瑜伽基础动作培训课件

瑜伽基础动作培训课件第一章瑜伽简介与基础知识瑜伽的起源与意义瑜伽的八支分法练习注意事项瑜伽起源于古印度，意为结合或联合，包括持戒、精进、体式、调息、收摄、专是身心灵的完美统一通过体式、呼吸、冥注、禅定、三摩地这是通往自我实现的完想的修习，达到内在的平静与和谐整修行路径瑜伽的核心价值增强身体柔韧性与力量改善呼吸与内脏功能通过各种体式的练习，逐步提高肌深度的调息练习能够按摩内脏器肉的柔韧性，同时增强核心力量和官，促进血液循环，提高心肺功身体稳定性改善身体姿态，预防能规律的呼吸节奏有助于调节自运动损伤律神经系统调节情绪，减轻压力瑜伽练习能够释放身心压力，降低皮质醇水平，促进内啡肽分泌培养内观察力，提升情绪管理能力和生活质量身心合一的美妙体验在宁静自然的环境中，感受瑜伽带来的深层放松与内在觉察第二章呼吸法与热身准备0102基础调息法热身动作的重要性腹式呼吸将手放在腹部，感受呼吸时腹热身能够预热肌肉和关节，增加身体温部的起伏完全呼吸结合胸式和腹式呼度，提高组织弹性有效预防拉伤，为后吸，让整个躯干参与呼吸过程续体式练习做好准备03呼吸与动作配合吸气时进入体式，呼气时加深伸展保持体式时维持深长的呼吸，让呼吸引导身体的每一个动作调息练习示范练习步骤详解呼吸节奏与身体感知

1.选择舒适的坐姿，脊柱挺直理想的呼吸节奏是吸气4拍，保持2拍，呼气6拍随着练习的深入，您会感受到

2.闭上双眼，将注意力集中在呼吸上

3.慢慢吸气，感受空气进入鼻腔、胸腔、腹腔•心率逐渐平缓

4.暂停1-2秒，然后缓慢呼气•身体紧张感减轻

5.重复练习5-10分钟•思绪变得清晰专注•深层的平静感涌现初学者可从每次3-5分钟开始，逐渐延长练习时间保持呼吸的自然节奏，不要强迫热身动作精选颈部动态拉伸肩部放松练习缓慢地前后、左右转动颈部，每个方向保持秒避免快速转动，注意向前、向后分别转动肩膀各次配合深呼吸，感受肩胛骨区域的放松5-810动作的流畅性有效缓解颈椎僵硬，预防落枕特别适合长期伏案工作的人群腰部扭转热身关节活动度提升双手叉腰，缓慢扭转腰部，感受脊柱的灵活性每侧保持秒，有助从踝关节到肩关节，依次进行环形转动每个关节转动次，为正式10-1510-15于活化腰椎，预防腰肌劳损练习做好充分准备，提高练习的安全性第三章基础站姿体式三角式（Trikonasana）战士一式（Virabhadrasana I）深度侧身拉伸，打开胸腔和髋关节一手触山式（Tadasana）强化腿部力量，提升身体平衡感前腿弯曲地，一手向天，形成完美的三角形，增强脊所有站姿体式的基础，培养正确的站立姿成直角，后腿伸直，双臂向上伸展，体现勇柱的侧向灵活性态双脚并拢，重心均匀分布，脊柱自然伸士般的力量与决心展，培养身体的根基稳定性山式详解姿势要点足部双脚平行，大脚趾相触，脚跟稍分开腿部大腿肌肉轻微收紧，膝盖骨上提骨盆尾骨向下，耻骨向前脊柱自然伸展，头顶向天花板延伸肩膀放松下沉，远离耳朵常见错误与纠正错误重心偏移、肩膀耸起、骨盆前倾纠正感受重心在双脚之间的平衡点，主动放松肩膀，微收腹部激活核心战士一式详解动作分解-第一步动作分解-第三步从山式开始，左脚向后跨大步约1米距离，双脚保持平吸气时双臂向上举起，掌心相对，保持肩膀放松，胸行腔打开1234动作分解-第二步呼吸配合与保持右腿弯曲度，左腿伸直，前腿承受主要重量，后腿保持体式秒，呼吸深长平稳呼气时可加深前9030-60稳定支撑腿的弯曲程度这个体式象征着内心的勇气和决心，帮助建立下肢力量和心理韧性定期练习能够改善腿部肌肉力量，增强髋关节灵活性三角式详解体侧伸展技巧三角式是经典的侧弯体式，重点在于保持脊柱的延展和两侧腰部的均匀伸展

1.双脚分开约

1.2米，右脚向外转90度

2.吸气时双臂平举，呼气时向右侧弯

3.右手轻触小腿或脚踝，左手向天花板伸展

4.保持两侧腰部等长，避免身体前倾

5.头部自然跟随脊柱，眼睛看向上方手指保护膝盖与脊柱避免手臂承受过多体重，如果够不到地面，可以手扶小腿或使用瑜伽砖保持前腿膝盖与脚趾方向一致正确的三角式能够深度拉伸侧腰，增强脊柱灵活性第四章基础坐姿体式简易坐姿（Sukhasana）蝴蝶式（Baddha Konasana）坐姿前屈（Paschimottanasana）冥想与呼吸练习的理想姿态双腿交叉而有效打开髋关节，拉伸大腿内侧肌肉脚掌坐，脊柱挺直，双手轻放膝盖这个姿势有相对，双手抱住脚踝，轻柔地前后摆动膝深度拉伸脊柱后侧和腿部后链肌群双腿伸助于内心的平静和专注力的培养盖，如蝴蝶翅膀般自然直，身体向前折叠，手臂自然延伸向脚趾方向，感受整个后背的舒展坐姿体式特别适合冥想和深度放松，是建立内在觉察力的重要练习这些体式能够改善下肢循环，缓解久坐带来的不适简易坐姿与呼吸练习坐姿调整要领骨盆位置坐骨均匀接触地面脊柱延展从尾骨到头顶自然伸直肩膀放松远离耳朵，自然下沉双手位置可放膝盖或结智慧手印呼吸引导步骤在简易坐姿中进行深度呼吸练习闭上双眼，将注意力集中在呼吸上

1.感受空气从鼻腔进入，填满腹腔

2.暂停片刻，然后缓慢呼气

3.每次呼气都让身体更加放松

4.蝴蝶式动作要点髋部放松技巧不要强迫膝盖贴近地面，让重力自然作用可以轻柔地上下摆动膝盖，模仿蝴蝶振翅的动作，逐步打开髋关节预防膝盖压力如果膝盖离地面较高，可在膝盖下方放置瑜伽砖或抱枕支撑避免用手按压膝盖向下，保持动作的温和性进阶变化可以尝试身体向前轻柔地折叠，保持脊柱延展这个动作能够进一步拉伸髋部，同时按摩腹部器官蝴蝶式对女性特别有益，能够改善骨盆区域的血液循环，缓解月经不适建议每天练习分钟5-10坐姿前屈体式脊柱伸展方法坐姿前屈是一个需要耐心和渐进的体式正确的练习方法包括双腿伸直，脚趾朝向天花板•吸气时拉长脊柱，呼气时慢慢向前•从髋关节开始折叠，而非从腰部弯曲•胸腔引领身体向前，保持背部平直•双手自然伸向脚部，但不强求触碰脚趾•注意腰背保护如果腿筋紧张，可以微微弯曲膝盖，或在膝盖下方放置抱枕重要的是感受脊柱的延展，而非追求深度的前屈这个体式有助于镇静神经系统，改善消化功能，特别适合在晚间练习第五章垫上基础体式猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）眼镜蛇式（Bhujangasana）儿童式（Balasana）温和的后弯体式，强化背部肌肉群俯卧状态经典的放松体式，让身心回归宁静跪坐后身体动态的脊柱活动练习，配合呼吸进行拱背如下，用手臂支撑上身抬起，打开胸腔，增强脊柱向前折叠，前额触地，双臂可向前伸展或放于身猫，凹背如牛，有效增加脊柱灵活性，缓解背部后伸能力体两侧紧张猫牛式动作流程起始位置猫式-呼气四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节呼气时，将肚脐向脊柱方向收紧，下巴找向胸正下方，脊柱保持自然中性口，脊柱像猫一样向上拱起流动连接牛式-吸气配合呼吸节奏，在两个位置间流畅转换，每个吸气时，腹部向下沉，胸腔向前推，头部轻柔动作保持呼吸的完整周期抬起，脊柱呈优美的凹形曲线建议进行个完整的呼吸周期，这个练习能有效预热脊柱，是很好的晨练动作8-10眼镜蛇式详解背部肌肉激活要点手掌位置放在肩膀正下方，手指张开腿部激活大腿肌肉收紧，脚背贴地渐进抬升先抬起胸口，再逐渐加深后弯肩胛收拢肩胛骨向脊柱靠拢，打开胸腔预防腰椎损伤不要过分依赖手臂力量推起身体，应该主要使用背部肌肉保持耻骨贴地，避免腰椎过度受压如感到腰部不适，立即降低抬升高度眼镜蛇式有助于•增强背部肌群力量•改善脊柱灵活性•打开心轮能量中心•缓解轻度抑郁情绪儿童式放松技巧基础儿童式伸展变化式跪坐在脚跟上，双膝可并拢或稍分双臂向前伸展，手掌贴地，这样能够开身体向前折叠，前额轻触地面，轻柔地拉伸侧腰和背部也可以将手双臂自然放在身体两侧，掌心朝上臂偏向一侧，加深侧身的伸展呼吸引导放松在这个体式中进行深度呼吸，感受每次呼气时身体更加沉重地贴向地面，让所有的紧张和压力随着呼吸释放儿童式是瑜伽练习中的避风港，任何时候感到疲累或需要休息，都可以回到这个体式它能迅速激活副交感神经系统，带来深度的放松效果第六章体式串联与流动练习拜日式（Surya）Namaskar古老的太阳致敬序列，包含十二个连续体式的完美流动1动作连贯性每个体式如珠串般紧密相连，创造出流水般的练习节奏2呼吸节奏一个呼吸对应一个动作，建立呼吸与身体的完美协调3全身调动激活身体各个肌肉群，提高心率，是完美的热身序列拜日式动作分解0102祈祷式向上致敬式站立，双手合十于胸前深呼吸，内心致敬太阳的光明能量吸气，双臂向上伸展，轻柔后弯，打开胸腔迎接新的一天0304站立前屈式骑马式呼气，身体向前折叠，双手尽量触及地面或小腿吸气，右脚向后跨大步，左腿弯曲，胸腔打开向上看0506平板式八支撑地式左脚向后与右脚并拢，身体呈一条直线，核心收紧膝盖、胸部、下巴依次落地，臀部抬起，加强手臂力量这只是前半段，完整的拜日式还包括眼镜蛇式、下犬式等，最终回到起始的祈祷式每天练习轮，能够显著提升体能和柔韧性3-5拜日式练习注意事项适合人群与禁忌适合人群•身体健康的成年人•希望提升体能的练习者•需要热身的瑜伽爱好者•寻求动态练习的人群需要谨慎或避免•严重高血压患者•心脏病史人群•孕妇（特别是孕中后期）•严重背部损伤者练习频率建议•腕部或肩部有伤患者初学者每天1-2轮，重点关注动作准确性中级者每天3-5轮，注意呼吸与动作的配合高级者可练习5-12轮，追求动作的流畅性第七章常见体态问题矫正现代生活方式导致的身体失衡问题肩颈僵硬问题骨盆位置异常腿型问题长期伏案工作、低头看手机导致的颈椎前久坐造成的骨盆前倾或后倾，影响腰椎正不良步态、肌肉失衡导致的O型腿或X型引、圆肩驼背表现为肩颈紧张、头痛、常曲度可能导致腰痛、髋关节紧张、腹腿影响膝关节健康，可能引起膝痛、踝上背部疼痛等症状部肌肉无力等问题关节不稳定等问题通过有针对性的瑜伽练习，可以逐步改善这些体态问题，重建身体的自然平衡状态肩颈放松体式示范颈椎前引纠正双手十指交扣置于脑后，轻柔向后拉伸颈部每次保持秒，每天重15-30复次有效对抗乌龟脖问题3-5翼状肩胛矫正面墙站立，双臂平举贴墙缓慢上下移动手臂，感受肩胛骨的内收加强菱形肌和中斜方肌力量胸腔开放练习站立或坐姿，双手背后交扣，胸腔向前推送对抗圆肩，恢复肩膀的自然位置这些练习特别适合办公室人群，可在工作间隙进行建议每工作小时进行一1次肩颈放松练习骨盆正位练习骨盆前倾矫正体式骨盆后倾矫正体式骨盆前倾常伴随腰椎过度前凸，需要加强腹肌和拉伸髋屈肌骨盆后倾造成腰椎曲度消失，需要增强腰背肌群猫式四足跪姿，强化腹肌，改善骨盆位置眼镜蛇式加强腰背部，恢复腰椎生理曲度低位弓箭步拉伸髋屈肌，缓解骨盆前倾骆驼式深度后弯，打开髋关节前侧仰卧抱膝放松腰部肌肉，调整骨盆角度桥式激活臀肌，改善骨盆位置腿型矫正体式O型腿矫正重点加强大腿内侧肌群，改善膝关节内收蝴蝶式打开髋关节•-夹砖深蹲激活内收肌•-侧卧抬腿强化内侧肌群•-X型腿矫正重点强化大腿外侧和臀部肌群，改善膝关节外展侧板支撑激活臀中肌•-蚌式开合强化臀部外展肌•-单腿硬拉改善腿部力线•-腿型矫正需要长期坚持，建议每天练习分钟同时注意日常走路姿态，避免内八20-30字或外八字步态配合足底筋膜放松，效果更佳第八章练习中的安全与注意事项身体觉察第一渐进式发展呼吸引导一切倾听身体的声音，尊重身体的极限疼瑜伽是一生的修行，不是一天的成就呼吸是生命的节拍器，让呼吸引导每一痛是身体的警告信号，绝不应该忽视或强每天进步一点点，积累的力量将超乎想个动作，而不是让动作控制呼吸行突破象练习时避免的常见错误体式中的呼吸控制练习频率与休息建议过度拉伸、憋气练习、忽略热身、比较竞保持呼吸的深度和平稳，吸气时进入或准备初学者每周3-4次，每次45-60分钟身体争、勉强进入高难度体式、在疲劳状态下强体式，呼气时加深或稳定体式呼吸困难时需要休息和恢复时间，避免每日高强度练行练习立即退出体式习瑜伽练习的心态建设培养内在觉察接纳当下的自己瑜伽不仅是身体的练习，更是心灵的修行在练习中培养专注力和觉察力每个人的身体条件不同，不要与他人比较今天的自己比昨天进步就是成功寻找生活平衡将瑜伽的平静和智慧带入日常生活，在忙碌中保持内心的宁静保持自我关爱享受成长过程对自己保持耐心和慈悲，身体有不适时要勇于休息和调整重视练习过程中的每一个细节和感受，而不仅仅关注最终的体式完成度课程总结与练习建议建立日常练习1掌握呼吸技巧2熟练基础体式3培养身体觉察4瑜伽修行如同建造金字塔，需要从坚实的基础开始身体觉察是基石，基础体式是框架，呼吸技巧是连接，日常练习是最终实现循序渐进的练习建议第1-2周重点掌握呼吸技巧和基础站姿第3-4周加入坐姿体式和简单的垫上练习第5-6周学习拜日式，建立流动练习第7-8周针对个人体态问题进行矫正练习推荐每日练习时间晨练（15-20分钟）拜日式热身+基础体式午间休息（5-10分钟）肩颈放松+呼吸练习晚间放松（20-30分钟）阴瑜伽+冥想感谢聆听愿您的瑜伽之旅充满健康、喜悦与内在的平静期待与您在瑜伽修行的道路上继续交流与成长308∞精选体式主题章节修行之路从基础到进阶的完整练习序列系统性的瑜伽知识体系终生受益的身心修炼方式。