营养素培训课件

营养素培训课件科学饮食，健康人生第一章营养与健康的基础营养学是研究食物与人体健康关系的科学合理的营养状态是人体正常生长发育和健康的基础了解营养与健康的基本关系，对于指导我们的日常饮食行为具有重要意义什么是营养学营养学的重要性营养与疾病营养学是研究人体与食物之间关系的科学，良好的营养状态可以预防疾病，增强免疫营养不良或营养过剩都会导致疾病，如蛋白涵盖了食物的消化、吸收、代谢及其对健康力，提高生活质量，延长寿命质能量营养不良、维生素缺乏症、肥胖症的影响等什么是营养？营养是食物与健康的科学关系，是生命活动的物质基础通过对营养的理解，我们可以更好地选择食物，保持健康的生活方式营养的定义与内涵营养是指人体通过消化、吸收、运输、代谢和排泄等一系列生理过程，从食物中获取并利用各种营养素，以维持生命活动、促进生长发育、保持健康状态的过程营养素是维持人体正常功能的物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水这些物质通过不同的方式和途径参与人体的各种生理功能营养影响生长、修复、能量供应和免疫力良好的营养状态可以促进儿童的健康成长，加速伤口愈合，提供日常活动所需的能量，增强机体对疾病的抵抗力营养对人体各个系统都有重要影响，从神经系统的功能到肌肉的收缩，从血液的循环到细胞的更新，无不需要各种营养素的参与和调节食物的三大功能食物在人体中发挥着至关重要的作用，其功能可概括为三大方面提供能量、构建组织和调节生理过程这三大功能相互关联，共同维持人体的正常运作构建和修复身体组织食物中的营养素，特别是蛋白质，是构建和修复身体组织的基本材料，负责•促进儿童和青少年的生长发育提供能量•修复损伤的组织和细胞食物中的碳水化合物、脂肪和部分蛋白质可以在体•更新老化的细胞和组织内氧化分解，释放能量这些能量支持我们日常活动所需，包括•形成新的组织，如怀孕期间胎儿的发育•维持基础代谢（心跳、呼吸、体温调节等）调节生理过程•支持体力活动和运动食物中的维生素、矿物质和其他生物活性物质参与•促进大脑和神经系统功能调节各种生理过程•维持各种生理过程的正常运行•增强免疫系统功能，提高抵抗力•调节新陈代谢和激素分泌•维持酸碱平衡和水电解质平衡•促进消化和吸收功能六大必需营养素人体需要六大类必需营养素才能维持正常的生理功能和健康状态这些营养素根据人体需要的数量可分为宏量营养素和微量营养素宏量营养素微量营养素宏量营养素是指人体每天需要大量摄入的营养素，主要包括微量营养素是指人体每天只需少量摄入的营养素，但同样重要碳水化合物维生素人体的主要能量来源，每克提供4千卡热量包括单糖、双糖和多糖主要来源有谷有机化合物，参与多种代谢过程分为水溶性维生素（B族和C）和脂溶性维生素（A、物、薯类、豆类、水果等D、E、K）来源广泛，以新鲜蔬果为主脂肪矿物质高能量营养素，每克提供9千卡热量包括饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪来源有无机元素，参与构建组织和调节生理功能包括钙、铁、锌、钾、钠等来源有肉类、植物油、坚果、肉类、乳制品等奶制品、豆类、蔬菜等蛋白质水身体组织的主要构建材料，每克提供4千卡热量由氨基酸组成主要来源有肉类、禽最重要的营养素之一，占人体重量的50%-75%参与几乎所有生化反应和生理过程类、鱼类、蛋类、奶类和豆类除了直接饮水外，食物中也含有大量水分均衡饮食，健康基石健康饮食金字塔解析均衡饮食的实践原则健康饮食金字塔是指导平衡膳食的直观工具，从要实现均衡饮食，需要遵循以下原则底部到顶部依次是多样化每天至少摄入12种以上食物，每周25种第一层（基础层）谷物类食物，如米饭、面以上食、杂粮等，是膳食的主体，应占据每餐的1/3谷类为主粗细搭配，增加全谷物的比例到1/2多吃蔬果每天蔬菜水果总量500克以上，颜色第二层蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物多样化质和膳食纤维，每天应摄入300-500克蔬菜和适量动物性食品每天摄入的总量控制在120-200-350克水果200克第三层动物性食品（肉、禽、鱼、蛋）和豆类限制盐、油、糖成人每天食盐不超过6克，烹及其制品，提供优质蛋白质和多种矿物质，适量调油25-30克，添加糖不超过50克摄入即可足量饮水每天7-8杯水（约1500-1700毫第四层奶类及其制品，是钙的最佳来源，成人升）每天应摄入相当于300ml液态奶的奶制品规律进餐定时定量，不暴饮暴食顶层（最少摄入）油脂和盐，以及糖和酒精，应控制在最低限度第二章碳水化合物能量的主要来源——碳水化合物是人体最主要的能量来源，也是最经济的能量来源它由碳、氢、氧三种元素组成，在人体内主要以葡萄糖的形式提供能量碳水化合物的重要性碳水化合物是人体首选的能量来源，每克提供4千卡热量对于大脑和神经系统来说，葡萄糖是几乎唯一的能量来源中国营养学会建议，碳水化合物应提供每日总能量的50%-65%除了提供能量外，碳水化合物还有其他重要功能•保护蛋白质充足的碳水化合物可以避免蛋白质被用于提供能量，而保留其构建和修复组织的功能•调节脂肪代谢碳水化合物的代谢产物可以防止脂肪不完全氧化，避免酮症的发生•促进肠道健康膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘推荐摄入量中国居民每日碳水化合物摄入量应为•成年男性250-400克•成年女性200-300克•儿童随年龄增长逐渐增加•孕妇和乳母适当增加30-50克碳水化合物的分类碳水化合物根据其化学结构和在体内消化吸收的速度，可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两大类不同类型的碳水化合物在人体内的代谢和功能有所不同简单碳水化合物简单碳水化合物由一个或两个糖分子组成，具有甜味，易于消化吸收，能够快速提供能量单糖单糖是最基本的糖单位，不能再水解为更简单的糖主要包括•葡萄糖血液中的主要糖，直接被细胞利用•果糖水果中的糖，甜度最高•半乳糖乳糖水解产物之一双糖由两个单糖分子组成的糖类•蔗糖由葡萄糖和果糖组成，即食用糖•麦芽糖由两个葡萄糖组成•乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，存在于乳制品中主要食物来源•水果苹果、香蕉、葡萄等•蜂蜜、糖果、巧克力•含糖饮料、甜点复杂碳水化合物复杂碳水化合物由多个糖分子组成，消化吸收较慢，能够持续稳定地释放能量多糖由多个单糖分子通过糖苷键连接而成•淀粉植物储存能量的形式，由直链淀粉和支链淀粉组成•糖原动物体内储存的碳水化合物•纤维素植物细胞壁的主要成分，人体不能消化膳食纤维人体消化酶不能水解的复杂碳水化合物•可溶性纤维如果胶、半纤维素等•不可溶性纤维如纤维素、木质素等主要食物来源•全谷物糙米、全麦面包、燕麦等•豆类黄豆、红豆、绿豆等•薯类马铃薯、山药、红薯等•蔬菜各种绿叶蔬菜、根茎类蔬菜碳水化合物的作用提供能量碳水化合物是人体首选的能量来源，每克提供4千卡的能量在体内，碳水化合物主要转化为葡萄糖，供给细胞能量葡萄糖通过血液循环输送到全身各处，进入细胞后经过一系列复杂的代谢过程（如糖酵解、三羧酸循环等），最终产生二氧化碳、水和能量大脑每天消耗的葡萄糖约为120克，是大脑唯一的能量来源储存为肝糖当人体摄入的碳水化合物超过即时需要时，多余的葡萄糖会在胰岛素的作用下，转化为糖原储存在肝脏和肌肉中肝糖原可以在血糖水平下降时，转化回葡萄糖释放到血液中，维持血糖稳定这种调节机制对于维持人体各组织器官的正常功能至关重要肝脏可储存约100克糖原，肌肉可储存约350-400克糖原纤维促进健康膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但对健康有重要作用可溶性纤维（如燕麦、水果中的果胶）能降低血液中的胆固醇水平，减少心脏病风险；不可溶性纤维（如全麦产品、蔬菜中的纤维素）能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌此外，膳食纤维还能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖水平碳水化合物与体重管理纤维的神奇力量膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的复杂碳水化合物尽管不能提供能量，但它对健康有着不可替代的重要作用纤维的健康效益促进肠道健康膳食纤维能增加粪便体积，吸水膨胀，促进肠道蠕动，预防便秘研究表明，高纤维饮食可以降低结肠癌和直肠癌的风险纤维还可以作为益生菌的食物，促进肠道有益菌群的生长，维护肠道微生态平衡控制血糖可溶性纤维能延缓胃排空，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而减少餐后血糖的波动这对于预防和控制2型糖尿病特别有益高纤维食物一般升糖指数较低，有助于长期血糖控制降低血脂可溶性纤维（如燕麦β-葡聚糖、果胶）能结合胆酸，促进胆固醇排泄，降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，从而降低心脏病风险控制体重高纤维食物需要更多咀嚼，延长进食时间，增加饱腹感，减少热量摄入纤维还能吸水膨胀，增加胃内容物体积，延长饱腹感持续时间，有助于控制食欲和维持健康体重降低慢性疾病风险充足的膳食纤维摄入与多种慢性疾病风险降低相关，包括2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症和肥胖症纤维还有助于控制炎症，可能对预防和管理自身免疫性疾病有益推荐摄入量中国营养学会建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克然而，目前中国居民的实际摄入量只有10-15克，远低于推荐量富含纤维的食物来源第三章脂肪不可或缺的营养素——脂肪是人体必需的营养素之一，尽管常被视为不健康的元素，但适量且合理的脂肪摄入对维持健康至关重要脂肪不仅是高效的能量来源，还参与多种生理功能，影响人体的健康状态脂肪的定义与组成脂肪是一组由碳、氢、氧组成的有机化合物，不溶于水但溶于有机溶剂在化学结构上，脂肪主要是由甘油和脂肪酸通过酯化反应形成的三酰甘油脂肪酸是脂肪的基本构成单位，其碳链长度和饱和程度决定了脂肪的性质和对健康的影响脂肪在饮食中的重要性脂肪是人体三大产能营养素之一，每克提供9千卡热量，是碳水化合物和蛋白质热量的2倍多中国营养学会建议，健康成年人的脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸不超过总能量的10%在平衡膳食中，适量脂肪的摄入有助于提高食物的风味和适口性，增强饱腹感，减缓胃排空，有利于维持能量平衡和体重控制此外，脂肪还是某些生物活性物质的载体，如脂溶性维生素和必需脂肪酸，这些物质对人体健康有重要意义脂肪的类型根据脂肪酸的化学结构特点，脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪不同类型的脂肪对健康的影响各不相同饱和脂肪饱和脂肪酸中的碳原子被氢原子完全饱和，碳原子之间没有双键饱和脂肪在室温下通常呈固态主要来源•动物性食品肥肉、奶油、黄油、奶酪•部分植物油椰子油、棕榈油健康影响过量摄入饱和脂肪会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，增加心血管疾病风险建议限制饱和脂肪的摄入，将其控制在每日总能量的10%以下不饱和脂肪不饱和脂肪酸中的碳原子之间有一个或多个双键，分为单不饱和脂肪酸（一个双键）和多不饱和脂肪酸（多个双键）不饱和脂肪在室温下通常呈液态主要来源•单不饱和脂肪橄榄油、菜籽油、坚果•多不饱和脂肪鱼油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油健康影响不饱和脂肪，特别是Omega-3和Omega-6多不饱和脂肪酸，对健康有益，可以降低血液中的LDL-C水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，减少心血管疾病风险亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸，必须从食物中获取反式脂肪反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种特殊形式，其分子结构中的氢原子排列在双键的相反两侧反式脂肪主要通过工业氢化植物油产生，少量存在于反刍动物（如牛、羊）的脂肪中主要来源•人造黄油、起酥油•油炸食品、烘焙食品•加工食品、快餐健康影响反式脂肪对健康危害最大，不仅会提高LDL-C水平，还会降低HDL-C水平，增加炎症反应，显著提高心血管疾病风险世界卫生组织建议，反式脂肪的摄入量应控制在每日总能量的1%以下，最好完全避免食用工业生产的反式脂肪健康脂肪的选择原则脂肪的生理功能脂肪虽然常被误解为不健康的元素，但实际上它在人体内发挥着多种重要的生理功能，对维持健康至关重要了解脂肪的这些功能，有助于我们正确认识脂肪的价值，合理安排饮食运输脂溶性维生素储存能量脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K在体内吸收、运输和储存的脂肪是人体最主要的能量储存形式一克脂肪可提供9千卡热必要载体没有足够的脂肪摄入，这些重要的维生素就无法被量，是碳水化合物和蛋白质（均为4千卡/克）的两倍多脂肪充分吸收利用组织可以储存大量脂肪，在能量摄入不足时，这些储存的脂肪可以被动员和分解，为身体提供能量•维生素A维持正常视力和免疫功能成年人体内的脂肪储备足以支持长达几周的能量需求，这在人•维生素D促进钙吸收，维持骨骼健康类进化史上是一种重要的生存适应机制，可以帮助人体度过食•维生素E抗氧化剂，保护细胞免受损伤物短缺的时期•维生素K参与凝血过程和骨骼代谢维持体温保护器官皮下脂肪是人体的天然隔热层，可以防止体热散失，维持核心脂肪组织围绕并保护身体的重要器官，如心脏、肝脏、肾脏体温的稳定在寒冷环境中，这一功能尤为重要脂肪的这种等，起到缓冲外力冲击的作用，防止器官受伤皮下脂肪层也保温作用是人类能够适应各种气候环境的重要基础为全身提供物理保护和隔热作用此外，当人体暴露在极冷环境中时，棕色脂肪组织（一种特殊此外，脂肪还在关节周围形成垫层，减少关节摩擦，防止关节类型的脂肪）可以通过燃烧脂肪直接产热，帮助维持体温，尤损伤脚底的脂肪垫也能吸收行走和跑步时的冲击力，保护脚其在婴儿和儿童中这一机制更为活跃部骨骼其他重要功能除了上述主要功能外，脂肪还参与细胞膜的构建，是神经组织和大脑的重要组成部分，参与激素合成，影响免疫功能，参与炎症反应调节等必需脂肪酸如亚油酸和亚麻酸还参与视网膜发育、生殖功能和皮肤健康维护选择健康脂肪，守护心脏健康脂肪的选择指南优选不饱和脂肪适量摄入饱和脂肪橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低LDL胆固醇，适合选择瘦肉去皮禽肉、瘦牛肉、瘦猪肉低温烹饪和凉拌选择低脂奶制品脱脂或低脂牛奶、酸奶亚麻籽油含丰富的Omega-3脂肪酸，适合凉拌，不宜加热控制椰子油和棕榈油的使用虽然是植物油，但饱和脂肪含量高深海鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含EPA和DHA坚果和种子核桃、亚麻籽、奇亚籽等含有丰富的α-亚麻酸牛油果含有单不饱和脂肪和多种维生素避免反式脂肪减少加工食品如饼干、蛋糕、派、薯片等避免人造黄油和起酥油特别是标注氢化植物油的产品脂肪与心血管健康限制快餐和油炸食品如炸薯条、炸鸡等不同类型的脂肪对心血管系统有不同的影响研究表明，用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反阅读食品标签查看是否含有氢化油或部分氢化油式脂肪，可以显著降低心血管疾病风险Omega-3脂肪酸具有抗炎和抗血栓作用，有助于降低血压和甘油三酯水平，改善心脏功能健康烹饪方法烹饪方法对脂肪的健康影响也很重要高温烹饪会导致油脂氧化，产生有害物质建议采用蒸、煮、炖、焖、烤等低脂烹饪方法，减少煎炸使用橄榄油等不饱和脂肪酸为主的油脂，控制用油量，避免反复使用同一锅油第四章蛋白质生命的建筑材料——蛋白质是生命的基础物质，是构成人体细胞和组织的主要成分，参与几乎所有的生理功能了解蛋白质的特性和来源，对于维持健康至关重要蛋白质的基本特性蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的大分子化合物在人体内，蛋白质含氮量约为16%，这是区别于碳水化合物和脂肪的主要特征蛋白质是人体细胞的重要组成部分，参与构建肌肉、皮肤、血液、酶、激素等几乎所有组织和生理活性物质蛋白质的消化与吸收蛋白质在消化道中被消化酶（如胃蛋白酶、胰蛋白酶等）分解为氨基酸或小肽，然后通过小肠吸收入血这些氨基酸在体内重新组合，合成人体所需的各种蛋白质蛋白质的热量值蛋白质需求量蛋白质每克提供约4千卡热量，与碳水化合物相同，但低于脂肪（9千卡/克）然而，蛋白质的主要功能不是提供能量，而是构建和修复组织中国营养学会建议，成年人每日蛋白质摄入量为体重（公斤）×

1.0-

1.2克例如，一个60公斤的成年人每日需要约60-72克蛋白质特殊人群如妊娠期妇女、乳母、运动员和恢复期患者需要增加摄入量蛋白质与健康蛋白质摄入不足会导致蛋白质-能量营养不良，表现为生长发育迟缓、肌肉萎缩、免疫力下降等而长期过量摄入蛋白质，特别是动物性蛋白质，可能增加肾脏负担，并与某些慢性疾病风险增加相关蛋白质的构成蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的大分子化合物了解蛋白质的基本构成单位——氨基酸，对于理解不同蛋白质来源的营养价值非常重要氨基酸蛋白质的分类氨基酸是构成蛋白质的基本单位，每个氨基酸分子都含有一个氨基（-NH₂）和一个羧基（-COOH），以及一个完整蛋白质特定的侧链基团，决定了该氨基酸的特性含有人体所需的全部必需氨基酸，且比例平衡的蛋白质被称为完整蛋白质或优质蛋白质这类蛋白质主要来自动必需氨基酸物性食品人体无法合成或合成速度不足以满足需要的氨基酸称为必需氨基酸，必须从食物中获取对成人来说，有9种必需蛋类鸡蛋、鸭蛋等，尤其是蛋白质氨基酸乳类牛奶、酸奶、奶酪等肉类牛肉、猪肉、羊肉等•赖氨酸（Lysine）禽类鸡肉、鸭肉、鹅肉等•亮氨酸（Leucine）鱼类和水产品各种鱼、虾、蟹等•异亮氨酸（Isoleucine）•缬氨酸（Valine）不完整蛋白质•苏氨酸（Threonine）缺乏一种或多种必需氨基酸，或某些必需氨基酸含量不足的蛋白质被称为不完整蛋白质这类蛋白质主要来自植•蛋氨酸（Methionine）物性食品•苯丙氨酸（Phenylalanine）谷类大米、小麦、玉米等，通常缺乏赖氨酸•色氨酸（Tryptophan）豆类大豆、绿豆、红豆等，相对缺乏蛋氨酸•组氨酸（Histidine）坚果和种子核桃、杏仁、芝麻等此外，对婴幼儿来说，精氨酸（Arginine）也是必需的蔬菜各种绿叶蔬菜，蛋白质含量较低植物性蛋白质的互补作用不同植物性食物中的蛋白质可以互相补充不足的氨基酸，实现营养互补例如，谷类缺乏赖氨酸但含有较多的蛋氨酸，而豆类富含赖氨酸但相对缺乏蛋氨酸，两者搭配食用可以提高蛋白质的营养价值这种互补不必在同一餐中完成，一天内摄入各种蛋白质来源即可常见的蛋白质互补搭配包括米饭+豆腐、玉米+豆类、全麦面包+花生酱等素食者应特别注意多种植物性蛋白质的合理搭配，以确保获得全部必需氨基酸蛋白质的作用蛋白质是人体内不可或缺的营养素，参与几乎所有的生理过程其作用广泛而重要，远不止于提供能量，而是维持生命活动的基础构建和修复组织形成酶、激素和抗体蛋白质是构成细胞和组织的主要成分，对以下方面至关重要蛋白质是体内许多生物活性物质的主要成分•肌肉组织的生长和维持酶几乎所有的酶都是蛋白质，它们催化体内的各种生化反应，如消化酶帮助食物分解•皮肤、毛发和指甲的形成吸收•骨骼和结缔组织的构建激素多种激素是蛋白质或多肽，如胰岛素、生长激素，调节新陈代谢和生理功能•伤口愈合和组织修复抗体免疫系统产生的抗体是特殊的蛋白质，能识别和中和外来物质，保护机体免受感•器官功能的维持染在生长发育期、妊娠期和创伤恢复期，蛋白质的这一功能尤为重要运输蛋白如血红蛋白运输氧气，脂蛋白运输脂质提供备用能量虽然蛋白质的主要功能不是提供能量，但在以下情况下会被分解产生能量•碳水化合物和脂肪供应不足时•长期饥饿状态•剧烈运动或高强度训练时蛋白质每克提供4千卡热量然而，使用蛋白质作为能量来源是不经济的，因为这会减少用于构建和修复组织的可用蛋白质，同时增加肾脏负担蛋白质的其他重要功能维持体液平衡产热和保持体温血浆蛋白，特别是白蛋白，通过调节渗透压来维持血液和组织液之间的水平衡当血浆蛋蛋白质代谢过程中产生的热量有助于维持体温高蛋白饮食会增加食物热效应，促进能量白水平过低时，水分会从血管渗出到组织中，导致水肿消耗维持酸碱平衡参与基因表达和遗传信息传递蛋白质能作为缓冲剂，帮助维持体内的酸碱平衡血液中的蛋白质可以结合或释放氢离核蛋白和组蛋白参与DNA的包装和基因表达调控蛋白质是将基因信息转化为细胞功能的子，防止血液pH值的剧烈变化关键执行者蛋白质摄入建议不同人群的蛋白质需求蛋白质的需求量因年龄、性别、生理状态和活动水平而异以下是针对不同人群的蛋白质摄入建议1儿童和青少年处于生长发育期的儿童和青少年需要更多的蛋白质支持生长中国营养学会建议•1-3岁每公斤体重

1.5-

2.0克/天•4-6岁每公斤体重

1.3-

1.8克/天•7-10岁每公斤体重

1.2-

1.6克/天•11-17岁每公斤体重

1.0-

1.5克/天青少年期蛋白质应占总能量的10%-30%，要确保摄入足够的优质蛋白质2成年人健康成年人的蛋白质推荐摄入量•男性每天65-75克•女性每天55-65克•或按体重计算每公斤体重

0.8-

1.2克/天蛋白质应占总能量的10%-15%体力劳动者和经常锻炼的人可适当增加摄入量3特殊人群以下人群需要增加蛋白质摄入•孕妇在正常基础上增加15-20克/天•乳母在正常基础上增加20-25克/天•运动员可增至每公斤体重

1.2-

2.0克/天•恢复期患者根据病情适当增加•老年人可能需要增加至每公斤体重

1.0-

1.5克/天，防止肌肉流失优质蛋白质摄入策略多样化摄入，保证氨基酸平衡为确保获取全部必需氨基酸，应采取以下策略动植物蛋白合理搭配一般建议动物性蛋白与植物性蛋白比例为1:1或1:2第五章维生素与矿物质微量营养素的力量——维生素和矿物质虽然在人体中含量很少，但对维持正常生理功能至关重要它们参与几乎所有的代谢过程，调节各种生化反应，影响免疫功能、神经传导、骨骼发育等多个方面微量营养素的重要性维生素和矿物质被称为微量营养素，是因为人体对它们的需求量很小，通常以毫克或微克计量然而，这些微量营养素在体内发挥着不可替代的作用，缺乏任何一种都可能导致特定的健康问题与宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）不同，维生素和矿物质不提供能量，但它们对能量代谢过程的进行至关重要例如，B族维生素作为多种酶的辅助因子，参与糖、脂肪和蛋白质的代谢微量营养素的获取人体无法自身合成大多数维生素和矿物质（维生素D和K有限的例外），必须从食物中获取因此，多样化的饮食对于确保获取全面的微量营养素至关重要不同颜色的水果和蔬菜含有不同的植物化学物质和营养素，遵循彩虹饮食原则有助于获得全面的微量营养素现代加工食品和单一的饮食模式可能导致某些微量营养素的摄入不足此外，土壤质量下降、食物储存和烹饪方式也会影响食物中微量营养素的含量因此，了解微量营养素的来源和功能，对于维持健康具有重要意义维生素分类维生素是人体必需的一类有机化合物，按照溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素这两类维生素在吸收、运输、储存和排泄方面有显著差异水溶性维生素水溶性维生素包括维生素B族和维生素C，具有以下特点•易溶于水，可随尿液排出体外•体内储存量有限，需要经常补充•烹饪过程中易流失，尤其是在高温煮沸时•很少出现过量摄入的毒性反应维生素族B维生素B₁（硫胺素）参与碳水化合物代谢，维持神经功能缺乏可导致脚气病来源全谷物、瘦肉、豆类、坚果维生素B₂（核黄素）参与能量代谢，维持皮肤和黏膜健康缺乏可导致口角炎来源奶制品、肉类、蛋类、绿叶蔬菜维生素B₃（烟酸）参与能量代谢和DNA修复缺乏可导致糙皮病来源肉类、鱼类、花生、全谷物维生素B₅（泛酸）参与能量代谢和脂肪合成来源几乎所有食物，特别是肝脏、蛋黄、全谷物维生素B₆（吡哆醇）参与蛋白质代谢和红细胞形成来源肉类、鱼类、马铃薯、香蕉维生素B₉（叶酸）参与DNA合成和细胞分裂，预防神经管缺陷来源绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果维生素B₁₂（钴胺素）参与DNA合成和神经功能缺乏可导致恶性贫血来源仅存在于动物性食品，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品维生素（抗坏血酸）C功能抗氧化剂，参与胶原蛋白合成，增强免疫力，促进铁吸收缺乏症坏血病，表现为牙龈出血、伤口愈合不良主要来源柑橘类水果、猕猴桃、草莓、辣椒、西兰花、番茄等推荐摄入量成人每日100mg注意事项易受热、氧气和碱性环境破坏，建议生食含维C丰富的蔬果脂溶性维生素脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，具有以下特点•溶于脂肪，需要脂肪和胆汁酸辅助吸收•可在体内脂肪组织和肝脏中储存较长时间主要矿物质及功能矿物质是人体必需的无机元素，虽然需要量很小，但对维持正常生理功能至关重要根据人体需要量的多少，矿物质可分为常量矿物质（每日需要量大于100毫克）和微量矿物质（每日需要量小于100毫克）常量矿物质钙（）铁（）钾（）和钠（）Ca FeK Na功能构成骨骼和牙齿的主要成分；参与肌肉收缩、神经传导和血液凝固；调功能血红蛋白的重要组成部分，负责氧气运输；参与能量代谢和DNA合成；功能维持细胞内外电解质平衡；调节神经传导和肌肉收缩；参与维持血压节细胞内信号传导支持免疫功能缺乏症儿童佝偻病、成人骨质疏松症、骨折风险增加、肌肉痉挛缺乏症缺铁性贫血，表现为疲劳、乏力、免疫力下降、注意力不集中缺乏症钾缺乏可导致肌肉无力、心律失常；钠缺乏罕见，可能导致低钠血症食物来源奶制品、豆腐（含钙）、深绿色蔬菜、小鱼（带骨）、强化食品食物来源红肉、肝脏、贝类（血红素铁，吸收率高）；豆类、坚果、深绿色蔬菜（非血红素铁）钾的食物来源香蕉、土豆、绿叶蔬菜、豆类、坚果推荐摄入量成人每日800-1000毫克，孕妇和老年人需要增加摄入推荐摄入量成年男性每日12毫克，育龄女性每日20毫克钠的食物来源盐、加工食品、腌制食品现代饮食中钠通常过量，应控制摄入重要微量矿物质锌（）碘（）硒（）Zn ISe功能支持免疫功能；参与蛋白质合成和伤口愈合；支持味觉和嗅觉功能甲状腺激素的组成部分，调节新陈代谢和生长发育功能抗氧化酶的组成部分；支持免疫功能；可能有助于预防某些癌症缺乏症免疫功能下降、生长迟缓、味觉减退、伤口愈合延迟缺乏症甲状腺肿大（甲状腺肿）、生长发育迟缓、智力发育障碍缺乏症心肌病（克山病）、免疫功能下降食物来源牡蛎、红肉、家禽、全谷物、豆类、坚果食物来源海产品、碘盐、乳制品食物来源巴西坚果、海产品、肉类、蛋类、全谷物矿物质平衡与相互作用矿物质之间存在复杂的相互作用，一种矿物质的摄入可能影响另一种的吸收和利用例如，高剂量的锌可抑制铜的吸收；钙可抑制铁的吸收；维生素C可促进铁的吸收因此，均衡的饮食比单一补充某种矿物质更为重要矿物质补充剂应在医生或营养师指导下服用，避免过量摄入导致的不良反应或营养素间的不平衡最好的获取矿物质的方式是通过多样化的饮食，包括各种新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果、奶制品和瘦肉维生素缺乏症实例维生素缺乏可导致特定的健康问题，这些问题在严重缺乏时表现为典型的缺乏症了解这些缺乏症的表现和预防方法，对于维持健康具有重要意义典型维生素缺乏症维生素缺乏导致坏血病C病理机制维生素C是合成胶原蛋白的必要辅助因子，缺乏会导致胶原蛋白合成障碍，影响血管、皮肤、骨骼和牙齿的完整性临床表现•牙龈肿胀、出血和溃疡•皮肤出现瘀斑•伤口愈合延迟•关节痛和肌肉疼痛•极度疲劳和虚弱历史背景坏血病曾是航海时代水手的常见病，因长期无法获取新鲜水果和蔬菜直到发现柑橘类水果可预防和治疗该病，船上才开始配备柠檬等水果预防措施每日摄入足够的新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、猕猴桃、草莓、辣椒和西兰花成人每日维生素C推荐摄入量为100毫克维生素缺乏导致佝偻病D病理机制维生素D促进肠道对钙和磷的吸收，缺乏导致钙磷代谢紊乱，骨质钙化不足，骨骼软化变形临床表现•儿童腿部弯曲（O型腿或X型腿）铁缺乏导致贫血•胸部变形（鸡胸或漏斗胸）病理机制铁是血红蛋白的重要组成部分，缺乏会导致血红蛋白合成减少，红细胞携氧能力下降，组织供氧不足•头骨软化，前囟门闭合延迟•牙齿发育不良，釉质缺陷临床表现•肌肉无力，骨痛•疲劳、乏力、头晕成人表现骨质软化症，表现为骨痛、肌肉无力和骨折风险增加•面色苍白，尤其是结膜、指甲床和口腔黏膜•心悸和呼吸急促，尤其是活动时预防措施适当晒太阳（主要来源）；食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、脂肪鱼类、蛋黄；必要时在医生指导下补充维生素D•注意力不集中，工作效率下降•免疫力下降，易感染•指甲变脆，凹陷（匙状指甲）高风险人群育龄期女性（尤其是月经量多者）、孕妇、生长发育期儿童和青少年、素食者、失血患者预防措施•食用富含铁的食物，如红肉、肝脏、贝类（血红素铁）•豆类、坚果、绿叶蔬菜（非血红素铁）第六章水生命之源——水是人体最重要的营养素之一，虽然不提供能量，但对维持生命至关重要没有水，人体的生化反应无法进行，细胞无法存活，人类在缺水数天后就会死亡水与生命的关系水是所有生命形式的基础地球上的生命起源于水中，至今水仍是所有生物体不可或缺的组成部分人体内的每个细胞都依赖水来维持其结构和功能在人体内，水是最丰富的物质，构成了成人体重的50%-75%这个比例因年龄、性别和体脂率而异婴儿体内水分比例最高，可达75%；成年男性约为60%；成年女性约为50%-55%；老年人体内水分比例进一步降低水的特殊性质水具有许多独特的物理和化学性质，使其成为理想的生物溶剂•极性分子，是良好的溶剂，能溶解多种物质•高比热容，可以吸收或释放大量热量而温度变化不大•高热传导性，有助于体温调节•独特的凝聚力和粘附力，支持毛细现象和细胞内流体运动水在人体中的作用水是人体内最丰富的物质，占成人体重的50%-75%它不仅仅是一种溶剂，而是参与人体几乎所有生理过程的活跃成分了解水在人体中的多种作用，有助于认识充足饮水对健康的重要性运输营养物质和代谢废物调节体温水是人体内的主要运输媒介，通过血液和淋巴系统•将氧气从肺部运送到全身各个组织水具有高比热容，是人体温度调节的关键因素•将葡萄糖、氨基酸、维生素、矿物质等营养物质从消化系统运输到细胞•当体温升高时，皮肤血管扩张，血液将热量带到体表•将激素从内分泌腺体运输到靶器官•汗腺分泌汗液（主要成分是水），汗液蒸发带走大量热量•将代谢废物（如尿素、尿酸）运输到肾脏和肝脏进行排泄•在寒冷环境中，体表血管收缩，减少热量散失•将二氧化碳从组织运回肺部排出通过这种机制，人体能够在各种环境温度下维持恒定的核心体温（约37°C）脱水会影响这一调节机制，增加热疾病风险，如热痉挛、热衰竭和热射病没有水，这些物质的运输就无法进行，细胞无法获得营养和氧气，也无法清除代谢废物参与细胞功能润滑关节水在细胞内外的分布和运动对细胞功能至关重要水是关节滑液的主要成分，为关节提供润滑和缓冲•作为代谢反应的媒介，如水解反应中直接参与分子键的断裂•关节滑液减少关节面之间的摩擦，使关节活动更加顺畅•维持细胞容积和形态，通过渗透压调节细胞内外水分平衡•充当减震器，吸收关节承受的冲击力•构成细胞质，为细胞内的生化反应提供环境•向关节软骨提供营养•参与光合作用等关键生化过程充足的水分摄入有助于维持适当的关节润滑，可能减轻关节疼痛和预防关节疾病此细胞膜对水分子的选择性通透性是细胞功能的基础水通道蛋白控制水分子通过细胞外，脊椎间盘也含有大量水分，充足的水分有助于维持椎间盘的弹性和缓冲功能，预膜的速率，维持细胞内环境的稳定防背痛其他重要功能消化功能维持血容量和血压水在消化过程中发挥多种作用水是血浆的主要成分（约占90%），对维持血容量和血压至关重要•是唾液、胃液、胰液和胆汁的主要成分，参与食物的消化•充足的血容量确保足够的组织灌注•帮助食物在消化道中移动•水分不足会导致血容量减少，血压下降•溶解营养物质，使其能被吸收•肾脏通过调节水的排出来维持血压稳定•软化粪便，防止便秘饮水建议水是维持健康的基本要素，但关于喝多少水才合适的问题常有不同说法了解科学的饮水建议和如何判断自己的水分摄入是否充足，对于维持良好的水分平衡至关重要每日饮水量建议中国营养学会建议的各年龄段每日总水分摄入量（包括饮水和食物中的水分）升升

1.

31.7学龄前儿童学龄儿童3-6岁儿童每日建议总水分摄入量7-10岁儿童每日建议总水分摄入量升升

2.

12.7青少年成年男性11-17岁青少年每日建议总水分摄入量18岁以上成年男性每日建议总水分摄入量升升

2.

32.5成年女性孕妇18岁以上成年女性每日建议总水分摄入量孕期女性每日建议总水分摄入量这些总水分摄入量中，约有20%-30%来自食物，其余70%-80%需要通过饮水和饮料获取因此，青少年每日应直接饮用水约6-8杯（约

1.2-

1.6升）影响饮水需求的因素个体饮水需求会受多种因素影响而有所差异运动和活动水平体力活动会增加出汗量和呼吸水分损失，需增加饮水量剧烈运动每小时可能需要额外补充400-800毫升水环境温度和湿度高温和低湿环境会增加水分损失，需增加饮水量在35°C以上的高温环境中，每小时水分需求可能增加500毫升或更多健康状况发热、腹泻、呕吐会增加水分损失；某些慢性疾病和用药可能改变水分需求妊娠和哺乳第七章营养与健康的关系营养与健康密切相关，适当的营养是维持健康的基础，而营养不良或营养过剩都会导致健康问题了解营养与健康的关系，对于指导健康的生活方式具有重要意义营养对健康的影响营养状态对个体健康有全面而深远的影响，涉及生理、心理和社会功能各个方面生长发育免疫功能认知功能营养是儿童和青少年正常生长发育的基础充足的营养状态直接影响免疫系统功能蛋白质缺乏会影大脑发育和认知功能依赖于适当的营养omega-3能量和营养素摄入对于达到遗传决定的身高潜力、响抗体产生；维生素A、C、D、E和矿物质锌、硒脂肪酸（尤其是DHA）对大脑发育至关重要；B族骨骼和肌肉发育、神经系统和大脑发育至关重要等对维持正常免疫功能至关重要营养不良是导致维生素参与神经递质合成；铁缺乏可导致注意力不生命早期（特别是前1000天）的营养状态可能对免疫功能下降、易感染的主要原因之一而某些营集中和学习能力下降儿童期营养不良可能导致永终身健康产生深远影响养素过量（如铁）也可能促进某些病原体生长久性认知功能缺陷，而老年期的适当营养有助于延缓认知功能衰退营养与慢性疾病营养因素在许多慢性疾病的发生、发展和预防中起着重要作用不良的饮食模式是导致心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症和肥胖等慢性疾病的主要危险因素之一研究表明，地中海饮食、DASH饮食等健康饮食模式与心血管疾病风险降低相关；高纤维、低加工食品的饮食有助于预防2型糖尿病；限制红肉和加工肉类摄入可能降低结直肠癌风险；控制总能量摄入对维持健康体重至关重要随着营养科学的发展，个体化营养干预可能成为慢性疾病预防和管理的重要策略基于个体基因、代谢特点和肠道菌群等因素的精准营养干预，有望提高营养干预的效果营养不良的危害营养不良是指营养素摄入不足、过量或不平衡导致的异常营养状态，包括营养不足和营养过剩两个方面无论是哪种形式的营养不良，都会对健康产生严重危害蛋白质能量营养不良-蛋白质-能量营养不良PEM是指由于长期能量和蛋白质摄入不足导致的一种严重营养不良状态根据临床表现，可分为消瘦型marasmus、水肿型kwashiorkor和混合型主要表现生长迟缓肌肉萎缩长期蛋白质-能量营养不良会导致儿童生长发育迟缓，表现为身高、体重低于同龄儿童的正常水平这种生长迟缓如果发生在生命蛋白质缺乏导致肌肉组织分解，表现为肌肉萎缩，尤其是四肢和臀部肌肉严重时可见老人面容，皮肤松弛，缺乏弹性肌肉萎早期，可能造成不可逆的影响，即使后期营养改善也难以完全追赶正常发育水平缩会导致体力下降，活动能力受限免疫功能下降水肿蛋白质是免疫系统正常功能的基础，营养不良会导致免疫球蛋白产生减少，T细胞功能受损，巨噬细胞活性下降，从而增加感染风严重蛋白质缺乏可导致血浆蛋白（主要是白蛋白）水平下降，降低血浆胶体渗透压，使水分从血管渗出到组织间隙，形成水肿险这也是营养不良儿童死亡率高的主要原因之一典型表现为腹部膨隆、下肢和面部水肿维生素和矿物质缺乏维生素和矿物质缺乏是另一种常见的营养不良形式，可能与蛋白质-能量营养不良并存，也可能单独出现即使是轻度的微量营养素缺乏也可能对健康产生显著影响免疫力下降认知功能受损特定缺乏症多种微量营养素（如维生素A、C、D、E、锌、硒等）对免疫功能至关重要缺乏这铁、碘、锌等微量营养素缺乏与认知发展迟缓和智力下降相关铁缺乏贫血会影响大某些维生素和矿物质缺乏会导致特定的临床表现，如维生素A缺乏导致夜盲症和角膜些营养素会导致免疫反应减弱，增加感染风险和严重程度研究表明，微量营养素补脑供氧和神经递质合成；孕期和婴幼儿期碘缺乏可导致克汀病，表现为严重的智力障软化；维生素D缺乏导致佝偻病和骨质软化症；维生素C缺乏导致坏血病；维生素B1充可显著降低发展中国家儿童的死亡率和发病率碍；锌缺乏与注意力不集中、学习困难相关缺乏导致脚气病；碘缺乏导致甲状腺肿大；铁缺乏导致贫血等过量营养导致肥胖和慢性疾病在发达国家和城市地区，营养过剩已成为主要的营养问题，导致肥胖和相关慢性疾病的流行高能量、高脂肪、高糖、高盐的饮食模式与现代生活方式中的身体活动减少相结合，是这一问题的主要原因肥胖是多种慢性疾病的危险因素，包括2型糖尿病、高血压、心脏病、中风、某些癌症和骨关节炎等全球超重和肥胖人口已超过30亿，并且这一数字仍在增加儿童肥胖率的上升尤为令人担忧，因为儿童期肥胖往往会延续到成年期，并增加慢性疾病的风险除了总能量过剩外，某些营养素的过量摄入也会带来健康风险，如过量摄入钠增加高血压风险；过量饱和脂肪和反式脂肪摄入增加心血管疾病风险；过量添加糖摄入增加肥胖、糖尿病和龋齿风险合理饮食的原则合理饮食是维持健康的基础，遵循科学的饮食原则可以预防营养不良和营养相关疾病，提高生活质量无论年龄、性别和生理状态如何，以下几项基本原则适用于大多数健康人群均衡原则均衡饮食是指多样化摄入各类食物，确保获取人体所需的各种营养素食物多样化单一食物无法提供人体所需的全部营养素，多样化的饮食是获取全面营养的关键中国营养学会建议•每天至少摄入12种以上食物•每周至少25种以上食物•食物种类包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类及坚果不同食物种类提供的营养素各异，例如肉类富含优质蛋白和铁；奶制品富含钙；蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维；谷物提供碳水化合物和B族维生素通过多样化饮食，可以实现各种营养素的互补合理搭配除了食物种类多样化，还需要合理搭配各类食物的比例中国居民膳食指南建议•谷薯类食物占总能量的50%-65%，其中全谷物和杂豆类应占1/3以上•蔬菜水果每天摄入量不少于500克，其中蔬菜300-500克，水果200-350克•畜禽鱼蛋奶类适量摄入，鱼虾类每周至少两次•大豆及其制品应成为日常饮食的重要组成部分•适量食用坚果，每天约一小把（10克左右）适量原则适量是指根据个人能量需求和身体状况，控制食物摄入总量，避免能量过剩或不足控制总能量能量摄入应与消耗平衡长期能量摄入超过消耗会导致体重增加和肥胖；能量摄入不足则可能导致体重下降、营养不良和健康问题能量需求因年龄、性别、体重、身体活动水平和特殊生理状态（如妊娠、哺乳）而异一般而言•轻度活动成年男性约2000-2400千卡/天•轻度活动成年女性约1600-2000千卡/天实用饮食建议在日常生活中，将营养原理转化为具体的饮食行为是实现健康饮食的关键以下实用建议可以帮助你改善饮食质量，获取全面均衡的营养多吃蔬菜水果和全谷物蔬菜、水果和全谷物富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，是健康饮食的基础实用建议遵循彩虹原则每天摄入不同颜色的蔬果，如红色（番茄、草莓）、橙黄色（胡萝卜、橙子）、绿色（菠菜、西兰花）、紫色（茄子、蓝莓）等，确保获取多种植物化学物质优先选择当季蔬果当季蔬果通常更新鲜、营养价值更高、价格更合理合理烹饪方式蒸、炒、凉拌等方式比长时间煮沸更能保留蔬菜中的营养增加全谷物摄入用糙米、全麦面包、燕麦等替代精制谷物，增加纤维和微量营养素摄入选择优质蛋白质来源蛋白质是构建和修复组织的基本材料，选择优质蛋白质来源有助于维持健康并控制脂肪摄入实用建议多样化蛋白质来源动物性蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉）和植物性蛋白（豆类、坚果）交替食用增加鱼类摄入每周至少2次鱼类，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等选择低脂乳制品如脱脂或低脂牛奶、酸奶，既提供优质蛋白质和钙，又控制饱和脂肪摄入增加植物性蛋白比例实行肉少豆多的饮食模式，每周安排1-2天素食日，有助于控制胆固醇和饱和脂肪摄入限制糖和盐的摄入过量的糖和盐摄入与多种慢性疾病风险增加相关，限制这些成分是健康饮食的重要组成部分实用建议减少添加糖世界卫生组织建议添加糖摄入量不超过总能量的10%，理想为5%以下读懂食品标签留意成分表中的糖类，包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜等用水和无糖茶替代含糖饮料一罐含糖饮料可能含有相当于8-10块方糖的糖分控制盐摄入中国营养学会建议成人每日食盐摄入量不超过6克减少加工食品70%-80%的盐摄入来自加工食品，而非烹饪中添加的盐使用香草和香料用大蒜、姜、辣椒、香菜等调味，减少对盐的依赖保持充足饮水和适量运动水是生命之源，充足的水分摄入和规律的身体活动对维持健康和促进营养素吸收利用至关重要实用建议规律饮水成年人每日至少饮水

1.5-

1.7升（约6-8杯），不要等口渴才喝水监测尿液颜色淡黄色尿液通常表示水分充足，深黄色或琥珀色可能表示脱水结合适量运动每周至少150分钟中等强度有氧运动和2次以上肌肉强化练习运动前后补水运动前2小时饮用400-600毫升水，运动中每15-20分钟饮用150-350毫升水，运动后根据体重减少量补充

1.5倍的水分制定可持续的运动计划选择自己喜欢的运动形式，从小强度开始，逐渐增加，更容易坚持结语科学营养，健康一生通过本次营养素培训，我们系统了解了六大营养素的特性、功能及其在人体健康中的重要作用营养是健康的基石，科学的饮食习惯是维持健康、预防疾病的重要保障营养是健康的基石营养与健康的关系密不可分无论是生长发育、日常活动、疾病预防还是健康老龄化，都离不开合理的营养支持营养不仅是生命活动的物质基础，还通过多种途径影响人的生理和心理健康•提供机体所需的能量和建构材料•调节各种生理功能和代谢过程•增强免疫力，提高抵抗力•影响基因表达，塑造健康轨迹•影响情绪和认知功能随着营养科学的发展，我们对营养与健康关系的认识不断深化从单纯的预防营养缺乏症，到预防慢性疾病，再到促进最佳健康状态，营养科学在不断拓展其边界和深度营养与生活方式营养是健康生活方式的核心要素，但健康的生活方式不仅仅是合理饮食，还包括•规律的身体活动•充足的睡眠和休息•有效的压力管理•良好的社会关系•远离烟酒等有害物质这些因素相互作用，共同塑造我们的健康状态科学研究表明，综合健康的生活方式可以显著降低慢性疾病风险，延长健康预期寿命。