速力量1最大力量卧推，7595%/35次/6组；半蹲起，7595%/35次/68组〜〜〜〜〜2快速力量一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑〜周二，专项技术，速度耐力1跨栏跑技术专门练习2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇58分〜周三，铅球与有氧耐力1投掷练习正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送股投球1015次；前后抛球各1015次〜〜〜2一般耐力场地跑30003500米〜周四，休息周五，最大力量与快速力量1抓举，5085%/36次/46组；〜〜〜2半蹲起,7595%/35次/56组；〜〜〜3快速力量一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米〜周六，速度与速度耐力1技术辅助练习；2反复跑100150米跑8595%间歇35分；〜〜〜3有氧慢跑3000米周臼，休息㈢、春训阶段训练计划第19周25周,7周

2014.

01.04~

2014.

02.22〜星期四五六日任务有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息速度与铅球速耐，米力量150任务支撑与摆动铅球间歇跑有氧耐力休息速度专门练投掷变速跑休息习腰腹力量专门力量㈣、考试前一月阶段训练计划4周

2014.

02.23~

2014.

3.281系统训练周一比赛周一模拟训练周一恢复调整周一比赛周2最后一周训练安排3具体每日安排3月3日3月28日〜四五六起跑铅球，〜30/5抓举、半蹲；23/3速度耐力有氧耐力休息测验〜米快3050立定跳远、铅专门力量/3150米/3次柔韧性（市组织）速球组抓举、半蹲；休息休息有氧耐力米次，上肢力量起跑；400/230/5米快30-50速柔韧性米次，有氧慢跑卧推、快推300/I抓举、半蹲；休息专门力量3组起跑50/4速度耐力有氧耐力起跑30/5；〜快速3050变速跑铅球150米/3次跑柔韧性立定跳远、铅球铅球〜休息23/3专门力量组

3、阶段训练小结3㈠、引导阶段训练小结通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础止匕外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高学生的意志品质得到了锤炼㈡、冬训阶段训练小结通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显㈢、考试前一月阶段训练小结对于参加高考的学生来讲，比赛前的23周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要〜因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的58分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来〜体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。