《大学体育与健康教程》教案 第10章 形体与健美

形体与健美课题课时4课时180min学习目标1了解形体美的主要表现2熟悉形体训练的基本要求3掌握基本姿态和基本步法的训练方法4掌握健美运动的基本技术教学目标5熟悉健美运动的比赛规则素质目标1在健美操中感受美、欣赏美和创造美2通过健美操，强身健体，陶冶情操3加深对健身健美的理解，养成良好的健身健美习惯，保持良好的身体姿态4提升审美水平，培养积极、乐观的心态教学重点形体美的主要表现、基本要求，健美运动的基本技术和比赛规则教学难点形体美基本姿态和基本步法教学重难点的训练方法教学方法讲授法、问答法、练习法教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材教学过程主要教学内容及步骤【教师】使用APP进行签到考勤【学生】按照老师要求签到【教师】组织学生阅读〃课前热身“详见教材，并回答以下问题请回答下列问题，测一测自己是否7解形体与健美1形体美主要表现为体形美、姿态美、动作意口句质美这种说法正确吗？2人的基本姿态包括立、坐、走等通过站立、就座、行走等基本的形体姿态训练，人们可以拥有优美的仪态和良好的气质，形成富有个性、韵味的美感这种说法正确吗？问题引入3早在古希腊时代的运动健将就用举重物来锻炼身体，以获得强壮健美的体形这被认为是健美运动的萌芽这种说法正确吗？4健美运动主要利用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及一些特制的设备进行练习经常参加健美运动可以使人的体格健壮、肌肉发达，并有助于改善形体、增强体质这种说法正确吗？【学生】聆听、思考、回答【教师】通过大家的发言，引入新的知识点，讲解形体与健美相关知识

10.1形体训练

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1.1形体美的主要表现【课堂互动】传授新知【教师】提出以下问题你认为人的形体美主要表现在哪些方面？【学生】聆听、思考.回答【教师】总结学生的回答，并讲解新知

1.体形美人的体形美主要表现在其身高与体重的比例协调塑造体形美，必须遵循人体生长发育的规律，依据自身的先天条件，通过控制肌肉和脂肪在体重中所占的比例，从而使身体协调、匀称

2.姿态美姿态是指一个人在坐、立、行等各种基本活动中所表现出来的姿势和举止，能反映一个人的气质和风度姿态美的形成必须通过严格的形体训练，以使受训者掌握正确的姿态并纠正错误的姿态

3.动作美动作美是指身体各部分在活动中所呈现出来的外部形态的美，是一种具有造型性质的动态美灵活、协调、从容、敏捷地完成动作能较好地展现身体的动态美

4.气质美气质通常是指人典型而稳定的个性特点，是一个人魅力的主要来源所以，一个人要想提升自身的气质，不仅要加强形体训练，达到体形美、姿态美和动作美，还要全面提升自身的文化素养、美学素养和道德修养

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1.2形体训练的基本要求

（1）训练时要身穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服装，脚穿体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋

（2）训练时不能佩戴饰物，以免对自身造成伤害

（3）形体训练要有计划、有步骤地开展，循序渐进；训练要持之以恒，力求使受训者系统地掌握形体训练的相关知识与方法……（其他内容详见教材）

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1.3基本姿态训练

1.站姿站姿作为形体美的起点和基础，应该得到重视和有效的训练正确的站姿要求头、颈、躯干和脚在一条垂直线上，双脚直立并拢，双肩平而放松，两臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰，立背，颈直，下颌微收，两眼平视前方1）站姿控制练习【教师】通过多媒体展示〃站姿控制练习〃图片（详见教材），并讲解新知动作要求站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉收紧；梗颈时，颈部要用力，颈椎略向后收，眼睛平视2）提踵站立控制练习【教师】通过多媒体展示〃提踵站立控制练习”图片（详见教材），并讲解新知动作要求双脚提踵，尽量提高；身体重心要稳，身体不能晃动3）点地练习【教师】通过多媒体展示“点地练习”图片（详见教材），并讲解新知动作要求保持站立的基本姿势，身体重心要稳；前后点地时，脚尖要绷直；侧点地时，脚面向侧方伸出4）移重心转体站立姿态控制练习【教师】通过多媒体展示〃移重心转体站立姿态控制练习〃图片（详见教材），并讲解新知动作要求保持上体挺直，前后点地时脚面绷直，侧点地时脚面向侧方伸出；注意控制身体重心，使身体稳定【课堂演示】【教师】随机让学生演示走姿【学生】观看、演示【教师】评价学生的表现，并展示正确的走姿

2.坐姿女生坐姿的腿部动作为两膝并拢，男生坐姿的腿部动作为两膝稍分开、距离略窄于肩宽腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱与臀部形成一条直线，下颌微收，目视前方1）端坐式坐姿（女生）【教师】通过多媒体展示〃端坐式坐姿（女生）〃图片（详见教材），并讲解新知动作要求上体挺直，双肩放平，双手自然地放在双腿或扶手上；两膝并拢，小腿垂直落于地面2）双腿斜放式坐姿（女生）【教师】通过多媒体展示〃双腿斜放式坐姿（女生）”图片（详见教材），并讲解新知动作要求两小腿侧向45垂落在地面上，注意脚尖不可跷起3）双脚交叉式坐姿（女生）【教师】通过多媒体展示〃双脚交叉式坐姿（女生）”图片（详见教材），并讲解新知动作要求双脚于脚踝处交叉，双脚前端外侧着地；两膝间可有一定的距离，但不宜过宽4）伸屈式坐姿（女生）【教师】通过多媒体展示〃伸屈式坐姿（女生）”图片（详见教材），并讲解新知动作要求左腿伸出，脚尖绷直，右脚前脚掌着地，左右大腿要靠紧【课堂演示】【教师】随机让学生演示坐姿【学生】观看、演示【教师】评价学生的表现，并展示正确的坐姿

3.走姿正确的走姿能使男生看起来自然稳健、风度翩翩，使女生看起来轻盈自如、优美大方正确走姿的要求如下以标准站姿为基础，行走时，头与躯干呈直线，目视前方；步位正确，身体重心平稳，步幅基本一致，两臂自然摆动1）走姿分解动作练习预备姿势挺胸收腹，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生双脚呈〃V〃字形，男生双脚平行呈开立式站立，双脚间距离不超过肩宽；双手自然叉腰，保持站立的基本姿态，目视前方，面带微笑【教师】通过多媒体展示〃走姿分解动作练习”图片（详见教材），并讲解新知动作要求要根据行走的速度来控制体态；要注意身体重心的前移，蹬地要有力2）行走连续动作练习预备姿势同〃走姿分解动作练习〃【教师】通过多媒体展示〃行走连续动作练习”图片（详见教材），并讲解新知动作过程迈左脚，右脚蹬地，身体重心前移至左脚；迈右脚，左脚蹬地，身体重心前移至右脚动作要求始终保持上体挺直、挺胸收腹和开肩梗颈的姿势；注意身体重心的不断前移和身体姿态的不断变化，以形成和谐的美感3）步幅控制练习预备姿势同〃行走连续动作练习〃动作过程与〃行走连续动作练习〃相同，但在行走时要注意控制步幅，男生的步幅为40cm左右，女生的步幅为30cm左右一拍一步，反复练习动作要求掌握标准的走姿并严格控制步幅；始终保持上体挺直，挺胸收腹，两眼平视，面带微笑4）步位控制练习预备姿势同〃行走连续动作练习〃【教师】通过多媒体展示〃步位控制练习〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程与〃行走连续动作练习〃相同，但在行走时要注意控制步位，男生走〃两点〃，女生走〃一条线〃动作要求行走时，脚尖向前，手臂要自然摆动；男生的步位之间是平行关系；女生的步位之间则会形成一条直线5）步速控制练习预备姿势同〃行走连续动作练习〃动作过程与〃行走连续动作练习〃相同，但在行走时要注意控制步速男生的步速为每分钟约110步，女生的步速为每分钟约120步，配合口令或音乐反复练习动作要求在行走练习中，受训者可根据自身条件对步速做适当的调整【课堂练习】【教师】让学生分组进行走姿练习【学生】练习【教师】巡堂辅导，评价学生的表现

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1.4基本步法训练

2.柔软步【教师】通过多媒体展示〃柔软步〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程自然站立，左腿膝部和脚面绷直并向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着换右腿向前伸出落地，双腿交替踏步，两臂自然前后摆动动作要求摆动腿向前伸出时，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心前移，收腹，立腰，两眼平视动作要自然、柔和

3.足尖步【教师】通过多媒体展示〃足尖步”图片（详见教材），并讲解新知动作过程双脚并立提踵，双手叉腰；左腿膝部和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，身体重心前移，接着换右腿向前伸出落地，双腿交替踏步动作要求身体挺直，收腹，立腰，步幅均匀且不宜过大，支撑腿的脚踝充分直立动作要自然、协调，提踵要高，身体重心要平稳

4.弹簧步【教师】通过多媒体展示〃弹簧步〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程（以左脚为例）双脚并立提踵，双手叉腰……（详见教材）动作要求出脚时，由脚尖过渡到全脚掌轻柔落地，依次有所控制地弯曲踝关节、膝关节，接着依次充分伸直膝关节、踝关节，上提身体重心，形成提踵立，上体保持端正，收腹，立腰动作要柔和、连贯、有弹性，步幅要适中4,滚动步【教师】通过多媒体展示〃滚动步〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程双脚并立提踵，两臂自然下垂……（详见教材）动作要求在双脚提踵立的过程中交替转移身体重心，同时上体保持端正，收腹，立腰，髓部上提屈膝时,注意小腿和脚背要与地面垂直，动作要连贯、柔和、有弹性

5.加洛波步（并步跳）【教师】通过多媒体展示〃加洛波步（并步跳）〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程（以左脚向前并步跳为例）自然站立，双手叉腰第1拍，左脚向前迈一步，身体重心随之前移，左腿稍屈膝，形成小弓步，接着左脚蹬地跳起，同时右脚向左脚靠拢，双脚脚跟前后重叠放置，最后恢复自然站立第2拍重复上述动作动作要求向前迈步的腿屈膝蹬地跳起，后腿向前腿并拢，双腿夹紧，膝盖和脚面绷直，收腹，立腰动作要连贯，并保持身体端正

6.踏跳步【教师】通过多媒体展示〃踏跳步”图片（详见教材），并讲解新知动作过程自然站立第1拍，左脚向前一步第2拍，左脚蹬地跳起，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外，同时两臂前后伸展（右前左后），如图10-17所示第3拍至第4拍的动作与第1拍至第2拍的动作相仿,只是换右脚开始做动作动作要求踏跳时，上提身体重心，上体保持端正，收腹，立腰，腿的后举动作与蹬地腿的起跳动作要同时进行注意动作节奏要准确，身体要舒展，姿态要优美

7.变换步【教师】通过多媒体展示〃普通变换步”图片（详见教材），并讲解新知1）普通变换步动作过程自然站立，双手叉腰在第1拍的上半拍，左脚向前做柔软步；在第1拍的下半拍，右脚与左脚并立第2拍，左脚向前做柔软步，身体重心前移，右脚伸直后点地，如图10-18所示第3拍至第4拍的动作与第1拍至第2拍的动作相仿，只是换右脚开始做动作动作要求做普通变换步时，收腹，立腰，上体保持端正，骨盆要摆正，后腿伸直点地，膝盖与脚面向外动作要连贯、协调、舒展2）后举腿变换步【教师】通过多媒体展示〃后举腿变换步〃图片（详见教材），并讲解新知动作过程自然站立，双手叉腰前3拍的动作与〃普通变换步〃相同，在第4拍时，右腿伸直后举，膝盖和脚面绷直且稍向外在动作熟练以后，可尝试支撑腿提踵立动作要求收腹，立腰，上体保持端正，骨盆要摆正，后腿伸直举起动作要舒展、连贯、协调3）变换步跳【教师】通过多媒体展示〃变换步跳”图片（详见教材），并讲解新知动作过程动作要领与〃后举腿变换步〃相仿自然站立，双手叉腰第1拍，左脚向前并步跳第2拍，左脚上步蹬地跳起，右腿在空中后举，形成后举腿姿势第3拍至第4拍的动作与第1拍至第2拍的动作相仿,只是换右脚开始做动作动作要求支撑腿稍屈膝，蹬地向上跳起，使身体重心上升，收腹，立腰，抬头挺胸，后举腿伸直注意空中姿态要准确，动作要协调、伸展、连贯【课堂练习】【教师】让学生分组进行基本步法练习【学生】练习【教师】巡堂辅导，评价学生的表现

10.2健美运动

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2.1健美运动的基本技术

1.肩部肌群锻炼1）前平举【教师】通过多媒体展示〃前平举”图片（详见教材），并讲解新知

（1）重点锻炼部位三角肌前束

（2）动作过程两脚左右开立至与肩同宽，挺胸收腹，双手正握哑铃或杠铃，双臂下垂于腿前；吸气，直臂持铃向上举起至略高于肩，稍停；呼气，直臂徐徐放下还原至腿前

（3）动作要求上举和下落时，全身保持直立，双臂保持直伸2）侧平举【教师】通过多媒体展示“侧平举〃图片（详见教材），并讲解新知

（1）重点锻炼部位三角肌中束2动作过程两脚左右开立至与肩同宽，双手握哑铃，两臂下垂于身体两侧；吸气，直臂向侧上方举起至略高于肩，稍停；呼气，两臂徐徐放下还原至身体两侧3动作要求上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸3俯立侧平举【教师】通过多媒体展示〃俯立侧平举〃图片详见教材，并讲解新知1重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群2动作过程两脚左右开立至比肩稍宽，向前屈体90°,双手握哑铃，两臂直垂肩下；吸气，直臂从两侧平举起哑铃至与地面平行，稍停；呼气，两臂徐徐放下还原至下垂位置3动作要求练习过程中，上体不要上下摆，并保持腰背平直

2.胸部肌群锻炼1仰卧推举1重点锻炼部位胸大肌、三角肌前束和肱三头肌【教师】通过多媒体展示〃仰卧推举”图片详见教材，并讲解新知2动作过程仰卧在卧推凳上，屈臂握杠铃置其于胸部上方；吸气，将杠铃垂直上举至双臂完全伸直，稍停；呼气，双臂慢慢下落还原3动作要求上举时，背部、臀部要平贴凳面，两脚用力下踏2仰卧飞鸟【教师】通过多媒体展示〃仰卧飞鸟”图片详见教材，并讲解新知1重点锻炼部位胸大肌外侧的中、下部肌肉群2动作过程仰卧在卧推凳上，双手拳心相对持哑铃，双臂向上直伸至与地面垂直，两脚平踏地面；吸气，两手向两侧下落，直到不能更低时为止，保持两肘微屈，稍停；呼气，两臂从两侧向上举还原至起始位置3动作要求分臂时，背部肌肉要收紧

3.背部肌群锻炼I杠铃俯身划船1重点锻炼部位背阔肌2动作过程两脚左右开立至与肩同宽，双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，使上体前屈45°；持杠铃在身前，稍低于膝部；收紧肩胛骨，绷紧上体，将杠铃提至上腹部，稍停；缓缓放下杠铃,回到起始位置3动作要求提拉时，应尽量避免两腿与臀部参与发力；始终保持微微屈膝，身体角度保持不变；在整个提拉过程中，保持后背绷紧；首次尝试时，应使用稍轻的杠铃缓缓提拉2俯卧两头起1重点锻炼部位竖脊肌2动作过程俯卧在垫子上，双臂向头部上方伸直，双腿伸直；吸气时，双臂和双腿同时向上抬离地面,稍停；然后慢慢呼气，放松，还原至起始姿势4,臂部肌群锻炼1站立反握弯举1重点锻炼部位肱二头肌和肘关节屈肌群【教师】通过多媒体展示〃站立反握弯举〃图片详见教材，并讲解新知2动作过程两脚左右开立至与肩同宽，双手反握杠铃，双臂下垂；吸气，屈肘，弯曲前臂到能力范围内的最高点，同时收缩肱二头肌，稍停；呼气，松展肘关节，前臂徐徐下落至双臂完全伸直3动作要求练习时，上臂要紧贴体侧，不要前后移动，身体也不要前后晃动2颈后臂屈伸1重点锻炼部位肱三头肌和肘关节伸肌群【教师】通过多媒体展示〃颈后臂屈伸”图片详见教材，并讲解新知2动作过程身体直立，双手正握或反握杠铃，双臂上举伸直；上臂不动，慢慢屈肘，使杠铃下降至头后，稍停；继续保持上臂不动，伸肘，双臂上举还原3动作要求练习时，肘要高抬，两肘夹紧，不要前后移动

5.腰腹部肌群锻炼1仰卧起坐1重点锻炼部位腹直肌和骼腰肌【教师】通过多媒体展示〃仰卧起坐〃图片详见教材，并讲解新知2动作过程仰卧在凳子或斜板上，固定双足，双手在头后交叉抱头；吸气，上体收腹坐起并尽量向前屈；呼气，慢慢倒体还原2仰卧转体起坐1重点锻炼部位腹直肌和腹内外斜肌【教师】通过多媒体展示〃仰卧转体起坐〃图片详见教材，并讲解新知2动作过程仰卧在斜板上，双手抱头，双足固定；上体屈起，同时身体左转或右转至肘部触及异侧腿

6.腿部肌群锻炼1负重深蹲1重点锻炼部位股四头肌和臀大肌【教师】通过多媒体展示“负重深蹲”图片详见教材，并讲解新知2动作过程两脚左右开立至与肩同宽，双手宽握杠铃放于颈后肩上；呼气，慢慢下蹲至两膝完全弯曲，或至大腿与地面平行，稍停；吸气，利用大腿股四头肌和臀大肌收缩的力量使身体起立还原3动作要求下蹲时，要挺胸，收腹，收紧腰2负重提踵I重点锻炼部位腓肠肌和比目鱼肌【教师】通过多媒体展示〃负重提踵〃图片详见教材，并讲解新知2动作过程双手宽握杠铃放于颈后肩上，前脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；吸气，小腿腓肠肌用力上收，提踵稍停；呼气，放下脚跟还原3动作要求脚跟上提和下降时要注意保持身体重心稳定；下降时，要使脚跟低于垫木面

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2.2健美运动的比赛规则

1.竞赛项目健美运动的竞赛项目主要包括男子个人、女子个人、男女混合双人、女子双人国际比赛不设和集体造型表演男女比例不限，每队5〜8人

2.比赛场地健美竞赛在赛台上进行赛台必须挂有背幕，并配备相应的赛台装置背幕必须为深色，其高度不得低于6m,宽度不得少于15m赛台上可设置表演台表演台长为9m,宽为

1.5m,高为3m,可制成拼接式赛台和表演台上必须铺浅色地毯赛台光照必须均匀，并且应使用暖色灯赛台和背幕不得有重影

3.比赛时长男子个人和集体造型的比赛时长为60s；女子个人的比赛时长为90s；男女混合双人和女子双人的比赛时长为120so其他各项比赛的时长一般为90s左右，最多不超过120se

4.竞赛动作1男子个人项目的7个规定动作2女子个人项目的5个规定动作3男女混合双人项目的5个规定动作同4自选动作……具体内容详见教材

5.评分标准1男子个人评分标准1肌肉标准评价运动员全身肌群的围度、质量和状态等2匀称标准运动员应具有匀称的骨架、端正且比例协调的人体外观，以及美观的肌肉形态等3造型标准造型是指运动员通过控制肌肉以展示身体各部分肌群的动作4皮肤标准评价运动员全身皮肤的健康情况，如皮肤光洁，肤色均匀，无文身、斑痕及着色不当等2女子个人评分标准1肌肉标准肌肉发达，有围度，线条清晰2匀称标准四肢比例协调，肌肉分布匀称3造型标准动作规范，造型连贯、流畅4外表标准五官端庄，发型与脸型和谐，皮肤光洁，肤色均匀3男女混合双人评分标准男女混合双人评分标准包括运动员体形与肌肉发展水平协调；肌肉展示的姿势、节奏、幅度、体位和舞台气势等方面协调；能够准确完成规定动作，配合默契；自选动作整齐、一致4集体造型评分标准集体造型评分标准包括队形变化连贯，队员精神振作，肌肉发达、体形匀称，表演富有创造性，造型具有整体性和艺术性……其他内容详见教材【课堂互动】【教师】提出以下问题不同部位肌肉锻炼对健美有哪些重要影响？【学生】思考、回答【教师】总结学生的回答【课堂阅读】【教师】组织学生阅读阳光减脂，塑形健美“详见教材【学生】阅读、理解【学生】聆听、思考、理解、记忆【教师】组织学生以小组为单位，练习基本站姿、坐姿、走姿和基本步法，并进行展示课堂练习【学生】思考.分组.练习、展示【教师】巡视课堂、答疑解惑.总结并评价各组的表现、评出表现好的一组【教师】简要总结本节课的要点形体美的主要表现课堂小结形体训练的基本要求站姿、坐姿、走姿等基本姿态训练基本步法训练健美运动的基本技术和比赛规则【学生】总结回顾知识点【教师】布置课后作业1回顾所学知识，总结知识重点、难点，建立知识脉络体系2完成本章学习成果评价作业布置3练习站姿、坐姿、走姿和基本步法【学生】完成课后任务教学反思。