跑步机减肥计划（4篇）

跑步机减肥计划（4篇）跑步机减肥计划（通用4篇）跑步机减肥计划篇1跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划第一天小运动量低强度把跑步机坡度调到1%,强度“一级”，慢跑或快走4060分钟〜你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务第二天变速练习把坡度上升到1%,跑或快走3060分钟每5分钟换一次强度，〜“一级”与“三级”交替进行随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长这意味着持续提高身体的消耗热量能力第三天休息或放松练习你可以完全休息或练习第一天的内容第四天“乳酸耐受界”练习把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习两次之间慢跑5分钟恢复第五天休息或放松练习（同第一天）把跑步机坡度调到1%,强度“一级”，慢跑或快走4060分钟〜你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务第六天坡度练习把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%,放松1分钟这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束当你的体能得到提高需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现这个练习对加强下肢力量非常有效也能改善下肢肌肉的线条第七天休息无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的减少患心脏病的危险高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险计算热量消耗大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确以下是一个简便的计算方法如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗35千卡热量中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗〜15千卡热量当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内体重越大，消耗量越多跑步机减肥计划篇2第一天低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了第二天变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加第三天放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟第五天低强度运动可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体第六天，改变坡度可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提司，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称第七天，休息放松放松，休息休息跑步机减肥计划篇3运动前的准备要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了注意事项运动前后五十分钟内不要吃板，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者室内光线适宜，不要太亮或太暗初次练习，要降低难度，控制心率在160-T80次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同女性经期如没有运动史及痛经者不要练习锻炼计划开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜如果达到身体微热，稍稍出汗为宜注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的‘配合身体稍前倾，腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分因人而异此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120—160次/分这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正最高心率控制在180次/分如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己运动量不要太大，以免过度疲劳此时以说话不困难为宜，否则减速结束部分要逐渐降低跑速，由8到5,再到3公里/小时持续10分钟左右让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能另外，要坚持练习，每周至少3次效果才好跑步机减肥计划篇

41、跑步前吃点东西空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈

2、跑前热身从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态,然后再进行运动

3、计算热量消耗大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确以下是一个简便的计算方法如果你在一级强度运动，每分钟大约消耗35千卡热量中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡〜热量当然，个人的体重因素也应该考虑在内

4、正确的呼吸你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的你应该感觉到是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔你要努力的控制其节奏还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅

5、固定跑步时间锻炼标准是每周

3.54小时以防止体重增加一开始的时候，每〜天15分钟的快跑和有氧运动，然后每天逐渐递增，延长时间，最后锁定每天运动一个小时左右，如果有能力，时间还可以再长些

6、跑完记得拉伸练习跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦！

7、跑步期间必须控制饮食推荐姐妹们换一下主食，把米代换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃坂时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了多睡觉，多喝水。