吃健康的食物教学课件

吃健康的食物教学课件第一章为什么要吃健康的食物？们营养来维这营养来们摄我的身体需要各种素持正常运作，而些素主要源于我每天入的选择对们质食物健康的食物我的身体健康、心理健康和整体生活量都有着重要影响健康饮食的重要性促进生长发育增强免疫力预防疾病风险饮为维矿质饮习惯压健康食儿童和青少年提供成长所需的含有丰富生素和物的食物可以提高不健康的食会增加肥胖、高血、营养脑频脏过必要素，帮助骨骼、肌肉和大发身体的免疫功能，减少生病的率，加快心病和糖尿病等慢性疾病的风险多营养摄摄盐对育均衡的入可以确保身体各系统康复速度强大的免疫系统是抵抗疾病的入高糖、高脂和高食物会健康造成线正常发展第一道防长期危害健康饮食，快乐成长第一章小结健康饮食是保持身体强壮的基础过饮们获营养预通合理搭配食，我可以取身体所需的各种素，保持健康的体重，防多种疾病健康饮习惯们的食是我身体健康的根基养成良好饮食习惯，从小开始第二章认识食物金字塔观营养们摄食物金字塔是一种直的指南，帮助我了解各类食物的推荐入量和比例掌握饮营养食物金字塔的原理，可以更科学地安排日常食，确保均衡食物金字塔介绍油脂糖1少量奶类和豆制品2适量肉蛋鱼豆3适量蔬菜水果4充足谷类食物5最多层层顶层摄渐层们饮顶层则应该摄层别营养食物金字塔共分五，从底到，入量逐减少底的食物是我日常食的主要部分，而的食物限量入每一代表不同的食物类，各有其特点摄和推荐入量食物金字塔底层谷类食物主要能量来源传饮础谷类食物包括大米、面条、面包、玉米等，是中国统食的基，也是我们来这续稳身体能量的主要源些食物富含碳水化合物，可以提供持定的能量全谷物更健康选择为们全谷物食品（如糙米、全麦面包）比精制谷物更有益健康，因它保维维矿质维留了更多的膳食纤、生素和物，有助于持消化系统健康食物金字塔第二层蔬菜和水果多彩蔬菜新鲜水果兰维浅维钾质议摄深色蔬菜（如菠菜、西花）含有丰富的生素A、C和叶酸；色蔬水果富含生素C、和天然糖分，提供抗氧化物建每天入维议摄选择当鲜菜（如白菜、黄瓜）富含膳食纤和水分建每天入300-500克200-350克水果，优先季新水果蔬菜食物金字塔第三层肉、蛋、鱼、豆类这层质质来对组关质一食物是优蛋白的主要源，身体织的修复和生长至重要蛋白是构肤质时成肌肉、皮和器官的基本物，同参与免疫功能和酶的合成1动物蛋白议选择包括各种肉类、鱼类和蛋类，提供完整的必需氨基酸建优先瘦肉和鱼红摄类，减少肉和加工肉制品的入2植物蛋白坚仅质还维包括各种豆类、豆制品和果，不提供蛋白，含有膳食纤和健康脂肪传饮组豆类是中国统食中的重要成部分食物金字塔第四层奶类和豆制品钙质来源蛋白质补充钙来对这质质奶类和豆制品是的重要源，骨些食物也提供优蛋白，有助于关钙摄组还骼和牙齿健康至重要充足的肌肉生长和织修复豆制品含有预质别对对入可以防骨疏松，特是儿植物雌激素，心血管健康有益为童、青少年和老年人尤重要消化健康维肠发酵奶制品如酸奶含有益生菌，有助于持道健康，增强免疫力豆制品中的膳维进食纤也有助于促消化食物金字塔顶层油炸和高糖食品限量食用的诱惑这层烧盐这热营养一包括油炸食品、糖果、甜点、烤和高零食等些食物通常量高、价过摄脏值低，量入会增加肥胖、心病、糖尿病等健康风险明智选择的重要性虽这诱应该为饮议然些食物可能味道人，但作偶尔的享受，而非日常食的主要部分建这摄频数选择限制类食物的入率和量，更健康的替代品食物金字塔图示第三章健康食物分类详解营养们进饮满营养营养挥了解各类食物的特点和健康益处，可以帮助我更科学地行食搭配，足身体的各种需求不同食物含有不同的素，发着不同的生理功能谷类食物的作用与选择糙米全麦面包小米麸传保留了稻米的皮和胚芽，使用全麦面粉制作，保留了中国统粗粮，富含蛋白维麸质富含B族生素、铁和膳食麦和麦胚，含有丰富的膳、脂肪、碳水化合物和多维数维维养纤，血糖指低于白米，食纤、生素E和抗氧化种微量元素，具有健脾质肾更有利于血糖控制物，有助于心血管健康胃、补安神的功效蔬菜水果的多样性与营养价值不同颜色的营养价值绿兰维质色蔬菜菠菜、青菜、西花等富含叶酸、生素K和抗氧化物红红红维色蔬果番茄、椒、草莓等含有丰富的番茄素和生素C萝萝维黄橙色蔬果胡卜、南瓜、橙子等富含胡卜素和生素A蓝蓝紫色蔬果茄子、紫甘、莓等含有花青素，具有强抗氧化能力萝白色蔬果大蒜、洋葱、白卜等含有大蒜素，具有抗菌作用蛋白质食物的种类与功能鱼类禽肉瘦肉质质鸡鸭较质质质富含优蛋白和omega-3脂肪酸，有助于肉、肉等脂肪含量低，蛋白丰富，容猪瘦肉、牛瘦肉等提供优蛋白和铁，有助脑预贫议选择摄心血管健康和大发育深海鱼如三文鱼、金易消化吸收去皮后脂肪含量更低，更适合健于防血建瘦肉部位，减少脂肪枪饮鱼等含有更丰富的DHA和EPA康食入蛋类豆类坚果鸡鸭组质绿蛋、蛋等含有全面的氨基酸成，是优黄豆、黑豆、豆等富含植物蛋白和膳食纤来维时蛋白的重要源蛋黄含有卵磷脂和胆碱，有，同含有异黄酮，具有抗氧化作用脑益大发育奶制品与豆制品的健康益处奶制品的营养价值钙质质质维维牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含、优蛋白和生素D，是持骨骼健康的重要食肠物酸奶含有益生菌，有助于道健康豆制品的多样性浆传饮组豆腐、豆、豆干等豆制品是中国统食的重要成部分，富含植物蛋白和异黄酮，有助于降低胆固醇，减少心血管疾病风险适合不同人群的选择对选择为应于乳糖不耐受的人群，可以低乳糖奶制品或豆制品作替代老年人和儿童增钙质摄当这加入，可适增加类食物的比例不健康食品的危害高糖食品高盐食品高脂食品饮导盐糖果、甜点、含糖料等高糖食品会致血糖腌制品、加工肉类、咸零食等高食品会增加油炸食品、肥肉等高脂食品会增加肥胖风险，还损压对肾脏负摄还导波动，增加肥胖和糖尿病风险，可能害牙高血风险，造成担，长期入可致血脂升高，增加心血管疾病的发生率齿健康能增加胃癌风险第四章如何科学搭配一日三餐？饮关键结们获科学合理的一日三餐搭配是健康食的均衡的膳食构能确保我取各种所需营养状态的素，保持充沛的精力和健康的身体一日三餐的合理搭配原则12营养均衡原则食物多样化原则应质营养应摄每餐包含主食、蔬菜、蛋白食物的合理搭配，确保各类素的每天入至少12种以上的食物，每周25种以上食物种类越丰富，摄应层满证营养摄营养过均衡入全天的膳食涵盖食物金字塔中的各个次，以足身体越能保各种素的全面入，避免某些素的缺乏或剩的全面需求34定时定量原则适应个体差异原则养规进习惯饮过节应龄别调饮结成律的餐，避免暴暴食或度食早餐吃好，午餐根据年、性、体重、活动量等个体差异整食构儿童、孕饱热则妇营养应别关钙质要吃，晚餐宜吃少且易消化三餐量比例可遵循3:4:3的原、老人等特殊人群有不同的需求，特注、铁、蛋白营养摄等特定素的入早餐示范营养丰富的搭配理想早餐的组成顿营养应质质鲜为营养一丰富的早餐包含优碳水化合物、蛋白和新水果，一天提供充足的能量和杂全谷物食品全麦面包、燕麦粥、粮粥等，提供持久能量质质鸡浆组饱优蛋白蛋、牛奶、豆等，修复织，增强腹感鲜维维新水果苹果、香蕉、橙子等，提供生素和膳食纤午餐示范荤素搭配，营养均衡标准午餐组合饭汤这质维热约数米一碗+炒蔬菜一份+蒸鱼一小份+豆腐一碗样的搭配提供均衡的碳水化合物、蛋白和膳食纤，量600-700卡路里，适合大多成年人的午餐需求午餐搭配原则主食适量蔬菜丰富蛋白质适当饭应盘应盘维米、面条等碳水化合物食物占餐的各类蔬菜占餐的1/2，提供丰富的生矿质维选择颜1/4，提供足够的能量支持下午的活动和工素、物和膳食纤，可2-3种不同作色的蔬菜晚餐示范清淡易消化为主晚餐的特点与搭配应为过腻难质晚餐以清淡、易消化的食物主，避免于油和以消化的食物，以免影响睡眠量和增加肥胖风险•主食粥、面条等容易消化的食物，量少于午餐饪为•蔬菜以蒸、炖等烹方式主，减少油脂使用质营养•蛋白少量瘦肉、鱼肉或豆制品，提供必要的盘这热约负理想晚餐样例小米粥一碗+蒸蔬菜一+蒸鱼或炖豆腐一小份样的搭配量400-500卡路里，容易消化，不会增加消化系统担，有助于保持健康体重和良好睡眠一日三餐健康搭配示意图第五章培养健康饮食习惯饮仅仅饮习惯们健康的食不是吃什么，更重要的是如何吃良好的食可以帮助我更好地营养维预吸收，持健康的体重，防多种疾病少吃零食，多喝水控制零食摄入频盐饥饿选择鲜坚繁食用高糖、高脂、高的零食会增加肥胖和慢性疾病风险如果确实感到，可新水果、无糖酸奶、少量果等健康零食保持充分水分应饮开选择饮热摄成人每天用1500-2000毫升水，保持身体水分平衡白水是最佳，可替代含糖料，减少不必要的量入杯60%20%8人体含水比例零食热量比例每日建议饮水量细嚼慢咽，享受美食放慢进食速度充分咀嚼给脑时饱专注进食一餐至少用20-30分钟完成，大足够间接收腹信过进每口食物至少咀嚼20-30次，充分研磨食物，增加与唾液的号，避免量食进时为专营养食避免看手机、电视等分散注意力的行，注于食物混合，有助于消化和吸收质进的味道、地和香气，提高食的愉悦感细嚼慢咽的益处进•促消化酶的分泌，提高消化效率饱过进•增强腹感，避免量食轻负预•减消化系统担，防消化不良觉满•提高食物的味享受，增加足感不挑食，不浪费均衡饮食的重要性导营养摄独营养挑食可能致某些素入不足，影响身体健康各类食物都有其特的价值，过饮获营养通多样化的食可以取全面的尝试尝试饪新食物每周1-2种从未多样烹方式同一种食材可以通过扩选择围过饪现吃的食物，大食物范不同烹方式呈不同风味营养食物教育了解各类食物的价值和健康益处，增强接受度珍惜粮食购买过导费合理和准备食物，避免量致浪剩余食物可以创环新利用，制作新的菜肴，既保又经济结语健康饮食，幸福生活成为自己的营养师坚持科学饮食过课习们饮饮为通本件的学，我了解了健康健康的食不是短期行，而是需要长则结坚开让食的基本原、食物金字塔的构、各期持的生活方式从今天始，我营养们饮养类食物的价值、科学搭配一日三餐把科学的食理念融入日常生活，养饮习惯饮习惯饮带来的方法以及培良好食的重要成良好的食，享受健康食性的活力与幸福。