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百度营养要均衡教学课件第一章营养与健康基础什么是营养？营养的定义营养是人体从食物中摄取并利用养料，维持生命活动的过程营养素种类营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维营养素的分类与功能微量营养素•维生素调节代谢过程宏量营养素•矿物质维持体内平衡•蛋白质构成细胞和组织•脂肪提供能量和必需脂肪酸其他重要营养素•碳水化合物主要能量来源•水维持生命活动的基础•膳食纤维促进肠道健康营养素金字塔营养不良的双重挑战营养缺乏营养过剩•铁缺乏性贫血影响氧气运输•肥胖增加多种慢性病风险•维生素A缺乏影响视力和免疫•高血压过量钠摄入的危害•钙缺乏影响骨骼发育•糖尿病糖分摄入过多•蛋白质能量营养不良影响生长•血脂异常脂肪摄入失衡第二章中国居民膳食指南（）核心推荐2016食物多样，谷类为主

1.多样化膳食每天摄入12种以上食物，每周25种以上谷薯类摄入量谷薯类250-400克，含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克吃动平衡，保持健康体重

2.运动建议体重管理•每周至少5天中等强度运动•控制总能量摄入•累计150分钟以上•避免过量进食•可选择步行、游泳、骑车等•定期监测体重•减少久坐时间，每小时起身活动•保持健康体重指数BMI

18.5-

23.9吃动平衡是维持健康体重的关键能量摄入与消耗的平衡可以预防肥胖和相关慢性病适量运动不仅有助于消耗能量，还能增强心肺功能，提高身体素质，改善睡眠质量多吃蔬果、奶类、大豆

3.蔬菜摄入每天300-500克，深色蔬菜应占一半以上深色蔬菜包括菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄等，富含维生素和抗氧化物水果摄入每天200-350克，最好选择新鲜水果果汁不能完全代替鲜果，因为缺少膳食纤维且糖分浓度高奶类和豆制品每天300克液态奶或相当量奶制品常吃豆制品和适量坚果，补充植物蛋白和健康脂肪适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

4.鱼类每周280-525克富含优质蛋白和ω-3脂肪酸禽肉畜禽肉280-525克/周优先选择禽肉，脂肪含量较低蛋类每周280-350克约4-5个鸡蛋，营养全面瘦肉选择瘦肉部位少吃肥肉和加工肉制品动物性食品是优质蛋白质和某些微量营养素的重要来源，但应适量摄入优先选择鱼和禽肉，减少红肉摄入尽量避免腌制、烟熏和加工肉制品，因为它们与慢性病风险增加相关少盐少油，控糖限酒

5.克克克625-3050每日盐摄入上限每日食用油用量添加糖摄入量约一茶匙，包括烹调用盐和食物中的钠约2-3汤匙，优先选择植物油最好控制在25克以下，减少甜食和含糖饮料饮酒注意事项•儿童、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒•男性每日酒精摄入量不超过25克•女性每日酒精摄入量不超过15克•不提倡非饮酒者开始饮酒杜绝浪费，兴新食尚

6.珍惜食物科学饮食•按需购买和备餐•选择新鲜卫生食物•合理安排食材•合理烹调，减少营养流失•提倡分餐制•培养健康饮食习惯•珍惜每一粒粮食•传承优良饮食文化杜绝浪费是中华民族的传统美德，也是现代社会的责任科学合理地安排膳食，不仅能节约资源，也有利于营养均衡健康的饮食方式包括食物的选择、烹调方法和用餐习惯，都需要与时俱进，兴新食尚中国居民膳食宝塔（）2016中国居民膳食宝塔是膳食指南的图形表达，直观展示了各类食物的推荐摄入量和比例宝塔底层是谷薯类，占据最大比重；第二层是蔬菜水果；第三层是动物性食品和豆类；第四层是油脂和盐；宝塔外侧是水和体力活动膳食宝塔帮助我们理解均衡饮食的构成，指导日常饮食选择第三章营养均衡的实践技巧了解营养知识和膳食指南只是第一步，更重要的是将这些知识应用到日常生活中本章将提供实用的均衡饮食技巧，包括如何做到食物多样化、合理安排一日三餐、控制调味品摄入以及运动与营养的结合，帮助大家轻松实现营养均衡如何做到食物多样？彩虹餐盘原则选择不同颜色的蔬果，如红色番茄、橙色胡萝卜、绿色菠菜、紫色茄子等，确保摄入多种植物营养素营养均衡搭配每餐包含谷类、蔬菜、优质蛋白质和少量健康脂肪，构成完整营养组合尝试时令食材选择当季食材，不仅新鲜营养丰富，还能增加饮食多样性，避免单调食物多样化是均衡营养的基础不同食物含有不同的营养素，通过多样化饮食，可以全面摄取所需营养素，降低营养不良风险合理安排每日饮食适量晚餐均衡午餐营养早餐•主食适量减少•主食米饭、面条、杂粮•增加蔬菜比例•谷类燕麦、全麦面包•蛋白质鱼、禽、豆制品•避免高脂高盐食物•蛋白质牛奶、鸡蛋、豆浆•蔬菜多种颜色搭配•睡前2-3小时进餐•水果香蕉、苹果科学研究表明，合理安排一日三餐对维持健康至关重要早餐应提供足够能量，午餐需营养全面，晚餐宜适量清淡三餐搭配合理，可以稳定血糖，维持精力，促进新陈代谢控制盐、油、糖的摄入减盐技巧控油方法•使用香草、柠檬汁等天然调味料•采用蒸、煮、炖等低脂烹调方式•选择低钠酱油和调味品•选择橄榄油、茶籽油等健康油脂•减少加工食品摄入•避免反复高温油炸•烹饪时后放盐，用量更少•使用量油壶控制用量减少糖摄入的方法•减少含糖饮料，选择白水或茶•限制甜点和糖果摄入频率•读懂食品标签，识别隐藏糖分•用新鲜水果替代甜食满足甜味需求运动与营养的结合运动前营养补充运动中补水策略运动后恢复营养运动前1-2小时适量进食碳水化合物，如香每15-20分钟补充少量水分，剧烈运动可选择运动后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，蕉、全麦面包等，提供能量运动饮料补充电解质如鸡蛋、牛奶、水果等，促进肌肉修复和能量恢复运动和营养相辅相成合理的运动可以促进新陈代谢，提高营养吸收利用效率；科学的营养补充则能提高运动表现，加速运动后恢复不同强度和类型的运动对营养的需求也有所不同，应根据个人情况调整饮食策略健康生活方式健康的生活方式是综合性的，包括均衡营养、适量运动、充足睡眠和积极心态营养均衡为身体提供所需养分；适量运动增强体质，促进代谢；充足的睡眠有助于身体修复和免疫功能；积极的心态则能减轻压力，促进消化吸收这些因素相互影响，共同构成健康生活的基础均衡饮食适量运动充足睡眠积极心态健康生活+++=第四章特殊人群营养建议不同人群因年龄、生理状态和健康状况的不同，其营养需求也各不相同本章将针对儿童与青少年、老年人、孕妇与哺乳期妇女以及慢性病患者等特殊人群，提供有针对性的营养建议，帮助这些人群根据自身特点合理安排饮食，满足特定的营养需求儿童与青少年营养重点饮食习惯培养•充足的优质蛋白质促进生长发育•养成定时进餐习惯•钙质支持骨骼和牙齿发育•控制零食和甜食摄入•铁预防贫血，保障大脑发育•增加蔬果摄入多样性•锌增强免疫力，促进伤口愈合•避免高糖饮料和快餐•维生素D配合钙吸收，促进骨骼健•家长以身作则，做好榜样康儿童青少年正处于生长发育的关键期，对营养需求较高良好的饮食习惯不仅能满足当前的营养需求，还能奠定终身健康的基础家长和学校应共同努力，为儿童青少年创造良好的饮食环境老年人蛋白质需求每天

1.0-

1.2克/公斤体重，选择易消化的优质蛋白如鱼、禽、蛋、奶制品和豆制品钙与维生素D每天1000-1200毫克钙，适当增加维生素D摄入，可从强化食品、适量晒太阳和必要时补充剂获取膳食纤维每天25-30克膳食纤维，从全谷物、蔬菜、水果和豆类获取，预防便秘和心血管疾病水分摄入每天1500-1700毫升水，即使不感到口渴也要定时饮水，预防脱水随着年龄增长，老年人的消化功能、味觉和食欲可能下降，同时因活动减少而能量需求降低，但对某些营养素的需求反而增加调整饮食结构，增加营养密度，可以帮助老年人预防慢性病和维持健康孕妇与哺乳期妇女叶酸孕前和孕早期每天需要400微克，预防胎儿神经管缺陷食物来源深绿叶蔬菜、柑橘类水果、全谷物、豆类铁孕期需求增加到27毫克/天，预防贫血食物来源红肉、禽肉、贝类、豆类、强化谷物钙孕期和哺乳期需要1000毫克/天，支持胎儿骨骼发育食物来源奶制品、豆制品、小鱼干、深绿叶蔬菜特别注意孕期应避免生食海产品、未煮熟的肉类、未经巴氏灭菌的奶制品、酒精、过量咖啡因孕期和哺乳期是女性生命中营养需求最高的阶段合理的营养摄入不仅关系到母亲健康，还直接影响胎儿的生长发育和婴儿的健康状况慢性病患者高血压患者糖尿病患者•严格控制钠摄入3克/天•控制总能量摄入•增加钾的摄入香蕉、土豆•选择低血糖指数食物•采用DASH饮食模式•增加膳食纤维摄入•保持健康体重•规律进餐，避免血糖波动高血脂患者减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、鱼油等痛风患者限制高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜、肉汤等，增加水分摄入，促进尿酸排泄第五章营养误区与科学饮食在信息爆炸的今天，关于营养的谣言和误区比比皆是这些错误观念可能导致不合理的饮食行为，甚至危害健康本章将揭示常见的营养误区，帮助大家辨别真伪，建立科学的饮食观念，做出明智的食物选择常见营养误区多吃补品就营养好只吃某类食物减肥误区认为各种保健品、营养补充误区单一食物减肥法，如只吃水剂能代替均衡饮食，提供全面营果、只喝果汁或只吃高蛋白食物养等真相大多数健康人通过均衡饮食真相极端饮食无法提供全面营就能获取足够营养素，过度补充可养，可能导致营养不良，且难以长能造成营养素不平衡营养补充剂期坚持健康减肥应该是均衡饮食只应在医生或营养师建议下针对性基础上的适度能量控制使用果汁能代替水果误区认为喝果汁等同于吃水果，营养价值相同真相果汁加工过程中失去大部分膳食纤维，糖分浓度高，易导致血糖波动鲜榨果汁虽保留部分营养，但仍不如整个水果有益健康科学饮食原则均衡原则摄入各种营养素，保持适当比例，避免偏食和过量适量原则根据个人需求控制食物总量，避免暴饮暴食和能量过剩多样原则选择多种类食物，增加营养全面性，降低特定营养素缺乏风险个体化原则根据年龄、性别、体重、活动量和健康状况调整饮食结构可持续原则选择对环境友好、可长期坚持的健康饮食模式科学饮食不是追求单一营养标准，而是综合考虑个人需求、文化传统和可持续性的系统方法通过了解和应用这些基本原则，可以制定适合自己的健康饮食方案健康饮食金字塔与膳食指南对比健康饮食金字塔和中国居民膳食指南虽表现形式不同，但核心理念一致，都强调食物多样化和均衡营养金字塔更直观地展示了食物比例关系，底层食物应占饮食主体，顶层食物应限量摄入；膳食指南则提供了更具体的食物选择和量化建议两者结合参考，可以帮助我们更全面地规划日常饮食共同点适用情境都强调谷物为主、食物多样、限制油盐糖、适量运动金字塔适合快速了解整体比例，指南适合详细规划日常饮食结语营养均衡，健康一生营养均衡的意义从今天开始行动•提供全面营养，维持身体健康•科学选择食物，合理搭配膳食•增强免疫力，预防疾病•培养良好饮食习惯，享受健康饮食•促进生长发育，延缓衰老•结合适量运动，保持活力身心•提高生活质量，享受健康人生•传播营养知识，共建健康社会营养均衡是健康的基石，良好的生活方式是幸福的保障让我们从现在开始，关注营养，关爱健康，共创美好未来！。