大学生个人体育锻炼计划书（6篇）

大学生个人体育锻炼计划书（6篇）大学生个人体育锻炼计划书（精选6篇）大学生个人体育锻炼计划书篇1周一早上进行体育锻炼分段慢跑，跑2圈休息

三、四分钟周二下午变速跑200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次休息5分钟进行五组跑步时要领用鼻子呼吸慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟四组爬楼梯都很辛苦但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！大学生个人体育锻炼计划书篇4星期一630⑴慢跑25004000m（有氧训练,改善心血管系统，增强耐力）〜

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）30nl加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练:慢跑20—m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划书篇5身体是革命的本钱，经过一学期的大学体育，发现自己存在着锻炼时间过少的问题经过高三一年的“摧残”身体素质也退化的差不多了在长跑方面，就爆发力而言没有太大的退步，但耐力上退步比较明显尤其是20_米测试时，后期越跑越慢在上肢力量方面，虽然本学期仅测试了一次引体向上成绩，结果也并不是很理想因此，对于本人来说，体育锻炼任重而道远身体是革命的本钱，这个寒假就是一个积攒本钱的重要机会经过查找资料，若是想要提高长跑素质，长跑是长时间锻炼出来的他和短跑不一样心肺功能对长跑来说很重要呼吸是用鼻子吸气嘴呼气，这样才能防止口干胸闷一般是三步一呼三步一吸嘴稍张吐气长跑有个极限问题，所以在练习时，要突破极限，坚持下去，不能让自己在难受时下意识的停下，这样坚持一段时间，并适当的.增加量，就可以达到很轻松的效果若是要提高上肢力量，可以选择1引体向上凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习12次如只能完成一个，则需反复多做，以610〜〜次为宜2平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进移行一个横梯长为一次，练习45次3屈臂悬垂练〜习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于须下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下须不得挂在杠上垂悬时间越长越好练习24次4斜身引体要求杠面与练习者自身乳头〜齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下须触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次3045次为一组，练习34组5仰卧悬垂臂屈伸〜〜（抬高脚的位置）在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）拉2540次为一组，练习34组6手足并用或只用手的〜〜爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬56米，练习34次7可每天〜〜做俯卧撑来训练上肢力量大学生个人体育锻炼计划书篇6周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分钟一次休息5分钟进行五组用鼻子呼吸慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证当转入快跑后,人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能周四打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1.预防治疗近视打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；

2.可健脑益智乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能

3.可以提高协调性要做到眼到、手到和步伐到提高了身体的协调和平衡能力50分钟周五下午打羽毛球a.锻炼手脚的敏捷性；b,锻炼身体（腰、肩）的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高打比赛21个球打一局休息5分钟2到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息50个仰卧起坐从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的‘氧气，使心血管系统保持强壮和健康跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能周

四、周五继续坚持慢跑，计划同上周末打篮球在打篮球之前一定要做好准备活动，避免在运动中出现受伤情况，运动中应当适当补充水分，不可过量打篮球有一下几点好处

1、反映能力打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的，有时候需要你的智慧来思考或者去判断当你在打篮球的过程中，如果头脑很清醒的话，对于你的大脑神经反映能力都很有好处

2、骨骼发育功能增强打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量，同时也是需要我们有一定的耐力的，那么对于青少年来说，打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的，而且让自己变的会越来越强壮的

3、增强血液循环功能其实可篮球对于身体的健康是很有好处的，而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的增强我们体内的心肌收缩能力

4、团结意识增强，篮球是五个人的运动项目，我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合，当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗，乔丹是很强大，但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的，你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能

5、增强体质，培养兴趣篮球是一项很好的运动项目，经常打篮球的人都是体质很健康的当然篮球是一个很好的兴趣爱好的，经常和朋友打打篮球，还是可以增加之间的感情的另外，每天睡前可以根据当天运动情况增加训练，如仰卧起坐、俯卧撑等大学生个人体育锻炼计划书篇26:30

（1）慢跑25004000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）〜

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练慢跑20—m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30⑴力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的.意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划书篇3

一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性,同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的

二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量主要健身目标为提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg,硬拉HOkgo相关安排如下:热身活动绕体育馆慢跑两圈，做准备运动时间安排600-730pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）以下每组间隔1分钟换动作间隔3分钟星期一胸肌、肱三头肌第1个动作平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作平板哑铃卧推，4-6组每组8T2个第4个动作上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作平板哑铃夹胸小重量，4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作俯身臂屈伸4-6组每组8T2个星期二背肌、肱二头肌第1个动作引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作硬拉60Kg,4-6组，每组8-12个第5个动作俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三三角肌、腿第1个动作站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟星期

四、

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟星期五星期日重复以上的运动

二、注意事项

1、注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护

2、营养补充我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线促后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠

3、少练其它项目在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

4、坚定信心持之以恒健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

三、个人心得一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，。