营养含量教学课件

营养含量教学课件欢迎学习营养含量教学课程！本课件将详细介绍营养学基础知识，帮助您了解食品与健康之间的重要联系我们将探讨各类食物中的营养成分，学习如何解读食品标签，以及掌握平衡膳食的核心原则，为您的健康生活提供科学指导什么是营养含量营养含量的基本定义营养含量的表现形式营养含量是指食品中各种营养素的具体数量，通常以百分比或克数表示绝对含量每克或每份食物中的营养素含量（克、毫克等）•100它反映了食物的营养价值和密度，是评估食品健康属性的重要指标相对含量占每日参考值的百分比•NRV能量密度每单位重量食物提供的能量•营养素的分类蛋白质脂肪构成人体组织的基础物质，是细胞生长和修复高效能量来源，同时具有保护器官、维持体温的必要营养素的功能水碳水化合物维持生命的基本物质，参与体内所有代谢过人体首选能量来源，包括淀粉、糖类和膳食程纤维矿物质维生素维持生理功能的无机元素，包括宏量和微量元调节代谢过程的有机物，分为脂溶性和水溶性素两大类背景知识人体与营养能量作用营养素通过氧化分解产生能量，支持人体活动、维持基础代谢和体温调节碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大供能营养素结构作用某些营养素（如蛋白质、钙、磷）构成细胞、组织和器官的基本结构，促进生长发育和组织修复调节作用维生素、矿物质和水参与调节各种生理过程，包括消化、吸收、排泄、神经传导和激素分泌宏量营养素一览宏量营养素的定义宏量营养素的能量值宏量营养素是人体每日需要较大量摄入的营养物质，主要包括蛋白质、营养素能量值推荐摄入比例脂肪和碳水化合物这三类营养素是人体能量的主要来源，同时也具有重要的结构和功能作用蛋白质千卡克4/10-15%脂肪千卡克9/20-30%碳水化合物千卡克4/55-65%微量营养素简介维生素维生素是维持正常生理功能必需的有机化合物，人体自身不能合成或合成量不足，必须从食物中获取虽然需要量小，但缺乏会导致特定的缺乏症矿物质矿物质是人体必需的无机元素，参与构成组织、维持体液平衡、神经传导和酶的活性根据人体需要量的多少，可分为常量元素和微量元素微量营养素虽然需要量少，但对人体健康至关重要，不可或缺它们通常不提供能量，而是发挥调节代谢、促进生长发育、增强免疫力等重要作用营养素一蛋白质蛋白质的基本功能蛋白质的基本结构构成细胞的主要成分蛋白质由氨基酸通过肽键连接而成人体需要的种氨基酸中，有种•209必需氨基酸无法自身合成，必须从食物中获取修复损伤组织•合成酶、激素和抗体•蛋白质的质量取决于其氨基酸组成和比例，动物性蛋白质通常被认为是维持酸碱平衡完全蛋白质，而植物性蛋白质往往缺乏某些必需氨基酸•在必要时提供能量（千卡克）•4/蛋白质主要食物来源肉类豆制品奶制品蛋类猪肉、牛肉、羊肉、禽类等含有丰豆腐、豆浆、豆干等大豆制品是优牛奶、酸奶、奶酪等含有优质蛋白鸡蛋、鸭蛋等含有优质蛋白质，一富的优质蛋白质，每克瘦肉中质植物蛋白的重要来源，每克质，每毫升牛奶含蛋白质约个中等大小的鸡蛋含蛋白质约1001001006-7含蛋白质约克肉类蛋白质豆腐含蛋白质约克大豆蛋白氨克乳清蛋白和酪蛋白生物利克蛋白质的生物价值极高，常作15-

2083.2消化率高，必需氨基酸比例合理基酸组成较为完整用度高为蛋白质评价的参考标准蛋白质营养含量计算蛋白质含量计算公式常见食物蛋白质含量参考食物中蛋白质含量克食物重量克×蛋白质百分比=食物克蛋白质含量克100实例计算黄豆蛋白质含量瘦猪肉16-20已知克黄豆，蛋白质含量为25036%鸡胸肉23-25计算克××克蛋白质25036%=

2500.36=90黄豆35-38鸡蛋12-13牛奶3-

3.5营养素二脂肪脂肪的基本特性脂肪是人体最集中的能量来源，每克提供千卡热量，是碳水化合物和蛋白质的9倍脂肪不仅仅是能量来源，还具有多种重要的生理功能

2.25脂肪的生理功能提供高效能量储备•保护内脏器官•维持体温•促进脂溶性维生素、、、的吸收•A DE K提供必需脂肪酸•中国居民膳食指南建议，脂肪供能比应占总能量的，其中饱和脂肪不超过总能20-30%量的适量脂肪摄入对健康至关重要，但过量会增加慢性疾病风险10%脂肪类型及作用饱和脂肪主要存在于动物脂肪和部分植物油如椰子油中，常温下呈固态过量摄入与心血管疾病风险增加相关，建议限制摄入不饱和脂肪可分为单不饱和如橄榄油中的油酸和多不饱和脂肪酸如亚麻酸、亚油酸通常对心脏健康有益，应优先选择必需脂肪酸人体无法合成的脂肪酸，必须从食物中获取，如亚油酸和亚麻酸Omega-6α-它们是细胞膜的重要组成部分，对神经系统发育至关重要Omega-3反式脂肪主要来自部分氢化植物油，多存在于加工食品中长期摄入会增加心血管疾病风险，应尽量避免摄入脂肪的主要来源植物油脂动物脂肪花生油富含单不饱和脂肪酸猪油、牛油含较多饱和脂肪••大豆油含丰富的多不饱和脂肪酸鱼油富含和等脂肪酸••EPA DHAOmega-3橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有液体黄金之称乳制品牛奶、奶酪中含有乳脂••亚麻籽油富含亚麻酸•α-Omega-3坚果类核桃、杏仁、腰果等含有优质不饱和脂肪•脂肪含量案例计算脂肪含量计算公式常见食物脂肪含量参考食物中脂肪含量克食物重量克×脂肪百分比=食物克脂肪含量克100实例计算黄豆脂肪含量猪五花肉30-40已知克黄豆，脂肪含量为25018%黄豆16-20计算克××克脂肪25018%=

2500.18=45核桃60-65三文鱼10-15全脂牛奶

3.5-4营养素三碳水化合物碳水化合物的基本特性碳水化合物是人体首选的能量来源，每克提供千卡热量在中国传统饮食中，碳4水化合物通常占总能量的，是主要的供能营养素55-65%碳水化合物的分类单糖如葡萄糖、果糖，直接被人体吸收利用•双糖如蔗糖、麦芽糖，需要简单分解•多糖如淀粉、膳食纤维，结构复杂，吸收较慢•选择优质碳水化合物来源非常重要全谷物、豆类、蔬菜和水果含有复杂碳水化合物和膳食纤维，比精制谷物和添加糖更有利于健康碳水化合物来源谷物类大米、小麦、玉米、小米等是中国居民碳水化合物的主要来源，富含淀粉，提供持久能量全谷物还含有丰富的膳食纤维、族维生素和矿物质B薯类马铃薯、红薯、山药、芋头等根茎类食物含有优质淀粉和膳食纤维，同时富含维生素和矿物质，能量密度相对较低糖类蔗糖、葡萄糖、果糖等单糖和双糖，主要存在于甜食、蜂蜜和水果中这类简单糖吸收快，能迅速提供能量，但应适量摄入碳水含量案例计算碳水化合物含量计算公式常见食物碳水化合物含量参考食物中碳水化合物含量克食物重量克×碳水化合物百分比=食物克碳水化合物含量克100实例计算黄豆碳水化合物含量大米干75-80已知克黄豆，碳水化合物含量为25025%面粉70-75计算克××克碳水化合物25025%=

2500.25=

62.5红薯20-25苹果13-15黄豆20-25维生素简介维生素的定义与特点维生素是一类人体必需但不能自身合成或合成不足的有机化合物，必须从食物中获取虽然需要量很小，但对维持正常生理功能至关重要维生素的主要作用调节代谢过程•促进生长发育•增强免疫力•抗氧化保护•预防特定疾病•不同维生素在体内发挥不同的生理功能，缺乏时会导致特定的缺乏症例如，维生素缺乏可导致坏血C病，维生素缺乏可导致佝偻病D维生素分类脂溶性维生素维生素维持视力、皮肤健康和免疫功能•A维生素促进钙吸收，维持骨骼健康•D维生素抗氧化剂，保护细胞膜•E维生素参与血液凝固•K脂溶性维生素能在体内储存，与脂肪一起吸收，过量摄入可能导致毒性水溶性维生素维生素参与糖代谢，维护神经系统•B1维生素参与能量代谢，维护皮肤健康•B2维生素参与蛋白质代谢和神经递质合成•B6维生素参与合成和红细胞形成•B12DNA叶酸参与合成，预防神经管缺陷•DNA维生素抗氧化，促进胶原蛋白合成和铁吸收•C水溶性维生素在体内不易储存，多余的会通过尿液排出维生素主要来源实例水果深色蔬菜动物肝脏阳光照射柑橘类水果富含维生深绿色蔬菜如菠菜、肝脏是维生素、皮肤在阳光中的紫外A D素；香蕉含有维生西兰花富含维生素、和多种族维生素的线照射下可以合成维C KB素；红色水果如叶酸和多种族维生极佳来源，尤其富含生素，这是获取维B6B D西瓜、草莓含有丰富素；胡萝卜、南瓜含维生素，这是生素的重要途径，B12D的抗氧化物质和维生有丰富的胡萝卜素严格素食者容易缺乏尤其在北方地区的冬素前体维生素前体的营养素季尤为重要AA矿物质简介矿物质的定义与特点矿物质是人体必需的无机元素，不能由人体合成，必须从食物中摄取虽然在人体内含量较少，但对维持正常生理功能至关重要矿物质的主要作用构成骨骼和牙齿如钙、磷•维持体液平衡如钠、钾•参与神经传导如钠、钾、钙•作为酶系统的辅助因子如锌、铁•参与氧气运输如铁•常量与微量元素常量元素人体需要量相对较大每日的矿物质元素100mg钙构成骨骼和牙齿，参与肌肉收缩和神经传导•Ca磷构成骨骼，参与能量代谢和细胞膜形成•P钾维持细胞内液平衡，参与神经传导和肌肉收缩•K钠维持细胞外液平衡，参与神经传导•Na镁参与多种酶的活性，维持神经肌肉功能•Mg300微量元素人体需要量相对较小每日但同样重要的矿物质元素100mg铁组成血红蛋白，参与氧气运输•Fe锌参与多种酶的活性，促进生长发育和免疫功能•Zn铜参与红细胞形成和结缔组织发育•Cu碘合成甲状腺激素，调节新陈代谢•I硒抗氧化剂，保护细胞免受损伤•Se氟强化牙釉质，预防龋齿•F矿物质来源实例奶制品与钙红肉与铁谷物与镁海产品与碘牛奶、酸奶、奶酪是瘦红肉、动物肝脏含全谷物如糙米、燕麦海产品特别是海带、钙的优质来源，每有丰富的血红素铁，含有丰富的镁此外，紫菜等海藻类食物含毫升牛奶含钙吸收率高达绿叶蔬菜、豆类、坚碘丰富在内陆地区，10015-约毫克此外，植物性食物果和种子也是镁的良碘盐是预防碘缺乏的12035%豆制品尤其是钙强如豆类、深绿色蔬菜好来源镁参与多种重要措施碘对甲状化豆制品、小鱼干也含有非血红素铁，生化反应，对心脏健腺功能和儿童智力发和深绿色蔬菜也含有但吸收率较低康尤为重要育至关重要2-丰富的钙10%水的作用水在人体中的重要性水的需求量与来源水是人体最重要的组成部分，约占成人体重的，儿童更高没有水，成人每日需水量约为毫升，但根据体重、活动量、环境温60%1500-2000人体无法维持生命超过几天度和湿度等因素而异水的生理功能水的获取途径参与一切代谢过程直接饮水约占••50-60%运输营养物质和废物食物中的水分约占••30-40%调节体温代谢产生的水约占••10%维持血容量•中国营养学会建议成人每日饮水毫升，加上从食物获取的1500-1700润滑关节和组织•水分，以确保充分水合保护脊髓和脑部•日常饮食营养分布中国居民平衡膳食模型不同人群的营养需求差异中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔是指导中国居民合理膳食的人群特殊营养需求基本模型，从底层到顶层依次为婴幼儿高优质蛋白、钙、铁、锌、谷薯类每日克

1.250-400DHA蔬果类蔬菜克，水果克

2.300-500200-350畜禽鱼蛋奶类适量摄入，总量克青少年高能量、高蛋白、高钙

3.120-200大豆坚果类适量摄入

4.孕妇叶酸、铁、钙、优质蛋白油盐糖少量摄入

5.老年人高优质蛋白、高钙、低盐、低脂运动员高能量、高蛋白、高碳水营养含量案例牛奶牛奶的基本营养成分每毫升牛奶的营养价值分析100牛奶被誉为白色血液，是营养最均衡的天然食物之一它含有丰富的优营养素含量占NRV%质蛋白质，几乎所有必需氨基酸都达到理想比例能量千卡633%牛奶是钙的极佳来源，每毫升提供约毫克钙，且生物利用度高100120此外，牛奶还含有丰富的维生素、维生素、维生素和多种矿物质B2A D蛋白质克

3.25%脂肪克

3.66%乳糖是牛奶中的主要碳水化合物，它能促进肠道有益菌的生长，并帮助钙的吸收不过，约的亚洲人存在乳糖不耐受的情况10-15%碳水化合物克

4.82%钙毫克12015%营养含量案例苹果苹果的基本营养成分每克苹果的营养价值分析100苹果是最常见的水果之一，有每天一苹果，医生远离我的说法它虽然营养素含量占NRV%不是任何特定营养素的极佳来源，但含有丰富的植物化学物质和膳食纤维能量千卡

522.6%苹果中的可溶性纤维果胶有助于降低胆固醇，调节血糖，并促进肠道健蛋白质克

0.

30.5%康它还含有多种抗氧化物质，包括槲皮素、儿茶素和维生素等C脂肪克

0.

20.3%苹果能量适中，水分含量高约，是理想的零食和减肥食品苹果85%皮含有更多的抗氧化物质和膳食纤维，建议连皮食用确保清洗干净碳水化合物克

13.

84.6%膳食纤维克

2.

49.6%维生素毫克C

4.

64.6%营养含量案例鸡蛋鸡蛋的基本营养成分每个约克鸡蛋的营养价值分析50鸡蛋被营养学家称为完美食品，它的蛋白质生物价值极高，被用作评价营养素含量占NRV%其他蛋白质的标准蛋白质主要集中在蛋白中，而脂肪和大部分营养素则集中在蛋黄中能量千卡

723.6%鸡蛋是胆碱的最佳来源之一，胆碱对脑发育和神经功能至关重要它还蛋白质克

6.

310.5%含有叶黄素和玉米黄质，有助于保护眼睛健康，降低老年黄斑变性的风险脂肪克

4.88%虽然鸡蛋胆固醇含量较高，但现代研究表明，对大多数人来说，适量食胆固醇约毫克21572%用鸡蛋不会显著增加心血管疾病风险，每天食用个鸡蛋对健康人群1-2是安全的维生素微克A27030%维生素微克B

120.521%加工食品的营养差异加工对食品卫生的影响现代食品加工技术如杀菌、灭菌、冷冻可以有效延长食品保质期，降低食源性疾病风险这使得食品供应更加安全稳定，特别是在食物不容易保存的热带地区或食物短缺地区食品添加剂的应用食品添加剂用于改善食品的风味、质地、外观和保质期合法使用的添加剂经过严格安全评估，在允许使用范围内是安全的但过度加工食品中添加剂种类和数量往往较多，长期大量摄入可能存在潜在健康风险加工对营养素的影响食品加工过程中，水溶性维生素如维生素和族维生素损失较多，尤其是长时间高温加C B工矿物质相对稳定，但精细加工如大米精制会导致微量元素的显著损失膳食纤维在精细加工中也会大量损失超加工食品的风险超加工食品通常高能量、高糖、高脂、高盐、低纤维，营养密度低研究表明，超加工食品摄入量与肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症风险增加相关建议尽量选择天然、少加工的食品传统与现代主食营养比较精制谷物的特点全谷物的营养优势精制谷物如精白米和精制面粉，通过加工去除了谷物的麸皮和胚芽，主全谷物保留了谷物的所有天然成分麸皮、胚芽和胚乳虽然口感稍差，要保留了胚乳部分这一过程大大提高了口感，延长了保质期，但也带但营养价值显著更高来了营养价值的显著下降全谷物的健康益处精制谷物的营养损失富含膳食纤维促进肠道健康，延缓血糖上升•膳食纤维损失•60-90%丰富的族维生素参与能量代谢•B族维生素损失•B50-80%含有更多的矿物质如镁、锌、硒等•维生素损失•E90%含有抗氧化物质如维生素、酚类化合物等•E矿物质损失•30-70%降低慢性疾病风险包括心脏病、糖尿病和某些癌症•植物化学物质大量损失•食品标签介绍营养成分表配料表含量标示列出食品中各种营养素的含量和占营养素参考值按照添加量从多到少的顺序列出食品中所有原料表明食品的净含量，通常以重量克、千克或体的百分比通常包括能量、蛋白质、脂肪、和添加剂配料表是了解食品真实成分的重要窗积毫升、升表示某些食品还标注沥干重量，NRV碳水化合物、钠等主要营养素，以及产品强调的口，特别是对于加工食品来说如罐头食品对比不同包装的单位价格有助于理特定营养素性消费此外，食品标签还包括生产日期、保质期、储存条件、生产企业信息等重要内容了解如何正确解读食品标签是做出健康食品选择的关键技能如何看懂营养成分表标准化表示方式识别配料顺序的重要性中国食品标签通常以每克或毫升和每份两种方式标示营养配料表中的成分按添加量从多到少排列如果糖、盐或油脂列在前几位，100100含量这种标准化表示使消费者能够方便地比较不同食品的营养价值说明这些成分在食品中的比例较高营养素参考值百分比解读营养声称NRV营养成分表中的表示该食品提供的特定营养素占推荐每日摄入量NRV%声称含义的百分比例如，钙为，意味着食用该份食品可获取每日推NRV%15%荐钙摄入量的15%低脂每克固体食品中脂肪克100≤3高纤维每克食品中膳食纤维克100≥6无糖每克固体食品中糖克100≤

0.5低钠每克食品中钠毫克100≤120食品营养强化营养强化的定义营养强化的意义食品营养强化是指在食品加工过程中有目的地添加一种或多种营养素，以预防和控制特定营养素缺乏症，如碘强化盐预防碘缺乏症•提高食品营养价值，或补充加工过程中损失的营养素，或满足特定人群的补充食品加工中损失的营养素，如在精制面粉中添加族维生素•B营养需求满足特定人群的营养需求，如孕妇、婴幼儿、老年人等•提高食品的营养密度，使人们在有限的热量摄入下获取更多营养素•常见的营养强化食品食品强化营养素目标人群问题/碘盐碘预防碘缺乏症强化面粉铁、锌、族维生素补充精制过程损失的营养素B强化牛奶维生素、增强免疫力，促进钙吸收A D强化婴儿食品铁、锌、、满足婴幼儿生长发育需求DHA ARA功能性与保健食品功能性食品的定义常见的功能性食品类别功能性食品是指具有特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具功能类别典型产品举例有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，对人体不产生急性、亚急性或慢性危害的食品增强免疫力含益生菌的发酵乳功能性食品与普通食品的区别调节血脂含植物甾醇的植物油具有特定的保健功能•调节血糖低主食产品GI针对特定人群的特殊需求•需要经过科学评价和监管部门批准改善骨骼健康高钙牛奶•通常添加或富含特定功能性成分•抗氧化富含多酚的茶饮料改善肠道功能膳食纤维饮料绿色食品概念绿色食品的定义绿色食品是指产自优良生态环境、按照绿色食品标准生产、实行全程质量控制并获得绿色食品标志使用权的安全、优质食品它是中国特色的优质安全农产品认证体系三无一有标准绿色食品遵循三无一有的基本要求无污染的产地环境、无有害物质残留、无添加有害物质，以及生产全过程有记录可追溯这确保了产品从源头到餐桌的全程安全绿色食品的等级绿色食品分为级和级两个等级级允许限量使用部分化学合成物质，而级基本不使用化学合成物质，相当于有机食品标准大多数市场上的绿色食品为级A AAA AAA绿色食品与其他认证的区别认证类型主要特点认证严格程度无公害食品基本安全标准，确保不危害人体健康较低绿色食品产地环境、生产过程和产品质量全面控制中等到较高有机食品禁用合成农药、化肥、生长调节剂等最高药膳及特殊膳食药膳的定义与特点常见药膳食材药膳是中医药与烹饪技术相结合的产物，将药物的治疗作用与食物的营食材类别典型例子主要功效养功能融为一体，既能满足人体对营养的需求，又能起到防病治病的作用药食同源植物枸杞、山药、莲子滋补养生药膳的基本原则药用动物乌鸡、鹿茸、海马补气养血遵循中医理论，讲究食药同源•药用菌类灵芝、猴头菇增强免疫根据个体体质和季节特点选用食材•注重食药配伍，相互协调增效药用调味品花椒、八角、桂皮理气健胃•药量适中，以食为主，以药为辅•中国居民膳食指南简介食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物成人每天应摄入谷薯类食物克，其中全谷物和杂豆类克，薯类克250-40050-15050-100多吃蔬果、奶类、大豆每天摄入克蔬菜和克水果，奶及奶制品克，大豆及制300-500200-350300-500品克，坚果克多吃深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、西兰花等25-3530-45适量鱼禽蛋肉，少盐少油鱼、禽、蛋和瘦肉总量克每周吃鱼克，蛋克，畜禽120-200280-525280-350肉克烹调油克天，盐克天，添加糖克天280-52525-30/5/25/平衡膳食与身体活动保持能量平衡，定期监测体重每天进行中等强度身体活动，相当于步减少久坐6000时间，每小时起来动一动此外，膳食指南还强调按需选择加工食品，理性对待保健食品，正确认识食品安全问题，建立健康生活方式健康饮食应贯穿生命全程，各年龄段都有特定的营养需求和膳食建议营养素参考摄入量（）DRIs的概念DRIs营养素参考摄入量是一套评价和规划膳食营养素摄入Dietary ReferenceIntakes,DRIs的参考标准，用于指导个人和群体的膳食安排中国最新版本于年发布，并定DRIs2013期更新推荐营养素摄入量RNI是指能满足几乎所有健康人群特定生命阶段营养需要的每日摄入量例如，RNI97-98%成年男性岁为克蛋白质天，成年女性为克天是制定膳食计划18-50RNI65/55/RNI的主要参考值适宜摄入量AI当科学数据不足以确定时，采用作为参考基于对健康人群的观察或实验研究得RNI AIAI出，如膳食纤维的为成人克天虽然精确度不如，但仍是很好的参考AI25-30/RNI可耐受最高摄入量UL是指长期摄入不会对大多数个体健康产生不良影响的最高营养素摄入量超过会增加UL UL不良反应风险例如，成人维生素的为微克天，过量摄入可能导致肝损伤A UL3000/儿童、青少年营养需要生长发育期的营养特点不同年龄段的营养重点儿童和青少年处于生长发育的关键时期，对营养的需求不仅关系到当前年龄段营养重点健康，还会影响到成年后的健康状况这一时期的营养需求有以下特点岁多样化饮食，优质蛋白，铁、1-3锌、维生素能量需求相对成人更高（按体重计算）A•蛋白质需求量大，需要优质蛋白支持组织生长•岁均衡膳食，建立良好饮食习惯4-6钙、铁、锌等矿物质需求增加，支持骨骼发育和血红蛋白合成•岁充足能量和蛋白质，钙和维生维生素对钙吸收和骨骼健康至关重要7-12•D素D等脂肪酸对大脑发育影响显著•DHAω-3岁青春期快速生长，高蛋白、高13-18钙、高铁青少年快速生长期女孩约岁，男孩约岁是营养需求的高10-1412-16峰期，需要特别关注老年人营养特点蛋白质需求钙铁补充膳食纤维控制盐脂摄入老年人肌肉合成能力下降，需要摄老年人骨质疏松风险增加，需要充老年人消化功能减弱，便秘问题常老年人心脑血管疾病风险增加，应入更多优质蛋白质推荐每公斤体足的钙毫克天和见应增加膳食纤维摄入控制钠盐摄入每日克和饱和脂1000-1200/25-305重克蛋白质，比成年人标维生素同时，老年人常见贫血，克天，多吃全谷物、豆类、蔬菜肪同时补充不饱和脂肪酸，特别

1.0-

1.2D/准略高每餐均衡摄入蛋白质，选应关注铁、叶酸和维生素的摄和水果同时保证充足饮水是脂肪酸，有助于维护B12Omega-3择易消化吸收的鱼肉、蛋类、奶类入，可通过瘦肉、动物肝脏、深绿毫升天，促进肠心脑血管健康1500-1700/和豆制品色蔬菜等获取道健康特殊人群营养（孕妇运动员）/孕期和哺乳期营养需求运动员的营养策略孕期关键营养素运动员营养需求特点叶酸孕前和孕早期每日需要微克，预防神经管缺陷高能量根据训练强度，可能需要普通人倍的能量摄入•400-800•2-3铁孕中晚期需求增加，每日需要铁毫克，预防贫血高碳水化合物维持肌糖原储备，通常占总能量的•30•60-70%钙每日毫克，支持胎儿骨骼发育适量优质蛋白支持肌肉合成和修复，每公斤体重克•1000-1200•

1.2-

2.0促进胎儿大脑和视网膜发育，建议每日毫克合理补水训练前、中、后有计划地补充水分和电解质•DHA200-300•蛋白质孕晚期额外需要克天，支持胎儿和胎盘生长微量营养素铁、钙、维生素等需求增加，特别是女性运动员•25/•D孕期能量需求孕早期与孕前基本相同，孕中期增加约千卡天，孕运动前、中、后的营养时间安排也至关重要运动前小时宜摄入富300/2-4晚期增加约千卡天哺乳期额外需要能量约千卡天含碳水化合物、中等蛋白、低脂、低纤维的膳食运动中持续补充水分450/500/和碳水化合物运动后分钟内摄入碳水化合物和蛋白质比例约303-促进恢复4:1膳食调查与营养监测膳食调查的方法国民营养监测体系•24小时膳食回顾法调查对象回忆过去24小时内的所有食物摄入中国定期开展全国范围的营养与健康状况调查，最近一次是2010-2013年中国居民营养与健康状况监测这些调查评估国民营养状况，发现营•食物频率问卷法了解特定食物在一段时间内的摄入频率养问题，为制定营养政策提供科学依据•膳食记录法要求调查对象记录3-7天的所有食物摄入•称重记录法精确称量所有食物，是最准确但也最耗时的方法中国居民主要营养素缺乏状况食源性疾病与营养碘缺乏症碘是合成甲状腺激素的必需元素缺乏会导致甲状腺肿大、生长发育迟缓和智力损害中国通过推广碘盐显著降低了碘缺乏症发病率海产品和海藻类食物是天然碘的良好来源贫血铁缺乏是最常见的营养缺乏症，主要影响育龄妇女和儿童症状包括疲劳、面色苍白和免疫力下降增加瘦肉、动物肝脏等血红素铁的摄入，搭配富含维生素的食物可C提高铁吸收率肥胖中国肥胖率近年显著上升，尤其是儿童肥胖问题突出肥胖增加多种慢性病风险，包括糖尿病、心血管疾病和某些癌症控制高能量密度食物摄入，增加身体活动是预防肥胖的关键骨质疏松钙摄入不足是中国居民最普遍的营养问题之一缺乏率长期钙缺乏会导致骨80%质疏松，增加骨折风险应增加奶制品、豆制品、小鱼干等高钙食物摄入，并确保足够的维生素D饮食结构与慢性病预防三高风险与膳食关系合理能量分布与慢性病预防高血压能量平衡原则中国成人高血压患病率约为过量钠摄入是主要危险因素，中国居民平能量摄入与消耗平衡是维持健康体重的关键中国居民膳食能量分布推荐

25.2%均食盐摄入量克天远超建议的克天9-12/WHO5/推荐策略减少食盐摄入，增加钾的摄入多吃蔬果，保持健康体重，限制饮酒高血脂饱和脂肪和反式脂肪摄入过量是血脂异常的主要膳食因素推荐策略选择不饱和脂肪如橄榄油、鱼油，限制饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加膳食纤维摄入高血糖精制碳水化合物和添加糖过量摄入会增加型糖尿病风险碳水化合物脂肪蛋白质酒精等2推荐策略选择全谷物，控制总能量摄入，限制添加糖摄入膳食模式比单一营养素更重要研究表明，地中海饮食和亚洲传统饮食模式高蔬果、全谷物、适量鱼肉与慢性病风险降低相关营养学热点前沿植物基饮食研究植物基饮食受到越来越多关注，研究表明它可能有助于降低慢性病风险这种饮食模Plant-based diet式强调以植物性食物蔬果、全谷物、豆类、坚果为主，适量或不摄入动物性食物近期研究关注不同植物基饮食模式对健康的影响差异，以及如何确保植物基饮食的营养充分性，特别是对蛋白质、铁、锌、维生素等营养素的考量B12功能性营养素除传统营养素外，研究者越来越关注食物中的生物活性物质例如多酚类化合物如绿茶中的儿茶素、1红酒中的白藜芦醇具有抗氧化、抗炎作用；植物甾醇可降低胆固醇吸收；益生菌益生元对肠道菌群23/和免疫系统的调节作用；膳食纤维对肠道健康的多方面益处这些功能性成分在预防慢性疾病方面的作4用正在被深入研究营养遗传学与个性化营养营养遗传学研究基因与营养的相互作用，为个性化营养提供科学基础同样的饮食模式Nutrigenomics对不同基因型的人可能产生不同的健康效应例如，某些人对咖啡因的代谢速度较慢，可能需要限制咖啡摄入；某些基因变异会影响对脂肪酸的代谢，需要调整脂肪酸摄入比例个性化营养建议有望成为未来营养指导的重要发展方向肠道菌群与营养肠道微生物组研究是近年营养学最热门的领域之一肠道菌群被视为隐形器官，参与营养物质代谢、免疫调节、神经内分泌调节等多种生理功能饮食是影响肠道菌群组成的最重要因素，而菌群变化又会影响营养素代谢和健康状态膳食纤维、多酚类物质、发酵食品等对肠道菌群的有益影响正成为研究热点混合食物举例与解析——健康早餐均衡午餐清淡晚餐粥碳水鸡蛋蛋白质豆浆植物蛋白蔬菜维生素米饭碳水鱼肉优质蛋白豆腐植物蛋白蔬菜纤杂粮饭复合碳水蔬菜汤多种维生素少量肉类优++++++++矿物质提供均衡营养和持久能量营养分析碳水维、维生素遵循一主两副原则，主食占，蛋质蛋白晚餐适宜清淡，总能量控制在全天的以1/330%，蛋白质，脂肪，富含白质食物占，蔬菜占营养分析碳水内营养分析碳水，蛋白质，脂50-60%15-20%20-25%B1/31/350-60-65%15-20%族维生素、钙、铁等微量营养素，蛋白质，脂肪肪，富含膳食纤维和抗氧化物质55%20-25%25-30%15-20%一日三餐的营养分配根据中国居民膳食指南，一日三餐的能量分配建议为早餐，午餐，晚餐，加上少量加餐这种分配有助于维持稳定的血糖水平，提供全天25-30%30-40%30-35%所需的能量和营养素实际配餐时，应考虑食物多样、谷类为主的原则，每天摄入种以上食物，每周种以上同时注意主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配，以获取全面均衡的营养1225案例分析互动小明的午餐1小明午餐内容营养评价食物份量米饭克150红烧肉克100炒青菜克150番茄蛋汤毫升200营养素计算米饭克×碳水克碳水千卡•15075%=

112.5450碳水化合物蛋白质脂肪红烧肉克×蛋白脂肪克蛋白千卡克脂肪千卡•10018%+40%=1872+40360•炒青菜150克×2%蛋白+3%碳水=3克蛋白12千卡+

4.5克碳水18千卡总能量约1005千卡番茄蛋汤约克蛋白千卡克脂肪千卡克碳水千卡•728+545+520营养比例碳水，蛋白质，脂肪

48.6%

11.1%

40.3%评价结论这顿午餐的总能量适中，但脂肪比例偏高超过，蛋白质比例略低低于建议30%15%减少红烧肉的份量或选择脂肪含量较低的烹饪方式，增加豆制品等植物蛋白来源，丰富蔬菜种类以增加维生素和矿物质摄入案例分析互动包装食品标签解读2某饼干包装标签解析标签解读要点配料表配料表分析小麦粉、白砂糖、植物油棕榈油、麦芽糊精、食盐、膨松剂碳酸氢铵、配料按含量从多到少排列，可见主要成分是小麦粉、白砂糖和植物碳酸氢钠、乳化剂大豆卵磷脂、香料、抗氧化剂混合生育酚油棕榈油是一种饱和脂肪含量较高的植物油含有多种食品添加剂，但都是常规允许使用的品种营养成分表每克100营养成分分析营养素含量NRV%能量密度高千卡克，脂肪和钠含量都较高，达到能量千卡480/100NRV48024%的和每克提供克碳水化合物，其中可能有相

36.7%24%10065蛋白质克当部分是添加糖配料表中白砂糖排第二位

711.7%脂肪克

2236.7%建议碳水化合物克

6521.7%这是一种高能量、高脂肪、高钠的加工食品，建议适量食用每次食用不宜超过克约块，相当于千卡可选择全麦、低钠毫克504-524048024%糖、低脂版本，或自制饼干控制脂肪和糖的用量课堂练习给常见食品算算营养含量练习三计算一碗米饭的能量练习二计算西红柿炒鸡蛋的营养含一碗米饭约克，大米含量约已知大15035%练习一计算馒头的营养含量量米中碳水化合物含量约78%一个标准馒头重约克，面粉含量约一份西红柿炒鸡蛋含克西红柿、个鸡蛋10065%1002大米含量克×克15035%=

52.5已知面粉中碳水化合物含量约，蛋白质含约克和克食用油75%10010量约10%，脂肪含量约1%碳水化合物

52.5克×78%=

40.95克西红柿克×蛋白碳水克蛋1001%+4%=1能量克×千卡克千卡计算步骤克馒头×克面粉白克碳水

40.954/=

163.810065%=65+4碳水化合物克×克鸡蛋克×蛋白脂肪克6575%=

48.7510013%+11%=13蛋白克脂肪+11蛋白质克×克6510%=

6.5食用油克×脂肪克脂肪脂肪克×克10100%=10651%=

0.65小组讨论题目选择一种常见加工食品，阅读其营养标签，计算每份提供的主要营养素含量

1.设计一份营养均衡的午餐，计算其提供的能量和主要营养素含量及比例

2.比较不同烹饪方式对同一食材营养含量的影响如煮鸡蛋煎鸡蛋

3.vs本章小结营养素定义与计算食品标签识别掌握六大营养素的基本定义、分类和功能，能能够正确解读食品包装上的营养成分表和配料够使用基本公式计算食物中营养素的含量，理表，理解百分比的含义，通过标签信息NRV解不同营养素的能量值和生理作用做出明智的食品选择营养与健康关系膳食结构要点认识营养缺乏和过剩导致的健康问题，了解合理解平衡膳食的原则，掌握中国居民膳食宝塔理营养在预防慢性疾病中的重要作用，掌握特的基本构成，能够根据不同人群的特点设计营殊人群的营养需求特点养均衡的膳食方案通过本课程的学习，我们不仅掌握了营养含量的基本计算方法，还深入了解了食品标签的解读技巧、不同人群的营养需求特点以及膳食结构与健康的关系希望这些知识能够帮助大家在日常生活中做出更健康的食品选择，实践科学合理的膳食原则提问与答疑常见问题解答实践应用建议•问如何判断自己的饮食是否营养均衡？日常应用技巧答可以参考中国居民膳食宝塔，检查是否每天摄入多种类食物，主•将营养知识融入日常生活学会看食品标签选择更健康的产品；食、蔬果、肉蛋奶、豆类坚果是否按比例摄入也可以使用膳食记录尝试使用食物交换份的概念进行膳食安排；建立食物日记追踪自追踪营养素摄入情况APP己的饮食模式；利用季节性食材制作多样化膳食问服用维生素补充剂能否替代天然食物中的维生素？•答不能完全替代天然食物中的维生素与其他营养素和植物化学物•关注健康饮食质协同作用，吸收利用率往往更高健康人群应优先从均衡饮食中获取维生素养成健康饮食习惯是终身受益的投资定时定量进餐；细嚼慢咽，问减肥期间应如何安排营养摄入？享受食物；减少外食和加工食品的比例；学习简单健康的烹饪技•巧；关注权威营养资讯，避免被营养误区误导答减肥应控制总能量摄入，但保证充足的蛋白质、维生素和矿物质•避免极端饮食，合理安排三餐，减少精制碳水和添加糖，增加蔬菜水果和优质蛋白质摄入感谢大家的积极参与！如有进一步的营养相关问题，欢迎随时提出希望本课程的内容能够帮助大家建立科学的营养观念，培养健康的饮食习惯，为长期健康奠定基础。