2025跑步热身工作计划（16篇）word模板范文

跑步热身工作计划（优质篇）16工作计划书可以帮助我们在工作中更好地分清主次，合理安排并协调好各项工作接下来是一些具有创意和独特性的工作计划书示例，供大家欣赏和学习参考范文跑步热身工作计划精选冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑,冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以留言区等着您，智慧者一起浪！感谢转发！珍惜每个人的阅读，唯有原创才能犒劳您的高级味蕾这里不仅仅是爱跑者聚集地更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！参考范文跑步热身工作计划精选

1、跑前懒得上厕所？当然不行！一齐看似准备充足，但在开赛的时候突然需要上厕所的话，难免前但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式掌握这几个简单的动作一样可以用最短的时间做最高效的运动我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法相信桃泽废话不多说topic大腿左右侧拉伸一定是双向拉伸坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦top2o曲体拉伸对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸要坚持30秒以上哦top3o左右间转体有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群左右为一组做25个注意动作要领手要碰到脚尖top4o高抬腿起跳注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高帮助你尽快进入运动状态中有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的没成想弄了个肌肉脂肪腿走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起特别丑以后跑步一定要注意拉伸你可以不跑步但一定要拉伸一直坚持运动，从不敢忽视拉伸拉伸也是运动的一个方面！结束拉伸动作上述动作任选三个配合以下动作topi左右腿各30sotop20背部挺直左右脚各拉伸30秒top3o25/2组能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉同时对我们的脚踝也是很好的活动不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却不敢尝试你永远是个胖子这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法我用这个方法基础代谢提高到1700这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法这是减肥打卡群选择进去就要每天坚持打卡每月仅开放一次记得点赞收藏呀拼手速截图的时候了参考范文跑步俱乐部年终工作计划为全面落实《全民健身条例》，进一步发展全民健身事业，广泛深入开展全民健身运动，提高全县人民身体素质和健康水*,根据《*关于印发全民健身计划（20xx—20xx年）的通知》、《省人民*关于印发省全民健身实施计划（20xx—20xx年）的通知》和《市人民*关于印发市全民健身实施计划（20xx—20xx年）的通知》，结合我县实际，制定本实施计划深入贯彻落实科学发展观，坚持体育事业公益性，以满足群众日益增长的体育文化需求为出发点，把提高全县人民健康素质和生活质量作为根本任务，大力倡导“人人热爱体育，全民健身强体”理念，优化群众体育事业发展环境，广泛开展全民健身运动，不断提高全县人民群众身体素质、健康水*和生活质量，促进人的全面发展和社会和谐、文明进步到20xx年，初步建立与我县发展水*相协调的覆盖城乡、组织完善、设施齐全、活动丰富、指导有力、能基本满足广大群众体育健身需求的全民健身服务体系，全县城乡居民体育健身意识进一步增强，全民健身氛围更加浓厚，参加体育锻炼人数显著增加，人民群众的身体素质明显提高

1、经常参加体育锻炼人数显著增加城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的生活方式经常参加体育锻炼的人数达到40%以上，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到35%以上，其中16岁以上（不含在校学生）的城镇居民达到20%以上，农村居民达到10%以上学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动，农民、职工、妇女、青少年、老年人、残疾人等各类人群参加体育锻炼人数比例明显提高

2、城乡居民身体健康素质明显提高城乡居民《国民体质监测标准》合格率达到90%以上；在校学生90%以上达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%,身体形态、身体机能和身体素质明显改善和提高

3、公共体育基础设施更加完善建成县全民健身活动中心、全民健身主题公园；全县70%乡镇（街道）建设全民健身活动中心，重点搞好中心镇、中心村全民健身设施建设，农民体育健身工程覆盖率90%以上，加大各类公共体育设施开放力度，人均体育场地面积达到或超过全国*均水*,使更大范围群众能够享受到全民健身工程建设带来的便利

5、全民健身活动内容更加丰富按照每天有健身，每月有活动，每季有品牌，每年有综合性运动会的总体思路，广泛开展各类体育活动每年至少举办一次全县中小学体育运动会，定期举办群众体育大会、机关运动会或农民运动会等系列赛事；积极组队参加全国、全省、全市体育大会等重大比赛，并争取取得运动成绩和精神文明双丰收；积极开展农村体育比赛和活动，加快发展农村体育；打造“一乡镇（街道）一品”的全民健身主题活动；积极开展少数民族体育，老年人、残疾人等综合性运动会和单项体育比赛活动，推进全民健身活动深入开展

6、社会体育指导员队伍不断壮大继续加大社会体育指导员培训工作，加强管理，提高质量进一步完善《社会体育指导员管理系统》数据库，推进社会体育指导员工作规范化管理和信息化建设建立完善社会指导员工作表彰激励制度社会体育指导员队伍组织化程度明显提高建立起志愿服务长效机制，切实发挥社会体育指导员在引领、组织、指导群众科学健身中的作用参考范文跑步俱乐部年终工作计划

2、组建田径、球类等运动队并开展训练制定各运动组队的训练计划

3、运动队队负责人、教练员工作会（第4周）

4、冬季长跑

1、春运会

2、年级组学生小型竞赛活动7月假期运动队训练8月假期运动队训练

1、组建田径、球类等兴趣组队并开展训练制定各运动组队的训练计划

2、组织开展年级小型体育比赛活动

1、组队参加区田径运动会

1、研究制定开展冬季体育活动计划，并实施计划

2、组织开展冬季课间操的长跑活动

3、进行俱乐部总结、讨论新学期的工作思路参考范文跑步俱乐部年终工作计划选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分a类店:400~600店；（适用于筹备期固b类店8001000球（适用于发展中期）c类店上下层的模式，每层约800nlY适用于发展后期）为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修a＞落地玻璃；b、空调、风扇、排气扇、上下水道；c、防潮地板砖;给必要的地方装上海绵垫d、卫生间两蹲一站（male）、洗手盆、墙体全碗、防潮地板；e、店招牌（log）用亚克力透明胶片，内打灯制作参考范文跑步俱乐部年终工作计划我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段相关配套设施有跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等形势分析前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高相应对策我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱参考范文跑步俱乐部年终工作计划为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《市全民健身实施计划（20xx—20xx年）》

（一）坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市*中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展

（二）坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展

（三）坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设到20xx年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系

（一）经常参加体育锻炼人数显著增加每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民（不含在校学生）人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时提高残疾人参加体育锻炼人数比例

（三）体育健身设施有较大发展全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到15*方米以上60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享—市区及各地分别建成能承接高水*竞赛和大型群众体育活动的健身中心

（五）社会体育指导员队伍进一步发展按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化参考范文跑步前需要做热身I、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后,接着逆时针扭动膝部

2、髓关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次

3、压腿放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立做完十次后，接着换另一腿继续

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下

6、前后踢腿，让酸、膝关节得到活动

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转

1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤可以进行压腿、转体、抻肩等活动

3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋鞋一定要合脚，别太大或太小，防止戢脚或挤脚

4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤

6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来

7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办

8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些不过别喝冰水参考范文跑步前要做准备热身运动肥胖是当代人最严重的症状，很多朋友在空余之时都是呆在家里，不喜欢运动锻炼，以至于肥胖的几率升高，其实我们日常可以通过简单的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢？下面小编就来讲讲跑步前要做的准备热身运动

1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关功尽废不少人都会开玩笑说「为什么我起跑前不上厕所？因为就是要成为第一位冲线上厕所的冠军」但肚子痛去跑步的确是一件很难受的事解决方法平日尽量令身体习惯练跑前先上厕所，令身体有意识到每次起跑前能够有解决「大小便」的需要，令训练、比赛期间不受阻

2、跑步前切勿只进行静态拉筋在跑步前当然要热身，但不少跑者以为出门跑步前稍为站在一边拉筋就等于能够去运动事实上身体在运动前，因为心脏未受到运动刺激,血液无法大量注入到肌肉狸面，所以在跑步前进行静态热身其实作用不大解决方法能够有效提升运动表现，在跑步前最好先做5至10分钟的慢跑，再做动态热身，例如弓箭步、马克操等等，切勿在动态热身的时候把强度拉最高，以免令肌肉拉伤

3、不要在运动前暴饮暴食有时候自己会觉得在跑步之前当然要多吃一点，以备运动期间能够有足够燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只会在运动期间觉得不舒服，小则胃痛，大则上厕所或者抽筋，严重的话更可能会出现呕吐解决方法吃太多或者太油腻的食物会促使血液过度集中在消化系统，令运动表现下降保持简单是最好的做法，建议在运动前摄取较轻盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到两杯水以方便身体吸收，并提供足够的营养去应付跑步进食时间大概会在赛前、训练前2至小时,以给予身体有足够时间消化

4、不要忽略聆听自己身体注每次运动所消耗的热量是错误的一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的nun们就不适宜了

4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

5、热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松

6、时间控制跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环4X8拍要求幅度由小到大，充分活动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开,掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后4X8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力左脚向左跨出，与肩同宽左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替4X8拍要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后,两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏

3、4X8拍动作相同，方向相反身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背,身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏4x8拍动作相同，方向相反参考范文跑步俱乐部年终工作计划

（二）打造全疆一流的健身教练培训基地，通过课程的培训，使参加培训的人员达到健身项目执教水*,并颁发资格证书同时培训学校作为就业培训机构，可争取获得*政策支持

（三）成立万年青健身管理公司，投资者投入项目运作资金，包括场地建设、人员工资等费用，“万年青”向其输入管理人员和健身教练,运用成熟的健身广场经营管理体系，辅助其经营

（四）针对办公室工作人员研发一套办公室专用健身操，上门授课,利用办公室有限的空间，，达到强身健体的目的

（一）每天有太多的事情要决定，感觉压力太大；把自己的全部精力放在了工作上，没有时间照顾家庭；有时想约朋友健身，却预约不到运动场地；公司举办各类会议，一时找不到合适的地方；商场如战场，经过一周的商场撕杀，真的需要有个清静的地方修身养性；想成为现代化的企业，良好的员工培训是必不可少的，但是没有合适的地方进行；以上的问题说明人们需要一个环境舒适、适合交流的健身场所，健身已经成为朝阳行业，已经得到人们的广泛认可并参与

（二）差异化经营

1、会员俱乐部，使健身广场具有商务会所的性质，满足商务人士的需求；1）有专门的健身场地、器械、健身设施2）成立商务洽谈室，供应咖啡、饮品、茶水、瓜果、烟酒等3）简单的中西餐厅

（三）设立健身卡，作为商务活动中馈赠的礼品，推出“合作健康”的概念，“请人吃饭不如请人出汗”，合作的长久需要以健康的身体为基础，同时延伸为合作是健康、有益的俱乐部根据消费群体需求推出各种类别的健身卡

1、年卡、季卡、月卡及次卡；

2、商务卡一一针对商务人士，可作为商务馈赠礼品，普及“合作健康”的理念

3、家庭卡一一一卡可满足家庭所有成员的健身需求，多人通用；

4、孕妇卡一一针对孕妇保健的专业项目用卡；

5、喜庆卡一一可作为新婚、节日等礼品；

6、学生卡、教师卡一一针对学生、教师群体，价位较低，可分期付款

7、医务卡一一针对医务人员，价位适中；其中，年卡定价为1260元/卡，其它卡类的定价将根据市场调查结果确定适当的价格

1、目标区域划分1）会所商圈及周边步行10分钟内可到达俱乐部的区域；2）会所公交线路所贯穿区域；3）逐渐向全市进行市场拓展

2、目标群体健身俱乐部的消费群体主要包括健身爱好者、减肥者、形体塑身者、学生、教师、医务人员、孕妇、家庭、白领阶层及技术类人员等

1、人员推广由5名咨询顾问，按区域进行划分，进行排查，收集客户资料，收集客户资料，发放宣传资料

2、体验推广邀请消费者亲临现场，由咨询顾问或前台内勤人员进行讲解，并带领消费者参观俱乐部，第一次光临的消费者可免费体验俱乐部内各经营项目

3、广告投放1）户外广告宣传；2）在经过会所的主要公交线路（如1路、5路）做车体广告，或在车内悬挂扶手上做广告

4、印刷品广告1）印制万年青健身俱乐部的推介手册，进行发放宣传，内容包括:万年青健身俱乐部简介、为什么健身、如何选择健身广场、健身中应该注意的事项、保健（运动）的小常识等2）印制宣传卡片，正面为万年青健身俱乐部简介，反面为年历，规格为ic卡大小，方便、实用，易于携带、保存

5、促销活动1）礼品赠送活动，如购买年卡，可获赠精美打火机；2）团购优惠活动，如购买一定数量健身卡，可获赠次卡

6、公关活动1）赞助一支街舞组合或校园乐队，在人流聚集区域或餐饮酒吧进行表演;2）举办会员联谊活动，如组织会员旅游，针对家庭卡客户举办“好家庭评比”活动等3）为各单位举办“最健康企业”评比活动4）为会员举办“健美先生”与“健美小姐”评比活动

1、在户外大量散发俱乐部宣传手册；

2、通过各区域市场调查与走访，得到大量客户名单；

3、在节日进行卡的推广活动，可作为单位给予员工福利，也可作为员工购买的礼物；

4、各类模特大赛召开，可为大赛中的选手提供形体培训；

5、启动办公室操项目，进入各企事业单位进行宣传，邀请企事业的领导来现场观摩，并带动商务卡的推广、销售

6、开拓管理输出业务员工须人手一册《52运动健身会所培训手册》，内容包括两部分1）52运动健身会所的企业文化、自身优势及经营项目等；2）销售人员技能培训，如如何把业务做得更好、客户管理和沟通方法、说话的技巧与方法、电话销售中将会面临障碍和挑战等以年卡为例，一张年卡销售额为1200元，提取200元作为销售所产生的相关费用其中包括50%用于人员工资、提成、交通费及公司内部活动所产生的公关费用等；40%用于促销、公关活动、广告投入、器材设备及办公用品损耗等;10%用于支付项目管理及策划的费用备注其中项目管理及策划费用，以“月”为周期进行结算；销售额达到120万元以上，超出销售目标部分，按一定比例提成作为资金，划入项目管理及策划费用，具体事宜进一步协商

1、团队的组建、管理组织架构如下销售经理1名，负责全局销售工作；销售内勤1名，负责档案管理工作；咨询顾问6名，负责业务拓展工作；若干兼职人员大学生

2、工作计划时间工作内容招聘大学生，作为兼职销售人员健身教练培训学校项目启动，开展招生工作；通过兼职学生的宣传，室内广告的张贴，达到信息发布的目的11月继续收集客户资料，建立完整的客户档案；对现有客户进行核实，并开拓市场；对销售人员进行培训；完美销售管理体系12月正式开展市场拓展业务

3、公关活动1金和开业一个月内10月，举办健身体验活动，针对个人、夫妻、家庭，通过活动可以收集目标消费群体的意见，该意见一经采纳,将给予参与者一定数额的现金奖励2成立营养饮食、保健常识的讲座小组，在健身广场定期为会员举办讲座，也可受邀上门讲座3公关活动举办健身体验活动，为多个单位举办健身操、健身操比赛，以及健美先生、健美小姐评选活动，评选最健康企业健美先生、小姐等，并邀请媒体妙作

4、办公室操运作10月为研发期；

11、12月为试验期，并申请国家认证；20xx年为全国推广期跑者都会有不同的训练计划，目的都是希望能够令自己的运动表现、成绩更进一步，但实现到这些目标以前，能够了解身体所需是跑者的基本门槛尤其是每个早上醒来的时候，大家会特别感受到身体带来的回馈，如果带来正面回馈的话请继续努力训练；但是如果在训练中觉得疲倦、不舒服的话，有可能是因为训练过量所致，这个情况就可能需要多作休息令身体有时间恢复解决方法长时间集中在一项运动的话，身体难免会出现疲乏状态,跑者可以在这段时间利用交叉训练去维持训练量，例如骑自行车或者游泳，更进一步的话更可以在泳池狸进行水中慢跑参考范文跑步热身工作计划精选tips双脚宽于肩站立；一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活

1.拉伸时不要憋气，匀速呼吸；

2.不要勉强拉伸，量力而行，有微微的牵拉感即可，拉伤了可别怪我；

3.不要开发新动作，拉伸都是有针对性的！返回搜狐，查看更多参考范文跑步前需要做热身

1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉换手臂并重复双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复

2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷

4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的、想法是错误的一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快,消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了

6、拉伸小腿，运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点在这里小编支一招，爱偷懒的女性朋友们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑使身体与墙面成30度的角坚持5分钟就可以感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

7、热水泡腿，不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，跑步计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶泡泡腿或者听听音乐看看书，充分促进小腿的血液小腿由下之上按摩，加之打圈的按摩直到彻底吸收涂好之后轻轻拍循环泡好之后呢要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在打小腿，让肌肉彻底的放松参考范文跑步热身工作计划精选

1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了

4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节

5、热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松参考范文跑步前一定要热身空腹跑步本来就对身体有害，所以，在跑步时，应多加注意，避免发生意外那空腹跑步要注意什么呢？以下注意事项速mark生理期最好别跑步如果在生理期，尽量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不会影响减肥效果但若坚持空腹跑，剧烈运动会让人体质更虚，容易让女生出现头晕症状增加力量和交叉训练跑步时，应避免膝盖承受巨大压力，正确的做法是加强四头肌的力量，并穿着内侧有支撑的跑鞋同时，还要做交叉训练，避免膝盖受力不均要先做拉伸运动，如活动肩关节、膝关节、踝关节等，以减少肌肉之间的黏性，提高运动效率，同时，保护好身体，避免运动过程中摔倒受伤补水要科学空腹又不补水，在双重影响下人容易虚脱，所以，要多加注意，跑步过程中定时定量补水，比如补充矿泉水、蒸储水等，尽量避免喝运动饮料，以减轻身体负担参考范文跑步前需要做热身

1.一般活动部分（5-10分钟）慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配

2.专项活动部分（8T2分钟）动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式目的调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力

3.常用的热身动作1）站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节2）半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节3）活动酸关节，两腿交替做高抬腿4）双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿5）两手伸直，左右转动身体活动腰部6）伸展活动，左右旋转脖子及胳膊7）前后踢腿，以活动髓、膝关节8）叉腰，做几个深蹲起动态拉伸（dynamicstretching）则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法动态起动伸展

1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐

2.挺身到五秒，把左手打开，将崎椎作旋转

3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上

4.把右手抬高身体向左边延伸

5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧

7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环腿部内收肌群启运伸展

1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿

2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到然后,往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次下犬式小腿启动伸展

1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直

2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸

4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右

5.便能训练到跟腱部位

1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性

2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松产生激活后增强效应post-activationpotentiation,pap,使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步

3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时

4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度

5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维

6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

7.加强体内物质代谢过程

8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象参考范文跑步热身工作计划精选拉伸在运动中十分重要！！！刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达跑前热身真的很重要就好比生锈的链条上的润滑剂让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦。