营养培训课件

免费营养培训课件掌握科学营养，拥抱健康生活第一章营养基础知识概述营养学是研究食物与健康关系的科学，它探讨人体如何从食物中获取必要的营养物质，并将其转化为生命活动所需的能量和构建材料良好的营养状况是维持健康、预防疾病的基础在这一章节中，我们将学习营养的定义与基本概念•营养对人体健康的重要性•六大类营养素及其基本功能•中国居民膳食指南的主要内容•食物金字塔与平衡膳食的关系•什么是营养？营养的科学定义营养学研究范围营养是研究食物及其成分如何被人体吸收营养学涉及多学科交叉领域，包括生物化利用的科学，包括食物的摄入、消化、吸学、生理学、食品科学等它研究不同营收、代谢和排泄的全过程它研究人体如养素的作用机制、需求量、代谢途径以及何从食物中获取能量和营养物质，以维持各种营养素之间的相互关系，同时也关注生命活动和健康状态食物选择和饮食习惯对健康的影响营养过程的五个阶段摄入通过进食将食物送入消化道•消化将复杂食物分解为简单物质•吸收营养物质通过肠壁进入血液•代谢体内营养物质的化学转化过程•排泄将代谢废物排出体外•营养的重要性生理功能支持营养与公共健康营养是人体生长、发育和维持正常生理功能的基础充足均衡的营养摄营养状况直接影响全球健康水平据世界卫生组织统计入能够营养不良导致全球每年约万岁以下儿童死亡•3005提供人体所需的能量，维持基本代谢和日常活动•全球的岁以下儿童死亡与营养不良有关•45%5支持组织器官的修复和更新•发展中国家的人口存在不同程度的营养不良•20-30%保障免疫系统正常功能，增强抵抗力•营养相关疾病（如肥胖、糖尿病等）已成为全球主要公共健康问题•调节激素分泌和神经传导•营养干预是最具成本效益的公共卫生措施之一•促进儿童青少年的生长发育和智力发展•倍年70%112-3疾病预防经济回报寿命延长约的慢性疾病与饮食和生活方式相关，良好每投入元用于营养改善，可获得约元的经济70%111的营养状况可显著降低患病风险回报（降低医疗成本、提高生产力）营养的六大类蛋白质构成人体组织的基本物质，提供4千卡/克能量•由氨基酸组成，包括必需和非必需氨基酸•主要来源肉、鱼、蛋、奶、豆制品碳水化合物•建议占总能量摄入的10-15%人体主要能量来源，提供4千卡/克能量•包括单糖、双糖和多糖•主要来源谷物、薯类、豆类、水果脂肪•建议占总能量摄入的50-65%高能量营养素，提供9千卡/克能量•包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸•主要来源油脂、坚果、脂肪肉•建议占总能量摄入的20-30%维生素矿物质水调节人体代谢过程的有机物质，共13种人体必需的无机元素，维持生理功能维持生命活动的必要物质，无能量•脂溶性维生素A、D、E、K•宏量元素钙、磷、钾、钠、镁等•占人体重量的60-70%•水溶性B族维生素、维生素C•微量元素铁、锌、铜、硒、碘等•参与各种代谢过程，调节体温•需少量摄入但缺乏会导致特定疾病•参与骨骼形成、神经传导、酶的活性•成人每日需水量约2000-2500毫升食物金字塔与营养均衡食物金字塔的科学原理金字塔与营养均衡的关系食物金字塔是一种直观展示均衡膳食结构的图示工具，它将食物按照推荐摄入量从多到少分层排列，底层多样化摄入不同种类食物，•食物应该摄入最多，顶层食物则应该限量摄入确保各类营养素均衡适量性根据金字塔层次控制中国居民平衡膳食宝塔的主要层次包括•各类食物摄入量第一层（底层）谷薯类食物，建议每日克250-400比例合理保持各类食物之间•第二层蔬菜水果类，建议蔬菜克，水果300-500200-的合理比例克350个体差异根据年龄、性别、•第三层动物性食品和豆制品，适量摄入活动量等因素调整第四层奶类及奶制品，每日克300文化适应结合当地饮食习惯•第五层（顶层）油脂和坚果，控制摄入量和食物资源膳食多样，谷物为主；多吃蔬果，适量鱼禽蛋瘦肉；少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南核心推荐——第二章宏量营养素详解宏量营养素是人体每日需要大量摄入的营养物质，主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪它们是人体能量的主要来源，同时也提供构建和修复组织所需的基本材料在本章中，我们将详细学习碳水化合物的分类、功能及其在人体中的代谢过程•蛋白质的组成、生物价值及不同人群的需求量•脂肪的种类、必需脂肪酸及其对健康的影响•宏量营养素的合理配比及适宜摄入量•如何在日常饮食中实现宏量营养素的均衡摄入•碳水化合物基本特性分类•由碳、氢、氧组成，一般分子式为CH₂On•单糖葡萄糖、果糖、半乳糖•人体主要能量来源，提供4千卡/克•双糖蔗糖、麦芽糖、乳糖•推荐摄入量占总能量的50-65%•多糖淀粉、糖原、纤维素•成年人每日需摄入约200-300克•简单碳水（单双糖）vs复杂碳水（多糖）消化吸收•唾液淀粉酶开始初步消化•胰淀粉酶在小肠进行主要消化•最终分解为单糖后被吸收•膳食纤维不被消化，促进肠道蠕动健康碳水来源碳水摄入过量的风险全谷物糙米、燕麦、全麦面包、藜麦长期过量摄入精制碳水化合物和添加糖可能导致薯类土豆、红薯、山药•肥胖多余能量转化为脂肪储存豆类黄豆、绿豆、红豆、黑豆•2型糖尿病胰岛素抵抗和血糖调节异常水果苹果、橙子、香蕉（含适量果糖）•心血管疾病高血脂、高血压风险增加蔬菜各种深色和淡色蔬菜•非酒精性脂肪肝肝脏脂肪堆积这些食物富含复杂碳水化合物、膳食纤维和多种微量营养素，消化吸•牙齿问题龋齿和牙周疾病收较慢，有助于维持血糖稳定蛋白质蛋白质的基本特性蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的大分子化合物，是人体组织细胞的重要构成成分组成单位20种氨基酸，其中9种为必需氨基酸（人体无法合成）能量供应提供4千卡/克能量，但主要功能不是供能推荐摄入量一般成人每公斤体重需

0.8-

1.0克蛋白质特殊人群需求孕妇、乳母、儿童、青少年及运动员需适当增加合理比例4-18岁儿童蛋白质摄入应占总能量10-30%蛋白质的功能•构建和修复组织，促进生长发育•形成酶、激素和抗体，参与生化反应•维持体液平衡和酸碱平衡•参与免疫防御，增强抵抗力•在能量缺乏时可作为备用能源蛋白质的生物价值生物价值反映蛋白质中必需氨基酸的含量和比例，以及其被人体吸收利用的程度94%蛋类85%奶制品80%肉类70%大豆60%谷物脂肪千卡920-30%2%每克能量总能量比例必需脂肪酸脂肪是能量密度最高的宏量营养素，每克提供9千卡能量健康成人膳食中，脂肪摄入量应占总能量的20-30%，过亚油酸和α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，需从食物中获取，是碳水化合物和蛋白质的

2.25倍高或过低都可能影响健康，应占总能量的2%以上脂肪的分类与健康影响饱和脂肪酸特点分子中不含双键，常温下呈固态来源动物脂肪、椰子油、棕榈油健康影响过量摄入可能增加血胆固醇水平，提高心血管疾病风险建议控制在总能量的10%以下单不饱和脂肪酸特点分子中含一个双键来源橄榄油、菜籽油、牛油果健康影响有助于降低低密度脂蛋白LDL胆固醇，同时保持高密度脂蛋白HDL胆固醇水平，对心脏健康有益多不饱和脂肪酸特点分子中含多个双键来源鱼油、亚麻籽油、核桃油健康影响包括ω-3和ω-6脂肪酸，对大脑发育、抗炎和心血管健康有重要作用两者摄入比例理想为1:4反式脂肪酸特点不饱和脂肪经氢化处理形成来源部分氢化植物油、油炸食品、加工食品健康影响提高LDL胆固醇，降低HDL胆固醇，显著增加心脏病风险世界卫生组织建议摄入量接近于零不同脂肪类型的食物示例对比健康脂肪推荐摄入应限制摄入的脂肪

1.富含单不饱和脂肪酸的食物

1.富含饱和脂肪酸的食物橄榄油优质烹饪用油，可用于凉拌或低温烹饪肥肉猪肉肥边、牛肉油花、羊肉肥全脂奶制品全脂牛奶、奶油、黄油牛油果富含单不饱和脂肪和膳食纤维椰子油饱和脂肪含量高达90%坚果杏仁、榛子、腰果、花生等棕榈油常用于工业化食品生产菜籽油中国家庭常用烹饪油

2.含反式脂肪的食物

2.富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物氢化植物油人造黄油、起酥油深海鱼三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼工业烘焙食品饼干、蛋糕、派亚麻籽植物来源的亚麻酸α-油炸食品炸薯条、炸鸡、油条核桃坚果中ω-3含量最高部分零食爆米花、薯片、部分巧克力海藻藻类中含有和EPA DHA第三章微量营养素及其功能微量营养素是人体所需要的、摄入量较小但却必不微量不等于不重要，一粒微可少的营养物质，主要包括维生素、矿物质和水小的维生素缺乏，可能导致虽然它们不提供能量，但在人体的各种生理功能中整个生理系统的功能紊乱扮演着至关重要的角色在本章中，我们将详细了解微量营养素的特点各种维生素的分类、功能及其缺乏症状•需求量小，通常以毫克或微•常见矿物质的作用机制及其在人体健康中的重•克计量要性不提供能量，但参与能量代•水分对人体的生理意义及科学饮水方法•谢过程微量营养素之间的相互作用及协同效应•不能在体内合成或合成不足•如何通过均衡饮食满足微量营养素需求•缺乏时会导致特定的缺乏症•微量营养素虽然需要量小，但对健康的影响却不容•过量摄入某些微量营养素可忽视了解微量营养素的功能及食物来源，有助于能有毒我们合理规划饮食，预防各种营养缺乏症维生素脂溶性维生素A、D、E、K可溶于脂肪，能在体内储存，过量摄入可能导致毒性需要胆汁和脂肪的参与才能被吸收水溶性维生素B族和C溶于水，不能在体内长期储存，过量通常通过尿液排出需要经常摄入以维持体内水平13种必需维生素详解维生素A维生素C功能维持正常视力、促进生长、维护上皮组织健康、增强免疫力功能促进免疫功能、胶原蛋白合成、铁吸收、抗氧化来源动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红薯、绿叶蔬菜来源柑橘类水果、猕猴桃、草莓、辣椒、西兰花缺乏症夜盲症、干眼病、角膜软化缺乏症坏血病、伤口愈合不良、免疫力下降维生素D维生素B1硫胺素功能促进钙吸收、维持骨骼健康、调节免疫系统功能参与碳水化合物代谢、神经系统功能来源阳光照射皮肤合成、鱼肝油、蛋黄、强化乳制品来源全谷物、豆类、瘦肉、坚果缺乏症佝偻病儿童、骨质软化症成人缺乏症脚气病、神经炎、心力衰竭维生素E维生素B12钴胺素功能抗氧化剂、保护细胞膜、维持生殖功能功能红细胞形成、神经系统功能、DNA合成来源植物油、坚果、种子、全谷物来源动物性食品肉、鱼、蛋、奶，植物中几乎不含缺乏症神经病变、肌肉无力、红细胞破坏缺乏症恶性贫血、神经损伤、认知障碍注意素食者特别是严格的纯素食者不吃任何动物产品需要特别注意维生素B12的摄入，可能需要通过强化食品或补充剂获取同时，北方地区居民冬季应关注维生素D的补充，可适当增加户外活动时间矿物质钙铁功能构成骨骼和牙齿、参与肌肉收缩和神经传导功能血红蛋白合成、氧气运输、参与能量代谢来源奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干来源红肉、动物肝脏、豆类、深绿色蔬菜建议摄入量成人800-1000mg/日建议摄入量男性10mg/日，女性18mg/日缺乏症骨质疏松、手足抽搐、生长迟缓缺乏症缺铁性贫血、疲劳、免疫力下降锌功能参与300多种酶活性、促进生长发育、增强免疫力来源牡蛎、红肉、全谷物、坚果、豆类建议摄入量男性12mg/日，女性9mg/日缺乏症生长迟缓、味觉减退、皮肤问题碘镁硒功能甲状腺激素合成，调节新陈代谢功能参与能量代谢、肌肉功能、神经传导功能抗氧化作用、免疫系统功能、甲状腺激素代谢来源海产品、碘盐、乳制品来源全谷物、坚果、绿叶蔬菜、豆类来源巴西坚果、海鲜、肉类、全谷物建议摄入量成人150μg/日建议摄入量男性350mg/日，女性330mg/日建议摄入量成人60μg/日缺乏症甲状腺肿大、代谢率降低、智力发育缺乏症肌肉痉挛、心律不齐、高血压风险增障碍胎儿期缺乏加缺乏症克山病严重缺乏、免疫功能下降缺铁性贫血是全球最常见的营养缺乏症之一，据世界卫生组织统计，全球约有20亿人受到缺铁性贫血的影响，其中多数为育龄妇女和儿童在中国，约有20%的育龄妇女存在不同程度的缺铁，这不仅影响女性自身健康，对孕妇来说还可能导致早产、低出生体重等问题水的重要性水在人体中的关键功能每日需水量构成主要成分水占人体总重量的60-70%，是人体最丰富的物质成人每日建议饮水量约2升（8杯），但实际需求受多种因素影响维持体温通过出汗和蒸发调节体温运输载体输送营养物质到细胞，带走代谢废物活动量运动出汗增加需水量消化助手参与食物消化，帮助吸收营养环境温度高温环境需水量增加润滑剂润滑关节，保护组织器官个体差异体重、年龄、性别排泄通道通过尿液排出代谢废物健康状况发热、腹泻时需增加电解质平衡维持体内电解质平衡，保证神经和肌肉功能饮食习惯高盐、高蛋白饮食增加需水量缺水的影响特殊生理状态孕妇、乳母需增加人体对水分极为敏感，即使轻度脱水体重降低1-2%也会产生明显症状水分来源•口渴、口干、尿量减少、尿色加深饮水约占总摄入的60%•注意力不集中、头痛、疲劳感增加食物约占30%水果蔬菜含水量高•体温调节能力下降，运动能力受损代谢水约占10%食物氧化产生•严重脱水体重降低5%可能危及生命科学饮水提示不要等到口渴才喝水，口渴是身体已经处于轻度脱水的信号均匀分配一天的饮水量，晨起、餐前、运动前后是补充水分的重要时间点避免一次大量饮水，可能导致水中毒判断是否饮水充足的简单方法是观察尿色，淡黄色表示水分充足第四章营养与健康的关系营养与健康密不可分，饮食习惯不仅决定我们当下的健康状况，还会对未来的健康产生深远影响营养不良和不当的饮食模式是多种慢性疾病的重要风险因素在本章中，我们将重点探讨全球营养不良的多种表现形式及其健康影响•营养失衡与慢性疾病发展的关联机制•过度营养导致的肥胖问题及其健康风险•营养与免疫系统功能的关系•营养状况改善对健康状况和生活质量的积极影响•通过了解营养与健康的关系，我们可以更加重视日常饮食选择，采取积极的营养干预措施，预防疾病，促进健康营养不良的多重面貌慢性营养不良（发育迟缓）急性营养不良（消瘦）过度营养（肥胖）•表现为身高低于同龄儿童标准•体重显著低于身高对应标准•体重指数BMI≥28kg/m²•全球约

1.59亿5岁以下儿童受影响•通常由突发性食物短缺或疾病引起•全球超重儿童达4100万•长期能量和营养素摄入不足导致•严重威胁生命安全，需紧急干预•能量摄入超过消耗导致脂肪堆积•影响认知发展和未来生产力•全球约4500万5岁以下儿童受影响•增加多种慢性疾病风险•亚洲和非洲发生率最高•常见于战争、灾害和贫困地区•发生率在发达国家和发展中国家均上升微量营养素缺乏营养不良的三重负担也称为隐性饥饿，外表可能正常但体内缺乏特定营养素许多发展中国家同时面临三种营养不良问题维生素A缺乏全球影响

1.9亿儿童，是儿童失明主要原因营养不足热量和蛋白质摄入不足碘缺乏影响全球近20亿人，导致甲状腺功能异常微量营养素缺乏缺乏维生素和矿物质锌缺乏影响发展中国家约17%人口，降低免疫力过度营养能量过剩导致肥胖叶酸缺乏孕妇缺乏可导致胎儿神经管畸形这种现象常见于经济转型国家，甚至可在同一家庭中出现父母超重或肥胖，而儿童发育迟缓或消瘦这反映了食物系统的不合理和不平等，以及营养知识的缺乏微量营养素缺乏即使是轻度的，也会损害健康和发展，降低生产力和生活质量营养与慢性疾病不良饮食模式代谢变化慢性疾病•高脂高糖高盐饮食•胰岛素抵抗•心血管疾病•精制碳水化合物过量•血脂异常•2型糖尿病•膳食纤维摄入不足•氧化应激•高血压•加工食品比例过高•慢性炎症•某些癌症营养因素与心血管疾病营养与2型糖尿病心血管疾病是全球首要死亡原因，每年导致1790万人死亡饮食因素与心血管疾病的关系全球约

4.63亿人患有糖尿病，其中90%为2型糖尿病饮食因素的影响反式脂肪增加LDL胆固醇，降低HDL胆固醇精制碳水化合物导致血糖快速升高饱和脂肪过量摄入提高血脂水平膳食纤维有助于控制血糖波动钠盐过量摄入导致高血压总能量摄入超过需求导致肥胖，增加糖尿病风险膳食纤维摄入不足增加心脏病风险果糖过量摄入加工食品中的果糖增加胰岛素抵抗抗氧化物水果蔬菜中的抗氧化物有保护作用健康脂肪适量摄入单不饱和脂肪酸有保护作用研究表明，采用地中海饮食模式可降低心血管疾病风险25-30%研究表明，体重减轻5-10%可显著改善胰岛素敏感性，甚至可使早期2型糖尿病缓解营养预防建议控制脂肪和糖摄入，增加膳食纤维摄入，限制盐摄入（6g/日），增加水果蔬菜摄入（每日≥500g），保持适当体重，定期体检监测健康指标营养不良与肥胖共存的三重负担全球营养转型的矛盾现象营养不良与肥胖共存的三重负担是指在同一国家、社区甚至家庭中同时存在三种营养问题营养不足（发育迟缓和消瘦）、微量营养素缺乏和肥胖非传染性疾病这一现象反映了全/球营养转型的不平衡发展现象表现成因分析应对策略同一家庭中可能有超重的父母和发育迟缓的儿童全球食品系统向加工食品转变建立综合营养干预计划，同时应对多种营养问题••••一个人可能同时超重/肥胖且缺乏微量营养素•传统饮食模式被高热量、高脂肪、高糖食品取代•促进可持续食物系统，确保营养食品可及性发展中国家农村地区儿童发育迟缓，城市地区肥胖经济发展不均衡导致食物获取机会不平等加强营养教育，提高公众健康饮食意识•••率上升营养知识缺乏，健康饮食意识不足针对特殊人群（孕妇、婴幼儿）的重点干预••低收入人群易患廉价卡路里肥胖高能量低营•——城市化和生活方式改变减少体力活动食品政策改革，鼓励生产和消费营养食品••养价值中国的三重营养负担中国正在经历快速的营养转型，三重负担并存营养不足微量营养素缺乏过度营养农村地区儿童发育迟缓率仍达维生素缺乏影响全国约人口成人超重率，肥胖率•

7.9%•D45%•

34.3%

16.4%•贫困地区学龄儿童消瘦发生率约3%•钙摄入不足是普遍问题•儿童青少年肥胖率过去30年增长10倍•西部贫困地区营养不良问题尚未解决•育龄妇女缺铁率约20%•城市肥胖率高于农村第五章实用营养建议与饮食规划了解营养知识的最终目的是指导日常饮食实践，将科学理论转化为餐桌上的健康选择本章将提供具体、可操作的营养建议和饮食规划方法，帮助不同人群实现健康饮食在本章中，我们将重点学习不同生命阶段的特殊营养需求和饮食重点•均衡饮食的实践原则和食物选择方法•健康的饮水习惯和液体摄入建议•常见营养相关疾病的预防和饮食干预•营养误区辨析和科学解读•通过掌握这些实用知识和技能，您将能够为自己和家人制定科学合理的饮食计划，在日常生活中实践健康饮食理念，有效预防营养相关疾病孕妇及婴幼儿营养重点孕期营养婴幼儿营养孕期是母亲和胎儿营养需求特殊的阶段，良好的营养状况可预防妊娠并发症和出生缺陷婴幼儿时期是生长发育最迅速的阶段，良好的营养奠定终身健康基础孕前及孕期关键营养素母乳喂养叶酸孕前3个月至孕早期每日400μg，预防神经管畸形•6个月内纯母乳喂养，无需添加其他食物或水铁妊娠后期需求增加，预防贫血，建议每日30mg•母乳含有婴儿所需全部营养和免疫因子钙支持胎儿骨骼发育，每日1000-1200mg•2岁以上可继续母乳喂养，同时添加辅食DHA促进胎儿脑部和视网膜发育，每日200mg•无法母乳时使用配方奶，不用普通牛奶替代蛋白质孕期额外需要10-25g/日辅食添加原则孕期体重管理•6个月开始添加辅食，不宜过早或过晚•正常体重孕妇整个孕期增重

11.5-16kg•遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗原则•孕前超重整个孕期增重7-

11.5kg•新食物间隔3-5天添加，观察过敏反应•孕前肥胖整个孕期增重5-9kg•1岁前避免蜂蜜（肉毒杆菌风险）和全脂牛奶孕前1补充叶酸，均衡饮食，达到健康体重2孕早期继续叶酸，应对孕吐，少量多餐孕中期3增加钙、铁、蛋白质摄入，适度增重4孕晚期DHA补充，准备母乳喂养0-6月5纯母乳喂养或配方奶66-12月添加辅食，继续母乳1-2岁7过渡到家庭饮食，丰富食物种类均衡饮食原则123多样化食物谷物为主多吃蔬果每日摄入12种以上食物，每周25种以上，确保获取全面营养素不同颜色的蔬果含有不同植物谷物应占每餐的1/3-1/2，优先选择全谷物（糙米、全麦面包、燕麦等），控制精制谷物摄入每日蔬菜300-500克，水果200-350克，蔬菜应占餐盘的1/2深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上化学物质，应尽量多样化选择膳食纤维目标成人每日25-35克，水果优先选择新鲜整果而非果汁45适量动物食品控制油盐糖鱼、禽、蛋、瘦肉适量食用，优先选择鱼类和禽肉控制红肉摄入（每周≤3次），避免加工肉制品奶类及奶制品每日300克烹调油每日25-30克，盐每日6克，添加糖25克选择健康烹调方式蒸、煮、炖、少油快炒，少吃油炸和烧烤食品实践均衡饮食的方法餐盘模型使用健康餐盘模型规划膳食比例•1/2餐盘蔬菜和水果（以蔬菜为主）•1/4餐盘全谷物或薯类•1/4餐盘优质蛋白质（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）•搭配适量乳制品和健康植物油平衡一日三餐•早餐全谷物+蛋白质+水果/蔬菜+乳制品•午餐与晚餐遵循餐盘模型，荤素搭配•加餐选择坚果、水果、酸奶等健康食品食物多样化的实践技巧•每餐至少包含3种不同食物•每周尝试1-2种新食材•选择当季食物，提高新鲜度•注意食物颜色多样性•轮换烹饪方式，增加食物变化让食物成为你的良药，而非让药物成为你的食物健康饮水习惯首选白开水适量茶水便携水瓶•白开水是最理想的饮品，无热量、无添加•茶叶含有茶多酚、咖啡因等活性物质•外出携带水瓶，随时补充水分•开水煮沸可杀灭大部分病原微生物•绿茶、乌龙茶、红茶各有特点，可轮换饮用•选择安全材质玻璃、不锈钢或安全塑料•饮用水应符合卫生标准，避免重金属污染•孕妇、儿童、失眠者应控制饮茶量•定期清洗水瓶，避免细菌滋生•冷热水均可，根据个人体质和季节选择•避免浓茶和空腹饮茶•根据活动量调整携带水量限制摄入的饮品含糖饮料酒精饮料咖啡因饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料等包括啤酒、葡萄酒、白酒等包括咖啡、浓茶、能量饮料等•高糖分，一罐可含10-12茶匙糖•酒精本身提供7千卡/克能量•过量摄入可导致心悸、失眠•提供空热量，不含其他营养•抑制脂肪氧化，促进脂肪堆积•孕妇应限制摄入（每日200mg）•增加肥胖、2型糖尿病风险•可损害肝脏和神经系统•儿童应避免能量饮料•可导致牙齿腐蚀和龋齿•孕妇、驾驶员应完全避免•容易导致脱水和利尿作用科学饮水方法养成良好的饮水习惯对维持健康至关重要定时饮水晨起、餐前30分钟、两餐之间、运动前后、睡前少量多次每次150-250ml，避免一次大量饮水提前补水不要等到口渴才喝水，口渴已是轻度脱水信号根据尿色调整深黄色表示需要增加水分摄入，淡黄色为理想状态特殊情况增加高温环境、剧烈运动、发热、腹泻时需增加饮水量预防营养相关疾病1缺铁性贫血增加瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜摄入；搭配维生素C促进铁吸收；避免茶饭同食2佝偻病增加户外活动时间；摄入维生素D强化食品；必要时补充维生素D；保证钙的摄入3肥胖控制总能量摄入；增加膳食纤维；减少精制碳水和添加糖；坚持规律运动4高血压减少钠摄入；增加钾摄入；采用DASH饮食模式；限制酒精；保持健康体重常见营养问题的识别促进健康体重的综合策略缺铁性贫血健康减重原则表现疲劳、头晕、面色苍白、注意力不集中•合理控制能量摄入，每周减重

0.5-1公斤风险人群育龄妇女、孕妇、婴幼儿、青少年•均衡膳食，不偏食、不节食•增加蔬菜水果和膳食纤维摄入预防措施•控制加工食品和高能量密度食品•富含血红素铁的食物瘦肉、动物肝脏•规律进餐，避免暴饮暴食•非血红素铁来源豆类、深绿色蔬菜结合运动的重要性•维生素C促进铁吸收柑橘、猕猴桃•避免茶、咖啡与铁剂或含铁食物同食•每周至少150分钟中等强度有氧运动•每周2-3次肌肉力量训练骨质疏松•减少久坐时间，每小时起身活动表现骨密度降低，易发生骨折，身高缩短•选择喜欢的运动项目，提高坚持度风险人群绝经后女性、老年人、长期缺乏运动者•运动与饮食双管齐下，效果更佳行为改变策略预防措施•青少年期建立高峰骨量•制定具体、可测量、可实现的目标•保证钙摄入奶制品、豆制品、小鱼干•记录饮食日记，增强自我意识•维生素D补充晒太阳、强化食品•寻求社会支持和专业指导•负重运动步行、慢跑、健身操•改变环境，减少高热量食物的可及性健康饮食盘示意图健康餐盘的构成比例不同人群的餐盘调整健康餐盘模型是一种直观的膳食指导工具，帮助人们在每餐实现均衡营养儿童青少年中国营养学会推荐的一盘营养模型包括•保持基本比例蔬菜类1/2餐盘约占餐盘的一半，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上•奶制品比例可适当增加•注意食物多样性谷薯类1/4餐盘约占餐盘的四分之一，优先选择全谷物和薯类孕妇哺乳期优质蛋白1/4餐盘约占餐盘的四分之一，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品•增加优质蛋白食物水果作为餐后甜点或加餐•补充富含铁、钙、叶酸食物乳制品餐外补充，每日约300克•适当增加总量烹调油控制用量，选择植物油老年人健康餐盘的实际应用•蛋白质质量更重要将餐盘模型应用于日常生活中•增加易消化蔬菜比例•外出就餐时，可以心中有尺，合理搭配菜品•总量可适当减少•购物时按比例购买食材，确保家中食物储备均衡运动人群•家庭烹饪时按餐盘比例准备和摆盘•增加碳水化合物比例•教育儿童认识健康餐盘，培养良好饮食习惯•适当增加蛋白质•根据运动强度调整总量实用提示健康餐盘不仅关注比例，还要注意食物的质量和多样性同一类别中应轮换不同食物，例如蔬菜应包括绿叶菜、十字花科蔬菜、根茎类等；蛋白质来源应包括植物和动物性食品；谷物应有粗细搭配这样可以确保摄入多种营养素和植物化学物质营养误区与谣言辨析误区一高蛋白饮食伤肾误区二无脂饮食更健康谣言长期高蛋白饮食会导致肾脏负担增加，损害肾功能谣言脂肪是肥胖和心脏病的元凶，应尽量避免摄入脂肪科学解读对于肾功能正常的人，每公斤体重

1.2-

1.6克的蛋白质摄入不会损害肾脏研究表明，只有已存在肾脏疾病的人才需要限制蛋白质摄入健康人群的科学解读脂肪是必需营养素，提供必需脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素健康脂肪如橄榄油中的单不饱和脂肪酸和鱼油中的ω-3脂肪酸对心血管健康有保护肾脏有足够能力处理适量增加的蛋白质摄入作用极低脂饮食可能导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收不良科学建议普通成人保持每公斤体重

0.8-

1.0克蛋白质摄入，运动人群可适当增加至

1.2-

2.0克/公斤，同时保证充足饮水已有肾病患者应遵医嘱控制蛋白质摄科学建议脂肪摄入应占总能量的20-30%，重点是脂肪的类型而非总量增加不饱和脂肪酸摄入，限制饱和脂肪和反式脂肪选择橄榄油、坚果、鱼类等健康入脂肪来源更多常见营养误区如何识别营养谣言误区三维生素补充剂对所有人都有益夸大效果声称某食物或产品有神奇效果无科学依据无法提供可靠研究支持谣言每天服用多种维生素补充剂可预防疾病，增强健康经济利益背后通常有产品销售目的科学解读对于均衡饮食的健康人群，补充剂通常无明显益处过量补充某些维生素矿物质甚至可能有害只有特定人群如孕妇、严格素食者、特定疾病患者才过于简单将复杂健康问题简化为单一因素需要有针对性的补充恐吓策略制造恐慌以推销产品或理念科学建议优先从天然食物中获取营养素，仅在医生或营养师建议下针对性补充维持多样化饮食是获取全面营养的最佳途径使用专业术语障眼法使用似是而非的科学术语误区四排毒茶/排毒果汁可清除体内毒素获取可靠营养信息的渠道谣言特定茶饮或果汁可以排出体内积累的毒素，净化身体•政府卫生部门和专业营养组织官方网站科学解读健康的肝脏和肾脏是人体天然的排毒系统，能有效清除代谢废物没有科学证据表明特定饮品能排毒许多所谓的排毒产品可能导致电解质紊乱、营•有执业资格的注册营养师或医生养不良或腹泻•经同行评议的科学期刊论文科学建议保持充足水分摄入，均衡饮食，支持肝肾功能是维持身体正常排毒功能的最佳方式•有明确参考来源的健康教育材料•国家级医疗机构的健康教育平台社区营养推广案例安徽省农村儿童营养改善项目项目背景安徽省某贫困县2018-2020年实施的儿童营养干预项目，针对该地区6-24月龄婴幼儿发育迟缓率高达

15.8%的问题干预措施营养补充为6-24月龄婴幼儿提供营养包，补充多种微量营养素母亲教育对母亲进行育儿营养知识培训，每月一次小组讨论农户指导推广多样化种植，增加当地食物多样性村医培训提升村医营养评估和咨询能力社区动员通过村委会和妇联组织社区支持网络项目成效•儿童发育迟缓率从

15.8%降至

8.4%•贫血发生率从

30.2%降至

18.5%•母亲营养知识得分提高45%•6个月纯母乳喂养率提高28%•儿童饮食多样性评分提高

1.8分上海市学校营养午餐计划项目背景上海市2016年启动的学校营养午餐质量提升计划，旨在改善学生营养状况，预防学生超重肥胖问题干预措施•制定学校午餐营养标准，平衡热量和营养素•培训学校食堂工作人员，提升烹饪技能•引入彩虹餐盘概念，保证食物多样性•学生营养教育课程，提高健康饮食意识•家长营养教育，促进家校营养理念统一项目成效•学生膳食结构改善，蔬果摄入增加25%•新发超重率下降

3.2个百分点营养知识自测互动测试您的营养知识水平选择题哪种食物富含铁？A.牛奶B.菠菜1C.动物肝脏D.白米饭正确答案C.动物肝脏解析动物肝脏是血红素铁的最佳来源之一，吸收率高达15-35%菠菜虽含铁，但为非血红素铁，且含草酸会抑制铁吸收牛奶铁含量低，白米饭几乎不含铁判断题维生素C有助于铁的吸收（对/错）2正确答案对解析维生素C可以将三价铁还原为二价铁，提高非血红素铁的吸收率在植物性食物如豆类、全谷物提供铁的膳食中添加富含维生素C的食物如柑橘类、辣椒可显著提高铁吸收率这是素食者预防缺铁的重要策略多选题以下哪些是全谷物？A.糙米B.精白面粉C.燕麦3D.小米E.精制白米正确答案A、C、D解析全谷物保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，营养价值较高糙米、燕麦、小米都属于全谷物精白面粉和精制白米在加工过程中去除了麸皮和胚芽，不属于全谷物问答题为什么建议限制反式脂肪酸的摄入？应用题一位35岁女性，体重60kg，身高165cm，每日能量需求约2000千卡，她应该摄入多少蛋白质？参考答案反式脂肪酸会提高低密度脂蛋白胆固醇LDL水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇HDL水平，显著增加心血管疾病风险研究表明，即使是少量的反式脂肪酸摄入也会对健康产参考答案根据中国居民膳食参考摄入量，一般成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重

0.8-

1.0克生负面影响世界卫生组织建议反式脂肪酸的摄入量应接近于零，不超过总能量的1%反式脂肪酸主要存在于部分氢化植物油、油炸食品、烘焙食品和某些加工食品中计算60kg×

0.8-

1.0g/kg=48-60g蛋白质/天这相当于总能量的10-12%48-60g×4千卡/g÷2000千卡×100%=

9.6-12%这位女性每日应摄入48-60克蛋白质，符合推荐的总能量的10-15%来自蛋白质的建议思考题您的日常饮食中，哪些方面符合健康饮食原则？哪些方面需要改进？请根据本课所学内容，为自己制定一个可行的饮食改善计划课程总结营养基础知识了解六大类营养素的基本功能与来源，掌握食物金字塔与均衡饮食的关系宏量营养素详解深入理解碳水化合物、蛋白质和脂肪的分类、功能及健康影响微量营养素及功能掌握维生素、矿物质的作用及缺乏症，认识水的重要性营养与健康关系理解营养不良的多种表现，认识营养与慢性疾病的关联实用营养建议掌握不同人群的营养需求，学会均衡饮食原则和健康饮水习惯营养是健康的基石通过本次培训，我们系统学习了营养的基本概念、各类营养素的功能与来源、营养与健康的关系，以及实用的饮食建议营养是健康健康饮食的实践原则的基石，科学饮食能够

1.食物多样，谷物为主预防疾病降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症风险

2.多吃蔬果、薯类、豆类和坚果增强免疫提高机体抵抗力，减少感染发生

3.每天摄入适量鱼、禽、蛋、瘦肉促进发育支持儿童青少年正常生长发育

4.吃奶制品，选用低盐食物延缓衰老减缓细胞氧化损伤，维持器官功能

5.控制烹调油用量，减少使用加工食品提升生活质量增加活力，改善心理健康

6.足量饮水，合理选择饮料

7.规律进餐，不暴饮暴食

8.食不过量，控制体重关注营养，关注未来健康的饮食习惯不仅改变当下的健康状况，更影响着未来的生活质量每一次食物选择，都是对健康的投资谢谢聆听期待您的健康新生活！后续学习资源营养改变行动计划《中国居民膳食指南2022》官方权威的营养指导

1.进行一周饮食记录，评估当前饮食状况中国营养学会官网提供最新营养研究和科普文章设定具体、可行的饮食改善目标

2.国家卫健委健康中国行动网站营养相关政策和活动逐步调整饮食结构，增加食物多样性

3.营养与健康公众号定期推送营养科普内容建立健康烹饪和饮食习惯

4.定期自我评估，持续改进

5.您可以扫描右侧二维码，加入我们的健康营养社区微信群，获取更多营养资讯和专业指导我们定期举办线上讲座和答疑活动，欢迎积极参与！记住健康饮食是一段终身旅程，而不是短期行为小的改变持之以恒，将带来显著的健康收益！愿每一餐都是营养的馈赠，每一天都是健康的积累。