拒绝诱惑心理课教学课件

拒绝诱惑心理课第一章诱惑的心理本质诱惑无处不在现代生活诱惑源大脑奖赏机制诱带来时满•美食惑高糖高脂即足络诱戏尽•网惑社交媒体和游的无滚动费诱销购•消惑促活动与冲动物诱压•社交惑同伴力与从众心理大脑中的象与骑手模型乔纳骑释们对诱时内心理学家森•海特提出的象与手模型完美解了我面惑的在冲突象冲动系统节奖赏导•由基底神经和中心主绪驱寻时满•情动、求即足难•强大而以控制对诱应•惑反迅速骑手理性系统额层•由前叶皮控制逻辑远规•思考、长划•能力有限但更具智慧负责•抑制冲动大脑结构与诱惑控制原始脑区节区导绪应为对时奖励别基底神经、杏仁核等域主情反和本能行，即特敏当感，相于象前额叶皮层负责级认虑远高知功能、决策和自我控制，能够抑制冲动并考长后果，相当骑于手平衡关系诱协调训练额层成功抵抗惑需要两个系统的，前叶皮功能可以增强自控能力意志力的科学定义心理学定义神经科学视角影响因素时诱内现为额层对遗传约意志力是指抵抗即惑、克服在冲意志力体前叶皮冲动中心的神•因素占意志力差异的30%-坚远标内过调节缘来动，持追求长目的在心理力量经抑制，通边系统的活动控制40%执现称为为这脑内养习惯开它是行控制系统的核心表，也被行冲动种抑制需要消耗葡萄糖•早期教自控从儿童期始形成质环计线环结自控力或自律等能量物•境设外部索和境构影响自难控度认维•知策略思方式和注意力分配影响控制效果时预测状职财稳满过训练研究表明，儿童期的意志力水平能够成年后的健康况、业成就、务定性和生活意度意志力可通系统得到增强，是一种可发展的心理能力意志力的能量消耗罗鲍迈劳这现称为损应伊•斯特教授的研究表明，意志力就像肌肉一样会疲，一象被自我耗效认资•每次使用意志力都会消耗有限的知源连续导现•的自控任务会致表下降绪调节资•情、决策制定和冲动控制共享同一源池为脑•葡萄糖作大燃料，其水平影响意志力强度第二章诱惑的类型与识别别诱学会辨各种惑形式及其影响机制常见诱惑类型食物诱惑网络诱惑盐脑奖赏这频络戏奖励释高糖、高脂、高食品能迅速激活味蕾和大系统类食社交媒体、短视和网游利用变动机制刺激多巴胺进脑编为对别断寻内计进物在人类化史上稀缺，因此大被程其特敏感快放，使用户不求新容无限滚动设和精准推荐算法一诱瘾导时费餐、甜点、零食通常是最常见的食物惑源步增强了上性，致注意力分散和间浪物质诱惑社交诱惑购费质赖质诱营销压较导们物冲动、奢侈品消、烟酒等物依都属于物惑同伴力、从众心理和社会比致人做出符合群体期望而非时错们观场饮费为手段如限折扣、稀缺性暗示等触发失恐惧，促使人做出个人价值的决定社交合中的酒、吸烟、超支消等行费对认冲动消决策而非理性思考往往源于社会同的渴望诱惑的心理机制即时奖励系统情绪调节失败诱脑时奖励惑之所以强大，源于其激活了大中的即机制释诱为产•多巴胺放惑行触发多巴胺分泌，生愉悦感奖励预仅仅获奖励奖赏•期期待得就能激活回路习惯诱奖励环为倾•形成重复的惑-循形成神经通路，加强行向时贴现脑倾时奖励远奖励•间大向于高估即小，低估期大负绪状态诱时面情是惑最容易得逞的刻同伴压力与诱惑负面同伴压力正面同伴影响围为态对产负积环为诱周人的行和度会个人生强大影响，尤其是青少年群体面极的社交境可成抵抗惑的有力支持系统压导为积同伴力可能致以下行•志同道合的朋友提供极榜样为获认尝试创压•得同而吸烟、酗酒或药物•健康的社交圈造正向力违规为证标监•参与冒险或行以明勇气•共同目和互相督增强自控力费维轻应对诱压•超出经济能力的消以持社交形象•社交支持减惑的力违观•背个人价值以融入特定群体们为亲谨选择环对诱关识寻养研究表明，人的自控行往往与其密社交圈的平均水平相近因此，慎社交境于增强抵抗惑的能力至重要有意地找和培支标关显持健康目的人际系，可以著提高长期自控成功率青少年群体中的同伴压力时为阶认观关键这阶青少年期是同伴影响最强烈的段，也是形成自我同和价值的期在一脑奖赏对认别负责额层段，大的系统社交同特敏感，而自控的前叶皮尚未完全发育同伴压力的表现形式压劝诱战•直接力明确的或挑压过观为产•间接力通察他人行生从众心理觉压对观没•知力他人期望的主感知，即使有实际要求影响因素压•自尊水平低自尊青少年更易屈服于同伴力认对归•群体同需求特定群体的属感越强，越易受其影响关亲关•家庭系子系健康的青少年抵抗力更强显绝时负研究示，拥有明确拒技巧的青少年能够在保持社交联系的同有效抵抗面压同伴力第三章拒绝诱惑的心理策略对诱掌握科学实用的技巧，增强面惑的自控能力识别诱惑信号诱觉识别诱现成功抵抗惑的第一步是提高察力，学会惑出的前兆和触发因素情绪触发点环境线索绪状态诱识别环诱了解哪些情会增加你屈服于惑的可能性境中可能触发惑的因素压虑场购•力与焦•特定所（如物中心）虚时•无聊与空•特定间（如夜间）劳习惯•疲与挫折•特定人物（助长不良的朋友）独•孤与失落•感官刺激（如食物香气）诱惑日记法尝试记录诱详细时绪状态结这监测现诱为针对惑发生的情况，包括间、地点、情、触发因素和果种自我能帮助你发个人惑模式，制定性策略提供依据冲动冲浪技巧导们观压源自正念心理学的冲动冲浪技巧，教我如何察和等待冲动自然消退，而非立即屈服或强行制识别冲动当诱现时暂识历将转惑出，先停并意到我正在经一个想要做某事的冲动，注意力向身体感受给予时间暂静为观设定一个短的冷期（通常10分钟），在此期间不做决定，只是察冲动观察变化渐评冲动像波浪一样会有起伏，注意它如何变化、增强然后逐减弱，不判不抗拒理性决策诱这标关等冲动强度减弱后，用理性思考是否真的需要屈服于惑，以及与长期目的系试图对没顺观终冲动就像海浪，如果你与之抗，可能会被淹；如果你其自然地察它，它最会自己退去替代行为法为为过问题为来诱替代行法是一种强大的行心理学策略，通用健康活动替代有的行重塑神经通路，使抵抗惑变得更加自然12分析诱惑需求设计替代行为诱满为诱满首先了解惑足了哪些心理需求每种惑准备2-3种能足相同需求的健康替代活动为缓压诱•是了解力？•食物惑→健康零食、喝水、咀嚼无糖口香糖为获瘾时谈•是了得愉悦感？•手机上→短冥想、伸展运动、与真人交为连购创记账•是了社交接？•物冲动→整理已有物品、意DIY、反思为现•是了逃避实？34即时实施持续强化当诱现时预为给犹时进时执槛为应对诱给积馈奖励习惯惑出，立即启动设的替代行，不豫的间确保替代活动容易行且随可用，降低行门每次成功用替代行惑，都要予自己极反和小，强化新的神经通路，逐步形成健康的回路意志力训练方法过训练意志力像肌肉一样可以通系统得到增强以下策略有助于提升你的自控能力1设定微小目标开迟从极小且容易达成的自控任务始，如每天少吃一块糖、延看手验积难机5分钟等随着成功经累，逐步增加度，建立自控自信心2渐进式挑战计难续时尝试过有划地增加自控任务的度和持间，但避免一次多改实用训练活动额层执为战变每个小胜利都会增强前叶皮的行功能，更大挑做准备惯训练惯标•非用手用非用手刷牙、使用鼠等势矫纠3积极心态培养•姿正注意并正不良坐姿语净说话•言化避免消极或抱怨的责负对话败为习进专练习避免自和面自我，接受偶尔的失学机会研究表•微小冥想每天行2-5分钟的注呼吸严厉责为坚明，自我同情比自更有助于行改变和长期持这诱关训练脑些看似与特定惑无的，实际上能增强大的一般性自控能力，帮诱静助你在各种惑情境中保持冷和理性第四章真实案例分析习将应战学如何心理策略用于实际生活挑案例一青少年抗拒吸毒的心理战案例二职场中抵制购物冲动张岁职场领临严购问题当压绪时过疗购寻暂导女士是一名32的白，面重的冲动性网每工作力大或情低落，她就会通愈性物求短的愉悦感，致信用卡债断务不增加认知重构张识别战购女士学会了和挑支持冲动物的非理性信念这财•我值得拥有个→我值得务自由和安全感这买•很划算→最划算的是不不需要的东西这让觉这带来暂虑•能我感更好→只能短愉悦和长期焦环境控制项环她采取了多境管理策略购营销订阅•删除物APP，取消邮件购静规则•设置网上物的冷期侣现记•信用卡交由伴保管，只用金和借卡购单买计内•建立物清，只划物品情绪管理张为绪状态单女士不同情准备了替代活动清案例三网络成瘾的自我调节12问题背景触发点识别费时频导尝试过时态过记录现络显大学生李同学每天花6-8小刷短视和社交媒体，致学业下滑、睡眠不足和社交孤立他多次限制使用间，但总是在几天后故复萌通，李同学发自己的网使用有明模式习惯•起床后立即查看手机（触发）第五章培养持久的自控力构建长期有效的心理防御系统建立积极的心理账户账诺奖们对这账心理户是贝尔经济学得主理查德•塞勒提出的概念，指人在心理上价值和决策的分类方式了解并重构些心理户可显们对诱时以著影响我面惑的决策什么是心理账户？账们账评损们娱乐心理户是人在心中建立的不同簿，用于分类和估各种价值、收益和失例如，我可能把健康支出和支出账导倾放在不同的心理户中，致不同的决策向诱惑中的心理账户对诱时们账面惑，我常常使用不利的心理户框架将时满为•即足视确定的收益将来为•未好处视不确定的可能性将为当损•自控视前的失心理账户重构策略投资思维将绝诱为对来资损调牺拒惑视未的投而非失，强长期收益而非短期牲损失框架将诱为损来获当乐损厌恶屈服于惑框架失未价值而非得前快，利用失心理价值重估对诱对进评问这吗惑象行理性价值估，自己真的值那个价格？环境设计助力自控诱惑源移除视觉提醒摩擦设计环诱赖关键觉唤标识为为为为主动减少境中的惑暗示和触发物，降低依意志力的需求在决策点放置视提示，醒长期目意不良行增加摩擦，良好行减少摩擦贴标•家中不存放不健康零食•冰箱上健康目提醒•零食放在高处需爬梯子取用应钱标额录骤•手机设置用使用限制•包中放存款目照片•社交媒体需要外登步纸为励语显•信用卡放在不易取用的地方•手机壁设志句•运动装备放在眼易取处远习惯场办标预•离助长不良的所•公桌上放重要目物件•健康食材先清洗切好社交支持的重要性问题环诱关键对诱时自控并非完全是个人能力的，社交境和人际支持在抵抗惑中扮演着角色研究表明，拥有强大社交支持系统的人在面惑更有韧性寻找支持者识络有意地建立支持网，包括•志同道合的朋友或家人标组•目相似的社群或小专顾问练•业或教线区•上支持社正向社交压力积进利用极的社交期望促自控开标诺•公宣布目增加承感责检•找到任伙伴定期互相查队战•参与团挑增强动力奖励•设置社交庆祝成功成为榜样过通帮助他人增强自我效能感验•分享个人经和策略励进•鼓他人的步组带领•担任小者区树积•在社中立极形象现们倾纳规标谨选择单社会心理学研究发，人向于采参考群体的范和准因此，慎你的社交圈，可能比任何一自控技巧都更有效意志力的长期维护仅状态关脑负责额层维状态础意志力不是心理能力，也与身体密切相大消耗全身20%的能量，而自控的前叶皮尤其能量密集因此，护良好的生理是保持强大意志力的基健康饮食充足睡眠为脑稳应显损额层诱大提供定能量供睡眠不足著害前叶皮功能，降低抵抗惑能力过饥饿证时质•避免度和低血糖•保7-9小优睡眠摄规时•入复合碳水化合物•建立律睡眠间表摄蓝•增加omega-3脂肪酸入•睡前限制光设备使用•保持充分水分压力管理适度运动压资慢性力消耗自控源进认运动促神经可塑性和知功能•定期放松和恢复活动练习•每周至少150分钟中等强度活动•冥想和正念负•增强有氧能力和肌肉力量•控制工作荷暂时养积应对•短运动可即提升自控力•培极机制第六章课堂互动与练习过践巩论识养应通实活动固理知，培实际用能力角色扮演拒绝诱惑情境模拟习让员环练习应对诱过压场员练习绝角色扮演是一种强大的学工具，学在安全境中真实惑情境的技巧通模拟各种社交力景，学可以提前准备并反复拒策略模拟情境示例同学聚会拒酒场断劝说这景高中同学会上，有人不你喝酒，喝一杯怎么了，么久不见练习标关坚场目在保持系友好的情况下定立办公室诱惑食物场过带来热请尝说难纵景同事生日高量蛋糕，多次邀你品，得放一次练习标坚饮计目在不得罪同事的情况下持健康食划购物促销压力场导购员销时错过没这景极力推限折扣商品，表示今天就有个价格了练习标营销坚费则目抵制稀缺手段，持理性消原拒绝技巧框架表达理解这别场我理解是特的合...明确立场但我今天决定不喝酒/不吃甜食...简要解释为详细辩因我正在...无需解提供替代自控力日记记录为关键记员诱现应对时自控力日记模板示例和反思是强化新行模式的工具自控力日帮助学系统地追踪惑出的模式、策略的有效性以及随间的进步日期____年____月____日今日遇到的主要诱惑_______________________________出现时间和地点_______________________________当时的情绪状态（1-10分）□压力___□疲劳___□无聊___□孤独___使用的应对策略□冲动冲浪□替代行为□环境调整□认知重构□社交支持□其他______策略效果评分（1-10分）____今日收获与反思______________________________________________________________明天的改进计划_______________________________日记内容结构小组分享机制诱诱时现验战

1.惑描述遇到什么惑，何何地出

1.每周分享一次成功经和挑环绪状态诱馈评论

2.触发因素什么境或情引发惑

2.采用三明治反模式互相内对话当时临难题

3.心的想法和感受

3.集体解决共同面的应对应员进

4.方式如何回，使用了哪些策略

4.庆祝成的步和突破结评获

5.果估策略效果如何，有何收仅仅记录为带来为这现称为应当们识研究表明，自己的行就能20%-40%的行改善，一象被霍桑效我意到自己观观为被察（即使是自我察），行就会向期望的方向改变结语拒绝诱惑，掌控人生战结自控不是与自己的欲望作，而是与自己的潜能盟可培养的能力成长的关键持续实践质过绝诱仅关为迈课识过意志力不是固定特，而是可以通科学方法拒惑不乎特定行的控制，更是向本程提供的知和工具只有通日常生活中续练习断层过续应内练习和持不增强的心理肌肉每一次成功更高次自我的必经之路通掌握冲动，我的持用才能真正化每一天都是的诱锻这让们将时抵抗惑都是在炼块肌肉，它变得更强能够有限的间和精力投入到真正重要的机会，每一次小胜利都是值得庆祝的成就标大目和价值中请记终标压选择当诱住，自控的极目不是抑欲望，而是在众多中做出更符合真实自我的决定你能够在惑面前保持清醒和自主，你就拥有了真正的自由和力量让们开这绝暂诱我一起始段旅程，拒短惑，拥抱更好的自己！。