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碳循环饮食培训课件第一章碳循环饮食基础概念什么是碳循环饮食？定义核心原理目标人群碳循环饮食是一种根据运动强度和训练计在高强度训练日增加碳水摄入，为肌肉提划，有计划地调整碳水化合物摄入量的饮供充足能量；在低强度或休息日减少碳水食策略它通过高碳日与低碳日的交替循摄入，促进脂肪燃烧，同时维持肌肉量环，优化人体对碳水化合物的利用效率碳水化合物能量的主要来源碳水化合物是人体获取能量的首选燃料，特别是在高强度运动中它们在体内被分解为葡萄糖，为肌肉和大脑提供即时能量，剩余部分则以糖原形式储存在肌肉和肝脏中碳水化合物的分类单糖双糖多糖最简单的碳水化合物形式，如葡萄糖和果糖由两个单糖分子组成，如蔗糖和乳糖由多个单糖分子链接形成，如淀粉和纤维素来源水果、蜂蜜、运动饮料来源食糖、牛奶、酸奶来源全谷物、豆类、薯类、根茎蔬菜特点吸收迅速，能量释放快特点消化速度适中特点消化缓慢，能量释放持久碳循环饮食的科学原理高碳日补充肌肉糖原增加碳水摄入，补充肌肉和肝脏糖原储备•提供充足能量支持高强度训练•促进蛋白质合成，加速肌肉恢复•提高胰岛素敏感性，改善营养物质运输•低碳日促进脂肪代谢限制碳水摄入，降低胰岛素水平•促进脂肪动员和氧化•提高脂肪酸作为能量来源的利用率•运动与碳水摄入的关系高强度训练日训练后低强度/休息日大量消耗肌肉糖原肌肉糖原补充窗口期维持基础代谢需要高碳水摄入（体重）适量高质量碳水蛋白质5-7g/kg+碳循环饮食的好处生理层面心理层面维持肌肉量，减少肌肉分解避免极端饮食限制带来的心理压力••降低体脂率，改善身体成分周期性高碳日提供饮食满足感••提升运动表现和耐力提高长期坚持的可能性••增强肌肉糖原储存能力形成健康饮食习惯和意识••优化胰岛素敏感性建立平衡的饮食心态••15%87%体脂率平均降低运动表现提升设定目标与计算热量需求明确个人目标计算基础代谢率BMR减脂、增肌或维持体重女性BMR=655+

9.6×体重kg+

1.8×身高cm-

4.7×年龄设定可测量的具体目标如个月减少体脂男性体重身高年龄35%BMR=66+

13.7×kg+5×cm-

6.8×确定活动系数设定总热量目标久坐不动减脂每日消耗热量大卡BMR×

1.2-300~500轻度活动增肌每日消耗热量大卡BMR×

1.375+300~500中度活动BMR×

1.55维持等于每日消耗热量高度活动BMR×

1.725碳水化合物摄入比例设定七日碳循环饮食示意表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日低碳日高碳日低碳日中碳日高碳日中碳日休息日有氧训练力量训练大肌轻度活动力量训练小肌高强度间歇力量训练混合完全休息群群碳水碳水碳水碳水碳水碳水碳水20-50g200-300g20-50g100-150g200-300g100-150g20-50g此示例适合体重的普通健身爱好者，实际碳水摄入量应根据个人体重、训练强度和目标进行调整60kg高碳日饮食推荐全谷类根茎类•糙米、燕麦、藜麦、小米•红薯、紫薯、马铃薯•全麦面包、荞麦面•山药、芋头、莲藕•建议摄入量3-5份/天•建议摄入量2-3份/天水果与豆类•香蕉、苹果、橙子、蓝莓•红豆、黑豆、绿豆、豌豆•建议摄入量2-4份/天高碳日饮食技巧将大部分碳水安排在训练前后2小时内，选择复合碳水为主，搭配适量蛋白质和少量健康脂肪，确保充分水合低碳日饮食推荐优质蛋白质来源•瘦肉类鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉•鱼类鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳕鱼•蛋类全蛋、蛋白•豆制品豆腐、豆干、豆浆（无糖）健康脂肪来源•坚果类杏仁、核桃、腰果（适量）•种子类亚麻籽、奇亚籽、南瓜子•油脂类橄榄油、亚麻籽油、鱼油•其他牛油果、椰子油（少量）非淀粉类蔬菜低碳日可以大量食用非淀粉类蔬菜，如•绿叶蔬菜菠菜、生菜、卷心菜、青菜•十字花科西兰花、花椰菜、芥蓝•其他蔬菜黄瓜、西红柿、茄子、苦瓜休息日饮食建议整体原则蛋白质摄入休息日通常采用低碳水饮食策略，但总热量可略低于训练日，以反映维持较高的蛋白质摄入（

1.6-

2.2g/kg体重），分散在一日多餐中较低的能量消耗重点是提供足够的营养素促进肌肉恢复，同时避免选择消化吸收良好的蛋白质来源，如鸡蛋、鱼类、瘦肉和优质乳制不必要的热量剩余品碳水控制健康脂肪将碳水摄入限制在20-50g范围内，主要来源于非淀粉类蔬菜和少量适当增加健康脂肪摄入，作为能量来源替代碳水包括坚果、种子、浆果避免所有精制碳水和高糖食物牛油果、橄榄油和少量全脂乳制品休息日饮食的关键是保持身体在低胰岛素状态，同时提供充足营养支持恢复过程不同食物的碳水含量对比12高碳水食物（40g/100g）中碳水食物（15-40g/100g）•白米饭77g/100g•香蕉23g/100g•白面包50g/100g•红薯20g/100g•意大利面75g/100g（干）•苹果14g/100g•燕麦片66g/100g•红豆63g/100g（干）、20g/100g（煮熟）3低碳水食物（15g/100g）•西兰花7g/100g•豆腐2g/100g•鸡蛋1g/个•大多数绿叶蔬菜3-5g/100g了解食物碳水含量是制定碳循环饮食计划的基础，建议使用食物称和记录软件来精确追踪摄入量避免精制碳水化合物精制碳水的危害需要限制的食物•血糖波动大，易导致能量起伏•营养素密度低，多为空热量•促进炎症反应，不利健康•增加胰岛素抵抗风险•易导致过量摄入和脂肪堆积•降低饱腹感，增加进食欲望•白面包、白米饭、精制面条蛋白质的重要性

1.6g

2.2g30g每公斤体重最低蛋白每公斤体重理想蛋白每餐理想蛋白质摄入质需求质摄入量对于参与力量训练的人对于希望增肌或处于热量研究表明，每餐摄入25-群，每公斤体重至少需要限制期的人，每公斤体重30克优质蛋白质可最大化

1.6克蛋白质以维持肌肉量摄入

2.0-

2.2克蛋白质为佳肌肉蛋白合成蛋白质的主要功能蛋白质补充建议促进肌肉修复与生长均匀分配在一日三餐和加餐中•••提高基础代谢率，助力脂肪燃烧•训练后30分钟内摄入20-40克增强饱腹感，减少过量进食睡前摄入慢消化蛋白（如酪蛋白）••维持免疫系统健康选择氨基酸评分高的完全蛋白质••提供必需氨基酸•碳循环饮食七日计划示例周一（低碳日）1运动30-45分钟有氧训练（中等强度）总热量1800大卡（蛋白质30%，碳水20%，脂肪50%）2周二（高碳日）早餐煎蛋3个，牛油果半个，西红柿运动60分钟力量训练（大肌群，高强度）午餐烤鸡胸肉150g，混合蔬菜沙拉，橄榄油调味总热量2300大卡（蛋白质25%，碳水55%，脂肪20%）晚餐清蒸鲑鱼150g，西兰花，芦笋早餐燕麦粥80g（干重），香蕉1个，蛋白粉1勺加餐无糖希腊酸奶150g配杏仁10粒训练前全麦面包2片，花生酱15g周三（休息日）3训练后蛋白粉1勺，大米饭100g（熟重），鸡胸肉100g运动轻度拉伸或步行晚餐红薯200g，瘦牛肉150g，混合蔬菜总热量1700大卡（蛋白质35%，碳水15%，脂肪50%）加餐脱脂牛奶200ml，燕麦饼干2块早餐蛋白质奶昔（蛋白粉，无糖杏仁奶，冰块）午餐金枪鱼沙拉（金枪鱼150g，混合蔬菜，橄榄油）晚餐炖豆腐200g配蔬菜，少许香菇提味加餐奶酪片2片，芹菜条注意此计划仅为示例，实际应根据个人体重、活动水平和目标进行个性化调整蛋白质摄入应保持在

1.6-

2.2g/kg体重，总热量应根据个人基础代谢率计算一周碳循环饮食菜单示意餐次高碳日中碳日低碳日早餐燕麦粥+鸡蛋+香蕉全麦吐司+煎蛋+苹果蛋白质奶昔+奇亚籽午餐糙米饭+清蒸鱼+蔬菜藜麦+鸡胸肉+蔬菜沙拉大份蔬菜沙拉+金枪鱼训练前红薯+蛋白棒水果+少量坚果少量杏仁训练后蛋白质奶昔+香蕉+麦片蛋白质奶昔+苹果纯蛋白质奶昔晚餐意大利面+瘦肉酱+蔬菜红豆饭+豆腐+蔬菜烤鸡胸+大份绿叶蔬菜加餐酸奶+水果+燕麦希腊酸奶+少量浆果蛋白质布丁食谱变化是保持饮食兴趣和营养均衡的关键，可以在保持宏量营养素比例的前提下，灵活调整具体食物选择名人案例陈妍希的碳循环饮食体验以前我尝试过很多饮食方法，但总是感到能量不足或难以坚持碳循环饮食让我惊喜的是，它既能帮助我保持体型，又不会让我在拍戏时没有精力——陈妍希，演员陈妍希的碳循环饮食成果•8周内减重3公斤，体脂率下降

2.5%•皮肤状态改善，精力更充沛•拍戏期间仍能保持训练强度•未出现明显饥饿感或暴饮暴食现象运动配合建议高碳日训练安排推荐训练类型高强度力量训练、大肌群训练、HIIT训练时间45-75分钟训练强度中高至高强度（RPE7-9）训练目标最大化肌肉糖原消耗，促进肌肉生长恢复策略训练后30分钟内补充快速吸收碳水和蛋白质低碳日训练安排推荐训练类型低强度有氧、瑜伽、散步、轻度力量训练训练时间30-45分钟训练强度低至中等强度（RPE4-6）训练目标促进脂肪燃烧，不过度消耗肌肉糖原恢复策略训练后补充适量蛋白质，极少量碳水训练安排技巧将最具挑战性的训练安排在高碳日，休息日或低强度训练安排在低碳日，保持每周3-5次训练频率，根据个人恢复能力调整训练量运动与饮食配合流程图高强度训练日消耗肌肉糖原增加胰岛素敏感性高碳日补充恢复肌肉糖原促进蛋白质合成提高恢复质量低强度活动日维持基础代谢促进血液循环辅助恢复低碳日饮食促进脂肪氧化提高脂肪动员增强代谢灵活性科学依据研究表明，在高强度训练后补充碳水化合物可以最大化肌肉糖原恢复，而在非训练日或低强度训练日限制碳水摄入则可以提高脂肪氧化率，优化身体成分这种周期性变化还可以增强身体的代谢灵活性，改善长期健康指标注意事项与禁忌人群禁忌人群注意事项孕妇及哺乳期妇女需要稳定的营养供应，不宜大幅波动碳水摄入循序渐进从小幅度碳水波动开始，逐渐增加调整范围Ⅰ型糖尿病患者血糖管理复杂，需医生指导关注能量平衡确保总热量摄入与目标一致体重严重不足者BMI

18.5，需增加总体热量摄入维持水分低碳期间需增加水分摄入，防止脱水有进食障碍史者可能触发不健康的饮食行为电解质补充适当补充钠、钾、镁等电解质严重心脏疾病患者需稳定饮食，避免代谢压力睡眠质量确保充足睡眠，支持恢复和激素平衡运动调整根据能量水平调整训练强度重要提示如有慢性疾病或正在服用药物，在开始碳循环饮食前请咨询医生或注册营养师的专业建议个体差异显著，需根据自身情况调整饮食策略常见误区解析误区一高碳日可以无限制进食误区二碳水越低越好真相高碳日仍需控制总热量，只是提高碳水比例过量摄入任何宏真相极低碳水可能导致训练表现下降、肌肉流失和代谢适应适度量营养素都会导致热量盈余，从而增加脂肪存储高碳日的主要目的的低碳而非零碳更有利于长期坚持和维持健康女性尤其需要避免长是补充肌肉糖原，而非无限制进食期极低碳水饮食，以维护荷尔蒙平衡误区三所有碳水都会导致脂肪增加误区四只要控制碳水，蛋白质和脂肪可以无限制真相适量的复合碳水有助于维持健康代谢和激素水平全谷物、水真相虽然蛋白质和健康脂肪对身体成分改善很重要，但过量摄入同果和蔬菜等高纤维碳水来源还能提供必要的维生素、矿物质和抗氧化样会导致热量盈余蛋白质应控制在

1.6-

2.2g/kg体重，脂肪控制在物质，对整体健康至关重要总热量的20-35%碳循环饮食的长期效果生理效益改善体脂率平均降低3-5%的体脂率维持肌肉量在减脂期间保留90%以上的肌肉量提高运动表现力量和耐力指标提升15-20%改善代谢健康血糖稳定性提高，胰岛素敏感性增强荷尔蒙平衡减少压力荷尔蒙波动，改善性荷尔蒙水平89%76%92%坚持率主观满意度能量水平提升相比严格低碳饮食（42%）和传统减脂饮食（35%）参与者对身体变化的满意程度报告日常精力和训练能量显著改善的比例长期实践证明，碳循环饮食比传统的持续低碳或高碳饮食更易坚持，同时提供更稳定的生理和心理效益关键在于坚持、调整和个性化方案体脂率变化前后对比男性案例女性案例开始状态体重，体脂率开始状态体重，体脂率75kg22%58kg28%周后体重，体脂率周后体重，体脂率1272kg15%1255kg22%肌肉量从增加到肌肉量从增加到

58.5kg

61.2kg

41.8kg

42.9kg腰围减少厘米腰围减少厘米

5.57训练表现卧推增加，深蹲增加训练表现可完成个标准引体向上（开15kg525kg始时0个）关键成功因素坚持碳循环饮食计划、保持训练一致性、优质睡眠（每晚小时）和7-8压力管理两位案例都没有使用任何特殊补充剂，仅通过饮食调整和规律训练实现目标谢谢聆听联系我们后续支持微信公众号碳循环健身一对一营养咨询•••咨询电话400-123-4567•个性化碳循环饮食计划•官方网站www.carbcycling.cn•配套训练指导•电子邮箱info@carbcycling.cn•线上社区支持与经验分享每周食谱更新与烹饪指导•开启您的碳循环健康之旅，塑造理想体态！。