2025跑步热身工作计划范文（21篇）word模板范文

跑步热身工作计划范文（篇）21工作计划可以帮助我们预测和应对可能出现的问题和障碍工作计划范文是一个很好的学习资源，通过阅读范文，我们可以了解不同行业和领域的工作规划方法和实践经验参考范文跑步热身工作计划精选

1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了

4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后,两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏

3、4X8拍动作相同，方向相反身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行

1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧很多nun跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的nrn们就不适宜了

4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的.翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

5、热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松

四、热身运动的时间点一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%20%〜例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟内不过,根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节及气温等的差异,热身运动具体所需的时间会有所不同当然，上面说的占运动总时间的10%20%是科学测定的大致时间，但〜实际生活中也可根据具体情况这样判断

1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动；

2、可用心跳次数做为热身运动结束的标准热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%70%即可〜心率是指单位时间内心脏博动的次数正常人的动脉脉搏频率与心跳频率是一致的运动后心率测定一般采用10秒钟心律数乘以6的计算方法这主要是运动后心率恢复较快，延长运动后测定时间，所测得的心律数就不能反应真正的心律数了最大运动心率换算法220-年龄二最大心率最佳运动心率换算法最大心率X60%最大心率X80%〜o举例:一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196X60%=

117.6,196X80%=

156.8,即她运动时的心率应在H8157之间比较〜合适那么，热身时的心率196X60%=

117.6,196X70%=

137.2,即她热身运动时的心率应在118137之间比较合适，热身到了这个阶段的心〜率意味着热身运动可以结束了参考范文跑步前一定要热身跑步前一定要热身吗跑步前热身到底有多重要？只要你充分了解，就一定会在跑前热身，并给予百分之百的重视以下是跑前热身好处，速看

6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助；

8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态；

9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳；o

10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强参考范文跑步热身工作计划精选拉伸在运动中十分重要！！！刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达跑前热身真的很重要就好比生锈的链条上的润滑剂让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式掌握这几个简单的动作一样可以用最短的时间做最高效的运动我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法相信桃泽废话不多说topic大腿左右侧拉伸一定是双向拉伸坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦top2o曲体拉伸对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸要坚持30秒以上哦top3o左右间转体有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群左右为一组做25个注意动作要领手要碰到脚尖top4o高抬腿起跳注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高帮助你尽快进入运动状态中有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的没成想弄了个肌肉脂肪腿走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起特别丑以后跑步一定要注意拉伸你可以不跑步但一定要拉伸一直坚持运动，从不敢忽视拉伸拉伸也是运动的一个方面！结束拉伸动作上述动作任选三个配合以下动作topi左右腿各30sotop2o背部挺直左右脚各拉伸30秒top3o25/2组能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉同时对我们的脚踝也是很好的活动不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却不敢尝试你永远是个胖子这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法我用这个方法基础代谢提高到1700这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法这是减肥打卡群选择进去就要每天坚持打卡每月仅开放一次记得点赞收藏呀拼手速截图的时候了参考范文跑步前需要做热身

1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉换手臂并重复双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复

2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷

4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快,消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了

6、拉伸小腿，运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点在这里小编支一招，爱偷懒的女性朋友们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑使身体与墙面成30度的角坚持5分钟就可以感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

7、热水泡腿，不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，跑步计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶泡泡腿或者听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后呢要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后轻轻拍打小腿，让肌肉彻底的放松参考范文跑步俱乐部年终工作计划

（二）打造全疆一流的健身教练培训基地，通过课程的培训，使参加培训的人员达到健身项目执教水*,并颁发资格证书同时培训学校作为就业培训机构，可争取获得*政策支持

（三）成立万年青健身管理公司，投资者投入项目运作资金，包括场地建设、人员工资等费用，“万年青”向其输入管理人员和健身教练,运用成熟的健身广场经营管理体系，辅助其经营

（四）针对办公室工作人员研发一套办公室专用健身操，上门授课,利用办公室有限的空间，，达到强身健体的目的

（一）每天有太多的事情要决定，感觉压力太大；把自己的全部精力放在了工作上，没有时间照顾家庭；有时想约朋友健身，却预约不到运动场地；公司举办各类会议，一时找不到合适的地方；商场如战场，经过一周的商场撕杀，真的需要有个清静的地方修身养性；想成为现代化的企业，良好的员工培训是必不可少的，但是没有合适的地方进行；以上的问题说明人们需要一个环境舒适、适合交流的健身场所，健身已经成为朝阳行业，已经得到人们的广泛认可并参与

（二）差异化经营

1、会员俱乐部，使健身广场具有商务会所的性质，满足商务人士的需求；1）有专门的健身场地、器械、健身设施2）成立商务洽谈室，供应咖啡、饮品、茶水、瓜果、烟酒等3）简单的中西餐厅

（三）设立健身卡，作为商务活动中馈赠的礼品，推出“合作健康”的概念，“请人吃饭不如请人出汗”，合作的长久需要以健康的身体为基础，同时延伸为合作是健康、有益的俱乐部根据消费群体需求推出各种类别的健身卡

1、年卡、季卡、月卡及次卡；

2、商务卡一一针对商务人士，可作为商务馈赠礼品，普及“合作健康”的理念

3、家庭卡一一一卡可满足家庭所有成员的健身需求，多人通用；

4、孕妇卡一一针对孕妇保健的专业项目用卡；

5、喜庆卡一一可作为新婚、节日等礼品；

6、学生卡、教师卡一一针对学生、教师群体，价位较低，可分期付款

7、医务卡一一针对医务人员，价位适中；其中，年卡定价为1260元/卡，其它卡类的定价将根据市场调查结果确定适当的价格

1、目标区域划分1）会所商圈及周边步行10分钟内可到达俱乐部的区域；2）会所公交线路所贯穿区域；3）逐渐向全市进行市场拓展

2、目标群体健身俱乐部的消费群体主要包括健身爱好者、减肥者、形体塑身者、学生、教师、医务人员、孕妇、家庭、白领阶层及技术类人员等

1、人员推广由5名咨询顾问，按区域进行划分，进行排查，收集客户资料，收集客户资料，发放宣传资料

2、体验推广邀请消费者亲临现场，由咨询顾问或前台内勤人员进行讲解，并带领消费者参观俱乐部，第一次光临的消费者可免费体验俱乐部内各经营项目

3、广告投放1）户外广告宣传；2）在经过会所的主要公交线路（如1路、5路）做车体广告，或在车内悬挂扶手上做广告

4、印刷品广告1）印制万年青健身俱乐部的推介手册，进行发放宣传，内容包括:万年青健身俱乐部简介、为什么健身、如何选择健身广场、健身中应该注意的事项、保健（运动）的小常识等2）印制宣传卡片，正面为万年青健身俱乐部简介，反面为年历，规格为ic卡大小，方便、实用，易于携带、保存

5、促销活动1）礼品赠送活动，如购买年卡，可获赠精美打火机；2）团购优惠活动，如购买一定数量健身卡，可获赠次卡

6、公关活动1）赞助一支街舞组合或校园乐队，在人流聚集区域或餐饮酒吧进行表演；2）举办会员联谊活动，如组织会员旅游，针对家庭卡客户举办“好韧度来调节

5、热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松参考范文跑步前需要做热身

1.

1、头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4X8拍

1.

2、扩胸运动,左脚向左跨出与肩同宽，两手抬起平行与地面,大小臂弯曲，两手指相对「2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开，掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前,6-8拍两臂垂下后振，掌心向后，4义8拍

1.

3.肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之

2.

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部

2.

2、活动酸关节，两腿交替做高抬腿，各做20次

2.

3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿家庭评比”活动等3）为各单位举办“最健康企业”评比活动4）为会员举办“健美先生”与“健美小姐”评比活动

1、在户外大量散发俱乐部宣传手册；

2、通过各区域市场调查与走访，得到大量客户名单；

3、在节日进行卡的推广活动，可作为单位给予员工福利，也可作为员工购买的礼物；

4、各类模特大赛召开，可为大赛中的选手提供形体培训；

5、启动办公室操项目，进入各企事业单位进行宣传，邀请企事业的领导来现场观摩，并带动商务卡的推广、销售

6、开拓管理输出业务员工须人手一册《52运动健身会所培训手册》，内容包括两部分1）52运动健身会所的企业文化、自身优势及经营项目等；2）销售人员技能培训，如如何把业务做得更好、客户管理和沟通方法、说话的技巧与方法、电话销售中将会面临障碍和挑战等以年卡为例，一张年卡销售额为1200元，提取200元作为销售所产生的相关费用其中包括50%用于人员工资、提成、交通费及公司内部活动所产生的公关费用等；40%用于促销、公关活动、广告投入、器材设备及办公用品损耗等;10%用于支付项目管理及策划的费用备注其中项目管理及策划费用，以“月”为周期进行结算；销售额达到120万元以上，超出销售目标部分，按一定比例提成作为资金，划入项目管理及策划费用，具体事宜进一步协商

1、团队的组建、管理组织架构如下销售经理1名，负责全局销售工作；销售内勤1名，负责档案管理工作；咨询顾问6名，负责业务拓展工作；若干兼职人员大学生

2、工作计划时间工作内容招聘大学生，作为兼职销售人员健身教练培训学校项目启动，开展招生工作；通过兼职学生的宣传，室内广告的张贴，达到信息发布的目的11月继续收集客户资料，建立完整的客户档案；对现有客户进行核实，并开拓市场；对销售人员进行培训；完美销售管理体系12月正式开展市场拓展业务

3、公关活动1金和开业一个月内10月，举办健身体验活动，针对个人、夫妻、家庭，通过活动可以收集目标消费群体的意见，该意见一经采纳,将给予参与者一定数额的现金奖励2成立营养饮食、保健常识的讲座小组，在健身广场定期为会员举办讲座，也可受邀上门讲座3公关活动举办健身体验活动，为多个单位举办健身操、健身操比赛，以及健美先生、健美小姐评选活动，评选最健康企业健美先生、小姐等，并邀请媒体妙作

4、办公室操运作10月为研发期；

11、12月为试验期，并申请国家认证；20xx年为全国推广期参考范文跑步前热身运动有哪些坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右

2、肩部热身弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可

3、胸部热身又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行

4、腿部热身站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒

5、进阶段热身上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态参考范文跑步俱乐部年终工作计划选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分a类店:400~600m匕（适用于筹备期固b类店:800~1000面（适用于发展中期）c类店上下层的模式，每层约800nlY适用于发展后期）为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修a＞落地玻璃；b、空调、风扇、排气扇、上下水道；c、防潮地板砖;给必要的地方装上海绵垫d、卫生间两蹲一站（male）、洗手盆、墙体全砖、防潮地板；e、店招牌（log）用亚克力透明胶片，内打灯制作参考范文跑步前需要做热身

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后,接着逆时针扭动膝部

2、髓关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次

3、压腿放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立做完十次后，接着换另一腿继续

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下

6、前后踢腿，让酸、膝关节得到活动

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转

1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤可以进行压腿、转体、抻肩等活动

3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋鞋一定要合脚，别太大或太小，防止赢脚或挤脚

4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤

6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来

7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办

8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些不过别喝冰水参考范文跑步前要做准备热身运动肥胖是当代人最严重的症状，很多朋友在空余之时都是呆在家里，不喜欢运动锻炼，以至于肥胖的几率升高，其实我们日常可以通过简单的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢？下面小编就来讲讲跑步前要做的准备热身运动

1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了

4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的’距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

5、热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松

6、时间控制跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环4X8拍要求幅度由小到大，充分活动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开,掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后4X8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力左脚向左跨出，与肩同宽左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替4X8拍要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后,两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏

3、4X8拍动作相同，方向相反身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背,身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏4X8拍动作相同，方向相反参考范文跑步俱乐部年终工作计划

2、组建田径、球类等运动队并开展训练制定各运动组队的训练计划

3、运动队队负责人、教练员工作会（第4周）

4、冬季长跑

1、春运会

2、年级组学生小型竞赛活动7月假期运动队训练8月假期运动队训练

1、组建田径、球类等兴趣组队并开展训练制定各运动组队的训练计划

2、组织开展年级小型体育比赛活动

1、组队参加区田径运动会

1、研究制定开展冬季体育活动计划，并实施计划

2、组织开展冬季课间操的长跑活动

3、进行俱乐部总结、讨论新学期的工作思路参考范文跑步俱乐部年终工作计划甲乙双方就房屋租赁一事，经充分协商达成如下协议

一、甲方将所有的位于健身俱乐部内东侧独立房间租赁给乙方用于经营少儿舞蹈学习班

二、租赁期限为一年，自20年月日至20年月日

三、租金为每年壹万元人民币（元），交纳方式为:乙方签定本协议之日一次性向甲方支付全年租金

四、租赁期限内由甲方承担取暖费、水电费、卫生费、物业管理费等

五、在租赁期间乙方不得改变、破坏房屋结构，房屋装修由乙方承担，租赁期满后装修归甲方所有，乙方不得拆除且不得向甲方要求支付装修费用

六、在租赁期间房屋如出现损坏，乙方应及时修复，费用由乙方承担

七、合同到期时，乙方应将房屋完好地交还甲方，如出现损坏，乙方应折价赔偿

八、在租赁期间未经甲方同意乙方不得将房屋转租

九、在房屋租赁期间如因乙方使用或管理不当致使甲方的房屋毁损或给他人造成损害，由乙方负赔偿责任

十、如在第二年乙方继续承租该门市，应在本租赁合同期满年提前二个月通知甲方，甲方同意其续租后由双方约定第二年租金并签定租赁合同^一■、违约责任

1、乙方在租赁期满后如不续租且逾期搬出房屋，每逾期一天将承担年租金的10%的违约金

2、甲方不得提前解除合同，如解除合同应当赔偿乙方年租金的10%的违约金

十二、本合同经双方签字后生效甲方o乙方O年月日与地面平行,另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立做完10次后，再换另一腿继续

2.

4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会

3.

1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激，准备运动

3.

2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备

3.

3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤

3.

4、激活关节，解除关节限制，增加润滑液,减少运动时关节的摩擦

3.

5、心理做好准备，开始运动

3.

6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求参考范文跑步热身工作计划精选周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松这么做要简单点在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝胳膊也要做相应的摆动做完一次，休息，再重复6-8次每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿参考范文跑步俱乐部年终工作计划我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段相关配套设施有跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等形势分析前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高相应对策我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱参考范文跑步前的热身运动跑步鞋哪种好，你真的有了解过吗？说不定很多人都未曾了解，只是单纯到鞋店购买一双鞋来跑步下面妈网来聊聊这一话题，分享跑步鞋的种类给大家，希望对大家选购跑鞋有帮助I、慢跑鞋一般寿命是跑程1000千米，特点是重，能全力保护脚部，避免运动伤害，适合普通跑步爱好者穿

2、性能训练鞋为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡性，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩

3、马拉松鞋不适合日常穿，因为几乎没有重量，寿命短，仅供跑马拉松时穿，保持性能一般参考范文跑步俱乐部年终工作计划为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《—省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《—市全民健身实施计划（20xx—20xx年）》

（一）坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市*中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展

（二）坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展

（三）坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设到20xx年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系

（一）经常参加体育锻炼人数显著增加每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民（不含在校学生）人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时提高残疾人参加体育锻炼人数比例

（三）体育健身设施有较大发展全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到15*方米以上60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享—市区及各地分别建成能承接高水*竞赛和大型群众体育活动的健身中心

（五）社会体育指导员队伍进一步发展按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化跳参考范文跑步热身工作计划精选冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑,冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以留言区等着您，智慧者一起浪！感谢转发！珍惜每个人的阅读，唯有原创才能犒劳您的高级味蕾这里不仅仅是爱跑者聚集地更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！参考范文跑步前一定要热身空腹跑步本来就对身体有害，所以，在跑步时，应多加注意，避免发生意外那空腹跑步要注意什么呢？以下注意事项速mark生理期最好别跑步如果在生理期，尽量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不会影响减肥效果但若坚持空腹跑，剧烈运动会让人体质更虚，容易让女生出现头晕症状增加力量和交叉训练跑步时，应避免膝盖承受巨大压力，正确的做法是加强四头肌的力量，并穿着内侧有支撑的跑鞋同时，还要做交叉训练，避免膝盖受力不均要先做拉伸运动，如活动肩关节、膝关节、踝关节等，以减少肌肉之间的黏性，提高运动效率，同时，保护好身体，避免运动过程中摔倒受伤补水要科学空腹又不补水，在双重影响下人容易虚脱，所以，要多加注意，跑步过程中定时定量补水，比如补充矿泉水、蒸储水等，尽量避免喝运动饮料，以减轻身体负担参考范文跑步前需要做热身

1.一般活动部分（5-10分钟）慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配

2.专项活动部分（8T2分钟）动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式目的调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力

3.常用的热身动作1）站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节2）半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节3）活动髓关节，两腿交替做高抬腿4）双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿5）两手伸直，左右转动身体活动腰部6）伸展活动，左右旋转脖子及胳膊7）前后踢腿，以活动髓、膝关节8）叉腰，做几个深蹲起动态拉伸（dynamicstretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的、将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法动态起动伸展

1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐

2.挺身到五秒，把左手打开，将崎椎作旋转

3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上

4.把右手抬高身体向左边延伸

5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧

7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环腿部内收肌群启运伸展

1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿

2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到然后,往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次下犬式小腿启动伸展

1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直

2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸

4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右

5.便能训练到跟腱部位

1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性

2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松产生激活后增强效应post-activationpotentiation,pap,使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步

3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时

4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度

5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维

6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

7.加强体内物质代谢过程

8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象参考范文跑步热身工作计划精选tips双脚宽于肩站立；一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活

1.拉伸时不要憋气，匀速呼吸；

2.不要勉强拉伸，量力而行，有微微的牵拉感即可，拉伤了可别怪我;

3.不要开发新动作，拉伸都是有针对性的！返回搜狐，查看更多参考范文跑步前需要做热身很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤本文就来介绍下跑步前要做的热身运动，希望对大家能有所帮助！

1、提高肌肉温度和体温，加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维

2、提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度

3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止运动中受伤

4、调节心理状态，快速投入运动

1、一般活动部分（510分钟）慢跑或跳跃为主，目的是为了提高心〜率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配

2、专项活动部分（812分钟）肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练〜目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力之后适当休息23分钟，进入正式锻炼阶段〜

1、不要马虎的对待热身如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感

2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度

3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果

4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分然而这并不是要求你一口气喝下大量的水喝水要少量多频

5、正式跑步开始后，逐渐加快速度虽然热身完毕会让你有加速的冲动但请注意循序渐进的提升速度和步频

6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环4X8拍要求幅度由小到大，充分活动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对「2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开,掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后4X8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力左脚向左跨出，与肩同宽左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替4X8拍要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。