耐力跑途中跑教学课件

耐力跑途中跑教学课件第一章耐力跑基础认知什么是耐力跑？续较时维对稳状态耐力跑是指持长间的中低强度跑步活动，通常持在一个相定的配速关键训练它是发展心肺功能和肌肉耐力的方式耐力跑的主要特点续时较•持间长（通常15分钟以上）•运动强度适中（40%-75%最大心率）•主要依靠有氧能量系统耐力跑的分类与特点长时间耐力跑中距离耐力跑专项耐力跑项如马拉松（

42.195公里）、半程马拉松如1500米、3000米、5000米等目如800米、越野跑、障碍跑等对较结术验（

21.0975公里）等•中等强度，配速相快•合技要素的耐力考时续应环•低强度，长间持•兼具速度与耐力特点•适性强，境变化大协•极高的心肺耐力要求•有氧和无氧系统同供能•主要依靠有氧系统供能耐力跑的重要性身体健康运动表现心理品质养坚•提升心肺功能，增强体能•改善运动经济性•培意志力和持力脏劳•增强心功能，提高血氧•减少运动中疲感•增强自信心和成就感环压释压•改善血液循，降低血•提高整体运动能力•放力，改善心情进陈谢为项础养标现•促新代，控制体重•其他运动目打基•培目设定与实能力耐力跑挑战自我极限仅态对跑步不是一种运动，更是一种生活度每一步都是自我的超越第二章途中跑技术要领详解途中跑的核心技术阶关键术途中跑是耐力跑的核心段，需要掌握以下技要素匀速控制呼吸技巧稳过导节协调保持定的配速，避免快致提掌握正确的呼吸方法与奏，劳过训练议证应前疲或慢影响效果建呼吸与步伐，保氧气供充足说话初学者采用能不喘的强度步频与步幅频组为找到个人最舒适的步与步幅合，通常每分钟160-180步佳，步幅与身高相应适呼吸方法与节奏调整与变化节奏配合调节时基本原则根据跑步强度灵活整呼吸奏上坡可节呼吸要配合步伐奏，形成固定模式最常能需要1:2呼吸法（一步吸气，两步呼证摄轻鼻吸口呼，保氧气充分入鼻子吸气可见的是2:2呼吸法（两步吸气，两步呼气）；松平路可用2:3呼吸法（两步吸过滤对尝试以和加温空气，减少呼吸道的刺激；气），初学者也可3:3呼吸法气，三步呼气）口呼气能更快排出二氧化碳正确的跑姿与摆臂身体姿态手臂动作倾约弯约身体微微前（5-10度），保持重手臂曲90度，手指自然微握稳摆过横摆心定•前后动，不要度向动线约摆节协调•头部自然抬起，视前方10-•手臂动与呼吸奏配合15米处•肘部靠近身体，减少能量消耗耸•肩膀放松，避免肩和含胸躯稳轻•干保持定，核心肌群微收紧腿部与着地击脚掌中前部着地，避免后跟着地造成冲弯关节过•膝盖微微曲，避免膝度伸直过导过•步幅适中，避免大致度伸展跑姿要点详解1身体重心倾线对重心前移，不要直立或后想象一条从耳朵到脚踝的直，保持身体各部分齐2脚步着地应前脚掌或中足部着地，脚落地点在膝盖正下方附近，减少制动力3蹬地动作弹势向后蹬地而非向下踩踏，利用性能提高效率步频控制第三章途中跑训练方法与安排训练计过系统掌握途中跑的设、强度控制与程安排，科学提升耐力水平训练内容设计基础练习短距离技术训练耐力培养训练摆练习匀节术领训练时原地臂配合呼吸，熟悉呼吸与动作的速跑60-80米，体会呼吸奏与技要跑走交替，逐步增加跑步间与距离协调匀级组性•短距离速跑60-80米×6-8次•初跑1分钟，走30秒×6-8静态势级组•姿体会原地模拟跑姿2-3分钟•变速短跑60米（快-慢-快）×4-6次•中跑2分钟，走30秒×5-6组节组节级组•原地高抬腿30秒×3，体会呼吸•小跟跑跟随示范学生保持一致奏•高跑5分钟，走1分钟×3-4奏摆练习势摆•臂站立姿下正确臂1分钟组×3议础组训练让验教学建根据学生基水平分，采用梯度法，每位学生都能体成功感并逐步提高训练强度与密度训练强度控制训练密度安排训练应当当围内训练习过劳途中跑控制在适的强度范合理安排密度，确保学效果与避免度疲区练习议练习心率控制在最大心率的40%-45%间密度建4-6次/人，确保充分对话测试谈组时•采用能够正常交不喘•间休息间30-60秒数观劳维级级数•RPE指（主疲感）持在3-4（1-10）•逐步增加跑步圈，从1/4圈到1圈再到多圈现显劳轻训练时•避免出明疲感，保持松愉快感受•每周2-3次，留出充分恢复间计龄学生最大心率算公式220-年岁约为例14学生最大心率206次/分钟训练过程示范1热身运动（8-10分钟）•慢跑2-3分钟，提升体温关节颈髋•活动、肩、腰、、膝、踝各8次2途中跑练习（25-30分钟）专项热侧•身高抬腿、后蹬跑、向跑各20米×2次扩练习术讲师•胸运动与深呼吸8-12次•技解与示范教展示要点（3-5分钟）组组员带•分跑按能力分4-6，体育委跑3放松整理（5-7分钟）换领验领•轮跑每位学生有机会体跑感受渐师导纠错误给馈•慢走2-3分钟，逐降低心率•教巡回指正常见，予反调•呼吸整深呼吸6-8次髋•拉伸放松重点拉伸小腿、大腿、部结馈师评•总反分享感受，教点师关状态对给别关时调训练内励观养教提示全程注学生，体能弱的学生予特注，随整容鼓学生相互察和提醒，培同伴互助精神分组训练模式领跑示范小组互助教师指导员术组内观师观时纠体育委或技好的学生学生相互察和鼓教巡回察，及正领节励营积围错误给导担任跑，展示正确奏，造极氛，增强，予个性化指和势队励和姿，其他学生跟随模团凝聚力鼓仿第四章耐力跑中常见问题与解决难师应对分析学生在耐力跑中的常见困，掌握教策略，提升教学效果学生常见困难呼吸困难技术不稳心理抵触顺畅稳稳过坚弃劳呼吸不，容易气喘，无法建立定的呼吸步伐不，跑姿不正确，能量消耗大缺乏持动力，容易放，害怕疲感节败现奏•重心偏高或后仰•害怕失或表不佳协调摆过对劳觉过关•不会呼吸与步伐•手臂动大或交叉•疲感度注过紧张导击验•度致呼吸急促•脚后跟着地造成冲•缺乏成功体与信心•初期肺活量不足难术问题综现师针对进导学生困通常是技与心理因素的合表，教需要分析具体原因，有性地行指教师应对策略激励与趣味化技术纠正方法戏训练呼吸调整策略•采用游化提升兴趣过乐•通示范与模仿改善跑姿•追逐跑、接力跑增添趣调节频渐进标验•反复强呼吸奏与方法•利用视回放分析个人动作•设置性小目，体成功计专项练习练习乐训练调节节•设呼吸慢走中2:2呼吸•采用影子跑跟随优秀示范•运用音配合，奏辅势带•使用口令提示吸-吸-呼-呼•使用助器具（如姿校正）•运用形象比喻像吹气球一样深呼气心理调节技巧注意力转移目标设定将劳转标帮助学生注意力从疲感移到其他方合理设定目，增强成就感与动力标面•设定小目，逐步完成（如多跑10米）乐节节区标•想象配合音拍跑步，建立奏感•采用间法分段设定目数数数数数结进标横•采用法步伐、呼吸或•合个人步设定目，避免向比标较路赏围环转标记录进•使用风景法欣周境移注•建立目日志，每次步意欢员•想象自己是喜的运动，模仿其风格积极氛围创环队造支持性境，增强团凝聚力励营积围•同伴互相鼓，造极氛组组竞赛养队•织小，培团精神师给时馈•教予及正面反树•分享成功故事，立榜样力量第五章耐力跑训练进阶方法训练了解多样化的耐力跑方法，系统提升心肺功能与耐力水平连续训练法方法特点连续训练础训练时匀础阶法是最基的耐力跑方法，特点是长间速跑，提升有氧耐力适合基训练础段，是建立心肺基的最佳方式训练设计时级级级间初15-20分钟，中30-40分钟，高45-60分钟匀强度60-70%最大心率，保持均呼吸频率每周2-3次，间隔1-2天进阶时先增加间，后提高强度适用人群础应训练连续训练稳适合初学者及需要建立基耐力的学生，身体适后可逐步引入其他方法法要点保持定配速，避免速度波动连续训练为法可分•均速跑全程保持一致速度渐进•跑后半程速度略快间歇训练法方法特点训练进训练间歇法是高强度跑与恢复交替行的方式，能有效提升心肺功能和速度耐力，对颈显突破耐力瓶有著效果训练设计短间歇中间歇组数组数组距离100-200米；8-12距离400-800米；4-6；组；休息30-60秒（慢跑或走）休息1-2分钟（慢跑）长间歇训练摄间歇能有效提升最大氧量VO2max，是提高耐力现关键表的方法组数组距离1000-1500米；3-4；休息2-3分钟（慢跑）强度控制高强度段保持在80-90%最大心率，休息段降至60-70%变速跑（）Fartlek方法特点训练设计调训练结热变速跑是一种自由整跑速的方基本构身慢跑（5分钟）→变速主结应法，合不同配速，增强身体适能体部分（15-30分钟）→放松慢跑（5分力钟）语戏调源自瑞典速度游，强跑步的趣变速模式示例较味性和自由度，少受限于固定模式地形变速上坡减速，平地中速，下坡应•提高速度变化的适能力加速赛时•模拟比中的速度波动间变速1分钟快跑，2分钟慢跑，交进轻负替行•减心理担，增加趣味性标树结志变速两棵之间快跑，下一段慢•发展有氧和无氧能力的合跑觉觉调感变速根据个人感自由整速度场环进适合在公园、操或自然境中行，训练增加的多样性和趣味性力量与辅助训练核心力量训练弹跳训练柔韧性训练髋弹韧预损伤强化腹部、背部和部肌群，提升跑步经济性增强爆发力与肌肉性，提高跑步效率增加肌肉性，防运动组组态赛•平板支撑30秒×3-4•原地跳20次×3•动拉伸前准备组组静态训练•仰卧卷腹15-20次×3•箱子跳10-12次×3•拉伸后恢复侧侧组组轴缓紧张•平板各20秒×3•蛙跳10-15米×3•泡沫解肌肉辅训练应训练进训练进过训练导损伤助与跑步合理搭配，每周行2-3次，可在非跑步日或跑步后行注意动作正确性，避免度致综合训练计划为获应当将训练结训练得最佳耐力跑效果，跑步与力量科学合，形成完整的体系1周一基础耐力日连续训练跑15-30分钟+核心力量10分钟2周二力量与恢复训练轻下肢力量+松慢跑10分钟3周三间歇训练日组400米×6，间休60秒4周四完全恢复韧训练柔性与放松5周五变速跑20分钟变速跑+上肢力量6周末长距离耐力较时长间慢跑（30-45分钟）第六章课堂总结与作业布置顾课励坚训练锻习惯系统回堂要点，布置合理作业，鼓学生持，建立长期炼课堂总结途中跑技术要领回顾训练方法与注意事项呼吸控制过训练•合理控制强度，避免度进阶连续训练协调节•方法跑→变速跑→间歇鼻吸口呼，与步伐，保持2:2或3:3奏调训练计•根据个人情况整划坚渐进则身体姿势•持循序原，不急于求成训练热训练时•前充分身，后及放松倾稳摆质则证训练微前，重心定，肩膀放松，手臂自然动•遵循先量后原，首先保量营养•重视补充与休息恢复步伐节奏记坚进住每一次持都是步，每一滴汗水都在塑造更强大的自己！频过脚掌中前部着地，步适中，避免大步幅作业与自我训练建议12坚持训练计划记录训练日志训练训练记录记载内每周至少完成3次途中跑建立，以下容连续记录节•第一周3次，每次15分钟跑•呼吸奏与跑步感受连续训练时•第二周3次，每次20分钟跑•间、距离与强度训练难•第三周4次，包含1次变速跑•中的困与突破训练状•第四周4次，包含1次间歇•身体况与恢复情况3技术自我检查进术定期行技自查观调习惯•察并整跑姿，保持正确镜录检•借助子或像查跑姿关协调•注呼吸与步伐的性寻观馈•找同伴互相察与反记录训练数观进推荐使用跑步APP据，如咕咚、Keep等，可以更直地了解自己的步情况结束语战仅锻们砺们坚对耐力跑是持久的挑，更是自我超越的旅程它不炼我的身体，更磨我的意志每一次持，都是自我极限的突破；每一滴汗水，都证是成长路上的见坚训练带来乐让们过训练将获仅持，享受跑步的健康与快我一起奔跑，迎接更强大的自己！相信通持之以恒的，你收不是体能上的提升，更有意志品质锤的炼远奔跑吧，少年！你的潜力超想象！。