认识自己培训课件

认识自己培训课件开启探索之旅为什么要认识自己？“认识你自己”是镌刻在古希腊德尔斐神殿上的箴言，至今仍是我们每个人生命中的核心课题自我认知水平不仅直接影响我们的幸福感和生活满意度，更深刻地决定着我们每一个人生重大决策的质量当我们不清楚自己是谁、想要什么时，我们就像在迷雾中航行的船，容易迷失方向，做出让自己后悔的选择95%

4.5/580%决策质量提升学员平均评分幸福感关联高度自我认知者认为其决策质量显著提高往期学员对本课程提升自我认知效果的平均评分研究表明，超过80%的幸福感与积极的自我认知相关自我认识的四个核心维度为了系统地、全面地认识自己，我们可以从四个相互关联的核心维度入手这四个维度如同一面多棱镜，能从不同角度映照出我们真实而立体的样貌性格Personality我们与世界互动的独特方式，是相对稳定的行为、思维和情感模式了解性格有助于我们理解自己的天然倾向价值观Values我们内心深处的是非对错和重要性判断标准价值观是我们做决策时的内在指南针，指引我们走向认为“正确”的道路能力Abilities我们所具备的技能和才干，包括可迁移技能和专业技能盘点能力能帮助我们找到发挥优势的舞台兴趣Interests那些能让我们感到愉悦、投入并充满热情的事物兴趣是点燃我们生命活力的火花案例分享小张性格内向、严谨，他曾尝试做销售工作，但每天需要与大量陌生人打交道让他倍感压力和疲惫通过性格分析，他意识到自己的性格特质更适合需要深度思考和专注的岗位最终，他转行成为一名数据分析师，工作表现出色，个人幸福感也大幅提升这个案例清晰地展示了性格与职业匹配的重要性了解自己的第一步探索性格模型在众多性格理论中，大五人格模型（The BigFive）是当代心理学界公认的最具科学性和权威性的性格测评模型之一它不像其他一些流行测评那样将人简单地归为几个“类型”，而是通过五个独立的维度来描述个体之间广泛存在的性格差异这种维度化的方法能更精确、更细致地刻画一个人的性格全貌大五人格的五个维度1开放性Openness toExperience衡量一个人对新事物、新体验的接纳程度，以及想象力的丰富程度高分者富有创造力，好奇心强；低分者则更务实，偏爱传统2尽责性Conscientiousness反映一个人的自律、条理性和责任心高分者严谨可靠，有组织；低分者则更随性，灵活度高3外向性Extraversion描述一个人从社交活动中获取能量的程度高分者热情、善于交际；低分者（内向者）则更安静、审慎，从独处中恢复精力4宜人性Agreeableness体现一个人在多大程度上关心他人、富有同情心和合作精神高分者友善、乐于助人；低分者则更具批判性，敢于竞争5神经质Neuroticism也称为情绪稳定性这个维度衡量一个人体验负面情绪（如焦虑、愤怒、抑郁）的倾向高分者情绪波动较大；低分者则更沉着、冷静为什么我们选择，而非？BIG5MBTI在市面上，MBTI（迈尔斯-布里格斯类型指标）和九型人格等测评非常流行它们易于理解，能够快速将人归类，因此广受欢迎然而，从科学严谨性的角度出发，我们选择以大五人格模型（BIG5）作为本次课程的核心工具这背后有重要的考量科学性对比信度与效度BIG5模型经过了数十年的跨文化研究验证，具有很高的信度和效度这意味着测试结果稳定可靠，且确实能衡量它所声称的性格特质相比之下，MBTI的重测信度较低，一个人在短时间内可能测出不同结果理论基础BIG5是基于词汇学假设，通过对描述性格的词语进行因子分析而得出的数据驱动模型而MBTI则基于荣格未经充分验证的心理类型理论，其二分法的分类方式（如E/I，S/N）在学术界备受争议，因为大多数人的性格特质呈正态分布，而非两个极端描述方式MBTI将人贴上16种“类型”标签，这种“非黑即白”的分类法过于简化了人性的复杂性而BIG5采用维度评分，能更精确地描述每个人在五个维度上的具体位置，承认了性格的连续性和独特性大五人格（）性格测评实践BIG5理论学习之后，现在是时候亲身实践，深入了解您自己的性格特质了我们将通过一个简短而有效的测评，帮助您获得一份个性化的大五人格报告这份报告将是您后续自我探索的重要参考测评说明保持真实请根据您通常情况下的真实感受和行为来回答问题，而不是您期望自己成为的样子，也不是特定情境下的反应快速作答相信您的第一直觉，不要在某个问题上过度思考完成所有题目为确保结果的准确性，请务必回答所有问题测评大约需要10-15分钟完成后，您将得到在开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质这五个维度上的得分扫描二维码或领取纸质问卷，开始您的测评结果解读发现您的优势与潜在挑战拿到您的测评结果后，请关注每个维度的得分高分和低分并没有好坏之分，它们只是揭示了您性格的不同特点识别您的强项得分显著高于或低于平均水平的维度，通常是您最鲜明的性格特点例如，尽责性得分高意味着您天生具有很强的组织和执行能力外向性得分低（内向）则可能意味着您擅长深度思考和独立工作洞察潜在弱项极端的分数也可能带来挑战例如，宜人性过高的人可能在需要坚持己见时感到困难；而开放性过低的人可能会错过创新的机会了解这些，能帮助我们有意识地进行调整和成长在接下来的环节中，我们将深入探讨这些性格特质如何具体地影响您的生活性格如何深刻影响我们的生活？性格并非空中楼阁，它像一只无形的手，在生活的方方面面塑造着我们的经历、选择和感受从事业成就到人际关系，从幸福感到健康状况，性格的影响无处不在大量的实证研究数据为我们揭示了这些深刻的关联价值观探索您的人生指南针如果说性格是我们与世界互动的“操作系统”，那么价值观就是指引我们人生航向的“内在指南针”价值观是我们内心深处关于“什么是重要的、什么是正确的、什么是值得追求的”的信念体系当我们的行为与核心价值观保持一致时，我们会感到满足、坚定和充满意义；反之，则会感到冲突、迷茫和空虚价值观清单与排序练习现在，请您花一些时间，仔细阅读下面的价值观清单这只是一个参考，您也可以补充您认为重要的其他价值观然后，请从中选出您认为最重要的5-7个核心价值观，并按照重要性进行排序•成就•智慧•成长•冒险•创造力•奉献•正直•财富•影响力•家庭•友谊•快乐•健康•自由•稳定•权力•安全•美思考题

1.您选择这几个价值观的原因是什么？

2.在过去的一周里，您的哪些行为体现了这些价值观？

3.当您面临艰难抉择时，哪个价值观对您的影响最大？这个练习的目的不是为了得到一个“正确”的答案，而是为了启动您与自己内心深处信念的对话清晰地了解自己的核心价值观，将帮助您在人生的十字路口做出不后悔的选择能力与兴趣盘点发现您的天赋与热情在了解了我们的“出厂设置”（性格）和“人生导航”（价值观）之后，接下来我们需要盘点我们的“装备库”——能力和兴趣清晰地认识自己擅长什么、喜欢做什么，是找到职业甜蜜点、实现个人价值的关键一步个人能力自评表兴趣地图填写能力可以分为可迁移技能（如沟通、解决问题、领导力）和专业技能（如编程、设计、会计）请根据以下列表，兴趣是我们精力和热情的源泉请拿出一张白纸，在中心写上“我”，然后像绘制思维导图一样，将所有能让您感评估您在各项能力上的熟练程度（1-5分，1为不擅长，5为非常擅长），并思考具体的例子来支撑您的评分到快乐、兴奋、投入的事情都写下来，无论它们看起来多么“无用”或“幼稚”沟通表达组织规划数据分析团队协作创新思维项目管理解决复杂问题公开演讲外语能力写作能力这只是一个示例列表，请根据您的实际情况进行补充和调整例如看科幻电影、徒步、烹饪、研究历史、玩乐高、听播客、整理房间……尽可能多地列出来然后圈出那些您愿意投入大量时间而不知疲倦的“核心兴趣”知人者智，自知者明三层次模型McAdams为了更深入、更完整地认识自己，我们可以借鉴著名人格心理学家丹·麦克亚当斯（Dan McAdams）提出的三层次人格模型这个模型像一个洋葱，由外到内，层层递进，帮助我们理解自己和他人的人格结构层次三生命故事1我们是谁的核心层次二个人关注点2目标、动机、价值观层次一性格特质3相对稳定的行为模式（如BIG5）层次一性格特质Dispositional Traits这是人格的最外层，就像我们刚刚通过BIG5测评了解到的那样它描述了一个人宽泛的、普遍的行为倾向，是我们认识一个人的起点例如，我们会说某人是“内向的”或“尽责的”层次二个人关注点Personal Concerns这是人格的中间层，包含了我们的动机、价值观、目标和策略它比性格特质更具体，与情境和时间相关例如，一个内向的人，在他人生的某个阶段，其个人关注点可能是“建立亲密关系”或“在专业领域取得成就”层次三生命故事Life Stories这是人格最核心、最深邃的层次它是我们对自己过去、现在和未来的整合性叙述，是我们用来理解自己是谁、人生有何意义的个人神话我们的生命故事赋予了我们独特的身份认同例如，一个人可能将自己的人生故事看作是一个“从逆境中奋起的英雄之旅”理解这个模型有助于我们认识到，单纯的性格特质并不足以定义一个人要真正了解自己或他人，我们需要深入探索其背后的动机、价值观，乃至他们如何讲述自己的人生故事这也解释了为什么两个同样“内向”的人，可能会有截然不同的人生追求和生命体验阅历与故事书写您的人生章节根据McAdams的模型，我们人格的核心是我们的“生命故事”我们每个人都是自己人生的作者，无意识中，我们一直在讲述一个关于自己的故事有意识地去回顾和书写这个故事，是通往深度自我认知的重要途径因为在这些故事的字里行间，隐藏着我们最核心的主题、价值观和人生模式练习我的人生章节请您花15-20分钟的安静时间，回顾您的人生至今，尝试将其划分为几个重要的“章节”每个章节可以代表一个特定的时期、一个重要的转折或一段深刻的经历为每个章节起一个标题，并简要描述这个章节的主要内容和它对您的意义例如“无忧的童年”（0-12岁）、“迷茫的求学路”（13-22岁）、“初入职场的挣扎与成长”（23-28岁）、“找到热爱的转折点”（29岁至今）……案例分享如何从故事中识别模式一位学员在完成这个练习后发现，她的人生故事中反复出现一个模式每当她进入一个稳定、安逸的环境一段时间后，她总会感到一种莫名的不安，并主动去寻求新的挑战，即使这意味着要放弃已有的成就这个发现让她意识到，“成长”和“挑战”是她生命故事的核心主题，也是她核心价值观的体现这帮助她理解了自己为什么总是“爱折腾”，并更坦然地拥抱了自己未来的不确定性在您的故事中，反复出现的主题是什么？是“克服困难”，是“寻求归属”，还是“追求自由”？您在故事中通常扮演什么角色？是英雄、受害者、探索者还是照顾者？识别这些模式，能让您对自己有惊人的洞察关系中的自我观察他人是我们的镜子我们无法在真空中认识自己人际关系，特别是与我们亲近的人的互动，是反映我们内在状态的一面宝贵的镜子我们与他人的互动模式、我们在关系中反复体验到的情绪、以及他人给予我们的反馈，都蕴含着关于自我的重要信息如何从他人反馈中学习？“良药苦口，忠言逆耳”来自他人的直接反馈，尤其是批评，往往难以接受但如果我们能克服防御心理，就能从中获得宝贵的成长机会积极寻求反馈主动向您信任的家人、朋友或同事询问“你觉得我在……方面有什么可以提升的地方吗？”保持开放心态听到反馈时，先不要急于辩解或反驳深呼吸，告诉自己“这只是一个信息，一个视角”关注事实，而非情绪尝试从反馈中剥离出具体的事实和行为描述例如，“你总是打断我说话”这个反馈，背后的事实可能是“在上次会议中，我三次在你发言未结束时插入了自己的观点”寻找反馈中的模式如果不同的人在不同的场合都向您提出了相似的反馈，那么这很可能反映了您需要关注的一个盲点情境剧体验互动练习现在，我们将进行一个简短的情境剧练习我们会设定一个常见的冲突场景（例如与同事因工作意见不合发生争执），邀请几位学员上台即兴扮演其他学员作为观察者，注意观察•扮演者在冲突中的语言和非语言反应是什么？•他们的情绪是如何变化的？•他们试图达成的潜在目标是什么（是证明自己正确，还是解决问题）？这个练习的目的不是评判对错，而是通过一个安全的模拟环境，帮助我们更清晰地看到自己在压力情境下的自动化反应模式，从而提升自我觉察存在主义视角在不确定性中追寻意义自我探索的旅程，最终会触及一个深刻的问题“我为什么而活？我人生的意义是什么？”存在主义心理学为我们思考这个问题提供了独特的视角它不认为人生有某种预设的、普适的意义，而是强调，意义是由我们每个人在自己独特的人生处境中，通过自己的选择和行动去创造的维克多弗兰克尔的意义疗法·维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）是一位经历过纳粹集中营幸存下来的犹太心理学家在《活出生命的意义》一书中，他基于自己的残酷经历，提出了“意义疗法”（Logotherapy）他认为，人类最深层的驱动力是“追求意义的意志”“在刺激与回应之间，存在着一个空间在那个空间里，我们有能力选择自己的回应而我们的回应，决定了我们的成长和自由”—维克多·弗兰克尔痛苦与意义的关系弗兰克尔并没有回避痛苦相反，他认为痛苦是生命中不可避免的一部分我们无法选择是否会遭遇痛苦，但我们可以选择如何面对痛苦正是这种选择，赋予了痛苦以意义他观察到，在集中营里，那些能为自己的苦难找到一丝意义的人（例如，希望有朝一日能与亲人重逢，或将自己的经历写成书警醒后人），比那些看不到任何希望的人，有更强的生存意志这告诉我们，即使在最黑暗的时刻，只要我们能找到一个“为何而活”的理由，就能承受几乎“任何”活下去的方式弗兰克尔提出的三种找到人生意义的方法根据维克多·弗兰克尔的理论，人生意义并非遥不可及的哲学概念，它可以在我们日常生活的具体行动和体验中被发现和创造他总结了三种主要途径态度By theAttitude WeTake Toward体验By ExperiencingSomething orUnavoidable Suffering创造By Creatinga Workor Doinga DeedEncountering Someone当我们面对无法改变的命运——如绝症、至亲的离世或其他这是最直接的方式通过工作、创造、奉献，为这个世界带意义也可以在全然的体验中被发现当我们沉浸在对自然之重大打击时，我们仍然拥有最后的自由选择我们面对苦难来一些新的、有价值的东西这可以是一件艺术品，一个科美的欣赏中，当我们被一件艺术品深深打动，或者，最重要的态度以尊严、勇气和不屈的精神去面对痛苦，这种态度研成果，一个成功的项目，也可以是建立一个和谐的家庭，的是，当我们与另一个人建立起深刻、真挚的爱的关系时，本身就具有崇高的意义它将个人的悲剧，转化为一种精神或为社区做出贡献关键在于我们投入其中，并感受到自己我们能感受到生命的圆满和意义爱，是体验意义的终极途上的胜利的行为产生了积极的影响径案例危机中的意义发现一位名叫小林的年轻创业者，公司因意外事件濒临破产他陷入了巨大的痛苦和绝望起初，他感到自己的人生彻底失败了但通过反思，他选择了一种新的态度他不再将这次经历看作是“失败”，而是看作一次宝贵的“学习”他开始系统地复盘整个过程，将经验教训总结成文章分享给其他创业者，帮助他们避开同样的陷阱通过“创造”（分享知识）和“改变态度”，他从危机中找到了新的意义和使命感，最终重新站了起来生き甲斐日式幸福哲学Ikigai除了西方的存在主义视角，我们也可以从东方智慧中寻找关于人生意义和方向的启发Ikigai（生き甲斐）是一个源自日本的概念，通常被翻译为“生之意义”或“存在的理由”它指的是那些能让你每天早上愿意起床的、充满热情和动力的事物它不仅仅是快乐，更是一种与目标感和价值感相关的深层满足你所擅长的事情Good at你所热爱的事情Love你的天赋、技能和才华所在，那些你比大多数人做得更好的事那些让你感到快乐，能让你全情投入、忘记时间的事情情能为你带来报酬的事情世界所需要的事情Paid forWorld Needs你的工作能够为你提供经济支持，满足你的生活所需你的行为能够为他人、社区或世界带来价值，解决某些问题理想的Ikigai状态，就是这四个圆环的交集当然，找到这个完美的甜蜜点并非易事，它是一个持续探索和调整的过程这个模型为我们提供了一个极佳的自我检视框架如果你做着热爱且擅长的事，但没有报酬和社会需要，那只是热情如果你做着擅长且有报酬的事，但不热爱，那只是一份职业如果你做着世界需要且有报酬的事，但你不擅长也不热爱，那只是一份天职如果你做着热爱且世界需要的事，但不擅长也没报酬，那只是一个使命职业自我定位找到您的事业甜蜜点在完成了对性格、价值观、能力和兴趣的盘点，并思考了人生的意义之后，我们就可以将这些认知落地，应用到最实际的问题上职业定位一个理想的职业，不仅仅是谋生的手段，更应该是我们实现自我价值、发挥天赋、体验热情的舞台性格与职业类型的匹配性格与职业的匹配度是职业满意度和成就感的重要预测指标例如，霍兰德职业兴趣理论将人和职业分为六种类型我们可以将此与BIG5性格结合来看研究型I适合高开放性、低外向性的人，如科学家、研究员艺术型A适合高开放性的人，如设计师、作家、音乐家社会型S适合高宜人性、高外向性的人，如教师、医生、顾问企业型E适合高外向性、高尽责性的人，如管理者、销售、创业者常规型C适合高尽责性、低开放性的人，如会计、行政人员现实型R适合尽责性高、对具体事物感兴趣的人，如工程师、机械师志业、兴趣与能力的平衡如何判断什么领域真正适合自己？自我分析之后，我们可能会得出几个潜在的方向但如何验证这些方向是否真的适合我们，而不是一厢情愿的想象？我们需要从“向内看”转向“向外看”，通过主动的探索和实践来检验我们的假设行业调研与实地访谈法这是在做出重大职业转变前，成本最低、效率最高的验证方法第一步案头研究针对你感兴趣的1-3个领域，通过网络、书籍、行业报告等，深入了解这个行业的发展前景、典型职业路径、核心能力要求、薪酬范围以及日常工作状态第二步信息访谈Informational Interview这是最关键的一步通过领英、校友网络或朋友介绍，找到正在该领域工作的3-5位前辈，邀请他们喝杯咖啡或进行15-30分钟的线上交流你需要问的问题不是“你能给我一份工作吗？”，而是•“您一天中最典型的工作内容是什么？”•“这份工作最让您有成就感和最让您感到挑战的部分是什么？”•“如果想进入这个领域，您建议我需要具备哪些关键能力或经验？”第三步微型实践如果可能，尝试用业余时间做一个与该领域相关的微型项目想做产品经理？试着写一份产品需求文档想做设计师？学着用Figma做一个简单的App界面亲身体验是检验兴趣和能力的最好方式初心提炼练习“”在探索的过程中，不断问自己一个问题“我做这件事的根本动机是什么？”是为了获得更高的收入，是为了追求创造的快感，还是为了帮助他人？提炼出你最核心的职业动机，即你的“初心”，它将成为你在未来面对困难和诱惑时不迷失方向的锚生涯案例分享转型与成长的真实路径理论和方法固然重要，但真实的生命故事往往更能给我们带来启发和力量接下来，我将分享一个我们往期学员的真实案例，看看她是如何通过自我认知，成功实现职业转型并获得个人成长的转型的背景与挑战陈女士在银行工作了8年，业绩出色，但内心却日益感到空虚和倦怠她觉得工作内容重复性高，缺乏创造性，与她热爱艺术、富有同理心的性格特质相悖（BIG5测试宜人性和开放性得分高）她渴望做一些能直接为用户创造价值、更能发挥自己创造力的工作，但面对未知的领域和沉没的年龄成本，她感到非常焦虑和迷茫她的行动路径深度自我探索参加我们的课程，系统梳理了自己的性格、价值观（核心是“创造”和“助人”）和能力信息访谈通过校友网络，访谈了5位在互联网行业不同岗位（产品、运营、设计）的从业者，最终发现UX设计最能结合她的同理心和创造力微型实践与学习利用业余时间报了线上UX设计课程，并为朋友的创业项目免费做了一个小程序原型，完成了学员陈女士年龄32岁转型前银行客户经理转型后第一个作品集项目用户体验（UX）设计师勇敢一跃在准备了半年后，她毅然辞职，凭借扎实的作品集和对用户体验的深刻理解，成功获得了一家初创公司的UX设计师职位她的感悟“认识自己给了我转型的勇气和方向最大的挑战不是学习新技能，而是克服内心的恐惧当我清楚地知道自己想要什么，并且通过实践验证了可行性之后，每一步都走得特别坚定”打破成长的枷锁惰性与拖延心理剖析即使我们已经明确了目标和方向，但在行动的路上，常常会遇到两个强大的敌人惰性和拖延我们都知道该做什么，但就是迟迟不开始，或者半途而废要战胜它们，首先需要理解它们背后的心理学机制拖延的心理学机制拖延的核心往往不是时间管理问题，而是情绪调节问题当我们面对一个困难、无聊或可能导致失败的任务时，我们的大脑会感到不适和威胁为了立即缓解这种负面情绪，我们选择去做一些更轻松、愉快的事情（比如刷手机、看视频），从而获得了短暂的解脱然而，这种解脱的代价是任务被积压，最终导致更大的焦虑和自责，形成一个恶性循环常见的拖延类型与应对策略1完美主义型拖延表现“我必须等所有条件都完美了才能开始”“我怕自己做得不够好”策略接受“完成比完美更重要”设定一个“足够好”的标准，并采用“五分钟启动法”——告诉自己只做五分钟，一旦开始，阻力就会大大减小2畏难型拖延表现“这个任务太大了，我不知道从何下手”策略“分解任务法”将一个庞大的任务（如“学好英语”）分解成一个个具体、可执行的小步骤（如“今天背20个单词”）清晰的路径可以有效降低畏难情绪3自我设限型拖延表现“我就是个拖延的人，改不了了”策略挑战并重塑自我认知将“我是个拖延者”的想法，替换为“我有时会选择拖延，但我也可以选择行动”关注每一次成功行动的时刻，强化新的自我认同动机提升如何点燃并保持内驱力？战胜拖延、持续行动的根本动力来自于我们内心的动机动机分为外在动机（为了奖励、避免惩罚）和内在动机（源于兴趣、成就感、意义感）虽然外在动机在短期内有效，但真正能够让我们长期坚持下去的，是强大的内在驱动力那么，如何有效激发和维持我们的内驱力呢？激励源识别内在外在vs.首先，我们需要清晰地识别自己行动背后的动机来源以“学习一项新技能”为例，思考一下外在动机是为了升职加薪？是为了得到他人的赞赏？是为了满足公司的要求？内在动机是因为对这个技能本身充满好奇？是因为享受学习和进步带来的成就感？是因为相信这个技能可以帮助我实现某个长远的人生目标？有意识地将行动与更深层的内在动机和价值观联系起来，能极大地提升我们的坚持意愿例如，将“每天锻炼”这件事，从“为了减肥”的外在动机，转变为“为了拥有更健康的身体来更好地陪伴家人”的内在价值关联目标设定法让目标清晰可见SMART模糊的目标会消耗我们的意志力SMART原则是一个强大的工具，能帮助我们将愿望转化为清晰、可执行的目标，从而激发行动力S Specific-具体的目标必须明确把“我想学写作”变成“我想每周写一篇1000字的博客文章”重塑自我好习惯的科学塑造方法亚里士多德说“我们重复的行为造就了我们因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯”个人成长和自我实现的本质，就是用一系列好习惯来替代坏习惯的过程理解习惯形成的科学原理，能让我们事半功倍习惯循环模型The HabitLoop根据查尔斯·都希格在《习惯的力量》中的理论，每个习惯的形成都包含三个核心要素，构成一个“习惯循环”行为

2.Routine这是你实际执行的动作，可以是身体上的、思维上的或情绪上的例如，拿起手机开始刷社交媒体、去跑步、抽一根烟触发

1.Cue这是一个外部或内部的提示，告诉你的大脑可以进入某个自动化模式例如，早上起床（时间触发）、手机收到通知（视觉触发）、感到压力（情绪触发）奖励

3.Reward这是行为带来的积极反馈，让你的大脑觉得这个循环值得被记住和重复例如，刷手机带来的新奇感、跑步后内啡肽的分泌、尼古丁带来的放松感设计你的微习惯Tiny Habits想要养成一个新习惯，关键不是靠意志力，而是要让它“小到不可能失败”这就是BJ Fogg提出的微习惯理论选择一个你想要养成的宏大习惯（如“每天健身”），然后将其缩小到一个极其简单的、两分钟内就能完成的微小行为想养成阅读习惯？从“每天只读一页书”开始想养成健身习惯？从“每天做两个俯卧撑”开始想养成冥想习惯？从“每天做一次深呼吸”开始告别顽疾戒除坏习惯的实操技巧塑造好习惯的同时，我们也需要有策略地戒除那些阻碍我们成长的坏习惯直接用意志力去对抗一个根深蒂固的坏习惯通常会失败，因为习惯的力量是自动化的更有效的方法是去“重新设计”我们的习惯循环，而不是硬碰硬地去“消灭”它环境重塑法Environment Redesign我们的行为在很大程度上被环境所塑造想要戒除坏习惯，最简单的方法之一就是让执行这个坏习惯变得更加困难，同时让执行好习惯变得更加容易案例讨论减少手机成瘾增加阻力删除手机上不必要的社交和娱乐App；将手机屏幕设置为灰色；工作时将手机放在另一个房间减少阻力在书桌上放一本你一直想读的书；将健身装备放在显眼的位置“我们无法掌控自己的意志力，但我们可以掌控自己的环境”通过主动设计你的物理和数字环境，你可以为自己创造一个更容易做出正确选择的系统替代行为法Substitution这是戒除坏习惯最核心的策略我们不直接消除旧的行为，而是保留原有的“触发”和“奖励”，用一个新的、更健康的行为来“替代”旧的坏行为案例分析下午三点总想吃零食触发Cue:下午三点，感到工作疲劳和无聊旧行为Routine:去自动售货机买薯片或巧克力奖励Reward:暂时摆脱无聊，获得味蕾刺激，短暂休息持续进化新技能学习规划在一个快速变化的世界里，持续学习新技能不再是一种选择，而是一种必需然而，成年人的学习面临时间有限、精力分散的挑战因此，采用科学的学习策略，有规划地进行技能提升，至关重要如何科学选择学习目标？我们的时间和精力是有限的，不能什么都学在选择学习目标时，可以从以下三个维度进行考量，找到学习甜蜜点“”与目标强相关这个新技能是否能直接服务于你的基于现有优势这个新技能是否能与你已有的知识符合内在兴趣你是否对这个领域本身充满好奇和短期或长期职业目标？它是否是你实现人生蓝图的或能力相结合，产生1+12的效果？例如，一个设热情？兴趣是克服学习过程中困难和枯燥的最佳燃关键一环？计师去学习编程，可以成为稀缺的全栈人才料天养成习惯的真相与误区“21”“21天养成一个习惯”是一个广为流传的说法，但它其实是一个误解伦敦大学学院的研究发现，一个新行为要成为真正的自动化习惯，平均需要66天，并且个体差异很大，从18天到254天不等这意味着什么？我们不应该因为21天后还没有“自动”坚持下去而感到沮丧关键不在于天数，而在于持续、不间断地重复即使某一天中断了，重要的是第二天立即回归正轨不要追求完美，要追求持续的进程在规划学习时，与其设定“21天学会XX”的目标，不如设定“在未来三个月内，每周投入5小时学习XX，并完成一个实践项目”这样的过程性目标，会更加现实和有效情境剧体验在互动中遇见真实的自我自我认知不仅存在于静态的思考和问卷中，更生动地体现在动态的人际互动里戏剧即兴练习是一种强大的工具，它能绕过我们大脑的理性防御，让我们在安全的、模拟的情境中，直接观察和感受自己内在的、自动化的反应模式练习即兴表演艰难的对话“”我们将邀请几组学员，每组两人，来进行一个即兴表演我们会给出基本的情境设定，但没有固定的台词学员需要根据自己对角色的理解和对方的反应，即时地创造对话和行为情境示例情境一你（A）需要向你的搭档（B）提出一个他可能不喜欢的批评性反馈情境二你（A）刚刚犯了一个严重的错误，需要向你的上级（B）汇报并请求帮助情境三你（A）和你的朋友（B）在对于一个重要的社会问题上，持有完全相反的观点从互动中观察内在反应对于参与者和观察者来说，这个练习的重点不在于表演得好不好，而在于觉察情绪反应在压力下，你最先涌现的情绪是什么？是焦虑、恐惧、愤怒还是回避？身体感受你的身体有什么反应？是心跳加速、肌肉紧张还是呼吸急促？思维模式你脑海中闪过的第一个念头是什么？是“我该如何保护自己？”还是“我该如何解决问题？”行为倾向你是倾向于攻击、退缩、妥协还是寻求合作？这些在即兴表演中浮现的自动化反应，往往就是我们在真实生活中最核心的行为模式看见它们，是改变的第一步内省之光反思与自我对话自我认知不是一蹴而就的终点，而是一个持续一生的动态过程定期的反思和有质量的自我对话，是保持自我觉察、不断校准人生方向的关键实践这个环节，我们将通过引导性的问题，开启一场与自己内心的深度交流问题引导卡近期做过的三个自我决定请大家花几分钟时间，安静地思考一下在最近的一个月里，您做出的哪三个决定，是您认为最能代表“您自己”的？这个决定可能很大（如换工作），也可能很小（如拒绝一个不情愿的社交邀请）请写下这三个决定，并对每一个决定，回答以下问题

1.我为什么做出这个决定？它背后反映了我的什么价值观或需求？

2.做出这个决定时，我内心的感受是什么？是轻松、坚定，还是挣扎、焦虑？

3.这个决定的结果如何？它对我和他人产生了什么影响？

4.从这个决定中，我对自己有了什么新的了解？小组分享与真实反馈在个人反思之后，我们将进行小组分享请在3-4人的小组内，分享您刚才思考的一个决定和您的感悟分享的重点不是评判决定的好坏，而是交流做出决定时的心路历程分享原则-用心倾听当别人分享时，给予全然的关注，不打断，不评判-真诚分享在自己感到安全的范围内，尽可能分享真实的想法和感受-给予建设性反馈可以分享你听完后的感受，或者提出启发性的问题，但避免给出直接的建议或评判通过讲述和倾听，我们不仅能深化对自己的理解，也能从他人的故事中看到自己的影子，获得共鸣和启发从认知到行动设计你的人生蓝图到目前为止，我们已经从多个维度深入地探索了自我现在，是时候将这些宝贵的认知，转化为一张清晰、可行的未来行动地图了我们将使用“五年愿景画布”这个强大的工具，来帮助您描绘出理想的未来，并规划出实现它的路径五年愿景画布法5-Year VisionCanvas请拿出一张大白纸，或者使用我们提供的模板，画出以下几个模块然后，想象五年后的今天，您已经活出了自己非常满意的理想生活，请用文字或图画，尽可能生动、具体地描绘出那时的场景职业与财务家庭与关系健康与心智学习与娱乐五年后，你在做什你和你的伴侣、家你的身体和精神状你在学习什么新东么样的工作？你的人、朋友的关系是态如何？你有哪些西？你有哪些让你角色是什么？你的怎样的？你希望拥健康的习惯？你如充满乐趣的爱好？工作状态如何？你有什么样的社交圈？何保持内心的平静你去哪里旅行了？的财务状况是怎样与成长？的？关键行动路径规划在描绘完五年愿景后，请反向思考为了实现这个愿景，在未来的一年里，我需要完成哪三个最关键的目标？把这三个年度目标写下来这将是我们下一步制定具体行动计划的基础让蓝图落地目标设定与追踪工具宏伟的蓝图需要被分解成具体、可执行的步骤，才能一步步变为现实我们将介绍两种强大的目标管理工具——目标树和OKR方法，以及如何通过有效的追踪和复盘来确保我们始终在正确的轨道上前进目标树方法Goal TreeOKR Objectivesand Key Results目标树是一种自上而下分解目标的有效方法它能帮助我们看清长期愿景和日常行动之间的联系OKR是Google等许多高绩效公司使用的目标管理法，也非常适合个人使用树根你的核心人生愿景或价值观目标Objective-O:设定一个有挑战性、鼓舞人心的定性目标它回答“我们想去哪里？”的问题例如“成为一名公认的数据分析树干你的三到五年长期目标专家”主枝你的年度关键目标关键结果KeyResults-KRs:为每个目标设定2-4个可量化的、具体的关键结果，用来衡量目标是否达成它回答“我们如何知道自己到达了那里？”的问题分枝实现年度目标的季度或月度目标树叶每日或每周的具体行动任务示例:O:成为一名公认的数据分析专家KR1:完成3个端到端的数据分析项目，并写入作品集KR2:在个人博客上发表5篇高质量的数据分析案例文章KR3:获得一项权威的数据分析师认证引爆执行力您的行动力提升计划“千里之行，始于足下”所有的认知、规划和目标，最终都要落实到每日的微小行动中执行力不是天赋，而是一套可以刻意练习的系统和方法本节将为您提供一套简单而强大的行动力提升计划拆解目标，每日微行动我们将前一节设定的OKR或目标树中的最小单位（如季度或月度目标），进一步拆解成可以放入每日待办事项列表的“微行动”关键原则“两分钟规则”如果一件事可以在两分钟内完成，就不要犹豫，立即去做对于更大的任务，将其启动步骤设计在两分钟以内例如，不要把“写报告”放在待办事项里，而是写“打开文档，写下报告的标题和第一段”建立您的行动仪表盘“”使用简单的工具（如日历、笔记本或Trello等App），创建一个可视化的“行动仪表盘”将您本周最重要的1-3个“微行动”目标写下来，每完成一项就打一个勾这种视觉上的反馈能极大地增强我们的成就感和动力伙伴互助机制Accountability Partner独自坚持是一件困难的事情研究表明，与他人公开承诺自己的目标，可以显著提高目标的完成率找到一个您信任的“问责伙伴”，可以是朋友、家人或同学如何运作•每周固定时间进行一个简短的（5-10分钟）沟通•彼此分享上周目标的完成情况和遇到的困难•互相鼓励，并向对方承诺自己下周的行动计划这个机制的核心不是监督，而是通过社会承诺和相互支持，来强化我们对自己承诺的责任感成长看得见学员案例与成长见证在过去的几年里，我们有幸见证了超过1000名学员通过“认识自己”的旅程，实现了个人生活和职业生涯的积极转变他们的故事，是这套方法论有效性的最佳证明，也希望能给正在路上的您带来信心和启发1000+92%78%服务学员满意度行动转化率超过一千名学员完成了我们的课程，开启了自我探索之旅学员在课后回访中表示，课程对他们的自我认知有显著提升学员表示在课后采取了具体的行动来改善自己的生活或职业典型学员分享从迷茫到坚定的心路变化李先生，岁，程序员王女士，岁，全职妈妈2835课程前“我每天都在写代码，技术也不错，但感觉自己像个机器我不知道自己到底喜不喜欢这课程前“回归家庭几年后，我感觉自己和社会脱节了，失去了自我价值感我想重返职场，但又份工作，也不知道除了写代码还能做什么对未来感到非常迷茫和焦虑”不知道自己还能做什么，非常不自信”课程后“通过课程，我发现我的高尽责性和内向性格很适合做技术，但我的高开放性让我渴望创课程后“课程帮我重新盘点了我的能力，我发现多年的家庭管理经验，锻炼了我极强的组织规划造和与人连接我意识到，我不是不喜欢编程，而是不喜欢现在这种纯粹执行的工作模式我的和沟通协调能力我的价值观核心是‘家庭’和‘成长’我最终决定，不去大公司挤独木桥，而是利行动计划是，在公司内部主动争取参与产品设计的讨论，并利用业余时间开发一个自己感兴趣的用我的能力，在社区组织了一个妈妈读书会，并计划未来发展成付费的亲子教育项目我找到了小App现在我感觉对工作重新燃起了热情，因为我找到了技术和创造的结合点”事业和家庭的平衡点，重新找回了自信和价值感”总结与行动号召认识自己是一生的功课我们今天的课程即将结束，但这绝不意味着自我探索的终结恰恰相反，这只是一个开始认识自己不是一次性的任务，而是一项需要我们用一生去实践、去深化、去精进的功课它像呼吸一样，是我们保持生命活力和清醒意识所必需的今天的课程，为您提供了一套地图和工具，但真正的旅程，需要您自己一步一个脚印地去走您的每日自省一问表为了将自我觉察融入日常生活，我们建议您每天晚上花三分钟时间，问自己以下几个问题1今天，我做的哪一件事让我感到了能量和活2今天，我做的哪一件事消耗了我的能量？3从这两件事中，我对自己有什么新的了解？力？“未经审视的人生，是不值得过的”——苏格拉底行动号召从觉察的这一刻开始不要等待一个“完美”的时机真正的改变，始于您决定行动的这一刻请从今天课程中您最有感触的一点开始，चाहेवो是分解一个拖延已久的任务，是开始一项微习惯，还是约一位前辈进行信息访谈感谢大家的参与！愿我们都能在认识自己的道路上，活出更真实、更丰盛、更有意义的人生旅程愉快！。